Кетоген хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ? 7 хоногийн кетоген хоолны дэглэмийн жагсаалт

Кетоген хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм юм. Олон судалгаагаар кетоген хоолны дэглэм нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй болохыг харуулсан. Жин хасахаас гадна чихрийн шижин, хорт хавдар, эпилепси, Альцгеймерийн өвчинд үр дүнтэй байдаг.

Кетоген хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Кето хоолны дэглэм гэж нэрлэгддэг кетоген хоолны дэглэмийг Аткинсийн хоолны дэглэм Энэ нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм бөгөөд нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй ижил төстэй байдаг. Энэ нь нүүрс усны хэрэглээг эрс багасгах зорилготой бөгөөд нүүрс усыг өөх тосоор солино. Нүүрс усыг багасгах нь бие махбодийг кетоз гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны төлөв байдалд оруулдаг.

Уураг, нүүрс ус нь бие махбодид глюкоз болж хувирдаг боловч өөх тос биш юм. Илүүдэл глюкоз нь өөх тос болж хувирдаг. Гэсэн хэдий ч кетоген хоолны дэглэмийн хувьд бие нь нүүрс ус эсвэл уургийн дутагдалд ордог. Бие махбодид өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахаас өөр сонголт үлдээдэггүй. 

Өөх тосыг глюкоз болгон хувиргах боломжгүй тул кетон молекул болж хувирдаг. Энэ процессыг кетоз гэж нэрлэдэг. Кетоз эхлэхэд кетоныг нүүрс ус эсвэл элсэн чихрийн оронд түлш болгон ашигладаг. Энэ нь биед хуримтлагдсан өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.

Кетоген хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинг эрс бууруулдаг. Кетоныг нэмэгдүүлэх нь олон ашиг тустай байсан.

Кетоген хоолны дэглэмийн төрлүүд

Кетоген хоолны дэглэмийн янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг:

• Стандарт кетоген хоолны дэглэм: Энэ бол маш бага нүүрс ус, дунд зэргийн уураг, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм юм. Энэ нь ихэвчлэн 75% өөх тос, 20% уураг, зөвхөн 5% нүүрс ус агуулдаг.

• Циклийн кетоген хоолны дэглэм: Энэхүү хоолны дэглэм нь 5 кетоген өдөр, дараа нь нүүрс ус ихтэй 2 өдөр гэх мэт нүүрс ус ихтэй хугацаанаас бүрддэг.

• Зорилтот кетоген хоолны дэглэм: Энэхүү хоолны дэглэм нь сургалтын явцад нүүрс ус хэрэглэхэд чиглэгддэг.

• Өндөр уурагтай кетоген хоолны дэглэм: Энэ нь ердийн кетоген хоолны дэглэмтэй төстэй боловч илүү их уураг агуулдаг. Энэ харьцаа нь ихэвчлэн 60% өөх тос, 35% уураг, 5% нүүрс ус байдаг.

Зөвхөн стандарт, уураг ихтэй кетоген хоолны дэглэмийг өргөнөөр судалсан. Цикл эсвэл зорилтот кетоген хоолны дэглэм нь илүү дэвшилтэт арга юм. Үүнийг голчлон бодибилдингчид эсвэл тамирчид ашигладаг. Доор өгсөн мэдээлэл нь ихэвчлэн кетоген хоолны дэглэмд хамаатай.

Кетоген хоолны дэглэм жингээ хасдаг уу?

кетоген хоолны дэглэм, Энэ нь өвчнийг эмчлэх, жингээ хасах үр дүнтэй хоолны дэглэм юм. Судалгаанаас харахад кетоген хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Учир нь энэ хоолонд илүү их уураг хэрэглэдэг. Кетоныг нэмэгдүүлэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Энэ нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг.

Кетоген хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй

Хоолны дэглэм дэх нүүрс ус ихтэй аливаа хоолыг холоос ойртуулах хэрэгтэй. Кетоген хоолны дэглэмд идэж болохгүй зүйлсийн жагсаалтыг энд оруулав.

• Чихэрлэг хоол хүнс: Сод, жүүс, смүүти, бялуу, зайрмаг, чихэр гэх мэт.
• Үр тариа эсвэл цардуул: Улаан буудайн бүтээгдэхүүн, будаа, гоймон, үр тариа гэх мэт.

• Жимс: Гүзээлзгэнэ гэх мэт жижиг жимсээс бусад бүх жимс.

• Буурцаг эсвэл буурцагт ургамал: Вандуй, шош, сэвэг зарам, вандуй гэх мэт.

• Үндэс ногоо, булцуу: Төмс, амтат төмс, лууван гэх мэт.

• Өөх тос багатай эсвэл хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн: Эдгээр нь маш сайн боловсруулагдсан бөгөөд ихэвчлэн нүүрс ус ихтэй байдаг.

• Зарим амтлагч эсвэл сүмс: Эдгээр нь ихэвчлэн элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос агуулдаг.

• Эрүүл бус өөх тос: Боловсруулсан ургамлын тос, майонез гэх мэт. 

• Согтууруулах ундаа: Олон төрлийн согтууруулах ундаа нь нүүрс усны агууламжаас болж кетозоос ангижруулдаг.

• Элсэн чихэргүй хоол хүнс: Зарим тохиолдолд энэ нь кетоны түвшинд нөлөөлж болно. чихрийн спирт Эдгээр хоолонд өндөр байдаг. Эдгээр нь бас өндөр боловсруулалттай байдаг.

Кетоген хоолны дэглэмд юу идэх вэ?

Кетоген хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэрэглээ өдөрт 20-50 граммаар хязгаарлагддаг. Энэ хэмжээг өгөхийн тулд бид кетоген хоолны дэглэмээр юу идэж болох жагсаалтыг бэлтгэсэн.

Deniz бүтээгдэхүүн

Pisces ve хясаа Кетоген хоолны дэглэмд тохирсон хоол хүнс. Янз бүрийн нялцгай биет дэх нүүрс усны хэмжээ өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, сам хорхой, хавч нь нүүрс ус агуулдаггүй бол бусад нялцгай биетүүд нүүрс ус агуулдаг. Зарим төрлийн нялцгай биетний 100 грамм дахь нүүрс усны хэмжээг энд харуулав.

• Халуун ногоо: 4 грамм
• дун: 4 грамм
• Наймаалж: 4 грамм
• Хясаа: 3 грамм
• далайн амьтан: 3 грамм

нүүрс ус багатай хүнсний ногоо

Цардуулгүй хүнсний ногоо нь илчлэг, нүүрс ус багатай байдаг. Хүнсний ногоо нь бусад нүүрс усны нэгэн адил бие махбодид шингээж, шингээж чаддаггүй эслэг агуулдаг. Тиймээс нүүрс усны цэвэр тоог анхаарч үзэх хэрэгтэй. Цэвэр нүүрс ус гэдэг нэр томъёо нь биед шингэсэн нүүрс усыг хэлдэг. Олон хүнсний ногоо маш бага цэвэр нүүрс ус агуулдаг. Төмс, амтат төмс, манжин зэрэг цардуултай хүнсний ногоог эс тооцвол. Кетоген хоолны дэглэмд хэрэглэж болох нүүрс ус багатай хүнсний ногоог дурдвал:

• Аспарагус
• цэцэгт байцаа
• Байцаа
• цэцэгт байцааны
• Өргөст хэмх
• Ногоон шош
• хаш
• Байцаа
• шанцайны ургамал
• чидун
• Перец (ялангуяа ногоон)
• бууцай
• улаан лооль
• Кабак

бяслаг

Олон зуун төрлийн бяслаг байдаг. Ихэнх нь нүүрс ус маш бага, өөх тос ихтэй байдаг. Тиймээс кетоген хоолны дэглэмд төгс тохирно. Нүүрс ус багатай бяслагууд энд байна.

• Цэнхэр бяслаг
• Чеддар
• Зуслангийн бяслаг
• Бяслаганы крем
• Фета бяслаг
• Ямааны бяслаг
• Хеллим бяслаг
• Моцзарелла
• Пармезан бяслаг
• Хэлний бяслаг

ногооны салат

ногооны салатҮүний 100 граммд 9 грамм нүүрс ус агуулагддаг. Үүний 7 нь эслэг байдаг тул нүүрс усны цэвэр тоо ердөө 2 грамм байна.

Мах, шувууны аж ахуй

Мах, шувууны мах нь кетоген хоолны дэглэмийн гол хоол юм. Шинэ мах, шувууны мах нь нүүрс ус агуулдаггүй. Энэ нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих үед булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг өндөр чанарын уургийн эх үүсвэр юм.

өндөг

1 том өндөг1 граммаас бага нүүрс ус, 6 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь кетоген хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой хоол юм.

энгийн тараг

Энгийн тараг бол уураг ихтэй хоол юм. Хэдийгээр энэ нь нүүрс ус агуулдаг боловч кетоген хоолны дэглэмд бага зэрэг идэж болно. 105 грамм энгийн тараг нь 4 грамм нүүрс ус, 9 грамм уураг агуулдаг. 

чидун жимсний тос

чидун жимсний тосзүрхэнд гайхалтай ашиг тусыг өгдөг. Цэвэр өөхний эх үүсвэр болох оливын тос нь нүүрс ус агуулдаггүй. 

Наргил модны тос

Наргил модны тоскетоген хоолны дэглэмд тохирсон өвөрмөц шинж чанартай байдаг. Энэ нь голчлон дунд гинжин триглицерид (MCTs) агуулдаг. MCT-ийг элэг шууд авдаг. Энэ нь кетон болж хувирдаг эсвэл хурдан эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Самар, үр

Самар мөн үр нь өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс юм. Бүх самар, үр нь цэвэр нүүрс ус багатай байдаг. Зарим алдартай самар, үрийн 28 грамм тутамд нүүрс усны агууламж:

• Бүйлс: 2 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 6 грамм нүүрс ус)
• Бразил самар: 1 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 3 грамм нүүрс ус)
• Кешью: 8 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 9 грамм нүүрс ус)
• Макадамия самар: 2 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 4 грамм нүүрс ус)
• Пистачиос: 5 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 8 грамм нүүрс ус)
• Хушга: 2 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 4 грамм нүүрс ус)
• Чиа үр: 1 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 12 грамм нүүрс ус)
• Маалингын үр: 0 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 8 грамм нүүрс ус)
• Хулууны үр: 3 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 5 грамм нүүрс ус)
• кунжут: 3 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 7 грамм нүүрс ус)

жимс жимсгэнэ

Ихэнх жимс нь кетоген хоолны дэглэмд ороход хэт их нүүрс ус агуулдаг. Гэхдээ жимс нь үл хамаарах зүйл юм. Зарим жимсний 100 грамм дахь нүүрс усны хэмжээг энд харуулав.

• Blackberry: 11 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 16 грамм нүүрс ус)
• Нэрс: 9 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 12 грамм нүүрс ус)
• Бөөрөлзгөнө: 6 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 12 грамм нүүрс ус)
• Гүзээлзгэнэ: 7 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 9 грамм нүүрс ус)

тос 

тосЭнэ нь кетоген хоолны дэглэмд идэж болох өөх тос юм. Энэ нь нэг үйлчлэлд зөвхөн бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг.

чидун

чидуноливын тостой адил эрүүл мэндэд тустай. 10 чидун (34 грамм) нь 2 грамм нийт нүүрс ус, 1 грамм эслэг агуулдаг. Энэ нь хэмжээнээс хамааран 1 грамм цэвэр нүүрс устай тэнцэнэ.

Элсэн чихэргүй кофе, цай

кофе ve цайны нүүрс усгүй ундаа. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, анхаарал, сэтгэл санааг сайжруулдаг кофейн агуулдаг.

Хар шоколад, какао нунтаг

Хар шоколад ve какао, Эдгээр нь антиоксидантуудын амттай эх үүсвэр юм. 28 грамм чихэргүй шоколад (100% какао) нь 3 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг.

Эрүүл кетоген хөнгөн зууш

Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байвал хэрэглэж болох эрүүл зуушнууд энд байна.

• Өөх тос эсвэл загас.
• Бяслаг.
• Цөөн хэдэн самар эсвэл самар.
• Оливийн бяслаг.
• 1-2 чанасан өндөг.
• 90% какао агуулсан хар шоколад.
• Бүйлс сүү, нүүрс ус багатай сүү
• бүрэн өөх тос тараг
• Гүзээлзгэнэ.
• Өмнөх үдшийн үлдэгдэл жижиг хэсгүүд.

Кетоген хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?

7 хоногийн кетоген хоолны дэглэмийн жагсаалт

Эхлэхийн тулд 7 хоногийн кетоген хоолны дэглэмийн жишээг хуваалцъя. Энэхүү кетоген хоолны дэглэмийн жагсаалтыг танд чиглүүлэх үүднээс өгсөн болно. Та өөрт тохирсон өөрчлөлтүүдийг хийж болно.

Даваа гариг

• Өглөөний цай: Гахайн утсан мах, өндөг, улаан лооль.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тос, фета бяслаг бүхий тахианы салат.
• Оройн хоол: Цөцгийн тосонд чанаж болгосон ногооны хулд загас.

Мягмар

• Өглөөний цай: Өндөг, улаан лооль, бяслаг омлет.
• Үдийн хоол: Бүйлстэй сүү, какао нунтаг, коктейль.
• Оройн хоол: Махны бөмбөг, Чеддар бяслаг, хүнсний ногоо.

Лхагва

• Өглөөний цай: Гахайн утсан мах, өндөг, улаан лооль.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тос, авокадотой салат
• Оройн хоол: Пармезан бяслаг, брокколи, салат, котлет.

Пүрэв

• Өглөөний цай: Авокадо ба чинжүү, сонгино, халуун ногоотой омлет.
• Үдийн хоол: Цөөн хэдэн самар, селөдерей,
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой тахианы мах.

Баасан

• Өглөөний цай: Элсэн чихэргүй самрын тос, тараг.
• Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой чидуны тосоор чанаж болгосон мах.
• Оройн хоол: Цэцэгт байцаа, холимог хүнсний ногоо.

Бямба

• Өглөөний цай: Хүнсний ногоо, бяслагтай омлет.
• Үдийн хоол: Мах ба бяслаг, самар.
• Оройн хоол: Чидун жимсний тосонд чанаж болгосон цагаан загас, өндөг, бууцай.

Ням гараг

• Өглөөний цай: Мөөгтэй өндөг, гахайн мах.
• Үдийн хоол: Бяслаг, бургер.
• Оройн хоол: Стейк, салат.

Кетоген хоолны дэглэмийн зөвлөмжүүд

• Боловсруулсан болон савласан хүнсний бүтээгдэхүүнээс хол байх нь гарцаагүй. Жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд гар хийцийн хоол идээрэй.
• Шим тэжээл, эрдэс бодисоор дүүрэн өнгөлөг хоолыг сонгоорой. Амтат төмс, гүзээлзгэнэ зэргийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр идээрэй. Бялуу, сүүн шоколад, талхнаас зайлсхий.
• Хоолны дэглэмийг баримтлахын тулд хоолоо эрт идээрэй. Энэ нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг нарийн хянах, жингээ хасахад тусална.
• Кетоген хоолны дэглэм нь илүүдэл усыг биеэс зайлуулдаг. Тиймээс хангалттай хэмжээний ус уух нь чухал юм. Усны хэрэглээг өдөрт 10-11 шил хүртэл нэмэгдүүлнэ.
• Хоолны дэглэм барьж эхэлмэгц өдөр бүр жинлэх шаардлагагүй. Жин хасах нь жигд биш байж болно. Усны хэрэглээ, шингээлт нь өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр байж болох тул жингээ янз бүрийн хэмжээгээр хасдаг.
• Эхлээд хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг анхаарч, дараа нь жингээ хасах хэрэгтэй.
• Хоолны дэглэмийн эхний хэдэн өдөр бага зэрэг бэрхшээлтэй байж болно. Хоол идэх хүсэл нь хэт их байх болно. Бага зэрэг анхаарал сарниулах нь эдгээр хүслийг даван туулахад тусалдаг. Кетоген хоолны дэглэм нь хоолны дуршил дарах үйлчилгээтэй тул аажмаар шунал буурах болно.

Кетоген хоол тэжээлийн нэмэлтүүд

• Мушгираа

Мушгираа Энэ нь хөх-ногоон замаг бөгөөд гол төлөв уурагаас бүрддэг. Үүнийг нэмэлт тэжээл болгон авах нь цусан дахь LDL холестериныг эрс бууруулдаг.

• Загасны тос

Омега 3 тосны хүчил нь эрүүл өөх тос юм. Энэ нь ихэвчлэн тослог загасанд байдаг. Буруу хооллолтын улмаас бид цусан дахь триглицеридын түвшинг бууруулахад тусалдаг омега 3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй байна. Тиймээс энэ чухал тосны хүчлийг нэмэлтээр авах шаардлагатай байж магадгүй юм.

• Натри, калийн нэмэлтүүд

натри ба калиЭнэ нь биеийн цусны даралт болон хүчил-суурь рН-ийг хадгалахад тусалдаг ба биеийн усны түвшинг зохицуулдаг. Кетоген хоолны дэглэмийн үед та маш их ус алдах тул биеэс их хэмжээний натри, кали алдах болно. Энэ нь инсулины дутагдал, инсулины эсэргүүцэл, бодисын солилцооны хурд буурахад хүргэдэг. Тиймээс натри, калийн бэлдмэлийг хэрэглэх нь чухал. Ус эсвэл хоргүйжүүлэх ундаандаа давс нэмнэ. Та натрийн давс багатай сонголтыг сонгож болно.

• магнийн

магнийнЭнэ нь цусны даралтыг зохицуулж, булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хамгаалж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, уургийн нийлэгжилтэнд тусалдаг. Кетоген хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих ёстой тул хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс магни агуулсан олон хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийдэг. кетоген хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс; Та өдөр бүр магнийн нэмэлт тэжээл авч болно. Гэхдээ нэмэлт тэжээл хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

• Витамин D

Д аминдэм нь ясны нягтралыг хадгалахаас гадна магнийн шингээлтийг дэмждэг. Энэ нь булчингийн өсөлт, жин хасах, дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Кетоген хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай, дунд зэргийн уураг агуулсан хоолны дэглэм тул та өдөр бүр дор хаяж 10 минут нарны гэрэлд өртөөгүй бол Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байж магадгүй юм. Д аминдэм хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.

Кетоген хоолны дэглэмийн ашиг тус

Кетоген хоолны дэглэмийг анхандаа эпилепси зэрэг мэдрэлийн өвчнийг эмчлэх хэрэгсэл болгон ашиглах зорилгоор бүтээжээ. Судалгаанаас үзэхэд хоолны дэглэм нь олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай байдаг.

• Зүрхний өвчин: Кетоген хоолны дэглэм нь биеийн өөх тос, HDL түвшин, цусны даралт, цусан дахь сахар зэрэг зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг сайжруулдаг.

• Хорт хавдар: Одоогоор хоолны дэглэмийг янз бүрийн төрлийн хорт хавдрыг эмчлэх, хавдрын өсөлтийг удаашруулахад ашигладаг.

• Альцгеймерийн өвчин: Хоолны дэглэм нь Альцгеймерийн шинж тэмдгийг бууруулж, өвчний явцыг удаашруулдаг.

• Эпилепси: Судалгаанаас үзэхэд кетоген хоолны дэглэм нь эпилепситэй хүүхдүүдэд таталтыг ихээхэн бууруулдаг.

• Паркинсоны өвчин: Нэг судалгаагаар хоолны дэглэм нь Паркинсоны өвчний шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

• Поликистик өндгөвчний синдром: кетоген хоолны дэглэм, олон уйланхайт өндгөвчний синдромЭнэ нь инсулины хэмжээг бууруулдаг бөгөөд энэ нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг

• Тархины гэмтэл: Амьтны судалгаагаар тархины гэмтлийн дараа эдгэрэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

• Далд: Инсулины түвшинг бууруулж, элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс бага хэрэглэх нь батга арилгах болно 

Кетоген хоолны дэглэмийн хор хөнөөл

Хэдийгээр кетоген хоолны дэглэм нь эрүүл хүмүүст хор хөнөөл учруулахгүй ч бие махбод дасан зохицох эхний үе шатанд зарим гаж нөлөө илэрч болно.

• Үүнийг "кето томуу" гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэвчлэн хэдхэн хоногийн дотор арилдаг. Кето томуу нь ядаргаа, сэтгэцийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, өлсгөлөнг нэмэгдүүлж, нойргүйдэл, дотор муухайрах, хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийг үүсгэдэг, дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулдаг.
• Үүнийг багасгахын тулд та эхний хэдэн долоо хоногт нүүрс ус багатай өөр хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Энэ нь бие махбодийг нүүрс усыг бүрэн арилгахаас өмнө илүү их өөх тосыг шатаахыг заадаг.
• Кетогеник хоолны дэглэм нь хүний ​​​​биеийн ус, эрдэс бодисын тэнцвэрийг өөрчилж чаддаг. Энэ шалтгааны улмаас та хоолондоо давс нэмж эсвэл эрдэс бодис хэрэглэж болно.

Ашигласан материал: 1, 2, 3