साखरेचे हानी आता सर्वांनाच ज्ञात आणि मान्य आहे. या विषयावर सध्याचे संशोधन चालू आहे आणि दिवसेंदिवस नवीन परिणाम समोर येत आहेत. उदाहरणार्थ; लठ्ठपणा आणि मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांचे मुख्य कारण साखरेचे सेवन आहे.
बहुतेक वेळा, आम्ही व्यावहारिकतेसाठी तयार पदार्थांना प्राधान्य देतो. पण यापैकी बहुतेक पदार्थांमध्ये साखर असते हे आपल्याला माहीत आहे का? केचप आणि अंडयातील बलक यांसारख्या उत्पादनांमध्ये देखील साखरेचे हानी आढळते, ज्याचा आपण कधीही विचार केला नाही.
प्रथम, साखरेच्या हानीबद्दल बोलूया. पुढे, साखरेचे सर्वात अस्वास्थ्यकर प्रकार आणि साखर सोडण्याच्या पद्धतींबद्दल बोलूया.
साखरेचे नुकसान काय आहे?
साखरेचे नुकसान काय आहे?
वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरते
जगात लठ्ठपणाचे प्रमाण दिवसेंदिवस वाढत आहे. साखर, विशेषत: साखर-गोड पेयांमधून, गुन्हेगारांपैकी एक म्हणून पाहिले जाते.
साखर-गोड पेये जसे की गोड सोडा, रस आणि गोड चहामध्ये फ्रक्टोज असते, एक प्रकारची साधी साखर.
फ्रक्टोजचे सेवन केल्याने भूक आणि अन्नाची लालसा ग्लुकोजपेक्षा जास्त वाढते, मुख्य प्रकारची साखर पिष्टमय पदार्थांमध्ये आढळते.
याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात फ्रक्टोज सेवन भूक नियंत्रित करते आणि शरीराला खाणे थांबवण्यास सांगते. लेप्टिन संप्रेरकप्रतिकार करू शकतो.
दुस-या शब्दात सांगायचे तर, साखरयुक्त पेये आपली भूक कमी करत नाहीत, उलटपक्षी, ते खूप जास्त कॅलरी पटकन वापरणे सोपे करतात. त्यामुळे वजन वाढते.
अभ्यासात सातत्याने असे दिसून आले आहे की जे लोक सोडा आणि ज्यूससारखे साखरयुक्त पेय पितात त्यांचे वजन न पिणाऱ्यांपेक्षा जास्त वाढते.
तसेच, खूप साखरयुक्त पेये पिण्यामुळे व्हिसेरल फॅटमध्ये वाढ होते, जी पोटाची चरबी मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या परिस्थितीशी संबंधित आहे.
हृदयविकाराचा धोका वाढतो
शर्करायुक्त पदार्थ आणि शीतपेयांचे अतिसेवन तुम्हाला अनेक रोगांचा धोका वाढवते, ज्यात हृदयविकाराचा समावेश आहे, जगभरातील मृत्यूचे पहिले कारण.
लठ्ठपणा, जळजळ, उच्च ट्रायग्लिसराइड, उच्च रक्त शर्करा आणि उच्च रक्तदाब हृदयविकारासाठी जोखीम घटक आहेत. जास्त साखरेचे सेवन केल्याने ही परिस्थिती उद्भवते.
जास्त साखर खाणे, विशेषत: साखर-गोड पेयांमधून, एथेरोस्क्लेरोसिस होऊ शकते.
मधुमेहाचा धोका वाढतो
गेल्या ३० वर्षांत जगभरात मधुमेहाचे प्रमाण दुपटीने वाढले आहे. याची अनेक कारणे असली तरी साखरेचे अतिसेवन आणि मधुमेहाचा धोका यांच्यात स्पष्ट संबंध आहे.
जास्त साखर खाल्ल्याने होणारा लठ्ठपणा हा मधुमेहाचा सर्वात मजबूत धोका घटक मानला जातो.
इतकेच काय, दीर्घकाळ जास्त साखरेचे सेवन केल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करणारे हार्मोन इंसुलिनचा प्रतिकार वाढतो.इन्सुलिन प्रतिकार रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक फळांच्या रसासह साखरयुक्त पेये घेतात त्यांना मधुमेह होण्याची शक्यता जास्त असते.
कर्करोगाचा धोका वाढतो
साखरेच्या अतिसेवनाचा एक हानी म्हणजे काही कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो.
सर्व प्रथम, शर्करायुक्त पदार्थ आणि शीतपेये जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने लठ्ठपणा येतो. यामुळे कर्करोगाचा धोका लक्षणीय वाढतो.
तसेच साखर खाल्ल्याने शरीरात जळजळ वाढते आणि त्यामुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स होऊ शकतो, या दोन्हीमुळे कॅन्सरचा धोका वाढतो.
नैराश्याचा धोका वाढतो
निरोगी आहारामुळे मूड सुधारण्यास मदत होते, तर जास्त साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ आहारउदासीनता दिसण्याची शक्यता वाढते.
उच्च-साखर सोयीस्कर पदार्थांचे सेवन नैराश्याच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे.
सेल्युलर वृद्धत्व वाढवते
टेलोमेरेस ही क्रोमोसोम्सच्या शेवटी असलेल्या रचना आहेत, जे रेणू आहेत जे त्यांची काही किंवा सर्व अनुवांशिक माहिती ठेवतात. टेलोमेरेस संरक्षक टोप्या म्हणून काम करतात, गुणसूत्रांना तुटण्यापासून किंवा एकत्र येण्यापासून रोखतात.
जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे, टेलोमेरेसच्या नैसर्गिक शॉर्टिंगमुळे पेशी वृद्ध होतात आणि खराब होतात. जरी टेलोमेर लहान होणे हा वृद्धत्वाचा एक सामान्य भाग असला तरी, एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली या प्रक्रियेला गती देऊ शकते.
हे निश्चित केले गेले आहे की जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने टेलोमेर शॉर्टनिंगला गती मिळते, ज्यामुळे सेल्युलर वृद्धत्व वाढते.
ऊर्जा पातळी कमी करते
साखरेचे अतिसेवनरक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी वाढवते. तथापि, ऊर्जा पातळीतील ही वाढ तात्पुरती आहे.
ज्या उत्पादनांमध्ये साखर असते परंतु प्रथिने, फायबर किंवा चरबी नसतात ते थोड्या प्रमाणात ऊर्जा वाढवतात, त्यानंतर रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र घट होते.
रक्तातील साखरेचे प्रमाण कायम राहिल्याने ऊर्जेच्या पातळीत लक्षणीय चढ-उतार होतात. या उर्जेचा निचरा होणारा चक्र अनुभवू नये म्हणून, कार्बोहायड्रेट स्त्रोतांचे सेवन करणे आवश्यक आहे ज्यात साखर नाही आणि भरपूर फायबर आहेत.
प्रथिने किंवा चरबीसह कार्बोहायड्रेट जोडणे हा रक्तातील साखर आणि ऊर्जा पातळी स्थिर ठेवण्याचा एक महत्त्वाचा मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, थोड्या मूठभर बदामांसह सफरचंद खाणे हा दीर्घकाळ टिकणारा आणि सातत्यपूर्ण ऊर्जा पातळीसाठी उत्कृष्ट नाश्ता आहे.
फॅटी यकृत होऊ शकते
जास्त प्रमाणात आणि सतत फ्रक्टोज सेवन केल्याने फॅटी लिव्हरचा धोका वाढतो.
साखर आणि शरीरातील अनेक पेशींद्वारे घेतलेल्या इतर प्रकारच्या शर्करांप्रमाणे, फ्रक्टोज यकृताद्वारे तोडले जाते. यकृतामध्ये, फ्रक्टोजचे उर्जेमध्ये रूपांतर होते किंवा ग्लायकोजेन म्हणून साठवले जाते.
फ्रक्टोजच्या स्वरूपात मोठ्या प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने यकृतावर जास्त भार पडतो आणि नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी लिव्हर डिसीज (NAFLD) होतो, ज्याचे वैशिष्ट्य यकृतामध्ये जास्त प्रमाणात चरबी जमा होते.
सातत्याने उच्च रक्तातील साखरेमुळे मूत्रपिंडातील नाजूक रक्तवाहिन्या खराब होतात. त्यामुळे किडनीच्या आजाराचा धोका वाढतो.
दातांच्या आरोग्यावर परिणाम होतो
जास्त साखर खाणेदात पोकळीहोऊ शकते. साखर तोंडात बॅक्टेरिया पोसते आणि आम्ल उपउत्पादने सोडते ज्यामुळे दात कमी होते.
संधिरोगाचा धोका वाढतो
गाउट ही एक दाहक स्थिती आहे ज्यामुळे सांधे दुखतात. साखर रक्तातील यूरिक ऍसिडची पातळी वाढवते. गाउट विकसित होण्याचा किंवा बिघडण्याचा धोका वाढतो.
संज्ञानात्मक घट गतिमान करते
साखरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने स्मृतिभ्रंश होऊन स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका वाढतो.
साखरेचा त्वचेवर काय परिणाम होतो?
पुरळ कारणीभूत
साखरयुक्त पदार्थ आणि पेयेपुरळ विकसित होण्याचा धोका वाढतो.
गोड पदार्थ म्हणजे उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ. हे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थांपेक्षा रक्तातील साखरेचे प्रमाण जलद वाढवते, जे कमी ठेवते.
साखरयुक्त पदार्थ रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी त्वरीत वाढवतात, ज्यामुळे एंड्रोजन स्राव, तेल उत्पादन आणि जळजळ होते, जे सर्व मुरुमांच्या विकासात भूमिका बजावतात.
त्वचेची वृद्धत्व प्रक्रिया गतिमान करते
सुरकुत्या हे वृद्धत्वाचे नैसर्गिक लक्षण आहे. तथापि, खराब अन्न निवडीमुळे सुरकुत्या वाढतात आणि त्वचेची वृद्धत्व प्रक्रिया गतिमान होते.
प्रगत ग्लायकेशन एंड उत्पादने (AGEs) ही आपल्या शरीरातील साखर आणि प्रथिने यांच्यातील प्रतिक्रियांद्वारे तयार झालेली संयुगे आहेत. ते त्वचा वृद्धत्वात महत्वाची भूमिका बजावतात.
परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरयुक्त पदार्थांच्या अतिसेवनामुळे AGE चे उत्पादन होते, ज्यामुळे त्वचेचे अकाली वृद्धत्व होऊ शकते. AGEs ही प्रथिने आहेत जी त्वचेला ताणून ठेवण्यास आणि तिचे तरूण स्वरूप राखण्यास मदत करतात.कोलेजेन आणि इलेस्टिनचे नुकसान करते.
जेव्हा कोलेजन आणि इलास्टिनचे नुकसान होते, तेव्हा त्वचा आपली मजबूती गमावते आणि झिजणे सुरू होते. एका अभ्यासात, ज्या स्त्रिया भरपूर कार्बोहायड्रेट खातात, जसे की साखर, त्यांना उच्च-प्रथिने, कमी-कार्ब आहाराच्या तुलनेत जास्त सुरकुत्या पडतात.
शुद्ध साखर म्हणजे काय?
आम्ही साखरेच्या हानीबद्दल बोललो. अनेक प्रकारच्या साखरेचा आपल्या शरीरावर वाईट परिणाम होतो. परिष्कृत साखर ही त्यापैकी एक आणि साखरेचा एक अतिशय हानिकारक प्रकार आहे.
साखर;फळे,भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये आणि अगदीकाजू हे बिया आणि बियांसह अनेक पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते. ही नैसर्गिक साखर, शुद्ध साखर आहेउत्पादन करण्यासाठी काढले. टेबल शुगर आणि हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) ही अशा प्रकारे तयार केलेल्या परिष्कृत साखरेची दोन सामान्य उदाहरणे आहेत.
टेबल साखर; टेबल शुगर, ज्याला सुक्रोज देखील म्हणतात, ऊसाच्या रोपातून किंवा साखर बीटमधून काढले जाते. साखर उत्पादनाची प्रक्रिया ऊस किंवा बीट धुणे, कापून आणि गरम पाण्यात भिजवण्यापासून सुरू होते, ज्यामुळे साखरेचा रस काढला जातो. नंतर रस एका सिरपमध्ये फिल्टर केला जातो ज्यावर साखर क्रिस्टल्समध्ये प्रक्रिया केली जाते.
उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS); उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) ही एक प्रकारची शुद्ध साखर आहे. कॉर्न स्टार्च तयार करण्यासाठी कॉर्न प्रथम ग्राउंड आहे आणि नंतर कॉर्न सिरप तयार करण्यासाठी पुन्हा प्रक्रिया केली जाते. पुढे, एंजाइम जोडले जातात जे साखरेतील फ्रक्टोज सामग्री वाढवतात, कॉर्न सिरप गोड बनवतात.
परिष्कृत साखरेचा वापर पदार्थांमध्ये चव वाढवण्यासाठी केला जातो. हे जाममध्ये संरक्षक म्हणून देखील कार्य करते किंवा लोणचे आणि बेकरच्या यीस्टसारख्या पदार्थांमध्ये वापरले जाते. याव्यतिरिक्त, सॉफ्ट ड्रिंक्स आणिआइस्क्रीम हे प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये व्हॉल्यूम जोडण्यासाठी वापरले जाते जसे की
परिष्कृत साखरेचे नुकसान काय आहे?
टेबल शुगर आणि हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप यासारख्या साखर विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये जोडल्या जातात ज्यांचा आपण विचार केला नसता कारण त्यात "साखर असते." त्यामुळे आपण नकळत किंवा अजाणतेपणी त्याचे सेवन केले असण्याची दाट शक्यता असते.
परिष्कृत साखरेचे नुकसान, विशेषत: साखरयुक्त पेयांच्या स्वरूपात, मोठ्या प्रमाणात सेवन केले जाते, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि जास्त पोटाची चरबी वाढते, जे मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या परिस्थितींसाठी जोखीम घटक आहे.
उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप असलेले पदार्थलेप्टिन प्रतिकारते कशामुळे होते, जे शुद्ध साखर आणि लठ्ठपणा यांच्यातील दुवा स्पष्ट करते.
अनेक अभ्यासांमध्ये साखरेच्या सेवनामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. हे टाइप 2 मधुमेह, नैराश्य, स्मृतिभ्रंश, यकृत रोग आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगासाठी जोखीम घटक देखील वाढवते.
परिष्कृत साखर आणि अपरिष्कृत साखर
आरोग्यासाठी शुद्ध साखरेची हानी नैसर्गिक साखरेपेक्षा खूपच वाईट आहे.
परिष्कृत साखर असलेल्या पदार्थांवर बर्‍याचदा जोरदार प्रक्रिया केली जाते
चवीनुसार पदार्थ आणि पेयांमध्ये साखर जोडली जाते. हे रिक्त कॅलरी मानले जाते कारण त्यात जवळजवळ कोणतेही जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने, चरबी, फायबर किंवा इतर फायदेशीर संयुगे नसतात.
पोषक तत्वांमध्ये कमी असण्याव्यतिरिक्त, त्यात मीठ आणि चरबीचे प्रमाण जास्त आहे, जे मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यास आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते.
नैसर्गिक साखर बहुतेकदा पोषक-समृद्ध पदार्थांमध्ये आढळते
अनेक पदार्थांमध्ये साखर नैसर्गिकरित्या आढळते. दुग्धजन्य पदार्थांमधील लैक्टोज आणि फळांमधील फ्रक्टोज ही दोन लोकप्रिय उदाहरणे आहेत.
आपली शरीरे नैसर्गिक आणि शुद्ध साखरेचे एकसारखे रेणूंमध्ये विघटन करतात, दोन्हीवर एकाच प्रकारे प्रक्रिया करतात. तथापि, नैसर्गिक शर्करा सामान्यत: इतर फायदेशीर पोषक प्रदान करणार्या पदार्थांमध्ये आढळतात.
परिष्कृत साखर पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडली जाते. म्हणून, या अस्वस्थ साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी अन्न लेबले तपासणे प्रभावी ठरू शकते.
जोडलेल्या साखरेचे लेबल लावण्यासाठी विविध प्रकारची नावे वापरली जातात. सर्वात सामान्य म्हणजे उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, उसाची साखर, साखरेचे पाणी, तांदूळ सिरप, मौल, कारमेल आणि ग्लुकोज, माल्टोज किंवा डेक्सट्रोज सारखे घटक.
शुद्ध साखरेत काय असते?
पेये:सॉफ्ट ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, खास कॉफी पेये,ऊर्जा पेय, काही रस.
साखरेचा अति प्रमाणात सेवन करणे ही साखरेच्या हानीमुळे आपल्या शरीरावर सर्वात वाईट गोष्टींपैकी एक आहे. फळे आणि भाज्या यांसारख्या पदार्थांमध्ये साखर नैसर्गिकरित्या आढळते. या प्रकारच्या साखरेचा रक्तातील साखरेवर फारसा परिणाम होत नाही. कारण फायबर आणि इतर घटक त्याचे शोषण कमी करतात. परंतु शुद्ध साखरेमुळे लठ्ठपणा, टाईप 2 मधुमेह, हृदयविकार, कर्करोग आणि दात किडण्यास कारणीभूत ठरते. या प्रकारची साखर कमी करणे शक्य असल्यास, साखर सोडणे आवश्यक आहे. मग साखर कशी सोडायची? आपण आपल्या जीवनातून साखर कशी काढून टाकू? सोप्या टिप्ससह साखर सोडण्याचे मार्ग येथे आहेत…
साखरयुक्त पेये पिऊ नका
साखरयुक्त पेये सोडल्याने साखरेचे प्रमाण खूप कमी होते. हे वजन कमी करण्यास देखील मदत करते. येथे कमी साखरेचे पेय पर्याय आहेत:
Su
लिंबाचा रस
पुदीना आणि काकडीचा रस
हर्बल किंवा फळ चहा
चहा आणि कॉफी
मिठाई टाळा
"साखर कशी सोडायची?" जेव्हा आपण असे म्हणतो तेव्हा आपल्या मनात येणारी पहिली गोष्ट म्हणजे मिठाईपासून दूर राहणे. तुम्हाला काहीतरी गोड हवे आहे असे वाटत असल्यास, हे करून पहा:
ताजे फळ
दालचिनी किंवा फळ दही
गडद चॉकलेट
मूठभर तारखा
सॉस टाळा
केचप आणि बार्बेक्यू सॉस सारख्या सॉसमध्ये भरपूर साखर असते, जरी आपल्याला याची जाणीव नसली तरीही. डिशला चव देण्यासाठी साखर-मुक्त पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
ताजे किंवा वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाले
ताजी मिरी
व्हिनेगर
तयार पदार्थांऐवजी सकस पदार्थ खा
निरोगी पदार्थांवर प्रक्रिया केली जात नाही. त्यात additives नसतात. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ हे तयार केलेले पदार्थ असतात ज्यात मीठ, साखर आणि चरबी असते आणि सामान्यतः घरगुती स्वयंपाकात वापरल्या जात नसलेल्या घटकांपासून बनवले जाते. साखरेचे हानिकारक परिणाम शक्य तितके टाळण्यासाठी घरी स्वतःचे जेवण शिजवा.
जे स्नॅक्स हेल्दी आहेत त्यापासून सावध रहा
ग्रॅनोला बार, प्रोटीन बार आणि सुकामेवा यांसारख्या स्नॅक्समध्ये जे आरोग्यदायी असल्याचे म्हटले जाते त्यामध्ये कदाचित इतर पर्यायांपेक्षा जास्त साखर असते. काही वाळलेल्या फळांमध्ये जोडलेली साखर जोडली जाते. निरोगी नाश्ता म्हणून, प्रयत्न करा:
मूठभर हेझलनट
उकडलेले अंडे
ताजे फळ
टॅग वाचा
"साखर कशी सोडायची" लेबले कशी वाचायची हे जाणून घेणे सर्वात महत्वाची पायरी आहे. उत्पादक लेबलवर साखरेसाठी 50 पेक्षा जास्त नावे वापरू शकतात. त्यामुळे साखरेचे प्रमाण ओळखणे कठीण होते. येथे सर्वात सामान्यतः वापरल्या जाणार्या काही आहेत:
उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप
उसाची साखर किंवा रस
पिष्ठमय पदार्थावर पाचक रसांचा परिणाम होऊन त्यापासून बनलेली साखर
द्राक्ष साखर
तांदूळ सिरप
ऊस
मिठाई
अधिक प्रथिने आणि चरबी खा
जास्त साखर खाल्ल्याने भूक वाढते आणि वजन वाढते. साखर कमी आणि प्रथिने आणि चरबी जास्त असलेल्या आहाराचा विपरीत परिणाम होतो. भूक आणि अन्नाचे सेवन कमी होते.
साखरेची लालसा कमी करण्यासाठी, मांस, मासे, अंडी, पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, एवोकॅडो आणि नट यासारखे प्रथिने आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन करा.
घरात साखरयुक्त पदार्थ ठेवू नका
जर तुम्ही जास्त साखरेचे पदार्थ घरी ठेवले तर ते खाण्याची शक्यता जास्त असते. निरोगी, कमी साखरेचे स्नॅक्स घेण्याचा प्रयत्न करा.
खरेदीसाठी भूक लागल्यावर जाऊ नका
तुम्ही भूक लागल्यावर खरेदी केली असेल तर काय होऊ शकते हे तुम्हाला माहीत आहे. तुम्ही फक्त जास्त अन्न विकत घेत नाही, तर तुम्ही तुमची शॉपिंग कार्ट देखील अस्वास्थ्यकर पदार्थांनी भरत आहात.
पुरेशी झोप घ्या
दर्जेदार आणि अखंड झोपेची सवय आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाची आहे.निद्रानाश किंवा खराब दर्जाची झोप उदासीनता, लक्ष कमी होणे आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होण्याशी जोडलेली आहे.
निद्रानाश आणि लठ्ठपणा यांचा संबंध आहे. परंतु अलीकडेच, संशोधकांनी शोधून काढले की निद्रानाशाचा परिणाम तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रकारांवरही होतो. त्यामुळे लवकर झोपणे आणि दर्जेदार झोप घेतल्याने साखरेचे सेवन कमी होण्यास मदत होते.
दररोज किती साखर खावी?
साखर आणि साखरयुक्त पदार्थ ही दुर्दैवाने पोषणातील सर्वात मोठी समस्या आहे. त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्रीसह, ते कमी पोषक असतात आणि दीर्घकाळापर्यंत चयापचय हानी करतात. खूप जास्त सेवन केलेसाखरेचे नुकसान वजन वाढणे, लठ्ठपणा, टाइप II मधुमेह आणि हृदयविकार यासारख्या विविध आजारांना कारणीभूत ठरते. त्यामुळे रोजचा साखरेचा वापर किती असावा?
दुर्दैवाने, या प्रश्नाचे कोणतेही साधे उत्तर नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएचए) च्या मते, आपल्याला एका दिवसात जास्तीत जास्त साखर मिळायला हवी:
पुरुष: दररोज 150 कॅलरी (37.5 ग्रॅम किंवा 9 चमचे).
महिला: दररोज 100 कॅलरी (25 ग्रॅम किंवा 6 चमचे).
जर तुम्ही निरोगी, दुबळे आणि सक्रिय असाल, तर हे वाजवी प्रमाणात दिसते. आपण कदाचित ही कमी प्रमाणात साखर सहजतेने बर्न करू शकता आणि त्यामुळे जास्त नुकसान होणार नाही.
तथापि, हे लक्षात घ्यावे की अन्नातून साखर जोडण्याची गरज नाही. हे कोणतेही शारीरिक हेतू पूर्ण करत नाही. याचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य नाही, म्हणून जर तुम्ही त्याचे सेवन केले नाही तर तुमचे काहीही नुकसान होणार नाही, अगदी ते फायदेशीर ठरेल. तुम्ही जितकी कमी साखर खाल तितके तुम्ही निरोगी राहाल.
साखरेचे व्यसन म्हणजे काय?
शर्करायुक्त आणि रिकाम्या-कॅलरीयुक्त पदार्थ मेंदूच्या समान भागांना उत्तेजित करतात. त्यामुळे साखरेच्या सेवनावरील नियंत्रण सुटू शकते. जर तुम्ही जास्त खात असाल, तर तुम्ही खाण्याचे प्रमाण कमी करू शकत नसाल - तर कदाचित तुम्हाला साखरेचे व्यसन लागले आहे.
ज्याप्रमाणे धूम्रपान करणाऱ्यांनी धूम्रपान पूर्णपणे सोडले पाहिजे, त्याचप्रमाणे साखरेचे व्यसन असलेल्या व्यक्तीने साखर पूर्णपणे टाळली पाहिजे. पूर्ण त्याग हा व्यसनमुक्तीचा सर्वात विश्वासार्ह मार्ग आहे.
साखरेच्या व्यसनापासून मुक्तता
खालील पदार्थ आणि पेये टाळून तुम्ही साखरेच्या व्यसनापासून मुक्त होऊ शकता:
कमी चरबीयुक्त किंवा आहारातील पदार्थ: फॅटविरहित पदार्थांमध्ये साखरेचे प्रमाण खूप जास्त असते.
सोडा किंवा ज्यूसऐवजी पाणी प्या आणि कॉफी किंवा चहामध्ये साखर घालू नका. पाककृतींमध्ये साखर बदलादालचिनी,नारळबदाम, व्हॅनिला,आले किंवालिंबू सारखे पदार्थ वापरू शकता
साखर असलेले अन्न - एक आश्चर्यकारक यादी
कमी चरबीयुक्त दही
दही हे अत्यंत पौष्टिक आहे, परंतु कमी चरबीयुक्त दही त्यांची चव वाढवण्यासाठी साखर जोडली जाते.
साखरेचे प्रमाण टाळण्यासाठी पूर्ण चरबीयुक्त आणि नैसर्गिक दही घेणे आवश्यक आहे. घरी खमीर घालणे सर्वात चांगले आहे.
BBQ सॉस
बार्बेक्यू सॉसच्या 2 चमचे (28 ग्रॅम) पर्यंत सुमारे 9 ग्रॅम साखर असू शकते. ते 2 चमचे पेक्षा जास्त किमतीचे आहे.
जास्त साखरेचा वापर टाळण्यासाठी, बार्बेक्यू सॉस खरेदी करताना घटक तपासा आणि कमीत कमी साखर सामग्री असलेले घटक निवडा.
टोमॅटो
त्यात बार्बेक्यू सॉसइतके साखरेचे प्रमाण असू शकते.
केचप वापरताना, सर्व्हिंग आकाराकडे लक्ष द्या आणि लक्षात ठेवा की एक चमचा केचपमध्ये सुमारे 1 चमचे साखर असते.
फळांचा रस
फळांप्रमाणेच, रसामध्ये काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. परंतु हे आरोग्यदायी निवडीसारखे वाटत असले तरी, या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर आणि फारच कमी फायबर असते.
खरं तर, ज्यूसमध्ये तसेच कोलासारख्या साखरयुक्त पेयामध्ये साखर असू शकते. त्याचा रस पिण्यापेक्षा फळ स्वतः खाणे जास्त फायदेशीर आहे.
क्रीडा पेय
स्पोर्ट्स ड्रिंक्स हे व्यायामाच्या दीर्घ आणि तीव्र कालावधीत प्रशिक्षित खेळाडूंना हायड्रेट करण्यासाठी आणि पोषण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. म्हणून, त्यात जास्त प्रमाणात साखर असते जी त्वरीत शोषली जाऊ शकते आणि उर्जेसाठी वापरली जाऊ शकते. या कारणास्तव, ते शर्करायुक्त पेय म्हणून वर्गीकृत आहेत.
सोडा आणि फळांच्या रसाप्रमाणे, ते लठ्ठपणा आणि चयापचय रोगांशी जोडलेले आहेत.
तुम्ही मॅरेथॉन धावपटू किंवा धावपटू नसल्यास, व्यायाम करताना फक्त पाणी प्या.
चॉकलेट दूध
दूध हे एक अतिशय पौष्टिक पेय आहे. कॅल्शियम आणि प्रथिनांसह हाडांच्या आरोग्यासाठी उत्तम पोषक तत्वांचा हा स्त्रोत आहे.
परंतु दुधाचे सर्व पौष्टिक गुण असूनही, 230 एमएल चॉकलेट दुधामध्ये 11,4 ग्रॅम (2,9 चमचे) अतिरिक्त साखर असते.
ग्रॅनोला
ग्रॅनोलाउष्मांक आणि साखर या दोन्हींमध्ये जास्त असले तरी, ते अनेकदा कमी चरबीयुक्त आरोग्यदायी अन्न म्हणून विकले जाते.
ग्रॅनोलामध्ये मुख्य घटक ओट्स आहे. साधा ओट्स हे कर्बोदके, प्रथिने, चरबी आणि फायबर असलेले संतुलित धान्य आहे.
परंतु ग्रॅनोलातील ओट्स नट आणि मध किंवा इतर गोड पदार्थांसह एकत्र केले जातात, ज्यामुळे साखर आणि कॅलरीजचे प्रमाण वाढते.
100 ग्रॅम ग्रॅनोलामध्ये सुमारे 400-500 कॅलरीज आणि सुमारे 5-7 चमचे साखर असते. जर तुम्हाला ग्रॅनोला आवडत असेल, तर कमी साखरेचा वापर करा किंवा घरीच बनवा.
चवीच्या कॉफी
चवीच्या कॉफीमध्ये लपवलेल्या साखरेचे प्रमाण आश्चर्यकारक असू शकते.
काही कॉफी चेनमध्ये, मोठ्या चवीच्या कॉफी ड्रिंकमध्ये 45 ग्रॅम पर्यंत साखर असू शकते. हे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जोडलेल्या साखरेच्या सुमारे 11 चमचे समतुल्य आहे.
आयसिड चहा
आइस्ड चहा अनेकदा साखर किंवा सिरपने गोड केला जातो. हे विविध प्रकार आणि चवींमध्ये जगभरात लोकप्रिय आहे आणि याचा अर्थ साखरेचे प्रमाण थोडेसे बदलू शकते.
बर्‍याच व्यावसायिकरित्या तयार केलेल्या आइस्ड टीमध्ये 340 मिलीलीटर सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 35 ग्रॅम साखर असते. हे कोकच्या बाटलीसारखेच आहे.
प्रथिने बार
प्रथिनेयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यास आणि तृप्तिची भावना वाढविण्यास मदत करतात. यामुळे लोकांचा असा विश्वास निर्माण झाला आहे की प्रोटीन बार हे आरोग्यदायी स्नॅक आहेत.
बाजारात काही आरोग्यदायी प्रथिने बार आहेत, तर अनेकांमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम जोडलेली साखर असते, ज्यामुळे त्यांची पौष्टिक सामग्री कँडी बार सारखीच असते.
प्रोटीन बार निवडताना, लेबल वाचा आणि जास्त साखर असलेले पदार्थ टाळा.
झटपट सूप
सूप हे अन्न नाही जे आपण सहसा साखरेशी जोडतो.
ताजे आणि नैसर्गिक घटकांनी बनवल्यास, ही एक निरोगी निवड आहे.
बहुतेक व्यावसायिकरित्या तयार केलेल्या सूपमध्ये साखरेसह अनेक घटक जोडलेले असतात.
न्याहारी तृणधान्ये
काही न्याहारी तृणधान्ये, विशेषत: लहान मुलांसाठी विकल्या जाणार्या धान्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर असते. काहींमध्ये 34 ग्रॅम किंवा 12 चमचे साखर 3 ग्रॅमच्या छोट्या सर्व्हिंगमध्ये असते.
लेबल तपासा आणि साखरेशिवाय उच्च फायबर तृणधान्ये निवडा.
कॅन केलेला फळ
सर्व फळांमध्ये नैसर्गिक साखर असते. तथापि, काही कॅन केलेला फळ सोलून साखरेच्या पाकात संरक्षित केला जातो. या प्रक्रियेमुळे फळातील फायबर नष्ट होते आणि त्यात भरपूर अनावश्यक साखर मिसळते.
कॅनिंग प्रक्रियेमुळे उष्मा-संवेदनशील व्हिटॅमिन सी देखील नष्ट होऊ शकते, परंतु इतर बहुतेक पोषक चांगले जतन केले जातात. नैसर्गिक, ताजी फळे उत्तम.
