जेव्हा आपण सुपरफूड म्हणतो तेव्हा तुमच्या मनात काय येते? उडणारे सफरचंद की भिंतीवर चढणारा भोपळा? अन्यथा, तो आपली तलवार काढेल आणि म्हणेल, “आरोग्यदायी आहाराच्या नावाखाली.” "मी सर्वात सुपर फूड आहे" असे केळी?
कोणत्याही एका अन्नात महाशक्ती नसते. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सर्व आरोग्यदायी पदार्थ संतुलितपणे खाणे. मग ही सुपरफूडची संकल्पना कुठून आली?
खरं तर, ही एक विपणन धोरण आहे. अगदी पोपयच्या पालकासारखा. काही पोषणतज्ञांच्या मते, सुपरफूड अशी कोणतीही गोष्ट नाही. प्रत्येक अन्नाचे वेगवेगळे फायदे आहेत आणि ते एकत्र खाल्ल्याने निरोगी पोषण मिळू शकते. मग ही सुपरफूडची संकल्पना कुठून आली?
सुपरफूडचा ट्रेंड जवळपास शतकापूर्वीचा आहे. सुपरफूड म्हणून ओळखले जाणारे पहिले अन्न केळी आहे. 1920 च्या दशकात, युनायटेड फ्रूट कंपनीने केळीच्या फायद्यांवर रंगीत जाहिरातींची मालिका चालवली. केळीच्या फायद्यांचे तपशीलवार अभ्यास प्रकाशित केले गेले आणि हार्वर्ड टीएच चॅन स्कूलच्या मते, उष्णकटिबंधीय फळ लवकरच सुपरफूड म्हणून लेबल केलेले पहिले अन्न बनले. परिणामी, 90 वर्षांनंतर, केळी हे युनायटेड स्टेट्समधील सर्वात जास्त आयात केलेल्या तीन फळांमध्ये राहिले.
या मुद्द्यावर पोषण जग दोन भागात विभागले गेले आहे. एक गट सुपरफूडच्या फायद्यांवर विश्वास ठेवतो, तर दुसरा गट असा दावा करतो की सुपरफूड असे काहीही नाही. चला दुरूनच पोषणावरील चर्चेचे अनुसरण करत राहू आणि आपल्या विषयाकडे परत जाऊ या.
सुपरफूड म्हणजे काय?
सुपरफूड्स हे असे पदार्थ आहेत जे शरीराला व्हिटॅमिन, मिनरल्स आणि अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीसह उच्च पातळीचे फायदे देतात. हे पदार्थ पोषक असतात. ते असे पदार्थ आहेत जे जुनाट आजार टाळण्यास मदत करतात. अन्न हे सुपरफूड आहे हे कसे सांगावे?
उदाहरणार्थ; अन्नपदार्थांमध्ये असलेल्या अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण ORAC मूल्याद्वारे निर्धारित केले जाते. उच्च ORAC मूल्य असलेले अन्न हे सुपरफूडपैकी एक आहे. कारण त्यात उच्च अँटिऑक्सिडेंट क्षमता आहे आणि अँटीऑक्सिडंट्स कर्करोगाशी लढणारी संयुगे आहेत.
सुपरफूड्स म्हणजे काय?
सुपरफूड्स म्हणजे काय?
१) गडद पालेभाज्या
गडदहिरव्या पालेभाज्या फोलेट, झिंक, कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर यांसारख्या पोषक तत्वांचा हा उत्कृष्ट स्रोत आहे. हिरव्या पालेभाज्यांना सुपरफूड बनवते ते म्हणजे ते हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांपासून संरक्षण करतात. यात उच्च पातळीचे दाहक-विरोधी कॅरोटीनोइड्स देखील असतात, जे विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगापासून संरक्षण करतात. गडद हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
chard
काळा कोबी
सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड
पालक
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
बेरी जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहेत. या फळांची मजबूत अँटिऑक्सिडेंट क्षमता हृदयरोग, कर्करोग आणि इतर दाहक रोगांचा धोका कमी करते. सर्वात सामान्यपणे वापरल्या जाणार्या बेरी आहेत:
तिरस्कारदर्शक किंवा नापसंतीदर्शक हावभाव
strawberries
ब्लूबेरी
ब्लॅकबेरी
क्रॅनबेरी
3) ग्रीन टी
हिरवा चहाहे अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉलिक संयुगे समृद्ध आहे ज्यात तीव्र दाहक-विरोधी प्रभाव आहेत. सर्वात सामान्य अँटिऑक्सिडंट्सपैकी एक म्हणजे कॅटेचिन एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट किंवा ईजीसीजी. EGCG हृदयरोग, मधुमेह आणि कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांपासून संरक्षण करण्याची ग्रीन टीची क्षमता प्रकट करते.
4) अंडी
अंडीयामध्ये ब जीवनसत्त्वे, कोलीन, सेलेनियम, व्हिटॅमिन ए, लोह आणि फॉस्फरस यांसारख्या अनेक पोषक तत्वांचा समावेश आहे. यामध्ये उच्च दर्जाचे प्रथिने असतात. अंड्यांमध्ये झेक्सॅन्थिन आणि ल्युटीन हे दोन शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट असतात जे डोळ्यांच्या आरोग्याचे रक्षण करतात. हे कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि हृदयविकारांपासून संरक्षण करते.
5) शेंगा
भाज्याबीन्स, मसूर, मटार, शेंगदाणे आणि अल्फल्फा यांचा समावेश असलेल्या वनस्पती अन्नाचा एक वर्ग आहे. त्यांना सुपरफूड म्हणतात. कारण ते पोषक तत्वांनी भरलेले असतात आणि विविध रोगांना प्रतिबंध करण्यात भूमिका बजावतात. शेंगा ब जीवनसत्त्वे, विविध खनिजे, प्रथिने आणि फायबरचा स्रोत आहेत. हे टाइप 2 मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे.
6) काजू आणि बिया
मूर्ख आणि बिया फायबर, प्रथिने आणि हृदयासाठी निरोगी चरबीने समृद्ध असतात. त्यामध्ये ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करणारे विरोधी दाहक आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांसह विविध वनस्पती संयुगे देखील असतात. हृदयविकारापासून संरक्षणात्मक प्रभाव आहे. नट आणि बियांचा समावेश आहे:
केफीरहे प्रथिने, कॅल्शियम, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम आणि प्रोबायोटिक्स असलेल्या दुधापासून बनवलेले आंबवलेले पेय आहे. हे दह्यासारखेच आहे, परंतु दाट सुसंगतता आहे आणि विशेषत: दहीपेक्षा जास्त प्रोबायोटिक प्रजाती आहेत. केफिरसारख्या आंबलेल्या पदार्थांचे काही आरोग्य फायदे आहेत, जसे की कोलेस्ट्रॉल कमी करणे, रक्तदाब कमी करणे, पचन सुधारणे आणि दाहक-विरोधी प्रभाव.
8) लसूण
लसूणहे कांदे, लीक आणि शॉलट्सशी संबंधित एक सुपरफूड आहे. हे मॅंगनीज, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी 6, सेलेनियम आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे.
असे म्हटले आहे की लसूण कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देण्यासाठी प्रभावी असू शकते. लसणातील सल्फरयुक्त संयुगे विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगास प्रतिबंध करतात.
9) ऑलिव्ह तेल
ऑलिव तेलहे सुपरफूड्सपैकी एक असण्याचे कारण म्हणजे त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (MUFAs) आणि पॉलिफेनॉलिक संयुगे मोठ्या प्रमाणात असतात. हे जळजळ कमी करते आणि हृदयरोग आणि मधुमेह यांसारख्या काही आजारांपासून संरक्षण करते. त्यात व्हिटॅमिन ई आणि के सारखे अँटिऑक्सिडंट देखील असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि सेल्युलर नुकसानापासून संरक्षण करतात.
10) आले
आलेमुळापासून मिळणाऱ्या तेलामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात जे वनस्पतीच्या फायद्यासाठी जबाबदार असतात. मळमळ आणि वेदना, तीव्र आणि जुनाट दाहक रोगांच्या उपचारांमध्ये हे प्रभावी आहे. यामुळे हृदयविकार, स्मृतिभ्रंश आणि काही कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोकाही कमी होतो.
11) हळद (कर्क्युमिन)
हळदकर्क्यूमिन हे संयुग असते. त्यात मजबूत अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी प्रभाव आहेत. कर्करोग, हृदयविकार आणि मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी हे प्रभावी आहे. हे जखमेच्या उपचारांना देखील मदत करते आणि वेदना कमी करते.
12) सॅल्मन
तांबूस पिवळट रंगाचाहा एक पौष्टिक मासा आहे ज्यामध्ये निरोगी चरबी, प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम आणि सेलेनियम असतात. त्यात असलेल्या ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडसह ते अनेक रोगांसाठी चांगले आहे. त्यामुळे हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
२) एवोकॅडो
avocado हे अतिशय पौष्टिक फळ आहे. हे फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि निरोगी चरबी यांसारख्या अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे.
ऑलिव्ह ऑइल प्रमाणेच, एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (MUFAs) जास्त असतात. एवोकॅडोमध्ये ओलेइक ऍसिड हे सर्वात प्रबळ MUFA आहे, जे शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करते. एवोकॅडो खाल्ल्याने हृदयविकार, मधुमेह, मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
14) मशरूम
जरी पौष्टिक सामग्री प्रजातीनुसार बदलत असली तरी, मशरूममध्ये जीवनसत्त्वे डी आणि ए, पोटॅशियम, फायबर आणि काही अँटिऑक्सिडंट्स असतात जे इतर अनेक पदार्थांमध्ये आढळत नाहीत. त्याच्या अद्वितीय अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे, ते जळजळ कमी करण्यात आणि काही प्रकारचे कर्करोग रोखण्यात भूमिका बजावते.
15) सीव्हीड
सीवेडहे आशियाई पाककृतीमध्ये सर्वाधिक वापरले जाते, परंतु पौष्टिक मूल्यामुळे जगाच्या इतर भागांमध्ये लोकप्रिय होत आहे. त्यात व्हिटॅमिन के, फोलेट, आयोडीन आणि फायबर सारखे पोषक घटक असतात. या सागरी भाज्या जमिनीवर उगवलेल्या भाज्यांमध्ये नसलेल्या अँटिऑक्सिडंट प्रभावांसह अद्वितीय बायोएक्टिव्ह संयुगेचा स्रोत आहेत. यातील काही संयुगे कर्करोग, हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका कमी करतात.
16) गव्हाचा घास
गव्हाचा घासहे गव्हाच्या रोपाच्या ताज्या अंकुरलेल्या पानांपासून तयार केले जाते आणि लोह, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसह अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात.
हा स्वादिष्ट मसाला अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहे. हे रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल कमी करते, मळमळ आणि पीएमएस लक्षणे सुधारते आणि जळजळ कमी करते.
18) गोजी बेरी
गोजी बेरी, ऊर्जा देते आणि दीर्घ आयुष्याची गुरुकिल्ली आहे. त्यात पोषक तत्वे देखील असतात जी डोळ्यांचे आजार टाळण्यास मदत करतात, त्वचेच्या नुकसानापासून संरक्षण करतात आणि कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस प्रतिबंध करतात.
19)स्पिरुलिना
हे निळे-हिरवे शैवाल सर्वात पौष्टिक सुपरफूडपैकी एक मानले जाते. यामध्ये लाल मांसापेक्षा जास्त प्रमाणात प्रथिने असतात. हे शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व आवश्यक फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत आहे आणि त्यात अनेक अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील आहेत. स्पिरुलिनात्याच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यापासून रोखणे, रक्तदाब कमी करणे आणि कर्करोगाशी लढा देणे समाविष्ट आहे.
20) Acai बेरी
अँटिऑक्सिडंट्स आणि आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे गुणधर्म समृद्धacai बोरासारखे बी असलेले लहान फळ, त्यात हेल्दी फॅट, फायबर, व्हिटॅमिन बी, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फॉस्फरस असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की acai बेरीमध्ये आढळणारे संयुगे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास, लिपिड प्रोफाइल सुधारण्यास आणि रक्तातील साखरेची सामान्य पातळी राखण्यास मदत करतात.
२१) नारळ
नारळ आणि नारळाच्या तेलामध्ये मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण जास्त असते, एक प्रकारचे फायदेशीर फॅटी ऍसिड जे त्याच्या बॅक्टेरियाशी लढणाऱ्या अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांमुळे आतड्याच्या आरोग्यास मदत करू शकते. ही फॅटी ऍसिडस् पचायला सोपी असतात, चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी इंधन म्हणून वापरली जातात आणि झटपट ऊर्जा देतात.
22) द्राक्ष
द्राक्षाचालिंबूवर्गीय फळ महत्वाचे पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे. फायबरच्या चांगल्या प्रमाणाव्यतिरिक्त, त्यात जीवनसत्त्वे ए आणि सी असतात. द्राक्ष खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते. हे हृदयाचे आरोग्य सुधारते आणि यकृताच्या कार्यासाठी फायदेशीर आहे.
