മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ? മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

അടുത്തിടെയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രവണതകളിൽ ഒന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം കണക്കുകൂട്ടലാണ്. മാക്രോ പോഷകങ്ങൾശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളാണ് - ഇവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാണ്.

സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോലെ ശരീരത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളാണ്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എണ്ണുന്നു ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കലോറി എണ്ണുന്നതിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ കലോറി എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമാണ്.

കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളേക്കാൾ കലോറി പ്രധാനമാണ്

കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ അളവിനേക്കാൾ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്. 

ഒരു വർഷത്തെ പഠനത്തിൽ, ഗവേഷകർ ക്രമരഹിതമായി 600 പേരെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുത്തു.

പഠനത്തിന്റെ ആദ്യ രണ്ട് മാസങ്ങളിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ് പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കഴിച്ചു, അതേസമയം കുറഞ്ഞ കാർബ് ഗ്രൂപ്പ് പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചു.

രണ്ട് മാസത്തിനുശേഷം, രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിലെയും ആളുകൾ തങ്ങൾക്ക് താങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും താഴ്ന്ന നിലയിലെത്തുന്നതുവരെ കൊഴുപ്പോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ തുടങ്ങി.

ഒരു ഗ്രൂപ്പിനും നിശ്ചിത എണ്ണം കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതില്ലെങ്കിലും, രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രതിദിനം ശരാശരി 500-600 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്തുകൊണ്ട് അവരുടെ ഉപഭോഗം കുറച്ചു.

പഠനത്തിന്റെ അവസാനം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിന് 5,3 കിലോയും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഗ്രൂപ്പിന് 6 കിലോയും നഷ്ടപ്പെട്ടു - ഒരു വർഷത്തിനുശേഷം വ്യത്യാസം 3,3 കിലോ ആയിരുന്നു.

മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, അമിതഭാരമുള്ള 645-ലധികം ആളുകളെ ക്രമരഹിതമായി കൊഴുപ്പ് (40% vs. 20%), കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (32% vs. 65%), പ്രോട്ടീൻ (25% vs. 15%) എന്നിവയിൽ വ്യത്യാസമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് നിയമിച്ചു.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, രണ്ട് വർഷത്തിനുള്ളിൽ സമാനമായ അളവിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എല്ലാ ഡയറ്റുകളും ഒരുപോലെ വിജയിച്ചു

ഈ ഫലങ്ങളും മറ്റുള്ളവയും സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കലോറികൾ കണക്കാക്കുന്ന ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമവും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ സമാനമായ അളവിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുമെന്നാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി മാത്രം പോരാ

താപമാത, ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിലോ പാനീയത്തിലോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് അളക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നോ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നോ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നോ ആകട്ടെ, ഒരു ഡയറ്ററി കലോറിയിൽ ഏകദേശം 4.2 ജൂൾ ഊർജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഈ നിർവചനം അനുസരിച്ച്, എല്ലാ കലോറികളും തുല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മനുഷ്യ ശരീരശാസ്ത്രത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണതകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നതിൽ ഈ അനുമാനം പരാജയപ്പെടുന്നു.

ഭക്ഷണവും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഇതിന്റെ ഘടന നിങ്ങൾ എത്ര വിശക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക്, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, ഹോർമോൺ പ്രതികരണം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു.

100 കലോറി ബ്രൊക്കോളിയിലും 100 കലോറി ബുറിറ്റോയിലും ഒരേ അളവിൽ ഊർജ്ജം അടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ, അവ ശരീരത്തെയും ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെയും വളരെ വ്യത്യസ്തമായി ബാധിക്കുന്നു.

നാല് കപ്പ് (340 ഗ്രാം) ബ്രോക്കോളിയിൽ 100 ​​കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എട്ട് ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള പേസ്ട്രിയുടെ പകുതി മാത്രം 100 കലോറി നൽകുന്നു, പ്രധാനമായും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നും.

ഇപ്പോൾ മേശപ്പുറത്ത് നാല് കപ്പ് ബ്രോക്കോളി ഡിന്നർ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ചവയ്ക്കാൻ ധാരാളം സമയവും പ്രയത്നവും എടുക്കുക മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം പേസ്ട്രിയുടെ പകുതി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പൂർണ്ണതയുള്ളതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ പേസ്ട്രിയുടെ ബാക്കി പകുതി കഴിക്കും.

ഉപസംഹാരമായി, ഒരു കലോറി ഒരു കലോറി മാത്രമല്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ സുസ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും പോഷകാഹാര ഗുണനിലവാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിച്ച് കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാക്കണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ഘടന പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അതിന്റെ സംഭരണത്തിൽ നിന്ന് (ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്) ഊർജ്ജം വലിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ തരം പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ചിലത് മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണ-സൗഹൃദവും കൂടുതൽ പോഷകപ്രദവുമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങൾ കൂടുതലാണെങ്കിലും കലോറി കുറവാണ്. നാരുകൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് ഗുണം ചെയ്യുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ.

പാൽ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലതും നാരുകളാൽ സമ്പന്നവും ഉയർന്ന ശതമാനം വെള്ളവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെള്ളം, നാരുകൾ എന്നിവ ദിവസം മുഴുവൻ കുറച്ച് കലോറി നൽകിക്കൊണ്ട് പൂർണ്ണതയുടെ വികാരങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

പ്രോട്ടീൻ സംതൃപ്തിയുടെ വികാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ഏറ്റവും ഉയർന്ന തെർമിക് പ്രഭാവം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിക്കുക. ഗ്രീൻ പീസ്, സോയ പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ചില പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.

കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവ വിപരീത രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തലച്ചോറിലെ റിവാർഡ് സെന്റർ സജീവമാക്കുകയും വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

ഡോനട്ട്‌സ്, പിസ്സ, കുക്കികൾ, പടക്കം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സ്, മറ്റ് സംസ്‌കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഈ ആസക്തിയുള്ള കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എന്തായാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ കൊഴുപ്പുകളോ ആസക്തിയുള്ളവയല്ല, പക്ഷേ അവയെ ചെറുക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം എന്തായിരിക്കണം?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഘടന ഇത് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കില്ലെങ്കിലും, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ഇത് ബാധിച്ചേക്കാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ നിർണ്ണയം കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണമാണ് എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചതിനാൽ ഇത് പ്രധാനമാണ്.

കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ വിജയസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനകളും ആരോഗ്യവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതംസ്വയം തീരുമാനിക്കുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.

നേരെമറിച്ച്, ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണക്രമം, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ വിശപ്പ് കുറവുള്ളതും പിന്തുടരാൻ എളുപ്പവുമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, എ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കുറഞ്ഞ അളവിലും (കൊഴുപ്പ് പോലെ) പരസ്പരം (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോലെ) ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണരീതികൾ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല.

പകരം, നിങ്ങൾക്ക് സമീകൃതാഹാരത്തോടുകൂടിയ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാം, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫലപ്രദമാകും. നാഷണൽ അക്കാദമിസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ നിശ്ചയിച്ച പ്രകാരം സ്വീകാര്യമാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് വിതരണ ശ്രേണികൾ (AMDR) ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

45-65% കലോറിയും വരുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നാണ്

അവരുടെ കലോറിയുടെ 20-35% കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ്

അവരുടെ കലോറിയുടെ 10-35% പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നാണ്

ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്കും മുൻഗണനകൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ട്രയൽ ആൻഡ് എറർ രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിർണ്ണയിക്കാനാകും.

 മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുകയാണെങ്കിൽ, "മാക്രോ എണ്ണുകഎന്ന പദം നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും മാംസപേശി പെരുപ്പിക്കുക ആവശ്യമുള്ളവർ ജനപ്രിയമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടൽ, വിവിധ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇവിടെ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു, എത്ര കലോറിയാണ് നിങ്ങൾ എടുക്കുന്നത്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടൽഇത് ഒരു ലളിതമായ രീതിയാണെങ്കിലും, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കാം. ഇതിനായി, വിശദമായ അവലോകനത്തോടെ "ഒരു മാക്രോ കണക്കുകൂട്ടൽ എങ്ങനെ നടത്താം?" വിഷയം വിശദീകരിക്കാം.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

മൂന്ന് തരത്തിലുള്ള മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഉണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പഞ്ചസാര, അന്നജം, നാരുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു ഗ്രാമിന് 4 കലോറി നൽകുകയും ആളുകളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാഗം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാന ആരോഗ്യ സംഘടനകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 45-65% കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ, അന്നജം പച്ചക്കറികൾപയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

എണ്ണ

കൊഴുപ്പുകൾ ഗ്രാമിന് 9 കലോറി നൽകുന്നു, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഏറ്റവും കലോറി. ഊർജ്ജത്തിനും ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനം, പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യൽ, ശരീര താപനില തുടങ്ങിയ നിർണായക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.

കൊഴുപ്പുകൾക്കുള്ള സാധാരണ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ശുപാർശകൾ മൊത്തം കലോറിയുടെ 20-35% ആണ്. എണ്ണകൾ; വെണ്ണ, അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, മാംസം കൂടാതെ എണ്ണമയമുള്ള മീൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു

പ്രോട്ടീൻ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോലെ, പ്രോട്ടീനുകൾ ഇത് ഗ്രാമിന് 4 കലോറിയും നൽകുന്നു. സെൽ സിഗ്നലിംഗ്, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, ടിഷ്യു, ഹോർമോണുകൾ, എൻസൈമുകൾ എന്നിവയുടെ സൃഷ്ടി തുടങ്ങിയ പ്രക്രിയകൾക്ക് പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രധാനമാണ്.

മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 10-35% പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ടാക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഘടന ലക്ഷ്യങ്ങൾ, പ്രായം, ആരോഗ്യം, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ മുട്ട, കോഴി, മത്സ്യം, പയർ.

മാക്രോ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

ചുവടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ പിന്തുടരുക.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ നിർണ്ണയിക്കുക

മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ആവശ്യകത കണക്കാക്കാൻ, വിശ്രമ ഊർജ്ജ ചെലവും (REE) വിശ്രമമില്ലാത്ത ഊർജ്ജ ചെലവും (NREE) നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഒരു വ്യക്തി വിശ്രമവേളയിൽ എരിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണവുമായി REE യോജിക്കുന്നു; എൻആർഇഇ പ്രവർത്തനത്തിലും ദഹനത്തിലും എരിയുന്ന കലോറി കാണിക്കുന്നു.

REE, NREE എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം കത്തിച്ച കലോറികളുടെ എണ്ണം നൽകുന്നു, ഇത് മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE) എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ആവശ്യകതകൾ നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് Mifflin-St Jeor സമവാക്യം ഉപയോഗിക്കാം:

പുരുഷന്മാർ: കലോറി / ദിവസം = 10 x ഭാരം (കിലോ) + 6,25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 5 x പ്രായം + 5

സ്ത്രീകൾ: കലോറി / ദിവസം = 10 x ഭാരം (കിലോ) + 6,25 x ഉയരം (സെ.മീ.) - 5 x വയസ്സ് - 161

തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇനിപ്പറയുന്ന ചലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു സംഖ്യ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഫലം ഗുണിക്കുക:

നിശ്ചലമായ: x 1.2 (പരിമിതമായ വ്യായാമം)

ചെറുതായി സജീവമായി: x 1.375 (ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസത്തിൽ താഴെ നേരിയ വ്യായാമം)

മിതമായ സജീവം: x 1.55 (ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും മിതമായ വ്യായാമം)

വളരെ സജീവമാണ്: x 1.725 ​​(എല്ലാ ദിവസവും കഠിനമായ വ്യായാമം)

അധിക സജീവം: x 1.9 (ഒരു ദിവസം രണ്ടോ അതിലധികമോ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ) 

ഫലം നിങ്ങൾക്ക് TDEE അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കഴിക്കേണ്ട കലോറിയുടെ അളവ് നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്; നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലിന്റെ ഫലമായി, നിങ്ങൾ 2000 എന്ന നമ്പറിൽ എത്തി. ഒരു ദിവസം 2000 കലോറിയിൽ താഴെ മാത്രം കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയും.

അനുയോജ്യമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് വിതരണം തീരുമാനിക്കുക

ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറികൾ കഴിക്കണമെന്ന് നിർണ്ണയിച്ചതിന് ശേഷം, അടുത്ത ഘട്ടം ഏത് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതമാണ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. സാധാരണ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ശുപാർശകൾ ഇപ്രകാരമാണ്:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: മൊത്തം കലോറിയുടെ 45-65%

എണ്ണ: മൊത്തം കലോറിയുടെ 20-35%

പ്രോട്ടീനുകൾ: മൊത്തം കലോറിയുടെ 10-35%

ഈ ശുപാർശകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് ആസൂത്രിതമായ രീതിയിൽ അനുപാതം ക്രമീകരിക്കണം.

ഉദാഹരണത്തിന്, മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം കൈവരിക്കാനും ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് 35% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 30% കൊഴുപ്പ്, 35% പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, അതേസമയം ഒരു അത്‌ലറ്റിന് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ്, കലോറി ഉപഭോഗം എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുക

ആവശ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിച്ച ശേഷം മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടൽഅവൻ വന്നു. മാക്രോകൾ കാണാനുള്ള ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗമാണ് ഫോൺ ആപ്പുകൾ.

ഇതിനായി നിരവധി അപേക്ഷകൾ ഉണ്ട്. ഈ ആപ്പുകൾ ഉപയോക്തൃ-സൗഹൃദവും ട്രാക്കിംഗ് മാക്രോകൾ ലളിതമാക്കാൻ പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതുമാണ്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് മൂല്യങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഉദാഹരണം

40% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 30% പ്രോട്ടീൻ, 30% കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുള്ള 2.000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിനായി മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം എന്നതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ഗ്രാമിന് 4 കലോറി

2.000 കലോറിയുടെ 40% = 800 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കലോറി

പ്രതിദിനം മൊത്തം 90 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് = 800/4 = 200 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ

ഗ്രാമിന് 4 കലോറി

2.000 കലോറിയുടെ 30% = പ്രതിദിനം 600 കലോറി പ്രോട്ടീൻ

പ്രതിദിനം അനുവദനീയമായ പ്രോട്ടീന്റെ ആകെ ഗ്രാം = 600/4 = 150 ഗ്രാം

എണ്ണ

ഗ്രാമിന് 9 കലോറി

2.000 കലോറിയുടെ 30% = പ്രതിദിനം 600 കലോറി പ്രോട്ടീൻ

പ്രതിദിനം അനുവദനീയമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ആകെ അളവ് = 600/9 = 67 ഗ്രാം

ഈ കണക്കുകൂട്ടലിൽ, നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 200 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 150 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 67 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ആയിരിക്കും.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടലിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

പ്രതിദിന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടൽവിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

മാക്രോ എണ്ണുന്നു, കലോറി ഉള്ളടക്കത്തേക്കാൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബൗൾ പഞ്ചസാര ധാന്യത്തിന്, പഴം നിറച്ച ഓട്‌സിന്റെ പാത്രത്തിന് സമാനമായ കലോറി എണ്ണം ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവയുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉള്ളടക്കത്തിൽ വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

മാക്രോ എണ്ണുകആരോഗ്യകരമായ, പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

സ്ലിമ്മിംഗ് സഹായിക്കുന്നു

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടൽശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ഫലപ്രദമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇത് ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ സജ്ജമാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മാക്രോകൾ എണ്ണുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ളവരെ സഹായിക്കും.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടലിന്റെ ദോഷങ്ങൾ

പേശി വളർത്തുന്ന ആളുകൾക്ക് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടൽ, ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യം. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെക്കുറിച്ചും അളവിനെക്കുറിച്ചും ബോധവൽക്കരണം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കണക്കുകൂട്ടൽ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല.

മാക്രോ എണ്ണുക, കാരണം ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലും കലോറിയിലും വളരെയധികം ഊന്നൽ നൽകുന്നു, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട് അതിന്റെ ചരിത്രമുള്ളവർ അകന്നു നിൽക്കണം, കാരണം ഇത് അവരെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.