कोलेस्टेरॉल कमी करणे महत्वाचे आहे कारण ते शरीराला होऊ शकते. कोलेस्टेरॉल यकृतामध्ये आढळते आणि त्यात अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये असतात. उदाहरणार्थ, ते पेशींच्या भिंती लवचिक ठेवण्यास मदत करते. अनेक हार्मोन्स तयार करणे आवश्यक आहे. परंतु शरीरातील कोणत्याही गोष्टींप्रमाणेच कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढल्याने समस्या निर्माण होतात.
चरबीप्रमाणे, कोलेस्टेरॉल पाण्यात अघुलनशील आहे. संपूर्ण शरीरात वाहतुकीसाठी, रक्तातील कोलेस्टेरॉल चरबी आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे असलेल्या लिपोप्रोटीन नावाच्या रेणूंवर अवलंबून असते.
वेगवेगळ्या प्रकारच्या लिपोप्रोटीनचे आरोग्यावर वेगवेगळे परिणाम होतात. उदाहरणार्थ, लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) च्या उच्च पातळीमुळे कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि मूत्रपिंड निकामी होऊ शकतात.
याउलट, उच्च घनता लिपोप्रोटीन (एचडीएल) रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमधून कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करते. हे रोगांचे प्रतिबंध सुनिश्चित करते.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी काय करावे
अन्न आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलमधील दुवा
शरीराला आवश्यक तेवढे कोलेस्ट्रॉल यकृत तयार करते. हे चरबी आणि कोलेस्टेरॉल खूप कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन (VLDL) मध्ये पॅक करते.
व्हीएलडीएल संपूर्ण शरीरातील पेशींमध्ये चरबी पाठवते म्हणून, ते घनतेच्या एलडीएलमध्ये किंवा कमी-घनतेच्या लिपोप्रोटीनमध्ये रूपांतरित होते, जे आवश्यकतेनुसार कोलेस्ट्रॉल वाहून नेते.
यकृत उच्च-घनता लिपोप्रोटीन (HDL) दाबते, जे न वापरलेले कोलेस्टेरॉल यकृताकडे परत आणते. या प्रक्रियेला रिव्हर्स कोलेस्टेरॉल वाहतूक म्हणतात. हे एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदयाच्या इतर आजारांपासून संरक्षण प्रदान करते.
काही लिपोप्रोटीन्स, विशेषत: LDL आणि VLDL, ऑक्सिडेशन नावाच्या प्रक्रियेत मुक्त रॅडिकल्समुळे खराब होतात. ऑक्सिडाइज्ड एलडीएल आणि व्हीएलडीएल हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणखी हानिकारक आहेत.
खरं तर अन्नातील कोलेस्टेरॉलचा शरीरातील कोलेस्टेरॉलच्या प्रमाणावर किरकोळ परिणाम होतो. कारण तुम्ही किती खात आहात त्यानुसार यकृत कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण बदलते. जेव्हा आपले शरीर अन्नातून जास्त कोलेस्टेरॉल शोषून घेते तेव्हा यकृतामध्ये कमी आढळते.
आहारातील कोलेस्टेरॉलचा कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर थोडासा परिणाम होत असला तरी, इतर आहारातील पदार्थ जसे की आनुवंशिकता, धूम्रपान आणि बैठी जीवनशैली यामुळे स्थिती बिघडू शकते.
त्याचप्रमाणे, काही इतर जीवनशैली निवडी फायदेशीर एचडीएल वाढवण्यास आणि हानिकारक एलडीएल कमी करण्यास मदत करतात.
उच्च कोलेस्टेरॉल कशामुळे होते?
कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर परिणाम करणारे सर्वात सामान्य घटक खालीलप्रमाणे आहेत;
संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स समृध्द अन्न: या पदार्थांचे नियमित सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू शकते.
जादा वजन: जास्त वजनामुळे चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी होते आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल वाढते.
निष्क्रियता: व्यायाम न केल्याने आणि बसून राहिल्याने एलडीएलची पातळी वाढू शकते.
वय: कोलेस्टेरॉल (LDL) पातळी साधारणपणे 20 वर्षांच्या वयानंतर वाढू लागते.
अनुवांशिक: उच्च कोलेस्ट्रॉलचा कौटुंबिक इतिहास असलेल्यांना या स्थितीचा धोका असतो.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याच्या पद्धती
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स खा
संतृप्त चरबीच्या विपरीत, कमीत कमी एक दुहेरी रासायनिक बंध असतो जो शरीरात असंतृप्त चरबीचा वापर करण्याच्या पद्धतीत बदल करतो. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये फक्त एक दुहेरी बंध असतो.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स खाल्ल्याने हानीकारक LDL कमी होतो आणि निरोगी HDL चे स्तर राखले जाते.
हे चरबी लिपोप्रोटीनचे ऑक्सिडेशन कमी करू शकतात, जे एथेरोस्क्लेरोसिसमध्ये योगदान देतात.
सर्वसाधारणपणे, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हेल्दी असतात कारण ते हानिकारक LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करतात, चांगले HDL कोलेस्ट्रॉल वाढवतात आणि हानिकारक ऑक्सिडेशन कमी करतात.
ऑलिव्ह आणि ऑलिव तेलएवोकॅडो, कॅनोला तेल, बदाम, अक्रोड, हेझलनट्स आणि काजू यांसारखे नट मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे चांगले स्रोत आहेत.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स वापरा, विशेषतः ओमेगा 3
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये अनेक दुहेरी बंध असतात ज्यामुळे ते संतृप्त चरबीपेक्षा शरीराशी वेगळ्या पद्धतीने वागतात.
अभ्यास दर्शविते की पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका देखील कमी करतात.
ओमेगा एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस् हा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटचा एक प्रकार आहे जो विशेषतः हृदयासाठी निरोगी आहे. हे सीफूड आणि फिश ऑइल सप्लीमेंट्समध्ये आढळते.
ओमेगा 3 फॅट्स सॅल्मन, मॅकेरल, हेरिंग, ट्यूना आणि कोळंबीसह शेलफिश यांसारख्या फॅटी माशांमध्ये आढळतात. ओमेगा 3 चे इतर स्त्रोत बिया आणि नट आहेत.
विरघळणारे फायबर खा
विद्रव्य फायबर हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो आतड्यांमध्ये राहणाऱ्या फायदेशीर जीवाणूंद्वारे पचवता येतो.जिवाणू दूध आणि अन्य हे चांगले बॅक्टेरिया, ज्यांना LDL आणि VLDL देखील म्हणतात, दोन्ही हानिकारक लिपोप्रोटीन प्रकार, म्हणजे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात प्रभावी आहेत.
विद्राव्य फायबरमुळे रोगांचा धोका कमी होतो. विरघळणाऱ्या फायबरच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांमध्ये बीन्स, मटार, मसूर, फळे, ओट्स आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश होतो.
अभ्यासात असे दिसून आले आहे की लसूण, हळद आणि आले यांचे नियमित सेवन कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे.
औषधी वनस्पतींमध्ये अँटिऑक्सिडंट असतात जे एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सीकरण रोखतात. हे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक निर्मिती कमी करते.
थाईम, ऋषी, पुदीना, लवंगा, मसाले, दालचिनी, मार्जोरम, बडीशेप आणि धणे यासारख्या औषधी वनस्पती आणि मसाले लक्षणीय प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स देतात. हे खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात योगदान देते.
कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स टाळा
लाल मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट्स नैसर्गिकरित्या आढळतात. प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स असतात.
कृत्रिम ट्रान्स फॅट्सहे हायड्रोजनेशन करून किंवा असंतृप्त चरबीमध्ये हायड्रोजन जोडून तयार केले जाते, जसे की वनस्पती तेला, त्यांची रचना बदलण्यासाठी आणि खोलीच्या तापमानाला घट्ट होण्यासाठी.
अभ्यास दर्शवितात की कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स खाल्ल्याने वाईट कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी होते. त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो.
घटक यादीतील "अंशतः हायड्रोजनेटेड" शब्द लक्षात घ्या. हा शब्द सूचित करतो की अन्नामध्ये ट्रान्स फॅट्स असतात आणि ते टाळले पाहिजे.
हे फक्त संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स नाही जे कोलेस्ट्रॉल वाढवतात. जास्त साखर खाल्ल्यानेही असेच होऊ शकते.
जेव्हा शक्य असेल तेव्हा साखरमुक्त पदार्थ खा. उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरपसारखे कृत्रिम गोड पदार्थ असलेले पदार्थ खाऊ नका.
भूमध्य शैली खा
भूमध्य आहार हे ऑलिव्ह ऑइल, फळे, भाज्या, नट, संपूर्ण धान्य आणि मासे समृद्ध आहे. हे लाल मांस आणि बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कमी आहे.
अल्कोहोल, सामान्यतः रेड वाईनच्या स्वरूपात, जेवणासोबत माफक प्रमाणात सेवन केले जाते.
या प्रकारचा आहार हृदयाच्या आरोग्यासाठी अतिशय आरोग्यदायी आहे, कारण त्यात कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करणारे अन्न असते.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की किमान तीन महिने भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने एलडीएल कोलेस्टेरॉल सरासरी ८.९ मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर (डीएल) कमी होते.
हे कमीतकमी चार वर्षे प्रशासित केल्यावर हृदयविकाराचा धोका 52% आणि मृत्यूचा धोका 47% कमी होतो.
ग्रीन टी साठी
हिरवा चहाहे कॅमेलिया सायनेन्सिस वनस्पतीची पाने गरम करून आणि कोरडे करून मिळते.
प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ग्रीन टी यकृताचे एलडीएलचे उत्पादन कमी करून आणि रक्तप्रवाहातून काढून टाकणे या दोन्ही गोष्टी करून कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.
ग्रीन टीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सही भरपूर असतात.
हे एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडायझेशन होण्यापासून आणि धमन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करते.
व्यायाम
हृदयाच्या आरोग्यासाठी व्यायाम फायदेशीर आहे. हे लठ्ठपणाशी लढण्यास मदत करते. हे हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात देखील प्रभावी आहे आणि फायदेशीर एचडीएल वाढवते.
चालणे कमी-तीव्रतेचा व्यायाम, जसे की उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम, HDL वाढवतो, व्यायाम दीर्घ आणि अधिक तीव्र बनवल्याने फायदा वाढतो.
वजन कमी
पोषण शरीराच्या कोलेस्टेरॉलचे शोषण आणि उत्पादन करण्याच्या पद्धतीवर परिणाम करते.
एकंदरीत, फायदेशीर एचडीएल वाढवून आणि हानिकारक एलडीएल कमी करून वजन कमी केल्याने कोलेस्टेरॉलवर दुहेरी फायदा होतो.
धूम्रपान करू नका
धूम्रपानामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. त्यापैकी एक म्हणजे शरीरात कोलेस्टेरॉलची प्रक्रिया कशी होते ते बदलणे.
धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये रोगप्रतिकारक पेशी कोलेस्टेरॉल रक्तामध्ये परत आणण्यासाठी ते रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमधून वाहून नेण्यास असमर्थ असतात. हे नुकसान निकोटीनपेक्षा तंबाखूच्या डांबराशी संबंधित आहे.
या अकार्यक्षम रोगप्रतिकारक पेशी धुम्रपान करणाऱ्यांमध्ये रक्तवाहिन्या बंद होण्यास हातभार लावतात.
धूम्रपान सोडल्याने हे हानिकारक प्रभाव उलटू शकतात.
पूरक वापरा
माशांचे तेल आणि विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी प्रभावी आहेत याचा भक्कम पुरावा आहे.
आणखी एक परिशिष्ट,कोएन्झाइम Q10त्याचे दीर्घकालीन फायदे अद्याप ज्ञात नसले तरी, ते कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे आश्वासन दर्शवते.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी हर्बल उपाय
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी तुम्ही खालील हर्बल पद्धती देखील लागू करू शकता.
लिंबू आवश्यक तेल
एका ग्लास पाण्यात दोन थेंब लिंबू तेल घाला आणि चांगले मिसळा. या साठी.
हे पाणी दिवसातून दोनदा प्यावे.
लिंबू आवश्यक तेल त्याच्या वेदनाशामक आणि विरोधी दाहक प्रभावांसाठी वापरले जाते. हे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि अखंड रक्तप्रवाहासाठी रक्तवाहिन्या रुंद करण्यास मदत करते.
जीवनसत्त्वे
व्हिटॅमिन बी 3, ई आणि सी सीरम कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी ओळखले जातात. एलडीएल पातळी कमी करण्यासाठी व्हिटॅमिन सी सप्लिमेंटेशन आढळले आहे.
व्हिटॅमिन B3 आणि E रक्तवाहिन्यांमधील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करून एथेरोस्क्लेरोसिससारख्या उच्च कोलेस्टेरॉलच्या लक्षणांशी लढण्यास मदत करतात.
या जीवनसत्त्वांनी समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये लिंबूवर्गीय फळे, हिरव्या भाज्या, चिकन, मशरूम, ट्यूना, बदाम आणि रताळे यांचा समावेश होतो.
नारळ तेल
तुम्ही जेवण आणि सॅलडमध्ये खोबरेल तेल वापरू शकता.
तुम्ही तुमच्या स्वयंपाकाचे तेल नारळाच्या तेलाने बदलू शकता.
नारळ तेलहे रक्तातील चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवण्यासाठी ओळखले जाते. हे खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. यामुळे वजन नियंत्रणात राहते आणि हृदयविकारापासून बचाव होतो.
लसूण
डिशमध्ये चिरलेला लसूण घाला.
तुम्ही सोललेला लसूण देखील चावू शकता.
दररोज लसणाचे सेवन करावे.
लसूणत्यात अॅलिसिन नावाचे एक संयुग असते, जे फक्त ठेचून सोडले जाते. हे कंपाऊंड नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी ओळखले जाते.
हिरवा चहा
एक कप पाण्यात एक चमचा ग्रीन टी घाला आणि उकळी आणा.
5 मिनिटे उकळल्यानंतर, गाळा.
चहा थोडा थंड झाल्यावर त्यात मध टाका. ते गरम असताना.
हे दिवसातून तीन वेळा प्यावे.
हिरवा चहात्याची शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट क्षमता एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट (EGCG) च्या उपस्थितीमुळे आहे, जे खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.
दही
दिवसातून एक वाटी प्रोबायोटिक दही खा. प्रोबायोटिक दह्यामध्ये चांगले बॅक्टेरिया असतात जे आतड्याचे आरोग्य वाढवतात आणि नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
चिआचे बियाणे
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी तुम्ही रोज चिया बियांचे सेवन करावे.चिआचे बियाणेहे ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे समृद्ध स्त्रोत आहे जे कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते.
द्राक्षाचा रस
शक्यतो प्रत्येक जेवणानंतर एक ग्लास ताजे पिळलेल्या द्राक्षाचा रस दिवसातून 1 ते 2 वेळा प्या.
द्राक्षाचाविविध पोषक तत्वांचा समावेश आहे. हे शरीराला व्हिटॅमिन सी, फायबर, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या खनिजांसह प्रदान करते. द्राक्षाची शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट क्षमता, त्याच्या उत्कृष्ट पौष्टिक रचनांसह, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
संत्र्याचा रस
एक ग्लास ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस दिवसातून २ ते ३ वेळा प्या.
एका प्रकाशित अभ्यासानुसार, नियमित आणि दीर्घकालीननारिंगी रस सेवनाने कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी होतो.
डाळिंबाचा रस
ताजे तयार एक पेलाडाळिंबाचा रसहे दिवसातून 1 ते 2 वेळा प्या.
ग्रीन टी आणि रेड वाईनच्या तुलनेत डाळिंबात अँटीऑक्सिडंटचे प्रमाण जास्त असते. हे अँटिऑक्सिडंट्स खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळतात.
लिंबाचा रस
एका ग्लास कोमट पाण्यात अर्ध्या लिंबाचा रस घाला.
चांगले मिसळा आणि त्यात थोडे मध घाला.
रस साठी.
दिवसातून एकदा एक ग्लास लिंबाचा रस प्या, शक्यतो रोज सकाळी रिकाम्या पोटी.
लिंबाचा रस हे व्हिटॅमिन सी आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा समृद्ध स्रोत आहे. खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी हा एक प्रभावी उपाय आहे.
Appleपल सायडर व्हिनेगर
एक ग्लास कोमट पाण्यात एक चमचा सफरचंद सायडर व्हिनेगर घाला आणि चांगले मिसळा.
या मिश्रणात थोडे मध घालून सेवन करा.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी दिवसातून एकदा किंवा प्रत्येक इतर दिवशी हे द्रावण प्या.
Appleपल सायडर व्हिनेगर ऍसिटिक ऍसिड आणि पेक्टिन समाविष्टीत आहे. ऍसिटिक ऍसिड उच्च कोलेस्टेरॉलशी संबंधित अवांछित शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत करते, तर वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) ऍपल सायडर व्हिनेगरच्या पेक्टिन (फायबर) ला जोडते आणि शरीरातून काढून टाकले जाते.
अंबाडी बियाणे
एका ग्लास कोमट पाण्यात किंवा दुधात एक चमचे चूर्ण केलेले फ्लॅक्ससीड घाला आणि चांगले मिसळा.
त्याची चव वाढवण्यासाठी तुम्ही मिक्समध्ये थोडे मध घालू शकता. आत्ता पुरते.
तुम्ही हे दिवसातून एकदा करावे.
अंबाडी बियाणेमध्ये secoisolariciresinol diglucoside (SDG) नावाचे लिग्नान असते, जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते आणि यकृत रोग होण्याचा धोका कमी करते.
सेलेरी रस
दोन सेलेरी देठ अर्धा ग्लास पाण्यात मिसळा.
गाळा आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रस थोडे मध घालावे.
हे पाणी एक ग्लास घ्या आणि उरलेले थंडगार ठेवा.
आपण दिवसातून 1-2 वेळा सेलेरीचा रस एक ग्लास प्यावा.
आज सर्वात जास्त मृत्यू होणारा आजार म्हणजे हृदयविकार. जगातील आजारांमुळे होणारे मृत्यू हे मुख्यतः हृदयविकारामुळे होतात. उच्च कोलेस्टेरॉल हृदयविकारास कारणीभूत ठरते. उच्च ट्रायग्लिसराइड्स देखील धोका वाढवतात. कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण संतुलित ठेवल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे पदार्थमहत्त्व प्राप्त होत आहे.
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् हृदयाचे आरोग्य सुधारतात, चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवतात आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करतात.
तृणधान्ये
संपूर्ण धान्य हृदयविकाराचा धोका कमी करते, असे विस्तृत संशोधनातून समोर आले आहे.
संपूर्ण धान्य आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये परिष्कृत लोकांपेक्षा अधिक वनस्पती संयुगे असतात. त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे अधिक प्रमाणात असतात.
संपूर्ण-धान्य पदार्थ हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असले तरी, दोन विशेषतः कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे पदार्थ आहेत.
ओट: ओट्स, ज्यामध्ये बीटा-ग्लुकन, एक प्रकारचा विद्राव्य फायबर असतो, त्यात कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याची क्षमता असते.
बार्ली: बीटा-ग्लुकनमध्ये भरपूर असलेले बार्ली खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.
फळे
फळ खाणे हा हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहार आहे. त्यात भरपूर फायबर असल्याने ते कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी योग्य आहे.
यकृतामध्ये कोलेस्टेरॉलची निर्मिती रोखण्यासाठी फळ खाणे आवश्यक आहे.
गडद चॉकलेट आणि कोको
गडद चॉकलेटमुख्य घटक कोको आहे. कोको आणि डार्क चॉकलेट हे कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे पदार्थ आहेत असे संशोधन आहे.
चॉकलेटचा हृदयाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होण्याचे एकमेव कारण म्हणजे त्यातील साखर. या कारणास्तव, तुमची चॉकलेट प्राधान्य 75-80% कोको असलेली गडद चॉकलेट असावी.
लसूण
लसूण मुख्य सक्रिय घटक ऍलिसिन सारख्या शक्तिशाली वनस्पती संयुगे समाविष्ट आहेत.
अनेक अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की लसूण उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब कमी करतो.
ब्लड प्रेशर इतकं प्रभावी नसलं तरी ते खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासही मदत करते.
भाज्या
भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात.
पेक्टिन, जे सफरचंद आणि संत्र्यामध्ये आढळते आणि उच्च कोलेस्ट्रॉल कमी करते, काही भाज्यांमध्ये देखील असते. भेंडी, वांगी, गाजर, बटाटा या भाज्या पेक्टिनने समृद्ध आहेत.
भाज्या अनेक निरोगी वनस्पती संयुगे देखील देतात. या संयुगेचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, विशेषत: हृदयविकारामध्ये.
चहा
चहा; हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक वनस्पती संयुगे असतात.
काळा, हिरवा आणि पांढरा चहा असे चहाचे वेगवेगळे प्रकार आहेत, त्यातील प्रत्येकाचे आरोग्यासाठी वेगवेगळे फायदे आहेत. चहामधील दोन घटक हे फायदे देतात:
कॅटेचिन: कॅटेचिन हा एक पदार्थ आहे जो हृदयाचे अनेक प्रकारे संरक्षण करण्यास मदत करतो. हे नायट्रेट ऑक्साईड सक्रिय करते, जे निरोगी रक्तदाबासाठी महत्वाचे आहे. हे कोलेस्टेरॉलचे संश्लेषण आणि शोषण रोखून रक्ताच्या गुठळ्या होण्यास प्रतिबंध करते.
quercetin: रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारत असताना, ते जळजळ प्रतिबंधित करते.
हिरव्या पालेभाज्या
सर्व भाज्या हृदयासाठी चांगल्या असतात, पणहिरव्या पालेभाज्यात्याचे हृदय आरोग्यासाठी अधिक फायदे आहेत.
काळे आणि पालक यांसारख्या पालेभाज्यांमध्ये ल्युटीन नावाचा पदार्थ असतो. यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
हिरव्या पालेभाज्या; हे पित्त ऍसिड स्राव कमी करते जे अधिक कोलेस्ट्रॉल तयार करते.
या कारणास्तव, ते कोलेस्टेरॉल कमी करणारे अन्न म्हणून दिसते.
अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल
भूमध्य आहाराचा एक महत्त्वाचा भागअतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेलहृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी हे सर्वात महत्वाचे तेलांपैकी एक आहे. जे लोक जेवणात ऑलिव्ह ऑईल वापरतात त्यांना हृदयरोग होण्याचा धोका ३०% कमी असतो.
ऑलिव्ह ऑइल, जे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटमध्ये समृद्ध आहे, चांगले कोलेस्टेरॉल वाढवण्यास मदत करते, जे कमी आहे. त्यात असलेल्या पॉलिफेनॉलमुळे जळजळ कमी होते.
एचडीएल - चांगले कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे
कोलेस्टेरॉल हा शरीराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु उच्च पातळीमुळे हृदयविकार होऊ शकतो. चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) खराब कोलेस्ट्रॉल संतुलित करण्यास मदत करते. जीवनशैलीत असे काही बदल आहेत जे चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवतात.
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय?
सामान्य कोलेस्टेरॉल, ज्यामध्ये एचडीएल, एलडीएल आणि ट्रायग्लिसराइड्सचा समावेश होतो, तुमच्या रक्तातील एकूण कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण मोजते. दुसरीकडे, एकूण कोलेस्टेरॉलमध्ये प्रामुख्याने LDL किंवा "खराब" कोलेस्ट्रॉल असते. उच्च LDL पातळी, किंवा कमी-घनता लिपोप्रोटीन, रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार करतात, ज्यामुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. एलडीएलमुळे परिधीय धमनी रोगाचा धोका देखील वाढतो, जे पायांना रक्त वाहून नेणाऱ्या धमनीत प्लेक तयार होते आणि ते अरुंद करते तेव्हा उद्भवते. तुमची एचडीएल पातळी जितकी जास्त असेल तितकी तुमची एलडीएल कमी होईल.
उच्च घनता लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉल, किंवा एचडीएल, बहुतेकदा "चांगले" कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखले जाते. हाय-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स हे कोलेस्टेरॉल स्कॅव्हेंजर्स आहेत जे जास्त प्रमाणात फिरणारे कोलेस्टेरॉल पकडतात आणि ते यकृतापर्यंत पोहोचवतात जेथे ते योग्यरित्या मोडलेले असते.
एचडीएलचे वर्गीकरण एकाच प्रकारच्या कणांऐवजी कणांचा समूह म्हणून केले जाते. एचडीएल लिपिड्स (चरबी), कोलेस्टेरॉल आणि प्रथिने (ज्याला अपोलीपोप्रोटीन्स म्हणतात) बनलेले असते, परंतु काही गोलाकार असतात आणि काही रिंग-आकाराचे असतात. काही प्रकारचे एचडीएल रक्तप्रवाहातून हानिकारक कोलेस्टेरॉल काढून टाकतात, तर काही कोलेस्टेरॉलपासून स्वतंत्र असतात.
कमी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी एलडीएल कोलेस्ट्रॉलपेक्षा जास्त हानिकारक आहे. जर पुरुषाची एचडीएल पातळी रक्ताच्या प्रति डेसीलीटर 40 मिलीग्राम कोलेस्टेरॉलपेक्षा कमी असेल आणि स्त्रीचे एचडीएल 50 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर रक्तापेक्षा कमी असेल तर रोगाचा, विशेषतः हृदयविकाराचा धोका वाढतो. त्यामुळे एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवणे फायदेशीर आहे, जे कमी आहे.
नैसर्गिकरित्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे?
धूम्रपान करू नका
धूम्रपानामुळे एचडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करणे यासारख्या आरोग्याच्या अनेक समस्या वाढतात.
हे एचडीएल पातळी देखील कमी करते, कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका वाढवते.
पुढे जा
व्यायामाच्या असंख्य फायद्यांपैकी एक म्हणजे एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवणे.
वजन कमी
ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांच्यासाठी वजन कमी केल्याने एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढण्यास मदत होते.
तुम्ही गमावलेल्या प्रत्येक सहा पाउंडसाठी, तुमचे एचडीएल प्रति डेसीलिटर एक मिलीग्रामने वाढू शकते.
दुसरीकडे, तुम्ही एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, बदाम आणि सॅल्मन यांसारखे आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थ खावेत.
निरोगी चरबी एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवतात, तर अस्वास्थ्यकर चरबी कमी केल्याने एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत होते. यामुळे हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण होते.
परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित करा
पांढरा ब्रेड आणि साखर यांसारख्या शुद्ध कर्बोदकांमधे एचडीएलवर हानिकारक प्रभाव पडतो.
या कार्बोहायड्रेट्सचा वापर कमी केल्याने एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉल वाढण्यास मदत होते.
दारू पिऊ नका
तुम्ही अल्कोहोलचे सेवन करत असाल तर नेहमी संयम ठेवा. ते अजिबात न वापरणे चांगले.
जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने एचडीएलची पातळी कमी होत असली तरी एकूणच आरोग्य बिघडते.
तुमचे नियासिन सेवन वाढवा
बोरातहे बी जीवनसत्व आहे जे शरीराला अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते. हे पाचन तंत्र, मज्जासंस्था, त्वचा, केस आणि डोळे यांच्या आरोग्यासाठी देखील योगदान देते.
जरी बहुतेक लोकांना त्यांच्या जेवणातून पुरेसे नियासिन मिळत असले तरी, नियासिनचा वापर एचडीएलची कमी पातळी वाढवण्यासाठी केला जातो. नियासिन सप्लिमेंटेशन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 30% पेक्षा जास्त वाढवू शकते.
कोलेस्टेरॉलची शरीरात महत्त्वाची कार्ये असतात, परंतु जेव्हा ते नियंत्रणाबाहेर जाते तेव्हा त्यामुळे रक्तवाहिन्या बंद होतात आणि हृदयविकार होऊ शकतो.
लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) फ्री रॅडिकल्सच्या नुकसानास प्रवण आहे आणि हृदयविकारास सर्वाधिक योगदान देते. याउलट, उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमधून यकृताकडे कोलेस्टेरॉल परत पाठवून हृदयरोगापासून संरक्षण करते.
तुमचे कोलेस्टेरॉल शिल्लक नसल्यास, जीवनशैलीतील हस्तक्षेप ही उपचारांची पहिली ओळ आहे. असंतृप्त चरबी, विरघळणारे फायबर आणि वनस्पती स्टेरॉल्स आणि स्टॅनॉल चांगले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात आणि खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.
