ग्लुटेन-मुक्त खानाहरू के हुन्? ग्लुटेन फ्री फूड्स सूची

लस यो गहुँ, राई र जौ जस्ता केही अन्नहरूमा पाइने प्रोटीन हो।

यसले लोच र आर्द्रता प्रदान गरेर खानाको आकार कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यसले रोटीलाई उठाउन र छिद्रयुक्त बनावट बनाउन पनि मद्दत गर्छ।

लसयद्यपि अधिकांश मानिसहरूका लागि सुरक्षित, celiac रोग वा ग्लुटेन असहिष्णुता यस्तो अवस्था भएकाहरूले स्वास्थ्यमा यसको नकारात्मक प्रभावहरू रोक्न ग्लुटेनबाट टाढा रहनुपर्छ।

धेरै खानाहरू ग्लुटेन युक्त सामग्रीहरूसँग बनाइन्छ, त्यसैले जो ग्लुटेन खान सक्दैनन् उनीहरूले खाद्य सामग्री लेबलहरू नजिकबाट जाँच गर्नुपर्छ।

यहाँ ग्लुटेन-मुक्त खानाहरू सूची…

ग्लुटेन मुक्त अनाज

केही सम्पूर्ण अन्नमा ग्लुटेन हुन्छ, जबकि अन्य प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्।

सम्पूर्ण अन्न खरिद गर्दा खाद्य लेबलहरू डबल-जाँच गर्न आवश्यक छ। ग्लुटेन-मुक्त सम्पूर्ण अन्नहरू पनि ग्लुटेन-युक्त खानाहरू जस्तै समान सुविधामा प्रशोधन गर्दा ग्लुटेनले दूषित हुन सक्छ।

उदाहरणका लागि, जई सामान्यतया यो गहुँ प्रशोधन सुविधाहरूमा प्रशोधन गरिन्छ जसले क्रस प्रदूषण निम्त्याउन सक्छ। त्यसकारण, तपाईंले यो सुनिश्चित गर्नुपर्छ कि तपाईंले किन्नुहुने ओट्स प्रमाणित ग्लुटेन-मुक्त छन्।

ज्वार

ज्वार यो सामान्यतया अन्न र पशु चारा दुवै रूपमा उब्जनी गरिन्छ। यो ज्वार सिरप, एक प्रकारको मिठाई, साथै केही अल्कोहल पेय पदार्थहरू उत्पादन गर्न पनि प्रयोग गरिन्छ।

यो ग्लुटेन-मुक्त अन्नले अक्सिडेटिभ तनाव र पुरानो रोगको जोखिम कम गर्न एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा लाभदायक बिरुवा यौगिकहरू समावेश गर्दछ।

2010 को एक परीक्षण ट्यूब र पशु अध्ययनले पत्ता लगायो कि सोर्घममा यी बिरुवाहरु को यौगिकहरु को उच्च सामग्री को कारण महत्वपूर्ण विरोधी भडकाऊ गुण छ।

थप रूपमा, जुवामा फाइबर प्रशस्त हुन्छ र यसले चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गरेर रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ।

एक अध्ययनले 10 व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर तुलना गरेको थियो जब उनीहरूले जुवा वा गहुँको पिठोमा बनेको मफिन खाए। ज्वारले रगतमा चिनी र इन्सुलिन दुवैमा पूरै गहुँको मफिनको तुलनामा धेरै कमी ल्यायो।

एक कप (192 ग्राम) ज्वारमा 12 ग्राम फाइबर, 22 ग्राम प्रोटिन र तपाईलाई प्रति दिन चाहिने लगभग आधा फलाम हुन्छ।

ज्वारको स्वाद हल्का हुन्छ र ग्लुटेन-रहित उत्पादनहरू बेक गर्नको लागि पीठोमा भुटेको हुन्छ।

क्विनोआ

क्विनोआयो सबैभन्दा लोकप्रिय ग्लुटेन-मुक्त अन्न मध्ये एक भएको छ। यो बहुमुखी छ, साथै यो फाइबर र बोट-आधारित प्रोटीन मा धनी छ।

यो एन्टिअक्सिडेन्टको उच्च मात्रा भएको स्वस्थ अनाज मध्ये एक हो जुन केहि रोगहरूको जोखिम कम गर्न लाभदायक हुन सक्छ।

थप रूपमा, quinoa प्रोटीन मा उच्च छ र एक पूर्ण प्रोटीन मानिने केहि बिरुवाहरु मध्ये एक हो।

धेरैजसो वनस्पति खानामा हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने एक वा दुईवटा अत्यावश्यक एमिनो एसिडको कमी हुन्छ, क्विनोआमा सबै आठवटा हुन्छन्। यसले बिरुवालाई प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत बनाउँछ।

एक कप (185 ग्राम) पकाएको क्विनोआले 8 ग्राम प्रोटीन र 5 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ। यो पनि सूक्ष्म पोषक तत्वहरूले भरिएको छ र म्याग्नेसियम, म्यांगनीज, र फस्फोरसको लागि धेरै दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ।

बाजरा

बाजरायो एक धेरै पौष्टिक प्रकारको अन्न हो जसले स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्न सक्छ।

एउटा पशु अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि कोदोले मुसामा रगत ट्राइग्लिसराइड्स र सूजन दुवै कम गर्छ।

अर्को अध्ययनले छ मधुमेह रोगीहरूमा रगतमा चिनीको स्तरमा आहारको प्रभावलाई हेर्यो। यस अध्ययनमा, कोदोले चामल र गहुँको तुलनामा कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया र रगतमा चिनीको स्तर कम गर्ने पाइयो।

एक कप (१७४ ग्राम) पकाएको कोदोमा २ ग्राम फाइबर, ६ ग्राम प्रोटिन र १९% दैनिक म्याग्नेसियम हुन्छ।

ओट

ओट यो धेरै स्वस्थ छ। यो बीटा-ग्लुकानको उत्कृष्ट स्रोतहरू मध्ये एक हो, एक प्रकारको घुलनशील फाइबर जसले स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

28 अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि बीटा-ग्लुकानले "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोललाई असर नगरी "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल र कुल कोलेस्ट्रोल दुवैलाई प्रभावकारी रूपमा कम गर्यो।

अन्य अध्ययनहरूले देखाएको छ कि बीटा-ग्लुकनले चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्न सक्छ र रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर कम गर्न सक्छ।

1/4 कप (39 ग्राम) सुक्खा ओट्सले 4 ग्राम फाइबर र 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ। यो फस्फोरस, म्याग्नेसियम र भिटामिन बी को पनि राम्रो स्रोत हो।

जईहरू स्वाभाविक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्, तर धेरै ब्रान्डहरू ओट्समा ग्लुटेन हुन सक्छ किनभने बढ्दो र प्रशोधनबाट दूषित हुन्छ।

यदि तपाइँसँग celiac रोग वा ग्लुटेन संवेदनशीलता छ भने, प्रमाणित र ग्लुटेन-मुक्त लेबल गरिएको ओट्स किन्न निश्चित हुनुहोस्।

Buckwheat

नाम भए पनि, Buckwheat यो एक अनाज जस्तो बीउ हो जुन ग्लुटेन-रहित छ र गहुँसँग कुनै सरोकार छैन।

यसले दुई विशिष्ट एन्टिअक्सिडेन्टहरूको ठूलो मात्रा प्रदान गर्दछ: रुटिन र क्वेर्सेटिन।

केही पशु अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि अल्जाइमर रोगका लक्षणहरू कम गर्न दिनचर्या लाभदायक हुन सक्छ। Quercetin, अर्कोतर्फ, सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न भनिएको छ।

गहुँको सेवनले हृदय रोगको लागि केही जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। अदुवा खानेहरूमा उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल र उच्च रक्त शर्कराको जोखिम कम हुन्छ।

एक कप (170 ग्राम) अनाजले 17 ग्राम फाइबर, 23 ग्राम प्रोटिन र म्याग्नेसियम, तामा र म्यांगनीजको दैनिक आवश्यकताको 90% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।

अमरान्थ

अमरान्थइन्का, माया र एज्टेक सभ्यताहरूको मुख्य खाद्य पदार्थहरू मध्ये एकको रूपमा यसको समृद्ध इतिहास छ। अझ के छ, यो धेरै प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरु संग एक पौष्टिक अन्न हो।

2014 को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि अमरान्थमा भएका यौगिकहरूले सूजन ट्रिगर गर्ने मेटाबोलिक अवस्थाको सक्रियतालाई रोकेर मानव र मुसा दुवैमा सूजन रोक्न प्रभावकारी थिए।

यसको उच्च फाइबर सामग्रीको लागि धन्यवाद, अमरान्थले धेरै हृदय रोग जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ।

वास्तवमा, एउटा पशु अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि अमरान्थले रगत ट्राइग्लिसराइड्स र "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर दुवैलाई कम गर्छ।

एक कप (246 ग्राम) पकाएको अमरान्थमा 5 ग्राम फाइबर र 9 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। यसले दैनिक फलामको आवश्यकताको २९% पूर्ति गर्छ र यसमा म्याग्नेसियम, फस्फोरस र म्याङ्गनीजको राम्रो मात्रा हुन्छ।

Teff

संसारको सबैभन्दा सानो अन्न टेफ यो सानो तर शक्तिशाली अन्न हो। गहुँको कर्नेलको 1/100 औं मात्र भए पनि, यसमा उत्कृष्ट पोषक तत्वहरू छन्।

टेफ प्रोटिनमा भरपूर हुन्छ जसले तपाईंलाई पूर्ण राख्छ, लालसा कम गर्छ र चयापचयलाई गति दिन्छ।

थप रूपमा, यसले दैनिक फाइबर आवश्यकताको एक महत्त्वपूर्ण भाग पूरा गर्दछ। Lif यो पोषण को एक महत्वपूर्ण भाग हो र वजन घटाने, कम भोक र नियमित आन्द्रा चाल प्रदान गर्दछ।

एक कप (252 ग्राम) पकाएको टेफमा 10 ग्राम प्रोटीन र 7 ग्राम फाइबर हुन्छ। यसमा प्रशस्त मात्रामा भिटामिन बी, विशेष गरी थायामिन पाइन्छ।

ग्लुटेन-मुक्त खाना तयार गर्न, गहुँको पीठोको सट्टा टेफ पीठो प्रयास गर्नुहोस्।

मिश्र

मिश्रयो संसारमा खपत हुने सबैभन्दा लोकप्रिय ग्लुटेन-मुक्त अन्नहरू मध्ये एक हो। फाइबरमा उच्च हुनुको अलावा, यसमा क्यारोटिनोइड्स लुटेन र जेक्सान्थिन समावेश गर्दछ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि लुटेन र जेक्सान्थिनले मोतियाबिंद र उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशनको जोखिम कम गरेर आँखाको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ, वृद्ध वयस्कहरूमा दृष्टि गुम्ने दुई सामान्य कारणहरू।

एक अध्ययनले केरोटिनोइड्सको उच्च सेवन गर्नेहरूलाई कम सेवन गर्नेहरूको तुलनामा उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशनको 43% कम जोखिम रहेको पत्ता लगाएको छ।

१/२ कप (८३ ग्राम) पहेंलो मकैमा ६ ग्राम फाइबर र ८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यसमा म्याग्नेसियम, भिटामिन बी६, थायामिन, म्यांगनीज र सेलेनियम पनि उच्च हुन्छ।

खैरो चामल

खैरो र सेतो चामल एउटै बीउबाट आउने भए पनि सेतो चामलको प्रशोधन गर्दा दानाको चोकर र कीटाणु हटाइन्छ।

त्यसैले, खैरो चामलयसमा धेरै फाइबर र धेरै सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्, यसलाई स्वस्थ बनाउँछ ग्लुटेन मुक्त अनाजती मध्ये एक बनाउँछ।

दुवै प्रकारका चामल ग्लुटेन-मुक्त छन्, तर अध्ययनहरूले देखाउँछ कि सेतो चामलको सट्टामा खैरो चामल उपभोग गर्नाले थप स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

वास्तवमा सेतो चामलको सट्टा ब्राउन राइस खाँदा मधुमेह, तौल बढ्ने र मुटुसम्बन्धी रोगको जोखिम कम हुन्छ।

एक कप (195 ग्राम) ब्राउन राइसमा 4 ग्राम फाइबर र 5 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। यसले दैनिक म्याग्नेसियम र सेलेनियम आवश्यकताहरूको राम्रो अंश पनि पूरा गर्दछ।

ग्लुटेन युक्त अनाज बेवास्ता गर्न

- गहुँ, सबै प्रजातिहरू

- राई

- जौ

- ट्रिटिकेल

यी ग्लुटेन युक्त अन्नहरू प्रायः रोटी, पटाखे, पास्ता, अनाज, बेक्ड सामानहरू, र खाजा खानेकुराहरू जस्ता उत्पादनहरू बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

ग्लुटेन-मुक्त फलफूल र तरकारीहरू

सबै ताजा फलफूल र तरकारीहरू प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्। यद्यपि, केही प्रशोधित फलफूल र तरकारीहरूमा ग्लुटेन हुन सक्छ, जुन कहिलेकाहीं मिठाई वा गाढाको रूपमा थपिन्छ।

ग्लुटेन युक्त पदार्थहरू जुन प्रशोधित फलफूल र तरकारीहरूमा थप्न सकिन्छ, हाइड्रोलाइज्ड गहुँ प्रोटीन, परिमार्जित खाद्य स्टार्च, माल्ट र माल्टोडेक्सट्रिन यसलाई समावेश गर्दछ।

यद्यपि तलको सूची पूर्ण छैन, यसले ताजा फलफूल र तरकारीहरूको उदाहरणहरू प्रदान गर्दछ जुन तपाईंले ग्लुटेन-मुक्त आहारमा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

- सुन्तला र अंगूर सहित सिट्रस फलहरू

- केरा

- स्याऊ

- जामुन

- पीच

- नाशपाती

- फूलगोभी र ब्रोकाउली सहित क्रूसिफेरस तरकारीहरू

-पालक, गोभी र चार्ड जस्ता सागहरू

- आलु, मकै र जुचीनी सहित स्टार्च तरकारी

- काली मिर्च

- च्याउ

- प्याज

- गाजर

- मूली

- हरियो बीन्स

फलफूल र तरकारीहरू ग्लुटेनको लागि विचार गर्न

क्यान्ड फल र तरकारीहरू

यो ग्लुटेन युक्त सॉस संग डिब्बाबंद गर्न सकिन्छ। पानी वा प्राकृतिक रस संग डिब्बाबंद फल र तरकारीहरू ग्लुटेन-मुक्त हुन सक्छ।

जमेको फलफूल र तरकारीहरू

कहिलेकाहीं, ग्लुटेन युक्त स्वाद र सस थप्न सकिन्छ। सादा जमे भएका किस्महरू सामान्यतया ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्।

सुख्खा फलफूल र तरकारी

ग्लुटेन युक्त सामग्री समावेश हुन सक्छ। सादा, चिनी-रहित, सूखे फलफूल र तरकारीहरू ग्लुटेन-मुक्त छन्।

ग्लुटेन मुक्त प्रोटीन

धेरै खानाहरूमा प्रोटिन हुन्छ, जसमा जनावर र बोट-आधारित स्रोतहरू समावेश छन्। धेरैजसो प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त छन्।

यद्यपि, सोया सस, पीठो, र माल्ट सिरका जस्ता ग्लुटेन युक्त सामग्रीहरू प्रायः फिलर वा मिठाईको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। तिनीहरू सस र marinades मा थप्न सकिन्छ, प्राय: प्रोटीन खाना संग जोडी।

ग्लुटेन-मुक्त प्रोटीनहरू के हुन्?

- फलफूल (सिमी, दाल, मटर, बदाम)

- नट र बीउ

- रातो मासु (ताजा मासु, गाईको मासु, भेडा)

- कुखुरा (ताजा कुखुरा, टर्की)

- समुद्री खाना (ताजा माछा, स्क्यालप, शेलफिस)

ग्लुटेनको कारण विचार गर्न प्रोटीनहरू

- प्रशोधित मासु जस्तै हट डग, सॉसेज, ससेज, सलामी र बेकन

- मासुको विकल्प जस्तै तरकारी बर्गर

- चिसो मासु

- मिन्स

- प्रोटिनहरू सस वा सिजनहरूसँग मिलाएर

- तयार प्रोटिनहरू, जस्तै माइक्रोवेभ खानामा।

बच्नको लागि प्रोटिनहरू

- कुनै पनि मासु, कुखुरा वा माछा रोटी संग

- प्रोटिनहरू गहुँमा आधारित सोया सससँग मिलाइन्छ

- सितान

ग्लुटेन-मुक्त डेयरी उत्पादनहरू

अधिकांश डेयरी उत्पादनहरू प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्। यद्यपि, स्वादयुक्त र additives समावेश गर्नेहरू सधैं ग्लुटेनको लागि डबल-जाँच गर्नुपर्छ।

केही सामान्य ग्लुटेन युक्त सामग्रीहरू जुन डेयरी उत्पादनहरूमा थप्न सकिन्छ मोटोपन, माल्ट, र परिमार्जित खाना स्टार्च हुन्।

ग्लुटेन-मुक्त डेयरी उत्पादनहरू के हुन्?

- दूध

- मक्खन

- चीज

- क्रीम

- घरेलु पनिर

- खट्टा मलाई

- दही

ग्लुटेनको लागि विचार गर्न डेयरी उत्पादनहरू

- स्वादयुक्त दूध र दही

- प्रशोधित चीज उत्पादनहरू जस्तै चीज सस

- कहिलेकाहीं आइसक्रिम ग्लुटेन युक्त additives संग मिश्रित

डेयरी उत्पादनहरु जोगिन को लागी

- माल्ट दूध पेय

ग्लुटेन-मुक्त बोसो र तेल

बोसो र तेलहरू प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्। केही अवस्थामा, ग्लुटेन युक्त सामग्रीहरू स्वाद र मोटोपनको लागि बोसो र तेलहरूसँग मिलाउन सकिन्छ।

ग्लुटेन-मुक्त बोसो के हो?

- मक्खन

- जैतून का तेल

- एभोकाडो तेल

- नरिवलको तेल

- तरकारी र बीउ तेलहरू जस्तै तिलको तेल, क्यानोला तेल र सूर्यमुखी तेल

बोसो र तेल जोगिन

- पकाउने स्प्रे

- थपिएको स्वाद वा मसलाको साथ तेल

ग्लुटेन फ्री पेयहरू

त्यहाँ ग्लुटेन-मुक्त पेय पदार्थहरूको केही किस्महरू उपलब्ध छन्।

यद्यपि, केही पेय पदार्थहरू मिश्रित हुन्छन् जसमा ग्लुटेन समावेश हुन्छ। थप रूपमा, केही अल्कोहल पेय पदार्थहरू माल्ट, जौ र अन्य ग्लुटेन युक्त अन्नहरूसँग उत्पादन गरिन्छ र त्यसैले ग्लुटेन-मुक्त आहारमा बेवास्ता गर्नुपर्छ।

ग्लुटेन-मुक्त पेयहरू के हुन्?

- उहाँको

- 100% रस

- कफी

- चिया

- खेल पेय, सोडा र ऊर्जा पेय

- लेमोनेड

ध्यान दिनुहोस् कि यद्यपि यी पेयहरू ग्लुटेन-मुक्त छन्, तिनीहरूमध्ये धेरैलाई उनीहरूको थपिएको चिनी र अल्कोहल सामग्रीको कारण सावधानी चाहिन्छ।

ग्लुटेन को कारण को लागी बाहिर को लागी पेय पदार्थहरु

- चिसो कफी जस्ता थप स्वाद वा मिश्रणहरूसँग बनाइएको कुनै पनि पेय पदार्थ

- भोड्का, जिन र व्हिस्की जस्ता डिस्टिल्ड रक्सीहरू - ग्लुटेन-मुक्त लेबल गर्दा पनि समस्या हुन सक्छ, किनकि तिनीहरूले केही मानिसहरूमा प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्छन्।

- पूर्व-निर्मित स्मूदीहरू

बच्नको लागि पेयहरू

- बियर ग्लुटेन युक्त अन्नबाट बनाइन्छ

- गैर-आसुत रक्सी

- अन्य माल्ट पेय पदार्थहरू जस्तै चिसो वाइन

ग्लुटेन-मुक्त सिजन, सॉस, र मसलाहरू

मसाले, सस र सिजनहरू प्रायः ग्लुटेन समावेश गर्दछ, तर यी प्राय: अनदेखी गरिन्छ।

धेरै जसो मसला, सस, र सिजनहरू स्वाभाविक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्, ग्लुटेन युक्त सामग्रीहरू कहिलेकाहीं इमल्सीफायरहरू, स्टेबिलाइजरहरू, वा स्वाद वृद्धि गर्नेहरूको रूपमा थपिन्छन्।

सिजनिङ, सस र सिजनहरूमा थपिएका केही सामान्य ग्लुटेन युक्त सामग्रीहरू परिमार्जित खाद्य स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, माल्ट र गहुँको पिठो हुन्।

ग्लुटेन-मुक्त सिजन, सॉस, र मसलाहरू

- सेतो सिरका, डिस्टिल्ड भिनेगर र एप्पल साइडर भिनेगर

मसला, सस, र मसलाहरू विचार गर्न

- केचप र तोरी

- गोलभेडा को अचार

- अचार

- BBQ सस

- मेयोनेज

- सलाद ड्रेसिङ

- पास्ता सस

- सुकेको मसला

- साल्सा

- Bouillon क्यूब्स

- सस मिक्स

मसला, सस र मसलाहरू जोगिनको लागि

- गहुँमा आधारित सोया सस

- माल्ट सिरका

प्रसिद्धि; यो रोटी, मिठाई, र चाउचाउ सहित धेरै खाना मा एक सामान्य घटक हो। यो सस र सूप मा एक मोटो रूपमा पनि प्रयोग गरिन्छ।

ग्लुटेन-मुक्त फ्लोरहरू के हुन्?

अधिकांश उत्पादनहरू गहुँको पीठोबाट बनाइन्छ। त्यहाँ बजारमा विभिन्न प्रकारहरू छन्, प्रत्येक फरक स्वाद, बनावट, र पोषण संरचनाको साथ। ग्लुटेन मुक्त पीठो त्यहाँ पनि छ। यहाँ ग्लुटेन-मुक्त पीठोको सूची छ ...

बादामको पीठो

बादामको पीठो यो सबैभन्दा व्यापक रूपमा प्रयोग हुने ग्लुटेन-मुक्त आटा मध्ये एक हो। यो खोला हटाएर पिउने बदामबाट बनाइन्छ।

एक कप बादामको पीठोमा लगभग ९० वटा बदाम हुन्छ। यो प्रायः बेक्ड सामानहरूमा प्रयोग गरिन्छ र ब्रेडक्रम्बहरूको लागि अनाज-रहित विकल्प हो।

अनाजको पीठो

अनाजको पीठोले समृद्ध स्वाद प्रदान गर्दछ र खमीर भएको रोटी पकाउनको लागि राम्रो छ। अनाजको पीठोमा एन्टिअक्सिडेन्टहरू पनि उच्च हुन्छन्, विशेष गरी पोलिफेनोल, जसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्छन्।

ज्वारको पीठो

ज्वारको पीठो 5000 वर्षदेखि चलिआएको पुरानो अनाजबाट बनेको हो। अनाज प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त छ।

यो एक हल्का रङ र बनावट, साथै एक हल्का र मीठो स्वाद छ। भारी वा गाढा पीठो मानिन्छ, यो प्राय: अन्य ग्लुटेन-रहित पीठोसँग मिसाइन्छ वा रेसिपीहरूमा प्रयोग गरिन्छ जसलाई थोरै मात्रामा पीठो चाहिन्छ। 

ज्वारको पीठो प्रशोधनको क्रममा ग्लुटेनले दूषित हुन सक्छ। प्रमाणित ग्लुटेन-मुक्त लेबलमा ध्यान दिनुहोस्।

अमरन्थ पीठो

अमरान्थ पिठो एक पौष्टिक प्रकारको पीठो हो। यसले 25% गहुँको पीठोलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्छ तर बेकिंगको समयमा अन्य पीठोसँग मिलाउनु पर्छ।

गहुँ जस्तो खेतमा अमरान्थ उब्जाउ नगरिएको हुनाले ग्लुटेन दूषित हुने जोखिम कम हुन्छ।

टेफ आटा

टेफ पीठो अन्य खानाहरू जस्तै प्यानकेक, अनाज, रोटी र खाजाहरूमा प्रयोग गरिन्छ। यसलाई 25 देखि 50% गहुँ वा सबै उद्देश्यको पीठोको लागि प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ।

टेफको आटामा प्रोटिन उच्च हुन्छ, जसले पूर्णताको भावना बढाउँछ र भोक कम गर्न मद्दत गर्छ।

अन्य अनाज र पीठो जस्तै, टेफ आटा 100% ग्लुटेन-मुक्त हुनको लागि, यो कहाँ प्रशोधन गरिन्छ हेर्न आवश्यक छ।

एरोरूट पीठो

एरोरूट पीठो कम सामान्य ग्लुटेन- र अन्न-रहित पीठो हो। मारान्टा अरुन्डिनेसिया यो एक उष्णकटिबंधीय वनस्पति बाट प्राप्त एक स्टार्च पदार्थ बाट बनेको छ भनेर चिनिन्छ

एक बहुमुखी पीठो, यो रोटी र मिठाई व्यञ्जनहरु को लागी बादाम, नरिवल वा ट्यापियोका पीठो संग मिलाउन सकिन्छ।

यो पीठो पोटासियम, भिटामिन बी र आइरनमा प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यसले प्रतिरक्षा कोशिकाहरूलाई उत्तेजित गर्छ र प्रतिरक्षा कार्य बढाउन सक्छ।

ब्राउन राइस फ्लो

खैरो चामलको पीठो भूई ब्राउन चामलबाट बनाइन्छ। यो सम्पूर्ण अन्नको पीठो हो।

यो बाक्लो चटनी बनाउन वा माछा र कुखुरा जस्तै रोटी खाना बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ।

ब्राउन चामलको पीठो प्रायः नूडल्स बनाउन प्रयोग गरिन्छ र रोटी, कुकी र केक रेसिपीहरूको लागि अन्य ग्लुटेन-रहित पीठोसँग जोड्न सकिन्छ।

ओटको पीठो

ओटमिल होल ग्रेन ओट्सबाट बनाइन्छ। यसले बेक्ड सामानहरूलाई सबै उद्देश्यको पीठो भन्दा धेरै स्वाद दिन्छ।

ओट्स र ओटमिल प्रायः तिनीहरू कसरी हुर्किन्छ र कहाँ प्रशोधन गरिन्छ भन्ने आधारमा प्रदूषणको अधीनमा हुन्छन्। यदि तपाईं ग्लुटेन खान सक्नुहुन्न भने, तपाईंले प्रमाणित ग्लुटेन-मुक्त दलिया किन्नु पर्छ।

मकैको पिठो

मकैको दाना धेरै राम्ररी भुइँमा हुन्छ। यो प्रायः तरल पदार्थ र रोटी बनाउन को लागी एक मोटो को रूप मा प्रयोग गरिन्छ।

कर्नमिल सेतो र पहेंलो रंगहरूमा आउँछ र रोटी बनाउन अन्य ग्लुटेन-मुक्त पीठोसँग जोड्न सकिन्छ।

यसमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ र क्यारोटिनोइड ल्युटेन र जेक्सान्थिनको राम्रो स्रोत हुन्छ।

सामान्यतया मकैसँग बनाइएका प्रशोधित खानाहरूमा क्रस-दूषित हुने सम्भावना बढी हुन्छ। मकैको रोटीमा पनि नियमित पीठो समावेश हुन सक्छ।

चनाको पीठो

चनाफलफूल परिवारको हिस्सा हो। तिनीहरूको पीठो सुकेको चनाबाट बनाइन्छ र यसलाई बेसन र बेसन पनि भनिन्छ।

चना फाइबर र बिरुवामा आधारित प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। यी पोषकहरूले पाचनलाई ढिलो गर्न, पूर्णता बढाउन र शरीरको वजन व्यवस्थापन गर्न सँगै काम गर्छन्।

चनाको पीठो यसमा म्याग्नेसियम र पोटासियमको मात्रा उच्च हुन्छ, यी दुवैले मुटुको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्न सकारात्मक भूमिका खेल्छन्।

नरिवलको पिठो

नरिवलको पीठो यो सुताईएको नरिवलको मासुबाट बनाइन्छ र हल्का नरिवलको स्वाद दिन्छ।

यसको हल्का बनावटले नियमित पीठो जस्तै परिणाम दिन्छ र बेकिंग र डेसर्टहरूको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। ध्यान दिनुहोस् कि नरिवलको पीठोले नियमित वा बादामको पीठोको सट्टा प्रयोग गर्दा धेरै पानी अवशोषित गर्दछ।

लौरिक एसिडमा संतृप्त फ्याट उच्च हुन्छ। यो मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइडले तपाईंको शरीरको लागि ऊर्जा प्रदान गर्दछ र पीठोको फाइबर सामग्रीको साथमा, "खराब" LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यसको फाइबर सामग्रीले स्वस्थ रक्त शर्कराको स्तरलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ, किनकि यसले रक्त शर्कराको स्पाइकको कारण गर्दैन।

ट्यापियोका पीठो

Tapioca पीठो दक्षिण अमेरिकी कासावा जराबाट निकालिएको स्टार्च तरलबाट बनाइन्छ।

यो पीठो सूप, सस र केक मा एक मोटो रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो पनि अन्य ग्लुटेन-मुक्त आटा संग रोटी बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ।

कार्बोहाइड्रेट बाहेक, ट्यापियोका पीठोले फाइबर, प्रोटिन वा सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको सन्दर्भमा थोरै पोषण मूल्य प्रदान गर्दछ। 

वास्तवमा, अन्य सम्पूर्ण अन्नहरू ग्लुटेन-मुक्त आटा भन्दा कम मानिन्छ र प्राय: खाली क्यालोरीहरू मानिन्छ।

ट्यापियोका आटाको एक स्वास्थ्य लाभ यसको प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री हो, जसले फाइबर जस्तै काम गर्दछ। यो स्टार्च, जुन पाचन प्रतिरोधी छ, इन्सुलिन संवेदनशीलता, कम रगतमा चिनीको स्तर, कम भोक र अन्य पाचन लाभ संग सम्बन्धित छ।

खाद्य लेबलहरूमा विचार गर्न सामग्रीहरू

सामग्री र खाद्य additives को सूची जसले वस्तुमा ग्लुटेन समावेश गर्दछ भनेर संकेत गर्न सक्छ।

- परिमार्जित खाद्य स्टार्च र माल्टोडेक्सट्रिन (यदि गहुँबाट बनेको छ भने, लेबलमा संकेत गरिनेछ)

- माल्ट भिनेगर, माल्ट एक्स्ट्र्याक्ट र माल्ट सिरप सहित माल्ट-आधारित सामग्री

- ग्लुटेन स्टेबलाइजर

- सोया वा तेरियाकी सस

- गहुँमा आधारित सामग्रीहरू जस्तै गहुँको प्रोटिन र गहुँको पीठो

- इमल्सीफायरहरू (लेबलमा निर्दिष्ट गर्न)

फलस्वरूप;

यदि तपाइँ ग्लुटेनबाट बच्न आवश्यक छ भने, त्यहाँ धेरै खानाहरू छन् जुन तपाइँ सन्तुलित आहारको लागि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

फलफूल, तरकारी, ताजा मासु, माछा र कुखुरा, फलफूल, निश्चित सम्पूर्ण अन्न, डेयरी उत्पादनहरू र तेलहरू सहित धेरै स्वस्थ खानाहरू स्वाभाविक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छन्।

गहुँ, राई र जौ ग्लुटेन-मुक्त आहारमा बेवास्ता गर्न मुख्य खानाहरू हुन्। ग्लुटेनलाई डिब्बाबंद र बक्स गरिएको उत्पादनहरू जस्ता प्रशोधित खानाहरूमा पनि थपिन्छ।

साथै, केही अन्नहरू, जस्तै ओट्स, तिनीहरू कहाँ प्रशोधन गरिन्छ भन्ने आधारमा ग्लुटेनले क्रस-दूषित हुन सक्छ।