पेटको बोसो घटाउनु धेरैजसो मानिसको लक्ष्य हो। त्यसैले, "छोटो समयमा कसरी पेट पग्लने?" एउटा प्रश्न उठ्छ।
आज मानिसहरु धेरै व्यस्त छन्। उसले वरपर दौडिएर टाउको उठाउन सक्दैन। तपाईलाई थाहा छ, हामी व्यायामसँग धेरै राम्रो छैनौं। हामीलाई जंक फूड, तेलयुक्त खाना पनि मन पर्छ...
म यो किन भन्दैछु? किनभने यी सबै कारकहरू संयोजन हुन्छन् र समयको साथ वजन बढाउँछन्। अधिकांश तौल पेट क्षेत्रमा जम्मा हुन्छ।
शरीरको पेट क्षेत्र हो जहाँ धेरै बोसो जम्मा हुन्छ। ढुक्क हुनुहोस्, यो धेरै कष्टप्रद छ। कपडाबाट पेट टाँसिएको कसले चाहन्छ?
हेरौं हामी त्यस्तो व्यक्ति हौं जसले हेरचाहको वास्ता गर्दैन र हाम्रो ठूलो पेटले हामीलाई चिन्ता गर्दैन? हाम्रो स्वास्थ्य के हो? पेटको बोसो हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै हानिकारक छ। किनभने त्यस क्षेत्रमा जम्मा भएको बोसोले धेरै दीर्घकालीन रोगहरूलाई निम्तो दिन्छ। उदाहरण को लागी; फ्याटी लिभर रोग, मधुमेह र उच्च रक्तचाप…
पेट पग्लनका लागि तपाईले के खाने कुरामा ध्यान दिनुपर्छ । तपाईंले दैनिक शारीरिक व्यायाम गर्नुपर्छ। त्यसोभए "म अरू के गर्न सक्छु?" यदि तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ भने, मलाई लाग्छ कि तपाईंले हाम्रो लेख चासोका साथ पढ्नुहुनेछ। लेखमा, म तपाईंलाई यसको बारेमा जान्न आवश्यक सबै कुरा छुनेछु, पेटको बोसो पग्लने खानाहरूदेखि पेट पग्लने आन्दोलनहरू सम्म।
तपाईंले के खाने कुरामा ध्यान दिएर र दैनिक शारीरिक व्यायाम गरेर, तपाईं आफ्नो पेट पग्लन सक्नुहुन्छ। तपाईं हाम्रो लेखमा यस विषयमा सबै विवरण पाउन सक्नुहुन्छ।
पेट बोसोको कारण के हो?
पेटको बोसो पग्लाउनको लागि, तपाईंले पहिले थाहा पाउनु पर्छ किन त्यहाँ बोसो छ। कारण थाहा पाउँदा समाधान खोज्न सजिलो हुनेछ। हामी पेट बोसोको कारणहरू निम्नानुसार सूचीबद्ध गर्न सक्छौं;
हर्मोन परिवर्तन: शरीरमा बोसोको वितरण निर्धारण गर्न हर्मोनले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। हर्मोनल असंतुलन हुन सक्छ, भोक बढ्छ, चयापचय सुस्त हुन्छ र तनाव उत्पन्न हुन्छ, जसको परिणामस्वरूप पेटमा बोसोको गठन हुन्छ।
जीन: यदि कुनै व्यक्तिको जीनमा मोटोपन छ भने, उसको पेट क्षेत्रमा बोसो जम्मा हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
तनाव: तनावले कोर्टिसोलको स्तर बढाउँछ। यसरी, खानाको खपत बढ्छ र पेट लुब्रिकेट हुन थाल्छ।
अनिद्रा: अनिद्राशरीरमा तनाव हार्मोनको उत्पादन बढाउँछ। यसले समग्र तौल बढाउँछ।
चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थ: यसमा उच्च मात्रामा additives, संरक्षक र कृत्रिम रंगहरू हुन्छन् जसले पेट बोसो निम्त्याउन सक्छ।
रक्सी: रक्सी शरीरमा चिनीमा टुक्रिन्छ। अत्यधिक चिनी बोसोमा परिणत हुन्छ। रक्सीबाट थप चिनीले सूजन निम्त्याउँछ र तदनुसार, पेट मोटोपना।
ट्रान्स फ्याट: ट्रान्स फ्याटप्रशोधित र भुटेको खानामा पाइने अस्वस्थ बोसो हो। पेट क्षेत्रमा बोसो जम्मा गर्न यसको महत्त्वपूर्ण योगदान छ।
निष्क्रियता:निष्क्रिय हुँदा पनि पेटको क्षेत्रमा बोसो हुन्छ। विश्वभर मोटोपना बढ्नुको मुख्य कारण आसीन जीवनशैली नै हो ।
कम प्रोटीन आहार:कम प्रोटिन खाँदा पेटको बोसो जलाउन गाह्रो हुन्छ। कम प्रोटिन खाँदा तनाव, सूजन, बढेको विषाक्तता र चयापचय सुस्त हुन्छ।
रजोनिवृत्ति: रजोनिवृत्तिमा प्रवेश गर्ने महिलाहरूले हार्मोनल परिवर्तनहरू अनुभव गर्छन्। यस अवधिमा, महिलाहरूमा पेट क्षेत्रको लुब्रिकेशन कोर्टिसोल स्तरमा वृद्धिको कारण तनावको गठन हो।
कम फाइबर आहार: कम फाइबरको खपतले तौल बढाउँछ, विशेष गरी पेट क्षेत्रमा। फाइबरले तृप्ति बढाउँछ। यसले पेटको बोसोलाई कोलोनमा स्टूल चलाउनबाट रोक्छ।
पेटको बोसो पग्लाउन के गर्नुपर्छ ?
पेटको बोसो पेटको गुहा भित्र अवस्थित हुन्छ र भित्री अंगहरूलाई घेर्छ। यदि तपाईंको पेट फैलिएको छ र कम्मर चौडा छ भने, यो भन्न सकिन्छ कि पेट क्षेत्रमा बोसो छ।
यो स्नेहन जति धेरै हुन्छ, स्वास्थ्य समस्याहरू अनुभव गर्ने जोखिम त्यति नै बढी हुन्छ। अब "पेटको बोसो पग्लाउन के गर्नुपर्छ?" जवाफ खोजौं।
कम carb आहार
कम-कार्ब आहारहरू पेटको बोसो घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिकाहरू मध्ये एक हो। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि कम-कार्ब आहारहरू कम-फ्याट आहारहरू भन्दा पेटको बोसो गुमाउनमा बढी सफल हुन्छन्।
कम-कार्ब आहारहरू मध्ये, पेटको बोसो गुमाउनको लागि केटोजेनिक आहार सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ।
केटोजेनिक आहारतीव्र रूपमा कार्बोहाइड्रेट घटाउँछ। यसले तपाईलाई केटोसिस भनिने प्राकृतिक मेटाबोलिक अवस्थामा राख्छ।
एरोबिक व्यायाम
नियमित एरोबिक व्यायाम पेटको बोसो घटाउने उत्तम तरिका हो। साधारणतयाकार्डियो- यस प्रकारको व्यायाम, जसलाई भनिन्छ, धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि एरोबिक व्यायामले आहार नगरी पनि पेटको बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ।
एक स्वस्थ आहार संग नियमित एरोबिक व्यायाम कायम राख्ने एक्लै व्यायाम वा डाइटिंग भन्दा पेटको बोसो गुमाउन धेरै प्रभावकारी हुन्छ।
रेशायुक्त खानाहरू
फाइबरले भोक मेटाएर पेट पग्लाउन मद्दत गर्छ। उदाहरणका लागि, अध्ययनहरूले देखाउँछ कि छोटो चेन फ्याटी एसिडहरूले कोलेसिस्टोकिनिन, पूर्णता हार्मोनहरू जस्तै GLP-1 र PYY को स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ।
फाइबर भोक हर्मोन पनि हो।ghrelin हर्मोन स्तर कम गर्छ। फ्लेक्स बीउ,गुलियो आलु, फलियाँ र अनाज सबै भन्दा राम्रो फाइबर खानाहरु मध्ये एक हो।
प्रोटिन बोसो घटाउनको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। अधिक प्रोटिन खाँदा तृप्ति हर्मोन GLP-1, PYY, र cholecystokinin को स्तर बढाएर भोक मेटाउँछ। यसले भोक हर्मोन घरेलिनको स्तर कम गर्छ।
अध्ययनले देखाउँछ कि प्रोटिनचयापचय गति बढाउँछ र यसको मतलब वजन घटाउने रयसले पेट पग्लन्छ भन्ने देखाएको छ।
प्रोटिनको खपत बढाउनको लागि, प्रत्येक खानामा प्रोटिनको स्रोत उपभोग गर्नुहोस्। मासु, माछा, अण्डा, दूध, गेडागुडी र गेडागुडीमा प्रोटिनको मात्रा बढी हुन्छ ।
चिनी सीमित गर्नुहोस्
चिनी धेरै अस्वस्थ छ। यसमा क्यालोरी धेरै हुन्छ र यसमा थप पोषक तत्वहरू हुँदैनन्। अत्याधिक सेवनले तौल बढ्छ ।
चिनीमा लगभग ५०% फ्रक्टोज हुन्छ। ठूलो मात्रामा फ्रक्टोजलाई कलेजोले बोसोमा परिणत गर्छ।
जसले गर्दा पेटको बोसो बढ्छ । तसर्थ, कम चिनी र फ्रक्टोजको खपत पेटको बोसो घटाउने प्रभावकारी तरिका हो।
चिनी खपत, ताजा तरकारी, फलफूल, दुबला मासु रमाछा प्राकृतिक खानेकुरा जस्ता खानेकुरा सेवन गरेर यसलाई कम गर्न सकिन्छ
रक्सी छोड्नुहोस्
अत्याधिक रक्सी पिउनु स्वास्थ्य र कम्मरको रेखा दुवैको लागि हानिकारक छ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि धेरै रक्सी पिउनाले पेटको बोसोको रूपमा बोसो जम्मा हुन्छ।
यदि तपाईं सकेसम्म चाँडो पेटको बोसो गुमाउन चाहनुहुन्छ भने, अल्कोहल सीमित गर्नुहोस् वा पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस्।
ट्रान्स बोसो जोगिन
ट्रान्स फ्याट अस्वास्थ्यकर हुन्छन्। तिनीहरू वनस्पति तेलहरूमा हाइड्रोजन पम्प गरेर सिर्जना गरिएको एक प्रकारको कृत्रिम तेल हुन्।ट्रान्स फ्याट यो चाँडै बिग्रदैन र लामो शेल्फ जीवन छ।
त्यसैले यसलाई बेक्ड सामान र आलु चिप्स जस्ता प्रशोधित खानाहरूमा थपिएको छ।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ट्रान्स फ्याटले पेटको बोसो बढाउँछ र धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
तिनीहरूबाट टाढा बसेर, आफ्नो स्वास्थ्यको रक्षा गर्नुहोस् र आफ्नो पेटबाट छुटकारा पाउनुहोस्।
पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्रा पाउनुहोस्
राम्रो रातको निद्रा समग्र स्वास्थ्यको लागि धेरै लाभदायक छ। अध्ययनले देखाएको छ कि निद्राको कमीले आन्तरिक अंगहरूमा बोसो जम्मा हुने जोखिम बढाउँछ।
यसको विपरित, पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्राले पेटको बोसो पगाल्न मद्दत गर्छ।
तनावलाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्
तनाव रचिन्ताधेरै मानिसहरूलाई असर गर्ने सामान्य समस्याहरू हुन्। यसले शरीरको एड्रेनल ग्रन्थिहरूलाई थप तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल उत्पादन गर्न उत्तेजित गर्न सक्छ।
अध्ययनले देखाएको छ कि अतिरिक्त कोर्टिसोलले पेटको बोसो भण्डारण बढाउन सक्छ। थप कुरा के हो भने, निरन्तर तनावले अत्यधिक खानलाई ट्रिगर गर्न सक्छ, अवस्थालाई अझ खराब बनाउँछ।
प्रोबायोटिक्स उपभोग गर्नुहोस्
प्रोबायोटिक्सजीवन्त ब्याक्टेरिया हो जसले आन्द्रा र पाचन स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्याउँछ। यो दही, केफिर, र sauerkraut जस्ता खानाहरूमा पाइन्छ।
केहि अध्ययनहरूले बताउँछन् कि केहि प्रोबायोटिक्सले वजन घटाउन र भिसेरल बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ।
थप रूपमा, यसले ANGPTL4 बढाउन मद्दत गर्दछ, एक प्रोटीन जसले बोसो भण्डारण कम गर्न मद्दत गर्दछ।
अध्ययनहरूले देखाए कि "ल्याक्टोबैसिलस" परिवारका केही प्रोबायोटिक ब्याक्टेरियाहरू जस्तै "ल्याक्टोबैसिलस फेर्मेन्टम", "ल्याक्टोबैसिलस एमिलोभोरस" र विशेष गरी "ल्याक्टोबैसिलस ग्यासेरी" पेटको बोसोमा मद्दत गर्न सक्छन्।
अन्तरिम उपवास विधि
आकस्मिक उपवास वजन कम गर्न एक प्रभावकारी तरिका हो। यो एक प्रकारको पोषण हो जसमा खाना र उपवासको अवधि बीचको चक्र समावेश हुन्छ।
डाइटिङको विपरीत, रुकावट उपवासले कुनै पनि खानेकुरालाई प्रतिबन्धित गर्दैन। तपाईंले तिनीहरूलाई कहिले खानुपर्छ भन्ने कुरामा केन्द्रित हुन्छ। बीच-बीचमा खाने शैली पछ्याउँदै, तपाइँ सामान्यतया कम खानुहुन्छ र कम क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ।
पेटको बोसो घटाउनका लागि अन्तरिम उपवास धेरै प्रभावकारी हुने अध्ययनले देखाएको छ।
धेरै पानी को लागी
पानी पिउनु हाम्रो शरीरको सबै कार्यहरू गर्नको लागि अपरिहार्य बानी हो।
पानी पिउँदा शरीर सफा हुन्छ । यसले शरीरबाट विषाक्त पदार्थ बाहिर निकालेर पेटको बोसो पगाल्न मद्दत गर्छ।
तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। भोक लाग्दा एक गिलास पानी पनि पिउनुहोस्। केही समय पर्खिएपछि थाहा हुन्छ कि तिम्रो भोक मेटिएको छ।
जब तपाइँ तपाइँको भोक गुमाउनुहुन्छ, तपाइँ कम खानुहुनेछ।
जब तपाइँ कम खानुहुन्छ, तपाइँको दैनिक क्यालोरी खपत कम हुनेछ।
समय बित्दै जाँदा तपाईले तौल घटाउनुहुनेछ र पेटको बोसो पग्लन थाल्नेछ। दिनमा ६-८ गिलास पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।
पेटको बोसो पगाल्ने खानाहरू
तपाईं पेटको बोसो पगाल्न चाहनुहुन्छ। त्यसोभए के खाने? केही खानेकुराहरूले विशेष गरी पेट क्षेत्रमा काम गर्छ र यसलाई पग्लन्छ। अब पेटको बोसो पग्लने खानेकुराहरू हेरौं।
चेरी
मिशिगन विश्वविद्यालयमा गरिएको एक अध्ययनमा,चेरी मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र हृदय रोगका लक्षणहरूलाई प्रभावकारी रूपमा कम गर्न खानेकुरा पत्ता लागेको छ।
यसले पेटको बोसोको भण्डारण, साथै मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ।
चेरीले शरीरमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ। तसर्थ, यसले शरीरको बोसोमा उल्लेखनीय कमी प्रदान गर्दछ।
स्याउ
स्याउ, भरिएको महसुस गर्दैबिटा क्यारोटिनयसमा फाइटोस्टेरोल, फ्लेभोनोइड्स र फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यसले धेरै खानबाट जोगाउँछ।
स्याउको प्राकृतिक यौगिक पेक्टिनले तौल घटाउने प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
पेक्टिन युक्त फलफूललाई बढी चपाउनु आवश्यक हुन्छ। जब पेक्टिन पेटमा पग्लन्छ, यसले जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ जसले बोसो र आहार कोलेस्ट्रोललाई जालमा राख्छ।
अभोकाडो
पोलीअनस्याचुरेटेड र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट जस्ता स्वस्थ बोसोको ठूलो स्रोत, एभोकाडोले पेटको बोसो कम गर्न मद्दत गर्छ।
यस फलमा फाइबरको मात्रा बढी हुने भएकाले धेरै खानबाट पनि बचाउँछ।
हरेक दिन काँक्रो खानाले तौल घटाउने प्रक्रियालाई गति दिन र शरीरबाट पाचन प्रणालीद्वारा निस्केका हानिकारक विषाक्त पदार्थहरूलाई हटाउन मद्दत गर्छ।
यसरी, पेटको बोसो छिट्टै जल्छ।
अजवाइन
पेटको बोसो हटाउनको लागि अजवाइन जस्ता हरियो पातदार तरकारीले आफ्नो थाल भर्नुहोस्।
अजवाइन फाइबरको उच्च मात्रा हुन्छ। यसमा धेरै कम क्यालोरी हुन्छ र यसले तौल घटाउँछ। यसमा भिटामिन सी र क्याल्सियम उच्च मात्रामा पाइन्छ।
दिउँसो वा बेलुकाको खाना खानुअघि आधा गिलास अजवाइनको जुस पिउनुहोस् जसले गर्दा शरीरको सम्पूर्ण प्रणाली सफा हुन्छ। तपाईं यसलाई सलाद वा सूपमा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
सिमी
पेटको बोसो घटाउनको लागि नियमित रूपमा विभिन्न प्रकारका सिमीहरू खानु धेरै फाइदाजनक हुन्छ।
यसले प्रभावकारी रूपमा मांसपेशिहरु विकास गर्न र पाचन प्रक्रिया सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
सिमीले लामो समयसम्म पेट भरी राखी धेरै खानबाट बचाउँछ।
बीन्स घुलनशील फाइबरको स्रोत हो। यो फाइबर विशेष गरी पेटको बोसोलाई लक्षित गर्दछ। यसले अतिरिक्त बोसो तोड्न मद्दत गर्छ। पेटमा जम्मा भएको अतिरिक्त तौल शरीरबाट बाहिर निस्कन्छ ।
खरबुजा
तरबूज पेटको बोसो पगाल्ने सबैभन्दा राम्रो खानेकुरा हो। यसमा कम क्यालोरी हुन्छ र 91% पानी हुन्छ।
यदि तपाईंले बेलुकाको खानामा तरबूज खानुभयो भने, तपाईं धेरै क्यालोरीहरू प्राप्त नगरी पूर्ण हुनुहुनेछ। थप रूपमा, यसले तपाईंलाई लामो समयको लागि पूर्ण महसुस गराउँदछ।
यी सुविधाहरूको साथ, यसले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ र त्यसैले पेटको बोसो पग्लन्छ।
उच्च म्याग्नेशियम सामग्री मांसपेशी निर्माण को लागी एक महत्वपूर्ण घटक हो।
थप मांसपेशी निर्माण गर्नाले पेटको बोसो छिटो जलाउन मद्दत गर्छ।
भुईँकटर
भुईँकटरयो पेटको बोसो घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी खानेकुरा हो।
यो उष्णकटिबंधीय फलमा ब्रोमेलेन नामक इन्जाइम हुन्छ, जसमा शक्तिशाली एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुण हुन्छ।
यो इन्जाइमले पेटको बटनलाई सपाट गर्ने प्रोटिनलाई मेटाबोलिज गर्न मद्दत गर्छ।
के हिँड्दा पेट पग्लिन्छ?
स्वस्थ रहन,नियमित व्यायाम गर्नुहोस् महत्त्वपूर्ण छ। यो किनभने शारीरिक रूपमा सक्रिय हुँदा हृदय रोग, मधुमेह, र क्यान्सर जस्ता स्वास्थ्य अवस्थाहरू विकास गर्ने जोखिम कम हुन्छ।
व्यायामले तपाईलाई लामो र स्वस्थ जीवन बिताउन मात्र मद्दत गर्दैन, तर तपाईलाई वजन कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
हिड्नु शारीरिक गतिविधिको एक उत्कृष्ट रूप हो जुन तपाईले जुनसुकै समयमा, जहाँसुकै, कम जोखिममा र धेरै मानिसहरूको पहुँचमा गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए, के हिँड्दा पेट पग्लिन्छ?
हिँड्दा क्यालोरी बर्न हुन्छ
हिँडेर अधिक व्यायाम प्राप्त गर्नाले अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ। यसरी, पेटको बोसो पग्लन्छ।
मांसपेशी सुरक्षा प्रदान गर्दछ
जब मानिसहरूले आफ्नो क्यालोरी खपत घटाउँछन् र तौल घटाउँछन्, तिनीहरूले मांसपेशी र शरीरको बोसो पनि गुमाउँछन्।
व्यायाम, जस्तै हिड्ने, दुबला मांसपेशी जोगाएर यस प्रभाव को प्रतिरोध गर्न मद्दत गर्छ जब तपाईं वजन घटाउनुहुन्छ।
तौल घटाउनुको साथसाथै, मांसपेशीहरूको संरक्षणले चयापचयलाई गति दिन्छ र पेटको बोसो पगाल्न सजिलो बनाउँछ।
पेटको बोसो जलाउँछ
पेटमा बोसोको ठूलो मात्राले टाइप 2 मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ।
पेटको मोटोपना 102 सेन्टिमिटरभन्दा बढी कम्मरको घेरा भएका पुरुषहरूमा र 88 सेन्टिमिटरभन्दा बढी कम्मरको घेरा भएका महिलाहरूमा सामान्य हुन्छ र यसले स्वास्थ्य जोखिम निम्त्याउँछ।
यो बोसो पगाल्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका भनेको एरोबिक व्यायाम गर्नु हो जस्तै नियमित हिड्नु।
पेट पग्लने आन्दोलनहरू
पेटको बोसो सबैभन्दा जिद्दी बोसो हो। यो पग्लन गाह्रो छ साथै अस्वस्थ छ। हामीले माथि उल्लेख गरे अनुसार, पेटको बोसो गुमाउनको लागि, सबैभन्दा पहिले, यो आहार परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। यति मात्रले पुग्दैन । पेट पिघल्ने आन्दोलनहरू नगरी त्यस क्षेत्रमा जिद्दी बोसोबाट छुटकारा पाउन अझ गाह्रो हुनेछ।
अब पेटको बोसो घटाउने चालहरू र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने भनेर द्रुत रूपमा हेरौं।
छैन: पेटको बोसो जलाउने अभ्यास सुरु गर्नु अघि दस मिनेटको लागि वार्म-अप व्यायाम गर्नुहोस्। मांसपेशीहरू न्यानो भएपछि, दस सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस् र निम्न अभ्यासहरू सुरु गर्नुहोस्।
आफ्नो टाउको, पछाडि र खुट्टा जमीनबाट उठाउनुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो बायाँ खुट्टा तल। जमिन छुनु भन्दा पहिले, आफ्नो बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा तल।
एक सेट पूरा गर्न यो चाल 12 पटक गर्नुहोस्। तीन सेटको लागि जारी राख्नुहोस्।
कर्लिंग
चटाईमा सुत्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र भुइँमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्।
कानको पछाडि औंलाहरू राख्नुहोस्। तपाईंको अन्य औंलाहरूले टाउकोको पछाडि समात्नुहोस्।
आफ्नो टाउको जमिनबाट उठाउनुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
कर्लिंग गरेर आन्दोलन सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो टाउकोको साथ आफ्नो घुँडा पुग्न प्रयास गर्नुहोस्।
सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
कर्ल माथि जाँदा सास फेर्न र तल ओर्लँदा सास फेर्न निश्चित हुनुहोस्।
1 सेटमा बाह्र पुनरावृत्तिहरू हुन्छन्। दुई सेट गर्नुहोस्।
साइकल व्यायाम
चटाईमा सुत्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र भुइँबाट आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्।
कानको पछाडि औंलाहरू राख्नुहोस्।
अन्य औंलाहरूले टाउकोको पछाडि समात्नुहोस्।
जमिनबाट टाउको उठाउनुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो बायाँ खुट्टा तल धकेल्नुहोस् र यसलाई सीधा विस्तार गर्नुहोस्।
कर्ल र एकै समयमा दायाँ घुम्नुहोस्। आफ्नो दाहिने घुँडाले आफ्नो बायाँ कुहिनो छुने प्रयास गर्नुहोस्।
पछाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टालाई झुकिएको स्थितिमा ल्याउनुहोस्।
अर्को खुट्टाको साथ पनि गर्नुहोस्। 12 पुनरावृत्तिको दुई सेट गर्नुहोस्।
शटल
चटाईमा सुत्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो हिलहरू चटाईमा राख्नुहोस्।
आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्।
आफ्नो टाउको र काँधहरू जमिनबाट उठाउनुहोस् र छतमा हेर्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो शरीरलाई जमीनबाट उठाउन र सिटिंग स्थितिमा आउनको लागि आफ्नो कोर बल प्रयोग गर्नुहोस्।
बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 12 पुनरावृत्तिको दुई सेट गर्नुहोस्।
दोब्बर गर्दै
चटाईमा सुत्नुहोस्। आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात विस्तार। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो पछाडि र घाँटी लाई लाइन मा राखेर, आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्। एकै समयमा दुवै खुट्टा जमिनबाट उठाउनुहोस्।
आफ्नो हातले आफ्नो घुँडा छुने प्रयास गर्नुहोस्।
सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 12 पुनरावृत्तिको तीन सेट गर्नुहोस्।
क्रस बडी पर्वत आरोहण
फलक स्थिति मा जानुहोस्। यस स्थितिको लागि, चटाईमा अनुहार सुत्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो र औंलाहरूको समर्थनको साथ, चटाईबाट थोरै उठ्नुहोस्।
आफ्नो कुहिनो सीधा आफ्नो काँध मुनि राख्नुहोस्।
आफ्नो घाँटी, पछाडि र कम्मरलाई सीधा रेखामा राख्नुहोस्। माथि नउठ्नुहोस् र तल न झुक्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो दाहिने खुट्टा जमिनबाट उठाउनुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीको दाहिने छेउमा ल्याउनुहोस्।
दायाँ खुट्टा सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्। अब भुइँबाट बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीको देब्रे छेउमा ल्याउनुहोस्।
गति बढाउनुहोस् र दौडने बहाना गर्नुहोस्। 2 reps को 25 सेट गर्नुहोस्।
बर्पी
आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्।
आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। यसलाई स्पष्टताको लागि "भ्यागुता" स्थिति भनिन्छ।
उफ्रनुहोस् र दुबै खुट्टा पछाडि धकेल्नुहोस्। पुश-अप स्थितिमा जानुहोस्।
जानुहोस् र "भ्यागुता" स्थितिमा फर्कनुहोस्।
ठाडो रूपमा हाम फाल्नुहोस् र आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात फैलाउनुहोस्।
भुइँमा नरम ढल्नुहोस्।
भ्यागुता स्थितिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि पुश-अप स्थितिमा फर्कनुहोस्। 3 reps को 8 सेट गर्नुहोस्।
साइड प्लेट आन्दोलन
आफ्नो दाहिने छेउमा अर्ध-झूटो स्थितिमा जानुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टालाई दाहिने खुट्टा र भुइँमा राख्नुहोस्।
आफ्नो कुहिनो आफ्नो काँधको तल र बायाँ हात कम्मरमा राख्नुहोस्।
जमिनबाट हिप उठाउनुहोस्। पछाडिको भाग घाँटी र टाउकोसँग मिल्दोजुल्दो हुनुपर्छ।
यो स्थिति 30-60 सेकेन्डको लागि राख्नुहोस्। सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
आफ्नो शरीर डाउनलोड गर्नुहोस्। 10-सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस्, पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र अर्को पक्षसँग पनि गर्नुहोस्।
यो अभ्यास को एक सेट शुरुआती लागि पर्याप्त छ। तपाईं प्रगतिको रूपमा समय र सेटहरू बढाउन सक्नुहुन्छ।
संक्षेप गर्न;
पेटको बोसो घटाउनको लागि तपाईंले पछ्याउन सक्ने सरल उपायहरू छन्। सबैभन्दा पहिले, यदि तपाईं कम क्यालोरी र भरिने खानाहरू खान जाँदै हुनुहुन्छ भने। यीमध्ये सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रोटिन र फाइबरयुक्त खाना हुन्।
चिनीबाट पनि बच्नुपर्छ । तपाईंको स्वास्थ्य र शारीरिक उपस्थितिको सबैभन्दा खराब शत्रु। चिनी आफैंबाट काटेर पनि, तपाईं पेटको बोसो गुमाउनको लागि लामो बाटो लाग्नुहुनेछ।
पाचनलाई सहज बनाउन र शरीरमा तनाव कम गर्न हरेक ३-४ घण्टामा सानो खाना खानुहोस्। यसले तपाईंको धेरै भोक लाग्ने र खानामा आक्रमण गर्ने सम्भावना कम गर्नेछ।
र जिद्दी पेटको बोसो पगाल्ने व्यायामलाई नबिर्सनुहोस्। नियमित एरोबिक व्यायाम, जस्तै हिड्ने, पेटको बोसो हटाउन मद्दत गर्दछ। तपाईं पेट पग्लने चालहरू गरेर छिटो बोसो जलाउन सक्नुहुन्छ।
