ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
ကျန်းမာသောဘဝတစ်ခုအတွက် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အရေးကြီးသောအချက်အချို့ရှိပါသည်။ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းထားပေးခြင်းသည် ကျန်းမာသောနေထိုင်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ အစားအသောက်များတွင် ကိုလက်စထရော၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် သေးငယ်သော်လည်း ကိုလက်စထရောများသော အစားအစာများကို သတိဖြင့် စားသုံးသင့်သည်။
အစားအစာတွေက ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေသလား
ကိုလက်စထရောသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အသား၊ ဥနှင့် နို့ကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရသော ဖယောင်းဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ သင့်ဟော်မုန်း၊ ဗီတာမင်ဒီအစာချေဖျက်ရန်အတွက် လိုအပ်သော သည်းခြေရည်ထုတ်လုပ်မှုတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ကိုလက်စထရောသည် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆဲလ်တိုင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းသည် ဆဲလ်အမြှေးပါးများကို ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို ပေးသည်။ အသည်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော ကိုလက်စထရောအားလုံးကို ထုတ်လုပ်ပေးသော်လည်း ကိုလက်စထရောသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးခြင်းအားဖြင့် ဖြစ်ပေါ်သည်။
ကိုလက်စထရောကို အစားအသောက်တွေကနေ စားသုံးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က cholesterol ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းအားဖြင့် သဘာဝအတိုင်း လျော်ကြေးပေးပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ အစားအသောက်ကိုလက်စထရောနည်းသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကိုလက်စထရောထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေပြီး ဤအရေးကြီးသောဓာတ်အဆင့်ကို အမြဲထိန်းထားသည်။ စနစ်အတွင်းရှိ ကိုလက်စထရော၏ 25% သည် အစားအစာအရင်းအမြစ်များမှ ထွက်ပေါ်လာသည်။ ကျန်တာတွေကို အသည်းက ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ အစားအသောက်ကိုလက်စထရောသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို သိသိသာသာ ထိခိုက်စေခြင်းမရှိကြောင်း သိရသည်။
သို့သော် ဤနေရာတွင် သိရန် အရေးကြီးသော အချက်တစ်ခုရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တွင် ကိုလက်စထရော နှစ်မျိုးရှိသည်- ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) နှင့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL)။ ကောင်းသော ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းသည် အကျိုးပြုသော်လည်း မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းသည် အန္တရာယ် ရှိပါသည်။ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောဟာ စုဆောင်းထားတဲ့ အဆီတွေဖြစ်ပြီး နှလုံးရောဂါတွေကို ဖြစ်စေပြီး ပိတ်ဆို့ခြင်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ထို့ကြောင့် LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းထားရန် လိုအပ်သည်။
အစားအသောက်များတွင် ကိုလက်စထရော၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် သေးငယ်သော်လည်း အန္တရာယ်ရှိသော အစားအစာများကြောင့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို သွယ်ဝိုက်၍ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အစားအစာအချို့ရှိပါတယ်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ အနီရောင်အသားများ၊ ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများနှင့် ပြည့်ဝဆီများပါဝင်သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် LDL ကိုလက်စထရောကို တိုးစေနိုင်သည်။ အမြန်အစားအစာနှင့် ဆားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးစေနိုင်သည်။ ကဲ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော တိုးစေတဲ့ အစားအစာတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။
ကိုလက်စထရောများသောအစားအစာများ
၁။အနီရောင်အသား
အဆီများတဲ့ အနီရောင်အသားတွေဟာ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ၎င်း၏စားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။
2. ကြက်ဥအနှစ်
ကြက်ဥ၎င်းတွင် ကိုလက်စထရော မြင့်မားသောကြောင့် စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်သင့်သည် သို့မဟုတ် အခြားရွေးချယ်စရာများကို အသုံးပြုသင့်သည်။
3.Giblets
offalကိုလက်စထရောကြွယ်ဝသောအစားအစာများ။ ထို့ကြောင့် ပမာဏအကန့်အသတ်ဖြင့် စားသုံးသင့်ပါသည်။
4. ထောပတ်
ထောပတ်သည် ပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်သော ထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုလက်စထရော မြင့်မားမှုနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အခြားကျန်းမာသောအဆီအစားထိုးအသုံးပြုရန်သတိထားပါ။
၅။ခရု
ပုစွန်ကမာ၊ ကမာနှင့် ကမာကဲ့သို့သော ခရုခွံများတွင် ကိုလက်စထရော ပါဝင်သည်။ သင်၏စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ထားရန် အရေးကြီးသည်။
၆။အသည်း
အသည်းသည် ကိုလက်စထရောများသော အသားများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထရောပမာဏကို မှတ်သားထားခြင်းဖြင့် သင်၏စားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။
7.Mayonnaise
အဆီပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့် Mayonnaise သည် ကိုလက်စထရောကြွယ်ဝသည်။ ပမာဏအနည်းငယ်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။
၈။တူရကီအရေခွံ သို့မဟုတ် ကြက်အရေခွံ
ကြက်ဆင်နဲ့ ကြက်အရေခွံတွေမှာ ပြည့်ဝဆီတွေ များပါတယ်။ သင်၏ ကိုလက်စထရော ပမာဏကို မျှတစေရန် အရေခွံမပါသော ကြက်ဆင် သို့မဟုတ် ကြက်သားကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
၉။တိရစ္ဆာန်အဆီ
အမဲသားဆီနှင့် သိုးဆီကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်အဆီများ ၎င်းတို့တွင် ကိုလက်စထရောပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် သတိထားစားသုံးသင့်သည်။
10.အခွံမာသီးများ
သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့နှင့် hazelnuts ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများသည် ပြည့်ဝဆီများပြီး ကိုလက်စထရော ပါဝင်နိုင်သည်။
11.Full Cream နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
အဆီပြည့်ဝသောနို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲများသည် ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရောပါဝင်မှု ကြွယ်ဝသည်။ အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီမပါသော အခြားရွေးချယ်စရာများကို ရွေးချယ်ပါ။
12. Junk Food
ချစ်ပ်များ၊ ကိတ်မုန့်နှင့် သကြားလုံးများကဲ့သို့သော အစုတ်အစားအစာများသည် trans fat နှင့် saturated fat မြင့်မားသောကြောင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။
13.Fries
ကြော်ထားသော အစားအစာများတွင် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော Trans fat ပါဝင်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် အကြော်များကို တတ်နိုင်သမျှ အကန့်အသတ်ဖြင့် စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။
၁၄။အဖျော်ယမကာ
သကြားပါသောအချိုရည်များနှင့် အရက်ယမကာများသည် ပြည့်ဝဆီ သို့မဟုတ် သကြားမပါဝင်သော်လည်း ကိုလက်စထရောအပေါ် ဆိုးကျိုးများဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် သင်၏စားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။
15. အမြန်အစားအစာ
ဟမ်ဘာဂါ အမြန်စား စားသောက်ဆိုင်များတွင် တည်ခင်း၊ နဂါးငွေ့တန်းပြင်သစ်ဖရဲကြော်ကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် ပြည့်ဝဆီအများစုပါဝင်ပြီး ကိုလက်စထရောများခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
ကိုလက်စထရောလျှော့ချရန် သဘာဝနည်းလမ်းများ
ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့ သင်သုံးနိုင်တဲ့ သဘာဝနည်းလမ်းတွေကတော့
1. ကျန်းမာသောအစားအစာ ကိုလက်စထရောနည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် မျှတပြီး ကျန်းမာသော အစားအစာကို ဖန်တီးပါ။ အနီရောင်အသားအစား ကြက်၊ ငါးနှင့် ကြက်ဆင်ကဲ့သို့သော အဆီနည်းသော အသားများကို ရွေးချယ်ပါ။ မသန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ (ဥပမာ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ hazelnuts၊ walnuts) ကို စားပါ။
2. အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးပါ Oatအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ ဆန်၊ ဆန်လုံးညိုနဲ့ ဂျုံလုံးတွေကို သင့်အစားအစာမှာ ထည့်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်သည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
3. အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို သောက်ပါ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ငါး (ဆယ်လ်မွန်၊ မက်ကရယ်၊ ဆာဒင်း)၊ သစ်ကြားသီး၊ chia စေ့နှင့် နှမ်းကြတ်စေ့ကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။
4. အဆီများ နှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ ။ ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ အမှိုက်များ၊ ပြုပြင်ထားသော အသားများနှင့် သင့်အစားအစာများမှ trans fats ပါဝင်သော အစားအစာများကို လျှော့ပါ သို့မဟုတ် လုံးဝဖယ်ရှားပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ပါ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် 150 ခန့် ပြင်းထန်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ HDL (ကောင်းသော) ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး သင်၏ LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။
6. ဆေးလိပ်မသောက်ပါနှင့် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းက ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။ ဆေးလိပ်သောက်ရင် ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ ပံ့ပိုးကူညီပါ။
7. အရက်ရှောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကန့်သတ်ခြင်း- အရက်အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းသည် triglyceride ပမာဏမြင့်မားခြင်းနှင့် ကိုလက်စထရောပမာဏ မြင့်မားစေနိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ အမျိုးသားတွေဟာ တစ်နေ့ကို အရက် ၂ ယူနစ်ထက် ပိုမသောက်သင့်သလို အမျိုးသမီးတွေကတော့ တစ်နေ့ကို အရက် ၁ ယူနစ်ထက် ပိုမသောက်သင့်ပါဘူး။
ရလဒ်အဖြစ်
ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိခိုက်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းများစွာရှိကြောင်း သိထားပါ။ သင်၏ စားသောက်မှုအလေ့အထကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကိုလက်စထရောများသော အစားအစာများကို ရှောင်ရှားနိုင်ပြီး ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို ချမှတ်နိုင်ပါသည်။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
