എന്താണ് ഫൈബർ, പ്രതിദിനം എത്ര നാരുകൾ എടുക്കണം? ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

നാര്അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രധാനമാണ്. ഇത് ദഹിക്കാതെ ആമാശയത്തിലൂടെ കടന്ന് കുടലിൽ എത്തുന്നു. അവിടെ, അത് ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയയെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. നാരുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും മലബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം സ്ത്രീകൾക്ക് 25 ഗ്രാമും പുരുഷന്മാർക്ക് 38 ഗ്രാമുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ആളുകളും പ്രതിദിനം 15-17 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തിന്റെ പകുതി കഴിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട അളവ് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ കഴിക്കാം. അഭ്യർത്ഥന"ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ" ve "ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ"പങ്ക് € |

എന്താണ് ഫൈബർ?

നാര്ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. മതിയായ ഫൈബർ ഉപഭോഗം എന്നാൽ ആരോഗ്യമുള്ളവരായിരിക്കുക, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം തടയുക, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പുരുഷന്മാർ പ്രതിദിനം 38 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ അളവ് 25 ഗ്രാം ആണ്.

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാം നാരുകൾ ഇത് ശരീരത്തിൽ ഒരേ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല, കൂടാതെ വിവിധ തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും വ്യത്യസ്തമാണ്.  

വിവിധ തരം നാരുകൾ

മനുഷ്യരിൽ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

ഡയറ്ററി ഫൈബർ പല തരത്തിൽ തരംതിരിക്കാം, കാരണം ഇത് വ്യത്യസ്ത തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അതിന്റെ റെസല്യൂഷൻ അനുസരിച്ച് ഇത് സാധാരണയായി ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ഗ്രൂപ്പുചെയ്യുന്നു:

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ

ഈ നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കില്ല. ഇത് സാധാരണയായി മാറ്റമില്ലാതെ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുകയും മലം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ

ഈ നാരുകൾ കുടലിലെ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്ത് ജെല്ലി പോലുള്ള പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നു.

മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സാധാരണയായി ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ഗോതമ്പ് തവിട്, ചില പഴങ്ങൾ (അവോക്കാഡോ പോലുള്ളവ), പച്ചക്കറികൾ (സെലറി, കോളിഫ്ലവർ തുടങ്ങിയവ) ഉൾപ്പെടുന്നു.

ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ ചില പഴങ്ങളും (സ്ട്രോബെറി, വാഴപ്പഴം പോലുള്ളവ) ഓട്സ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ബീൻസ്, പയറ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും (ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ് പോലെയുള്ളവ) എന്നിവയാണ്.

ഫൈബറിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു

നാരുകളുടെ ഉപയോഗം സ്ഥിരമായ മലവിസർജ്ജനം നിലനിർത്താനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

വിട്ടുമാറാത്ത മലബന്ധമുള്ളവരിൽ 77% പേരും കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ആശ്വാസം കണ്ടെത്തിയതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

കൂടാതെ, മതിയായ അളവിൽ നാരുകൾ ചിലരുടെ കുടലിൽ "നല്ല" ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രീബയോട്ടിക്സ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കുടലിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. നല്ല കുടൽ ബാക്ടീരിയയുടെ വികസനത്തിന് സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും ഗട്ട് ബാരിയർ പ്രവർത്തനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്ന ബ്യൂട്ടറേറ്റ് പോലുള്ള ഷോർട്ട്-ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ഉത്പാദനവും അവർ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ശക്തമായ കുടൽ തടസ്സം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന വൈറസുകളെയും ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളെയും തടഞ്ഞ് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഓട്‌സ്, വാഴപ്പഴം, സ്ട്രോബെറി എന്നിവയാണ് ചില പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ.

നാരുകൾ സംതൃപ്തി നൽകിക്കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം കുറയുകയും ചെയ്യുമെന്ന് നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഈ കാരണം ആണ്, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾഇത് കലോറിയിൽ കുറവുള്ളതും നാരുകൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ നിറയ്ക്കുന്നതുമാണ്. ഈ, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾഅറിയാതെ തന്നെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്നാണ്.

ഫൈബർ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ നാരുകൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.

നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

14 വർഷമായി 75.000 ആളുകളെ പിന്തുടർന്ന് നടത്തിയ പഠനത്തിൽ പ്രതിദിനം 15 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

കൂടാതെ, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ കഴിച്ച ഗ്രൂപ്പിൽ ഈ അപകടസാധ്യത ഏറ്റവും കുറവായിരുന്നു.

ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവരിൽ ടൈപ്പ് 26 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത 2% കുറവാണെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കരുതുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പഞ്ചസാരയുടെ ദഹനത്തെയും ആഗിരണത്തെയും മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നത്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഫൈബർ ദോഷകരമാണോ?

ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു, പക്ഷേ ചിലപ്പോൾ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.

നിങ്ങൾ ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വലിയ അളവിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വയറുവേദന, വേദന, ഗ്യാസ് തുടങ്ങിയ ദഹന ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

കൂടാതെ, ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (IBS) ഉള്ളവർക്ക് നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അത് ഒരു പ്രശ്നമായിരിക്കാം.

കാരണം പലതും ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ FODMAP കൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പുളിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇതിൽ കൂടുതലാണ്. ഇവ IBS ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

pears

pearsരുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായ പഴമാണിത്. നാരുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച പഴ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണിത്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു ഇടത്തരം പിയറിൽ 5.5 ഗ്രാം ഫൈബറും 100 ഗ്രാം നാരിൽ 3.1 ഗ്രാമും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

നിറം

നിറം ഇത് രുചികരവും ജനപ്രിയവുമായ ഒരു പഴമാണ്. ഏത് ജങ്ക് ഫുഡിനേക്കാളും ഇത് രുചികരമാണ്. പോഷകമൂല്യമുള്ള പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ഇത് വിറ്റാമിൻ സി, മാംഗനീസ്, എല്ലാത്തരം ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാലും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാമിൽ 2 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്. സ്ട്രോബെറിയുടെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഇത് വളരെ ഉയർന്ന നിരക്കാണ്.

അവോക്കാഡോ

അവോക്കാഡോ ഇത് മറ്റ് പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് പകരം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിവിധ ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്. ഇതിന് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാമിൽ 6.7 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്.

ആപ്പിൾ

ആപ്പിൾഏറ്റവും സംതൃപ്തി നൽകുന്ന പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. നാരുകളുടെ അംശവും കൂടുതലാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിളിൽ 4.4 ഗ്രാം നാരുകളും 100 ഗ്രാമിൽ 2.4 ഗ്രാം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചുവന്ന പഴമുള്ള മുള്ച്ചെടി

റാസ്ബെറി വളരെ ശക്തമായ രുചിയുള്ള ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ള പഴങ്ങളാണ്. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും മാംഗനീസും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു കപ്പിൽ 8 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ 100 ഗ്രാമിൽ 6.5 ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴംവൈറ്റമിൻ സി, വൈറ്റമിൻ ബി6, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ധാരാളം പോഷകസമൃദ്ധമായ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണിത്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു ഇടത്തരം വാഴപ്പഴത്തിൽ 3.1 ​​ഗ്രാമിൽ 100 ഗ്രാം ഫൈബറും 2.6 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പച്ചയോ പഴുക്കാത്തതോ ആയ വാഴപ്പഴത്തിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഫൈബർ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ദഹിക്കാത്ത തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

സരസഫലങ്ങൾ

ബ്ലൂബെറി (ഒരു കപ്പിന് 3,6 ഗ്രാം), ബ്ലാക്ക്‌ബെറി (കപ്പിന് 7,6 ഗ്രാം) എന്നിവ നാരുകൾ നൽകുന്നു.

കാരറ്റ്

കാരറ്റ് ഇത് രുചികരവും ക്രഞ്ചിയും ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളതുമായ ഒരു റൂട്ട് വെജിറ്റബിൾ ആണ്. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ ബി6, മഗ്നീഷ്യം, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ എ ആയി മാറുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു കപ്പിൽ 3.4 ഗ്രാം ഫൈബറും 100 ഗ്രാമിൽ 2.8 ഗ്രാം ഫൈബറും ഉണ്ട്. കാരറ്റിന്റെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ ഉയർന്ന നിരക്കാണ്.

മധുരക്കിഴങ്ങുചെടി

മധുരക്കിഴങ്ങുചെടിഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ നിരവധി പ്രധാന പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു റൂട്ട് പച്ചക്കറിയാണിത്.

ബീറ്റ്റൂട്ടിലെ അജൈവ നൈട്രേറ്റുകൾ രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും വ്യായാമ പ്രകടനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ ഗുണങ്ങളുള്ള പോഷകങ്ങളാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പിൽ 3.8 ഗ്രാം ഫൈബറും 100 ഗ്രാമിൽ 2.8 ഗ്രാം ഫൈബറും ഉണ്ട്. 

ബ്രോക്കോളി

ബ്രോക്കോളിഇത് ഒരു ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറിയാണ്, പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതാണ്. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളേറ്റ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മിക്ക പച്ചക്കറികളേയും അപേക്ഷിച്ച് ബ്രൊക്കോളിയിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പിൽ 2.4 ഗ്രാമും 100 ഗ്രാമിൽ 2.6 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ആർട്ടികോക്ക്

ആർട്ടികോക്ക്ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഇത് നാരുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 ആർട്ടികോക്കിൽ 6.9 ഗ്രാം ഫൈബറും 100 ഗ്രാമിൽ 5.4 ഗ്രാം ഫൈബറും ഉണ്ട്.

ബ്രസെൽസ് മുളകൾ

ബ്രസെൽസ് മുളകൾബ്രോക്കോളിയുടെ അതേ കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറിയാണിത്. വിറ്റാമിൻ കെ, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയിൽ ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് 3.3 ഗ്രാമും 100 ഗ്രാം 3.8 ഗ്രാം ഫൈബറും നൽകുന്നു.

ലെംതില്

പയർ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമാണ്. ഇത് പ്രോട്ടീനിൽ വളരെ ഉയർന്നതും എല്ലാത്തരം പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞതുമാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാമിൽ 7,9 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ചുവന്ന MULLET

ചുവന്ന MULLETഇത് സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും വിവിധതരം പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞതാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം:  1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത കിഡ്‌നി ബീൻസ് 11.3 ഗ്രാമും 100 ഗ്രാം 6.4 ഗ്രാം ഫൈബറും നൽകുന്നു.

പീസ്

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് വേവിച്ച പീസ് 16.3 ഗ്രാമും 100 ഗ്രാം 8.3 ഗ്രാം ഫൈബറും നൽകുന്നു.

ചെറുപയർ

ചെറുപയർധാതുക്കളും പ്രോട്ടീനും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണിത്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് വേവിച്ച ചെറുപയർ 12.5 ഗ്രാമും 100 ഗ്രാം 7.6 ഗ്രാം നാരുകളും നൽകുന്നു.

കിനോവ

കിനോവഎല്ലാത്തരം പോഷകങ്ങളും, പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവ 1,6 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു. 

ഓട്സ്

ഓട്സ്ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇതിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന ശക്തമായ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. 

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാം 10,6 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു. 

പോപ്പ്കോൺ

പോപ്പ്കോൺഇതിൽ നാരുകൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അധിക കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പൊട്ടിച്ചാൽ, കലോറി ഉള്ളടക്കവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം വളരെ കുറവായിരിക്കും.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാം 14.5 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു.

ബദാം

ബദാംആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പോഷകങ്ങളിൽ ഇത് വളരെ ഉയർന്നതാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാം 12.5 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു. 

ചിയ വിത്തു

ചിയ വിത്തുകൾ ഇത് വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ്, ഉയർന്ന അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഒരുപക്ഷേ നാരുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. 

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാം 34,4 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു.

മധുരക്കിഴങ്ങ്

മധുരക്കിഴങ്ങ്ഇത് വളരെ ഹൃദ്യവും രുചികരവുമായ റൂട്ട് വെജിറ്റബിൾ ആണ്. ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിവിധ ധാതുക്കൾ എന്നിവയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഇടത്തരം വേവിച്ച മധുരക്കിഴങ്ങ് (തൊലി ഇല്ലാതെ) 3.8 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു. 

കയ്പേറിയ cikolata

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ഇത് അതിശയകരമാംവിധം ഉയർന്ന പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവും പോഷക സാന്ദ്രവുമാണ്.

ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 100 ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് 10.9 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു.

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഒരു തരം നാരാണ്, ഇത് മലം മൃദുവാക്കുകയും കുടലിലേക്ക് വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് പതിവായി മലവിസർജ്ജനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഇത് വളരെക്കാലം നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു, മലബന്ധം കുറയ്ക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.

ഇവിടെ "ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ" ഒപ്പം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കവും...

കറുത്ത പയർ

കറുത്ത പയർവെള്ളത്തിൽ ഗം പോലെ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഒരു രൂപമായ പെക്റ്റിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ആമാശയം ശൂന്യമാക്കുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

കറുത്ത പയർ പ്രോട്ടീനും ഇരുമ്പും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഫലത്തിൽ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതുമാണ്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 129 ഗ്രാം വേവിച്ച കറുത്ത പയർ 5.4 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു. 

ബ്രസെൽസ് മുളകൾ

ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണെന്ന് നമുക്കറിയാം.

ബ്രസ്സൽസ് മുളകളിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇവ വിറ്റാമിനുകൾ കെ, ബി എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഒപ്പം കുടൽ പാളിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഷോർട്ട്-ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും. 

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 78 ഗ്രാം ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ 2 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു.

അവോക്കാഡോ

ഇത് ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: പകുതി അവോക്കാഡോയിൽ 2.1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുണ്ട്.

മധുരക്കിഴങ്ങ്

ഒരു ഇടത്തരം മധുരക്കിഴങ്ങിൽ ഏകദേശം 4 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ പകുതിയും ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണ്. ഉയർന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം കാരണം മധുരക്കിഴങ്ങ് പൂർണ്ണത അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 150 ഗ്രാം വേവിച്ച മധുരക്കിഴങ്ങിൽ 1.8 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബ്രോക്കോളി

നാരുകളുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് ബ്രോക്കോളി, ഇതിൽ പകുതിയിലേറെയും ലയിക്കുന്നതാണ്.

ബ്രോക്കോളിയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വൻകുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിച്ച് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ ബാക്ടീരിയകൾ ബ്യൂട്ടറേറ്റ്, അസറ്റേറ്റ് തുടങ്ങിയ ഗുണകരമായ ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 92 ഗ്രാം വേവിച്ച ബ്രോക്കോളിയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരിന്റെ അളവ് 1,5 ഗ്രാം ആണ്.

തക്കാരിച്ചെടി

ടേണിപ്പ് ഒരു റൂട്ട് വെജിറ്റബിൾ ആണ്. ഈ പച്ചക്കറിയിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ പോഷകം പൊട്ടാസ്യമാണ്, തുടർന്ന് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി, കെ.

ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് ഉത്തമമാണ്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 82 ഗ്രാം വേവിച്ച ടേണിപ്പിൽ 1.7 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുണ്ട്. 

pears

ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള പിയർ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, 5.5 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കമുണ്ട്. ഇതിൽ 29% ലയിക്കുന്ന ഫൈബറാണ്, അതിന്റെ പ്രധാന രൂപം പെക്റ്റിൻ ആണ്.

ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ്, സോർബിറ്റോൾ എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം, പിയറിന് പോഷകഗുണമുണ്ട്. 

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു ഇടത്തരം പിയറിൽ 1,5 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉണ്ട്.

ചുവന്ന MULLET

കിഡ്നി ബീൻസ് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പെക്റ്റിൻ ഉള്ളടക്കം കൂടുതലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചിലർക്ക് ഇത് ദഹിപ്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകാം.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 133 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത കിഡ്നി ബീൻസ് 3 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു.

അത്തിപ്പഴം

കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ള പഴമാണിത്.

ഉണങ്ങിയതും പുതിയതുമായ അത്തിപ്പഴങ്ങൾ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയം അനുവദിക്കുകയും കുടലിലെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴവും മലബന്ധം ഇല്ലാതാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 37 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴത്തിൽ 1.9 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുണ്ട്.

നെക്ടറൈൻ

ചൂടുള്ളതും മിതശീതോഷ്ണവുമായ പ്രദേശങ്ങളിൽ വളരുന്ന ഒരു ഡ്രൂപ്പാണ് നെക്റ്ററൈൻ. ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുള്ള വിവിധ പദാർത്ഥങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു ഇടത്തരം നെക്റ്ററൈൻ 2.4 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു, അതിൽ പകുതിയിലധികം ലയിക്കുന്നതാണ്. 

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള നെക്റ്ററൈൻ 1.4 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു.

ആപ്രിക്കോട്ട്

ആപ്രിക്കോട്ട്ഇത് കലോറിയിൽ കുറവുള്ളതും വിറ്റാമിൻ എ, സി എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. മൂന്ന് ആപ്രിക്കോട്ടുകൾ 2.1 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു, കൂടുതലും ലയിക്കുന്നു.

ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പഴമാണിത്. ആപ്രിക്കോട്ടിൽ നിന്നുള്ള നാരുകൾ കഴിക്കുന്ന എലികൾക്ക് ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മലം ഭാരം കൂടുതലാണെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 3 ആപ്രിക്കോട്ടുകളിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവ് 1,4 ഗ്രാം ആണ്.

കാരറ്റ്

ക്യാരറ്റിൽ ഉയർന്ന ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയിൽ ചിലത് വിറ്റാമിൻ എ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ വിറ്റാമിൻ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, രാത്രി കാഴ്ചയ്ക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 128 ഗ്രാം വേവിച്ച കാരറ്റിൽ 2.4 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉണ്ട്. 

ആപ്പിൾ

ലോകത്ത് ഏറ്റവുമധികം ആളുകൾ കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ആപ്പിൾ.

വൈവിധ്യമാർന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സഹിതം ലയിക്കുന്ന ഫൈബറായ പെക്റ്റിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. ആപ്പിൾ പെക്റ്റിൻഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഇതിന് ഉണ്ട്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിളിൽ 1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുണ്ട്. 

പേരയ്ക്ക

പേരയ്ക്കമെക്സിക്കോ, മധ്യ, തെക്കേ അമേരിക്ക എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉഷ്ണമേഖലാ പഴമാണിത്. ഒരു പേരക്കയിൽ 30 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇതിൽ 3% ലയിക്കുന്നതാണ്.

ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്, എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവും കുറയ്ക്കാൻ ഈ പഴം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഭാഗികമായി, ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ വൈകിപ്പിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരായ പെക്റ്റിന്റെ ഉള്ളടക്കം മൂലമാണ്. 

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: ഒരു അസംസ്കൃത പേരയ്ക്ക 1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു.

ചണ വിത്ത്

ചണ വിത്ത് ഉയർന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകളുള്ള ചെറിയ തവിട്ട്, മഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ സ്വർണ്ണ വിത്തുകളാണ് ഇവ.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 1 ടേബിൾസ്പൂൺ (14 ഗ്രാം) ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഏകദേശം 0.6-1.2 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു.

സൂര്യകാന്തി വിത്ത്

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമാണ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ. 

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 35 ഗ്രാം സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ 1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു.

പരിപ്പ്

അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, തയാമിൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഹാസൽനട്ട്. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഹാസൽനട്ട് സഹായിക്കുന്നു.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 34 ഗ്രാം ഹസൽനട്ടിൽ 1.1 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഓട്സ്

ഓട്‌സിൽ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു തരം ലയിക്കുന്ന ഫൈബറായ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ഏകദേശം 100 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ഓട്‌സിൽ 10 ഗ്രാം മൊത്തം ഡയറ്ററി ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ 3.6 ഗ്രാം ഇതിൽ 5.8 ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കണുകൾ ലയിക്കാത്തതും 4.2 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകളുമാണ്.

ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന പദാർത്ഥമാണ് ഓട്‌സ്‌മീലിന് അതിന്റെ സ്വഭാവഗുണമുള്ള ക്രീം ഘടന നൽകുന്നത്. 

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 233 ഗ്രാം വേവിച്ച ഓട്‌സിൽ 1.9 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

യവം

ഓട്‌സ് പോലെ, അവയും ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കന്റെ ഉറവിടമാണ്, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ബാർലിയിലെ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ സൈലിയം, പെക്റ്റിൻ, ഗ്വാർ ഗം എന്നിവയാണ്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: 79 ഗ്രാം വേവിച്ച ബാർലിയിൽ 0.8 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.