Anda meletakkan begitu banyak usaha dalam latihan anda sehingga anda sentiasa menantikan prestasi yang lebih baik dan mencapai matlamat anda.
Nah, adakah anda tahu bahawa apa yang anda makan sebelum bersenam sama pentingnya dengan apa yang anda makan selepas bersenam?
Makan sejurus selepas bersenam adalah sama pentingnya dengan apa yang anda makan sebelum bersenam.
di sini pemakanan selepas bersenam dan bersukan Perkara yang perlu diketahui tentang…
Makan Selepas Bersenam Adalah Penting
Untuk memahami cara makanan yang betul boleh membantu anda selepas bersenam, adalah penting untuk memahami bagaimana badan dipengaruhi oleh aktiviti fizikal.
Apabila bersenam, otot menggunakan simpanan glikogen untuk bahan api. Ini membawa kepada kekurangan separa glikogen dalam otot. Sebahagian daripada protein dalam otot dipecahkan dan rosak.
Selepas bersenam, badan cuba membina semula simpanan glikogennya dan membaiki serta menjana semula protein otot.
Makan makanan yang betul sejurus selepas bersenam boleh membantu badan melakukan proses ini dengan lebih cepat. Itulah sebabnya penting untuk makan karbohidrat dan protein selepas bersenam.
Melakukannya membantu badan dengan:
– Mengurangkan degradasi protein otot.
- Meningkatkan sintesis protein otot.
- Memulihkan simpanan glikogen.
- Ia membantu otot untuk pulih.
Protein, Karbohidrat dan Lemak
Beginilah cara setiap makronutrien—protein, karbohidrat dan lemak—disertakan dalam proses pemulihan badan selepas bersenam.
Protein membantu membaiki dan membina otot
senaman, otot protein soyamencetuskan perpecahannya.
Kadar di mana ini berlaku bergantung pada tahap latihan dan latihan, tetapi atlet yang terlatih pun mengalami kerosakan dalam protein otot.
Makan protein yang mencukupi selepas bersenam memberikan badan asid amino yang diperlukan untuk membaiki dan membina semula protein ini. Ia juga memberikan blok binaan yang diperlukan untuk membina tisu otot baru.
Adalah disyorkan untuk mengambil protein setiap kilogram berat badan (0,3-0,5 gram / kg) sejurus selepas bersenam.
Kajian menunjukkan bahawa mendapat 20-40 gram protein memaksimumkan keupayaan tubuh untuk pulih selepas bersenam.
Karbohidrat membantu pemulihan otot
Simpanan glikogen badan digunakan sebagai bahan api semasa bersenam dan karbohidrat penggunaan membantu memperbaharuinya.
Kekerapan simpanan glikogen digunakan bergantung pada keberkesanan. Sebagai contoh, senaman ketahanan menyebabkan badan menggunakan lebih glikogen daripada latihan rintangan.
Oleh itu, jika anda mengambil bahagian dalam sukan ketahanan (berlari, berenang, dll.), anda mungkin perlu mengambil lebih banyak karbohidrat daripada ahli bina badan.
Pengambilan 30-1,1 gram/kg karbohidrat dalam masa 1,5 minit selepas senaman menghasilkan sintesis glikogen yang betul.
Juga, rembesan insulin, yang menggalakkan sintesis glikogen, lebih baik dirangsang apabila karbohidrat dan protein dimakan pada masa yang sama.
Oleh itu, penggunaan karbohidrat dan protein selepas bersenam boleh memaksimumkan sintesis protein dan glikogen.
Cuba makan kedua-duanya dalam nisbah 3:1 (karbohidrat:protein). Contohnya, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat.
Makan banyak karbohidrat untuk membina semula simpanan glikogen adalah penting bagi mereka yang kerap bersenam.
Ini kurang penting jika anda mempunyai 1 atau 2 hari untuk berehat antara senaman.
Adakah minyak buruk?
Ramai orang mendapati bahawa makan lemak selepas senaman melambatkan penghadaman dan menghalang penyerapan nutrien.
Minyaknya mungkin memperlahankan penyerapan makanan selepas bersenam tetapi tidak mengurangkan faedahnya.
Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa selepas bersenam, susu lemak lebih berkesan untuk menggalakkan pertumbuhan otot berbanding susu skim.
Selain itu, kajian lain menunjukkan bahawa sintesis glikogen otot tidak terjejas apabila glukosa lemak (45% tenaga daripada lemak) diambil, walaupun selepas lemak dikeluarkan.
Mungkin idea yang baik untuk mengehadkan jumlah lemak yang anda makan selepas bersenam, tetapi mengambil walaupun sedikit lemak semasa makan selepas bersenam tidak akan menjejaskan pemulihan anda.
Masa Makan Selepas Bersenam
Keupayaan badan untuk membina semula glikogen dan protein bertambah baik selepas bersenam.
Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil gabungan karbohidrat dan protein secepat mungkin selepas bersenam.
Masa tidak semestinya tepat, tetapi ramai pakar mengesyorkan makan selepas bersenam anda dalam masa 45 minit.
Malah, dipercayai bahawa menangguhkan penggunaan karbohidrat sebanyak dua jam selepas bersenam boleh menurunkan kadar sintesis glikogen sebanyak 50%.
Apa yang Perlu Dimakan Selepas Bersukan
Tujuan utama makan selepas bersenam adalah untuk menyediakan badan dengan nutrien yang betul untuk pemulihan yang mencukupi dan untuk memaksimumkan faedah senaman.
Memilih makanan yang mudah dihadam menggalakkan penyerapan nutrien yang lebih cepat. di sini sMakanan untuk dimakan selepas liang roma...
karbohidrat
Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Seperti kubis, bayam, lobak, chard, salad, brokoli, sayur kolard, dan arugula sayuran berdaun hijau gelapMembekalkan serat makanan, vitamin C, A, E dan K, magnesium, kalsium, kalium dan fitonutrien lain.
Mereka bukan sahaja membantu untuk menambah simpanan glikogen, tetapi juga melindungi daripada banyak penyakit, membantu menurunkan berat badan dan menguatkan imuniti.
Oat gulung
oatIa popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Disebabkan kehadiran karbohidrat kompleks yang bermanfaat, oat menjadi pilihan yang bagus selepas bersenam, terutamanya jika anda menggunakannya dalam smoothie.
Sarat dengan vitamin E, antioksidan dan fitonutrien lain, oat membantu meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol jahat dan juga melawan kanser.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Epal, pisang, pir, pic, plum, buah tembikaizBuah-buahan dan sayur-sayuran seperti cantaloupe, lobak merah, tomato, bit, daun bawang, dan kacang sangat bagus untuk hidangan selepas bersenam.
Ini kerana ia membantu meningkatkan tahap tenaga dan melawan toksik, radikal oksigen bebas.
Mereka juga boleh membantu melawan penyakit jantung, diabetes, obesiti dan jenis kanser tertentu. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengambil 4-5 jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Keledek
Kentang manis Ia rendah kalori, bagus untuk menambah simpanan glikogen, dan membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama. Sumber tenaga segera ini juga mempunyai potensi melawan kanser, membantu penurunan berat badan dan membuang toksin dari badan.
Quinoa
QuinoaIa adalah karbohidrat penuh protein yang mengandungi banyak vitamin, mineral, lemak sihat, protein dan serat makanan. Ia membantu mencegah penambahan berat badan, meningkatkan penghadaman dan membuatkan anda berasa kenyang serta-merta.
beras
Nilai indeks glisemik beras putih lebih tinggi daripada beras perang, merah atau hitam. nasi coklatMengandungi lebih banyak serat makanan daripada nasi putih.
Tetapi kedua-duanya membantu jika anda boleh mengawal saiz bahagian. Beras memberikan rangsangan tenaga yang cepat dengan mengisi otot dan sel dengan glikogen dan glukosa, masing-masing.
protein
telur
keseluruhan telurIa adalah sumber vitamin larut air dan larut lemak, mineral, dan yang paling penting, asid amino dan protein penting.
Ia bagus untuk hidangan selepas bersenam kerana ia sarat dengan protein dan nutrien lain yang membantu melindungi anda daripada pelbagai penyakit.
Keju kotej
Keju kotej adalah sumber protein, kalsium, dan nutrien lain yang baik yang membantu meningkatkan rasa kenyang.
Anda boleh memakannya dengan beberapa keping avokado dan sekeping roti gandum selepas bersenam untuk meningkatkan tahap tenaga dan membantu otot pulih dengan cepat daripada haus dan lusuh.
yogurt
yogurt mengandungi protein dan membantu meningkatkan tahap kenyang. Ia merupakan pilihan snek yang bagus, dan hidangan selepas bersenam akan mengawal rasa lapar sehingga sejam.
Ikan tuna
Tuna adalah sumber protein dan lemak yang sihat. Ia juga mengandungi selenon, sebatian yang mengandungi selenium. Ia membantu melindungi hemoglobin dan mioglobin daripada pengoksidaan serta mengurangkan ketoksikan merkuri.
ayam
Ayam ialah satu lagi sumber protein yang baik yang boleh anda makan selepas bersenam. 90 gram dada ayam tanpa kulit mengandungi sehingga 31 gram protein.
Kerana protein sukar dihadam, ia mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam dan menyerap nutrien daripada ayam. Akibatnya, tahap kenyang anda meningkat.
cendawan
cendawanadalah rendah kalori. Setengah cawan cendawan mengandungi kira-kira 1.1 gram protein. Anda boleh makan cendawan dengan sayur-sayuran selepas bersenam.
Serbuk protein
Jika anda sentiasa dalam perjalanan dan tidak mempunyai masa untuk menjamu selera selepas bersenam, serbuk protein mungkin menjadi pilihan.
alpukatIa adalah buah yang tinggi kalori. Ia juga sarat dengan lemak sihat, serat makanan, dan vitamin A, C, E, K dan B6.
Para saintis percaya bahawa pengambilan alpukat boleh membantu menguruskan masalah berat badan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan menggalakkan penuaan yang sihat. Sediakan satu perempat daripada alpukat atau tambahkannya pada salad, smoothie atau roti bakar selepas bersenam.
Nuts
Nutsadalah segelintir penggalak kesihatan. Ia adalah sumber lemak yang sihat, protein, serat makanan, vitamin dan mineral. Pemakanan selepas senaman Makan segenggam untuk
Contoh Hidangan Selepas Bersenam
Gabungan makanan yang disenaraikan di atas boleh menghasilkan hidangan yang hebat yang akan menyediakan semua nutrien yang anda perlukan selepas bersenam.
Berikut adalah beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan selepas bersenam:
– Ayam panggang dan sayur tumis.
- Roti bakar dengan alpukat dan telur dadar
- Salmon keledek.
- Salad sandwic tuna pada roti bijirin penuh.
- Oat, protein whey, pisang dan badam.
- Keju dan buah-buahan.
- Roti bakar bijirin penuh dan mentega badam.
- Bijirin dan susu skim.
- Yogurt, strawberi dan granola.
- salad quinoa
untuk banyak air
Penting untuk minum banyak air sebelum dan selepas bersenam.
Apabila terhidrat dengan betul, badan menyediakan persekitaran dalaman yang optimum untuk memaksimumkan hasil.
Semasa bersenam, anda kehilangan air dan elektrolit melalui peluh. Menggantikan ini selepas bersenam boleh membantu pemulihan dan prestasi.
Ia amat penting untuk menambah cecair jika sesi latihan anda yang seterusnya adalah dalam masa 12 jam.
Bergantung pada intensiti senaman, air atau minuman elektrolit disyorkan untuk mengimbangi kehilangan cecair.
Akibatnya;
Adalah penting untuk mengambil jumlah karbohidrat dan protein yang sesuai selepas bersenam.
Ia merangsang sintesis protein otot, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi semasa senaman seterusnya.
Jika anda tidak boleh makan dalam masa 45 minit selepas bersenam, adalah penting anda tidak memanjangkan waktu makan anda melebihi 2 jam.
Menggantikan air dan elektrolit yang anda hilang boleh membantu memaksimumkan faedah senaman.
