Kif Tħaffef il-Metaboliżmu? Ikel li jħaffef il-metaboliżmu

Il-metaboliżmu huwa reazzjonijiet kimiċi fiċ-ċelloli tal-ġisem li jikkonvertu l-ikel f'enerġija. Hija l-magna kimika li żżommna ħajjin. Ir-rata metabolika tvarja minn persuna għal oħra. Dawk b'metaboliżmu bil-mod jaħżnu l-kaloriji bħala xaħam. Min-naħa l-oħra, dawk b'metaboliżmu mgħaġġel jaħarqu aktar kaloriji. Huwa għalhekk li l-metaboliżmu aċċellerat huwa essenzjali għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż. Allura kif tħaffef il-metaboliżmu? 

X'inhu Metaboliżmu?

Il-metaboliżmu jirreferi għall-proċessi kimiċi kollha fil-ġisem. Il-ġisem jeħtieġ l-enerġija pprovduta mill-metaboliżmu biex jagħmel minn kollox minn jiċċaqlaq għal ħsieb u jikber. Il-metaboliżmu huwa att ta’ bilanċ li jinvolvi żewġ tipi ta’ attivitajiet li jsiru fl-istess ħin:

• Bini ta’ tessuti tal-ġisem u ħażniet tal-enerġija (imsejjaħ anaboliżmu)
• Tkissir tat-tessuti tal-ġisem u l-ħażniet tal-enerġija biex tikseb aktar fjuwil għall-funzjonijiet tal-ġisem (imsejjaħ kataboliżmu)

X'inhi r-Rata Metabolika?

Ir-rata metabolika hija n-numru ta 'kaloriji maħruqa f'ħin partikolari. Din il-veloċità taqa 'f'diversi kategoriji:

• Rata metabolika bażika (BMR): Hija r-rata metabolika waqt l-irqad jew il-mistrieħ. Hija r-rata metabolika minima meħtieġa biex iżżomm il-pulmuni jieħdu n-nifs, il-qalb tippumpja, il-moħħ konġestjonat, u l-ġisem sħun.

• Rata metabolika ta' mistrieħ (RMR): Hija r-rata metabolika minima li tippermettilna ngħixu u naħdmu waqt il-mistrieħ. Bħala medja, jammonta għal 50-75% tan-nefqa totali ta 'kaloriji.

• Effett termiku tal-ikel (TEF): Huwa l-ammont ta 'kaloriji li ġisimna jaħarqu waqt li jiddiġerixxuh. It-TEF normalment jirrappreżenta madwar 10% tan-nefqa totali tal-enerġija.

• Effett termiku ta 'eżerċizzju. (TEE): Żieda fil-kaloriji maħruqa waqt l-eżerċizzju.

• Termoġenesi ta' attività mhux ta' eżerċizzju. (PULITA): In-numru ta 'kaloriji meħtieġa għal attivitajiet minbarra l-eżerċizzju.

Kif jiġi Ikkalkulat il-Metaboliżmu Bażali? 

Ir-rata metabolika bażika hija l-ammont ta 'enerġija li persuna tonfoq f'ġurnata waqt li tkun mistrieħa. Fi kliem ieħor, hija l-enerġija li l-ġisem jonfoq sabiex iżomm il-funzjonament tal-organi tiegħu. Jekk qed tipprova titlef, iżżomm jew iżżid il-piż, trid tkun taf il-kalkolu tar-rata metabolika bażika (BMR).

Ir-rata metabolika bażika hija affettwata minn ħafna varjabbli - is-sess, l-età, it-tul u l-piż huma l-aktar importanti. Iżda l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek, id-dieta, u d-drawwiet tal-eżerċizzju wkoll għandhom rwol.

Hemm formula li kemm l-irġiel kif ukoll in-nisa jistgħu jużaw biex jikkalkulaw il-metaboliżmu bażali. Il-formula tal-kalkolu tar-rata metabolika hija differenti għall-irġiel u n-nisa. Il-kalkolu tar-rata metabolika ta' kuljum huwa kif ġej:

Formula tar-Rata Metabolika Bażali

• Għan-nisa: 665+(9.6 x il-piż tiegħek f'kilogrammi)+(1.7 x it-tul tiegħek f'ċentimetri)-(4.7 x età)
• Għall-irġiel: 66+(13.7 x il-piż tiegħek f'kilogrammi)+(5 x it-tul tiegħek f'ċentimetri)-(6.8 x età)

L-enerġija minfuqa għall-metaboliżmu bażali tikkostitwixxi madwar 60-70% tal-enerġija tal-ġisem. Wara li tikkalkula r-rata metabolika bażali biex issib in-nefqa totali tal-enerġija ta' kuljum tiegħek:

Kalkulatur tal-Kaloriji tal-Metaboliżmu Bażali

• Għal ħajja mejta: 1.40 jew 1.50 x rata metabolika bażali
• Għal dawk li jagħmlu eżerċizzju moderat 3-4 darbiet fil-ġimgħa: 1.55 jew 1.65 x rata metabolika bażali
• Għal nies attivi li jeżerċitaw aktar minn 4 darbiet: 1.65 jew 1.75 x rata metabolika bażali
• Għal dawk li jeżerċitaw għal aktar minn siegħa 6-7 darbiet fil-ġimgħa: 1.75 jew 2 x rata metabolika bażali

Tista 'tikkalkula l-ammont ta' enerġija li għandek bżonn tieħu kuljum f'kaloriji billi tuża l-formuli.

Għaldaqstant, ejja nagħmlu eżempju ta 'kalkolu;

• Ejja nikkalkulaw ir-rata metabolika bażali u n-nefqa ta 'kuljum tal-enerġija ta' mara li l-għoli tagħha huwa 160 ċm, piż 60 kg, u 30 sena.

Kalkolu tar-rata metabolika bażika;

• 665+(9.6 x il-piż tiegħek f'kilogrammi)+(1.7 x it-tul tiegħek f'ċentimetri)-(4.7 x età)

skond il-formula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ir-rata metabolika bażali ta' din il-persuna)

L-ammont ta 'enerġija li għandha tintefaq kuljum;

• Jekk din il-persuna hija sedentarja: 1920 kaloriji
• Jekk din il-persuna tagħmel eżerċizzju moderat 3-4 darbiet fil-ġimgħa: 2126 kaloriji
• Jekk persuna attiva li teżerċita aktar minn 4 darbiet: 2263 kaloriji
• Jekk persuna li teżerċita aktar minn siegħa 6-7 darbiet fil-ġimgħa: 1 kaloriji

Pereżempju; Mara ta’ 30 sena, 60 kg, twila 160 ċm, li għandha ħajja sedentarja, tixħaħ jekk tieħu aktar minn 1920 kalorija kuljum, u titlef il-piż jekk tieħu inqas minn 1920 kalorija.

Fatturi li jaffettwaw ir-rata metabolika

B'mod ġenerali, hemm xi fatturi li jaffettwaw ir-rata metabolika;

• età: Hekk kif nixjieħu, ir-rata metabolika tonqos. Din hija waħda mir-raġunijiet għalfejn in-nies iżidu l-piż hekk kif jixjieħu.
• Massa tal-muskoli: Iktar ma jkollok massa tal-muskoli, aktar kaloriji taħraq.

• Daqs tal-ġisem: Iktar ma tkun kbir, aktar kaloriji taħraq.

• Temperatura ambjentali: Meta l-ġisem ikun espost għall-kesħa, irid jaħraq aktar kaloriji biex iżomm it-temperatura tal-ġisem milli tonqos.

• Attività fiżika: Il-movimenti kollha tal-ġisem jaħarqu kaloriji. Iktar ma tkun attiv, iktar taħraq kaloriji. Dan huwa l-aktar mod effettiv biex jitħaffef il-metaboliżmu.

• Disturbi ormonali: Sindromu ta' Cushing ve ipotirojdiżmu Huwa wieħed mill-fatturi li jnaqqsu l-metaboliżmu u jżidu r-riskju ta 'żieda fil-piż.

Għaliex ir-rata metabolika hija differenti?

Ir-rata metabolika hija determinata mat-twelid. Xi nies jitwieldu b'metaboliżmu aktar mgħaġġel minn oħrajn. Il-ġenetika hija l-iktar raġuni importanti għal din il-veloċità. Tvarja wkoll skont l-età tal-persuna, l-ambjent tagħha u l-imġieba tagħha. 

Għaliex il-metaboliżmu huwa bil-mod?

Metaboliżmu mgħaġġel huwa importanti ħafna għal telf ta 'piż. Madankollu, xi dieta ħażina u drawwiet ta 'stil ta' ħajja jikkawżaw li l-metaboliżmu jonqos. Il-fatturi li jikkawżaw metaboliżmu bil-mod huma:

• Tiekol ftit wisq kaloriji tpoġġi l-ġisem fil-mod ta 'ġuħ, inaqqas ir-rata ta' ħruq ta 'kaloriji u jnaqqas il-metaboliżmu.
• ma tiekolx biżżejjed proteina
• ma tiċċaqlaqx jew teżerċita
• ma jorqodx biżżejjed
• Jikkunsmaw xorb biz-zokkor ta 'spiss
• età avvanzata

Tħaffef il-metaboliżmu biex titlef il-piż

It-telf tal-piż jiddependi fuq il-veloċità tal-metaboliżmu. Ma tistax titlef il-piż biss billi tiekol inqas kaloriji. Iktar ma jkun mgħaġġel il-metaboliżmu tiegħek, aktar kaloriji taħraq. Li jkollok metaboliżmu mgħaġġel jagħtik l-enerġija u jġiegħlek tħossok aħjar. Jekk qed taħseb dwar kif nista' nħaffef il-metaboliżmu tiegħi, aqra s-suġġerimenti hawn taħt.

Kif Tħaffef il-Metaboliżmu?

• jimxu 'l quddiem

Il-movimenti kollha tal-ġisem jeħtieġu kaloriji. Aktar ma tkun attiv, iktar tkun għolja r-rata metabolika. Anke attivitajiet bażiċi ħafna bħall-wieqfa regolarment, il-mixi madwar jew ix-xogħol tad-dar jagħmlu differenza kbira fit-tul.

Kull min irid jitlef il-piż eżerċizzju regolari għandha tagħmel. Imma mixi madwar tagħmel xogħol tad-dar Anke attivitajiet ħfief bħal fidgeting jew fidgeting se jgħinu biex jagħtu spinta lill-metaboliżmu fit-tul.

• Agħmel eżerċizzju ta 'intensità għolja

Waħda mill-aktar forom effettivi ta 'eżerċizzju hija taħriġ ta' intensità għolja (HIIT). HIIT jinvolvi attivitajiet veloċi u intensi ħafna bħal sprints jew push-ups malajr. Dawn l-attivitajiet jippermettu lill-metaboliżmu jaħdem malajr mhux biss waqt l-eżerċizzju, iżda anke wara li l-eżerċizzju jintemm. Dan jissejjaħ l-effett ta 'wara l-ħruq.

• Agħmel eżerċizzji ta 'saħħa

Wieħed mill-modi biex tħaffef il-metaboliżmu huwa li tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa. Minbarra l-effett dirett tal-eżerċizzju, eżerċizzji ta 'saħħa jżidu l-massa tal-muskoli. L-ammont ta 'muskoli li għandek huwa direttament relatat mar-rata metabolika tiegħek. B'differenza mill-massa tax-xaħam, il-massa tal-muskoli żżid b'mod sinifikanti n-numru ta 'kaloriji li tirrekordja waqt il-mistrieħ.

• tiekol proteina

Il-konsum ta 'ammonti adegwati ta' proteina huwa importanti jekk trid tibni jew iżżomm il-massa tal-muskoli. Proteina Filwaqt li huwa effettiv bir-rata ta '20-30% fl-aċċellerazzjoni tal-metaboliżmu, karboidrati u xaħam huma effettivi bir-rata ta' 3-10%.

• M'għandekx ġuħ lilek innifsek

Ir-restrizzjoni tal-kaloriji tnaqqas ir-rata metabolika. Dan l-effett huwa magħruf bħala mod ta 'ġuħ jew adattament metaboliku. Huwa l-mod tal-ġisem kif jevita l-ġuħ u l-mewt potenzjali. Studji juru li l-konsum konsistenti ta’ inqas minn 1000 kalorija jikkawża tnaqqis sinifikanti fir-rati metaboliċi, anke wara dieta. Pereżempju, studju wieħed juri li l-metaboliżmu jonqos sa 504 kaloriji kuljum. Interessanti, is-sawm intermittenti jimminimizza dan l-effett.

• Għall-ilma

Huwa sempliċi daqs li tmur għal mixja jew tixrob tazza ilma kiesaħ biex tissaħħaħ temporanjament il-metaboliżmu tiegħek. Bosta studji juru li l-ilma tax-xorb iwassal għal żieda fin-numru ta 'kaloriji maħruqa. L-ilma kiesaħ tax-xorb għandu effett akbar mill-ilma sħun.

• Għal tè aħdar jew tè oolong

Te aħdar ve tè oolong Huwa effettiv biex jaċċellera l-metaboliżmu b'4-5%. Dawn it-tejiet iżidu l-ħruq tax-xaħam maħżun fil-ġisem b'10-17%. 

• tiekol ikel pikkanti

Xi ħwawar huma ikel li jsaħħaħ il-metaboliżmu. Il-ħwawar iżidu t-togħma lill-platti mingħajr il-ħtieġa li żżid melħ u zokkor. tewm; Hija ħwawar indispensabbli għal platti delizzjużi. L-istess mod kannella Huwa ħwawar effettiv fl-aċċellerazzjoni tal-metaboliżmu u rrakkomandat li jgħaddi kriżijiet ħelwin. Skont riċerki ġinġer, kannella, bżar iswed Ħwawar bħal ħwawar jipprovdu kaloriji żejda biex jinħarqu kuljum.

• għall-kafè

Studji wrew li l-kaffeina fil-kafè tista 'tħaffef il-metaboliżmu bi 3-11%. Bħat-tè aħdar, jippromwovi wkoll il-ħruq tax-xaħam.

• torqod biżżejjed

Irqad insuffiċjenti għandu l-effett oppost biex iħaffef il-metaboliżmu u jżid ir-riskju ta 'żieda fil-piż. Insomnja żżid ukoll ix-xenqa għal ikel ħżiena għas-saħħa u b'ħafna kaloriji. 

• tiekol fl-istess ħin

Ħinijiet irregolari tal-ikel u dieta bil-wieqfa jikkawżaw li l-metaboliżmu jonqos. Hemm relazzjoni mill-qrib bejn il-metaboliżmu u n-nutrizzjoni. Li tiekol l-istess ikel kuljum jew tiekol l-istess tip ta 'ikel ukoll jaffettwa din il-veloċità. Pereżempju, minflok ma tiekol ġobon, bajd, żebbuġ għall-kolazzjon kuljum, tista 'tbiddel u tiekol frott. Dan huwa wieħed mill-fatturi li jaċċelleraw il-metaboliżmu fit-tul.

• għall-kefir

Studji wrew li l-ammont ta 'kalċju huwa effettiv biex jaċċellera l-metaboliżmu u fil-proċess li jitilfu l-piż. Il-prodotti tal-ħalib fihom minerali meħtieġa għall-ġisem. Pereżempju; kefir Minħabba l-kontenut ta 'proteini u leċitina tiegħu, jilħaq 75% tal-ħtieġa ta' kalċju ta 'kuljum meta jiġi kkunsmat nofs litru kuljum.

• Ikseb biżżejjed vitamina D

Il-Vitamina D hija meħtieġa biex tipproteġi t-tessut tal-muskoli, li taċċellera l-metaboliżmu.

Ikel li jħaffef il-metaboliżmu

Xi ikel iħaffu l-metaboliżmu. Iktar ma jaħdem malajr il-metaboliżmu, aktar kaloriji jinħarqu u aktar ikun faċli li teħles mix-xaħam tal-ġisem mhux mixtieq. Hawn huma l-ikel li jħaffef il-metaboliżmu li jgħinek titlef il-piż...

• Ikel b'ħafna proteini

u, ħutIkel b'ħafna proteini bħal bajd, prodotti tal-ħalib, legumi, ġewż, u żrieragħ jagħtu spinta lill-metaboliżmu għal diversi sigħat. Jagħmel dan billi jġiegħel lill-ġisem juża aktar enerġija biex jiddiġerixxihom.

• Ikel rikk fil-ħadid, żingu u selenju

Ħadid, żingu, u selenju kull wieħed għandhom rwol differenti iżda ugwalment importanti fil-funzjonament tajjeb ta 'ġisimna. Il-punt komuni ta 'dawn it-tliet minerali huwa; Huwa meħtieġ għall-funzjonament tajjeb tal-glandola tat-tirojde, li tirregola l-metaboliżmu. Studji Demir, żingu jew selenjuDan jissuġġerixxi li t-teħid ta' ammonti baxxi jista' jnaqqas l-abbiltà tal-glandola tat-tirojde li tipproduċi ammonti adegwati ta' ormoni. Dan inaqqas il-metaboliżmu. Biex tgħin lill-glandola tat-tirojde taħdem bl-aħjar mod, huwa meħtieġ li tiekol ikel li fih dawn il-minerali ħafna fuq bażi ta 'kuljum.

• kastur

Il-kapsajċina, kimika li tinsab fil-bżar, taċċellera l-metaboliżmu billi żżid l-ammont ta 'kaloriji u xaħam maħruq.

• kafè

Studji ddeterminaw li l-kaffeina li tinsab fil-kafè tista 'tgħin biex tħaffef ir-rata metabolika sa 11%. Sitt studji differenti, mill-inqas 270 mg kuljum (ekwivalenti għal tliet tazzi kafè) kaffeina sabet li n-nies li jikkunsmawha jaħarqu 100 kaloriji żejda kuljum.

• polz

Għads, Legumi bħal piżelli, ċiċri, fażola u karawett huma partikolarment għoljin fil-proteina meta mqabbla ma 'ikel ieħor tal-pjanti. Tiekol proteina jippermetti lill-ġisem biex jaħarqu aktar kaloriji. Barra minn hekk, il-piżelli, il-fażola u l-għads fihom aċidu amminiku li jista 'jgħin biex iżid in-numru ta' kaloriji maħruqa waqt id-diġestjoni. glutamina Fiha.

• Ħwawar

Xi ħwawar huma maħsuba li għandhom proprjetajiet ta 'benefiċċju, speċjalment fl-aċċellerazzjoni tal-metaboliżmu. Pereżempju, ir-riċerka turi li t-tħoll ta’ 2 grammi ta’ trab tal-ġinġer f’ilma sħun u tixrob ma’ ikla jista’ jgħin biex jinħarqu 43 kaloriji aktar milli tixrob ilma sħun waħdu. 

• Kawkaw u ċikkulata skura

Ċikkulata skura u l-kawkaw huma ikel delizzjuż li jista 'jgħin biex isaħħaħ il-metaboliżmu. Il-kawkaw jippromwovi l-użu tax-xaħam għall-enerġija.

• Ħall tat-tuffieħ

Ħall tat-tuffieħ jaċċellera l-metaboliżmu. Diversi studji fuq l-annimali wrew li l-ħall huwa partikolarment effettiv biex iżid l-ammont ta 'xaħam maħruq għall-enerġija. Barra minn hekk, il-ħall tat-tuffieħ jgħin biex jitlef il-piż b'benefiċċji bħat-tnaqqis tat-tbattil tal-istonku u ż-żieda tas-sensazzjoni ta 'xaba'.

• Żejt tal-ġewż

Żejt tal-ġewż għoli fi trigliċeridi ta’ katina medja (MCTs). Meta l-MCTs jiġu assorbiti, imorru direttament lejn il-fwied biex jiġu kkonvertiti f'enerġija. Dan jagħmilha inqas probabbli li jinħażen bħala xaħam. L-MCTs għandhom ukoll il-potenzjal li jżidu r-rata metabolika.

• Ħażiż

ĦażiżHuwa sors kbir ta 'jodju, minerali essenzjali għall-produzzjoni ta' ormoni tat-tirojde u l-funzjonament tajjeb tal-glandola tat-tirojde. L-ormoni tat-tirojde għandhom diversi funzjonijiet li jirregolaw ir-rata metabolika. Il-konsum regolari tal-alka jgħin biex jissodisfa r-rekwiżiti tal-jodju u biex jaħdem b'veloċità għolja tal-metaboliżmu.

Xorb Li Jsaħħaħ il-Metaboliżmu

L-ikel u x-xorb għandhom effetti evidenti fuq il-burdata, l-aptit u l-viġilanza (kemm mentali kif ukoll fiżika). L-għażla tal-ikel u x-xorb it-tajjeb tħaffef il-metaboliżmu. Jekk il-metaboliżmu jaħdem malajr; Jgħin biex jitilfu l-piż u jikkontrollaw il-piż. Xorb li jħaffef il-metaboliżmu jinkludi:

• Su

Ilma tax-xorbTħaffef il-metaboliżmu, u tgħin biex jinħarqu kaloriji. 

• Ilma sħun u lumi

Ix-xorb tal-lumi mħallat ma 'ilma sħun filgħodu fuq stonku vojt jaċċellera l-metaboliżmu, jgħin biex jinħarqu kaloriji, kif ukoll tindif tal-fwied. Għal dan, wara li tqum filgħodu, huwa meħtieġ li tixrob taħlita ta 'ilma sħun u lumi fl-ewwel 15-il minuta.

• kafè

Kafè, kontenut tal-kaffeina Jistimula l-metaboliżmu. Studji jirrapportaw li t-teħid tal-kaffeina għandu effett stimulanti fuq in-nefqa tal-enerġija u jħaffef il-metaboliżmu.

• Te aħdar 

Te aħdarCatechins, li huma komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju misjuba fl-għasel, jaċċelleraw il-metaboliżmu. 

• ilmijiet ta' ditox

Magħmul bi frott u ħaxix li jħaffef il-metaboliżmu ilmijiet ta' ditoxFilwaqt li tnaddaf il-ġisem, iżid ukoll ir-rata metabolika. 

• tè rooibos

tè rooibos Tħaffef il-metaboliżmu, u tgħin biex tinħaraq aktar kaloriji waqt li torqod.

• tè matcha

tip ta 'tè aħdar tè matcha, Grazzi għall-komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju fil-kontenut tagħha, tgħin biex titlef il-piż billi tħaffef il-metaboliżmu.

• meraq tal-grejpfrut

grejpfrutHuwa magħruf li d-dqiq huwa trażżin tal-aptit u jgħin biex iħaffef il-metaboliżmu u jikser ir-reżistenza għall-insulina. Il-meraq tal-frott għandu l-istess proprjetajiet.

• Te tal-ġinġer

Iż-żieda tal-ġinġer mal-ikliet u tè tal-ġinġer Ix-xorb jikkontrolla l-aptit, iżid it-temperatura tal-ġisem u jħaffef il-metaboliżmu.

• Meraq tal-ananas

AnanasFih bromelain, sustanza li tgħin id-diġestjoni u tnaqqas l-infjammazzjoni. Il-meraq tal-frott inaqqas in-nefħa. Jgħin ukoll biex trażżan l-aptit, isaħħaħ l-immunità u jħaffef il-metaboliżmu.

Referenzi: 1, 2, 3