Што е добро за несоница? Крајното решение за несоница

„Што е добро за несоница? Прашањето е проблем што се обидуваат да го решат оние кои не можат да спијат и бараат решение за оваа ситуација.

Да не зборуваме за несоница. Всушност, тоа му нанесува повеќе штета на умот, телото и здравјето отколку што можете да замислите. Добриот сон е од суштинско значење за одржување на физичкото и менталното здравје. 

Што е несоница?

Несоницата е неможност да заспиете или да останете во сон. Оваа состојба, наречена нарушување на спиењето, може да биде краткорочна или долготрајна. Нервоза, замор, невнимание и главоболки се некои од проблемите предизвикани од несоницата.

Несоницата генерално е класифицирана во 3 групи.

• Минлива несоница што трае околу 1 недела: Ова може да се должи на промена на местото, времето за спиење, прекумерното консумирање на пијалоци како чај, кафе, алкохол.
• Акутна несоница: Предизвикува често будење или отежнато заспивање. Потребно е до 1 месец. Овој процес влијае на секојдневните активности и често е поврзан со стресот.
• Хронична несоница: Во случаи кои траат повеќе од 1 месец, несоницата станува хронична. Физички и ментален замор, фактори поврзани со возраста се меѓу причините за оваа состојба.

Што предизвикува несоница?

Акутната несоница е предизвикана од стрес од семејството или работата, или од траума. Од друга страна, хроничната несоница често се гледа како несакан ефект на други проблеми. Затоа се нарекува и секундарна несоница. Можеме да ги наведеме причините за несоница како што следува:

• Лекови за астма, настинки и алергии
• Невролошки нарушувања како што се Алцхајмерова и Паркинсонова болест
• Синдром на немирна нога состојби како што се нарушувања на спиењето и апнеја при спиење
• Проблеми кои предизвикуваат хронична болка, како што е артритис
• хиперактивна тироидна жлезда
• Здравствени проблеми кои предизвикуваат проблеми со дишењето, како што е астмата
• Менопауза
• Прекумерна потрошувачка на кофеин, тутун, алкохол или сродни супстанции
• стрес во текот на денот
• Спиење во кревет различен од вашиот
• време се обидува да спие
• Прејадување

Лек за спиење за несоница

Апчињата за спиење не се решение за несоница. Тие создаваат навики. Откако ќе почнете, не можете да престанете.

Има и несакани ефекти како сува уста, вртоглавица, металоиди, запек, дијареа, слабост, неконтролиран тремор. Затоа земајте апчиња за спиење за несоница Не користете го за да го решите проблемот. За дефинитивно решение за несоницата, изберете ги природните методи наведени подолу.

Последици од несоница

• Слабост
• Слабост
• Вкочанетост
• Недостаток на внимание
• Депресија
• Двоен вид
• ризик од срцеви заболувања

Што е добро за несоница?

Сега „Што е добро за несоница? Да ги погледнеме природните и билни решенија кои можат да бидат дефинитивно решение за несоницата. Ги класифицирав под различни наслови за полесно да се разберат.

Храна која е добра за несоница

1. Киви

• Еден час пред да одите во кревет, јадете две свежи киви. 
• Ако го продолжите ова секоја вечер, ќе започнете да забележувате резултати во рок од неколку недели.

KiviБогат е со антиоксиданси кои го ублажуваат оксидативниот стрес во мозокот кој може да предизвика несоница. Содржи и серотонин, кој помага да се опушти умот.

2. Банана

• Исечете ги краевите на една банана и варете ја во чаша вода околу 10 минути.
• Процедете ја водата во чаша и додадете прстофат цимет во прав.
• Пијте додека е жешко.
• Можете да јадете и зрела банана пред спиење.
• Направете го ова кога имате проблем да заспиете.

банани а нејзината кора е богата со калиум, магнезиум, триптофан. Овие есенцијални хранливи материи го регулираат функционирањето на мозокот и телото. Исто така, произведува нивоа на хормони за регулирање на сонот како мелатонин и серотонин. Така, го релаксира мозокот и го стимулира спиењето.

3. Мед

• Јадете 1-2 лажици мед пред спиење. 
• Направете го ова секоја вечер.

Пред спиење јаде медобезбедува црн дроб доволно гликоген за употреба преку ноќ. Кога нивото на гликоген во телото паѓа, се произведуваат хормони на стрес (кортизол).

Овие предизвикуваат несоница. Ова може лесно да се контролира со јадење мед секоја вечер. Покрај тоа, медот е полн со антиоксиданси кои го намалуваат оксидативниот стрес во телото.

4. Млеко

• Загрејте го млекото малку и испијте го 10-15 минути пред спиење. 
• Направете го ова секоја вечер. 

Млекото, кое е смирувачка супстанција и го поттикнува спиењето триптофан Таа ги содржи.

Масти се добри за несоница

1. Масло од лаванда

• Масло од лавандакапете ја перницата врз перницата на која легнувате. 
• Повторувајте го ова секоја вечер.

Лавандата има пријатен мирис кој повеќето од нас го сакаат. Тоа е благ седатив. Исто така го балансира расположението. Ја намалува анксиозноста и обезбедува подобар сон.

2. Кокосово масло

• Измешајте 1 лажица кокосово масло, 1 лажичка мед и 1 прстофат морска сол.
• Консумирајте го ова пред спиење.
• Повторете секоја вечер за редовен сон.

Кокосово маслоБогат е со масни киселини со среден ланец кои му даваат енергија на телото. Помага и за регулирање на хормонското производство. Ова го регулира циклусот на спиење.

3. Рицинусово масло

• Нанесете капка рицинусово масло на очните капаци и тријте. 
• Внимавајте да не ви влезе масло во очите. 
• Направете го тоа секоја вечер пред да одите во кревет.

Индиско маслоПознато е дека обезбедува долгочасовен сон.

4. Рибино масло

• Земете една капсула рибино масло со храна во текот на денот.

Рибино масло Содржи омега 3 масни киселини. DHA, еден вид омега 3 масни киселини, помага во ослободувањето на мелатонин, хормонот за спиење во мозокот.

Растенија добри за несоница

1. Корен од валеријана

• Потопете една лажичка сушен корен од валеријана во вода 5 до 10 минути.
• Процедете го и испијте го овој билен чај два часа пред спиење.
• Можете да го пиете ова секоја вечер.

Корен од валеријана Има благо смирувачки ефект. Тоа ќе го намали времето што ви е потребно за да заспиете. Исто така, ви помага да спиете подолго. Го зголемува количеството на хемикалија наречена ГАБА во мозокот, која има смирувачки ефект врз нервите.

Внимание !!! Коренот од валеријана кај некои луѓе може да предизвика живописни соништа и кошмари. Затоа, консултирајте се со докторот пред да го пробате.

2. Лук

• Исецкајте едно чешне лук и додадете го во чаша млеко.
• Во оваа смеса додадете четвртина шолја вода и варете додека не остане една чаша млеко лук.
• Пијте го ова топло млеко неколку минути пред спиење.
• Ова можете да го правите секоја вечер.

Лук Неговите антиоксидантни и антимикробни својства ги одржуваат телесните течности и органите без инфекции. Исто така, им помага на срцето и мозокот да работат здраво. Така, го регулира циклусот на спиење.

3. хинап

• Една шака хинап се вари околу 10 минути во 2 шолји вода и потоа се цеди.
• Испијте една чаша од оваа топла или ладна вода. Остатокот можете да го чувате во фрижидер.
• Пијте шолја чај од хинап дневно.

Jубава Тоа е благ седатив кој влијае на хипокампусот дел од мозокот. Природно обезбедува сон.

Билни чаеви добри за несоница

1. Чај од камилица

• Во чајникот ставете 2 лажици цветови од камилица и додадете 250 мл вода.
• Се вари во вода околу 10 минути.
• Процедете го и испијте го чајот.
• Можете да пиете до две шолји чај од камилица дневно.

Чај од камилица Често се нарекува чај за спиење. Апигенинот во овој чај се врзува за одредени рецептори во мозокот и дава релаксирачки ефект.

2. Зелен чај

• Стрмни 1 лажица зелен чај лисја во чаша вода неколку минути.
• Потоа процедете и додадете мед за вкус.
• Пијте го чајот додека е топол.
• Можете да пиете шолја зелен чај пред спиење.

Зелен чај, Тоа е одличен лек за несоница. Содржи аминокиселина Л-теанин, која обезбедува сон.

3. Роибос чај

• Потопете 1 лажичка ројбос чај ​​во топла вода 5 до 10 минути.
• Процедете и додадете млеко, шеќер или мед по ваш вкус.
• Чајот пијте го млак.
• Можете да пиете шолја ројбос чај ​​во периоди кога имате проблем да заспиете.

Чај од роибос Широко се користи за несоница ширум светот. Има висока содржина на антиоксиданси и не содржи кофеин. Го намалува стресот. Има релаксирачки и смирувачки ефект.

4. Чај Мелиса

• Потопете 2 лажички суви листови од маточина во чаша топла вода 5 минути.
• Процедете го и испијте го чајот.
• Можете да пиете две до три шолји дневно. Пијте една чаша по можност околу еден час пред спиење.

Мелиса содржи соединенија со смирувачки својства. Неговиот благ седативен ефект го подобрува квалитетот и времетраењето на сонот.

Витамини за несоница

Некои витамини се неопходни за здрав циклус на спиење. Несоница може да се појави кога овие витамини се дефицитарни во телото.

• Недостатокот на витамин Б3, Б5, Б9 и Б12 може да предизвика несоница. Во случај на недостаток, се забележува слабост, замор и несоница. Јадете храна богата со овие витамини, како што се јајца, живина, млечни производи.
• Витамин А.Тој игра важна улога во здравото функционирање на мозокот, особено во спиењето и меморијата. Храната со многу витамин А вклучува месо, јајца, живина и млечни производи.
• Витамините Ц и Е се моќни антиоксиданти. Тоа го спречува оксидативниот стрес да влијае на циклусот на спиење. Јадете многу храна која ги обезбедува овие витамини, како што се агруми, бобинки, домати, јаткасти плодови, маслинки, пченични никулци.
• Уште еден витамин кој може да ви помогне да спиете подобро Витамин Д.е Неговата главна функција е раст и одржување на здрави коски. Неговиот недостаток може да предизвика несоница и хроничен замор. Излезете на сонце и јадете храна богата со витамин Д како риба и остриги.
• Недостаток на магнезиум Исто така, предизвикува несоница. Магнезиумот помага во одржување на нивоата на ГАБА, невротрансмитер кој го поттикнува спиењето. Јадете храна богата со магнезиум како зелен лиснат зеленчук, семки од тиква, мешунки и јаткасти плодови.

Храна што предизвикува спиење

Знаеме дека хроничната несоница предизвикува некои здравствени проблеми. За нашето здравје потребни ни се 7 до 9 часа непрекинат сон во текот на ноќта. И покрај нејзината важност, многу луѓе не спијат доволно. Причините за ова вклучуваат проблеми со заспивањето и честото будење за време на спиењето. Покрај намирниците кои ги споменавме во делот на намирници кои се добри за несоница погоре, има и намирници кои носат сон. Ајде да ги испитаме сега.

• Сок од цреша

Пиењето сок од вишна пред спиење го подобрува квалитетот на сонот. Го поттикнува спиењето бидејќи го регулира внатрешниот часовник на телото.

• hindi

Месо од мисиркаго зголемува производството на мелатонин, хормонот за регулирање на сонот триптофан содржи аминокиселина. Содржината на протеини во мисирка е исто така ефикасна во оваа смисла.

• Бадем

БадемТаа е една од намирниците кои предизвикуваат сон. Бидејќи е извор на мелатонин. Содржи и одлични нивоа на магнезиум. Магнезиумот го подобрува квалитетот на сонот кај оние со несоница.

• Мрсна риба

ЛососОмега 3 масните киселини и содржината на витамин Д во масните риби како што се туната, пастрмката и скушата го подобруваат квалитетот на сонот. Бидејќи е познато дека и двете го зголемуваат производството на мозочната хемикалија серотонин, која обезбедува пренос на спиење.

• Орев

ОревОсобено е богат со магнезиум, фосфор, бакар и манган. Покрај тоа, омега 3 масните киселини и линолеинска киселина Содржи здрави масти како што се Оревите се еден од најдобрите извори на храна на хормонот мелатонин за регулирање на сонот. Поради оваа причина, го подобрува квалитетот на сонот. 

• бел ориз пилаф

Јадењето храна со висок гликемиски индекс, како што е пилафот од бел ориз неколку часа пред спиење, го подобрува квалитетот на сонот. Тоа е затоа што содржи аминокиселина триптофан што предизвикува спиење. Триптофанот помага да се поттикне сон. Исто така, го зголемува нивото на серотонин во мозокот, што е важно за регулирање на спиењето.

• Валани овес

Како и со оризот, Валани овес Исто така, предизвикува поспаност кога се консумира пред спиење. Покрај тоа, овесот е важен извор на мелатонин.

• зелена салата

зелена салатае извор на лактурариум за кој се знае дека има седативни својства кои влијаат на сонот.

Додатоци за поттикнување на спиење

• Мелатонин

МелатонинТоа е хормон природно произведен од телото. Му кажува на мозокот дека е време за спиење. Нивото на овој хормон природно се зголемува навечер, а опаѓа наутро. Затоа, земањето додатоци на мелатонин помага за спиење, особено кога циклусот на мелатонин е нарушен, како што е џет-лаг.

• Корен од валеријана

ВалеријанаТоа е вообичаен природен додаток за анксиозност, депресија и симптоми на менопауза. Тоа е исто така меѓу хербалните додатоци кои се користат како апчиња за спиење.

• магнезиум

магнезиуме минерал вклучен во стотици процеси во човечкото тело. Тоа е важно за функцијата на мозокот и здравјето на срцето. Покрај тоа, го смирува умот и телото. Ова го олеснува заспивањето.

• Пасифлора

Пасифлората, позната и како „Passiflora incarnata“ или „мајпоп“, е популарен хербален лек за несоница. Ефектите на пасифлората за пренос на спиењето се идентификувани во студии на животни. Нејзините ефекти кај луѓето зависат од формата што се консумира.

• Глицин

ГлицинТоа е амино киселина која игра важна улога во нервниот систем. Помага при спиење. Бидејќи глицинот ја намалува телесната температура пред спиење, му овозможува на телото да разбере дека е време за спиење.

Глицинот е достапен во форма на таблети или како прашок што може да се разреди во вода. Храната како супа од коски, месо, јајца, живина, риба, грав, спанаќ, кељ, банани и киви се природни извори на глицин.

• Триптофан

Земањето на оваа есенцијална аминокиселина како додаток го забрзува процесот на заспивање. 

• Гинко билоба

Доколку ја консумирате оваа природна билка 30-60 минути пред спиење, стресот ќе се намали. Овозможува релаксација и промовира спиење.

• L-Theanine

Користењето на овој додаток дава олеснување. Тоа природно го олеснува заспивањето. 

Методи за заспивање

„Што е добро за несоница? Зборувавме за храна, масла, билни чаеви и суплементи кои се добри за несоница. Сега да разговараме за начините за брзо спиење и спиење.

1) Обрнете внимание на времето за спиење

Телото има регулаторен систем како што е деноноќниот ритам. Ова се нарекува внатрешен часовник. Ве држи буден во текот на денот, а спие навечер.

Одењето во кревет во исто време и станувањето во исто време секој ден е регулирано со внатрешниот часовник. Кога нашите тела го следат овој распоред, полесно ќе спиеме и будиме во исто време секој ден. Поставувањето на времето за спиење е клучот за квалитетен сон.

2) Дневната светлина и темнината се подеднакво важни

Една од работите што влијае на внатрешниот часовник на телото е светлината. Нередовното изложување на светлина предизвикува нарушување на деноноќниот ритам. Како резултат на тоа, се појавува проблемот со заспивањето. Да се ​​биде темно во текот на ноќта го потсетува телото на сон. Истражувањата покажуваат дека темнината е суштински хормон за спиење. мелатонин покажува дека го зголемува неговото производство.

Ако е можно, чувајте ја вашата соба темна ноќе. За ова користете дури и темни завеси.

3) Не гледајте цело време во часовникот

Нормално е да се разбудите среде ноќ. Сепак, проблемите со заспивањето може да го претворат во кошмар. Оние кои имаат проблем да заспијат постојано гледаат на часовникот среде ноќ. Почнуваат да мислат дека нема да можат да заспијат. Ако е можно, отстранете го часовникот од собата или избегнувајте да гледате во часовникот цело време.

4) Не спијте во текот на денот

Оние кои не можат да спијат ноќе се чувствуваат поспани во текот на денот. Ова често предизвикува дневна поспаност. Некои студии покажуваат дека спиењето во текот на денот предизвикува спиење доцна во ноќта. Тоа предизвикува дури и нарушувања на спиењето.

Бидејќи краткотрајниот сон во текот на денот може да влијае на ноќниот сон, обидете се да правите колку што можете повеќе во текот на денот. слатки немој

5) Намалете ја температурата и носете чорапи

Температурата на телото се менува додека спиете. Додека вкупната температура се намалува, температурата на рацете и нозете се зголемува. Ако вашата соба е премногу жешка, ќе биде тешко да заспиете. Прилагодувањето на собната температура на температура помеѓу 15-23 °C ви овозможува побрзо да заспиете.

Личните преференции се разликуваат. Затоа, пронајдете ја најдобрата температура за себе. Исто така, носењето чорапи на стапалата или топла бања помага да се забрзаат температурните промени на телото и да спиете.

6) Направете ја вежбата „4-7-8“.

Вежбата „4-7-8“ е едноставен, но моќен метод за дишење што промовира смиреност и релаксација. Олабавува пред спиење. Тоа е вежба за дишење која го релаксира нервниот систем. Може да се примени секогаш кога се чувствувате вознемирени или под стрес. Како?

• Прилагодете го вашето држење за да можете лесно да дишете.
• Ставете го јазикот на горното непце. Издишете со свиреж низ устата.
• Затворете ја устата и вдишете броејќи четири.
• Потоа задржете го здивот брои седум.
• Издишете со малку отворање на устата, броејќи до осум и испуштајќи звук на зуење.
• Диши повторно. Повторете го овој циклус најмалку три пати додека не се чувствувате смирени и подготвени за спиење.

Ако се применува секој ден, оваа техника ќе ви помогне да заспиете побрзо.

7) Внимавајте кога и што јадете

Храната што ја јадете пред спиење влијае на сонот. На пример, истражувањата покажаа дека оброците со висока содржина на јаглехидрати можат да бидат штетни за добар сон.

Ако имате вечера со јаглени хидрати во оброк, јадете го најмалку четири часа пред спиење за да имате доволно време за варење.

Не е добра идеја да спиете со полн стомак. Треба да чекате доволно долго за да му дозволите на вашиот стомак да ја вари храната пред да заспиете.

8) Слушајте релаксирачка музика

Музиката значително го подобрува квалитетот на сонот. Може да се користи дури и за подобрување на хроничните нарушувања на спиењето, како што е несоницата.

Дури и без смирувачка музика, блокирањето на бучавата исто така помага во заспивањето и ненарушениот сон.

9) Појадувајте

Јадењето појадок е од суштинско значење за подобар сон. Триптофанот го подобрува квалитетот на сонот. Триптофане есенцијална аминокиселина која се претвора во серотонин во мозокот, а потоа се претвора во мелатонин.

Интересно е што конверзијата на триптофан во мелатонин е поголема во присуство на светлина наместо темнина. Затоа, за да се максимизира производството на мелатонин, времето на внесување на триптофан и изложување на светлина мора да одат рака под рака.

Затоа, конзумирањето на храна богата со триптофан за време на појадокот и изложеноста на светлина во текот на денот ќе го максимизира производството на мелатонин, што ќе ви помогне да спиете подобро ноќе.

Некои од храната богата со триптофан што можете да ги консумирате за појадок се млеко, сирење, јајца, месо, овесни трици, ореви и семиња.

10) Вежбајте

Физичката активност е корисна за здрав сон. Вежбањето го зголемува производството на серотонин во мозокот. Го подобрува времетраењето и квалитетот на сонот со намалување на нивото на хормонот на стрес кортизол. Сепак, важно е да не се претера. Прекумерното вежбање може да предизвика лош сон.

Времето од денот кога вежбате е исто така критично. За поквалитетен сон, подобро е да работите рано наутро отколку да работите подоцна во текот на денот.

11) Направете го вашиот кревет удобен

Удобноста на креветот влијае и на сонот. Квалитетот на перницата е исто така многу важен. Исто така, користењето на тежок јорган или ќебе го намалува стресот на телото. Обезбедува подобар сон.

Ткаенината на облеката што ја носите во кревет исто така влијае на спиењето. Носете удобна облека за да може да ве држи на соодветна температура во текот на ноќта.

12) Исклучете ги сите светла

Светлината што ја емитуваат технолошките уреди го отежнува спиењето. Употребата на телевизија или мобилен телефон предизвикува проблеми со заспивањето. За мирен сон без одвлекување внимание, треба да ги исклучите сите светла и да спиете на место подалеку од компјутери и мобилни телефони.

13) Обидете се со ароматерапија

ароматерапијатаГи ублажува здравствените проблеми како несоница и анксиозност. Ароматерапијата е широко користена од оние кои имаат проблем да заспијат. Затоа што овозможува релаксација и помага за спиење. Можете да ставите смирувачки мириси во вашата соба за удобен сон.

14) Ограничете го кофеинот

кофеин најчесто се користи за да се остане буден. Го има во храната и пијалоците како што се чоколадото, кафето, газираните пијалоци и енергетските пијалоци. За жал, кофеинот негативно влијае на сонот. Истражувањата покажаа дека консумирањето кофеин го отежнува заспивањето. 

Иако ефектите на кофеинот се разликуваат од личност до личност, треба да консумирате кофеин најмалку шест часа пред спиење.

15) Прилагодете ја положбата за спиење

Квалитетниот сон зависи од положбата на вашето тело во текот на ноќта. Постојат три основни позиции за спиење: легнете на грб, со лицето надолу или на страна.

Иако личните преференции играат важна улога во изборот на положба за спиење, спиењето на страна е подобро за висококвалитетен сон. Ако спиете на страна, можете да поставите перница меѓу нозете за поголема поддршка на грбот.

16) Прочитајте

Читањето е релаксирачка активност пред спиење. Но, не читајте е-книги. Електронските книги испуштаат светлина што го намалува ослободувањето на мелатонин, што го отежнува заспивањето и чувството на умор следниот ден. Затоа, читајте физичка книга за да спиете здраво.

17) Обидете се да останете будни

Ако одите во кревет и со сила да спиете, нема да можете да заспиете. Наместо тоа, користете спротивна техника. Во оваа техника, треба да се обидете да останете будни наместо да заспивате.

Едно истражување покажа дека луѓето кои ја пробале оваа техника побрзо заспивале. Тоа е затоа што притисокот поврзан со заспивањето е намален.

Затоа, престанете да се прашувате дали можам да спијам. Не брзајте да заспиете. Дајте си време.

18) Размислете за среќни времиња

Наместо да лежите во кревет и да се грижите за стресни работи, размислете за работи кои ве прават среќни. Оваа техника ви овозможува да го окупирате вашиот ум со добри мисли наместо да се занимавате со грижи во периодот пред спиење. Заспивате без да го сфатите тоа.

За да резимираме;

Квалитетниот сон е исто толку корисен за здравјето како и јадењето, пиењето и редовното вежбање. Некои луѓе имаат проблем да заспијат и да останат да заспијат. Оваа состојба со текот на времето се претвора во хронична несоница. Значи, што е добро за несоница?

Како што споменавме во нашата статија, неопходно е да се обидеме да спиеме природно. За ова можете да користите храна што предизвикува спиење и додатоци кои предизвикуваат спиење. Со примена на методи кои поттикнуваат сон, можете да ги отворите вратите за поздрав сон.

Користена литература: 1, 2, 3, 4