कोलेस्ट्रॉल आहाराने खराब कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे?

कोलेस्ट्रॉल आहारजगभरातील आरोग्य तज्ञांद्वारे सर्वोत्तम आहारांपैकी एक म्हणून रँक केलेल्या काही आहार योजनांपैकी एक आहे.

हे हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे, जीवनशैलीतील बदलांसह निरोगी खाणे आणि वजन नियंत्रणासाठी काही धोरणे.

हे रक्तातील साखर कमी करणे, रक्तदाब पातळी व्यवस्थापित करणे आणि इतर परिस्थितींवर उपचार करण्यासाठी देखील प्रभावी असू शकते.

लेखात, "कोलेस्टेरॉलसाठी आहार", "कोलेस्ट्रॉल आहार कसा असावा?, "कोलेस्ट्रॉल आहार कसा बनवायचा "कोलेस्टेरॉल आहाराचे फायदे आणि हानी स्पष्ट केले जाईल.

उच्च कोलेस्टेरॉलचे धोके काय आहेत?

कोलेस्टेरॉल हा यकृताद्वारे तयार केलेला नैसर्गिक पदार्थ आहे आणि शरीराला पेशी, नसा आणि संप्रेरकांच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असतो.

आपल्या शरीराला कोलेस्टेरॉलची गरज असली तरी, जास्तीचे कोलेस्टेरॉल धमनीच्या भिंतींवर तयार होऊन फॅटी प्लेक तयार करू शकते, ज्यामुळे शरीराच्या महत्त्वाच्या भागांमध्ये रक्त प्रवाह कमी होतो. दीर्घकाळापर्यंत प्लेक तयार होत राहिल्यास, ते हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक येण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढवू शकतो.

कोलेस्टेरॉल सामान्यत: समतोल राखले जात असताना, हायड्रोजनेटेड तेले आणि परिष्कृत कर्बोदकांमधे जास्त असलेले अस्वास्थ्यकर आहार हे नाजूक संतुलन बिघडू शकते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते.

हे असंतुलन उच्च एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) आणि कमी एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) द्वारे प्रकट होते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका वाढतो. इतर कारणांमध्ये शारीरिक निष्क्रियता, मधुमेह, तणाव आणि हायपोथायरॉईडीझम यांचा समावेश होतो.

पण सर्वच कोलेस्टेरॉल सारखे नसतात. LDL कोलेस्टेरॉल, ज्याला "खराब कोलेस्टेरॉल" असेही म्हटले जाते, ते धमनीच्या भिंतींवर तयार होऊ शकते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकते.

दुसरीकडे, एचडीएल कोलेस्टेरॉलला "चांगले कोलेस्टेरॉल" असे संबोधले जाते कारण ते रक्तप्रवाहातून जाते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करण्यासाठी रक्तवाहिन्यांमधून हानिकारक कोलेस्टेरॉल काढून टाकते.

कोलेस्ट्रॉल आहार म्हणजे काय?

कोलेस्ट्रॉल आहार किंवा TLC आहार किंवा उपचारात्मक जीवनशैली आहार बदलतेही आहार योजना, जी वेगवेगळ्या नावांनी ओळखली जाते जसे की; ही एक निरोगी खाण्याची योजना आहे जी हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे.

हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांनी हे विकसित केले आहे.

कोलेस्ट्रॉल पोषण आहाररक्तातील एकूण आणि "खराब" LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे हे धमन्या स्वच्छ ठेवणे आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारणे हे याचे ध्येय आहे.

यामध्ये हृदयविकारापासून संरक्षण करण्यासाठी आहार, व्यायाम आणि वजन नियंत्रण या घटकांचा विचार केला जातो.

इतर आहार कार्यक्रमांच्या विपरीत, कोलेस्ट्रॉल पोषण आहारहे दीर्घकाळ पाळण्याचा हेतू आहे आणि आहारापेक्षा जीवनशैलीत बदल म्हणून विचार केला पाहिजे.

कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याव्यतिरिक्त, कोलेस्ट्रॉल आहार हे विविध आरोग्य फायदे प्रदान करते जसे की रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देणे, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करणे.

कोलेस्ट्रॉल आहार कसा असावा?

या आहार योजनेमध्ये आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांचे मिश्रण समाविष्ट आहे जे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते.

विशेषत:, तुम्ही खात असलेल्या चरबीचे प्रकार बदलणे आणि विरघळणारे फायबर आणि प्लांट स्टेरॉल्स यांसारख्या आरोग्यास प्रोत्साहन देणारी संयुगे यांचे सेवन वाढवणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.

हे वजन नियंत्रणात आणि हृदयाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी वाढत्या शारीरिक हालचालींसह आहारातील बदल देखील जोडते.

आहारासह कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी टिपा आणि या आहाराचे पालन करण्याचे मुख्य नियम आहेत:

- निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यासाठी पुरेशा कॅलरी मिळवा.

- तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी २५-३५% फॅटमधून असाव्यात.

- तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 7% पेक्षा कमी कॅलरी संतृप्त चरबीमधून आल्या पाहिजेत.

- आहारातील कोलेस्टेरॉलचे सेवन दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा कमी मर्यादित असावे.

- 10-25 ग्रॅम विद्रव्य फायबरचा दैनिक वापर लक्ष्यित केला पाहिजे.

- दररोज किमान 2 ग्रॅम प्लांट स्टेरॉल्स किंवा स्टॅनॉल्सचे सेवन करा.

- दररोज किमान 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची शारीरिक क्रिया करा.

कोलेस्ट्रॉल आहारतुम्ही तुमच्या आहारात जे आरोग्यदायी पदार्थ वापरता ते वाढवण्यासाठी तुम्ही फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, नट आणि बियांचा वापर वाढवावा.

चालणेजॉगिंग, सायकलिंग किंवा पोहणे यासारख्या क्रियाकलापांसह दररोज 30 मिनिटे शारीरिक हालचाली करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

दरम्यान, तुम्ही जास्त चरबीयुक्त आणि कोलेस्टेरॉल असलेले पदार्थ, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, अंड्यातील पिवळ बलक आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित ठेवावे. हे पण कोलेस्टेरॉलसाठी आहारत्यातून अपेक्षित कार्यक्षमता वाढवण्यास मदत होते

कोलेस्ट्रॉल-कमी आहाराचे फायदे काय आहेत?

हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदे

कोलेस्ट्रॉल कमी करणारा आहारहे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या 36 लोकांच्या 32 दिवसांच्या अभ्यासात, कोलेस्ट्रॉल आहार हे "खराब" एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी सरासरी 11% कमी करण्यात सक्षम होते.

दुसर्‍या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सहा आठवडे आहाराचे पालन केल्याने एकूण कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइडच्या पातळीत लक्षणीय घट झाली, विशेषतः पुरुषांमध्ये.

कोलेस्ट्रॉल आहार वनस्पती स्टेरॉल्स आणि स्टॅनॉल्स वापरण्याची शिफारस करते. ही फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि बिया यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारी नैसर्गिक संयुगे आहेत जी एकूण आणि "खराब" LDL कोलेस्टेरॉलची रक्त पातळी कमी करण्यासाठी ओळखली जातात.

व्यायाम करणे आणि संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करणे देखील एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते.

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, हा आहार इतर आरोग्य फायदे देखील प्रदान करतो, यासह:

रोगप्रतिकार कार्य सुधारणे

18 लोकांच्या एका छोट्या अभ्यासात, कोलेस्ट्रॉल आहारहे लक्षात आले आहे की उपचारानंतर उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या वृद्ध प्रौढांमध्ये रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारते.

वजन कमी

नियमित व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम, उष्मांक नियंत्रित करणे आणि विरघळणाऱ्या फायबरचे सेवन वाढवणे या प्रभावी धोरणे आहेत.

रक्तातील साखर संतुलित करणे

कोलेस्ट्रॉल आहाररक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी रक्तातील साखरेचे शोषण कमी करणारे विद्रव्य फायबरचे सेवन वाढवणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे.

ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करणे

मधुमेह असलेल्या 31 प्रौढांच्या अभ्यासात असे नमूद केले आहे की शेंगांच्या उच्च वापरासह हा आहार ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतो, ज्यामुळे दीर्घकालीन आजार होण्यास प्रतिबंध होतो.

रक्तदाब कमी करणे

अभ्यास दर्शविते की विद्रव्य फायबरचे सेवन वाढल्याने सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक दोन्ही रक्तदाब कमी होतो.

कोलेस्ट्रॉल आहाराच्या नकारात्मक बाजू

कोलेस्ट्रॉल आहार हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी हे एक उपयुक्त साधन असू शकते, परंतु ते काही संभाव्य नकारात्मक बाजूंसह देखील येऊ शकते.

त्याचे पालन करणे कठीण होऊ शकते आणि आहारातील कोलेस्टेरॉल, संतृप्त चरबी आणि विद्रव्य फायबरसाठी कठोर मार्गदर्शक तत्त्वे आहाराचे पालन करणे कठीण करू शकतात.

कोलेस्ट्रॉल आहारात काय खावे?

या आहार योजनेमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, काजू आणि बिया यांचा समावेश असावा.

कोलेस्ट्रॉल कमी करणारा आहार त्यामध्ये मासे, कुक्कुटपालन आणि कमी चरबीयुक्त मांस यांसारख्या पातळ प्रथिनांचा देखील समावेश असावा.

कोलेस्ट्रॉल आहारखालील प्रमाणे काही पदार्थ खावेत.

फळे

सफरचंद, केळी, खरबूज, संत्रा, नाशपाती, पीच इ.

भाज्या

ब्रोकोली, फ्लॉवर, सेलेरी, काकडी, पालक, कोबी इ.

संपूर्ण धान्य

बार्ली, ब्राऊन राइस, कुसकुस, ओट्स, क्विनोआ इ.

भाज्या

बीन्स, वाटाणे, मसूर, चणे.

मूर्ख

बदाम, काजू, चेस्टनट, मॅकॅडॅमिया नट, अक्रोड इ.

बियाणे

चिया बिया, फ्लेक्स बिया, भांग बिया इ.

लाल मांस

गोमांस, कोकरू इ.

कुक्कुटपालन

स्किनलेस टर्की, चिकन इ.

मासे आणि सीफूड

सॅल्मन, कॉड इ.

कोलेस्ट्रॉल आहारात काय खाऊ नये

जे कोलेस्ट्रॉल आहार घेत आहेतत्यांनी संपृक्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ, जसे की मांस, प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादने, अंड्यातील पिवळ बलक आणि दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ नयेत.

चरबीचे सेवन आणि कॅलरीजचा वापर शिफारस केलेल्या मर्यादेत ठेवण्यासाठी प्रक्रिया केलेले आणि तळलेले पदार्थ देखील टाळले पाहिजेत.

प्रक्रिया केलेले मांस

सॉसेज, सॉसेज इ.

पोल्ट्री स्किन्स

टर्की, चिकन इ.

पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने

दूध, दही, चीज, लोणी इ.

प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ

भाजलेले पदार्थ, कुकीज, फटाके, बटाटा चिप्स इ.

तळलेले पदार्थ

फ्रेंच फ्राईज, डोनट्स इ.

अंडी अंड्यातील पिवळ बलक

परिणामी;

कोलेस्ट्रॉल आहार, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी व्यायाम आणि पोषण यासारखे दीर्घकालीन जीवनशैलीतील बदल प्रदान करणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे.

ती फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, नट आणि बिया खाण्याची शिफारस करते आणि उच्च चरबी आणि उच्च कोलेस्ट्रॉलयुक्त पदार्थ मर्यादित करते.

दीर्घकालीन जीवनशैलीत कायमस्वरूपी बदल म्हणून वापरल्यास कोलेस्ट्रॉल आहार शक्तिशाली प्रभाव पाडण्याची क्षमता आहे.