ကိုလက်စထရောဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲ။ ကိုလက်စထရောကျစေသောနည်းလမ်းများ

ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုလက်စထရောကို အသည်းတွင်တွေ့ရှိရပြီး အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်များစွာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် ဆဲလ်များ၏နံရံများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကူညီပေးသည်။ ဟော်မုန်းများစွာထုတ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့ အရာတိုင်းလိုပဲ၊ ကိုလက်စထရော ပိုများတာက ပြဿနာတွေကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။

အဆီကဲ့သို့ပင် ကိုလက်စထရောသည် ရေတွင်မပျော်ဝင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအတွက်၊ သွေးအတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောသည် အဆီနှင့် အဆီပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များသယ်ဆောင်သည့် lipoproteins ဟုခေါ်သော မော်လီကျူးများပေါ်တွင် မူတည်သည်။ 

Lipoproteins အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးသည် ကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှုအမျိုးမျိုးရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ low-density lipoprotein (LDL) မြင့်မားမှုသည် atherosclerosis၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ နှလုံးဖောက်ခြင်းနှင့် ကျောက်ကပ်ပျက်စီးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် ကိုလက်စထရောများ တိုးပွားလာစေပါသည်။

ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် high-density lipoprotein (HDL) သည် သွေးကြောနံရံများမှ ကိုလက်စထရောများကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ ဒါမှ ရောဂါတွေကို ကာကွယ်နိုင်မှာပါ။ 

အစားအသောက်နှင့် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ဆက်စပ်မှု

အသည်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သလောက် ကိုလက်စထရောကို ထုတ်လုပ်သည်။ ၎င်းသည် အလွန်သိပ်သည်းဆနည်းသော lipoproteins (VLDL) တွင် အဆီနှင့် ကိုလက်စထရောကို ထုပ်ပိုးထားသည်။

VLDL သည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အပြားရှိ ဆဲလ်များဆီသို့ အဆီများ ပေးပို့သောကြောင့်၊ လိုအပ်သည့်အခါတွင် ကိုလက်စထရောကို သယ်ဆောင်ပေးသည့် သိပ်သည်းဆ LDL သို့မဟုတ် သိပ်သည်းဆနည်းသော လစ်ပိုပရိုတင်းအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည်။

အသည်းသည် အသုံးမပြုသော ကိုလက်စထရောကို အသည်းသို့ ပြန်လည်သယ်ဆောင်ပေးသည့် သိပ်သည်းဆမြင့် lipoprotein (HDL) ကို ဖိနှိပ်သည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကို reverse cholesterol transport ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် atherosclerosis နှင့်အခြားနှလုံးရောဂါများကိုကာကွယ်ပေးသည်။ 

အချို့သော lipoproteins အထူးသဖြင့် LDL နှင့် VLDL သည် oxidation ဟုခေါ်သော လုပ်ငန်းစဉ်တွင် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကြောင့် ပျက်စီးတတ်သည်။ Oxidized LDL နှင့် VLDL များသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ပို၍ပင် အန္တရာယ်ဖြစ်စေပါသည်။

အစားအသောက်မှ ကိုလက်စထရောသည် အမှန်တကယ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောပမာဏအပေါ် အနည်းငယ်သာ သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အသည်းက သင်စားတဲ့ပမာဏပေါ်မူတည်ပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏကို ပြောင်းလဲစေလို့ပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် အစားအစာမှ ကိုလက်စထရောကို ပိုမိုစုပ်ယူသောအခါတွင် အသည်း၌ လျော့နည်းသည်ကို တွေ့ရပါသည်။

အစားအသောက်ကိုလက်စထရောသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်အပေါ် အနည်းငယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသော်လည်း မျိုးရိုးဗီဇ၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံစသည့် အခြားအစားအစာများသည် ရောဂါအခြေအနေကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။

အလားတူ၊ အချို့သောအခြားလူနေမှုပုံစံစဥ်ရွေးချယ်မှုများသည် အကျိုးပြု HDL ကိုတိုးမြင့်စေပြီး အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကိုလျှော့ချပေးသည်။

ကိုလက်စထရောမြင့်ခြင်းကိုဘာတွေကဖြစ်စေသလဲ

အောက်ဖော်ပြပါများသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိခိုက်စေသော အဖြစ်အများဆုံးအချက်များဖြစ်သည်။

• ပြည့်ဝဆီနှင့် trans fats ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ: ဤအစားအစာများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။
• ပိုလျှံသောအလေးချိန် အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပြီး မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို တိုးစေပါတယ်။
• မလှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခြင်းနှင့် အထိုင်များခြင်းသည် LDL အဆင့်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။
• အသက် - ကိုလက်စထရော (LDL) ပမာဏသည် များသောအားဖြင့် အသက် 20 နှစ်နောက်ပိုင်းတွင် စတင်မြင့်တက်လာသည်။
• မျိုးရိုးဗီဇ- ကိုလက်စထရောမြင့်မားသော မိသားစုရာဇဝင်ရှိသူများသည် ဤအခြေအနေသို့ ကျရောက်နိုင်ချေရှိသည်။

ကိုလက်စထရောကျစေသောနည်းလမ်းများ

monounsaturated fats စားပါ။

• ပြည့်ဝဆီများနှင့် မတူဘဲ၊ အနည်းဆုံးတော့ မပြည့်ဝဆီများကို ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အသုံးပြုမှုပုံစံကို ပြောင်းလဲပေးသည့် ဓာတုနှောင်ကြိုးနှစ်ထပ်တစ်ခု ရှိပါသည်။ Monounsaturated fats သည် နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးတစ်ခုသာရှိသည်။
• monounsaturated fats စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော HDL အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကို လျှော့ချပေးသည်။ 
• အဆိုပါအဆီများသည် atherosclerosis ကိုဖြစ်စေသော lipoproteins ၏ဓာတ်တိုးမှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။
• ယေဘူယျအားဖြင့်၊ monounsaturated fats များသည် အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးကာ ကောင်းသော HDL ကိုလက်စထရောကို တိုးစေပြီး အန္တရာယ်ရှိသော ဓာတ်တိုးမှုကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် ကျန်းမာသည်။
• သံလွင်နှင့် သံလွင်ဆီထောပတ်သီး၊ ကာလာဆီ၊ ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ hazelnuts နှင့် သီဟိုဠ်စေ့တို့ကဲ့သို့ အခွံမာသီးများသည် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။

အထူးသဖြင့် Omega 3 ကို စားသုံးပါ။

• ပိုလီမပြည့်ဝဆီများသည် ပြည့်ဝဆီများထက် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကွဲပြားစွာ ပြုမူနေထိုင်စေသော နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများစွာရှိသည်။ 
• လေ့လာမှုများအရ မပြည့်ဝဆီများဟာ မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောနဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
• Polyunsaturated fats သည် ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါနှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။ 
• အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် အထူးသဖြင့် နှလုံးကျန်းမာစေသော polyunsaturated fat အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ပင်လယ်စာနဲ့ ငါးဆီ ဖြည့်စွက်စာတွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။
• Omega 3 အဆီဓာတ်ကို ပုစွန်အပါအဝင် အဆီများတဲ့ငါးတွေဖြစ်တဲ့ ဆယ်လ်မွန်၊ မက်ကရယ်၊ အိုမီဂါ 3 ၏အခြားရင်းမြစ်များမှာ အစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများဖြစ်သည်။

ပျော်ဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ကို စားပါ။

• ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အူအတွင်းနေထိုင်သော အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများဖြင့် ချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ် LDL နှင့် VLDL ဟုလည်းလူသိများသော ဤကောင်းသောဘက်တီးရီးယားများသည် အန္တရာယ်ရှိသော lipoprotein အမျိုးအစားများဖြစ်သည့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရာတွင် ထိရောက်မှုရှိသည်။
• ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များမှာ ပဲ၊ ပဲစေ့၊ ပဲ၊ ပဲ၊ သစ်သီး၊ oats နှင့် အစေ့အဆန်များ ပါဝင်သည်။

ဟင်းချက်ရာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို အသုံးပြုပါ။

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုးဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
• လေ့လာမှုများအရ ကြက်သွန်ဖြူ၊ နနွင်းနှင့် ဂျင်းတို့ကို ပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေသည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
• ဆေးဖက်ဝင်အပင်များတွင် LDL ကိုလက်စထရောဓာတ်တိုးခြင်းကို ဟန့်တားသော antioxidants များပါဝင်သည်။ သွေးကြောအတွင်း plaque ဖွဲ့စည်းမှုကို လျော့နည်းစေသည်။
• စမုန်ဖြူ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ လေးညှင်းပွင့်များ၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ မာဂျရမ်၊ ဇီယာစေ့နှင့် နံနံတို့ကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို များပြားစွာပေးစွမ်းသည်။ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့ များစွာ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

အတု trans fats ရှောင်ပါ။

• Trans fats သည် အနီရောင်အသားများနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာ အတု trans fats ပါဝင်ပါတယ်။
• Trans fats အတု၎င်းကို ဟင်းရွက်ဆီများကဲ့သို့ မပြည့်ဝဆီများအဖြစ် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟိုက်ဒရိုဂျင် ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြောင်းလဲကာ အခန်းအပူချိန်တွင် ခိုင်မာစေပါသည်။
• လေ့လာမှုများအရ trans fats အတုစားသုံးခြင်းသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို တိုးစေပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို တိုးစေပါတယ်။
• ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွင် "တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်" ဟူသော စကားလုံးများကို မှတ်သားထားပါ။ ဤအခေါ်အဝေါ်အရ အစားအသောက်များတွင် trans fats ပါ၀င်ပြီး ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

သကြားနှင့်ဝေးဝေးနေပါ။

• ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ပြည့်ဝဆီနဲ့ trans fats တွေတင် မဟုတ်ပါဘူး။ သကြားအလွန်အကျွံစားတာက ဒီလိုပါပဲ။
• သကြားမပါတဲ့ အစားအစာတွေကို ဖြစ်နိုင်ရင် စားပါ။ မြင့်မားသော fructose ပြောင်းဖူးရည်ကဲ့သို့သော အချိုဓာတ်အတုများပါရှိသော အစားအစာများကို မစားပါနှင့်။

မြေထဲပင်လယ်စတိုင်ကိုစားပါ။

• မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက် သံလွင်ဆီသည် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ငါးများ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ အနီရောင်အသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းအများစုတွင် နည်းပါးသည်။ 
• အယ်လ်ကိုဟောသည် များသောအားဖြင့် ဝိုင်နီပုံစံဖြင့် အစားအစာများနှင့်အတူ မျှတစွာသောက်သုံးသည်။
• ဤအစားအစာအမျိုးအစားသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည့် အစားအစာများ ပါဝင်သောကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။
• လေ့လာမှုများအရ မြေထဲပင်လယ်ပုံစံ အစားအသောက်ကို အနည်းဆုံး သုံးလကြာ စားသုံးခြင်းက LDL ကိုလက်စထရောကို ပျမ်းမျှ 8,9 mg per deciliter (dL) ဖြင့် လျှော့ချပေးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
• နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၅၂% အထိ လျော့ချပေးပြီး အနည်းဆုံး လေးနှစ်ကြာအောင် စီမံထားသောအခါတွင် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၄၇% ရှိသည်။

လက်ဖက်စိမ်းအတွက်

• လက်ဖက်စိမ်းCamellia sinensis အပင်၏ အရွက်များကို အပူပေးပြီး အခြောက်ခံခြင်းဖြင့် ရရှိသည်။
• တိရိစ္ဆာန်လေ့လာမှုများအရ လက်ဖက်စိမ်းလက်ဖက်ရည်သည် အသည်း၏ LDL ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးကြောမှ ဖယ်ရှားမှုကို တိုးမြင့်စေခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးကြောင်း သိရသည်။
• လက်ဖက်စိမ်းမှာလည်း antioxidants ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။
• ၎င်းသည် LDL ကိုလက်စထရောကို oxidized လုပ်ပြီး သွေးကြောများတွင် plaque များဖြစ်ပေါ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ အဝလွန်ခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကိုလက်စထရောကို ကျဆင်းစေပြီး အကျိုးပြု HDL ကိုလည်း တိုးစေပါသည်။
• လမ်းလျှောက်ပါ ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်း ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှု နည်းပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် HDL ကို တိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုရှည်စေပြီး ပြင်းထန်သော အကျိုးကျေးဇူးကို တိုးပွားစေသည်။ 

ဝိတ်ကျ

• အာဟာရသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူမှုနှင့် ကိုလက်စထရောထုတ်လုပ်ပုံအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။
• ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် အကျိုးပြု HDL ကိုတိုးစေပြီး အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကို လျော့ကျစေခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောအပေါ် နှစ်ဆအကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။

ဆေးလိပ်မသောက်ရ

• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ အဲဒီထဲက တစ်ခုက ခန္ဓာကိုယ်က ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လို ပြုပြင် ပြောင်းလဲပေးလဲ။
• ဆေးလိပ်သောက်သူရှိ ခုခံအားဆဲလ်များသည် ကိုလက်စထရောကို သွေးကြောနံရံများမှတဆင့် သယ်ဆောင်ရန် သွေးထဲသို့ ပြန်မသွင်းနိုင်တော့ပါ။ ဤပျက်စီးမှုသည် နီကိုတင်းထက် ဆေးလိပ်ကတ္တရာစေးနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
• ဤအလုပ်မလုပ်သော ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များသည် ဆေးလိပ်သောက်သူများတွင် သွေးကြောများပိတ်ဆို့ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ 
• ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းသည် ဤဆိုးကျိုးများကို ပြောင်းပြန်လှန်နိုင်သည်။ 

ဖြည့်စွက်စာများသုံးပါ။

• ငါးဆီနဲ့ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေက ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေကြောင်း ခိုင်လုံတဲ့ အထောက်အထားတွေ ရှိပါတယ်။ 
• နောက်ဓာတ်၊ ကိုအင်ဇိုင်း Q10၎င်း၏ ရေရှည်အကျိုးကျေးဇူးများကို မသိရသေးသော်လည်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးမည်ဟု ကတိပြုထားသည်။

ကိုလက်စထရောလျှော့ချရန် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ

ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် အောက်ဖော်ပြပါ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ နည်းလမ်းများကိုလည်း ကျင့်သုံးနိုင်သည်။

သံပုရာမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဆီ

• သံပုရာသီးဆီ နှစ်စက်ကို ရေတစ်ဖန်ခွက်ထဲထည့်ပြီး ကောင်းစွာရောမွှေပါ။ ဒီအတွက်။
• ဒီရေကို တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် သောက်ပေးသင့်ပါတယ်။

Lemon Essential Oil ကို ၎င်း၏ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေး နှင့် ရောင်ရမ်းမှု တိုက်ဖျက်ရေး အကျိုးသက်ရောက်မှုများ အတွက် အသုံးပြုသည်။ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးကြောများကို ကျယ်စေကာ သွေးစီးဆင်းမှုကို အဆက်မပြတ်ဖြစ်စေသည်။

ဗီတာမင်

ဗီတာမင် B3၊ E နှင့် C တို့သည် သွေးတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ကျဆင်းစေသည်ဟု လူသိများသည်။ ဗီတာမင် C ဖြည့်စွက်စာသည် LDL အဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဗီတာမင် B3 နှင့် E သည် သွေးကြောအတွင်း ကိုလက်စထရောများ တိုးပွားလာမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် မြင့်မားသော ကိုလက်စထရော လက္ခဏာများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။

ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် လိမ္မော်သီး၊ အရွက်စိမ်းများ၊ ကြက်သား၊ မှို၊ တူနာ၊ ဗာဒံစေ့နှင့် ကန်စွန်းဥတို့ ပါဝင်သည်။

အုန်းသီးထောပတ်

• အုန်းဆီကို အစားအစာများနှင့် အသုပ်များတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။
• မင်းရဲ့ ဟင်းချက်ဆီတွေကို အုန်းဆီနဲ့ အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

အုန်းသီးထောပတ်သွေးတွင်း ကောင်းသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု လူသိများသည်။ ဒါက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးတဲ့အပြင် နှလုံးရောဂါကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ကြက်သွန်ဖြူ

• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူကို ပန်းကန်ထဲသို့ထည့်ပါ။
• အခွံခွာထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူကိုလည်း ဝါးစားနိုင်ပါတယ်။
• ကြက်သွန်ဖြူကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

ကြက်သွန်ဖြူကြေမွသောအခါမှသာ ထွက်လာသော allicin ဟုခေါ်သော ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုပါရှိသည်။ ဤဒြပ်ပေါင်းသည် ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း လျော့ကျစေသည်ဟု လူသိများသည်။

လက်ဖက်စိမ်း

• လက်ဖက်စိမ်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်းကို ရေတစ်ခွက်ထဲ ထည့်ပြီး ဆူအောင်တည်ပါ။
• 5 မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပြီးနောက်, ညှစ်။
• လက်ဖက်ရည်အနည်းငယ်အေးသွားလျှင် ပျားရည်ထည့်ပါ။ နေပူတဲ့အချိန်အတွက်ပါ။
• ဒီဆေးကို တစ်နေ့ သုံးကြိမ် သောက်ပေးသင့်ပါတယ်။

လက်ဖက်စိမ်း၎င်း၏အစွမ်းထက် antioxidant အလားအလာသည်၎င်းတွင်မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးသော epigallocatechin gallate (EGCG) ပါဝင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဒိန်ချဉ်

ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဒိန်ချဉ် တစ်နေ့ကို တစ်ပန်းကန်စားပါ။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဒိန်ချဉ်တွင် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အားကောင်းစေပြီး ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း လျော့ကျစေသည့် ကောင်းသောဘက်တီးရီးယားများ ပါဝင်သည်။

chia အစေ့များ

ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့အတွက် Chiaစေ့ကို နေ့စဉ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ chia အစေ့များအိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ကူညီပေးပါတယ်။

ဂရိတ်ဖရုသီးဖျော်ရည်

• လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ညှစ်ထားသော စပျစ်သီးဖျော်ရည် တစ်ခွက်ကို တစ်နေ့ ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ် အစာစားပြီးတိုင်း ဖြစ်နိုင်ရင် သောက်ပါ။

ကျွဲကောသီးအမျိုးမျိုးသောအာဟာရဓာတ်များပါရှိသည်။ ဗီတာမင်စီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တို့လို သတ္တုဓာတ်တွေ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ စပျစ်သီး၏ အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်နိုင်စွမ်းသည် ၎င်း၏ကောင်းမွန်သော အာဟာရပါဝင်မှုနှင့်အတူ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန်အတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။

လိမ္မော်ဖျော်ရည်

• လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် တစ်ခွက်ကို တစ်နေ့ ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် သောက်ပါ။

ထုတ်ပြန်ထားတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပုံမှန်နဲ့ ရေရှည်ပါ။ လိမ္မော်ရည် ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။

သလဲသီးဖျော်ရည်

• အသစ်ပြင်ဆင်ထားတဲ့ တစ်ခွက် သလဲသီးဖျော်ရည်ဒါကို တစ်နေ့ ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ် သောက်ပါ။

သလဲသီးမှာ လက်ဖက်စိမ်းနဲ့ ဝိုင်နီတို့ထက်စာရင် Antioxidant မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

သံပုရာဖျော်ရည်

• သံပုရာသီးတစ်ဝက်ဖျော်ရည်ကို ရေနွေးနွေးတစ်ခွက်ထဲကို ထည့်ပါ။
• နှံ့အောင်မွှေပြီး ပျားရည်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
• ဖျော်ရည်အတွက်။
• တစ်နေ့တစ်ကြိမ် သံပုရာရည်တစ်ခွက်ကို မနက်တိုင်း ဗိုက်မဆာဘဲ ဖြစ်နိုင်ရင် ပိုသောက်ပေးပါ။

သံပုရာဖျော်ရည် ဗီတာမင် C နှင့် antioxidants ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီဆေးဟာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေဖို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ဆေးတစ်လက်ဖြစ်ပါတယ်။

Apple က cider ရှလကာရည်

• ပန်းသီးရှာလကာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း တစ်ဇွန်းကို ရေနွေးနွေးတစ်ခွက်ထဲ ထည့်ပြီး ရောမွှေလိုက်ပါ။
• ဤအရောအနှောထဲသို့ ပျားရည်အနည်းငယ်ထည့်၍ စားသုံးပါ။
• အကောင်းဆုံးရလဒ်ရရှိရန် ဤဖျော်ရည်ကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် တစ်ရက်ခြားသောက်ပါ။

Apple က cider ရှလကာရည် acetic acid နှင့် pectin တို့ ပါဝင်ပါသည်။ အက်ဆစ်အက်ဆစ်သည် မြင့်မားသောကိုလက်စထရောနှင့်ဆက်စပ်နေသော မလိုလားအပ်သောခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့ကျစေပြီး မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရော (LDL) သည် ပန်းသီးရှာလကာရည်၏ pectin (ဖိုက်ဘာ) နှင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖယ်ထုတ်သွားပါသည်။

ပိုက်ဆန်အစေ့

• ရေနွေးနွေး (သို့) နို့တစ်ဖန်ခွက်ထဲသို့ နှမ်းမှုန့်မှုန့် တစ်ဇွန်းထည့်ကာ ရောမွှေပါ။
• အရသာပိုကောင်းစေရန် ပျားရည်အနည်းငယ်ကို ရောစပ်နိုင်သည်။ အခုအတွက်တော့။
• ဒါကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ် လုပ်သင့်တယ်။

ပိုက်ဆန်အစေ့Secoosolaciresinol diglucoside (SDG) ဟုခေါ်သော lignan သည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး အသည်းရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။

ဆလရီဖျော်ရည်

• တရုတ်နံနံပင်နှစ်ပင်ကို ရေ ဖန်ခွက်တစ်ဝက်စာ ရောမွှေပါ။
• တင်းထားသော တရုတ်နံနံဖျော်ရည်ထဲသို့ ပျားရည်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
• ဒီရေတစ်ခွက်သောက်ပြီး စားကြွင်းစားကျန်တွေကို ရေခဲသေတ္တာထဲထည့်ထားပါ။
• တရုတ်နံနံဖျော်ရည် တစ်ခွက်ကို တစ်နေ့ ၁-၂ ကြိမ် သောက်ပေးသင့်ပါတယ်။

တရုတ်နံနံ ၎င်းသည် antioxidants ကြွယ်ဝသောရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ပုံမှန်စားသုံးမှုသည် မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုလက်စထရောကို ကျစေသော အစားအစာများ

ယနေ့ခေတ်တွင် သေဆုံးမှုအများဆုံးရောဂါမှာ နှလုံးရောဂါဖြစ်သည်။ ကမ္ဘာပေါ်တွင် နှလုံးရောဂါကြောင့် သေဆုံးမှု အများစုမှာ နှလုံးရောဂါကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးရောဂါကို ဖြစ်စေသည်။ မြင့်မားသော triglycerides သည်လည်းအန္တရာယ်ကိုတိုးစေသည်။ ကိုလက်စထရော ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ကိုလက်စထရော လျော့ကျစေသော အစားအစာများ အရေးပါလာသည်။

ပဲမျိုးစုံ

• ပဲမျိုးစုံ ၎င်းသည် အပင်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
• အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ပရိုတင်းနဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ 
• ပဲပင်များကို ပြုပြင်ထားသော အသားများနှင့် သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်အချို့ဖြင့် အစားထိုးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။

ထောပတ်သီး

• ထောပတ်သီး အလွန်အာဟာရပြည့်ဝသည်။ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးဖြစ်ပါတယ်။ 
• ၎င်းသည် monounsaturated fat နှင့် fiber ကြွယ်ဝသောကြောင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည့် အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

အခွံမာသီး

• အခွံမာသီး ၎င်းသည် အလွန်အာဟာရ-သိပ်သည်းသည်။ ၎င်းတွင် monounsaturated fat ပမာဏများစွာပါရှိသည်။
• အခွံမာသီးမှာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပါဝင်ပါတယ်။
• အခွံမာသီးမှာ phytosterols ပါဝင်ပါတယ်။
• ဤအပင်ဒြပ်ပေါင်းသည် ကိုလက်စထရောနှင့်ဖွဲ့စည်းပုံချင်းဆင်တူသောကြောင့် အူအတွင်းစုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည်။
• အခွံမာသီးမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ဤသတ္တုဓာတ်များသည် သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။

ဆီပြန်ငါး

• ဆယ်လ်မွန်, မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုးငါးကြီးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများတွင် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသည်။ 
• Omega 3 fatty acids သည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

စပါးမျိုး

• အစေ့အဆန်တွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ကျယ်ပြန့်တဲ့ သုတေသနပြုချက်တွေအရ သိရပါတယ်။ 
• အစေ့အဆန်များ နှင့် အစေ့အဆန်များ သည် သန့်စင်ထားသော သီးနှံများထက် အပင်ဒြပ်ပေါင်း ပိုများပါသည်။ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပိုကြွယ်ဝပါတယ်။
• အစေ့အဆန် အစားအစာများသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသော်လည်း၊ အထူးသဖြင့် ကိုလက်စထရော လျှော့ချပေးသည့် အစားအစာများအဖြစ် ထင်ရှားပါသည်။

Oat: ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ beta-glucan ပါ၀င်တဲ့ အုတ်ဂျုံမှာ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ 

မုယောစပါး- beta-glucan ကြွယ်ဝသော မုယောစပါးသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

သစ်သီးများ

• အသီးအနှံစားခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော အစားအစာဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။ 
• အသည်းအတွင်း ကိုလက်စထရောဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို တားဆီးရန် အသီးအနှံများကို စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။

အနက်ရောင်ချောကလက်နှင့် ကိုကိုး

• အနက်ရောင်ချောကလက်အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းမှာ ကိုကိုးဖြစ်သည်။ ကိုကိုးနှင့် အနက်ရောင် ချောကလက်များသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည့် အစားအစာများဖြစ်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။
• ချောကလက်က နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အကြောင်းအရင်းကတော့ အဲဒီထဲမှာပါတဲ့ သကြားပါပဲ။ ထို့ကြောင့်၊ သင်၏ ချောကလက်ကို ကိုကိုး ၇၅-၈၀% ပါဝင်သော အနက်ရောင် ချောကလက်ဖြစ်သင့်သည်။

ကြက်သွန်ဖြူ

• ကြက်သွန်ဖြူ အဓိက တက်ကြွသော ပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်သော allicin ကဲ့သို့သော အစွမ်းထက် အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။
• လေ့လာမှုများစွာအရ ကြက်သွန်ဖြူသည် သွေးတိုးရောဂါရှိသူများတွင် သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေသည်ဟု ဆိုသည်။ 
• သွေးပေါင်ချိန်လောက် ထိရောက်မှု မရှိပေမယ့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကယ်လိုရီနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်နဲ့ antioxidants ကြွယ်ဝပါတယ်။
• ပန်းသီး နှင့် လိမ္မော်သီးတို့တွင် တွေ့ရပြီး မြင့်မားသော ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည့် Pectin သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့တွင်ပါရှိသည်။ ရုံးပတီသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ အာလူးတို့သည် pectin ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။ ဤဒြပ်ပေါင်းများသည် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပြီး အထူးသဖြင့် နှလုံးရောဂါအတွက်ဖြစ်သည်။

လက်ဘက်ရည်

• လက်ဖက်ရည်; နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။ 
• လက်ဖက်ခြောက်ကို အနက်ရောင်၊ အစိမ်းနဲ့ အဖြူဆိုပြီး လက်ဖက်ခြောက်အမျိုးအစားတွေ ကွဲပြားပြီး တစ်ခုချင်းစီမှာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ ကွဲပြားပါတယ်။ ဤအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သော လက်ဖက်ခြောက်တွင် ပါဝင်ပစ္စည်းများမှာ-

Catchin- Catechin သည် နှလုံးကို နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့် ကာကွယ်ပေးသည့် ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော သွေးပေါင်ချိန်အတွက် အရေးကြီးသော နိုက်ထရိတ်အောက်ဆိုဒ်ကို အသက်သွင်းသည်။ ကိုလက်စထရော ပေါင်းစပ်မှုနှင့် စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားခြင်းဖြင့် သွေးခဲခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။

quercetin: သွေးကြောကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

အစိမ်းရောင်အရွက်များ

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံးသည် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များနှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပိုများပါတယ်။ 
• ကိုက်လန်နဲ့ ဟင်းနုနွယ်ရွက်လို အစိမ်းရောင် အရွက်တွေမှာ lutein လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
• အစိမ်းရောင်အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ; ကိုလက်စထရောပိုထွက်စေသော သည်းခြေရည်အက်စစ်ထုတ်လွှတ်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။
• ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည့် အစားအစာတစ်ခုအဖြစ် ပေါ်လာသည်။

extra virgin သံလွင်ဆီ

• မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု extra virgin သံလွင်ဆီနှလုံးကျန်းမာရေးကိုကာကွယ်ရန် အရေးကြီးဆုံးအဆီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစားအစာများတွင် သံလွင်ဆီသုံးသူများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ 30% လျော့နည်းသည်။
• monounsaturated fat ကြွယ်ဝသော သံလွင်ဆီသည် ကောင်းသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးပြီး နည်းပါးသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ၎င်းတွင်ပါဝင်သော polyphenols သည် ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေသည်။

HDL – ကောင်းသောကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်နည်း

ကိုလက်စထရောသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း မြင့်မားသောပမာဏသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) သည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ ကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို တိုးစေသော လူနေမှုပုံစံ အပြောင်းအလဲ အချို့ရှိပါသည်။

HDL ကိုလက်စထရောဆိုတာဘာလဲ။

HDL၊ LDL နှင့် triglycerides များ ပါဝင်သော အထွေထွေ ကိုလက်စထရောသည် သင့်သွေးထဲတွင် ကိုလက်စထရော စုစုပေါင်းပမာဏကို တိုင်းတာသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောသည်အဓိကအားဖြင့် LDL သို့မဟုတ် "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရောများပါဝင်သည်။ မြင့်မားသော LDL ပမာဏများ သို့မဟုတ် သိပ်သည်းဆနည်းသော lipoprotein သည် သွေးကြောများတွင် plaque များစုပုံလာကာ နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ LDL သည် ခြေထောက်များဆီသို့ သွေးများသယ်ဆောင်လာပြီး ကျဉ်းမြောင်းသွားသည့် သွေးကြောအတွင်း plaque များစုပုံလာသောအခါတွင် ဖြစ်ပေါ်တတ်သော သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို တိုးစေသည်။ သင့် HDL အဆင့် မြင့်မားလေ၊ သင့် LDL သည် နိမ့်ကျလေဖြစ်သည်။

High-density lipoprotein ကိုလက်စထရော သို့မဟုတ် HDL ကို "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရောဟု မကြာခဏရည်ညွှန်းသည်။ High-density lipoproteins များသည် ပိုလျှံနေသော ကိုလက်စထရောများကို ဖမ်းယူကာ ကောင်းစွာ ဖြိုခွဲသည့် အသည်းဆီသို့ ပို့ဆောင်ပေးသော ကိုလက်စထရော စွန့်ထုတ်သူများ ဖြစ်သည်။

HDL သည် အမှုန်အမျိုးအစားတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ အမှုန်အုပ်စုအဖြစ် ခွဲခြားထားသည်။ HDL သည် lipid (အဆီ)၊ ကိုလက်စထရောနှင့် ပရိုတင်းများ (apolipoproteins ဟုခေါ်သည်) ဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသော်လည်း အချို့မှာ စက်ဝိုင်းပုံဖြစ်ပြီး အချို့မှာ လက်စွပ်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သည်။ HDL အမျိုးအစားအချို့သည် သွေးလမ်းကြောင်းမှ အန္တရာယ်ရှိသော ကိုလက်စထရောကို ဖယ်ရှားပေးကာ အခြားအမျိုးအစားများသည် ကိုလက်စထရောနှင့် မကင်းပါ။ 

HDL နည်းသော ကိုလက်စထရောသည် LDL နည်းပါးသော ကိုလက်စထရောထက် ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသည်။ အမျိုးသားတစ်ဦး၏ HDL အဆင့်သည် သွေးတစ်ဒီစီလီတာတွင် ကိုလက်စထရော 40 မီလီဂရမ်ထက်နည်းပြီး အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏ HDL သည် သွေးတစ်ဒက်စီလီတာတွင် 50 မီလီဂရမ်ထက်နည်းပါက၊ အထူးသဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် HDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို နိမ့်ကျစေရန် အကျိုးပြုသည်။

HDL ကိုလက်စထရောကို သဘာဝအတိုင်း ဘယ်လိုမြှင့်တင်မလဲ။

ဆေးလိပ်မသောက်ရ

• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် HDL ကိုလက်စထရောကို ကျဆင်းစေခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ 
• ၎င်းသည် HDL အဆင့်ကိုလည်း လျှော့ချပေးကာ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။

ရှေ့ဆက်သွားသည်

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများစွာထဲမှတစ်ခုမှာ HDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြစ်ပါသည်။ 

ဝိတ်ကျ

• အဝလွန်သူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် HDL ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ 
• ခြောက်ပေါင်ကျတိုင်း သင့် HDL သည် ဒီစီလီတာတွင် တစ်မီလီဂရမ် တက်လာနိုင်သည်။ 

ကျန်းမာသောအဆီစားသုံးပါ။

• HDL ပမာဏကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ကြော်ထားသော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော trans fats ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ 
• အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ သင်သည် ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ၊ ဗာဒံစေ့နှင့် ဆယ်လ်မွန်ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို စားသင့်သည်။
• ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများသည် HDL ကိုလက်စထရောကိုတိုးစေပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအဆီများကိုလျှော့ချပေးကာ LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုထိန်းညှိပေးသည်။ ဒါက နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးတယ်။

သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ကန့်သတ်ပါ။

• ပေါင်မုန့်ဖြူနှင့် သကြားကဲ့သို့သော သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် HDL ကို ထိခိုက်စေသည်။ 
• ဤဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် HDL (ကောင်းသော) ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ 

အရက်မသောက်ပါနဲ့။

• အရက်သောက်ရင် အမြဲတမ်း မျှတအောင်နေပါ။ လုံးဝမသုံးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
• အရက်အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းသည် HDL အဆင့်ကို လျော့ကျစေသော်လည်း ၎င်းသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသည်။

သင်၏ နိုင်ယာစင် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။

• နီကာဗီတာမင်ဘီသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အစားအစာများကို စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲရာတွင် ကူညီပေးသည်။ အစာခြေစနစ်၊ အာရုံကြောစနစ်၊ အရေပြား၊ ဆံပင်နှင့် မျက်စိကျန်းမာရေးကိုလည်း အထောက်အကူပြုသည်။ 
• လူအများစုသည် အစားအစာများမှ နိုင်ယာစင်ကို အလုံအလောက်ရရှိသော်လည်း HDL အဆင့်နိမ့်ကျစေရန်အတွက် နိုင်ယာစင်ကို မကြာခဏအသုံးပြုသည်။ Niacin ဖြည့်စွက်စာသည် HDL ကိုလက်စထရောကို 30% ထက်ပို၍တိုးစေနိုင်သည်။

ကိုလက်စထရောသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ရှိသော်လည်း ထိန်းချုပ်မှု မရှိတော့သည့်အခါ သွေးကြောများ ပိတ်ဆို့ခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

Low-density lipoprotein (LDL) သည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များ ပျက်စီးလွယ်ပြီး နှလုံးရောဂါကို အများဆုံးဖြစ်စေသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် high-density lipoprotein (HDL) သည် ကိုလက်စထရောကို သွေးကြောနံရံများမှတဆင့် အသည်းသို့ ပြန်လည်ပို့ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသည်။

သင့်လက်စထရော ဟန်ချက်မညီပါက၊ လူနေမှုပုံစံစတဲ့ ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုတွေဟာ ကုသမှုရဲ့ ပထမအဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ မပြည့်ဝဆီများ၊ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် အပင်စတီရယ်လ်များနှင့် stanols များသည် ကောင်းသော HDL ကိုလက်စထရောကို တိုးစေပြီး မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

အရင်းအမြစ်- 1, 2, 3