आहारावर रात्रीचे जेवणजोपर्यंत निरोगी निवडी केल्या जातात, तोपर्यंत वजन कमी करण्यापासून ते रात्री आरामात झोपेपर्यंत तुमच्या आयुष्यातील अनेक प्रक्रियांवर त्याचा परिणाम होतो.
"आहारानुसार रात्रीचे जेवण न करणेते कमकुवत होते का??" प्रश्न असा आहे की जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात त्यांना आश्चर्य वाटते. तज्ञांच्या मते, जेवण वगळणे केवळ आरोग्यासाठी धोकादायक नाही तर स्लिमिंग प्रक्रियेदरम्यान देखील शिफारस केलेली नाही.
तर रात्रीचे जेवण न करता तुम्ही किती वजन कमी करू शकता? जे विचारतात त्यांना मी आठवण करून देऊ इच्छितो की वजन कमी करण्यासाठी जेवण वगळणे विशेषतः गैरसोयीचे आहे आणि तुम्ही जे जेवण वगळले ते नंतर तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यता आहे.
त्याऐवजी आहारावर हलके रात्रीचे जेवण योग्य पदार्थ खाणे आणि खाल्ल्याने तुमची वजन कमी करण्याची प्रक्रिया वेगवान होऊ शकते.
मी आहारात रात्रीच्या जेवणात किती कॅलरीज खाव्यात?
कॅलरी: 450-550
प्रथिने: 25-30 ग्रॅम
कर्बोदकांमधे: 50-75 ग्रॅम
साखर: 7 ग्रॅमपेक्षा कमी
चरबी: 15-25 ग्रॅम
या मजकुरात "आहारात रात्रीच्या जेवणासाठी काय खावे?", "रात्रीचे जेवण आहारानुसार कसे असावे?", "संध्याकाळी काय खावे?" प्रश्नांची उत्तरे दिली जातील आणि "आहाराबद्दल रात्रीच्या जेवणाच्या टिप्स" मध्ये आढळेल.
रात्रीचे जेवण आहारात कसे असावे?
हलके आणि थोडे खा
जर आपण वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजल्या तर, आपण दररोज जितक्या कॅलरीज घ्याव्यात त्यापेक्षा कमी घेतल्यास आपले वजन कमी होईल. मग सकाळी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात कॅलरीजचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे.
इतर जेवणांमध्ये रात्रीचे जेवण सर्वात कमी कॅलरी असले पाहिजे. दिवसभराच्या हालचालींमुळे सहज जळणाऱ्या कॅलरी संध्याकाळपर्यंत उदार नसतात आणि पचन जवळजवळ थांबते. म्हणूनच संध्याकाळी हलके आणि कमी खावे.
भाज्या आणि शेंगा खा
वजन कमी करण्यासाठी रात्रीचे जेवणपौष्टिक पण कमी उष्मांक असलेले पदार्थ निवडावेत. त्यासाठी भाज्यांपासून फरसबी इ. शेंगा पासून लाल आणि हिरव्या मसूर, हरभरा, कोरडे सोयाबीनचे आपण अन्न खाऊ शकता. या पदार्थांमध्ये फायबरसह प्रथिने असतात आणि ते पौष्टिक असतात.
सूप साठी
सूप, वजन कमी करण्यासाठी रात्रीचे जेवणहे देखील एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. त्यात पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्याने ते दाट नाही आणि त्यात कॅलरी जास्त नाही. आपण भाज्या आणि शेंगांपासून तयार करू शकता अशा सूपची विस्तृत श्रेणी आहे.
कोशिंबीर खा
आहार वर डिनर पर्यायएक मार्ग म्हणजे कमी-कॅलरी जेवणासह सॅलड खाणे. अर्थात, तेल आणि सॉसशिवाय तयार करा.
आपण फक्त एक लिंबू पिळून शकता. अधिक पोषक असलेले हिरव्या पालेभाज्याi निवडा आणि वेगवेगळ्या भाज्या मिसळून तुमची सॅलड तयार करा.
असे समजू नका की सॅलडमुळे तुमचे वजन वाढणार नाही. रकमेकडे लक्ष द्या. कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक वाईट आहे.
आहारावर रात्रीचे जेवणतुमच्या जेवणात चिकन, मांस, मासे यासारख्या प्रथिन स्त्रोतांपैकी एक ठेवा. खरं तर, तुमच्यासाठी एक छोटासा सल्ला, जेवणासोबत एक ग्लास दूध पिण्याची सवय लावा. ते तुमची भूक कमी करते आणि तुम्हाला अन्नावर हल्ला करण्यापासून प्रतिबंधित करते. तसेच दूध हा प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहे.
निरोगी आहारामध्ये प्रथिने आवश्यक आहेत. ते पूर्ण भरून ठेवल्याने, ते तुमची भूक लागण्यास विलंब करते. प्रत्येक जेवणात तुम्ही प्रथिनांचे प्रमाण वाढवल्याने तुमचे वजन कमी करणे सोपे होते.
संपूर्ण धान्य खा
संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, जी आरोग्यासाठी देखील खूप महत्वाची आहे, क्विनोआ संपूर्ण धान्य पदार्थ जसे आहारावर रात्रीचे जेवणयाचे सेवन करणे हा एक चांगला फायदा आहे. संपूर्ण धान्यातील फायबरचे प्रमाण शरीरातील चरबीचे संतुलन नियंत्रित करण्यास मदत करते. मॅग्नेशियम दृष्टीने समृद्ध आहे.
कार्बोहायड्रेट कमी करा
ब्रेड, पास्ता, भात यासारखे साधे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ टाळा. या ऐवजी, तुम्ही तुमच्या मेनूमध्ये प्रथिने आणि कमी साखरेची फळे जोडू शकता.
कार्बोहायड्रेट म्हणून जटिल कार्बोहायड्रेट निवडा. त्यांच्याकडे कमी कॅलरी आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे.
फळे खा
आपल्या अन्नात रंग आणि चव जोडण्याचा फळ हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहे.
त्यामध्ये फायबर आणि पाणी देखील चांगले असते, जे तुम्हाला जास्त काळ पोटभर राहण्यास मदत करू शकते. आहारात संध्याकाळी फळे खाणे त्यामुळे तुम्हाला हलके वाटते.
चरबीयुक्त मासे वारंवार खा
तांबूस पिवळट रंगाचा माशासारखे तेलकट मासे हे सर्वात पौष्टिक पदार्थ आहेत. ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक सतत ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन करतात त्यांना हृदयविकाराचा धोका असतो, कमी जुनाट जळजळ आणि चांगले मानसिक आरोग्य असते.
एका चमचे तेलात १२० कॅलरीज असतात हे लक्षात घेता, तळणे ते तयार करण्यासाठी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याची गणना करा. तसेच रात्रीच्या जेवणात, जेथे पचन थांबते, तेथे घेणे वजन वाढण्यास आमंत्रण देणारे ठरेल. आहारावर रात्रीचे जेवण तुम्ही तळण्याऐवजी ग्रिलिंगला प्राधान्य देऊ शकता.
मिष्टान्न टाळा
साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खाल्ल्याने जंक फूडकडे अधिक कल वाढतो. अर्थात, मी असे म्हणत नाही की तुम्ही तुमच्या जीवनातून साखर पूर्णपणे काढून टाका, परंतु मोजमापाला चिकटून रहा. विशेषतः रात्रीच्या जेवणात, जेव्हा पचन मंदावते.
संध्याकाळी सुकामेवा आणि काजू खाऊ नका
जेव्हा तुर्की समाज टेलिव्हिजनसमोर असतो, तेव्हा हातात काही अन्न असायलाच हवे. सर्वसाधारणपणे, आम्ही टीव्हीसमोर कोर कुंपण किंवा नट वापरतो. मूर्ख ve वाळलेली फळेत्यामध्ये चांगले पोषक असतात, पौष्टिक असतात, परंतु कॅलरीजचे प्रमाण खूप जास्त असते आणि संध्याकाळी ते खाल्ल्याने कॅलरीज वाढते.
लहान ताटातून खा
यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, तुमच्या प्लेटचा आकार तुम्ही किती खातो यावर परिणाम होतो. एका अभ्यासात, शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की जे लोक मोठ्या प्लेट्समधून खातात त्यांनी लहान प्लेट्समधून खाल्लेल्या लोकांपेक्षा 56% (142 कॅलरी) जास्त अन्न खाल्ले.
72 अभ्यासांच्या विश्लेषणात, शास्त्रज्ञांना आढळले की जेव्हा मोठे भाग आणि प्लेट्स वापरल्या गेल्या तेव्हा लोक सातत्याने जास्त खातात. लहान ताटातून खाण्याचे तर्क म्हणजे तुमच्या मेंदूला हे पटवून देणे की तुम्ही कमी अन्नाने भरलेले आहात.
हिरवा चहाहे सर्वात आरोग्यदायी पेयांपैकी एक आहे. त्यात कॅलरी कमी आणि पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर आहेत. हे अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या शरीराला मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करतात जे रोगाचा धोका वाढवतात आणि वृद्धत्व वाढवतात.
ग्रीन टीमध्ये एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट (EGCG) आणि कॅफीन देखील असते. ही संयुगे तुमची चयापचय गती वाढवून चरबी जाळण्यात मदत करतात. कारण रात्रीच्या जेवणानंतर आहार हे पसंतीच्या पेयांपैकी एक आहे.
साखरयुक्त पेये टाळा
फक्त आहारावर रात्रीचे जेवणतुम्हाला निरोगी राहायचे असेल तर साखरयुक्त पेये टाळा. यामध्ये अत्यावश्यक पोषक घटक नसतात आणि ते साखरेसह पेये असतात. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की साखर-गोड पेये टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि काही कर्करोगाचा धोका वाढवू शकतात.
काळजीपूर्वक खा
माइंडफुल इटिंग हे एक शक्तिशाली साधन आहे जे तुम्हाला कमीतकमी प्रयत्नात निरोगी खाण्यास मदत करते. याचा अर्थ तुम्ही काय खात आहात, तुम्ही का खात आहात आणि किती वेगाने खात आहात याकडे लक्ष देणे.
याव्यतिरिक्त, अनेक अभ्यास दर्शवितात की सावधगिरीने खाणे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. येथे काही सोप्या टिप्स आहेत ज्या तुम्हाला अधिक सजगपणे खाण्यास मदत करू शकतात.
- हळूहळू खा.
- चांगले चावून घ्या.
- तुम्ही खाता तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा - तुम्हाला खरोखर भूक लागली आहे का?
- टीव्ही बंद करा आणि तुमच्या फोनपासून दूर जा.
बसून खा
आजच्या वेगवान समाजात, लोक सहसा जाताना खातात. तथापि, संशोधनात असे दिसून आले आहे की जाता जाता खाल्ल्याने उपासमार सिग्नलवर प्रक्रिया करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होतो.
उदाहरणार्थ, 60 महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की लोक चालताना जेवताना जास्त अन्न आणि एकूण कॅलरी वापरतात.
फेरफटका मारणे
व्यायामासाठी वेळेचा अभाव ही एक खरी समस्या आहे, विशेषतः जगभरातील काम करणाऱ्या लोकांसाठी. मात्र, निरोगी जीवनशैलीसाठी नियमित व्यायाम महत्त्वाचा आहे.
किंबहुना, व्यायामाच्या अभावाला खराब मानसिक आणि शारीरिक आरोग्याशी जोडणारे बरेच पुरावे आहेत. व्यायाम रात्रीच्या जेवणानंतर आहारजर तुम्ही ते एकटे सोडले तर तुम्ही तुमचे अन्न पचवू शकता आणि रात्रीच्या आरामदायी झोपेसाठी जमीन तयार करू शकता.
आहारावर रात्रीचे जेवण साठीखालील चुका करू नका.
- कार्बोहायड्रेट वगळू नका.कार्बोहायड्रेट न खाल्ल्याने वजन कमी होऊ शकते असे लोकांना वाटते. लक्षात ठेवा, एखाद्या गोष्टीवर बंदी घातल्याने ते मोहक बनते आणि तुम्हाला पहिल्या संधीतच कर्बोदकांवर हल्ला करताना दिसेल.
- संपूर्ण धान्य, पिष्टमय भाज्या आणि बीन्स यांसारख्या फायबरयुक्त कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करून संतुलित आहाराचे पालन केल्याने तुम्ही तुमची भूक अधिक काळ नियंत्रणात ठेवू शकता.
- तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी काय आणि किती खात आहात हे देखील महत्त्वाचे आहे. आहारानुसार रात्रीचे जेवण किती वाजता खावे?तज्ञ रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3 तास आधी पूर्ण करण्याची शिफारस करतात. जरी हे तुमच्या झोपण्याच्या वेळेनुसार बदलत असले तरी, मी शिफारस करतो की तुम्ही तुमचे रात्रीचे जेवण अलिकडच्या 8 वाजता पूर्ण करा. जितक्या लवकर तुम्ही ते घ्याल तितके वजन कमी करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल.
- तुम्ही न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणात जे खातात त्याचा तुमच्या संध्याकाळच्या जेवणावरही परिणाम होतो. यासाठी या जेवणांकडेही लक्ष द्या. एक जेवण वगळल्याने तुम्हाला दुसऱ्या जेवणात जास्त प्रमाणात खावे लागेल. विशेषतः न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. वगळू नका किंवा वगळू नका.
- व्हॅनिलाचा सुगंध मेंदूला सिग्नल पाठवतो ज्यामुळे गोड पदार्थांची लालसा कमी होते. संध्याकाळी, चॉकलेट, मिष्टान्न, आइस्क्रीमची तुमची लालसा कमी करण्यासाठी तुम्ही व्हॅनिला-सुगंधी लोशन वापरू शकता किंवा व्हॅनिला-सुगंधी मेणबत्ती लावू शकता. व्हॅनिला चहा पिणे देखील चांगली कल्पना आहे.
- काही अभ्यासानुसार, तेजस्वी प्रकाश तुमच्या लक्षात न येता जास्त खाण्याची इच्छा करतो. सॉफ्ट लाइटिंग आणि एलईडी बल्बला प्राधान्य द्या. कमी खाणे आणि जास्त वजन कमी करणे आहारावर रात्रीचे जेवणमेणबत्तीच्या प्रकाशात तुम्ही रोमँटिक डिनर घेऊ शकता.
जलद वजन कमी करणारे जादूचे पेय
कधी कधी तुम्ही रात्रीचे जेवण खूप चुकवता. तुम्हाला अस्वस्थ आणि फुगलेले वाटते. रात्रीचे जेवणआपण उपाय चुकल्यास, मी खाली दिलेली पेय रेसिपी कार्य करेल.
पचन सुलभ करूनत्यामुळे तुमची सूज कमी होण्यास मदत होईल. खरं तर, तुम्ही हे पेय प्रत्येक जेवणानंतर पिऊ शकता, फक्त रात्रीच्या जेवणानंतर नाही. ड्रिंकमध्ये वजन कमी करण्याचे गुणधर्म देखील आहेत.
सर्व प्रथम, द्रव आणि घन पदार्थ एकत्र खाऊ नका. उदा. जेवणानंतर 1 तासाने रस किंवा रस प्या. कारण पचनसंस्था 1 तासात अन्न पचवते. जर तुम्ही आधी द्रव पदार्थ खाल्ले तर तुमच्या पोटाला त्रास होतो.
पोटात द्रव अधिक सहज आणि लवकर पचले जातात. घन अन्न पचवण्यासाठी पोट आम्ल तयार करते. त्यामुळे शीतपेये आणि घन पदार्थ एकत्र पिण्याची सवय सोडून द्या.
अशा प्रकारे, तुमचे वजन अधिक सहजपणे कमी होईल. म्हणून, ही कृती रात्रीच्या जेवणानंतर 1 तास प्यावी. पचन आणि वजन कमी करण्यात कशी मदत करावी ते येथे आहे जादुई पेय कृती;
साहित्य
- 1 टेबलस्पून मध
- 1 मोठे द्राक्ष
ची तयारी
- प्रथम द्राक्षाचे अर्धे तुकडे करा. चमच्याच्या मदतीने शेलमधून लगदा वेगळा करा.
- एका वाडग्यात द्राक्षाचा लगदा आणि मध घाला आणि एकसंध मिश्रण मिळेपर्यंत ब्लेंडरने मॅश करा.
- हे मिश्रण एक सर्व्हिंग आहे आणि प्रत्येक जेवणानंतर प्या.
पण जे ड्रग्स घेतात त्यांनी द्राक्षाच्या सेवनाकडे लक्ष दिले पाहिजे, मला वाटते की दुर्दैवाने प्रत्येकजण हे पेय घेऊ शकत नाही किंवा ड्रग्स आणि ड्रग्समध्ये वेळेचा फरक असावा.
पण जे ड्रग्स घेतात त्यांनी द्राक्षाच्या सेवनाकडे लक्ष दिले पाहिजे, मला वाटते की दुर्दैवाने प्रत्येकजण हे पेय घेऊ शकत नाही किंवा ड्रग्स आणि ड्रग्समध्ये वेळेचा फरक असावा.