फाइबर के हो, तपाईले प्रति दिन कति फाइबर लिनु पर्छ? सबैभन्दा धेरै फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

Lifअविश्वसनीय महत्त्वपूर्ण छ। यो नपचाउन पेट हुँदै आन्द्रामा पुग्छ। त्यहाँ, यसले लाभकारी पेट ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ। फाइबरले तौल घटाउने, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ र कब्जियतमा पनि सुधार गर्छ।

सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन महिलाहरूको लागि 25 ग्राम र पुरुषहरूको लागि 38 ग्राम हो। यद्यपि, अधिकांश मानिसहरूले प्रति दिन लगभग 15-17 ग्राम, वा दैनिक सेवनको आधा खाने गर्छन्।

तपाईंको फाइबर सेवन बढाउन यो वास्तवमा धेरै सजिलो छ। उच्च फाइबर खानाहरू दैनिक सेवन गर्नु पर्ने मात्रा स्वस्थकर रुपमा सेवन गर्न सकिन्छ । अनुरोध"सबैभन्दा धेरै फाइबर भएका खानाहरू" ve फाइबरयुक्त खानेकुराका फाइदाहरू...

फाइबर के हो?

Lifएक स्वस्थ आहार को एक महत्वपूर्ण भाग हो। पर्याप्त फाइबर खपत भनेको स्वस्थ रहनु, टाइप 2 मधुमेह र तौल बढ्नबाट जोगाउनु हो।

यो सिफारिस गरिएको छ कि पुरुषहरूले प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर उपभोग गर्छन्, जबकि यो मात्रा महिलाहरूको लागि 25 ग्राम हो।

यद्यपि, सबै फाइबर यसले शरीरमा एउटै प्रभाव पार्दैन, र विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य प्रभावहरू पनि फरक फरक हुन्छन्।  

फाइबर को विभिन्न प्रकार

डाइटरी फाइबर कार्बोहाइड्रेटको समूह हो जुन मानिसमा पचाउन सकिँदैन। यो फलफूल, तरकारी, नट, बीउ र अन्न सहित सबै बिरुवाहरु मा पाइन्छ।

आहार फाइबर धेरै तरिकामा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ, किनकि यसले विभिन्न प्रकारको कार्बोहाइड्रेट समूहलाई बुझाउँछ। यद्यपि, यो सामान्यतया यसको रिजोल्युसन अनुसार निम्नानुसार समूहबद्ध गरिएको छ:

अघुलनशील फाइबर

यी फाइबरहरू पानीमा अघुलनशील हुन्छन्। यो सामान्यतया आन्द्राबाट अपरिवर्तित भएर जान्छ र मलमा बल्क थप्छ।

घुलनशील फाइबर

यी फाइबरले आन्द्रामा पानी सोसेर जेली जस्तो पेस्ट बनाउँछ। यसले हामीले खाने खानाको पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ।

धेरैजसो खानामा घुलनशील र अघुलनशील फाइबर दुवै हुन्छ।

सामान्यतया अघुलनशील फाइबर भएका खानाहरूमा अन्न, गहुँको चोकर र केही फलफूलहरू (जस्तै एभोकाडोस) र तरकारीहरू (जस्तै अजवाइन र काउली) समावेश हुन्छन्।

घुलनशील फाइबरको राम्रो स्रोतहरू केही फलफूलहरू (स्ट्रबेरी र केला) र तरकारीहरू (ब्रोकाउली र गाजरहरू) जस्तै ओट्स, फ्ल्याक्ससीड, सिमी र दालहरू हुन्।

फाइबर को लाभ के हो?

फाइबरले पेटलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ

फाइबरको सेवनले नियमित आन्द्रा चलाउन मद्दत गर्छ र कब्जियत कम गर्छ।

एक अध्ययनले पुरानो कब्जियत भएका 77%ले अधिक फाइबर खाएमा मात्र राहत पाएको पाइएको छ।

यसबाहेक, पर्याप्त मात्रामा फाइबरले केहीको आन्द्रामा "राम्रो" ब्याक्टेरियाको वृद्धि बढाउने सोचाइ छ।

उदाहरणका लागि, प्रिबायोटिक्स भनेर चिनिने घुलनशील फाइबरहरूले पेटमा लाभकारी ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछन्। यसले राम्रो आन्द्रा ब्याक्टेरियाको विकासमा मद्दत गरेर स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

तिनीहरूले केही महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको उत्पादन पनि बढाउँछन्, जसमा सर्ट-चेन फ्याटी एसिडहरू जस्तै ब्यूटाइरेट, जसले स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली र आन्द्रा अवरोध कार्यलाई समर्थन गर्ने सोचाइ छ।

बलियो आन्द्रा बाधा हुनु महत्त्वपूर्ण छ। यसले भाइरस र हानिकारक ब्याक्टेरियालाई शरीरमा प्रवेश गर्नबाट रोकेर तपाईलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।

केही प्रीबायोटिक खानाहरू ओट्स, केरा र स्ट्रबेरी हुन्।

फाइबरले तृप्ति प्रदान गरेर वजन घटाउन मद्दत गर्दछ

फाइबरयुक्त खानेकुराको सेवनले तौल घटाउन मद्दत गर्छ ।

पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि धेरै फाइबर खाने मानिसहरूको तौल कम हुन्छ र शरीरमा बोसोको कम खपत हुन्छ।

यो किनभने, उच्च फाइबर खानायो क्यालोरीमा कम छ र कम फाइबरयुक्त खानाहरू भन्दा बढी भरिन्छ। यो, उच्च फाइबर खानायसको मतलब यसले तपाईंलाई यो महसुस नगरी पनि कम खान मद्दत गर्न सक्छ।

फाइबरले टाइप २ मधुमेहबाट बचाउँछ

सिफारिस गरिएको मात्रामा फाइबरको नियमित सेवनले टाइप 2 मधुमेहलाई रोक्न र उपचार गर्न मद्दत गर्छ भन्ने विश्वास गरिन्छ।

पर्यवेक्षण अध्ययनहरूका अनुसार, अधिक फाइबर खपत गर्नेहरूलाई टाइप 2 मधुमेहको विकासको कम जोखिम हुन्छ।

14 मानिसहरूलाई 75.000 वर्षसम्म पछ्याइएको एक अध्ययनले प्रति दिन 15 ग्राम भन्दा बढी फाइबर खानेहरूलाई मधुमेहको विकासको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा कम भएको पत्ता लगायो।

थप रूपमा, यो जोखिम अघुलनशील फाइबर खाने समूहमा सबैभन्दा कम थियो।

अर्को अध्ययनले दिनमा ३-५ पटक पूरै अन्न खाने मानिसमा टाइप २ मधुमेहको जोखिम २६% कम हुने गरेको पाइएको छ।

यदि तपाईलाई पहिले नै मधुमेह छ भने, यो सोचाइन्छ कि अधिक फाइबर खपतले रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

यही कारणले गर्दा घुलनशील फाइबरले चिनीको पाचन र अवशोषणलाई ढिलो बनाउँछ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रामा क्रमिक वृद्धि हुन्छ र रगतमा चिनीको उतारचढाव कम हुन्छ।

अनुसन्धानले देखाउँछ कि फाइबरको सेवन बढ्यो, विशेष गरी घुलनशील फाइबरले रगतमा चिनीको स्तर कम गर्न र टाइप 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा मेटाबोलिक स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ।

फाइबर हानिकारक छ?

आहारमा फाइबर बढाउनुले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, तर कहिलेकाहीं समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

यदि तपाइँ धेरै फाइबर खाने बानी हुनुहुन्न भने, अचानक ठूलो मात्रामा तपाइँको सेवन बढाउँदा पेट फुल्ने, दुखाइ र ग्यास जस्ता पाचन लक्षणहरू हुन सक्छ।

साथै, इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) भएकाहरूका लागि, फाइबर युक्त खानाहरू यो समस्या हुन सक्छ।

यो धेरै कारण हो उच्च फाइबर खाना यो FODMAPs भनेर चिनिने किण्वन योग्य कार्बोहाइड्रेटमा पनि उच्च छ। यी IBS लक्षणहरू खराब बनाउन जानिन्छ।

फाइबर फूडहरू के हुन्?

नाशपाती

नाशपातीयो एक स्वादिष्ट र पौष्टिक फल हो। यो फाइबरको उत्कृष्ट फलफूल स्रोतहरू मध्ये एक हो।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम नाशपातीमा 5.5 ग्राम फाइबर हुन्छ, र 100 ग्राम फाइबरमा 3.1 ग्राम हुन्छ।

स्ट्रबेरी

स्ट्रबेरी यो एक स्वादिष्ट र लोकप्रिय फल हो। यो कुनै पनि जंक फूड भन्दा पनि स्वादिष्ट छ। यो पनि पौष्टिकताले भरिपूर्ण फलहरु मध्ये एक हो। यो भिटामिन सी, म्यांगनीज, र सबै प्रकारका शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरूले भरिएको छ।

फाइबर सामग्री: १०० ग्राममा २ ग्राम फाइबर हुन्छ। स्ट्रबेरीको कम क्यालोरी सामग्री दिएर, यो एक धेरै उच्च दर हो।

अभोकाडो

अभोकाडो यो अन्य फलफूल भन्दा फरक छ। कार्बोहाइड्रेटको सट्टा, यसमा स्वस्थ बोसो हुन्छ। यसमा भिटामिन सी, पोटासियम, म्याग्नेसियम, भिटामिन ई र विभिन्न भिटामिन बी पाइन्छ। यसका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू पनि छन्।

फाइबर सामग्री: प्रति 100 ग्राम फाइबर को 6.7 ग्राम छन्।

स्याउ

स्याउयो सबैभन्दा सन्तोषजनक फलहरु मध्ये एक हो। यसमा फाइबरको मात्रा पनि उच्च हुन्छ ।

फाइबर सामग्री: एउटा मध्यम स्याउमा 4.4 ग्राम फाइबर हुन्छ, र यसको 100 ग्राममा 2.4 ग्राम फाइबर हुन्छ।

ऐंसेलु

रास्पबेरी एक धेरै बलियो स्वाद संग अत्यधिक पौष्टिक फल हो। यसमा भिटामिन सी र म्यांगनीज पाइन्छ।

फाइबर सामग्री: एक कपमा 8 ग्राम फाइबर हुन्छ, जबकि 100 ग्राममा 6.5 ग्राम हुन्छ।

केले

केलेयो भिटामिन सी, भिटामिन B6 र पोटासियम सहित धेरै पौष्टिक भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो।

फाइबर सामग्री: एउटा मध्यम केरामा ३.१ ग्राम फाइबर र प्रति १०० ग्राममा २.६ ग्राम फाइबर हुन्छ।

हरियो वा कच्चा केरामा महत्त्वपूर्ण मात्रामा प्रतिरोधी स्टार्च हुन्छ, एक अपचनीय प्रकारको कार्बोहाइड्रेट जसले फाइबर जस्तै काम गर्दछ।

बेरी बेरी

ब्लूबेरी (3,6 ग्राम प्रति कप) र ब्ल्याकबेरी (7,6 ग्राम प्रति कप) फाइबर प्रदान गर्दछ।

गाजर

गाजर यो एक स्वादिष्ट, कुरकुरा र अत्यन्तै पौष्टिक जरा तरकारी हो। यसमा भिटामिन K, भिटामिन B6, म्याग्नेसियम र बिटा क्यारोटिन उच्च हुन्छ, जुन शरीरमा भिटामिन ए बन्छ।

फाइबर सामग्री: एक कपमा ३.४ ग्राम फाइबर र प्रति १०० ग्राममा २.८ ग्राम फाइबर हुन्छ। गाजरको कम क्यालोरी सामग्री दिएर यो धेरै उच्च दर हो।

बीट

बीटयो फोलेट, आइरन, कपर, म्यांगनीज र पोटासियम जस्ता धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण जराको तरकारी हो।

चुकन्दरमा अकार्बनिक नाइट्रेटहरू रक्तचाप नियमन र व्यायाम प्रदर्शनसँग सम्बन्धित विभिन्न फाइदाहरूका लागि परिचित पोषक तत्व हुन्।

फाइबर सामग्री: १ कपमा ३.८ ग्राम र १०० ग्राममा २.८ ग्राम फाइबर हुन्छ। 

ब्रोकोली

ब्रोकोलीयो एक क्रुसिफेरस तरकारी हो र पोषक तत्व-घन छ। यसमा भिटामिन सी, भिटामिन के, फोलेट, बी भिटामिन, पोटासियम, आइरन र म्यांगनीज पाइन्छ र यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट र क्यान्सरसँग लड्ने पोषक तत्वहरू हुन्छन्।

अधिकांश तरकारीको तुलनामा ब्रोकाउलीमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ।

फाइबर सामग्री: 1 कपमा 2.4 ग्राम र 100 ग्राममा 2.6 ग्राम फाइबर हुन्छ।

आर्टिचोक

आर्टिचोकयो धेरै पोषक तत्व मा उच्च छ र फाइबर को सबै भन्दा राम्रो स्रोत मध्ये एक हो।

फाइबर सामग्री: १ आर्टिचोकमा ६.९ ग्राम फाइबर र प्रति १०० ग्राममा ५.४ ग्राम फाइबर हुन्छ।

ब्रसेल्स अंकुरित

ब्रसेल्स अंकुरितयो ब्रोकाउली जस्तै परिवारको एक क्रूसिफेरस तरकारी हो। ब्रसेल्स स्प्राउट्समा भिटामिन के, पोटासियम, फोलेट र क्यान्सरसँग लड्ने एन्टिअक्सिडेन्टहरू धेरै मात्रामा पाइन्छ।

फाइबर सामग्री: 1 कपले 3.3 ग्राम र 100 ग्रामले 3.8 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

दाल

दाल एक पौष्टिक खाना हो। यो प्रोटिनमा धेरै उच्च छ र सबै प्रकारका महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिएको छ।

फाइबर सामग्री: यसको १०० ग्राममा ७.९ ग्राम फाइबर हुन्छ। 

किडनी बीन

किडनी बीनयो बिरुवामा आधारित प्रोटिन र विभिन्न पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ।

फाइबर सामग्री:  1 कप पकाएको किडनी बीन्सले 11.3 ग्राम र 100 ग्राम 6.4 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

मटर

फाइबर सामग्री: 1 कप पकाएको मटरले 16.3 ग्राम प्रदान गर्दछ, र 100 ग्रामले 8.3 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

चना

चनायो एक फलफूल हो जुन पोषक तत्वले भरिएको हुन्छ, खनिज र प्रोटीन सहित।

फाइबर सामग्री: 1 कप पकाएको चनाले 12.5 ग्राम र 100 ग्रामले 7.6 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

क्विनोआ

क्विनोआयसमा सबै प्रकारका पोषक तत्व, प्रोटिन, म्याग्नेसियम, आइरन, जिंक, पोटासियम र एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ।

फाइबर सामग्री: 1 कप पकाएको क्विनोआले 1,6 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ। 

ओट

ओटयो स्वास्थ्यकर अनाज मध्ये एक हो। यसमा भिटामिन, मिनरल्स र एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा धेरै हुन्छ। यसमा बीटा ग्लुकान नामक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर हुन्छ जसले रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोलको स्तरमा ठूलो फाइदा पुर्‍याउँछ। 

फाइबर सामग्री: 100 ग्रामले 10,6 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ। 

पपकर्न

पपकर्नयसमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाइँ यसलाई अधिक बोसोको साथ विस्फोट गर्नुहुन्छ भने, फाइबर सामग्री क्यालोरी सामग्रीको तुलनामा नगण्य हुनेछ।

फाइबर सामग्री: 100 ग्रामले 14.5 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

बदाम

बदामयो स्वस्थ बोसो, भिटामिन ई, म्यांगनीज र म्याग्नेसियम सहित धेरै पोषक तत्वहरूमा धेरै उच्च छ।

फाइबर सामग्री: 100 ग्रामले 12.5 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ। 

चिया बीज

चिया बीज यो धेरै पौष्टिक छ, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, क्याल्सियम र म्याग्नेसियम को उच्च स्तर समावेश गर्दछ। यो शायद फाइबर को सबै भन्दा राम्रो स्रोत हो। 

फाइबर सामग्री: 100 ग्रामले 34,4 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

गुलियो आलु

गुलियो आलुयो एक धेरै मीठो र स्वादिष्ट जरा तरकारी हो। यसमा बिटा क्यारोटिन, भिटामिन बी र विभिन्न खनिजहरू धेरै मात्रामा पाइन्छ।

फाइबर सामग्री: मध्यम उमालेको आलु (छिलो बिना) ले 3.8 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ। 

गाढा चकलेट

गाढा चकलेटयो स्वादिष्ट खाना मध्ये एक हो। यो आश्चर्यजनक रूपमा पोषक तत्वहरूमा उच्च छ र एन्टिअक्सिडेन्ट र पोषक-घनामा धनी छ।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम डार्क चकलेटले 10.9 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।

घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

घुलनशील फाइबर एक प्रकारको फाइबर हो जसले दिसालाई नरम बनाउँछ र आन्द्रामा पानी तान्छ, नियमित आन्द्राको चाललाई बढावा दिन्छ।

यसले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्छ, कब्जियत कम गर्छ, साथै कोलेस्ट्रोल र रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ।

यहाँ "घुलनशील फाइबरमा उच्च खानाहरू" र फाइबर सामग्री…

कालो सिमी

कालो सिमीपेक्टिन समावेश गर्दछ, घुलनशील फाइबरको एक रूप जुन पानीमा गम जस्तै देखिन्छ। यसले पेट खाली हुन ढिलाइ गर्छ र तपाईलाई लामो समयसम्म भरिएको महसुस गराउँछ, शरीरलाई पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न थप समय दिन्छ।

कालो सिमी प्रोटीन र फलाम मा धनी, क्यालोरी मा कम, र वस्तुतः फ्याट मुक्त छन्।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 129 ग्राम पकाएको कालो सिमीले 5.4 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ। 

ब्रसेल्स अंकुरित

हामीलाई थाहा छ कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइबरको राम्रो स्रोत हो।

ब्रसेल्स स्प्राउट्समा घुलनशील फाइबर लाभकारी पेट ब्याक्टेरिया खुवाउन प्रयोग गरिन्छ। यसले भिटामिन K र B उत्पादन गर्दछ, साथै छोटो चेन फ्याटी एसिडहरू जसले आन्द्राको अस्तरलाई समर्थन गर्दछ। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 78 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्सले 2 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ।

अभोकाडो

यसमा घुलनशील र अघुलनशील फाइबर दुवै प्रशस्त हुन्छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: आधा एभोकाडोमा २.१ ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ।

गुलियो आलु

एक मध्यम मीठो आलुमा लगभग 4 ग्राम फाइबर हुन्छ, जसको आधा घुलनशील फाइबर हुन्छ। मीठो आलुले उच्च घुलनशील फाइबर सामग्रीको कारणले तपाईंलाई भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 150 ग्राम पकाएको मीठो आलुमा 1.8 ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ।

ब्रोकोली

ब्रोकाउली आहार फाइबरको राम्रो स्रोत हो, जसमध्ये आधाभन्दा बढी घुलनशील हुन्छ।

ब्रोकाउलीमा पाइने उच्च मात्रामा घुलनशील फाइबरले ठूलो आन्द्रामा राम्रो ब्याक्टेरियालाई खुवाएर पेटको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ। यी ब्याक्टेरियाहरूले लाभकारी सर्ट-चेन फ्याटी एसिडहरू जस्तै ब्यूटाइरेट र एसिटेट उत्पादन गर्छन्।

घुलनशील फाइबर सामग्री: पकाएको ब्रोकाउलीको ९२ ग्राममा घुलनशील फाइबरको मात्रा १.५ ग्राम हुन्छ।

शलजम

शलजम एक जरा तरकारी हो। यस तरकारीमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा पोषक तत्व पोटासियम हो, त्यसपछि क्याल्सियम, भिटामिन सी र के हुन्छ।

यो फाइबर सेवन बढाउनको लागि पनि राम्रो छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: ८२ ग्राम पकाएको शलजममा १.७ ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ। 

नाशपाती

एक मध्यम आकारको नाशपाती फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसमा 5.5 ग्राम फाइबर सामग्री हुन्छ। यसको 29% घुलनशील फाइबर हो, यसको मुख्य रूप पेक्टिन हो।

यसको उच्च फ्रक्टोज र सोर्बिटोल सामग्रीको कारण, नाशपातीमा रेचक प्रभाव पनि हुन्छ। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: एउटा मध्यम नाशपातीमा १.५ ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ।

किडनी बीन

किडनी बीन्स घुलनशील फाइबरको राम्रो स्रोत हो, विशेष गरी पेक्टिन सामग्रीमा उच्च। तर, कतिपयलाई यसलाई पचाउन समस्या हुन सक्छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 133 ग्राम पकाएको किडनी बीन्सले 3 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ।

नेभारा

यो क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, पोटासियम, भिटामिन बी र अन्य पोषक तत्व युक्त अत्यधिक पौष्टिक फल हो।

दुवै सुकेको र ताजा अन्जीरहरू घुलनशील फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, जसले पोषक तत्वहरू अवशोषित हुनको लागि बढी समय दिन्छ, आन्द्रामा खानाको गतिलाई सुस्त बनाउँछ।

सुकेको अन्जीर पनि कब्जियत कम गर्न प्रयोग गरिन्छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: ३७ ग्राम सुकेको अन्जीरमा १.९ ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ।

Nectarine

Nectarine एक ड्रप हो जुन तातो, शीतोष्ण क्षेत्रहरूमा बढ्छ। यो भिटामिन बी, पोटासियम र भिटामिन ई को राम्रो स्रोत हो। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट गुण भएका विभिन्न पदार्थहरू पनि हुन्छन्।

एउटा मध्यम अमृतले २.४ ग्राम फाइबर प्रदान गर्छ, जसमध्ये आधाभन्दा बढी घुलनशील हुन्छ। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकारको अमृतले 1.4 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ।

खुबानी

खुबानीयसमा कम क्यालोरी हुन्छ र भिटामिन ए र सीको राम्रो स्रोत हुन्छ। तीन खुबानीले 2.1 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, प्रायः घुलनशील।

यो पाचनमा मद्दत गर्ने फल हो । एक अध्ययनले खुबानीबाट फाइबर खाने मुसामा अघुलनशील फाइबर मात्र खाने मुसाको तुलनामा स्टूलको तौल बढी भएको देखाएको छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: ३ खुबानीमा घुलनशील फाइबरको मात्रा १.४ ग्राम हुन्छ।

गाजर

गाजरमा बिटा क्यारोटिनको उच्च मात्रा हुन्छ, जसमध्ये केहीलाई भिटामिन एमा परिणत गरिन्छ। यो भिटामिनले आँखाको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ र विशेष गरी रातको दृष्टिको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 128 ग्राम पकाएको गाजरमा 2.4 ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ। 

स्याउ

स्याउ संसारमा सबैभन्दा धेरै खाइने फलहरु मध्ये एक हो।

यो पेक्टिन, एक घुलनशील फाइबर, विभिन्न भिटामिन र खनिज को एक राम्रो स्रोत हो। स्याउ पेक्टिनयसले हृदय रोगको कम जोखिम र सुधारिएको आन्द्रा कार्य सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

घुलनशील फाइबर सामग्री: एउटा मध्यम स्याउमा १ ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ। 

अम्बा

अम्बायो मेक्सिको, मध्य र दक्षिण अमेरिकामा पाइने उष्णकटिबंधीय फल हो। एउटा अमरूदमा ३ ग्राम डाइटरी फाइबर हुन्छ, जसमध्ये ३०% घुलनशील हुन्छ।

यो फलले रगतमा चिनीका साथै कुल कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई स्वस्थ मानिसमा घटाउन देखाएको छ। आंशिक रूपमा, यो पेक्टिनको सामग्रीको कारण हो, घुलनशील फाइबर जसले चिनीको अवशोषणमा ढिलाइ गर्न सक्छ। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 1 काँचो अमरुद फलले 1.1 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ।

फ्लेक्स बीउ

फ्लेक्स बीउ तिनीहरू साना खैरो, पहेंलो वा सुनौलो बीउ हुन् जसमा उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री हुन्छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 1 चम्मच (14 ग्राम) फ्ल्याक्ससीडले लगभग 0.6-1.2 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ।

सूर्यमुखीको बीउ

सूर्यमुखीको बीउ मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट, प्रोटिन, म्याग्नेसियम, सेलेनियम र आइरनमा समृद्ध एक स्वस्थ खाजा हो। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 35 ग्राम सूर्यमुखी बीउले 1 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ।

फेन्डिक

हेजलनट अनस्याचुरेटेड फ्याट, भिटामिन ई, थायामिन र आइरनमा पाइने नट हो। तिनीहरूको घुलनशील फाइबर सामग्रीको कारण, हेजलनटले LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गरेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: ३४ ग्राम हेजलनटमा १.१ ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ।

ओट

ओट्समा बीटा ग्लुकान हुन्छ, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्न र रगतमा चिनीको नियन्त्रण कायम राख्न सम्बन्धित एक प्रकारको घुलनशील फाइबर। 

लगभग 100 ग्राम सुख्खा ओट्समा कुल आहार फाइबरको 10 ग्राम हुन्छ। यसमा ५.८ ग्राम अघुलनशील र ४.२ ग्राम घुलनशील फाइबर हो, जसमध्ये ३.६ बीटा ग्लुकान हुन्छ।

बीटा ग्लुकान एक पदार्थ हो जसले दलियालाई यसको विशेषता क्रीमयुक्त बनावट दिन्छ। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 233 ग्राम पकाएको ओट्समा 1.9 ग्राम घुलनशील फाइबर सामग्री हुन्छ।

जौ

ओट्स जस्तै, तिनीहरू घुलनशील फाइबर बीटा ग्लुकानको स्रोत हुन्, जसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ। जौमा घुलनशील फाइबरका अन्य प्रकारहरू साइलियम, पेक्टिन र ग्वार गम हुन्।

घुलनशील फाइबर सामग्री: ७९ ग्राम पकाएको जौमा ०.८ ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ।