Гүйх нь таныг сул дорой болгодог уу? Жин хасахад гүйлтийн нөлөө

Гүйлт бол өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ нь олон давуу талтай. Гүйх нь таныг сулруулдаг уу? Гүйх нь илчлэгийг шатааж, хоолны дуршлыг бууруулж, хэвлийн өөхийг хайлуулж жингээ хасахад тусалдаг.

Өдөр бүр гүйх нь таныг сул дорой болгодог уу?

• Гүйх нь илүү их калори шатаадаг

Энэ дасгал нь олон янзын булчингуудыг хамтад нь ажиллуулдаг тул жингээ хасахад маш сайн сонголт болдог. Учир нь бусад дасгалуудаас илүү их калори шатаадаг.

Энэ нь судалгаагаар батлагдсан баримт юм. Жишээлбэл, 12 эрэгтэй, 12 эмэгтэй оролцогчдын дунд хийсэн судалгаагаар хүмүүс гүйлтийн зам дээр 1600 метр, зам дээр ижил зайд гүйхэд хичнээн калори шатаж байсныг харьцуулсан байна. Үр дүнгээс харахад гүйлтийн зам дээр гүйсэн хүмүүс алхсан хүмүүсээс дунджаар 33 калори, 1 км замд гүйсэн хүмүүс алхсан хүмүүсээс 35 калори илүү шатаадаг байна.

33-35 калори нь эхэндээ тийм ч их ялгаагүй мэт санагдаж болох ч 10 миль гүйхэд ижил зайд алхсан хүнээс 330-350 калори илүү шатаана гэсэн үг.

• Өндөр эрчимтэй гүйлт нь дасгалын дараа илчлэгийг шатаадаг

Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад тусалдаг. Гэхдээ маш цөөхөн төрлийн дасгалууд дасгал хийж дууссаны дараа ч илчлэгийг шатаадаг.

Өндөр эрчимтэй давталт, завсарлагатай сургалтын төрлүүд нь дасгал хийсний дараа 48 цаг хүртэл калори шатааж чаддаг. Эдгээр дасгалууд нь олон булчинг ашигладаг бөгөөд дасгалын дараа бие махбодид тохиолддог дааврын өөрчлөлтийг эдгээж, засахын тулд эрчим хүч шаарддаг. Үүнийг тамирчдын дунд "түлэгдлийн дараах нөлөө" гэж нэрлэдэг. 

• Хоолны дуршлыг бууруулж, бага иддэг

Илчлэгийн алдагдлыг бий болгохын тулд идэж буй зүйлээ багасгахыг оролдох нь заримдаа өлсгөлөнг өдөөж болно. Хэд хэдэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй гүйлт нь дасгалын дараа хоолны дуршлыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь өндөр эрчимтэй ажлын улмаас ghrelin Энэ нь YY (PYY) гэх мэт өлсгөлөнгийн гормоны үйлдвэрлэлийг дарангуйлж, YY (PYY) пептид гэх мэт ханасан дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

• Гэдэсний өөхийг хайлуулна

хэвлийн өөх, висцерал өөх тос нь эрүүл мэндэд маш муу. Олон судалгаагаар хэвлийн өөх нь зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин болон бусад олон өвчнийг үүсгэдэг болохыг харуулж байна. Судалгаанаас харахад гүйлт гэх мэт дунд болон хүчтэй аэробик дасгалууд нь хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр хэвлийн өөхийг багасгаж чаддаг.

Бие махбодид зориулсан гүйлтийн ашиг тус

Сулрах гэж гүйж байна Энэ нь үр дүнтэй төдийгүй олон давуу талтай:

• Энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.
• Энэ нь катаракт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Энэ нь өндөр настнуудын дунд унах эрсдлийг бууруулдаг.
• Өвдөгний үений өвдөлтийг намдаана.

Гүйх явцад анхаарах зүйлс

Гүйж эхлэхэд бэлэн олон материал байдаг ч эхлэгчдэд сайн гүйлтийн гутал, биед эвтэйхэн дээд, усны сав хангалттай. Та гүйж эхлэхээсээ өмнө мэдэх ёстой хэдэн үндсэн мэдээллийг энд оруулав. 

• Давтамж: Эхлэхийн тулд долоо хоногт 3-4 өдөр гүйхийг зорь. Энэ нь дасгалын хооронд хангалттай цагийг баталгаажуулдаг. 

• Дулаарах: Гүйлтийн дасгал бүрийн өмнө биеийг ажилд бэлтгэхийн тулд биеийг дулаацуулж, сунгах нь чухал юм. Сунгах дасгалаас эхлээд 5 минутын турш алхаж эхэл. Дараа нь аажмаар эрчим хүчний алхалт руу шилжинэ. 

• Хөргөх: Гүйлтийн төгсгөлд 5 минут алхаж хөргөж, хурдаа аажмаар бууруул.

• Нийт хугацаа: Нийт 30 минутыг зорь. Энэ нь халаахад 5 минут, хөргөхөд 5 минут, энэ хооронд 20 минут гүйх хэрэгтэй гэсэн үг.

Гүйлтийн эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Жингээ хасах зорилготой гүйлтийн гарааны хөтөлбөрийг доор харуулав. Энэхүү гарааны төлөвлөгөө нь гүйлтээс алхах хүртэл долоо хоног бүр зарцуулсан хэмжээгээ нэмэгдүүлэх замаар ахих болно. Дасгал бүрийг долоо хоногт 3-4 өдөр хий.

1 долоо хоног

• 5 минутын халаалт
• 1 минут байгалийн хэмнэлтэй гүйлт, 2 минут дунд зэргийн алхалт - 7 удаа давтана
• 5 минут хөргөнө

2 долоо хоног

• 5 минутын халаалт
• 2 минут байгалийн хэмнэлтэй гүйлт, 2 минут дунд зэргийн алхалт - 5 удаа давтана
• 5 минут хөргөнө

3 долоо хоног

• 5 минутын халаалт
• Байгалийн хурдаар 3 минут гүйж, дараа нь 2 минут дунд зэргийн алхаж - 4 удаа давтана
• 5 минут хөргөнө

4 долоо хоног

• 5 минутын халаалт
• 4 минутын байгалийн хэмнэлтэй гүйлт, 2 минут дунд зэргийн алхалт - 3 удаа давтана
• 5 минут хөргөнө

Сар дууссаны дараа байгалийн алхаагаараа удаан гүйх эсвэл нэг тойрог тутамд бага алхаж үзээрэй. Та мөн өөрт тав тухтай байхын тулд өөр өөр гүйлтийн хэв маягийг туршиж үзэх боломжтой.

Тодорхой гүйлтийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь жингээ хасах зорилгодоо урт хугацааны амжилтанд хүрэх болно. Урам зоригоо үргэлжлүүлэх гол зүйл бол хөгжилтэй байх явдал юм; Тиймээс та төлөвлөгөөг тасалдуулах ямар ч шалтаг гаргаж болохгүй.

Хэдэн долоо хоног тутам дасгалаа өөрчилж, завсарлага эсвэл давталт гэх мэт төрөл бүрийн дасгалуудыг нэмж дасгалаа сонирхолтой болго. Чамайг сорьж буй найзтайгаа хамт ажилла. Энэ нь таны хариуцлагыг нэмэгдүүлэх тул хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэхэд үр дүнтэй байх болно.

Гүйлт нь булчинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Гүйлт нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг боловч гүйлтийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас ихээхэн хамаардаг. Тиймээс спринт гэх мэт дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэхэд тустай.

Гүйх гэх мэт аэробик дасгалууд нь булчингийн өсөлтөд саад учруулж, булчингийн уургийн задралыг (MPB) бууруулдаг уургийг дарангуйлснаар булчинг бий болгодог гэж үздэг.

Булчинг бэхжүүлэх гүйлтийн дасгалын жишээ

HIIT гэх мэт өндөр эрчимтэй, богино хугацааны гүйлтийн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Булчин барихад зориулсан HITT гүйлтийн дасгалын жишээ энд байна.

• 2 минутын алхалт эсвэл гүйлтээр тусгаарлагдсан хамгийн их эрчимтэй 6 секундын 20 багц спринт
• 4 минутын алхалт эсвэл гүйлтээр тусгаарлагдсан хамгийн их эрчимтэй 5 секундын 30 багц спринт
• Дунд зэргийн эрчимтэй, 5 секундын спринтийн 4 багц 45 минут алхах эсвэл гүйлтээр тусгаарлагдсан.
• 4 секундын 30 багц уулын спринт нь таныг толгод уруудах цаг хугацаагаар тусгаарласан.

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт гурав, дөрвөн удаа хийхийг хичээ. Та мөн өөрийн сургалтын туршлагаас хамааран тэдгээрийг өөрчилж болно. Жишээлбэл, хэрэв та багц хооронд амьсгалж чадахгүй бол амрах хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл нийт багцын тоог багасга. Үүний эсрэгээр та амрах цагаа багасгаж, багцын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл хоёуланг нь ашиглан эдгээр горимыг сайжруулж болно.

Дулаацах, хөргөхөө бүү мартаарай. Бие махбодоо бэлтгэлд бэлтгэхийн тулд хэдэн минутын хөнгөн гүйлтээр динамик хөдөлгөөн хий. Дасгал хийсний дараа тав, зургаан минутын турш хэвийн хэмнэлээр алх. 

Гүйж булчингаа барихын тулд юу идэх вэ?

Зөв хооллох нь булчингаа барихад дасгал хийх, гүйхтэй адил чухал. Таны бие хангалттай шим тэжээл, ялангуяа уураггүйгээр булчин барих үйл явцыг дэмжиж чадахгүй. Гүйх замаар булчингаа барихын тулд та дараах бүлгүүдийг идэх хэрэгтэй.

• Уураг

Дасгал хөдөлгөөн нь MPS-ийг өдөөдөг бол уураг нь түүнийг улам бүр нэмэгдүүлж, булчинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд мэргэжилтнүүд өдөрт нэг кг жинд 1.4-2 грамм хэрэглэхийг зөвлөж байна. 68 кг жинтэй хүний ​​хувьд 96-137 грамм уурагтай тэнцэнэ. Уургийн эх үүсвэрт мах, шувууны аж ахуй, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, өндөг, шар буурцаг, шош, буурцагт ургамал орно.

• нүүрс ус, өөх тос

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний илүүд үздэг эх үүсвэр, ялангуяа спринт гэх мэт агааргүй дасгал хийхэд зориулагдсан. Кетоген хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь агааргүй дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулдаг гэж мэдэгджээ.

Өөх тос нь холын зайн гүйлт гэх мэт бага эрчимтэй дасгал хийх үед эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Калорийн 45-65%-ийг нүүрс уснаас, 20-35%-ийг өөх тосноос авахыг зорьж, бэлтгэл сургуулилтыг дэмжих, витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авах.

Эрүүл нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрт жимс, үр тариа, цардуул ихтэй хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцаг ордог бол өөх тосны сайн эх үүсвэрт тослог загас, нэмэлт онгон чидуны тос, өндөг, авокадо, газрын самар, самрын цөцгийн тос орно.

• Su

Ус нь биеийн температур болон бусад биеийн үйл ажиллагааг зохицуулахад тусалдаг.

Хувийн усны хэрэгцээ нь нас, биеийн хэмжээ, хооллолт, хөдөлгөөний түвшин зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Үндэсний Анагаах Ухааны Академиас эрчүүд өдөрт 3.7 литр, эмэгтэйчүүд 2.7 литр ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр удирдамж нь 19 ба түүнээс дээш насны насанд хүрэгчдэд зориулагдсан бөгөөд хоол хүнс, ундааны усыг багтаасан болно.

Ашигласан материал: 1