दौड एक उच्च-तीव्रता व्यायाम हो। यसका धेरै फाइदा छन्। के दौडले तपाईलाई कमजोर बनाउँछ? दौडले क्यालोरीहरू जलाएर, भोक घटाएर र पेटको बोसो पगालेर तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
के हरेक दिन दौड्दा तपाईलाई कमजोर बनाउँछ?
के दौडले तौल घटाउँछ ?
दौडले बढी क्यालोरी जलाउँछ
यो गतिविधिले धेरै फरक मांसपेशिहरु सँगै काम गर्दछ, यो वजन घटाने को लागी एक उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ। किनभने यसले अन्य व्यायामको तुलनामा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ।
यो अनुसन्धान द्वारा समर्थित तथ्य हो। उदाहरण को लागी, 12 पुरुष र 12 महिला सहभागीहरु को एक अध्ययन को तुलना मा कति क्यालोरी जलाए जब मान्छे ट्रेडमिल मा 1600 मिटर र सडक मा समान दूरी मा दौड्यो। नतिजाहरूले देखाए कि ट्रेडमिलमा दौडनेहरूले औसतमा हिड्नेहरू भन्दा 33 बढी क्यालोरीहरू जलाए, र ट्र्याकमा 1 किलोमिटर दौडनेहरूले हिड्नेहरू भन्दा 35 बढी क्यालोरीहरू जलाए।
33-35 क्यालोरीहरू सुरुमा ठूलो भिन्नता जस्तो लाग्दैन, तर 10-माइलको दौडमा, यसको मतलब तिनीहरूले समान दूरीमा हिड्नेहरू भन्दा 330-350 बढी क्यालोरीहरू जलाउनेछन्।
उच्च-तीव्रता जोगिङले कसरत पछि क्यालोरीहरू जलाउन जारी राख्छ
नियमित व्यायामले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। तर धेरै थोरै प्रकारको व्यायामले तपाइँले व्यायाम समाप्त गरिसकेपछि पनि क्यालोरीहरू जलाउन जारी राख्छ।
उच्च-तीव्रता पुनरावृत्ति र अन्तराल प्रशिक्षण प्रकारहरूले कसरत पछि 48 घण्टासम्म क्यालोरीहरू जलाउन जारी राख्न सक्छ। यी अभ्यासहरूले धेरै मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दछ र शरीरमा हुने हार्मोनल परिवर्तनहरू निको पार्न र सुधार गर्न व्यायाम पछि ऊर्जा चाहिन्छ। यसलाई एथलीटहरू बीच "आफ्टरबर्न प्रभाव" भनिन्छ।
भोक कम गर्छ र कम खाना बनाउँछ
क्यालोरीको कमी सिर्जना गर्न हामीले खाने कुरालाई कम गर्ने प्रयास गर्दा कहिलेकाहीँ भोकको पीडा हुन सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि उच्च तीव्रता दौडले व्यायाम पछि भोक कम गर्छ। यो उच्च-तीव्रता कार्यको कारण हो,ghrelin यसले YY (PYY) जस्ता भोक हर्मोनको उत्पादनलाई रोक्छ र YY (PYY) पेप्टाइड जस्ता तृप्ति हर्मोनको उत्पादनलाई बढाउँछ।
पेटको बोसो पग्लन्छ
पेट बोसो, उर्फ भिसेरल बोसो, स्वास्थ्य को लागी धेरै हानिकारक छ। धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि पेटको बोसोले हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह र अन्य धेरै रोगहरू निम्त्याउन सक्छ। अध्ययनहरूले फेला पारेको छ कि मध्यमदेखि जोशपूर्ण एरोबिक व्यायाम, जस्तै दौडने, आहारमा परिवर्तन नगरी पनि पेटको बोसो घटाउन सक्छ।
कमजोर बनाउन दौडिरहेको छयसको प्रभाव संग धेरै लाभ छ:
यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ।
यसले रक्त शर्करा कम गर्छ।
यसले मोतियाबिन्दुको जोखिम कम गर्छ।
यसले वृद्धहरूमा पतनको जोखिम कम गर्छ।
घुँडा दुखाइ कम गर्छ।
दौडँदा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू
त्यहाँ दौड सुरु गर्न धेरै तयार-बनाइएका सामग्रीहरू छन्, तर शुरुआतीहरूको लागि, राम्रो दौडने जुत्ता, एक आरामदायक शीर्ष, एक पानी बोतल पर्याप्त छन्। यहाँ केहि आधारभूत कुराहरू छन् जुन तपाईंले दौड सुरु गर्नु अघि जान्न आवश्यक छ:
आवृत्ति: सुरु गर्न हप्तामा 3-4 दिन चलाउने लक्ष्य राख्नुहोस्। यसले व्यायामको बीचमा पर्याप्त समय सुनिश्चित गर्दछ।
वार्मिङ: प्रत्येक चलिरहेको कसरत अघि, शरीरलाई कामको लागि तयार गर्न न्यानो अप र स्ट्रेच गर्न महत्त्वपूर्ण छ। स्ट्रेच गरेर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि 5 मिनेटको लागि हिड्ने बाटोमा काम गर्नुहोस्। अर्को, बिस्तारै पावर वाकमा जानुहोस्।
कूल डाउन: दौडको अन्त्यमा, 5 मिनेटको पैदल यात्राको साथ चिसो हुन निश्चित हुनुहोस्, बिस्तारै गति कम गर्नुहोस्।
कुल समय: ३० मिनेटको कुल समयको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। यसको मतलब न्याम अप गर्न ५ मिनेट, चिसो हुन ५ मिनेट र बीचमा २० मिनेट जगिङ।
दौडन शुरुवातका लागि कार्यक्रम
तल एक चलिरहेको स्टार्टर कार्यक्रम वजन कम गर्न डिजाइन गरिएको छ। यो स्टार्टर प्लानले दौडने देखि हिड्ने सम्म प्रत्येक हप्ता खर्च हुने रकम बढाएर प्रगति गर्नेछ। हप्ताको 3-4 दिन गतिविधिहरूको प्रत्येक सेट गर्नुहोस्।
१ हप्ता
5 मिनेट वार्म-अप
1 मिनेट प्राकृतिक गति जोगिङ र 2 मिनेट मध्यम हिड्ने - 7 पटक दोहोर्याउनुहोस्
5 मिनेट कूलडाउन
१ हप्ता
5 मिनेट वार्म-अप
२ मिनेट प्राकृतिक गतिमा जगिङ र २ मिनेट मध्यम हिड्ने - ५ पटक दोहोर्याउनुहोस्
5 मिनेट कूलडाउन
१ हप्ता
5 मिनेट वार्म-अप
प्राकृतिक गतिमा 3 मिनेट जगिङ, त्यसपछि 2 मिनेट मध्यम पैदल - 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्
5 मिनेट कूलडाउन
१ हप्ता
5 मिनेट वार्म-अप
4 मिनेट प्राकृतिक गति जोगिङ र 2 मिनेट मध्यम पैदल - 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्
5 मिनेट कूलडाउन
एक महिना पूरा भएपछि, आफ्नो प्राकृतिक स्ट्राइडमा लामो दौडने वा प्रति ल्याप कम हिड्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं धेरै सहज महसुस गर्दा विभिन्न दौड शैलीहरू पनि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
एक विशेष चलिरहेको योजनामा टाँसिएर तपाईंको वजन घटाने लक्ष्यहरूमा दीर्घकालीन सफलता सुनिश्चित गर्नेछ। उत्प्रेरणा जारी राख्ने कुञ्जी रमाइलो गर्नु हो; त्यसैले तपाईंले योजनालाई बाधा पुर्याउन कुनै बहाना बनाउन सक्नुहुन्न।
प्रत्येक केही हप्तामा आफ्नो कसरत परिवर्तन गरेर, अन्तराल वा दोहोरिने जस्ता विभिन्न प्रकारहरू थपेर आफ्नो कसरतलाई रोचक बनाउनुहोस्। तपाईलाई चुनौती दिने साथीसँग काम गर्नुहोस्। यो कार्यक्रम जारी राख्न प्रभावकारी हुनेछ किनकि यसले तपाईंको जिम्मेवारी बढाउनेछ।
दौडले मांसपेशीहरूलाई कसरी असर गर्छ?
दौडले मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्छ, तर यो धेरै हदसम्म दौडको तीव्रता र अवधिमा निर्भर गर्दछ। त्यसकारण, स्प्रिन्टिङ जस्ता व्यायामले मांसपेशी निर्माणलाई फाइदा पुर्याउँछ।
एरोबिक व्यायाम, जस्तै दौड, मांसपेशी वृद्धि मा हस्तक्षेप गर्ने र मांसपेशी प्रोटीन गिरावट (MPB) लाई कम गर्ने प्रोटीनलाई रोकेर मांसपेशी निर्माण गर्न मानिन्छ।
मांसपेशी निर्माण गर्न नमूना चलिरहेको अभ्यास
उच्च-तीव्रता, छोटो अवधिको दौडने अभ्यासहरू जस्तै HIIT ले मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ मांसपेशिहरु निर्माण गर्न को लागी केहि नमूना HITT चलिरहेको अभ्यासहरु छन्:
अधिकतम तीव्रतामा 2-सेकेन्ड स्प्रिन्टहरूको 6 सेटहरू 20-मिनेट पैदल वा दौडद्वारा विभाजित
अधिकतम तीव्रतामा 4-सेकेन्ड स्प्रिन्टहरूको 5 सेटहरू 30-मिनेट पैदल वा दौडद्वारा विभाजित
5 सेट मध्यम-तीव्रता, 4-सेकेन्ड स्प्रिन्टहरू 45 मिनेट हिड्ने वा दौडने द्वारा विभाजित
4-सेकेन्डको पहाडी स्प्रिन्टहरूको 30 सेटहरू तपाईंले पहाडको तल हिड्ने समयद्वारा छुट्याइएको छ
हप्तामा तीन वा चार पटक यी कसरतहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको आफ्नै प्रशिक्षण अनुभव अनुसार तिनीहरूलाई परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ सेटहरू बीचको सास फेर्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँको विश्राम समय बढाउनुहोस् वा सेटहरूको कुल संख्या घटाउनुहोस्। यसको विपरित, तपाइँ तपाइँको विश्राम समय घटाएर, तपाइँको सेट को संख्या बढाएर, वा दुबै द्वारा यी दिनचर्याहरू अपग्रेड गर्न सक्नुहुन्छ।
न्यानो अप र चिसो गर्न नबिर्सनुहोस्। तपाईंको शरीरलाई प्रशिक्षणको लागि तयार गर्न केही मिनेट हल्का जगिङको साथ गतिशील आन्दोलनहरू गर्नुहोस्। व्यायाम पछि, पाँच वा 6 मिनेटको लागि सामान्य गतिमा हिड्नुहोस्।
दौडिएर मांसपेशी बनाउन के खाने ?
सही खाना मांसपेशी निर्माण गर्न व्यायाम वा दौड जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको शरीरले पर्याप्त पोषक तत्वहरू बिना मांसपेशी निर्माण प्रक्रियालाई समर्थन गर्न सक्दैन - विशेष गरी प्रोटीन। दौडिएर मांसपेशी निर्माण गर्न, तपाईंले निम्न खाद्य समूहहरू खानुपर्छ:
जब व्यायामले MPS लाई उत्तेजित गर्छ, प्रोटीनले यसलाई अझ बढाउँछ, परिणामस्वरूप ठूलो मांसपेशी लाभ हुन्छ। मांसपेशी निर्माण गर्न, विशेषज्ञहरूले प्रति दिन 1.4-2 ग्राम प्रति किलोग्राम उपभोग गर्न सिफारिस गर्छन्। ६८ किलो तौल भएको व्यक्तिको लागि यो ९६-१३७ ग्राम प्रोटिन बराबर हुन्छ। प्रोटिन स्रोतहरूमा मासु, कुखुरा, दुग्ध उत्पादन, माछा, अण्डा, भटमास, सिमी र फलफूलहरू समावेश छन्।
कार्बोहाइड्रेट र बोसो
कार्बोहाइड्रेटहरू शरीरको ऊर्जाको मनपर्ने स्रोत हुन्, विशेष गरी स्प्रिन्टिङ जस्ता एनारोबिक अभ्यासहरूको लागि। यो भनिएको छ कि कार्बोहाइड्रेट कम र फ्याट मा उच्च, जस्तै केटोजेनिक आहार, एनारोबिक व्यायाम प्रदर्शन बिगार्न।
लामो दूरीको दौडजस्ता कम तीव्रताको व्यायाम गर्दा बोसोले ऊर्जाको स्रोतको रूपमा काम गर्छ। 45-65% क्यालोरी कार्बोहाइड्रेटबाट र 20-35% फ्याटबाट प्रशिक्षणलाई समर्थन गर्न र भिटामिन र खनिजहरूको पर्याप्त सेवन सुनिश्चित गर्न लक्ष्य राख्नुहोस्।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरूमा फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, स्टार्च तरकारीहरू, डेयरी उत्पादनहरू र सिमीहरू समावेश छन्, जबकि फ्याटको राम्रो स्रोतहरूमा तैलीय माछा, अतिरिक्त भर्जिन ओलिभ आयल, अण्डा, एभोकाडो, बदाम र नट बटरहरू समावेश छन्।
Su
पानीले शरीरको तापक्रम र अन्य शारीरिक कार्यहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
व्यक्तिगत पानीको आवश्यकता उमेर, शरीरको आकार, आहार, र गतिविधि स्तर सहित विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। नेशनल एकेडेमी अफ मेडिसिनले पुरुषले प्रतिदिन ३.७ लिटर पानी र महिलाले २.७ लिटर पानी पिउनुपर्ने सुझाव दिएको छ। यी दिशानिर्देशहरू 3.7 र माथिका वयस्कहरूका लागि हुन् र खाना र पेय दुवैबाट पानी समावेश छन्।
