ഉയർന്ന കലോറി പഴങ്ങൾ തടി കൂട്ടാനും മസിലുണ്ടാക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടാവുന്ന ഒരു ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പാണിത്, എന്നാൽ തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും ശ്രദ്ധയോടെ കഴിക്കണം. ഉയർന്ന കലോറി പഴങ്ങൾ പോഷകമൂല്യങ്ങൾ നോക്കാം.
ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള പഴങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്സ്
വാഴപ്പഴം
വാഴപ്പഴംകാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും കലോറിയുടെയും മികച്ച ഉറവിടവും പോഷകഗുണമുള്ളതുമായ ഒരു പഴമാണിത്. ഒരു ഇടത്തരം (118 ഗ്രാം) വാഴപ്പഴത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
കലോറി: 105
പ്രോട്ടീൻ: 1 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0,4 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 27 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 3 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ബി6: പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ (ഡിവി) 26%
മാംഗനീസ്: ഡിവിയുടെ 13%
കൂടാതെ, വാഴപ്പഴത്തിൽ മറ്റ് പല സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച്, പച്ച വാഴപ്പഴം ദഹിക്കാതെ ദഹനനാളത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഉയർന്ന കാര്യത്തിൽ. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്.
യാത്രയ്ക്കിടെ സൗകര്യപ്രദമായ ലഘുഭക്ഷണമാണ് വാഴപ്പഴം, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കൊഴുപ്പുള്ള തൈരിനൊപ്പം കഴിക്കാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് കഴിക്കാം, പക്ഷേ അളവ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ക്രമീകരിക്കണം.
അവോക്കാഡോ
അവോക്കാഡോയ്ക്ക് ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു പോഷക പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ട്. കൂടാതെ, ഇത് ഉയർന്ന കലോറിയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പകുതി ഇടത്തരം അവോക്കാഡോയിൽ (100 ഗ്രാം) ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
കലോറി: 161
പ്രോട്ടീൻ: 2 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 15 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 8,6 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 7 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ കെ: ഡിവിയുടെ 17,5%
ഫോളേറ്റ്: ഡിവിയുടെ 21%
അവോക്കാഡോകളിൽ പൊട്ടാസ്യവും വിറ്റാമിനുകൾ കെ, സി, ബി 5 (പാന്റോതെനിക് ആസിഡ്), ബി 6 (പിറിഡോക്സിൻ) തുടങ്ങിയ നിരവധി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം വൈവിധ്യമാർന്നതും പല തരത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതുമാണ്.
തേങ്ങ
നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന ഫലമാണ് തേങ്ങ. ഇത് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും, മിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും, ഉയർന്ന കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
28 ഗ്രാം തേങ്ങാ മാംസത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
തേങ്ങാ മാംസം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുംചെമ്പ് ഉൾപ്പെടെ പല പ്രധാന ധാതുക്കളും ഇതിൽ ഉയർന്നതാണ്
ഇത് ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന പഴമായതിനാൽ, ഇത് വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം കഴിക്കാം.
മാമ്പഴം
മാമ്പഴംആകർഷകമായ പോഷക പ്രൊഫൈലുള്ള രുചികരവും മധുരമുള്ളതുമായ പഴമാണിത്. ഇത് കലോറിയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്, കൂടുതലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, വാഴപ്പഴം പോലെ.
ഒരു കപ്പ് (165 ഗ്രാം) മാങ്ങയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട്:
കലോറി: 99
പ്രോട്ടീൻ: 1,4 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0.6 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 25 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 3 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ സി: ഡിവിയുടെ 67%
ഫോളേറ്റ്: ഡിവിയുടെ 18%
ഇത് ചെമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്, വിവിധ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മാമ്പഴം സ്വന്തമായി രുചികരമാണ്, പക്ഷേ സ്മൂത്തികളിലും ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകളിലും ചേർക്കാം.
ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങ പോലുള്ള ഉയർന്ന കലോറി ചേരുവകൾക്കൊപ്പം പുതിയ മാമ്പഴം ചേർക്കാം.
ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
ഉണക്കിയെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിലെ ജലാംശം നീക്കം ചെയ്യപ്പെടും. വലിപ്പം കുറവാണെങ്കിലും, അവശിഷ്ടങ്ങൾ വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളതും ഊർജസാന്ദ്രമായ ലഘുഭക്ഷണവുമാണ്.
ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഊർജസാന്ദ്രമായതിനാൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അവ അനുയോജ്യമാണ്.
എന്നാൽ അവയിൽ പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്ചസാര കൂടുതലായതിനാൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടവുമായി അവയെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
തീയതി
തീയതിഉഷ്ണമേഖലാ പ്രദേശങ്ങളിൽ വളരുന്ന ഈന്തപ്പനയുടെ ചെറുതും സിലിണ്ടർ ആകൃതിയിലുള്ളതുമായ ഫലമാണിത്. ഇത് സാധാരണയായി ഉണങ്ങിയാണ് വിൽക്കുന്നത്. ഒരു ഈന്തപ്പഴത്തിന് (24 ഗ്രാം) ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷക മൂല്യമുണ്ട്:
കലോറി: 66,5
പ്രോട്ടീൻ: 0.4 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0,1 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 18 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 1,6 ഗ്രാം
പൊട്ടാസ്യം: ഡിവിയുടെ 4%
മഗ്നീഷ്യം: ഡിവിയുടെ 3%
ഈ പഴങ്ങൾ ചെമ്പ്, മാംഗനീസ്, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്. ഇത് സാധാരണയായി ഒറ്റയ്ക്ക് കഴിക്കുകയോ മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.
ഉണങ്ങിയ പ്ലം
ഉണങ്ങിയ പ്ലംപോഷകാഹാരമാണ്. 28 ഗ്രാം പ്ളം വിളമ്പുന്നത് ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു:
കലോറി: 67
പ്രോട്ടീൻ: 0.6 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0,1 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 18 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 2 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ കെ: ഡിവിയുടെ 14%
പൊട്ടാസ്യം: ഡിവിയുടെ 4,4%
മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനുള്ള കഴിവിനും പ്ളം അറിയപ്പെടുന്നു. ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം മലത്തിൽ വൻതോതിൽ ചേർക്കുന്നു, കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
പ്ളം ഒരു നീണ്ട ഷെൽഫ് ജീവിതമുണ്ട്, അവ സ്വന്തമായി കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.
ആപ്രിക്കോട്ട് പുതിയതും ഉണങ്ങിയതും ഭക്ഷ്യയോഗ്യമാണ്ഡ്രൂപ്പ്ആണ് 28 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ടുകൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷക മൂല്യമുണ്ട്:
കലോറി: 67
പ്രോട്ടീൻ: 0.8 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0,1 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 18 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 2 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ എ: ഡിവിയുടെ 6%
വിറ്റാമിൻ ഇ: ഡിവിയുടെ 8%
കലോറിയുടെ മികച്ച ഉറവിടം എന്നതിലുപരി, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സസ്യ പിഗ്മെന്റുകൾ.
ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം
പുതിയതും ഉണങ്ങിയതും കഴിക്കാവുന്ന അത്തിപ്പഴം മധുരവും മൃദുവായതുമായ ഒരു ജനപ്രിയ പഴമാണ്. 28 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
കലോറി: 70
പ്രോട്ടീൻ: 1 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0,3 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 18 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 3 ഗ്രാം
പൊട്ടാസ്യം: ഡിവിയുടെ 4%
കാൽസ്യം: ഡിവിയുടെ 3.5%
ഉണക്കിയ അത്തിപ്പഴം സ്വന്തമായി രുചികരമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ്, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ എന്നിവ അലങ്കരിക്കാൻ അരിഞ്ഞത് ഉപയോഗിക്കാം.
ഉണക്കമുന്തിരി
മുന്തിരിയുടെ ഉണക്കിയ പഴമാണ് ഉണക്കമുന്തിരി, വിവിധ വലുപ്പത്തിലും നിറത്തിലും ലഭ്യമാണ്. 28 ഗ്രാം ഉണക്കമുന്തിരിക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷക മൂല്യമുണ്ട്:
കലോറി: 85
പ്രോട്ടീൻ: 1 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0,1 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 22 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 1 ഗ്രാം
പൊട്ടാസ്യം: ഡിവിയുടെ 4.5%
ഇരുമ്പ്: ഡിവി 3%
ചെമ്പ്, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, ധാരാളം ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഉണക്കമുന്തിരി.
ഉണക്കമുന്തിരി
ഉണക്കമുന്തിരി ചെറുതും മധുരമുള്ളതും ഉണങ്ങിയതുമായ മുന്തിരിയാണ്. ചെറിയ വലിപ്പം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഇത് ശക്തമായ, മധുരമുള്ള സുഗന്ധം നൽകുന്നു. 28 ഗ്രാം ഉണക്കമുന്തിരി ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു:
കലോറി: 79
പ്രോട്ടീൻ: 1.14 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0,1 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 21 ഗ്രാം
ഫൈബർ: 2 ഗ്രാം
ചെമ്പ്: ഡിവിയുടെ 15%
ഇരുമ്പ്: ഡിവി 5%
ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ നല്ല അളവിൽ സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, മറ്റ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് തൈരിലും ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങളിലും ഉണക്കമുന്തിരി ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ലഘുഭക്ഷണമായും കഴിക്കാം.
പഴം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് പഴങ്ങൾ.
പഴത്തിന്റെ പോഷക ഘടന വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങൾക്കിടയിൽ വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ ഇനങ്ങളിലും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പഴങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഇതിന് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും പൂർണ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാലക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
എന്തിനധികം, കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സരസഫലങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം പ്രായമാകുന്നത് സാവധാനത്തിലാക്കാനും രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
വ്യത്യസ്ത പഴങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, അവയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പലതരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ ദഹനത്തെയും ആഗിരണത്തെയും മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
പഴത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന നാരുകൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പോളിഫെനോളുകളും ബെറികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പഴം കഴിക്കണം?
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് വളരെ കുറവോ അധികമോ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അത് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പൊതുവായ ശുപാർശ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 400 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 80 ഗ്രാമിന്റെ അഞ്ച് സെർവിംഗുകളാണ്.
80 ഗ്രാം സെർവിംഗ് ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിന്റെ വലുപ്പമുള്ള ഒരു ചെറിയ കഷണത്തിന് തുല്യമാണ്. ഒരു കപ്പിൽ അളക്കാൻ കഴിയുന്ന പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും, ഒരു സെർവിംഗ് ഏകദേശം 1 കപ്പ് ആണ്.
ദിവസവും അഞ്ച് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള മരണ സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയാണ് ഈ ശുപാർശയ്ക്ക് കാരണം.
16 ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ വിശകലനം ഒരു ദിവസം അഞ്ച് സെർവിംഗിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അധിക ഗുണം നൽകുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി.
