निरोगी जीवनासाठी काही महत्त्वाचे मुद्दे विचारात घेणे आवश्यक आहे. कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवणे हा देखील निरोगी जीवनाचा एक भाग आहे. अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कोलेस्टेरॉलवर पदार्थांचा प्रभाव कमी आहे, परंतु कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ सावधगिरीने खावेत.
पदार्थ कोलेस्ट्रॉल वाढवतात का?
कोलेस्टेरॉल हा एक मेणयुक्त पदार्थ आहे जो आपल्या शरीरात आणि मांस, अंडी आणि दूध यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळतो. तुमचे हार्मोन्स,व्हिटॅमिन डीअन्न आणि स्निग्ध पदार्थांच्या पचनासाठी आवश्यक पित्त तयार करण्यात ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीसाठी कोलेस्टेरॉल आवश्यक आहे. हे सेल झिल्लीला ताकद आणि लवचिकता देते. आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व कोलेस्ट्रॉल यकृत तयार करते, परंतु कोलेस्टेरॉल प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या सेवनाने देखील उद्भवते.
कोलेस्टेरॉल जास्त असलेले पदार्थ
जेव्हा तुम्ही अन्नाद्वारे कोलेस्टेरॉल वापरता, तेव्हा शरीर नैसर्गिकरित्या कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करून त्याची भरपाई करते. याउलट, जेव्हा आहारातील कोलेस्टेरॉल कमी होते, तेव्हा शरीर कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन वाढवते आणि नेहमी या महत्त्वपूर्ण पदार्थाची पुरेशी पातळी राखते. प्रणालीतील केवळ 25% कोलेस्टेरॉल अन्न स्रोतांमधून येते. उर्वरित यकृताद्वारे तयार केले जाते.अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारातील कोलेस्टेरॉल शरीरातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम करत नाही.
तथापि, येथे एक महत्त्वाचा मुद्दा आहे. आपल्या शरीरात दोन प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल असते: चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL). जास्त चांगले कोलेस्टेरॉल फायदेशीर आहे, तर जास्त वाईट कोलेस्टेरॉल हानिकारक आहे. खराब कोलेस्टेरॉल ही जमा झालेली चरबी असते ज्यामुळे हृदयविकार होतात आणि अडथळे निर्माण होतात. त्यामुळे एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्याची गरज आहे.
कोलेस्टेरॉलवर खाद्यपदार्थांचा प्रभाव कमी असला तरी, असे काही पदार्थ आहेत जे हानिकारक असल्यामुळे अप्रत्यक्षपणे खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकतात.
उदाहरणार्थ, लाल मांस, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि संतृप्त चरबी असलेले पूर्ण-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ LDL कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात. फास्ट फूड आणि जास्त मीठ खाल्ल्यानेही कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते. आता वाईट कोलेस्ट्रॉल वाढवणारे पदार्थ पाहू.
कोलेस्ट्रॉल जास्त असलेले पदार्थ
1.रेड मीट
लाल मांस, ज्यामध्ये चरबी जास्त आहे, कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते. त्याचा वापर मर्यादित करणे महत्वाचे आहे.
2. अंड्यातील पिवळ बलक
अंडी अंड्यातील पिवळ बलकत्यात कोलेस्टेरॉल जास्त असल्याने त्याचा वापर मर्यादित ठेवावा किंवा पर्याय वापरावा.
3.Giblets
ऑफलकोलेस्टेरॉल समृध्द अन्न. त्यामुळे याचे सेवन मर्यादित प्रमाणात करावे.
4. लोणी
लोणी हे एक उत्पादन आहे ज्यामध्ये संतृप्त चरबी असते आणि उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळीशी संबंधित आहे. इतर निरोगी तेल पर्याय वापरण्याची काळजी घ्या.
5. शेलफिश
कोळंबी मासाशिंपले, ऑयस्टर आणि शिंपल्यासारख्या शंखांमध्ये कोलेस्टेरॉल असते. आपला वापर मर्यादित ठेवणे महत्वाचे आहे.
6.यकृत
यकृत हे उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या मांसांपैकी एक आहे. कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण लक्षात घेऊन आपले सेवन नियंत्रणात ठेवा.
7.अंडयातील बलक
उच्च चरबीयुक्त सामग्रीमुळे, अंडयातील बलक कोलेस्ट्रॉलमध्ये समृद्ध आहे. कमी प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे.
8.टर्कीची त्वचा किंवा कोंबडीची त्वचा
टर्की आणि चिकनच्या त्वचेमध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते. तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी संतुलित ठेवण्यासाठी त्वचाविरहित टर्की किंवा चिकन निवडणे महत्त्वाचे आहे.
9.प्राणी चरबी
गोमांस चरबी आणि मेंढीची चरबी यांसारख्या प्राण्यांची चरबी सावधगिरीने खावी कारण त्यात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असते.
अक्रोड, बदाम आणि हेझलनट्स यांसारख्या नटांमध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते आणि त्यात कोलेस्ट्रॉल असू शकते.
11.फुल क्रीम डेअरी उत्पादने
पूर्ण चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीजमध्ये संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण भरपूर असते. कमी चरबी किंवा चरबी मुक्त पर्याय निवडा.
12. जंक फूड
चिप्स, फटाके आणि कँडी सारख्या जंक फूडमुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू शकते कारण त्यात ट्रान्स फॅट आणि सॅच्युरेटेड फॅट जास्त असते.
13.तळणे
तळलेल्या पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट असू शकते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. त्यामुळे तळलेले पदार्थ शक्य तितके मर्यादित सेवन करणे आवश्यक आहे.
14.पेय
साखरयुक्त पेये आणि अल्कोहोलयुक्त पेये कोलेस्टेरॉलवर नकारात्मक परिणाम करतात, जरी त्यात संतृप्त चरबी किंवा साखर नसली तरीही. त्यामुळे तुमचे सेवन नियंत्रणात ठेवा.
15.फास्ट फूड
फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये हॅम्बर्गर सर्व्ह केले, गालफ्रेंच फ्राईज सारख्या खाद्यपदार्थांमध्ये मुख्यतः संतृप्त चरबी असते आणि उच्च कोलेस्टेरॉलशी संबंधित असतात.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे नैसर्गिक मार्ग
कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी तुम्ही खालील नैसर्गिक मार्गांचा वापर करू शकता:
1. निरोगी आहार: कमी कोलेस्ट्रॉलयुक्त पदार्थांचे सेवन करून संतुलित आणि आरोग्यदायी आहार तयार करा. लाल मांसाऐवजी, चिकन, मासे आणि टर्की सारखे कमी चरबीयुक्त मांस निवडा. अपरिष्कृत धान्य, शेंगा, भाज्या, फळे आणि निरोगी चरबी (जसे की ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो, हेझलनट्स, अक्रोड) खा.
2. तंतुमय पदार्थांचे सेवन करा:ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पतीआपल्या आहारात तांदूळ, तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण गहू यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ जोडा. फायबर खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करते.
3. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड घ्या: ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. हे मासे (तेलकट मासे जसे सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन), अक्रोड, चिया बिया आणि फ्लेक्स बियाणे यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळते.
4. चरबीयुक्त आणि प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित करा: तुमच्या आहारातून तळलेले पदार्थ, जंक फूड, प्रक्रिया केलेले मांस आणि ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ कमी करा किंवा पूर्णपणे काढून टाका.
५. नियमित व्यायाम करा: आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करून, तुम्ही तुमची एचडीएल (चांगली) कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकता आणि तुमची एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकता.
6. धूम्रपान करू नका: धूम्रपानामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर सोडण्यासाठी आधार घ्या.
7. अल्कोहोल टाळा किंवा मर्यादित करा: जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने ट्रायग्लिसराइडची पातळी आणि उच्च कोलेस्ट्रॉलची पातळी होऊ शकते. आदर्शपणे, पुरुषांनी दररोज 2 युनिटपेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेये घेऊ नयेत आणि महिलांनी दररोज 1 युनिटपेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेये घेऊ नयेत. परिणामी;
हे जाणून घ्या की कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत. तुमच्या खाण्याच्या सवयींचे पुनरावलोकन करून, आम्ही उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेले पदार्थ टाळू शकतो आणि निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करू शकतो.
