കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, പ്രമേഹം, കാൻസർ, അപസ്മാരം, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം എന്നിവയ്ക്കും ഇത് ഫലപ്രദമാണ്.
എന്താണ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്?
കീറ്റോ ഡയറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്,അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബ്, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണമാണ്, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സാമ്യമുണ്ട്. ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരത്തെ കെറ്റോസിസ് എന്ന ഒരു ഉപാപചയ അവസ്ഥയിൽ എത്തിക്കുന്നു.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി മാറുന്നു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പായി മാറുന്നില്ല. അധിക ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴുപ്പായി മാറുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ പ്രോട്ടീനുകളോ ഇല്ല. ഊർജ സ്രോതസ്സായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാതെ ശരീരത്തിന് മറ്റ് മാർഗമില്ല.
കൊഴുപ്പിനെ ഗ്ലൂക്കോസാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ അത് കെറ്റോൺ തന്മാത്രകളായി മാറുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയെ കെറ്റോസിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കെറ്റോസിസ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും പഞ്ചസാരയ്ക്കും പകരം കെറ്റോണുകൾ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിൻ അളവിലും ഗണ്യമായ കുറവ് നൽകുന്നു. കെറ്റോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചാൽ ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റുകളുടെ തരങ്ങൾ
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ വ്യത്യസ്ത തരം ഉണ്ട്:
സ്റ്റാൻഡേർഡ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്: ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബ്, മിതമായ പ്രോട്ടീൻ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണമാണ്. ഇതിൽ സാധാരണയായി 75% കൊഴുപ്പും 20% പ്രോട്ടീനും 5% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ചാക്രിക കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്: ഈ ഡയറ്റിൽ 5 കെറ്റോജെനിക് ദിവസങ്ങളും 2 ഉയർന്ന കാർബ് ദിനങ്ങളും പോലുള്ള ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്ന കാലഘട്ടങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ടാർഗെറ്റഡ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്: പരിശീലന സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്: ഇത് ഒരു സാധാരണ കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണത്തിന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. അനുപാതം കൂടുതലും 60% കൊഴുപ്പും 35% പ്രോട്ടീനും 5% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആണ്.
സ്റ്റാൻഡേർഡ്, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റുകൾ മാത്രമേ വിപുലമായി പഠിച്ചിട്ടുള്ളൂ. ചാക്രിക അല്ലെങ്കിൽ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റുകൾ കൂടുതൽ വിപുലമായ രീതികളാണ്. ഇത് പ്രാഥമികമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ബോഡി ബിൽഡർമാരോ അത്ലറ്റുകളോ ആണ്. താഴെ നൽകിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ സാധാരണ കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ബാധകമാണ്.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്, രോഗങ്ങൾ ഭേദമാക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണമാണിത്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കാരണം ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കെറ്റോണുകളുടെ വർദ്ധനവ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഫലപ്രദമാണ്.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ എന്താണ് കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്
ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ഏത് ഭക്ഷണത്തെയും അകലം പാലിക്കണം. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്തവയുടെ ലിസ്റ്റ് ഇതാ:
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: സോഡ, ജ്യൂസ്, സ്മൂത്തി, കേക്ക്, ഐസ്ക്രീം, മിഠായി മുതലായവ.
ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം: ഗോതമ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, അരി, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ മുതലായവ.
പഴങ്ങൾ: സ്ട്രോബെറി പോലുള്ള ചെറിയ പഴങ്ങൾ ഒഴികെ എല്ലാ പഴങ്ങളും.
ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: കടല, ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയവ.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ: ഇവ വളരെ പ്രോസസ് ചെയ്യപ്പെടുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ളവയുമാണ്.
ചില വ്യഞ്ജനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സോസുകൾ:ഇവയിൽ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാരയും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്: സംസ്കരിച്ച സസ്യ എണ്ണകൾ, മയോന്നൈസ് മുതലായവ.
മദ്യം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം കാരണം പല ലഹരിപാനീയങ്ങളും നിങ്ങളെ കെറ്റോസിസിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കും.
പഞ്ചസാര രഹിത ഭക്ഷണങ്ങൾ:ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഇത് കെറ്റോണിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കും.പഞ്ചസാര ആൽക്കഹോൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്നതാണ്. ഇവയും വളരെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്തവയാണ്.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 20 മുതൽ 50 ഗ്രാം വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഈ തുക നൽകാൻ, കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം എന്നതിന്റെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
മീനരാശി veകക്കയിറച്ചി കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. വിവിധ ഷെൽഫിഷുകളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ചെമ്മീനിലും ഞണ്ടിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല, മറ്റ് ഷെൽഫിഷിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിലതരം ഷെൽഫിഷുകളുടെ 100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ഇതാ:
സ്കല്ലോപ്സ്: 4 ഗ്രാം
ചിപ്പികൾ: 4 ഗ്രാം
നീരാളി: 4 ഗ്രാം
മുത്തുച്ചിപ്പി: 3 ഗ്രാം
കണവ: 3 ഗ്രാം
കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ
അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളിൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവാണ്. പച്ചക്കറികളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെപ്പോലെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാനും ആഗിരണം ചെയ്യാനും കഴിയില്ല. അതിനാൽ, നെറ്റ് കാർബിന്റെ അളവ് നോക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്ന പദം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പല പച്ചക്കറികളിലും വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ ബീറ്റ്റൂട്ട് പോലുള്ള അന്നജം ഉള്ള പച്ചക്കറികൾ ഒഴികെ. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാവുന്ന കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ശതാവരിച്ചെടി
ബ്രോക്കോളി
മുട്ടക്കോസ്
കോളിഫ്ളവര്
വെള്ളരി
പച്ച പയർ
വഴുതന
മുട്ടക്കോസ്
ചീര
ഒലിവ്
കുരുമുളക് (പ്രത്യേകിച്ച് പച്ച)
സ്പിനാച്ച്
തക്കാളി
കബാക്ക്
ചീസ്
നൂറുകണക്കിന് തരം ചീസ് ഉണ്ട്. മിക്കവയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ വളരെ കുറവും കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുമാണ്. അതിനാൽ, ഇത് കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവുള്ള ചില ചീസുകൾ ഇതാ:
നീല ചീസ്
ചെദ്ദാർ
കോട്ടേജ് ചീസ്
ക്രീം ചീസ്
ഫെറ്റ ചീസ്
ആട് ചീസ്
ഹെലിം ചീസ്
മൊസറെല്ല
പാർമെസൻ ചീസ്
നാവ് ചീസ്
അവോക്കാഡോ
അവോക്കാഡോ100 ഗ്രാം പഴത്തിൽ 9 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. ഇതിൽ 7 എണ്ണം ഫൈബറാണ്, അതിനാൽ മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് 2 ഗ്രാം മാത്രമാണ്.
മാംസം, കോഴി
മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. പുതിയ മാംസത്തിലും കോഴിയിറച്ചിയിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല. വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമാണിത്.
മുട്ട
1 വലുത്മുട്ട1 ഗ്രാമിൽ താഴെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഏകദേശം 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാണിത്.
തൈര്
പ്ലെയിൻ തൈര് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ ഇത് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം. 105 ഗ്രാം പ്ലെയിൻ തൈര് 4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.
ഒലിവ് എണ്ണ
ഒലിവ് എണ്ണഹൃദയത്തിന് ആകർഷകമായ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശുദ്ധമായ കൊഴുപ്പ് ഉറവിടമായ ഒലിവ് ഓയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
വെളിച്ചെണ്ണ
വെളിച്ചെണ്ണകെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ തനതായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇതിൽ പ്രാഥമികമായി മീഡിയം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (എംസിടി) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. MCT കൾ കരൾ നേരിട്ട് എടുക്കുന്നു. ഇത് കെറ്റോണുകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ദ്രുത ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
പരിപ്പ് കൂടാതെ വിത്തുകൾ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. എല്ലാ പരിപ്പുകളിലും വിത്തുകളിലും നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്. ചില ജനപ്രിയ പരിപ്പുകളുടെയും വിത്തുകളുടെയും 28 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മൂല്യങ്ങൾ:
ബദാം: 2 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (6 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
ബ്രസീൽ പരിപ്പ്: 1 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (3 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
കശുവണ്ടി: 8 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (9 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
മക്കാഡമിയ പരിപ്പ്: 2 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (4 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
പിസ്ത: 5 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (8 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
വാൽനട്ട്: 2 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (4 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
ചിയ വിത്തുകൾ: 1 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (12 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
ഫ്ളാക്സ് സീഡ്: 0 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (8 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ: 3 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (5 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
എള്ള്: 3 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (7 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
ബെറി പഴങ്ങൾ
മിക്ക പഴങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ കൂടുതലാണ്, കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ സരസഫലങ്ങൾ ഒരു അപവാദമാണ്. ചില സരസഫലങ്ങളിൽ 100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ഇതാ:
ബ്ലാക്ക്‌ബെറി: 11 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (16 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
ബ്ലൂബെറി: 9 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (12 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
റാസ്ബെറി: 6 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (12 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
സ്ട്രോബെറി: 7 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (9 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
വെണ്ണ
വെണ്ണകെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാവുന്ന കൊഴുപ്പാണിത്. ഓരോ സേവനത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് മാത്രമേ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.
ഒലിവ്ഒലിവ് ഓയിലിന്റെ അതേ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. 10 ഒലിവുകളിൽ (34 ഗ്രാം) 2 ഗ്രാം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 1 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് വലിപ്പം അനുസരിച്ച് ഏകദേശം 1 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് തുല്യമാണ്.
മധുരമില്ലാത്ത കാപ്പിയും ചായയും
കാപ്പി veചായ നോൺ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പാനീയങ്ങൾ. ഇതിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, ശ്രദ്ധയും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റും കൊക്കോ പൗഡറും
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് veകാകോ, അവ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ സ്വാദിഷ്ടമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. 28 ഗ്രാം മധുരമില്ലാത്ത ചോക്ലേറ്റിൽ (100% കൊക്കോ) 3 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ കെറ്റോജെനിക് സ്നാക്ക്സ്
ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
തലേന്ന് വൈകുന്നേരത്തെ അവശിഷ്ടങ്ങളുടെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
7-ദിവസത്തെ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്
ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, 7 ദിവസത്തെ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം നമുക്ക് പങ്കിടാം. നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ ഈ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ് നൽകിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം.
തിങ്കളാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ബേക്കൺ, മുട്ട, തക്കാളി.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒലിവ് ഓയിലും ഫെറ്റ ചീസും ഉള്ള ചിക്കൻ സാലഡ്.
അത്താഴം: വെണ്ണയിൽ പാകം ചെയ്ത വെജി സാൽമൺ.
ചൊവ്വാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: മുട്ട, തക്കാളി, ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓംലെറ്റ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ബദാം പാൽ, കൊക്കോ പൗഡർ, മിൽക്ക് ഷേക്ക്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം: അവോക്കാഡോയും കുരുമുളകും ഉള്ളി, മസാല ഓംലെറ്റ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പും സെലറിയും,
അത്താഴം: പച്ചക്കറികളുള്ള ചിക്കൻ.
വെള്ളിയാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: മധുരമില്ലാത്ത നിലക്കടല വെണ്ണ, തൈര്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ഒലിവ് ഓയിൽ പാകം ചെയ്ത മാംസം.
അത്താഴം: കോളിഫ്ലവർ, മിക്സഡ് പച്ചക്കറികൾ.
ശനിയാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: വെജിറ്റബിൾ, ചീസ് ഓംലെറ്റ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: മാംസം, ചീസ്, പരിപ്പ്.
അത്താഴം: ഒലിവ് എണ്ണയിൽ പാകം ചെയ്ത വെളുത്ത മത്സ്യം, മുട്ട, ചീര.
ഞായറാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: കൂൺ, ബേക്കൺ ഉള്ള മുട്ടകൾ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ചീസും ബർഗറും.
അത്താഴം: സ്റ്റീക്ക്, സാലഡ്.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ടിപ്പുകൾ
പ്രോസസ് ചെയ്തതോ പാക്കേജുചെയ്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് തീർച്ചയായും വിട്ടുനിൽക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ, വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
പോഷകങ്ങളും ധാതുക്കളും നിറഞ്ഞ വർണ്ണാഭമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്ട്രോബെറി എന്നിവ പരിമിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക. കേക്ക്, മിൽക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ബ്രെഡ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ നേരത്തെ തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് കൃത്യമായി നിരീക്ഷിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക ജലം നീക്കം ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രതിദിനം 10-11 ഗ്ലാസുകളായി ജല ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും സ്വയം തൂക്കേണ്ടതില്ല. ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ഏകതാനമായിരിക്കില്ല. വെള്ളം കഴിക്കുന്നതും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതും വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, അതിന്റെ ഫലമായി ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
ആദ്യം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആദ്യ ദിവസങ്ങൾ അൽപ്പം വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കും. ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം അമിതമായിരിക്കും. ഈ ആസക്തികളെ മറികടക്കാൻ ഒരു ചെറിയ അശ്രദ്ധ സഹായിക്കുന്നു. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് തന്നെ വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്ന മരുന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ക്രമേണ, ആസക്തി കുറയും.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ
സ്പിരുലിന
സ്പിരുലിന ഇത് ഒരു നീല-പച്ച ആൽഗയാണ്, അതിൽ കൂടുതലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു സപ്ലിമെന്റായി എടുക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.
ഫിഷ് ഓയിൽ
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ്. എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിലാണ് ഇത് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. മോശം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ കാരണം, രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമുക്ക് വേണ്ടത്ര ലഭിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, ഈ പ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡിന് അനുബന്ധമായി നൽകേണ്ട ആവശ്യം ഉണ്ടാകാം.
സോഡിയം കൂടാതെപൊട്ടാസ്യംഇത് ശരീരത്തിന്റെ രക്തസമ്മർദ്ദവും ആസിഡ്-ബേസ് പിഎച്ച് നിലനിർത്താനും ശരീരത്തിലെ ജലത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിനിടെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുമെന്നതിനാൽ, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ധാരാളം സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും നഷ്ടപ്പെടും. ഇത് ഇൻസുലിൻ കുറയാനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയാനും ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയാനും ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വെള്ളത്തിലോ ഡിറ്റോക്സ് പാനീയത്തിലോ ഉപ്പ് ചേർക്കുക. കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഉപ്പ് ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
മഗ്നീഷ്യം
മഗ്നീഷ്യംഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും പേശികളുടെയും നാഡികളുടെയും പ്രവർത്തനങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിലുള്ളവർ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത് എന്നതിനാൽ, ഡയറ്റർമാർ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ പല ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നു. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിലുള്ളവർ; നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാം. എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ മറക്കരുത്.
വിറ്റാമിൻ ഡി
വിറ്റാമിൻ ഡി അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ മാത്രമല്ല, മഗ്നീഷ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് കുറഞ്ഞ കാർബ്, മിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമായതിനാൽ, ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും നിങ്ങൾ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
അപസ്മാരം പോലുള്ള ന്യൂറോളജിക്കൽ രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സയ്ക്കുള്ള ഒരു ഉപകരണമായി ഉപയോഗിക്കാനാണ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ആദ്യം സൃഷ്ടിച്ചത്. വൈവിധ്യമാർന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമം ഗുണകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ഹൃദ്രോഗം: ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, HDL അളവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഘടകങ്ങളെ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
അർബുദം: വിവിധ തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസറുകൾ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും ട്യൂമറുകളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിനും ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിലവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം: ഭക്ഷണക്രമം അൽഷിമേഴ്‌സിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും രോഗത്തിന്റെ പുരോഗതിയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അപസ്മാരം: അപസ്മാരം ബാധിച്ച കുട്ടികളിൽ അപസ്മാരം പിടിപെടുന്നതിൽ കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണക്രമം ഗണ്യമായ കുറവ് വരുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം: പാർക്കിൻസൺസ് രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം: കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്,പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോംഇത് ഇൻസുലിൻ മൂല്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു, അതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കാനാകും
മസ്തിഷ്ക പരിക്കുകൾ:മസ്തിഷ്ക ക്ഷതത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതായി ഒരു മൃഗ പഠനം കണ്ടെത്തി.
മുഖക്കുരു: ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് മുഖക്കുരുവിനെ ഇല്ലാതാക്കും.
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന്റെ ദോഷങ്ങൾ
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ദോഷകരമല്ലെങ്കിലും, ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഉണ്ടാകാം.
ഇതിനെ "കെറ്റോ ഫ്ലൂ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, സാധാരണയായി കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഇത് അപ്രത്യക്ഷമാകും. കീറ്റോ ഫ്ലൂ ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്നു, മാനസിക പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നു, വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ, ഓക്കാനം, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു, വ്യായാമ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുന്നു.
ഇത് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ആഴ്‌ചകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ലോ-കാർബ് ഡയറ്റ് പരീക്ഷിക്കാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഇത് ശരീരത്തെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിലെ ജലത്തിന്റെയും ധാതുക്കളുടെയും ബാലൻസ് മാറ്റാനും കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന് കഴിയും. ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ അധിക ഉപ്പ് ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കാം.
