नियमित व्यायाम हामीले हाम्रो स्वास्थ्यको लागि गर्न सक्ने सबैभन्दा सुरक्षित लगानी हो। तपाईंले व्यायाम सुरु गरेको केही समय पछि, तपाईंले फाइदाहरू देख्नुहुनेछ र तपाईंले अझ शान्त र आनन्दित महसुस गर्नुहुनेछ।
तर नियमित व्यायाम जारी राख्नु साँच्चै कडा परिश्रम हो र दृढ संकल्प चाहिन्छ। यसलाई दीर्घकालीन रूपमा कायम राख्न र यसका फाइदाहरू हेर्नको लागि अनुशासित र योजनाबद्ध कार्यक्रम बनाउनु पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो।
यदि तपाइँ व्यायाम सुरु गर्न चाहानुहुन्छ तर कहाँ सुरु गर्ने थाहा छैन, यो लेख तपाइँको लागि हो। तपाइँलाई नियमित व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न जान्न आवश्यक छ र शुरुवातका लागि फिटनेस कार्यक्रमहाम्रो लेखको विषय हो।
व्यायाम के हो र यो किन आवश्यक छ?
नियमित व्यायाम यसले हाम्रो स्वास्थ्यमा उल्लेखनीय सुधार ल्याउने प्रमाणित भएको छ। सबैभन्दा ठूलो फाइदा यो हो कि यसले स्वस्थ शरीरको तौल प्राप्त गर्न र कायम राख्न मद्दत गर्दछ, मांसपेशी जन संरक्षण र पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।
थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि व्यायामले मुड र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्दछ, राम्रो गुणस्तरको निद्रा प्रदान गर्दछ र यौन जीवनमा पनि सुधार गर्दछ। यति मात्र होइन।
यसले हामीलाई ऊर्जावान पनि राख्छ। संक्षेपमा, व्यायामले हाम्रो जीवनमा गुणस्तर थप्छ र हाम्रो जीवनको प्रवाहलाई परिवर्तन गर्दछ।
सामान्यतया प्रयोग गरिने व्यायाम प्रकार के हो?
सहित विभिन्न व्यायाम को प्रकार छ:
एरोबिक व्यायाम
यो अक्सर फिटनेस अभ्यास को कोर बनाउँछ। यो स्थायी गति तर्क अनुसार बनाइएको छ। जस्तै; पौडी खेल्ने, दौडने र नृत्य गर्ने जस्ता गतिविधिहरू एरोबिक एक्सरसाइज कोटिमा पर्दछन्।
सहनशीलता अभ्यास
यी व्यायामहरू हुन् जसले मांसपेशी बल बढाउन मद्दत गर्दछ। जस्तै; जस्तै प्रतिरोध प्रशिक्षण, plyometrics, भारोत्तोलन र स्प्रिन्टिङ।
जिमनास्टिक्स
आधारभूत शरीर आन्दोलनहरू जिम उपकरण बिना र मध्यम एरोबिक गतिमा गरिन्छ। जस्तै; लङ्ग, सिट-अप, पुश-अप, पुल-अप
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT)
कम-तीव्रता अभ्यासहरू आराम अवधि पछि उच्च-तीव्रता अभ्यासहरू पछि गरिन्छ।
बुट शिविर अभ्यास
यसले एरोबिक र प्रतिरोधी अभ्यासहरू संयोजन गर्ने समयबद्ध, उच्च-तीव्रता सर्किटहरू समावेश गर्दछ।
सन्तुलन अभ्यास
यसले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ र शरीरको समन्वयमा सुधार गर्छ। उदाहरणहरूमा Pilates, ताई ची, र पेट व्यायामहरू समावेश छन्।
यसले व्यायाम पछि मांसपेशिहरु लाई जोगाएर चोटहरु लाई रोक्छ। उदाहरणहरूमा योग वा व्यक्तिगत मांसपेशी तनाव आन्दोलन समावेश छ।
यी अभ्यासहरू व्यक्तिगत वा संयोजनमा गर्न सकिन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा उत्तम फिट प्राप्त गर्न र रमाइलो छ। यसरी, दिगो हुने सम्भावना बढ्छ।
कसरत कसरी सुरु गर्ने?
त्यहाँ केहि बिन्दुहरू छन् जुन तपाईंले व्यायाम सुरु गर्नु अघि जान्नुपर्छ। यी व्यायामको गुणस्तर र तपाईंको स्वास्थ्यको सन्दर्भमा विचार गर्न महत्त्वपूर्ण बिन्दुहरू हुन्;
आफ्नो स्वास्थ्य जाँच गर्नुहोस्
व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यो 45 वर्ष भन्दा माथिका लागि आवश्यक छ, र विशेष गरी तिनीहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ जो शारीरिक गतिविधिमा अभ्यस्त छैनन्।
प्रारम्भिक परीक्षाले शारीरिक गतिविधिको समयमा कुनै पनि समस्या बिना अवस्था पत्ता लगाउन अनुमति दिन्छ। यसले तपाईंलाई आफ्नो आवश्यकता अनुसार मिल्ने योजना बनाउन पनि मद्दत गर्छ।
योजना बनाउनुहोस् र यथार्थपरक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्
जब तपाइँ नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ, प्राप्य लक्ष्यहरूसँग योजना बनाउनुहोस्। पहिले आफ्नो योजनामा सजिलो चरणहरू थप्नुहोस्।
जस्तै; यदि तपाईंको लक्ष्य 5km दौड दौड्ने हो भने, तपाईंले छोटो रन समावेश गर्ने योजना बनाएर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले यी छोटो अवधिहरू समाप्त गर्दा, समयसँगै दूरी बढाउनुहोस् र तपाईं 5 किलोमिटर नपुग्दासम्म।
साना लक्ष्यहरूबाट सुरु गर्दा सफलताको सम्भावना बढ्छ र एकै समयमा, प्रत्येक कदमले तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्दछ।
यसलाई बानी बनाउनुहोस्
अभ्यास गर्दा सफल हुनुको अर्को घटक तालिकामा टाँसिनु हो। यदि तपाइँ यसलाई बानी बसाल्नु भयो र यसलाई नियमित रूपमा गर्नुहुन्छ भने, लामो समयसम्म तपाइँको व्यायाम योजनालाई कायम राख्न सजिलो हुनेछ।
प्रत्येक दिन एकै समयमा व्यायाम गर्नु स्थिरता सुनिश्चित गर्ने राम्रो तरिका हो। जस्तै; काम पछि हरेक दिन आफ्नो काम समय तालिका बनाएर व्यायाम बानी बनाउन सक्नुहुन्छ।
तपाईंले कति व्यायाम गर्नुपर्छ?
तपाइँ एक पेशेवर खेलाडी हुनु आवश्यक छैन, न त तपाइँ घण्टा को लागी प्रशिक्षण को आवश्यकता छ। यस विषयमा विशेषज्ञहरूको शारीरिक गतिविधि प्रति हप्ता कम्तिमा 150 मिनेट मध्यम एरोबिक व्यायाम गर्न सिफारिस गरिन्छ।
तपाईले चाहानु भएको 150 मिनेट कन्फिगर गर्न सक्नुहुन्छ। जस्तै; तपाईंले हप्ताको 5 दिन 30 मिनेट वा हरेक अर्को दिन 35-40 मिनेटको अवधि सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईको फिटनेस स्तर बढ्दै जाँदा तपाईले ढिलो सुरु गर्न र तीव्रता बढाउन आवश्यक छ।
स्वास्थ्यका लागि शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक भए पनि शरीरलाई आराम दिनु पनि आवश्यक हुन्छ । तपाईंले शरीरलाई व्यायाम तनावबाट पुनः प्राप्त गर्न अनुमति दिनुपर्छ, अन्यथा मांसपेशी तनाव जस्ता अवांछनीय अवस्थाहरू हुन सक्छ।
धेरै व्यायामले प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हुन सक्छ र संक्रमण हुन सक्छ, हार्मोनल असंतुलन, अवसादित मुड र पुरानो थकान को जोखिम बढाउँछ।
नमूना एक-हप्ता व्यायाम कार्यक्रम
तल पछ्याउन सजिलो साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम छ जुन दिनको पैंतीस वा चालीस मिनेट लाग्छ, कुनै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। तपाइँ तपाइँको फिटनेस स्तर अनुसार कार्यक्रम समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ चाहानु भएको कठिनाई को स्तर मा वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ।
सोमवार
चालीस मिनेट छिटो वा छिटो हिड्ने
मंगलवार
विश्राम दिन
बुधवार
दस मिनेटको लागि द्रुत हिड्नुहोस्। त्यसपछि १ मिनेट आरामको साथ निम्न सर्किटहरू पूरा गर्नुहोस्। पछि फर्कनुहोस्।
सर्किट २: १० कुर्सी पोजको ३ सेट, १० जम्प, १० एयर स्क्वाट्स
बिहीबार
विश्राम दिन
शुक्रवार
तीस मिनेट साइकल चलाउने वा जगिङ गर्ने
शनिबार
विश्राम दिन
आइतवार
चालीस मिनेट हिंड्ने वा दौडने
माथिको साप्ताहिक तालिका हो तिनीहरूले मात्र व्यायाम सुरु गर्नेछन् एक साधारण उदाहरण को लागी। तपाईं यस उदाहरणमा आधारित आफ्नो व्यायाम दिनचर्या सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ।
व्यायाम गर्न शुरुवातकर्ताहरूको लागि केही सुझावहरू
पानीको लागि
स्वस्थ हाइड्रेशन स्तर कायम राख्न दिनभर तरल पदार्थहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ। व्यायामको समयमा पानी पिउनु तपाईंको कार्यसम्पादन कायम राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी तातो मौसममा।
आफ्नो खानपानमा ध्यान दिनुहोस्
तपाईंले आफ्नो व्यायाम कार्यक्रमलाई समर्थन गर्न सन्तुलित आहार कार्यक्रम पछ्याउनु पर्छ। प्राकृतिक खाना समूहहरू तपाईंको ऊर्जा कायम राख्न र व्यायाम कार्यक्रमबाट अधिकतम लाभ प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छन्।
विशेष गरी महत्त्वपूर्ण समूह कार्बोहाइड्रेट हो किनभने तिनीहरूले तपाइँको व्यायाम गर्नु अघि तपाइँको मांसपेशिहरु लाई पोषण गर्दछ। पोस्ट-व्यायाम कार्बोहाइड्रेटहरू ग्लाइकोजेन भण्डारहरू भर्न र एमिनो एसिडहरूलाई मांसपेशिहरु भित्र अवशोषित गर्न मद्दत गर्न पनि आवश्यक छ।
प्रोटिन यसले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई व्यायाम को समयमा ब्रेकडाउन देखि बचाउँछ, ऊतक क्षति को मर्मत गर्दछ र नयाँ मांसपेशी मास सिर्जना गर्दछ। व्यायाम पछि केही प्रोटिनको सेवनले मांसपेशीहरू छिटो निको हुन मद्दत गर्दछ।
नियमित रूपमा स्वस्थ बोसोको उपभोगले शरीरको बोसो जलाउन र व्यायामको क्रममा मांसपेशी ईन्धन बचाउन मद्दत गर्दछ, तपाईंको ऊर्जा स्तर माथि राख्छ।
वार्मिंग
व्यायाम गर्नु अघि न्यानो अप गर्न महत्त्वपूर्ण छ। वार्म अपले चोटहरू रोक्न र तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
यसले लचिलोपनलाई पनि सुधार गर्दछ र व्यायाम पछि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाइँ तपाइँको व्यायाम कार्यक्रम मा गर्न को लागी योजना को व्यायाम को सजिलो आन्दोलनहरु गरेर न्यानो गर्न सक्नुहुन्छ। जस्तै; दौडनु अघि हिड्ने जस्तै...
शीतल हुँदै
कूल डाउन पनि महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले तपाईंको शरीरलाई सामान्य अवस्थामा फर्कन अनुमति दिन्छ। केही मिनेट चिसो पार्नाले तपाईंलाई सामान्य रक्त परिसंचरण र सास फेर्न पुनर्स्थापित गर्न अनुमति दिन्छ र मांसपेशी दुखाइ कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
शान्त होऊँ, एरोबिक व्यायाम यसमा पोस्टमार्टम पछि हल्का हिंड्ने वा प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि स्ट्रेचिङ जस्ता चालहरू समावेश छन्।
आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्
यदि तपाइँ हरेक दिन काम गर्ने बानी हुनुहुन्न भने, तपाइँको सीमालाई धेरै धक्का नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ व्यायाम गर्दा दुखाइ वा असुविधा अनुभव गर्नुहुन्छ भने, जारी राख्नु अघि रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। दुखाइलाई बेवास्ता गर्नु राम्रो विचार होइन किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ।
जान्नुहोस् कि छिटो र कडा काम गर्दा सधैं धेरै लाभ ल्याउँदैन। तपाईंले आफ्नो व्यायाम कार्यक्रम मार्फत प्रगति गर्न र लामो अवधिको लागि आफ्नो दिनचर्या कायम राख्न समय खर्च गर्नुपर्छ।
आफ्नो प्रेरणा कायम राख्नुहोस्
प्रेरणा व्यायामलाई बानी बनाउने कुञ्जी हो। तपाईं रमाइलोको लागि कसरत प्रकारहरू मिलाउन सक्नुहुन्छ, जस्तै माथिको कसरतको उदाहरणमा।
जिम वा समूह फिटनेस कक्षाहरू जस्तै योग वा पिलेट्समा सामेल हुनु, टोली खेलहरू गर्नु प्रेरणा बढाउनको लागि रमाइलो विचारहरू हुन्।
समूहमा वा साथीसँग काम गर्दा जवाफदेहिता बढ्छ र तपाईंलाई उत्प्रेरित राख्न मद्दत गर्छ।
साथै, तौल घटाउने डायरी राख्ने र तपाईंको काम गर्ने समय निर्धारण गर्ने जस्ता तपाईंको प्रगतिको ट्र्याक राख्नाले तपाईंको व्यक्तिगत उत्पादकता बढाउनेछ।
फलस्वरूप;
नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न गाह्रो हुन सक्छ। वास्तविक लक्ष्यहरू भएकोले तपाईंलाई कार्यक्रम कायम राख्न मद्दत गर्नेछ।
त्यहाँ छनौट गर्न धेरै प्रकारका शारीरिक गतिविधिहरू छन्। यो बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ र शरीर आराम गर्न अनुमति दिनुपर्छ। स्वस्थ खाना र नियमित पानी पिउनु महत्त्वपूर्ण छ।
