Өгүүллийн агуулга
шилэнгайхалтай чухал юм. Энэ нь задаргаагүй ходоодоор дамжин гэдэс рүү хүрдэг. Тэнд гэдэсний ашигтай бактерийг тэжээдэг. Мөн эслэг нь жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, өтгөн хаталтыг сайжруулдаг.
Өдөр тутмын хэрэглээ нь эмэгтэйчүүдэд 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм байна. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс өдөрт ойролцоогоор 15-17 грамм буюу өдрийн хэрэглээний тал хувийг иддэг.
Эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь үнэндээ маш амархан. эслэг ихтэй хоол хүнс Өдөрт авах ёстой хэмжээгээ эрүүл аргаар хэрэглэж болно. Хүсэлт"Хамгийн их эслэг агуулсан хүнс" ve "эслэгтэй хүнсний ашиг тус"...
Fiber гэж юу вэ?
шилэнэрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Шилэн эслэгийг хангалттай хэрэглэх нь эрүүл байх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, жин нэмэгдэхээс сэргийлнэ гэсэн үг.
Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 38 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна, харин эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ хэмжээ 25 грамм байна.
Гэсэн хэдий ч бүгд утас Энэ нь биед ижил нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд янз бүрийн төрлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нь бас өөр өөр байдаг.
Төрөл бүрийн эслэг
Хоолны эслэг нь хүний биед шингэдэггүй нүүрс усны бүлэг юм. Энэ нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, үр, үр тариа зэрэг бүх ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг.
Хоолны эслэгийг өөр төрлийн нүүрсустөрөгчийн бүлэгт хамааруулдаг тул хэд хэдэн аргаар ангилж болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг шийдвэрийн дагуу ихэвчлэн дараах байдлаар бүлэглэдэг.
Уусдаггүй утаснууд
Эдгээр утаснууд нь усанд уусдаггүй. Энэ нь ихэвчлэн гэдсэнд өөрчлөгдөөгүй дамждаг бөгөөд өтгөний хэмжээг ихэсгэдэг.
уусдаг утаснууд
Эдгээр утаснууд нь гэдсэнд ус шингээж, вазелин шиг зуурмаг үүсгэдэг. Энэ нь бидний идэж буй хоолны шингэцийг удаашруулдаг.
Ихэнх хоол хүнс нь уусдаг болон уусдаггүй эслэг агуулсан байдаг.
Ерөнхийдөө уусдаггүй эслэг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд үр тариа, улаан буудайн хивэг, зарим жимс (авокадо гэх мэт), хүнсний ногоо (селөдерей, цэцэгт байцаа гэх мэт) орно.
Уусдаг эслэгийн сайн эх үүсвэр нь зарим жимс (гүзээлзгэнэ, банана гэх мэт) болон овъёос, маалингын үр, шош, сэвэг зарам зэрэг хүнсний ногоо (брокколи, лууван гэх мэт) юм.
Эслэгийн ашиг тус юу вэ?
Эслэг нь гэдэсийг эрүүл байлгахад тусалдаг
Шилэн хэрэглээ нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн байлгаж, өтгөн хаталтыг арилгахад тусалдаг.
Нэгэн судалгаагаар архаг өтгөн хаталттай хүмүүсийн 77% нь илүү их эслэг хэрэглэснээр тайвширдаг болохыг тогтоожээ.
Цаашилбал, хангалттай хэмжээний эслэг нь зарим хүмүүсийн гэдсэнд "сайн" бактерийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.
Жишээлбэл, пребиотик гэж нэрлэгддэг уусдаг утаснууд нь гэдэсний ашигтай бактерийг тэжээдэг. Энэ нь гэдэсний сайн бактерийг хөгжүүлэхэд тусалж эрүүл мэндэд тустай.
Тэд мөн эрүүл дархлааны систем, гэдэсний саадыг дэмждэг гэж үздэг бутират зэрэг богино гинжин тосны хүчлүүд зэрэг зарим чухал тэжээллэг бодисын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
Гэдэсний хүчтэй саадтай байх нь чухал. Энэ нь бие махбодид вирус, хортой бактери орохоос сэргийлж эрүүл байх болно.
Зарим пребиотик хоол хүнс нь овъёос, банана, гүзээлзгэнэ юм.
Эслэг нь ханасан байдлыг хангаснаар жингээ хасахад тусалдаг
Эслэгээр баялаг хоол хүнс идэх нь жингээ хасахад тусалдаг.
Ажиглалтын судалгаагаар эслэг их иддэг хүмүүс жин багатай, өөх тосыг бага хэрэглэдэг болохыг харуулж байна.
Учир нь энэ, эслэг ихтэй хоол хүнсЭнэ нь эслэг багатай хоол хүнстэй харьцуулахад илчлэг багатай, илүү дүүргэдэг. Энэ, эслэг ихтэй хоол хүнсЭнэ нь таны мэдэлгүйгээр бага идэхэд тусална гэсэн үг юм.
Эслэг нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс хамгаалдаг
Санал болгож буй хэмжээний эслэгийг тогтмол хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг гэж үздэг.
Ажиглалтын судалгаагаар илүү их эслэг хэрэглэдэг хүмүүс 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл багатай байдаг.
14 жилийн турш 75.000 хүнийг ажигласан судалгаагаар өдөрт 15 граммаас илүү эслэг иддэг хүмүүс чихрийн шижин тусах эрсдэл багатай болохыг тогтоожээ.
Нэмж дурдахад энэ эрсдэл нь уусдаггүй эслэг иддэг бүлэгт хамгийн бага байсан.
Өөр нэг судалгаагаар өдөрт 3-5 порц бүхэл үр тариа иддэг хүмүүс 26-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 2%-иар бага байгааг тогтоожээ.
Хэрэв та аль хэдийн чихрийн шижин өвчтэй бол илүү их эслэг хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг гэж үздэг.
Ийм учраас уусдаг эслэг нь элсэн чихрийн шингэц, шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгдэж, цусан дахь сахарын хэлбэлзэл багасдаг.
Судалгаанаас харахад эслэгийн хэрэглээ, ялангуяа уусдаг эслэгийг ихэсгэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Fiber хортой юу?
Хоолны эслэгийг нэмэгдүүлэх нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг боловч заримдаа асуудал үүсгэдэг.
Хэрэв та их хэмжээний эслэг идэж дасаагүй бол хэрэглээгээ гэнэт их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нь гэдэс дүүрэх, өвдөх, хий үүсэх зэрэг хоол боловсруулах эрхтний шинж тэмдгийг үүсгэдэг.
Мөн цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) өвчтэй хүмүүст эслэгээр баялаг хоол хүнс асуудал байж магадгүй.
Учир нь олон эслэг ихтэй хоол хүнс Энэ нь FODMAPs гэгддэг исгэх чадвартай нүүрс ус ихтэй байдаг. Эдгээр нь IBS-ийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
Шилэн хоол гэж юу вэ?
лийр
лийрЭнэ бол амттай, тэжээллэг жимс юм. Энэ нь эслэгийн хамгийн сайн жимсний эх үүсвэрүүдийн нэг юм.
Шилэн агууламж: Дунд зэргийн лийр нь 5.5 грамм эслэг, 100 грамм эслэг нь 3.1 грамм агуулдаг.
гүзээлзгэнэ
гүзээлзгэнэ Энэ бол амттай, алдартай жимс юм. Энэ нь ямар ч хогийн хоолноос ч илүү амттай байдаг. Мөн шим тэжээлээр баялаг жимсний нэг юм. Энэ нь витамин С, манган болон бүх төрлийн хүчтэй антиоксидантаар баялаг.
Шилэн агууламж: 100 граммд 2 грамм эслэг байдаг. Гүзээлзгэний илчлэг багатай тул энэ нь маш өндөр үзүүлэлт юм.
ногооны салат
ногооны салат Энэ нь бусад жимснээс ялгаатай. Нүүрс усны оронд эрүүл өөх тос агуулдаг. Энэ нь витамин С, кали, магни, Е витамин, янз бүрийн В витамин агуулдаг. Мөн эрүүл мэндэд маш их ач тустай.
Шилэн агууламж: 100 грамм тутамд 6.7 грамм эслэг байдаг.
алим
алимЭнэ бол хамгийн сэтгэл ханамжтай жимсний нэг юм. Мөн эслэгийн агууламж өндөртэй.
Шилэн агууламж: Дунд зэргийн хэмжээтэй алим нь 4.4 грамм эслэг, 100 грамм нь 2.4 грамм эслэг агуулдаг.
бөөрөлзгөнө
Бөөрөлзгөнө нь маш хүчтэй амттай, тэжээллэг чанар сайтай жимс юм. Энэ нь витамин С, манганаар дүүрэн байдаг.
Шилэн агууламж: Нэг аяганд 8 грамм эслэг агуулагддаг бол 100 грамм нь 6.5 грамм эслэг агуулдаг.
гадил
гадилЭнэ нь витамин С, витамин В6, кали зэрэг олон тэжээллэг витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.
шилэн агууламж: Дунд зэргийн хэмжээтэй гадил жимсэнд 3.1 грамм тутамд 100 грамм эслэг, 2.6 грамм эслэг агуулагддаг.
Ногоон эсвэл боловсорч гүйцээгүй гадил жимс нь эслэг шиг үйлчилдэг шингэцгүй нүүрс ус болох их хэмжээний тэсвэртэй цардуул агуулдаг.
Жимс
Нэрс (аяга тутамд 3,6 грамм), бөөрөлзгөнө (аяга тутамд 7,6 грамм) нь эслэгээр хангадаг.
лууван
лууван Энэ нь амттай, шаржигнууртай, өндөр тэжээллэг үндэстэй хүнсний ногоо юм. Энэ нь витамин К, витамин В6, магни, бета каротин агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид А аминдэм болдог антиоксидант юм.
Шилэн агууламж: Нэг аяганд 3.4 грамм эслэг, 100 грамм тутамд 2.8 грамм эслэг байдаг. Луувангийн илчлэг багатай учраас энэ нь маш өндөр үзүүлэлт юм.
манжингийн
манжингийнЭнэ нь фолат, төмөр, зэс, манган, кали зэрэг хэд хэдэн чухал шим тэжээлээр баялаг үндэстэй хүнсний ногоо юм.
Манжинд агуулагдах органик бус нитратууд нь цусны даралтыг зохицуулах, дасгалын гүйцэтгэлтэй холбоотой янз бүрийн ашиг тустай байдаг шим тэжээл юм.
Шилэн агууламж: 1 аяганд 3.8 грамм эслэг, 100 грамм нь 2.8 грамм эслэг агуулдаг.
цэцэгт байцаа
цэцэгт байцааЭнэ нь цовдлогт ургамал бөгөөд шим тэжээлээр баялаг юм. Энэ нь витамин С, витамин К, фолийн хүчил, В витамин, кали, төмөр, марганцаар баялаг бөгөөд антиоксидант, хорт хавдартай тэмцэх шим тэжээл агуулдаг.
Брокколи нь ихэнх ногоотой харьцуулахад уургийн өндөр агууламжтай байдаг.
Шилэн агууламж: 1 аяганд 2.4 грамм, 100 грамм нь 2.6 грамм эслэг агуулдаг.
Артишок
АртишокЭнэ нь олон шим тэжээлт бодисоор баялаг бөгөөд эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.
шилэн агууламж: 1 артишоконд 6.9 грамм эслэг, 100 грамм тутамд 5.4 грамм эслэг байдаг.
Брюссель нахиалдаг
Брюссель нахиалдагЭнэ нь брокколитой нэг гэр бүлээс гаралтай цовдлогт ургамал юм. Брюссель нахиалдаг нь витамин К, кали, фолийн хүчил, хорт хавдартай тэмцэх антиоксидантаар маш их байдаг.
Шилэн агууламж: 1 аяга нь 3.3 грамм, 100 грамм нь 3.8 грамм эслэг өгдөг.
Сэвэг зарам
Сэвэг зарам бол тэжээллэг хоол юм. Энэ нь уураг ихтэй бөгөөд бүх төрлийн чухал шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.
Шилэн агууламж: Үүний 100 грамм нь 7,9 грамм эслэг агуулсан байдаг.
Бөөрний буурцаг
Бөөрний буурцагЭнэ нь ургамлын гаралтай уураг, төрөл бүрийн шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.
Шилэн агууламж: 1 аяга чанасан шош нь 11.3 грамм, 100 грамм 6.4 грамм эслэг агуулдаг.
вандуй
Шилэн агууламж: 1 аяга чанасан вандуй нь 16.3 грамм, 100 грамм нь 8.3 грамм эслэг өгдөг.
вандуй
вандуйЭнэ нь эрдэс бодис, уураг зэрэг шим тэжээлээр дүүрэн буурцагт ургамал юм.
Шилэн агууламж: 1 аяга чанасан вандуй нь 12.5 грамм, 100 грамм нь 7.6 грамм эслэг агуулдаг.
Киноа
КиноаЭнэ нь бүх төрлийн шим тэжээл, уураг, магни, төмөр, цайр, кали, антиоксидант агуулдаг.
Шилэн агууламж: 1 аяга чанасан квиноа нь 1,6 грамм эслэг өгдөг.
Овъёос
ОвъёосЭнэ нь хамгийн эрүүл үр тарианы нэг юм. Энэ нь маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг. Энэ нь бета глюкан хэмээх хүчтэй уусдаг эслэг агуулсан бөгөөд цусан дахь сахар болон холестерины түвшинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
Шилэн агууламж: 100 грамм нь 10,6 грамм эслэг өгдөг.
Попкорн
ПопкорнЭнэ нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг илүүдэл өөх тосоор дүүргэвэл, эслэгийн агууламж нь илчлэгийн агууламжтай харьцуулахад бага байх болно.
Шилэн агууламж: 100 грамм нь 14.5 грамм эслэг өгдөг.
Бүйлс
БүйлсЭнэ нь эрүүл өөх тос, витамин Е, манган, магни зэрэг олон шим тэжээлт бодисоор маш өндөр байдаг.
Шилэн агууламж: 100 грамм нь 12.5 грамм эслэг өгдөг.
Керри үр
чиа үр Энэ нь маш тэжээллэг, магни, фосфор, кальци, магнийн өндөр агууламжтай. Энэ нь эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэр байж магадгүй юм.
Шилэн агууламж: 100 грамм нь 34,4 грамм эслэг өгдөг.
Чихэрлэг төмс
Чихэрлэг төмсЭнэ бол маш амттай, амттай үндэстэй хүнсний ногоо юм. Энэ нь бета-каротин, В бүлгийн витамин, төрөл бүрийн эрдэс бодисоор маш их байдаг.
Шилэн агууламж: Дунд зэргийн чанасан амтат төмс (хальсгүй) нь 3.8 грамм эслэгээр хангадаг.
Гашуун Чиколата
Хар шоколадЭнэ бол амттай хоолнуудын нэг юм. Энэ нь гайхалтай шим тэжээлээр баялаг бөгөөд антиоксидантаар баялаг, шим тэжээлээр баялаг юм.
Шилэн агууламж: 100 грамм хар шоколад нь 10.9 грамм эслэг өгдөг.
Уусдаг эслэг агуулсан хоол хүнс
Уусдаг эслэг нь өтгөнийг зөөлрүүлж, гэдэс рүү ус татаж, гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмждэг эслэг юм.
Энэ нь удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх, өтгөн хаталтыг багасгахаас гадна холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.
энд "Уусдаг эслэг ихтэй хоол хүнс" болон шилэн агууламж ...
Хар шош
Хар шошУсан дахь бохь шиг уусдаг эслэгийн нэг хэлбэр болох пектин агуулдаг. Энэ нь ходоодны хоосолтыг удаашруулж, илүү удаан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, бие махбодид шим тэжээлийг шингээх цагийг өгдөг.
Хар шош нь уураг, төмрөөр баялаг, илчлэг багатай, бараг өөх тосгүй байдаг.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 129 грамм чанасан хар шош нь 5.4 грамм уусдаг эслэгээр хангадаг.
Брюссель нахиалдаг
Брюссель нахиа нь эслэгийн сайн эх үүсвэр гэдгийг бид мэднэ.
Брюссель нахиалдаг уусдаг эслэгийг гэдэсний ашигтай бактерийг тэжээхэд ашигладаг. Эдгээр нь гэдэсний салст бүрхэвчийг дэмждэг богино гинжин өөхний хүчлүүдийн хамт К, В витаминыг үүсгэдэг.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 78 грамм Брюссель нахиалдаг нь 2 грамм уусдаг эслэгээр хангадаг.
ногооны салат
Энэ нь уусдаг ба уусдаггүй эслэгээр баялаг юм.
Уусдаг эслэгийн агууламж: Хагас авокадо нь 2.1 грамм уусдаг эслэг агуулдаг.
Чихэрлэг төмс
Дунд зэргийн амтат төмс нь 4 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд үүний тал хувь нь уусдаг эслэг юм. Амтат төмс нь уусдаг эслэг ихтэй тул цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 150 грамм чанасан амтат төмс нь 1.8 грамм уусдаг эслэг агуулдаг.
цэцэгт байцаа
Брокколи нь хүнсний эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд үүний талаас илүү хувь нь уусдаг.
Брокколид агуулагддаг өндөр хэмжээний уусдаг эслэг нь бүдүүн гэдэсний сайн бактерийг тэжээж, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг. Эдгээр бактери нь бутират, ацетат зэрэг ашигтай богино гинжин тосны хүчлийг үүсгэдэг.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 92 грамм чанасан брокколигийн уусдаг эслэгийн агууламж 1,5 грамм байдаг.
Манжин
Манжин бол үндэстэй хүнсний ногоо юм. Энэ ногооны хамгийн элбэг шим тэжээл бол кали, дараа нь кальци, витамин С, К юм.
Мөн эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд маш сайн.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 82 грамм чанасан манжинд 1.7 грамм уусдаг эслэг байдаг.
лийр
Дунд зэргийн хэмжээтэй лийр нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 5.5 грамм эслэг агуулсан байдаг. Үүний 29% нь уусдаг эслэг, үндсэн хэлбэр нь пектин юм.
Лийр нь фруктоз, сорбитолын өндөр агууламжтай тул тайвшруулах үйлчилгээтэй.
Уусдаг эслэгийн агууламж: Дунд зэргийн лийр нь 1,5 грамм уусдаг эслэг агуулдаг.
Бөөрний буурцаг
Шош нь уусдаг эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа пектин агууламж өндөртэй байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс үүнийг шингээхэд хүндрэлтэй байж болно.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 133 грамм чанасан буурцаг нь 3 грамм уусдаг эслэгээр хангадаг.
инжир
Энэ нь кальци, магни, кали, В бүлгийн витамин болон бусад шим тэжээлийг агуулсан маш тэжээллэг жимс юм.
Хатаасан болон шинэхэн инжир аль аль нь уусдаг эслэгийн агуу эх үүсвэр бөгөөд шим тэжээлийг шингээхэд илүү их цаг хугацаа өгч, гэдэс дотор хоол хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулдаг.
Мөн хатаасан инжирийг өтгөн хаталтыг арилгахад хэрэглэдэг.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 37 грамм хатаасан инжирд 1.9 грамм уусдаг эслэг байдаг.
Нектарин
Нектарин бол дулаан, сэрүүн бүс нутагт ургадаг друп юм. Энэ нь В бүлгийн витамин, кали, Е витамины сайн эх үүсвэр юм. Мөн антиоксидант шинж чанартай төрөл бүрийн бодис агуулдаг.
Дунд зэргийн нектарин нь 2.4 грамм эслэгээр хангадаг бөгөөд үүний талаас илүү хувь нь уусдаг.
Уусдаг эслэгийн агууламж: Дунд зэргийн хэмжээтэй нектарин нь 1.4 грамм уусдаг эслэгээр хангадаг.
гүйлс
гүйлсЭнэ нь илчлэг багатай бөгөөд А, С витамины сайн эх үүсвэр юм. Гурван чангаанз нь ихэвчлэн уусдаг 2.1 грамм эслэгээр хангадаг.
Энэ нь хоол боловсруулахад тусалдаг жимс юм. Нэгэн судалгаагаар чангаанзны эслэгээр хооллодог хархнууд зөвхөн уусдаггүй эслэг иддэг хархны өтгөний жин өндөр байгааг тогтоожээ.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 3 чангаанзны уусдаг эслэгийн хэмжээ 1,4 грамм байна.
лууван
Лууван нь бета каротины өндөр агууламжтай бөгөөд зарим нь А аминдэм болж хувирдаг. Энэхүү витамин нь нүдний эрүүл мэндийг дэмждэг бөгөөд шөнийн хараанд онцгой ач холбогдолтой.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 128 грамм чанасан лууванд 2.4 грамм уусдаг эслэг байдаг.
алим
Алим бол дэлхийн хамгийн их иддэг жимсний нэг юм.
Энэ нь уусдаг эслэг болох пектин, олон төрлийн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. алимны пектинЗүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай.
Уусдаг эслэгийн агууламж: Дунд зэргийн хэмжээтэй алим нь 1 грамм уусдаг эслэг агуулдаг.
guava
guavaЭнэ нь Мексик, Төв, Өмнөд Америкт ургадаг халуун орны жимс юм. Нэг гуав нь 30 грамм хүнсний эслэг агуулдаг бөгөөд үүний 3 орчим хувь нь уусдаг.
Энэхүү жимс нь эрүүл хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, нийт холестерин, триглицерид, LDL (муу) холестерины хэмжээг бууруулдаг нь батлагдсан. Энэ нь зарим талаараа элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг уусдаг эслэг болох пектин агууламжтай холбоотой юм.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 1 түүхий гуава жимс нь 1.1 грамм уусдаг эслэгээр хангадаг.
Маалинга үр
Маалинга үр Эдгээр нь уусдаг эслэг ихтэй жижиг бор, шар эсвэл алтан үр юм.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 1 халбага (14 грамм) маалингын үр нь ойролцоогоор 0.6-1.2 грамм уусдаг эслэгийг хангадаг.
наран цэцгийн үр
Наранцэцгийн үр нь нэг ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос, уураг, магни, селен, төмрөөр баялаг эрүүл зууш юм.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 35 грамм наранцэцгийн үр нь 1 грамм уусдаг эслэгээр хангадаг.
Фындык
Hazelnut нь ханаагүй өөх тос, витамин Е, тиамин, төмрөөр баялаг самар юм. Уусдаг эслэгийн агууламжтай тул самар нь LDL (муу) холестеролыг бууруулж зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 34 грамм самар нь 1.1 грамм уусдаг эслэг агуулсан байдаг.
Овъёос
Овъёос нь LDL (муу) холестеролыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахтай холбоотой уусдаг эслэгийн нэг төрөл болох бета глюкан агуулдаг.
100 орчим грамм хуурай овъёос нь 10 грамм хүнсний эслэг агуулдаг. Үүнээс 3.6 грамм нь уусдаггүй бета глюкан 5.8 грамм, уусдаг эслэг 4.2 грамм байна.
Бета глюкан нь овъёосны будаагаа өтгөн бүтэцтэй болгодог бодис юм.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 233 грамм чанасан овъёос нь 1.9 грамм уусдаг эслэг агуулдаг.
арвай
Овъёосны нэгэн адил эдгээр нь уусдаг эслэг бета глюканы эх үүсвэр бөгөөд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Арвайн бусад төрлийн уусдаг эслэг нь псиллиум, пектин, гуар бохь юм.
Уусдаг эслэгийн агууламж: 79 грамм чанасан арвайд 0.8 грамм уусдаг эслэг агуулагддаг.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
