Teff बीज, quinoa ve Buckwheat यो एक अनाज हो जुन अन्य ग्लुटेन-मुक्त अन्नको रूपमा चिनिन्छ, तर स्वाद, बनावट, र स्वास्थ्य लाभहरूमा तिनीहरूलाई प्रतिद्वन्द्वी हुन सक्छ।
यद्यपि यसले प्रभावशाली पोषण प्रोफाइल प्रदान गर्दछ, यसले रक्तसञ्चार र हड्डीको स्वास्थ्य, तौल घटाउने जस्ता फाइदाहरूको विस्तृत दायरा रहेको बताइन्छ।
Teffमुख्यतया इथियोपिया र इरिट्रियामा बढ्छ, जहाँ यो हजारौं वर्ष पहिले उत्पत्ति भएको मानिन्छ। यो खडेरी प्रतिरोधी छ, विभिन्न वातावरणीय परिस्थितिहरूमा बढ्न सक्छ।
त्यहाँ दुवै गाढा र हल्का रङहरू उपलब्ध छन्, सबैभन्दा लोकप्रिय खैरो र हात्तीको दाँत हो।
यो संसारको सबैभन्दा सानो अन्न पनि हो, गहुँको आकार मात्र 1/100। यो लेखमा छ सुपर अनाज टेफ बीज र बाट व्युत्पन्न टेफ पीठो यहाँ तपाईंले यसको बारेमा जान्न आवश्यक छ।
Teff के हो?
वैज्ञानिक नाम "इराग्रोस्टिस टम्बोरिन" एक टेफ बीउ, यो एक सानो ग्लुटेन-मुक्त अन्न हो। अनाज विश्वभर लोकप्रियता प्राप्त गर्दैछ किनभने यो एक ग्लुटेन-मुक्त विकल्प हो जसमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
विशेष गरी, यो प्राकृतिक रूपमा हार्मोन स्तरहरू सन्तुलन, प्रतिरक्षा बढाउन, पाचन उत्तेजित, हड्डी बलियो, हृदय स्वास्थ्य प्रवर्द्धन र तौल घटाउन मद्दत गर्न जानिन्छ।
Teff बीज पोषण मूल्य
Teff बीज यो धेरै सानो छ, व्यास मा एक मिलिमिटर भन्दा कम। ठूलो क्षेत्रमा बढ्नको लागि एक मुट्ठी पर्याप्त छ। यो एक उच्च फाइबरयुक्त खाना हो र प्रोटीन, म्यांगनीज, फलाम र क्याल्सियम को एक शक्तिशाली स्रोत हो।
एक कप पकाएको टेफ बीउ यसले लगभग निम्न पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ:
255 क्यालोरी
1.6 ग्राम बोसो
20 मिलीग्राम सोडियम
50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
7 ग्राम आहार फाइबर
10 ग्राम प्रोटीन
०.४६ मिलिग्राम थायामिन (दैनिक आवश्यकताको ३१%)
भिटामिन B0.24 को 6 मिलीग्राम (दैनिक आवश्यकता को 12%)
2.3 मिलिग्राम नियासिन (दैनिक आवश्यकताको 11%)
०.०८ मिलिग्राम रिबोफ्लेविन / भिटामिन बी २ (दैनिक आवश्यकताको ५%)
7,2 मिलिग्राम म्यांगनीज (360° DV)
126 मिलीग्राम म्याग्नेसियम (32% DV)
302 मिलीग्राम फस्फोरस (दैनिक आवश्यकताको 30%)
5.17 मिलिग्राम फलाम (DV को 29%)
०.५ मिलिग्राम तामा (0.5% DV)
2,8% जस्ता (दैनिक आवश्यकताको 19%)
123 मिलिग्राम क्याल्सियम (दैनिक आवश्यकताको 12%)
269 मिलिग्राम पोटासियम (6% DV)
20 मिलीग्राम सोडियम (दैनिक आवश्यकताको 1%)
Teff बीज को लाभ के हो?
फलामको कमी हुनबाट बचाउँछ
फलाम, हेमोग्लोबिन उत्पादन गर्न आवश्यक छ, रातो रक्त कोशिकाहरूमा पाइने एक प्रकारको प्रोटिन जसले फोक्सोबाट अक्सिजन र हाम्रो शरीरका कोषहरूमा पुर्याउँछ।
एनिमिया तब हुन्छ जब शरीरले कोशिका र तन्तुहरूलाई पर्याप्त अक्सिजन प्राप्त गर्न सक्दैन; शरीरलाई कमजोर बनाउँछ र थकान महसुस गराउँछ।
यसमा फलामको मात्रा भएको कारणले टेफ बीज एनीमिया को लक्षणहरु को उपचार र रोक्न मद्दत गर्दछ।
के टेफले बीउलाई कमजोर बनाउँछ?
तामा यसले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्छ र मांसपेशी, जोर्नी र तन्तुहरूलाई निको पार्न मद्दत गर्छ। नतिजाको रूपमा, एक कपले तामाको दैनिक मूल्यको 28 प्रतिशत समावेश गर्दछ। टेफ बीजवजन घटानेलाई बढावा दिन्छ।
एटीपी शरीरको ऊर्जा एकाइ हो; हामीले खाने खानालाई इन्धनको रूपमा प्रयोग गरिन्छ र यो इन्धन एटीपीमा परिणत हुन्छ। एटीपी कोशिकाहरूको माइटोकोन्ड्रियामा सिर्जना गरिन्छ, र यो उत्पादन ठीकसँग हुनको लागि तामा आवश्यक छ।
तामाले पानीमा आणविक अक्सिजनको कमीमा उत्प्रेरकको रूपमा कार्य गर्दछ, रासायनिक प्रतिक्रिया जुन एटीपी संश्लेषित हुँदा हुन्छ। यसको मतलब तामाले शरीरलाई ऊर्जा स्तर बढाउन र बोसो जलाउन आवश्यक इन्धन सिर्जना गर्न अनुमति दिन्छ।
तामायुक्त खानेकुराको सेवनले रगतमा आइरन निस्कन्छ, जसले गर्दा शरीरमा प्रोटिनको मात्रा बढी पुग्छ र राम्रोसँग प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले एटीपी र प्रोटीन चयापचयलाई असर गर्छ।
टेफ बीउको फाइबर सामग्रीयो वजन घटाने प्रदान गर्न सक्छ भनेर देखाउने अर्को विशेषता हो।
पीएमएस लक्षणहरू हटाउँछ
टेफ बीउ खानेयसले महिनावारीसँग सम्बन्धित सूजन, ब्लोटिंग, क्र्याम्पिंग, र मांसपेशी दुखाइ कम गर्दछ। फस्फोरस यो पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण खानेकुरा भएकाले यसले प्राकृतिक रूपमा हर्मोन सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ ।
हर्मोन सन्तुलन प्राथमिक कारक हो जसले पीएमएस लक्षणहरू निर्धारण गर्दछ जुन व्यक्तिले अनुभव गर्छ, त्यसैले टेफ यसले पीएमएस र क्र्याम्पको लागि प्राकृतिक उपचारको रूपमा काम गर्दछ।
साथै, तामाले ऊर्जा स्तर बढाउँछ, त्यसैले यसले महिनावारी अघि र समयमा सुस्त महिलाहरूलाई मद्दत गर्दछ। कपरले मांसपेशी र जोर्नी दुखाइलाई पनि कम गर्छ र सूजन कम गर्छ।
प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ
Teffयसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ किनभने यो बी भिटामिन र आवश्यक खनिजहरूको उच्च स्रोत हो। उदाहरणका लागि, यसको सामग्रीमा थिअमिनले प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाको नियमनमा नजिकको भूमिका खेल्छ।
थाइमिनले पाचनमा मद्दत गर्ने भएकोले, यसले शरीरलाई खानाबाट पोषक तत्वहरू निकाल्न सजिलो बनाउँछ; यी पोषक तत्वहरू प्रतिरक्षा बलियो बनाउन र शरीरलाई रोगहरूबाट बचाउन प्रयोग गरिन्छ।
थायामिनले हाइड्रोक्लोरिक एसिड स्राव गर्न मद्दत गर्दछ, जुन खानाको कणहरूको पूर्ण पाचन र पोषक तत्वहरूको अवशोषणको लागि आवश्यक छ।
हड्डी स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
Teff ठूलो क्याल्सियम र मैंगनीज यो हड्डीको स्वास्थ्यको स्रोत भएकोले यसले हड्डीको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छ। क्याल्सियम युक्त खानेकुरा हड्डीलाई राम्रोसँग बलियो बनाउनको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। बढ्दो युवा वयस्कहरूलाई शरीरको चरम हड्डी मास पुग्नको लागि पर्याप्त क्याल्सियम चाहिन्छ।
क्याल्सियम र अन्य खनिजहरूको साथमा म्यांगनीजले हड्डीको हानि कम गर्न मद्दत गर्छ, विशेष गरी वृद्ध महिलाहरूमा जो हड्डी भाँच्ने र कमजोर हड्डीहरूको लागि बढी संवेदनशील हुन्छन्।
म्यांगनीजको कमीले हड्डी-सम्बन्धित विकारहरूको लागि जोखिम पनि निम्त्याउँछ किनभने यसले हड्डी चयापचयमा संलग्न हड्डी-नियमन हार्मोन र इन्जाइमहरूको गठन प्रदान गर्दछ।
पाचनमा मद्दत गर्छ
Teff बीज यसको उच्च फाइबर सामग्रीको कारण, यसले पाचन प्रणालीलाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ - यसले प्राकृतिक रूपमा कब्जियत, ब्लोटिंग, क्र्याम्प र अन्य ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याहरू हटाउन काम गर्दछ।
फाइबरले पाचन प्रणालीबाट विषाक्त पदार्थ, फोहोर, बोसो र कोलेस्ट्रोल कणहरू लिन्छ जुन पेटमा पाचन इन्जाइमहरूद्वारा अवशोषित हुँदैन।
प्रक्रियामा, यसले हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्न, पूर्णताको भावनालाई बढावा दिन र पाचनलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ।
टेफ खानुहोस् र दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनाले तपाईंलाई नियमित राख्छ, जसले अन्य सबै शारीरिक प्रक्रियाहरूलाई असर गर्छ।
कार्डियोभास्कुलर स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
टेफ खानुहोस्यसले स्वाभाविक रूपमा रक्तचाप कम गर्छ र हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्छ। Teffयसमा प्रशस्त मात्रामा भिटामिन B6 पाइन्छ, जसले रक्तनलीहरूलाई जोगाउँछ र हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ। भिटामिन B6यसले रगतमा homocysteine नामक यौगिकको स्तरलाई नियन्त्रण गरेर शरीरलाई फाइदा पुर्याउँछ।
Homocysteine प्रोटीन स्रोत र रगत मा उच्च homocysteine स्तर बाट व्युत्पन्न एक प्रकारको एमिनो एसिड हो। यो सूजन र हृदय अवस्था को विकास संग जोडिएको छ।
पर्याप्त भिटामिन B6 बिना, homocysteine शरीरमा बनाउँछ र रक्त नली को अस्तर क्षति; यसले खतरनाक पट्टिका निर्माणको लागि आधार बनाउँछ, जसले हृदयघात वा स्ट्रोकको खतरामा परिणाम दिन्छ।
भिटामिन B6 ले रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल स्तरहरू व्यवस्थापन गर्न पनि भूमिका खेल्छ, हृदय रोगलाई रोक्नको लागि दुई अन्य महत्त्वपूर्ण कारकहरू।
Teffरगतमा चिनीको उत्सर्जनलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ। गिलास टेफ उपभोग गर्नुहोस् शरीरलाई 100 प्रतिशत भन्दा बढि दैनिक सिफारिस गरिएको म्यागनीज मात्रा प्रदान गर्दछ।
ग्लुकोनोजेनेसिस भनिने प्रक्रियाको लागि जिम्मेवार पाचन इन्जाइमहरूको उचित उत्पादनमा मद्दत गर्न शरीरलाई म्याङ्गनीज चाहिन्छ, जसले प्रोटीन एमिनो एसिडलाई चिनीमा रूपान्तरण गर्दछ र रगतमा चिनीको सन्तुलन समावेश गर्दछ।
म्यांगनीजले उच्च रक्त शर्कराको स्तरलाई रोक्न मद्दतको लागि चिनिन्छ जसले मधुमेहमा योगदान गर्न सक्छ। त्यसैले यसले मधुमेहको प्राकृतिक उपचारको रूपमा काम गर्छ।
यो प्रोटिनको उच्च स्रोत हो
दैनिक प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खाँदा धेरै फाइदा हुन्छ । यसले मेटाबोलिज्मलाई निरन्तरता दिन्छ, ऊर्जाको स्तर बढाउँछ र रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्छ।
यदि तपाइँ पर्याप्त प्रोटिन खानुहुन्न भने, तपाइँको ऊर्जा स्तर घट्छ, तपाइँलाई मांसपेशिहरु मास बनाउन समस्या हुन्छ, ध्यान को कमी र मेमोरी समस्या हुन्छ, रगतमा चिनीको स्तर असंतुलित हुन्छ, र तपाइँलाई वजन घटाउन समस्या हुन्छ।
Teff प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खाने, जस्तै उत्तेजक, मांसपेशी मास सुधार गर्छ, हर्मोन सन्तुलित गर्छ, भोक र मुडलाई नियन्त्रणमा राख्छ, स्वस्थ मस्तिष्कको कार्यलाई बढावा दिन्छ र उमेर ढिलो हुन्छ।
यो ग्लुटेन-मुक्त अन्न हो
Celiac रोग एक गम्भीर पाचन विकार हो जुन विश्वव्यापी रूपमा बढ्दै गएको छ। Teff यो ग्लुटेन-रहित अन्न भएकोले, celiac रोग वा ग्लुटेन असहिष्णुता मानिसहरू सजिलै खान सक्छन्।
Teff बीज को हानि के हो?
यद्यपि दुर्लभ, केहि मानिसहरू टेफ यसलाई खाए पछि एलर्जी प्रतिक्रिया वा असहिष्णुता अनुभव गरेको छ। यदि तपाईंले कुनै प्रतिकूल साइड इफेक्ट वा खाना एलर्जी लक्षणहरू जस्तै दाग, चिलाउने वा ब्लोटिंग अनुभव गर्नुभयो भने, फेरि नखानुहोस् र डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
अधिकांश मानिसहरूको लागि टेफयो पूर्ण रूपमा सुरक्षित र पौष्टिक हुन्छ जब खाना मात्रामा खपत हुन्छ। यो गहुँको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
Teff Flour कसरी प्रयोग गर्ने
किनकी यो धेरै सानो छ, टेफ यो सामान्यतया गहुँ प्रशोधनमा जस्तै चोकर र कीटाणुमा छुट्याइनुको सट्टा सम्पूर्ण अन्नको रूपमा तयार गरी खाइन्छ। यो पनि ग्राउन्ड छ र ग्लुटेन-मुक्त पीठोको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
इथियोपिया मा, टेफ पीठोयसलाई इन्जेरा भनिने परम्परागत खमीरयुक्त फ्ल्याटब्रेड बनाउन प्रयोग गरिन्छ। यो स्पन्जी नरम रोटी इथियोपियाली व्यंजनहरूको आधार बनाउँछ।
साथै, टेफ पीठोयो रोटी पकाउन वा पास्ता जस्ता प्याकेज गरिएका खानाहरू उत्पादन गर्न गहुँको पीठोको ग्लुटेन-रहित विकल्प हो।
प्यानकेक, कुकीज, केक र ब्रेड जस्ता विभिन्न रेसिपीहरूमा गहुँको पीठोको विकल्प लिनुहोस्। टेफ पीठो उपलब्ध। यदि तपाइँ ग्लुटेनमा एलर्जी हुनुहुन्न भने, बस टेफ पीठो दुबै प्रयोग गर्नुको सट्टा, तपाइँ तिनीहरूलाई सँगै प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
टेफ फ्लोर पोषण मूल्य
100 ग्राम टेफ आटाको पोषण सामग्री निम्नानुसार छ:
क्यालोरी: 366
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 3,7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 70.7 ग्राम
फाइबर: 12.2 ग्राम
फलाम: दैनिक मूल्य (DV) को 37%
क्याल्सियम: DV को 11%
टेफ पीठोयसको पौष्टिक संरचना विविधता, यसको खेती भएको क्षेत्र र ब्रान्ड अनुसार फरक हुन्छ। अन्य अन्नको तुलनामा, टेफ यो तामा, म्याग्नेसियम, पोटासियम, फस्फोरस, म्यांगनीज, जिंक र सेलेनियमको राम्रो स्रोत हो।
थप रूपमा, यो सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरूको साथ प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो, जुन हाम्रो शरीरमा प्रोटीनको निर्माण ब्लकहरू हुन्।
एक एमिनो एसिड अन्य अन्न मा पाइदैन लाइसिन उच्च को मामला मा। प्रोटिन, हर्मोन, इन्जाइम, कोलाजेन र इलास्टिनको उत्पादनको लागि आवश्यक, लाइसिनले क्याल्सियम अवशोषण, ऊर्जा उत्पादन र प्रतिरक्षा कार्यलाई पनि समर्थन गर्दछ।
तर टेफ पीठोमा केही पोषक तत्व फाइटिक एसिड तिनीहरू खराब रूपमा अवशोषित हुन्छन् किनभने तिनीहरू एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू जस्तै हुन्छन् यी यौगिकहरूको प्रभाव ल्याक्टो किण्वन द्वारा कम गर्न सकिन्छ।
टेफ पीठो किण्वन गर्न पानीसँग मिलाउनुहोस् र केही दिनको लागि कोठाको तापमानमा छोड्नुहोस्। प्राकृतिक रूपमा हुने वा थपिएको ल्याक्टिक एसिड ब्याक्टेरिया र खमीरले त्यसपछि चिनी र फाइटिक एसिडलाई तोड्छ।
Teff Flour को लाभ के हो?
यो प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन मुक्त छ
ग्लुटेन गहुँ र केही अन्य अन्नहरूमा पाइने प्रोटीनहरूको समूह हो जसले आटालाई लोचदार बनावट दिन्छ। तर केही मानिसहरूले सेलियाक रोग भनिने स्वत: प्रतिरक्षा अवस्थाको कारणले ग्लुटेन खान सक्दैनन्।
Celiac रोगले शरीरको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सानो आन्द्राको अस्तरमा आक्रमण गर्छ। यसले एनीमिया, तौल घटाउने, पखाला, कब्जियत, थकान र ब्लोटिंग निम्त्याउँछ र पोषक तत्व अवशोषणमा बाधा पुर्याउँछ।
टेफ पीठो यो गहुँको पीठोको लागि उत्कृष्ट ग्लुटेन-मुक्त विकल्प हो, किनकि यो स्वाभाविक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त छ।
आहार फाइबर मा उच्च
Teff यसमा अन्य धेरै अन्नको तुलनामा फाइबर बढी हुन्छ।
टेफ पिठोले प्रति १०० ग्राममा १२.२ ग्रामसम्म आहार फाइबर प्रदान गर्दछ। यसको विपरित, गहुँ र चामलको पीठोमा २.४ ग्राम मात्र हुन्छ, जबकि ओटको पीठोको समान आकारको सेवामा ६.५ ग्राम हुन्छ।
पुरुष र महिलाहरूलाई सामान्यतया प्रति दिन 25 र 38 ग्राम फाइबर खाने सल्लाह दिइन्छ। यसमा अघुलनशील र घुलनशील फाइबर दुवै हुन सक्छ। केही अध्ययन टेफ पीठोजबकि धेरैले तर्क गर्छन् कि अधिकांश फाइबर अघुलनशील छ, अरूले अझ बढी मिश्रण पाएका छन्।
अघुलनशील फाइबर आन्द्राबाट प्राय: अपचाइन्छ। यसले दिसाको मात्रा बढाउँछ र आन्द्रा चलाउन मद्दत गर्छ।
अर्कोतर्फ, घुलनशील फाइबरले मललाई नरम बनाउनको लागि पेटमा पानी तान्छ। यसले पेटमा स्वस्थ ब्याक्टेरियालाई पनि खुवाउँछ र कार्बोहाइड्रेट र फ्याट मेटाबोलिज्ममा भूमिका खेल्छ।
उच्च फाइबरयुक्त आहार हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, आन्द्रा रोग र कब्जियत को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।
यसमा गहुँ उत्पादन भन्दा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक छ।
glycemic सूचकांक (GI) ले संकेत गर्दछ कि खानाले रगतमा चिनी कति बढाउँछ। यो 0 देखि 100 सम्म मूल्याङ्कन गरिएको छ। ७० भन्दा माथिको मूल्य भएका खानाहरूलाई उच्च मानिन्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा छिटो बढाउँछ, जबकि ५५ भन्दा मुनिलाई कम मानिन्छ। बीचमा सबै कुरा मध्यम छ।
कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको खाना खानु रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्न प्रभावकारी हुन्छ। Teff57 को ग्लाइसेमिक सूचकांक छ, जुन अन्य धेरै अन्नको तुलनामा कम मूल्य हो। यसको कम मूल्य छ किनभने यो पूर्ण अन्न हो र फाइबर सामग्रीमा उच्च छ।
फलस्वरूप;
Teff बीजइथियोपियाको मूल निवासी सानो ग्लुटेन-रहित अन्न हो तर अहिले विश्वभर उब्जाइएको छ।
प्रशस्त मात्रामा फाइबर र प्रोटिन प्रदान गर्नुका साथै यसमा म्याङ्गनीज, फस्फोरस, म्याग्नेसियम र भिटामिन बी पाइन्छ।
यसले मुटुको स्वास्थ्यको रक्षा गर्ने, तौल घटाउन मद्दत गर्ने, प्रतिरक्षा कार्यमा सुधार गर्ने, हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्ने र मधुमेहका लक्षणहरू कम गर्ने जस्ता धेरै फाइदाहरू छन्।
Teff बीज यसलाई क्विनोआ र बाजरा जस्ता अन्नको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। टेफ पीठो यसलाई अन्य पीठोको सट्टा वा गहुँको पीठोसँग मिसाएर प्रयोग गर्न सकिन्छ।
