Senaman yang kerap adalah pelaburan paling selamat yang boleh kita lakukan untuk kesihatan kita. Tidak lama selepas anda mula bersenam, anda akan melihat faedahnya dan anda akan mula berasa lebih aman dan gembira.
Tetapi mengekalkan senaman rutin adalah kerja keras dan memerlukan keazaman yang kuat. Membuat program yang berdisiplin dan terancang adalah langkah pertama dan paling penting untuk mengekalkannya dalam jangka masa panjang dan melihat manfaatnya.
Jika anda ingin mula bersenam tetapi tidak tahu di mana hendak bermula, artikel ini adalah untuk anda. Apa yang anda perlu tahu untuk memulakan program senaman rutin dan program kecergasan untuk pemulaadalah subjek artikel kami.
Apakah Senaman dan Mengapa Ia Perlu?
senaman yang kerap Ia telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan kita dengan ketara. Manfaat terbesar ialah ia membantu mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, memelihara jisim otot dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa senaman meningkatkan mood dan kesihatan mental, menyediakan tidur yang lebih berkualiti dan juga meningkatkan kehidupan seks. Bukan itu sahaja.
Ia juga membuatkan kita sentiasa bertenaga. Pendek kata, senaman menambah kualiti hidup kita dan mengubah aliran hidup kita.
Apakah Jenis Senaman Yang Biasa Digunakan?
Pelbagai, termasuk jenis senaman mempunyai:
senaman Aerobik
Ia sering membentuk teras latihan kecergasan. Ia dibuat mengikut logik gerakan kekal. Sebagai contoh; Aktiviti seperti berenang, berlari, dan menari adalah dalam kategori senaman aerobik.
latihan ketahanan
Ini adalah senaman yang membantu meningkatkan kekuatan otot. Sebagai contoh; seperti latihan rintangan, pliometrik, angkat berat dan lari pecut.
Gimnastik
Pergerakan asas badan dilakukan tanpa peralatan gim dan pada kelajuan aerobik sederhana. Sebagai contoh; lunge, sit-up, push-up, pull-up
latihan intensiti tinggi (HIIT)
Latihan intensiti rendah diikuti dengan tempoh rehat diikuti dengan senaman intensiti tinggi.
Latihan kem boot
Ia terdiri daripada litar berintensiti tinggi bermasa yang menggabungkan latihan aerobik dan rintangan.
latihan imbangan
Ia menguatkan otot dan meningkatkan koordinasi badan. Contohnya termasuk Pilates, tai chi, dan senaman perut.
Ia menghalang kecederaan dengan melindungi otot selepas bersenam. Contohnya termasuk yoga atau pergerakan ketegangan otot individu.
Latihan ini boleh dilakukan secara individu atau gabungan. Yang penting adalah untuk mendapatkan yang terbaik dan berseronok. Dengan cara ini, peluang untuk dikekalkan meningkat.
Bagaimana untuk Memulakan Senaman?
Terdapat beberapa perkara yang perlu anda ketahui sebelum anda mula bersenam. Ini adalah perkara penting untuk dipertimbangkan dari segi kualiti senaman dan kesihatan anda;
Periksa kesihatan anda
Adalah penting untuk menjalani pemeriksaan kesihatan fizikal sebelum memulakan program senaman. Ini amat penting bagi mereka yang berumur lebih dari 45 tahun, serta mereka yang tidak biasa dengan aktiviti fizikal.
Pemeriksaan awal membolehkan keadaan dikesan tanpa sebarang masalah semasa melakukan aktiviti fizikal. Ia juga membantu anda menghasilkan pelan yang sesuai dengan keperluan anda.
Buat rancangan dan tetapkan matlamat yang realistik
Apabila anda membuat keputusan untuk bersenam dengan kerap, buat rancangan dengan matlamat yang boleh dicapai. Tambahkan langkah mudah pada rancangan anda dahulu.
Sebagai contoh; Jika matlamat anda adalah untuk menjalankan larian 5km, anda boleh mulakan dengan membuat rancangan yang merangkumi larian yang lebih pendek. Apabila anda menamatkan tempoh yang singkat ini, tingkatkan jarak dari semasa ke semasa dan seterusnya sehingga anda mencapai 5 kilometer.
Bermula dari matlamat kecil meningkatkan peluang kejayaan dan pada masa yang sama, setiap langkah memberi motivasi kepada anda.
jadikan ia satu kebiasaan
Komponen lain untuk berjaya semasa bersenam adalah mematuhi jadual. Jika anda membiasakannya dan melakukannya dengan kerap, lebih mudah untuk mengekalkan rancangan senaman anda dalam jangka masa panjang.
Bersenam pada masa yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk memastikan konsistensi. Sebagai contoh; Anda boleh menjadikan senaman sebagai tabiat dengan menjadualkan kerja anda selepas bekerja setiap hari.
Berapa Banyak Senaman Perlu Anda Lakukan?
Anda tidak perlu menjadi seorang atlet profesional, anda juga tidak perlu berlatih selama berjam-jam. Cadangan aktiviti fizikal pakar mengenai subjek ini adalah melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu.
Anda boleh mengkonfigurasi 150 minit dengan cara yang anda mahukan. Sebagai contoh; Anda boleh menetapkan tempoh 5 minit 30 hari seminggu atau 35-40 minit setiap hari.
Ia adalah perlu untuk mula perlahan dan meningkatkan keamatan apabila tahap kecergasan anda meningkat.
Walaupun aktiviti fizikal diperlukan untuk kesihatan, ia juga perlu untuk membolehkan badan berehat. Anda mesti membenarkan badan pulih daripada tekanan senaman, jika tidak, situasi yang tidak diingini seperti ketegangan otot mungkin berlaku.
Bersenam terlalu banyak boleh melemahkan sistem imun dan menyebabkan jangkitan, ketidakseimbangan hormon, meningkatkan risiko mood tertekan dan keletihan kronik.
Contoh Program Senaman Seminggu
Di bawah ialah program senaman mingguan yang mudah diikuti yang akan mengambil masa tiga puluh lima atau empat puluh minit sehari, tanpa peralatan yang diperlukan. Anda boleh melaraskan program mengikut tahap kecergasan anda dan meningkatkannya kepada tahap kesukaran yang anda mahukan.
Pazartesi
Empat puluh minit berjalan pantas atau pantas
Sali
hari rehat
Carsamba
Berjalan pantas selama sepuluh minit. Kemudian lengkapkan litar berikut dengan rehat 1 minit. Berundur kemudian.
Litar 1: 3 set 10 lunges setiap kaki, 10 tekan tubi, 10 sit-up
Litar 2: 3 set 10 pose kerusi, 10 lompatan, 10 jongkong udara
khamis
hari rehat
Cuma
Tiga puluh minit berbasikal atau berjoging
sabtu
hari rehat
Ahad
Empat puluh minit berjalan atau berjoging
Jadual mingguan di atas ialah mereka baru akan mula bersenam untuk contoh mudah. Anda boleh membuat rutin senaman anda sendiri berdasarkan contoh ini.
Beberapa Petua untuk Pemula Bersenam
Untuk air
Ia perlu mengambil cecair sepanjang hari untuk mengekalkan tahap penghidratan yang sihat. Minum air semasa bersenam adalah penting untuk mengekalkan prestasi anda, terutamanya dalam cuaca panas.
Perhatikan diet anda
Anda harus mengikuti program diet seimbang untuk menyokong program senaman anda. Kumpulan makanan semulajadi adalah penting untuk mengekalkan tenaga anda dan mendapat manfaat maksimum daripada program senaman.
Kumpulan yang sangat penting ialah karbohidrat kerana ia menyuburkan otot anda sebelum anda bersenam. Karbohidrat selepas senaman juga diperlukan untuk menambah simpanan glikogen dan membantu asid amino diserap dalam otot.
Protein Ia juga melindungi otot anda daripada pecah semasa bersenam, membaiki kerosakan tisu dan membina jisim otot baharu. Mengambil sedikit protein selepas bersenam membantu otot pulih lebih cepat.
Mengambil lemak sihat secara kerap membantu membakar lemak badan dan menjimatkan bahan api otot semasa bersenam, mengekalkan tahap tenaga anda.
pemanasan
Adalah penting untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Memanaskan badan membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi sukan anda.
Ia juga meningkatkan fleksibiliti dan membantu mengurangkan kesakitan selepas bersenam. Anda boleh memanaskan badan dengan melakukan pergerakan senaman yang lebih mudah yang anda rancang untuk lakukan dalam program senaman anda. Sebagai contoh; seperti berjalan sebelum berlari…
menyejuk
Menyejukkan badan juga penting kerana ia membolehkan badan anda kembali ke keadaan normal. Menghabiskan beberapa minit untuk menyejukkan badan membolehkan anda memulihkan peredaran darah dan pernafasan yang normal malah boleh membantu mengurangkan kesakitan otot.
Sejukkan badan, senaman Aerobik Ia termasuk pergerakan seperti berjalan ringan selepas bedah siasat atau regangan selepas latihan rintangan.
dengar badan anda
Jika anda tidak biasa bekerja setiap hari, jangan terlalu menekan had anda. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, berhenti dan berehat sebelum meneruskan. Mengabaikan kesakitan bukanlah idea yang baik kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.
Ketahuilah bahawa bekerja lebih cepat dan lebih keras tidak akan selalu membawa banyak manfaat. Anda harus meluangkan masa untuk meneruskan program senaman anda dan mengekalkan rutin anda untuk jangka masa panjang.
Kekalkan motivasi anda
Motivasi adalah kunci untuk menjadikan senaman sebagai tabiat. Anda boleh mencampurkan jenis senaman untuk menjadikannya menyeronokkan, seperti dalam contoh senaman di atas.
Menyertai gim atau kelas kecergasan kumpulan seperti yoga atau pilates, melakukan sukan berpasukan adalah idea yang menyeronokkan untuk meningkatkan motivasi.
Bekerja dalam kumpulan atau dengan rakan meningkatkan akauntabiliti dan membantu anda sentiasa bermotivasi.
Selain itu, menjejaki kemajuan anda seperti menyimpan diari penurunan berat badan dan menentukan masa bekerja anda akan meningkatkan produktiviti peribadi anda.
Akibatnya;
Memulakan program senaman baharu boleh menjadi sukar. Mempunyai matlamat sebenar akan membantu anda mengekalkan program.
Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal untuk dipilih. Ia harus bermula dengan perlahan dan membolehkan badan berehat. Adalah penting untuk mengamalkan pemakanan yang sihat dan minum air dengan kerap.
