Гэдэсний өөхийг алдах - гэдэс хайлуулах хөдөлгөөн

Гэдэсний өөх тосыг арилгах нь ихэнх хүмүүсийн зорилго юм. Тиймээс "хэвийг яаж богино хугацаанд хайлуулах вэ?" гэсэн асуулт гарч ирнэ. 

Өнөөдөр хүмүүс их завгүй байна. Тэр эргэн тойрон гүйхээс болж толгойгоо өндийлгөж чадахгүй. Та бүхний мэдэж байгаагаар бид дасгал хөдөлгөөнд тийм ч сайн биш. Бид ч бас хогийн хоол, тослог хоолонд дуртай...

Би яагаад үүнийг хэлээд байгаа юм бэ? Учир нь эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нийлж, цаг хугацааны явцад жин нэмэх шалтгаан болдог. Ихэнх жин нь хэвлийн хэсэгт хуримтлагддаг. 

Биеийн хэвлийн хэсэг нь өөхний ихэнх хэсгийг хадгалдаг газар юм. Энэ нь маш их ядаргаатай гэдгийг санаарай. Хэн хувцаснаасаа гэдэс нь цухуйхыг хүсдэг вэ? 

Бид гадаад төрхөндөө санаа тавьдаггүй, том гэдэс маань биднийг зовоодоггүй хүн гэж бодъё? Бидний эрүүл мэнд яах вэ? Гэдэсний өөх нь бидний эрүүл мэндэд маш хортой. Учир нь тэр хэсэгт хуримтлагдсан өөх тос нь олон архаг өвчнийг урьж байна. Жишээлбэл; элэгний өөхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх ...

Гэдсээ хайлуулахын тулд идэж байгаа зүйлдээ анхаарах хэрэгтэй. Та өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Тэгэхээр "Би өөр юу хийж чадах вэ?" Хэрэв та гайхаж байгаа бол манай нийтлэлийг сонирхож уншина гэж бодож байна. Өгүүлэлдээ би хэвлийн өөхийг хайлуулдаг хоолноос эхлээд гэдэс хайлуулах хөдөлгөөн хүртэл энэ талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг хөндөх болно.

Өдөр бүр идэж буй зүйлдээ анхаарч, биеийн тамирын дасгал хийснээр та гэдэс хайлж чадна. Та энэ сэдвийн талаархи бүх мэдээллийг манай нийтлэлээс олж болно.

Гэдэсний өөхний шалтгаан юу вэ?

Гэдэсний өөхийг хайлуулахын тулд эхлээд тэр хэсэгт яагаад өөх тос байгааг олж мэдэх хэрэгтэй. Шалтгааныг мэдэх нь шийдлийг олоход хялбар болно. Бид хэвлийн өөхний шалтгааныг дараах байдлаар жагсааж болно;

Гормоны өөрчлөлт: Гормонууд нь биеийн өөхний тархалтыг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гормоны тэнцвэргүй байдал нь өлсгөлөнг ихэсгэж, бодисын солилцоог удаашруулж, стресс үүсгэдэг бөгөөд үүний үр дүнд гэдэс дотор өөх тос үүсдэг.

Ген: Хэрэв хүний ​​ген нь таргалалттай бол хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагдах магадлал өндөр байдаг.

Стресс: Стресс нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс хоол хүнсний хэрэглээ нэмэгдэж, гэдэс нь тосолж эхэлдэг.

Нойргүйдэл: НойргүйдэлБие дэх стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь нийт жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Чихэрлэг хоол, ундаа: Эдгээр нь хэвлийн өөхийг үүсгэдэг өндөр хэмжээний нэмэлт, хадгалалтын бодис, хиймэл будагч бодис агуулдаг.

Согтууруулах ундаа: Архи нь бие махбодид элсэн чихэр болон задардаг. Илүүдэл элсэн чихэр нь өөх тос болж хувирдаг. Архины илүүдэл сахар нь үрэвсэл, улмаар хэвлийн таргалалтад хүргэдэг.

Транс өөх: Транс өөх тосболовсруулсан болон шарсан хоолонд агуулагддаг эрүүл бус өөх тос юм. Энэ нь хэвлий дэх өөх тосыг хуримтлуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Идэвхгүй байдал: Идэвхгүй байх нь хэвлийн хэсэгт өөх тос үүсгэдэг. Дэлхий даяар таргалалтын тархалт нэмэгдэж байгаа гол шалтгаан нь суурин амьдралын хэв маяг юм. 

Уураг багатай хоолны дэглэм: Уураг бага идэх нь хэвлийн өөхийг шатаахад хэцүү болгодог. Уураг бага идэх нь стресс, үрэвсэл, хордлого нэмэгдэж, бодисын солилцоо удааширдаг.

Цэвэршилт: Цэвэршилтийн үеэр эмэгтэйчүүдэд дааврын өөрчлөлт гардаг. Энэ хугацаанд эмэгтэйчүүдийн хэвлийн хэсгийг тослох нь кортизолын хэмжээ ихэссэнээс болж стресс үүсдэгтэй холбоотой юм.

Эслэг багатай хоолны дэглэм: Эслэг бага хэрэглэх нь жин нэмэхэд, ялангуяа хэвлийн хэсэгт хүргэдэг. Эслэг нь ханах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Бүдүүн гэдсэнд өтгөний хөдөлгөөнийг хангаснаар гэдэс дотор өөх хуримтлагдахаас сэргийлнэ.

Гэдэсний өөхийг хайлуулахын тулд яах ёстой вэ?

Гэдэсний өөх нь хэвлийн хөндийн дотор байрладаг бөгөөд дотоод эрхтнийг хүрээлдэг. Таны гэдэс цухуйсан, бэлхүүс өргөн байвал хэвлийн хэсэгт өөх байна гэж хэлж болно.

Энэ тосолгооны материал их байх тусам эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Одоо "Гэдэсний өөхийг хайлуулахын тулд яах ёстой вэ?" Хариултыг нь хайцгаая.

нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хэвлийн өөхийг арилгах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Олон судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү хэвлийн өөхийг арилгахад илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.
• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн дотроос кетоген хоолны дэглэм нь хэвлийн өөхийг арилгахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.
• кетоген хоолны дэглэмнүүрс усыг эрс багасгадаг. Энэ нь таныг кетоз гэж нэрлэгддэг байгалийн бодисын солилцооны байдалд оруулдаг.

аэробик дасгал

• Тогтмол аэробик дасгал хийх нь хэвлийн өөхийг арилгах гайхалтай арга юм. Ерөнхийдөө кардио- Энэ төрлийн дасгал гэж нэрлэгддэг
• Аэробик дасгал нь хоолны дэглэм барихгүй байсан ч хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаг болохыг олон судалгаагаар харуулсан. 
• Эрүүл хооллолтын хамт аэробикийн дасгалыг тогтмол хийх нь дангаар дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэм барихаас илүү хэвлийн өөхийг алдахад илүү үр дүнтэй байдаг.

Шилэн хоол хүнс

• Эслэг нь хоолны дуршлыг дарж гэдсийг хайлуулахад тусалдаг. Жишээлбэл, богино гинжин өөхний хүчил нь холецистокинин, GLP-1, PYY зэрэг бүрэн дүүрэн гормоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна.
• Эслэг нь мөн өлсгөлөнгийн даавар юм. ghrelin гормоны түвшинг бууруулдаг. Маалинга үр, чихэрлэг төмс, буурцагт ургамал, үр тариа нь хамгийн сайн эслэг хүнсний нэг юм.

уураг идэх

• Уураг бол өөх тос алдах хамгийн чухал тэжээл юм. Илүү их уураг идэх нь ханасан GLP-1, PYY, холецистокинин дааврын түвшинг нэмэгдүүлснээр өлсгөлөнг хангадаг. Энэ нь өлсгөлөнгийн гормон болох грелины түвшинг бууруулдаг.
• Судалгаанаас харахад уураг байдаг бодисын солилцоог хурдасгадаг мөн энэ нь жингээ хасах гэсэн үг юм Энэ нь гэдэс хайлуулах үйлчилгээ үзүүлдэг болохыг харуулсан. 
• Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол бүрт уургийн эх үүсвэр хэрэглээрэй. Мах, загас, өндөг, сүү, буурцагт ургамал, шар сүү зэрэг нь уураг ихтэй хоол хүнс юм.

элсэн чихэрийг хязгаарлах

• Элсэн чихэр нь эрүүл мэндэд маш хортой. Энэ нь илчлэг ихтэй бөгөөд нэмэлт тэжээллэг бодис агуулдаггүй. Хэт их хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.  
• Элсэн чихэр нь ойролцоогоор 50% фруктоз агуулдаг. Их хэмжээний фруктозыг элэг өөх болгон хувиргадаг.
• Энэ нь хэвлийн өөхийг ихэсгэдэг. Тиймээс элсэн чихэр, фруктозыг бага хэрэглэх нь хэвлийн өөхийг арилгах үр дүнтэй арга юм. 
• Сахарын хэрэглээ, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах болон загас гэх мэт байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэснээр үүнийг багасгаж болно

архинаас гарах

• Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл мэнд, бэлхүүс зэрэгт хортой. 
• Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр өөх тос нь хэвлийн өөх болон хуримтлагддаг болохыг олон судалгаа харуулж байна. 
• Хэрэв та хэвлийн өөхийг аль болох хурдан арилгахыг хүсч байвал согтууруулах ундааг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн орхих хэрэгтэй.

транс тосноос зайлсхийх

• Транс тос нь эрүүл мэндэд хортой. Эдгээр нь устөрөгчийг ургамлын тос руу шахаж гаргаж авдаг хиймэл тос юм. Транс өөх тос Энэ нь хурдан мууддаггүй, удаан хадгалагддаг.
• Ийм учраас гурилан бүтээгдэхүүн, төмсний чипс зэрэг боловсруулсан хоолонд нэмдэг. 
• Транс өөх тос нь хэвлийн өөхийг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг болохыг судалгаагаар тогтоосон.
• Эдгээрээс хол байснаар эрүүл мэндээ хамгаалж, гэдсээ арилга.

Хангалттай, чанартай унтаарай

• Сайн унтаж амрах нь ерөнхий эрүүл мэндэд маш их тустай. Нойр дутуу байх нь дотоод эрхтнүүдэд өөх тос хуримтлагдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
• Харин ч хангалттай, чанартай унтах нь хэвлийн өөхийг хайлуулахад тусалдаг.

Стрессээ хяналтандаа аваарай

• стресс ба түгшүүрнь олон хүмүүст тохиолддог нийтлэг асуудал юм. Энэ нь стрессийн гормон болох кортизолыг илүү ихээр үйлдвэрлэхэд биеийн бөөрний дээд булчирхайг идэвхжүүлж чаддаг.
• Илүүдэл кортизол нь хэвлийн өөхний хуримтлалыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үүнээс гадна стресс нь хэт их идэхийг өдөөж, нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.

Пробиотик хэрэглэх

• пробиотикуудгэдэс, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд тустай амьд бактери юм. Эдгээр нь тараг, kefir, даршилсан байцаа зэрэг хоолонд агуулагддаг. 
• Зарим судалгаагаар зарим пробиотикууд нь жингээ хасаж, дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулдаг гэж үздэг.
• Үүнээс гадна өөх тосны хуримтлалыг багасгахад тусалдаг уураг болох ANGPTL4-ийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• "Lactobacillus"-ийн гэр бүлийн зарим пробиотик бактери нь "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus", ялангуяа "Lactobacillus gasseri" зэрэг нь хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Завсарлагатай мацаг барих арга

• Завсарлагатай мацаг барих нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм. Энэ нь хооллох болон мацаг барих үе хоорондын мөчлөгийг багтаасан хоол тэжээлийн нэг хэлбэр юм.
• Хоолны дэглэмээс ялгаатай нь завсарлагатай мацаг барих нь ямар ч хоолыг хязгаарладаггүй. Энэ нь та тэдгээрийг хэзээ идэх ёстойг анхаарч үздэг. Завсарлагатай хоолны дэглэмийн дагуу та ихэвчлэн бага идэж, бага илчлэг хэрэглэдэг.
• Судалгаанаас үзэхэд завсарлагатай мацаг барих нь хэвлийн өөхийг арилгахад маш үр дүнтэй байдаг.

их хэмжээний усны төлөө

• Ус уух нь бидний бие махбодь бүх үүргээ гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай зуршил юм.
• Ундны ус нь биеийг цэвэрлэдэг. Бие махбодоос хорт бодисыг гадагшлуулж хэвлийн өөхийг хайлуулахад тусалдаг.
• их ус уух Энэ нь хоолны дуршилыг өдөөж болохыг та мэдэх үү? 
• Та оролдож болно. Өлссөн үедээ нэг аяга ус ч уу. Хэсэг хугацаанд хүлээсний дараа та өлсгөлөн өнгөрсөн гэдгийг ойлгох болно. 
• Хоолны дуршил буурах үед та бага идэх болно. 
• Бага идвэл өдөр тутмын илчлэг багасах болно. 
• Цаг хугацаа өнгөрөхөд та жингээ хасаж, хэвлийн өөх хайлж эхэлнэ. Өдөрт 6-8 аяга ус уухаа бүү мартаарай.

Гэдэсний өөхийг хайлуулдаг хоол хүнс

Та хэвлийн өөхийг хайлуулахыг хүсч байна. Тэгэхээр та юу идэх вэ? Зарим хоол хүнс ялангуяа хэвлийн хэсэгт үйлчилж, хайлуулдаг. Одоо гэдэсний өөхийг хайлуулдаг хоол хүнсийг харцгаая.

интоорын

• Мичиганы их сургуульд хийсэн судалгаагаар, интоорын Хоол идэх нь бодисын солилцооны хамшинж, зүрхний өвчний шинж тэмдгийг үр дүнтэй бууруулдаг болохыг олж мэдсэн. 
• Энэ нь хэвлийн өөхийг хадгалах, түүнчлэн бодисын солилцооны синдром, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Интоор нь биеийн холестериныг бууруулахад тусалдаг. Тиймээс энэ нь биеийн өөхийг мэдэгдэхүйц бууруулах боломжийг олгодог.

алим

• алим, ханасан мэдрэмж бета каротинЭнэ нь фитостерол, флавоноид, эслэгээр баялаг. Энэ нь хэт их идэхээс сэргийлдэг.
• Алимны байгалийн нэгдэл болох пектин нь жин хасах үйл явцыг хурдасгадаг. 
• Пектинээр баялаг жимс нь илүү их зажлахыг шаарддаг. Пектин нь ходоодонд уусах үед өөх тос, хоол хүнсний холестериныг барьж байдаг гель шиг бодис үүсгэдэг.

ногооны салат

• Олон төрлийн ханаагүй, нэг ханаагүй өөх тос зэрэг эрүүл өөх тосны агуу эх үүсвэр болох авокадо нь хэвлийн өөхийг богино хугацаанд арилгахад тусалдаг.
• Энэ жимсний өндөр хэмжээний эслэг нь хэт идэхээс сэргийлдэг.

улаан лооль

• улаан лооль Энэ нь цусан дахь өөх тосыг бууруулах, ходоодны өөхийг хянах үр дүнтэй "9-oxo-ODA" хэмээх нэгдлүүдийг агуулдаг.
• Энэ ногооны хүчтэй антиоксидант. lихопенХолестеролыг бууруулж, хорт хавдартай тэмцэж, үрчлээг багасгадаг.
• Гэдэсний өөхийг үр дүнтэй шатаахын тулд улаан лоолийг түүхий болон чанасан хэлбэрээр ширээн дээрээ байлга.

Өргөст хэмх

• Өргөст хэмхЭнэ нь маш бага илчлэг, сэргэг хоол юм.
• Өдөр бүр өргөст хэмх идэх нь турах үйл явцыг хурдасгаж, хоол боловсруулах системээс ялгардаг хортой хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг.
• Тиймээс хэвлийн өөхийг хурдан шатаадаг.

Селөдерей

• Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд таваг дээрээ селөдерей зэрэг ногоон навчит ногоог дүүргэ. 
• Селөдерей их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг. Энэ нь маш бага илчлэг бөгөөд жин хасах үйл явцыг хурдасгадаг. Энэ нь витамин С, кальци их хэмжээгээр агуулдаг.
• Үдийн хоол эсвэл оройн хоол идэхээсээ өмнө хагас шил селөдерей шүүс ууж, бүх биеийн системийг цэвэрлэ. Та үүнийг салат эсвэл шөл болгон ашиглаж болно.

шош

• Төрөл бүрийн шошыг тогтмол идэх нь хэвлийн өөхийг арилгахад маш их тустай. 
• Мөн булчинг хөгжүүлэх, хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулахад үр дүнтэй тусалдаг. 
• Буурцаг нь мөн ходоодоо удаан хугацаагаар цатгалан байлгаснаар хэт их идэхээс сэргийлдэг.
• Шош нь уусдаг эслэгийн эх үүсвэр юм. Энэхүү эслэг нь хэвлийн өөхийг онцгойлон чиглүүлдэг. Энэ нь илүүдэл өөхийг задлахад тусалдаг. Хэвлийд хуримтлагдсан илүүдэл жин нь биеэс гадагшилдаг.

тарвас

• Тарвас бол гэдэсний өөхийг хайлуулах хамгийн сайн хүнсний нэг юм. Энэ нь илчлэг багатай бөгөөд 91% ус агуулдаг.
• Оройн хоолондоо тарвас идвэл хэт их калори авахгүй цадна. Үүнээс гадна, энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.
• Эдгээр шинж чанаруудын ачаар жингээ хасахад тусалдаг тул хэвлийн өөхийг хайлуулдаг.

Бүйлс

• БүйлсЭрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг. Моно ханаагүй ба олон ханаагүй өөх тос. Аль аль нь хатуулаг өгдөг. Мөн зүрхний өвчнөөс хамгаална.
• Өндөр магнийн агууламж нь булчин барихад чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. 
• Илүү их булчин барих нь хэвлийн өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг.

хан боргоцой

• хан боргоцойЭнэ нь хэвлийн өөхийг арилгах хамгийн үр дүнтэй хүнсний нэг юм. 
• Энэхүү халуун орны жимс нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээтэй бромелайн хэмээх ферментийг агуулдаг. 
• Энэ фермент нь хэвлийн товчийг хавтгайруулдаг уургийн солилцоонд тусалдаг.

Алхах нь гэдэс хайлуулдаг уу?

Эрүүл байхын тулд, тогтмол дасгал хийх чухал. Учир нь идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал хөдөлгөөн нь урт насалж, эрүүл амьдрахад тусалдаг төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг.

Алхах нь та хэзээ ч, хаана ч хийж болох, эрсдэл багатай, ихэнх хүмүүст хүртээмжтэй биеийн тамирын дасгалын гайхалтай хэлбэр юм. Тэгэхээр алхах нь гэдэс хайлуулдаг уу?

Алхах нь калори шатаадаг

• Алхаж илүү их дасгал хийх нь нэмэлт калори шатаахад тусалдаг. Тиймээс хэвлийн өөх хайлдаг.

Булчингийн хамгаалалтыг хангана

• Хүмүүс калорийн хэрэглээгээ багасгаж, жингээ хасвал булчингаас гадна биеийн өөхийг ч алддаг.
• Алхах гэх мэт дасгалууд нь жингээ хасах үед туранхай булчинг хадгалах замаар энэ нөлөөг арилгахад тусалдаг. 
• Жингээ хасахын зэрэгцээ булчинг хадгалах нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хэвлийн өөхийг хайлуулахад хялбар болгодог.

Гэдэсний өөхийг шатаана

• Хэвлий дэх өөх тосыг их хэмжээгээр хадгалах нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Бүсэлхийн тойрог нь 102 см-ээс дээш эрэгтэйчүүдэд, 88 см-ээс дээш бүсэлхийн тойрогтой эмэгтэйчүүдэд хэвлийн таргалалт түгээмэл тохиолддог бөгөөд эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг.
• Энэ өөхийг хайлуулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол тогтмол алхах зэрэг аэробик дасгал хийх явдал юм.

Гэдэс хайлах хөдөлгөөнүүд

Гэдэсний өөх нь хамгийн зөрүүд өөх юм. Энэ нь эрүүл мэндэд муугаас гадна хайлахад хэцүү байдаг. Дээр дурдсанчлан, хэвлийн өөхийг арилгахын тулд юуны түрүүнд хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай. Энэ нь дангаараа хангалтгүй юм. Гэдэс гэсгээх хөдөлгөөн хийхгүйгээр тэр хэсгийн зөрүүд өөхийг арилгах нь илүү хэцүү байх болно.

Одоо гэдсэн дэх өөх тосыг арилгах хөдөлгөөн, тэдгээрийг хэрхэн хийх талаар товчхон харцгаая.

бус,: Гэдэсний өөхийг шатаах дасгал хийхээс өмнө арван минутын турш халаах дасгал хий. Булчингууд халсаны дараа арван секундын завсарлага аваад дараах дасгалуудыг хийж эхэлнэ.

Хэвтэх хөлөө өргөх

• Дэвсгэр дээр хэвт. Эрхий хуруугаа ташааны доор байрлуулж, алгаа шалан дээр тавь. 
• Хөлийг газраас бага зэрэг өргөж, тааз руу хар. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Хоёр хөлөө 90 градус өргөж, аажмаар доошлуул.
• Газар хүрэхээсээ өмнө хөлөө дахин дээш өргө. Гурван багц 15 давталт хий.

Хөл дотогшоо, гадагшаа

• Дэвсгэр дээр суу. Гараа ардаа тавь, алгаа дэвсгэр дээр тэгшхэн байрлуул. 
• Хөлөө газраас өргөж, бага зэрэг хойшоо бөхийлгө. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Хоёр хөлөө оруул. Үүний зэрэгцээ дээд биеийг өвдөг дээрээ ойртуулна.
• Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. 20 удаа давтана.

зүслэгийн

• Дэвсгэр дээр хэвт. алгаа ташааны доор байрлуулна.
• Толгой, нуруу, хөлөө газраас дээш өргө. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Зүүн хөлөө доошлуул. Газар хүрэхийн өмнөхөн зүүн хөлөө өргөж, баруун хөлөө доошлуул.
• Нэг багцыг дуусгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг 12 удаа хий. Гурван багцыг үргэлжлүүлээрэй. 

Керлинг

• Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Эрхий хуруугаа чихний ард байрлуулна. Толгойн ар талыг бусад хуруугаараа барина. 
• Толгойгоо газраас дээш өргө. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Хөдөлгөөнийг бөхийлгөж, толгойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
• Бөхийхдөө амьсгалах, буухдаа амьсгалахаа мартуузай.
• 1 багц нь арван хоёр давталтаас бүрдэнэ. Хоёр багц хий.

дугуйн дасгал

• Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалнаас дээш өргө.
• Эрхий хуруугаа чихний ард байрлуулна. 
• Толгойн ар талыг бусад хуруугаараа барина. 
• Толгойгоо газраас дээш өргө. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Зүүн хөлөө доошоо түлхэж, шулуун сунгана. 
• Curl болон баруун тийш нэгэн зэрэг эргүүлнэ. Баруун өвдгөөрөө зүүн тохойндоо хүрэхийг хичээ.
• Буцаж бөхийж, зүүн хөлөө нугалсан байрлалд буцааж ав.
• Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. 12 давталтын хоёр багц хий.

Шатл

• Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, өсгийгөө дэвсгэр дээр тавь. 
• Гараа толгойныхоо ард тавь. 
• Толгой, мөрөө газраас дээш өргөж, тааз руу хар. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Гол хүчээ ашиглан биеэ газраас өргөж, суух байрлалд ор.
• Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 12 давталтын хоёр багц хий.

хоёр дахин буурах

• Дэвсгэр дээр хэвт. Толгой дээрээ гараа сунга. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Дээд биеээ өргөж, нуруу, хүзүүгээ нэг шугамд байлга. Хоёр хөлөө газраас нэгэн зэрэг өргө.
• Гараараа өвдөг дээрээ хүрч үзээрэй.
• Эхлэх байрлал руу буцна уу. Гурван багц 12 давталт хий.

хөндлөн биеийн ууланд авиралт

• Банзан байрлалд ор. Энэ байрлалын хувьд шалны дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт. Тохой, хөлийн хуруунуудынхаа дэмжлэгтэйгээр дэвсгэрээс бага зэрэг дээш өргөгдөнө.
• Тохойгоо шууд мөрний доор байлга. 
• Хүзүү, нуруу, ташаагаа шулуун байлга. Дээшээ өргөж, доош бөхийлгөж болохгүй. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Баруун хөлөө газраас өргөж, өвдгөө нугалж, цээжний баруун талд ойртуулна.
• Баруун хөлөө анхны байрлал руу буцаана. Одоо зүүн хөлөө газраас өргөж, өвдгөө нугалж, цээжний зүүн талд ойртуулна.
• Хурдасгаж, гүйж байгаа дүр эсгээрэй. 2 давталтын 25 багц хий.

Бурпи

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс.
• Өвдөгөө нугалж, гараа шалан дээр тавь. Үүнийг тодорхой болгохын тулд "мэлхийн" байрлал гэж нэрлэе.
• Дээшээ үсэрч, хоёр хөлөө буцааж түлхэ. Түлхэх байрлалд ор.
• Үсрээд "мэлхийн" байрлал руу буцна уу.
• Босоо үсэрч гараа толгойноосоо дээш сунгана.
• Газар дээр зөөлөн бууна.
• Мэлхийн байрлал руу буцаж очоод түлхэх байрлал руу буцна уу. 3 давталтын 8 багц хий. 

хажуугийн банзны хөдөлгөөн

• Баруун талдаа хагас хэвтэх байрлалд ор. Зүүн хөлөө баруун хөл, газар дээр тавь.
• Тохойгоо мөрнийхөө доор, зүүн гараа бэлхүүс дээрээ тавь.
• Ташаа газраас дээш өргө. Нуруу нь хүзүү, толгойтой тохирч байх ёстой.
• Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барина. Амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
• Өөрийн биеийг татаж аваарай. 10 секундын завсарлага аваад, талыг сольж, нөгөө талдаа адилхан хий. 
• Эхлэгчдэд энэ дасгалын нэг багц хангалттай. Та ахиц дэвшил гаргах тусам цаг, багцыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Нэгтгэн дүгнэхэд;

Гэдэсний өөх тосыг арилгах энгийн стратеги байдаг. Юуны өмнө, хэрэв та бага илчлэг, дүүргэгч хоол идэх гэж байгаа бол. Эдгээрээс хамгийн чухал нь уураг, эслэг агуулсан хоол юм.

Мөн элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Таны эрүүл мэнд, гадаад төрх байдлын хамгийн муу дайсан. Чи элсэн чихрийг дангаар нь хассан ч хэвлийн өөхөө алдах тал дээр нэлээд урт замыг туулсан байх болно.

Хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөх, бие дэх стрессийг багасгахын тулд 3-4 цаг тутамд бага багаар идэхээ мартуузай. Энэ нь хэт өлсөж, хоолонд халдах магадлалыг бууруулна.

Мөн хэвлийн зөрүүд өөхийг хайлуулах дасгалыг мартаж болохгүй. Тогтмол аэробик дасгал, тухайлбал алхах нь хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаг. Гэдэс хайлуулах хөдөлгөөн хийснээр та өөхийг хурдан шатааж чадна.

Ашигласан материал: 1 2, 3, 4, 5