X'inhuma l-Benefiċċji ta 'Omega 3? Ikel li fih Omega 3

L-aċidi grassi Omega 3 huma aċidi grassi essenzjali, magħrufa wkoll bħala aċidi grassi polyunsaturated (PUFA). Ix-xaħmijiet mhux saturati huma ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-qalb. Il-benefiċċji tal-Omega 3 jinkludu t-titjib tal-funzjoni tal-moħħ, il-promozzjoni tat-tkabbir u l-iżvilupp, it-tnaqqis tar-riskju ta 'mard tal-qalb, u t-taffija tal-infjammazzjoni. Tipprevjeni mard kroniku bħall-kanċer u l-artrite. Huwa importanti wkoll għall-memorja u l-imġieba, peress li huwa kkonċentrat fil-moħħ. Dawn ix-xaħmijiet mhumiex prodotti fil-ġisem. Għalhekk, għandu jinkiseb mill-ikel u s-supplimenti.

Trabi li ma jieħdux biżżejjed omega 3 minn ommijiethom waqt it-tqala huma f’riskju li jiżviluppaw problemi fil-vista u fin-nervituri. Jekk ikun hemm defiċjenza fil-ġisem, iseħħu problemi bħal dgħjufija tal-memorja, għeja, ġilda xotta, problemi tal-qalb, tibdil fil-burdata, depressjoni u ċirkolazzjoni ħażina tad-demm.

Ħafna organizzazzjonijiet tas-saħħa jirrakkomandaw li tieħu mill-inqas 250-500 mg ta 'omega 3 kuljum għal adulti b'saħħithom. Żjut Omega 3 jistgħu jinkisbu minn ħut xaħmi, alka u ikel tal-pjanti b'ħafna xaħam.

X'inhu Omega 3?

Bħall-aċidi grassi kollha, l-aċidi grassi omega 3 huma ktajjen ta 'atomi tal-karbonju, idroġenu u ossiġnu. Dawn l-aċidi grassi huma polyunsaturated, jiġifieri għandhom żewġ bonds doppji jew aktar fl-istruttura kimika tagħhom.

L-istess bħall-aċidi grassi omega 6, ma jistgħux jiġu prodotti mill-ġisem u rridu nġibuhom mill-ikel. Għal din ir-raġuni, huma msejħa aċidi grassi essenzjali. L-aċidi grassi Omega 3 mhumiex maħżuna u użati għall-enerġija. Huma għandhom rwoli importanti fit-tipi kollha ta 'proċessi tal-ġisem, bħall-infjammazzjoni, is-saħħa tal-qalb, u l-funzjoni tal-moħħ. Defiċjenza ta’ dawn l-aċidi grassi tista’ taffettwa l-intelliġenza, id-dipressjoni, il-mard tal-qalb, l-artrite, kanċer u jista 'jikkawża ħafna problemi oħra tas-saħħa.

X'inhuma l-Benefiċċji ta 'Omega 3?

• Inaqqas is-sintomi ta 'dipressjoni u ansjetà

Depressjonihija waħda mill-aktar disturbi mentali komuni fid-dinja. Ansjetà Disturb ta 'ansjetà huwa wkoll marda komuni ħafna. Studji sabu li n-nies li jikkunsmaw regolarment aċidi grassi omega 3 huma inqas probabbli li jsiru depressi. Barra minn hekk, jekk in-nies b'dipressjoni jew ansjetà jibdew jissupplimentaw b'dawn l-aċidi grassi, is-sintomi tagħhom jitjiebu. Il-forma EPA ta 'Omega 3 hija l-aħjar fil-ġlieda kontra d-dipressjoni.

• Benefiċċju għall-għajnejn

DHA huwa forma ta 'omega 3. Huwa komponent strutturali importanti tal-moħħ u tar-retina tal-għajn. Meta ma jittieħedx biżżejjed DHA, jistgħu jseħħu problemi fil-vista. Li jkollok biżżejjed aċidi grassi omega 3 jista 'jikkawża ħsara permanenti fl-għajnejn u għama. deġenerazzjoni makulari inaqqas ir-riskju.

• Ittejjeb is-saħħa tal-moħħ fit-trabi u fit-tfal

Dawn l-aċidi grassi ta 'benefiċċju huma importanti ħafna fl-iżvilupp tal-moħħ tat-trabi. DHA jagħmel 40% tal-aċidi grassi polyunsaturated fil-moħħ u 60% tar-retina tal-għajn. Għalhekk, trabi mitmugħa formula li fiha DHA għandhom viżjoni ogħla minn oħrajn.

Jkollna biżżejjed omega 3 waqt it-tqala; Jappoġġja l-iżvilupp mentali, jippermetti l-formazzjoni ta 'ħiliet ta' komunikazzjoni u soċjali, problemi ta 'mġieba huma inqas, ir-riskju ta' dewmien fl-iżvilupp jonqos, ir-riskju li tiżviluppa ADHD, awtiżmu u paraliżi ċerebrali jitnaqqas.

• Importanti ħafna għas-saħħa tal-qalb

L-attakk tal-qalb u l-puplesija huma l-kawżi ewlenin tal-mewt fid-dinja. L-aċidi grassi Omega 3 jipprovdu appoġġ kbir għas-saħħa tal-qalb billi jbaxxu t-trigliċeridi u l-pressjoni tad-demm, jgħollu l-kolesterol tajjeb, inaqqsu l-formazzjoni ta 'emboli tad-demm ta' ħsara, jipprevjenu t-twebbis tal-arterji u jtaffu l-infjammazzjoni.

• Inaqqas is-sintomi tal-ADHD fit-tfal

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) huwa disturb fl-imġieba kkaratterizzat minn nuqqas ta’ attenzjoni, iperattività u impulsività. Tfal b'ADHD għandhom livelli aktar baxxi ta' omega 3 fid-demm tagħhom. It-teħid estern ta 'omega 3 inaqqas is-sintomi tal-marda. Ittejjeb in-nuqqas ta 'attenzjoni u l-abbiltà li tlesti l-kompiti. Tnaqqas ukoll l-iperattività, l-impulsività, l-irkwiet u l-aggressjoni.

• Inaqqas is-sintomi tas-sindromu metaboliku

sindromu metaboliku, obeżità, pressjoni tad-demm għolja, reżistenza għall-insulinajirreferi għal kundizzjonijiet li jinvolvu trigliċeridi għoljin u livelli baxxi ta 'HDL. L-aċidi grassi Omega 3 inaqqsu r-reżistenza għall-insulina u l-infjammazzjoni. Ittejjeb il-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb f'nies b'sindromu metaboliku.

• Ittaffi l-infjammazzjoni

L-infjammazzjoni kronika tikkontribwixxi għall-iżvilupp ta 'mard kroniku bħal mard tal-qalb u kanċer. L-aċidi grassi Omega 3 inaqqsu l-produzzjoni ta 'molekuli u sustanzi assoċjati ma' l-infjammazzjoni. 

• Tiġġieled il-mard awtoimmuni

Mard awtoimmuni jibda meta s-sistema immuni tattakka ċelloli b'saħħithom li hija tipperċepixxi bħala ċelloli barranin. dijabete tat-tip 1 huwa l-aktar eżempju importanti. Omega 3 jiġġieled xi wħud minn dawn il-mard u l-konsum tiegħu minn età bikrija huwa importanti ħafna. Studji juru li jkollna biżżejjed fl-ewwel sena tal-ħajja tnaqqas ħafna mard awtoimmuni, inkluż id-dijabete tat-tip 1, id-dijabete awtoimmuni fl-adulti, u l-isklerożi multipla. L-aċidi grassi Omega 3 jappoġġjaw ukoll it-trattament ta 'lupus, artrite rewmatojde, kolite ulċerattiva, marda ta' Crohn u psorjasi.

• Ittejjeb id-disturbi mentali

Dawk b'disturbi psikjatriċi għandhom livelli baxxi ta' omega 3. Studji, Supplimentazzjoni omega 3 kemm fl-iskiżofrenja kif ukoll disturb bipolari Inaqqas il-bidliet fil-burdata u l-frekwenza tar-rikaduta f'nies b' 

• Inaqqas it-tnaqqis mentali relatat mal-età

It-tnaqqis fil-funzjoni tal-moħħ huwa wieħed mill-konsegwenzi inevitabbli tat-tixjiħ. Bosta studji wrew li l-għoli ta' omega 3s inaqqas it-tnaqqis mentali relatat mal-età. Inaqqas ukoll ir-riskju tal-marda ta 'Alzheimer. Studju wieħed sab li n-nies li kielu ħut xaħmi kellhom aktar materja griża f’moħħhom. Dan huwa t-tessut tal-moħħ li jipproċessa l-informazzjoni, il-memorji u l-emozzjonijiet.

• Jipprevjeni l-kanċer

Il-kanċer huwa wieħed mill-kawżi ewlenin tal-mewt fid-dinja tal-lum. Ix-xaħmijiet Omega 3 inaqqsu r-riskju ta 'din il-marda. Studji wrew li nies li jikkunsmaw l-aktar aċidi grassi omega 3 għandhom riskju 55% inqas ta 'kanċer tal-kolon. Huwa ddikjarat li l-irġiel li jikkunsmaw omega 3 għandhom riskju mnaqqas ta 'kanċer tal-prostata u tnaqqis fir-riskju ta' kanċer tas-sider fin-nisa.

• Inaqqas is-sintomi tal-ażżma fit-tfal

Bosta studji jiddikjaraw li t-teħid ta' omega 3 inaqqas ir-riskju ta' ażżma fit-tfal u fl-adulti żgħażagħ.

• Inaqqas ix-xaħam fil-fwied

It-teħid ta 'aċidi grassi omega 3 bħala supplimenti jnaqqas ix-xaħam tal-fwied u l-infjammazzjoni f'mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku.

• Ittejjeb is-saħħa tal-għadam

Studji juru li l-aċidi grassi omega 3 isaħħu s-saħħa tal-għadam billi jżidu l-ammont ta 'kalċju fl-għadam. Dan inaqqas ir-riskju ta 'osteoporożi. Inaqqas ukoll l-uġigħ fil-ġogi f'pazjenti bl-artrite.

• Ittaffi l-uġigħ mestrwali

Studji jindikaw li n-nisa li jikkunsmaw l-aktar omega 3 jesperjenzaw uġigħ mestrwali aktar ħafif. Fi studju wieħed, iż-żjut omega 3 kienu aktar effettivi minn dawk li jtaffu l-uġigħ fit-trattament ta 'uġigħ qawwi.

• Jgħin biex torqod sew

Irqad ta 'kwalità huwa importanti ħafna għas-saħħa tagħna. Żjut Omega 3 ittaffi l-problemi ta 'rqad. Livell baxx ta 'DHA fil-ġisem jgħin biex torqod melatonin Tbaxxi wkoll l-ormon. Studji kemm fit-tfal kif ukoll fl-adulti wrew li s-supplimentazzjoni bl-omega 3 itejjeb it-tul u l-kwalità tal-irqad.

Omega 3 Benefiċċji għall-ġilda

• Jipproteġi kontra l-ħsara mix-xemx: L-aċidi grassi Omega 3 jipproteġu kontra r-raġġi ultravjola A (UVA) u ultravjola B (UVB) tax-xemx. Inaqqas is-sensittività għad-dawl.

• Inaqqas l-akne: Dieta rikka f'dawn l-aċidi grassi tnaqqas l-effettività tal-akne. Ix-xaħmijiet Omega 3 inaqqsu l-infjammazzjoni. Għalhekk, huwa effettiv fil-prevenzjoni tal-akne ikkawżata minn infjammazzjoni.

• Inaqqas il-ħakk: Omega 3 moisturizes il-ġilda. dermatite atopika ve psorjasi Tnaqqas il-ġilda ħamra, xotta u ħakk ikkawżata minn disturbi tal-ġilda bħal Dan minħabba li l-omega 3s itejbu l-funzjoni tal-barriera tal-ġilda, jissiġillaw fl-umdità u jipproteġu mill-irritanti.

• Jaċċellera l-fejqan tal-feriti: Ir-riċerka fuq l-annimali turi li l-aċidi grassi omega 3 applikati topikament jistgħu jaċċelleraw il-fejqan tal-feriti.

• Inaqqas ir-riskju tal-kanċer tal-ġilda: F'annimali mitmugħa sinjuri fl-aċidi grassi omega 3, it-tkabbir tat-tumur kien inibit. 

Benefiċċji tax-xagħar Omega 3

• Inaqqas it-telf ta 'xagħar.
• Ittaffi l-infjammazzjoni fuq il-qorriegħa u ssaħħaħ ix-xagħar.
• Jipproteġi x-xagħar mill-effetti ta 'ħsara tax-xemx.
• Jaċċellera t-tkabbir tax-xagħar.
• Iżżid shine u radjanza.
• Iżżid il-ħxuna tal-follikuli tax-xagħar.
• Omega 3 inaqqas il-brija.
• Ittaffi l-irritazzjoni tal-qorriegħa.

Ħsara Omega 3

Dawn l-aċidi grassi jistgħu jikkawżaw effetti sekondarji ħfief meta jittieħdu esternament bħala supplimenti:

• Nifs ħażin
• għaraq li jinxtamm ħażin
• uġigħ ta’ ras
• Sensazzjoni ta 'ħruq ta' uġigħ fis-sider
• Dardir
• Dijarrea

Evita li tieħu dożi għoljin ta 'supplimenti ta' omega 3. Fittex għajnuna mingħand tabib biex tiddetermina d-doża.

Tipi ta' Omega 3

Hemm ħafna tipi ta 'aċidi grassi omega 3. Mhux ix-xaħmijiet omega 3 kollha huma ta’ valur ugwali. Hemm 11-il tip differenti ta' omega 3. It-tlieta l-aktar importanti huma ALA, EPA, u DHA. L-ALA jinstab l-aktar fil-pjanti, filwaqt li l-EPA u d-DHA jinstabu l-aktar fl-ikel tal-annimali bħall-ħut żejtni.

• ALA (Aċidu Alfa-Linoliku)

ALA huwa qasir għall-aċidu alfa-linoleniku. Huwa l-aktar aċidu xaħmi omega 3 abbundanti fl-ikel. Għandu 18-il karbonju, tliet bonds doppji. ALA jinstab l-aktar fl-ikel tal-pjanti u għandu jiġi kkonvertit għal EPA jew DHA qabel ma jkun jista 'jintuża mill-ġisem tal-bniedem. Madankollu, dan il-proċess ta 'konverżjoni huwa ineffiċjenti fil-bnedmin. Persentaġġ żgħir biss ta 'ALA huwa kkonvertit għal EPA, jew saħansitra DHA. Jinstab fl-ikel tal-pjanti bħall-kaboċċi, l-ispinaċi, iż-żagħfran, il-fażola tas-sojja, il-ġewż u ż-żerriegħa taċ-chia, iż-żerriegħa tal-kittien u tal-qanneb. ALA jinstab ukoll f'xi xaħmijiet tal-annimali.

• EPA (Aċidu Eicosapentaenoic)

EPA hija abbrevjazzjoni għall-aċidu eicosapentaenoic. 20 karbonju, 5 bonds doppji. Il-funzjoni ewlenija tagħha hija li tifforma molekuli ta 'sinjalazzjoni msejħa eicosanoids, li għandhom bosta rwoli fiżjoloġiċi. Eicosanoids magħmula minn omega 3s inaqqsu l-infjammazzjoni, filwaqt li dawk magħmula minn omega 6s iżidu l-infjammazzjoni. Għalhekk, dieta għolja fl-EPA ittaffi l-infjammazzjoni fil-ġisem.

Kemm l-EPA kif ukoll id-DHA jinsabu l-aktar fil-frott tal-baħar, inkluż il-ħut żejtni u l-alka. Għal din ir-raġuni, ħafna drabi jissejħu omega 3s tal-baħar. Il-konċentrazzjonijiet tal-EPA huma l-ogħla fl-aringi, is-salamun, is-sallura, il-gambli u l-isturjun. Prodotti tal-annimali, bħal ħalib u laħam naturali mitmugħa bil-ħaxix, fihom ukoll xi EPA.

• DHA (Aċidu Docosahexaenoic)

DHA, aċidu docosahexaenoichija l-abbrevjazzjoni. Għandu 22 karbonju, 6 bonds doppji. DHA huwa komponent strutturali importanti tal-ġilda u jinsab fir-retina tal-għajn. It-tisħiħ tal-formuli tat-trabi bid-DHA ittejjeb il-vista fit-trabi.

DHA huwa vitali għall-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ fit-tfulija u l-funzjoni tal-moħħ fl-adulti. Defiċjenza ta 'DHA li sseħħ f'età bikrija hija assoċjata ma' problemi bħal diffikultajiet fit-tagħlim, ADHD, aggressjoni u xi disturbi oħra aktar tard. Tnaqqis fid-DHA waqt ix-xjuħija huwa assoċjat ukoll ma’ funzjoni ħażina tal-moħħ u l-bidu tal-marda ta’ Alzheimer.

DHA jinstab f'ammonti għoljin fil-frott tal-baħar bħal ħut żejtni u alka. Ikel mitmugħa bil-ħaxix fih ukoll xi DHA.

• Oħra Omega 3 Aċidi xaħmija

ALA, EPA u DHA huma l-aċidi grassi omega 3 l-aktar abbundanti fl-ikel. Madankollu, ġew skoperti mill-inqas 8 aċidi grassi omega 3 oħra:

• Aċidu Hexadecatrienoic (HTA)
• Aċidu stearidoniku (SDA)
• Aċidu eicosatrienojku (ETE)
• Aċidu eicosatetraenoic (ETA)
• Aċidu Heneicosapentaenoic (HPA)
• Aċidu Docosapentaenoic (DPA)
• Aċidu tetracosapentaenoic
• Aċidu tetracosahexaenoic

L-aċidi grassi Omega 3 jinstabu f'xi ikel iżda mhumiex meqjusa essenzjali. Madankollu, xi wħud minnhom għandhom effett bijoloġiku.

Liema hija l-Aqwa Omega?

L-aktar mod b'saħħtu biex tikseb żjut omega 3 huwa li tiksebhom minn ikel naturali. Tiekol ħut żejtni mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa se jissodisfa l-bżonnijiet tiegħek. Jekk ma tiekolx ħut, tista 'tieħu supplimenti ta' omega 3. L-aċidi grassi omega 3 l-aktar importanti huma EPA u DHA. L-EPA u d-DHA jinsabu prinċipalment fil-frott tal-baħar, inkluż ħut xaħmi u alka, laħam u ħalib mitmugħa bil-ħaxix, u bajd arrikkit bl-omega-3.

Żejt tal-Ħut Omega 3

żejt tal-ħut, sardin, inċova, kavalli Huwa suppliment miksub minn ħut żejtni bħas-salamun u s-salamun. Fih żewġ tipi ta 'aċidi grassi omega 3 EPA u DHA, li għandhom benefiċċji għas-saħħa tal-qalb u għall-ġilda. Iż-żejt tal-ħut għandu effett inkredibbli fuq il-moħħ, speċjalment f'każijiet ta 'telf ħafif tal-memorja u dipressjoni. Hemm ukoll studji li juru li jgħin fit-telf tal-piż. Il-benefiċċji li jistgħu jinkisbu miż-żejt tal-ħut minħabba l-kontenut omega 3 tiegħu huma kif ġej;

• Iż-żejt tal-ħut jipprevjeni t-telf tal-memorja.
• Jgħin biex tfejjaq id-dipressjoni.
• Tħaffef il-metaboliżmu.
• Inaqqas l-aptit.
• Jgħin biex jitilfu l-piż mix-xaħam.

Ikel li fih Omega 3

L-aktar sorsi magħrufa ta 'aċidi grassi omega 3 huma ż-żejt tal-ħut, ħut xaħmi bħas-salamun, trota u tonn. Dan jagħmilha diffiċli għal dawk li jieklu l-laħam, dawk li jobogħdu l-ħut, u l-veġetarjani biex jissodisfaw ir-rekwiżiti tal-aċidi grassi omega 3 tagħhom.

Mit-tliet tipi ewlenin ta 'aċidi grassi omega 3, l-ikel tal-pjanti fih biss aċidu alfa-linoleniku (ALA). ALA mhix attiva fil-ġisem u għandha tiġi kkonvertita f'żewġ forom oħra ta 'aċidi grassi omega 3, aċidu eicosapentaenoic (EPA) u aċidu docosahexaenoic (DHA) biex jipprovdu l-istess benefiċċji għas-saħħa. Sfortunatament, l-abbiltà tal-ġisem tagħna li jikkonverti l-ALA hija limitata. Madwar 5% biss ta 'ALA huwa kkonvertit għal EPA, filwaqt li inqas minn 0.5% huwa kkonvertit għal DHA.

Għalhekk, jekk ma tieħux supplimenti taż-żejt tal-ħut, huwa meħtieġ li tiekol ammont tajjeb ta 'ikel b'ħafna ALA biex tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek omega 3. Ikel li fih omega 3 huwa:

• Kavalli

Kavalli Huwa oerhört għani fin-nutrijenti. 100 gramma ta 'kavalli jipprovdu 5134 mg ta' omega 3.

• Salamun

SalamunFiha proteina ta 'kwalità għolja u varjetà ta' nutrijenti bħall-manjeżju, potassju, selenju u vitamini B. 100 gramma ta 'salamun fih 2260 mg ta' omega 3.

• żejt tal-fwied tal-merluzz

żejt tal-fwied tal-merluzzHuwa miksub mill-fwied tal-ħut tal-merluzz. Dan iż-żejt mhux biss fih ammonti għoljin ta 'aċidi grassi omega 3, tablespoon waħda tipprovdi 338% u 270% tal-ħtieġa ta' kuljum ta 'vitamini D u A, rispettivament.

Għalhekk, kuċċarina waħda biss ta 'żejt tal-fwied aktar milli tissodisfa l-ħtieġa għal tliet nutrijenti importanti. Madankollu, tieħux aktar minn tablespoon waħda kull darba għax wisq vitamina A tagħmel ħsara. Mgħarfa waħda ta 'żejt tal-fwied tal-merluzz fiha 2664 mg ta' omega 3.

• Aringi

L-aringi huma sors eċċellenti ta 'vitamina D, selenju u vitamina B12. Il-flett tal-aringi nej fih 3181 mg ta 'aċidi grassi omega 3.

• Gajdra

Gajdra Fih aktar żingu minn kwalunkwe ikel ieħor. 6-7 gajdri nejjin biss (100 gramma) jipprovdu 600% tal-RDI għaż-żingu, 200% għar-ram u 12% għall-vitamina B300. 6 gajdri nejjin jipprovdu 565 mg ta 'aċidi grassi omega 3.

• Sardin

Is-sardin jipprovdi kważi kull nutrijent li jeħtieġ il-ġisem. Tazza waħda (149 gramma) tas-sardin tipprovdi 12% tal-RDI għall-vitamina B200 u aktar minn 100% għall-vitamina D u s-selenju. 149 gramma fih 2205 mg ta 'aċidi grassi omega 3.

• Inċova

Inċova Huwa sors ta 'niacin u selenju. Huwa wkoll għani fil-kalċju. 100 gramma ta 'inċova fihom 2113 mg ta' aċidi grassi omega 3.

• Kavjar

Il-kavjar jissejjaħ ukoll bajd tal-ħut. Meqjus bħala oġġett tal-ikel ta 'lussu, il-kavjar spiss jintuża fi kwantitajiet żgħar bħala appetizer jew dixx tal-ġenb. kavjar tiegħek kolin livell huwa għoli. Mgħarfa waħda ta 'kavjar tipprovdi 1086 mg ta' aċidi grassi omega 3.

• Bajda

Dawk li ma jħobbux il-ħut jistgħu jippreferu l-bajd bħala sors ta 'aċidi grassi omega 3. Bajd rikk fl-aċidi grassi omega 3 huma dawk minn tiġieġ free-range.

Hawn taħt hawn il-kontenut totali ta' xaħam omega 112 ta' porzjonijiet ta' 3-il gramma ta' xi ħut u molluski popolari li mhumiex fil-lista:

• Tonn: 1.700 mg
• Tonn isfar: 150-350 mg
• Tonn fil-laned: 150-300 mg
• Trota: 1.000-1.100 mg.
• Granċ: 200-550mg.
• Arzell: 200 mg.
• Awwista: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Gambli: 100mg

Ikel li Fih Veġetali Omega 3

• żerriegħa taċ-chia

żerriegħa taċ-chiaHuwa sors kbir ta 'pjanti ta' ALA. 28 gramma ta 'żerriegħa ta' chia jistgħu jilħqu jew saħansitra jaqbżu l-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' aċidi grassi omega 3. Fih sa 4915 mg ta’ omega 3. Il-konsum ta 'kuljum rakkomandat ta' ALA għall-adulti 'l fuq minn 19-il sena huwa 1100 mg għan-nisa u 1600 mg għall-irġiel.

• Brussels sprouts

Minbarra l-kontenut għoli tiegħu ta 'vitamina K, vitamina Ċ u fibra, Brussels sprouts Huwa sors eċċellenti ta 'aċidi grassi omega 3. Porzjoni ta '78 gramma ta' Brussels sprouts tipprovdi 135 mg ta 'aċidi grassi omega 3.

• pastard

pastardfih ammonti tajbin ta 'aċidi grassi omega 3 fost ikel ibbażat fuq il-pjanti. Minbarra l-omega 3, huwa wkoll għani f'nutrijenti bħal potassju, manjesju u niacin. Biex jiġu ppreservati n-nutrijenti misjuba fil-pastard, għandu jiġi steamed għal aktar minn ħames jew sitt minuti, u meraq tal-lumi jew żejt taż-żebbuġa extra verġni magħfus bil-kesħa għandu jiżdied miegħu.

• Purslane

Purslane Fiha madwar 400 milligramma ta 'aċidi grassi omega 3 għal kull porzjon. Huwa wkoll għoli fil-kalċju, potassju, ħadid u vitamina A. Dan ipoġġiha fil-quċċata tal-lista ta 'ikel tal-pjanti omega 3.

• Żejt tal-alka

tip ta 'żejt derivat mill-alka żejt tal-alkajispikka bħala wieħed mill-ftit sorsi tal-pjanti kemm tal-EPA kif ukoll tad-DHA. Studju wieħed qabbel kapsuli taż-żejt tal-alka mas-salamun imsajjar u sab li t-tnejn kienu tollerati tajjeb u ekwivalenti f'termini ta 'assorbiment. Komunement disponibbli f'forma ratba, is-supplimenti taż-żejt tal-alka tipikament jipprovdu 400-500mg ta 'DHA u EPA magħquda. 

• Żrieragħ tal-kannabis

Żrieragħ tal-kannabis Minbarra l-proteini, il-manjeżju, il-ħadid u ż-żingu, fih madwar 30% xaħam u jipprovdi ammont tajjeb ta 'omega 3. 28 gramma ta 'żerriegħa tal-kannabis fihom madwar 6000 mg ta' ALA.

• Ġewż

ĠewżHuwa mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom u aċidi grassi ALA omega 3. Tikkonsisti f'madwar 65% xaħam bil-piż. Porzjoni waħda biss ta 'ġewż tista' tissodisfa l-ħtiġijiet ta 'ġurnata kollha ta' aċidi grassi omega 3; 28 gramma jipprovdu 2542 mg ta 'aċidi grassi omega 3.

• Żrieragħ tal-kittien

Żrieragħ tal-kittienJipprovdi ammonti tajbin ta 'fibra, proteina, manjesju u manganiż. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'omega 3. 28 gramma ta 'żerriegħa tal-kittien fiha 6388 mg ta' aċidi grassi ALA omega 3, li jaqbeż l-ammont rakkomandat ta 'kuljum.

• Sojja

Sojja Huwa sors tajjeb ta 'fibra u proteina veġetali. Fiha wkoll nutrijenti oħra bħal riboflavin, folate, vitamina K, manjesju u potassju. Nofs tazza (86 gramma) ta 'sojja niexfa inkaljata fiha 1241 mg ta' aċidi grassi omega 3.

Biex tqassar;

Omega 3 huma aċidi grassi polyunsaturated. Il-benefiċċji tal-Omega 3 li huma ta’ benefiċċju kbir għas-saħħa tal-qalb jinkludu t-titjib tas-saħħa tal-moħħ u l-għoti ta’ żvilupp fit-tfal. Issaħħaħ ukoll il-memorja, ittaffi d-dipressjoni, ittaffi l-infjammazzjoni. Tipprevjeni mard kroniku bħall-kanċer u l-artrite.

Għalkemm hemm 11-il tip ta 'aċidi grassi omega 3, l-aktar importanti huma ALA, EPA u DHA. DHA u EPA jinstabu fl-ikel tal-annimali, filwaqt li ALA jinstab biss fl-ikel tal-pjanti. L-aħjar tipi ta 'xaħmijiet omega 3 huma EPA u DHA.

Ikel li fih l-omega 3 jinkludi kavalli, salamun, żejt tal-fwied tal-merluzz, aringi, gajdri, sardin, inċova, kavjar u bajd. Ikel li fih veġetali omega 3 huma; żerriegħa tal-kittien, żerriegħa taċ-chia, Brussels sprouts, pastard, purslane, żejt tal-alka, ġewż u fażola tas-sojja.

Referenzi: 1, 2, 3