असा एक दिवस जात नाही की नवीन ट्रेंडी आहार दिसत नाही. पेगन आहार दोन सर्वात लोकप्रिय फॅड आहाराद्वारे प्रेरित आहार म्हणून उदयास आले. पालेओ आणि शाकाहारी आहार.
पेगन पोषण, डॉ. मार्क हायमन यांनी परिचय करून दिला. जळजळ कमी करणे आणि रक्तातील साखर संतुलित करणे यासारखे आरोग्य फायदे आहेत. तरीही, आरोग्य अधिकारी काही पैलूंकडे नकारात्मकतेने बघतात.
पेगन आहार म्हणजे काय?
पेगन आहार, हे पॅलेओ आणि शाकाहारी आहारातील मूलभूत पौष्टिक तत्त्वे एकत्र करते.
हे दोन अतिशय भिन्न आहारांचे संयोजन असले तरी हा आहार अद्वितीय आहे. त्याचे स्वतःचे नियम आहेत.पॅलेओ आहार किंवाशाकाहारी आहारते जास्त प्रतिबंधात्मक नाही.
आहारात भाज्या आणि फळांना खूप महत्त्व आहे. थोड्या प्रमाणात मांस, विशिष्ट प्रकारचे मासे, नट, बिया आणि काही शेंगा खाल्ल्या जातात. साखर, तेल आणि धान्ये अखाद्य आहेत.
पेगन आहार, हा अल्पकालीन आहार नाही. हे जीवनशैली म्हणून डिझाइन केले गेले आहे आणि जीवनासाठी शाश्वत राहण्याचे उद्दिष्ट आहे.
पेगन आहार कसा केला जातो?
पेगन आहारामुळे वजन कमी होते का?
या आहारात, 75% प्लेटमध्ये फळे आणि भाज्या असतात आणि उर्वरित जनावरांचे प्रथिने असतात.
आहार हे सुनिश्चित करतो की सर्व पोषक तत्वांचा संतुलित वापर केला जातो.
हे आवश्यक अमीनो ऍसिड आणि पुरेसे फायबर प्रदान करते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खाण्याची देखील शिफारस करते.
अभ्यासानुसार, असे पदार्थ रक्तातील साखरेचे संतुलन राखून कमकुवत करतात.
पेगन आहारनिरोगी चरबी हे मासे, नट, बिया आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् समृध्द असलेल्या इतर वनस्पती स्रोतांमधून घेतले जातात. याचा हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.
या आहारानुसार नैसर्गिक पदार्थ खावेत आणि हे पदार्थ आपल्या ताटात येण्यापूर्वी त्यावर प्रक्रिया करू नये.
भाज्या आणि फळे: पेगन आहार भाज्या आणि फळांसाठी मुख्य अन्न गट. तुम्ही एकूण जे खात आहात त्यातील 75% ते बनले पाहिजेत.
प्रथिने: पेगन आहारआहाराचा आधार भाजीपाला आणि फळांवर आधारित असला तरी, पुरेशी प्रथिने प्राण्यांच्या स्रोतातून घ्यावीत, असे सांगितले आहे. तुमच्या एकूण जेवणात 25% पेक्षा कमी प्राणी प्रथिनांचा समावेश असावा.
कमीतकमी प्रक्रिया केलेले तेले: पेगन आहारनिरोगी चरबी खा, जसे की:
नट: शेंगदाणे वगळता.
बियाणे: प्रक्रिया केलेले बियाणे तेल वगळता
एवोकॅडो तेल आणि ऑलिव्ह तेल:कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव्ह आणि अॅव्होकॅडो ऑइल वापरता येईल.
खोबरेल तेल: अपरिष्कृत खोबरेल तेल खाऊ शकता.
ओमेगा-३: विशेषतः, कमी-पारा मासे किंवा शैवाल पासून ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् प्राधान्य दिले पाहिजे.
संपूर्ण धान्य आणि शेंगा: धान्य आणि शेंगा हा या आहाराचा मोठा भाग नाही, कारण ते रक्तातील साखरेवर परिणाम करतात. काही ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण धान्य आणि शेंगा मर्यादित प्रमाणात परवानगी आहे. परवानगी असलेली धान्ये आणि शेंगा आहेत:
तृणधान्ये: क्विनोआ, राजगिरा, बाजरी, टेफ, ओट्स
शेंग मसूर, चणे, काळे बीन्स, राजमा
खाऊ नये असे पदार्थ
पेगन आहारहे पॅलेओ किंवा शाकाहारी आहारापेक्षा अधिक लवचिक आहे. तथापि, काही पदार्थ आणि अन्न गटांची काटेकोरपणे शिफारस केलेली नाही. या आहारात खालील पदार्थ टाळावेत.
दूध: गाईचे दूध, दही आणि चीज काटेकोरपणे शिफारस केलेली नाही. तथापि, मेंढी किंवा शेळीच्या दुधापासून बनवलेल्या पदार्थांना मर्यादित प्रमाणात परवानगी आहे.
ग्लूटेन: सर्व ग्लूटेन-युक्त धान्यांची काटेकोरपणे शिफारस केलेली नाही.
ग्लूटेन मुक्त धान्य:ग्लूटेन-मुक्त धान्यांची शिफारस केलेली नाही. थोड्या प्रमाणात ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण धान्य वेळोवेळी परवानगी दिली जाऊ शकते.
शेंग रक्तातील साखर वाढवण्याची क्षमता असल्यामुळे बहुतेक शेंगांचा आहारात समावेश केला जात नाही. मसूर सारख्या कमी स्टार्चच्या शेंगांना परवानगी दिली जाऊ शकते.
साखर: कोणत्याही प्रकारची साखर, परिष्कृत किंवा अपरिष्कृत, काटेकोरपणे टाळली पाहिजे.
शुद्ध तेल:कॅनोला, सोयाबीन, सूर्यफूल आणि कॉर्न ऑइल यांसारखे परिष्कृत किंवा उच्च प्रक्रिया केलेले तेल टाळले जाते.
खाद्य पदार्थ: आर्टिफिशियल कलरंट्स, फ्लेवर्स, प्रिझर्व्हेटिव्ह आणि इतर अॅडिटीव्ह टाळले पाहिजेत. रक्तातील साखरेवर किंवा आपल्या शरीरात जळजळ झाल्यामुळे यापैकी बरेच पदार्थ प्रतिबंधित आहेत.
या आहारात भाज्या अधिक प्रमाणात घेतल्या जातात. तथापि, वरील खाद्य विभागात सूचीबद्ध केलेले पदार्थ देखील खाल्ले जाऊ शकतात. खाली दिलेली यादी एक उदाहरण आहे. तुम्ही ते स्वतःसाठी सानुकूलित करू शकता. येथे एक साप्ताहिक उदाहरण आहे पेगन आहार यादी:
सोमवारी
नाश्ता: ऑलिव्ह ऑइलसह भाजी आमलेट
दुपारचे जेवण: हिरवे कोशिंबीर आणि फळ
रात्रीचे जेवण: व्हेजी सॅल्मन
साळी
नाश्ता: 1 फळ आणि भाज्या टोस्ट सर्व्हिंग
दुपारचे जेवण: उकडलेले अंडे, चिकन ब्रेस्ट, लोणचे
रात्रीचे जेवण: चण्याची डिश
बुधवारी
नाश्ता: हिरवी स्मूदी
दुपारचे जेवण: भाजी तळणे
रात्रीचे जेवण: भाज्या सह मांस
गुरुवारी
नाश्ता: भाजी ऑम्लेट
दुपारचे जेवण: हिरवा कोशिंबीर
रात्रीचे जेवण: भाजी जेवण
शुक्रवारी
नाश्ता: तळलेले अंडी आणि हिरव्या भाज्या
दुपारचे जेवण: मसूर सूप आणि फळ
रात्रीचे जेवण: भाजीपाला डिश आणि कोशिंबीर
शनिवारी
नाश्ता: अक्रोड, फळ आणि दूध सह ओट्स
दुपारचे जेवण: भाज्या सह मांस
रात्रीचे जेवण: भाज्या सह मांस
रविवारी
नाश्ता: भाजी ऑम्लेट
लंच: उरलेले मांस जेवण
रात्रीचे जेवण: भाजीपाला डिश आणि क्विनोआ सॅलड
जर तुम्हाला हेल्दी पद्धतीने वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही हा आहार तुमची जीवनशैली बनवा. पेगन आहारहे केवळ तुमचे वजन कमी करण्यास मदत करेल असे नाही तर तुमचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य देखील सुधारेल. त्यामुळे जीवनशैलीच्या सवयी विकसित होतील.
मी या आहाराचे अनुसरण करणाऱ्यांच्या टिप्पण्यांची वाट पाहत आहे.
