မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လို လျော့ချမလဲ။

ကိုလက်စထရောအစားအသောက်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ကျန်းမာရေးပညာရှင်များ၏ အကောင်းဆုံး အစားအသောက်များထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် အဆင့်သတ်မှတ်ထားသော အစားအသောက်အစီအစဉ်အနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချရန်၊ ကျန်းမာသောစားသောက်မှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းအတွက် ဗျူဟာအချို့ကို ပေါင်းစပ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်းနှင့် အခြားသော အခြေအနေများကို ကုသရာတွင်လည်း ထိရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။

ဆောင်းပါးထဲမှာ "ကိုလက်စထရောအတွက်အစားအစာ""ကိုလက်စထရော အစားအသောက် ဘယ်လိုဖြစ်သင့်သလဲ။"ကိုလက်စထရော အစားအသောက် ဘယ်လို လုပ်မလဲ။ "ကိုလက်စထရော၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ ရှင်းပြပါမည်။

ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းရဲ့ အန္တရာယ်တွေက ဘာတွေလဲ။

ကိုလက်စထရောသည် အသည်းမှ သဘာဝအတိုင်း ထုတ်ပေးသော ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဆဲလ်များ၊ အာရုံကြောများနှင့် ဟော်မုန်းများ ကောင်းစွာလည်ပတ်ရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တွင် ကိုလက်စထရော လိုအပ်သော်လည်း ပိုလျှံနေသော ကိုလက်စထရောများသည် သွေးလွှတ်ကြောနံရံများတွင် အဆီများစုပုံစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို လျော့ကျစေပါသည်။ plaque သည် ရေရှည်တွင် ဆက်လက်တည်ရှိနေပါက၊ ၎င်းသည် နှလုံးဖောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ တိုးလာစေနိုင်သည်။

ကိုလက်စထရောကို ပုံမှန်အားဖြင့် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းထားသော်လည်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါသော အဆီများနှင့် သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများသည် ဤနူးညံ့သော ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြင့်တက်စေသည်။

ဤမညီမျှမှုသည် LDL (မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော) နှင့် HDL (ကောင်းသော ကိုလက်စထရော) များသောအားဖြင့် နှလုံးဖောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေဖြတ်ခြင်းအန္တရာယ်ကို တိုးမြင့်စေသော လက္ခဏာဖြစ်သည်။ အခြားအကြောင်းအရင်းများတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် သိုင်းရွိုက်အားနည်းခြင်း တို့ပါဝင်သည်။

ဒါပေမယ့် ကိုလက်စထရောအားလုံးက တူညီတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောလို့ လူသိများတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောဟာ သွေးလွှတ်ကြောနံရံတွေပေါ်မှာ တည်ဆောက်နိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။

အခြားတစ်ဖက်တွင် HDL ကိုလက်စထရောကို "ကောင်းသောကိုလက်စထရော" ဟုမကြာခဏရည်ညွှန်းလေ့ရှိသောကြောင့်၎င်းသည်သွေးကြောများမှတဆင့်အန္တရာယ်ရှိသောကိုလက်စထရောများကိုဖယ်ရှားပေးပြီးနှလုံးကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

Cholesterol Diet ဆိုတာဘာလဲ။

ကိုလက်စထရောအစားအသောက် သို့မဟုတ် TLC အစားအသောက် သို့မဟုတ် ကုထုံးနေထိုင်မှုပုံစံသည် အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲစေသည်။ဤကဲ့သို့သောအစားအသောက်အစီအစဉ်ကိုကွဲပြားခြားနားသောအမည်များဖြင့်လူသိများသည်အရာ; ၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် National Institutes of Health မှ တီထွင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။

ကိုလက်စထရောအဟာရအစားအစာရည်ရွယ်ချက်မှာ သွေးလွှတ်ကြောများ ကြည်လင်စေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် စုစုပေါင်းနှင့် "မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။

၎င်းသည် နှလုံးရောဂါကိုကာကွယ်ရန် အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်း၏ အစိတ်အပိုင်းများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။

အခြားအစားအသောက်အစီအစဉ်များနှင့်မတူဘဲ၊ ကိုလက်စထရောအဟာရအစားအစာရေရှည်လိုက်နာရန် ရည်ရွယ်ပြီး အစားအသောက်အစား လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းအဖြစ် သတ်မှတ်သင့်သည်။

ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေတဲ့အပြင်၊ ကိုလက်စထရောအစားအသောက် ခုခံအားလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးခြင်း၊ oxidative stress များကို လျှော့ချပေးခြင်းစသည့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။

Cholesterol Diet က ဘယ်လိုမျိုးဖြစ်သင့်လဲ။

ဤအစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် အစားအသောက်နှင့် လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများ ရောနှောပါဝင်ပါသည်။

အထူးသဖြင့်၊ ၎င်းသည် သင်စားသော အဆီအမျိုးအစားများကို အစားထိုးရန်နှင့် ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာနှင့် အပင်စတီရယ်လ်များကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် ဒြပ်ပေါင်းများ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန် ရည်ရွယ်ပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်နှင့် နှလုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန်အတွက် တိုးမြှင့်ထားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အစားအသောက်အပြောင်းအလဲများကို တွဲပေးပါသည်။

အစားအသောက်နှင့်အတူ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် အကြံပြုချက်များ နှင့် ဤအစားအသောက်ကို လိုက်နာရန် အဓိက စည်းမျဉ်းများမှာ-

- ကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကယ်လိုရီအလုံအလောက်ရယူပါ။

- သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 25-35% သည် အဆီမှဖြစ်သင့်သည်။

- သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 7% ထက်နည်းသော saturated fat သည် ဖြစ်သင့်သည်။

- အစားအသောက် ကိုလက်စထရော စားသုံးမှုသည် တစ်နေ့လျှင် 200 mg အောက်သာ ရှိသင့်သည်။

- ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁၀-၂၅ ဂရမ်ကို နေ့စဉ် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

- တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၂ ဂရမ်ရှိသော အပင် sterols သို့မဟုတ် stanols စားသုံးပါ။

- တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် 30 ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပါ။

ကိုလက်စထရောအစားအသောက်သင့်အစားအသောက်တွင် စားသုံးသော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ တိုးပွားစေရန် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲစင်းငုံများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်သင့်သည်။

လမ်းလျှောက်ပါရွရွပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများအပါအဝင် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။

တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ သင်သည် အဆီများပြီး ကိုလက်စထရောကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၊ အသားများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကြက်ဥအနှစ်နှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်သင့်သည်။ ဒါလည်း မဟုတ်ဘူး။ ကိုလက်စထရောအတွက်အစားအသောက်၎င်းသည် မျှော်လင့်ထားသည့် ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည်။

ကိုလက်စထရော လျှော့ချတဲ့ အစားအသောက်ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

နှလုံးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုလက်စထရော လျော့ကျစေသော အစားအသောက်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချရန်နှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

ကိုလက်စထရော မြင့်မားသော လူ ၃၆ ဦးကို ၃၂ ရက်ကြာ လေ့လာခဲ့ရာ၊ ကိုလက်စထရောအစားအသောက် ၎င်းသည် "မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုပျမ်းမျှ 11% လျှော့ချနိုင်ခဲ့သည်။

ခြောက်ပတ်ကြာ အစားအသောက်ကို လိုက်နာခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အမျိုးသားများတွင် စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရောနှင့် triglyceride ပမာဏ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားကြောင်း အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ကိုလက်စထရောအစားအသောက် အပင် sterols နှင့် stanols စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းတို့သည် အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော သဘာဝဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်ပြီး သွေးတွင်းစုစုပေါင်းနှင့် "မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျော့ကျစေသည်ဟု သိရှိကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ပြည့်ဝဆီစားသုံးမှုကို လျှော့ချပေးခြင်းသည် LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးတဲ့အပြင်၊ ဒီအစားအစာ အပါအဝင် အခြားသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်း။

လူ 18 ယောက်ကို လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုတွင်၊ ကိုလက်စထရောအစားအသောက်ကုသမှုခံယူပြီးနောက် ကိုလက်စထရောများသော သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ကိုယ်ခံအားစနစ် ပိုမိုကောင်းမွန်လာကြောင်း မှတ်သားရပါသည်။

ဝိတ်ကျ

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ တိုးပွားလာခြင်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ထိရောက်သော နည်းဗျူဟာများဖြစ်သည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ကိုလက်စထရောအစားအသောက်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသည့် ပျော်ဝင်ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန် ရည်ရွယ်သည်။

ဓာတ်တိုးမှုဖိအားကို လျှော့ချပေးခြင်း

ဆီးချိုရောဂါရှိသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၃၁ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပဲပင်များ စားသုံးမှု မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် ဓာတ်တိုးမှု ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး နာတာရှည် ရောဂါများ မဖြစ်ပွားအောင် တားဆီးပေးကြောင်း သိရသည်။

သွေးဖိအားကိုလျှော့ချ

လေ့လာမှုများအရ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို တိုးမြှင့်စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် diastolic သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့နည်းစေသည်။

Cholesterol Diet ၏ အဆိုးဘက်များ

ကိုလက်စထရောအစားအသောက် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရာမှာ အသုံးဝင်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်ပေမဲ့ ဖြစ်နိုင်ချေရှိတဲ့ အားနည်းချက်အချို့လည်း ပါလာနိုင်ပါတယ်။

လိုက်နာရန်ခက်ခဲနိုင်ပြီး အစားအသောက်ကိုလက်စထရော၊ ပြည့်ဝဆီနှင့် ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာများအတွက် တင်းကျပ်သောလမ်းညွှန်ချက်များသည် အစားအသောက်ကိုလိုက်နာရန်ခက်ခဲစေသည်။

Cholesterol Diet မှာ ဘာစားရမလဲ။

ဤအစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ ပမာဏများစွာ ပါဝင်သင့်သည်။

ကိုလက်စထရော လျော့ကျစေသော အစားအသောက် ငါး၊ ကြက်၊ နှင့် အဆီနည်းသော အသားများကဲ့သို့ ပျော့ပျောင်းသော ပရိုတင်းပမာဏလည်း ပါဝင်သင့်သည်။

ကိုလက်စထရောအစားအသောက်စားသုံးသင့်သော အစားအစာအချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

သစ်သီးများ

ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဖရဲသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ မက်မွန်သီး စသဖြင့်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ တရုတ်နံနံ၊ သခွားသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဂေါ်ဖီထုပ် စတာတွေ။

အစေ့အဆန်များ

မုယောစပါး၊ ဆန်လုံးညို၊ couscous၊ oats၊ quinoa စသည်တို့။

ပဲမျိုးစုံ

ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ကုလားပဲ။

အခွံမာ

ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ သစ်အယ်သီး၊ Macadamia nut၊ သစ်ကြားသီး စသည်တို့။

အစေ့

Chia အစေ့များ၊ ပိုက်ဆန်စေ့များ၊ လျှော်စေ့များ စသည်တို့။

အသားနီ

အမဲသား၊ သိုးသငယ် စသည်တို့

ကြက်

အရေခွံမပါတဲ့ ကြက်ဆင်၊ ကြက်သား စတာတွေ၊

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

ဆော်လမွန်၊ကော့ဒ် စသဖြင့်

Cholesterol Diet မှာ ဘာတွေ မစားသင့်လဲ။

ကိုလက်စထရောဓာတ်ပါရှိသူများအသားများ၊ ပြုပြင်ထားသော အသားထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကြက်ဥအနှစ်နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့သော ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရောများသော အစားအစာများကို မစားသင့်ပါ။

အကြံပြုထားသည့် အတိုင်းအတာအတွင်း အဆီစားသုံးမှုနှင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ထိန်းထားရန် ပြုပြင်ပြီး ကြော်ထားသော အစားအစာများကိုလည်း ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

ပြုပြင်ထားသောအသား

ဝက်အူချောင်း၊ ဝက်အူချောင်း စသဖြင့်၊

ကြက်သားရေ

ကြက်ဆင်၊ ကြက်သား စတာတွေ၊

အဆီအပြည့်ပါတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ

နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ် စသည်တို့

ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ

မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ ကွတ်ကီးများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ အာလူးကြော် စသဖြင့်

ကြော်အစားအစာများ

ပြင်သစ်အကြော်များ၊ ဒိုးနပ်စသည်တို့

ကြက်ဥ

ရလဒ်အဖြစ်

ကိုလက်စထရောအစားအသောက်, ၎င်းသည် ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချရန်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အာဟာရကဲ့သို့သော ရေရှည်နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲပေးရန် ရည်ရွယ်သည်။

အဆီများပြီး ကိုလက်စထရောများသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ထားစဉ် အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

အမြဲတမ်းလူနေမှုပုံစံစတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေအဖြစ် အသုံးပြုတဲ့အခါ ရေရှည်မှာ ပြောင်းလဲလာပါတယ်။ ကိုလက်စထရောအစားအသောက် သြဇာလွှမ်းမိုးနိုင်စွမ်း ရှိသည်။