भूमध्य आहार हा इटली आणि ग्रीस सारख्या देशांमध्ये राहणाऱ्या लोकांच्या पारंपारिक आहारापासून प्रेरित आहार आहे. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की अमेरिकन लोकांसारख्या फास्ट फूड खाणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत भूमध्यसागरीय आहारातील लोक अत्यंत निरोगी असतात.
भूमध्य आहार कसा बनवला जातो?
हे देखील निर्धारित केले गेले आहे की अनेक प्राणघातक रोगांचा धोका कमी आहे. उदाहरणार्थ; हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह आणि अकाली मृत्यू… या फायद्यांव्यतिरिक्त, भूमध्य आहार वजन कमी करण्यास मदत करतो.
भूमध्य आहार म्हणजे काय?
भूमध्य आहार हा एक निरोगी आहार आणि जीवनशैली योजना आहे. या आहारात, ताजे आणि निरोगी अन्न वापरले जाते, परंतु प्राण्यांच्या प्रथिनांचा वापर मर्यादित आहे. तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असणे आवश्यक आहे.
भूमध्य आहाराची संकल्पना 1950 च्या दशकात उद्भवली. अँसेल कीज नावाच्या अमेरिकन संशोधकाने सात देशांचा अभ्यास सुरू केला. हे काम अनेक दशके चालले. त्यांनी जगभरातील पोषण आणि हृदयरोग यांच्यातील दुवा शोधला आहे. अभ्यासाचा एक भाग म्हणून, की आणि त्यांच्या टीमने 1950 आणि 1960 च्या दशकात ग्रीस आणि इटलीमधील खाण्याच्या सवयींचे परीक्षण केले. त्यांच्या लक्षात आले की अमेरिका आणि उत्तर युरोपच्या तुलनेत येथे राहणाऱ्या लोकांमध्ये कोरोनरी धमनी रोगाचे प्रमाण कमी आहे. अशा प्रकारे, हृदय-अनुकूल भूमध्य आहाराचा जन्म झाला. वर्षानुवर्षे आहाराच्या सवयी बदलल्या आहेत. आज, अनेक भूमध्यसागरीय देशांमध्ये हा आहार यापुढे वैध नाही.
भूमध्य आहार कसा बनवला जातो?
भूमध्यसागरीय आहारात प्रामुख्याने वनस्पती खाल्ल्या जातात. म्हणजे भाज्या, फळे, औषधी वनस्पती, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि काजू. अंडी, कुक्कुटपालन, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सीफूडचे मध्यम प्रमाणात सेवन केले जाते. भूमध्य आहारात;
अधिक भाज्या आणि फळे खा. तुम्ही यापैकी 8 ते 10 सर्विंग्स दिवसातून खाऊ शकता.
नाश्त्यासाठी व्हाईट ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेडवर स्विच करा. धान्य ब्रेडसह फळे ही तुमच्या दिवसाची उत्तम सुरुवात आहे. यामुळे तुम्ही जास्त तास भरलेले राहाल.
शिजवताना लोण्याऐवजीऑलिव तेल असंतृप्त चरबी वापरा जसे की ब्रेड वरलोणी ऑलिव्ह ऑईलमध्ये बुडवलेला ब्रेड पसरवण्याऐवजी खा.
आठवड्यातून दोनदा सीफूड खा. ट्यूना, सॅल्मन, सार्डिन यासारख्या माशांमध्ये ऑयस्टरसारख्या ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड भरपूर प्रमाणात असतात.शेलफिश हे हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.
लाल मांसाचे सेवन शक्य तितके कमी करा. बीफ ऐवजी बीन्स, पोल्ट्री किंवा मासे खा. जर तुम्हाला मांस खायचे असेल तर ते पातळ करा आणि ते संयमाने खा.
दुग्धजन्य पदार्थांचे मध्यम प्रमाणात सेवन करा. नैसर्गिक चीज आणि घरगुती दही यासारखे दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ शकतात.
मिष्टान्न साठी फळ खा. आइस्क्रीम, केक किंवा इतर भाजलेले पदार्थ स्ट्रॉबेरी, द्राक्षे, सफरचंद किंवा ताजे अंजीर यासारख्या निरोगी फळांनी बदलले पाहिजेत.
भूमध्यसागरीय आहारासाठी पाणी हे प्राथमिक पेय असावे. इतर पेये, जसे की रेड वाईन, देखील सेवन केले जाऊ शकते, परंतु दररोज फक्त एक ग्लास परवानगी आहे.
दारू पिणे टाळा. चहा आणि कॉफी स्वीकार्य आहे पण गोड न करता. साखर-गोड रस देखील टाळा.
भूमध्यसागरीय आहारात पाणी हे मुख्य पेय आहे. या आहारामध्ये दररोज 1 ग्लास पर्यंत मध्यम प्रमाणात रेड वाईन घेणे देखील समाविष्ट आहे. परंतु हे पूर्णपणे ऐच्छिक आहे आणि वाइन, मद्यपान किंवा त्यांचे सेवन नियंत्रित करण्यात समस्या असलेल्या कोणालाही टाळावे. कॉफी आणि चहा देखील पूर्णपणे स्वीकार्य आहेत, परंतु साखर किंवा गोड-गोड पेये आणि रसांपासून दूर रहा.
भूमध्य आहार यादी
खाली भूमध्य आहाराची यादी आहे जी भूमध्य आहारावर आठवडाभर पाळली जाऊ शकते. यादीतील पर्यायांनुसार तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या गरजेनुसार आणि आवडीनुसार पदार्थ बदलू शकता.
सोमवारी
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी आणि ओट योगर्ट
दुपारचे जेवण: भाज्यांसह संपूर्ण धान्य सँडविच
डिनर: ऑलिव्ह ऑइलसह ट्यूना सॅलड. फळांची सेवा
साळी
नाश्ता: मनुका सह ओटचे जाडे भरडे पीठ
दुपारचे जेवण: ट्यूना सॅलड आधी रात्री सोडले
रात्रीचे जेवण: टोमॅटो, ऑलिव्ह आणि फेटा चीज सह सॅलड
बुधवारी
नाश्ता: भाज्या, टोमॅटो आणि कांदे सह ऑम्लेट. फळांची सेवा
दुपारचे जेवण: चीज आणि भाज्यांसह संपूर्ण धान्य सँडविच
भूमध्यसागरीय आहारावर संशोधन करताना मला आलेला सर्वात आश्चर्यकारक लेख. आपल्या हातांना आरोग्य.