Спиењето е многу важно за нашето здравје. Меѓутоа, во денешниот зафатен начин на живот, сонот е често водечките здрави животни навики што треба да се жртвуваат.
Ова е погрешно однесување бидејќи добриот сон е од витално значење за здравјето како здравата исхрана и адекватното вежбање. Исто така, студиите нагласуваат дека несоницата предизвикува зголемување на телесната тежина.
„Колку часови треба да спиеме на ден“, „колку часови треба да спиеме на која возраст“, „кое е доволно време за спиење“? Можете да ги научите одговорите на прашањата со читање на остатокот од статијата.
Квалитетниот сон е основа на здравјето
Спиењето е важно време за одмор на телото и умот. Всушност, нашето тело продолжува да работи додека спиеме.
За време на спиењето, нашето тело ги обновува мускулите и ги чисти штетните плаки и отпад произведени во мозокот. Ова се витални процеси кои го одржуваат умот и телото правилно функционирање.
Умот обработува, реагира и запишува важни чувства и искуства на денот во сеќавања. Сонот е неопходен и за регулирање на нашите емоции.
Само една ноќ без сон може да ги зголеми нашите емоционални одговори за 60%.
Спиењето помалку го отежнува организмот да ги регулира клучните функции како што се контрола на апетитот, имунолошки систем, метаболичка функција и одржување на нормална телесна тежина.
Спиењето игра важна улога во регулирањето на деноноќниот ритам, со други зборови, внатрешниот часовник на телото.
Овој внатрешен часовник работи според приближно 24-часовен распоред и регулира кога ќе се разбудиме и кога ќе спиеме.
Тоа помага да се регулираат состојби како метаболизам, имунолошка функција и воспаление.
Недоволно спиење, спиење во непарни часови на денот и изложеност на силна светлина ноќе го нарушува овој внатрешен часовник и многу од процесите што ги регулира.
Можеби мислите дека имате многу одмор и здрава исхрана, но ако не спиете добро и доволно, тие не значат ништо самостојно.
Добриот сон е неопходен за многу аспекти на здравјето, затоа треба да го направите висококвалитетниот сон приоритет секоја вечер.
Кои се негативните последици од недоволно спиење?
Се проценува дека околу една третина од возрасните и две третини од средношколците не спијат доволно секоја вечер.
За жал, недоволно квалитетен сон може да направи телото да се чувствува уморно, но може да доведе до поголема штета.
Ако сте лишени од сон, вашата способност да донесувате добри одлуки се намалува и веројатно ќе имате сообраќајна несреќа или ќе умрете предвреме.
Ова го открива фактот дека недоволно спиење може да им наштети на когнитивните перформанси.
Едно истражување открило дека спиењето само пет часа на ноќ неколку последователни ноќи ги намалува менталните перформанси исто колку и пиењето пијалок со содржина на алкохол од 0.06.
Сепак, недоволното спиење ја намалува и продуктивноста на работното место. Уште полошо, лошите квалитети или лошите навики на спиење го зголемуваат ризикот од развој на хронични болести како што се дебелина, срцеви заболувања или дијабетес.
Колку часа треба да спијам на која возраст?
Секоја индивидуа има потреби и преференции, но одговорот на тоа колку ни треба спиење не се разликува. Количината на сон што е потребна ноќе во голема мера се определува според возраста. Официјалните препораки за времетраењето на спиењето се одредуваат според возрасната група како што следува:
Постари возрасни лица (65+ години): 7-8 часа
Возрасни (18-64 години): 7-9 часа
Младост (14-17 години): 8-10 часа
Училишни деца (6-13 години): 9-11 часа
Деца од предучилишна возраст (3-5 години): 10-13 часа
Доенчиња (1-2 години): 11-14 часа
Доенчиња (4-11 месеци): 12-15 часа
Новороденче (0-3 месеци): 14-17 часа
Сепак, на некои луѓе може да им треба повеќе или помалку сон отколку што е препорачано, во зависност од следниве фактори.
Генетски
Генетиката е детерминанта за тоа колку часови спиење ни се потребни за една ноќ. Некои генетски мутации можат да влијаат на тоа колку ни треба спиење, во кое време од денот претпочитаме да спиеме и како реагираме на несоница.
На пример, на оние со специфична генетска мутација не им требаат просечно осум часа сон на ден, шест часа сон им се доволни.
И луѓето со одредени други генетски мутации се повеќе погодени од несоница или спијат подлабоко.
За жал, вашата генетска шминка не е нешто што можете да го промените и ако имате една од овие мутации, не можете да ги промените вашите спиење. Затоа, важно е да обрнете внимание на тоа како се чувствувате со доволно спиење.
Квалитет на спиење
Квалитетот на спиењето влијае и на тоа колку е потребно спиење. Ако квалитетот на спиењето е слаб, може да откриете дека сте сè уште уморни дури и ако спиете доволно.
Напротив, ако спиете добро, можете да имате ментални и физички способности дури и со малку помалку.
Повеќето студии откриле дека лошиот квалитет на спиењето, како и краткото времетраење на сонот, се одговорни за многу негативни ефекти поврзани со спиењето.
Затоа, не само што се фокусирате на долгорочен сон, туку е важен и квалитетен и непрекинат сон. Исто така, многу вообичаени нарушувања на спиењето - како што се апнеја при спиење - можат негативно да влијаат на квалитетот на спиењето.
Ако мислите дека редовно не спиете добро или сте исклучително уморни и не знаете зошто, корисно е да се консултирате со лекар.
Симптоми на несоница
НесоницаПокрај нарушување на спиењето, може да доведе до други проблеми како што се:
Дневен замор или поспаност
Раздразливост, депресија или вознемиреност
Гастроинтестинални симптоми
Ниска мотивација или енергија
Лоша концентрација и фокус
Недостаток на координација што доведува до грешки или несреќи
Грижи се за спиење
Користење на лекови или алкохол за да заспиете
Напнати главоболки
Тешкотии во дружењето или работењето
Според експертите, недостатокот на сон е главен фактор во сообраќајните незгоди.
Фактори на ризик за несоница
Несоница може да се појави на која било возраст, но одредени фактори го зголемуваат ризикот. Овие:
- Патување низ временските зони
- Работни смени
- Стари се
Користење на кофеин, лекови или алкохол
- Имајќи семејна историја на несоница
- Доживување важни настани
- Да се биде бремена
Влегување во менопауза
Имајќи одредени физички или ментални здравствени услови
- Биди жена
Совети за подобро спиење
Неколку совети за квалитетен сон:
Следете редовен распоред на спиење
Легнувањето во кревет секоја ноќ во исто време помага да се регулира вашиот внатрешен часовник. Неправилниот сон е поврзан со слаб квалитет и времетраење на спиењето.
Нанесете рутина за смирување
Усвојувањето на релаксирачка рутина пред спиење може да ви помогне да влезете во режим на мирување. На пример, слушањето смирувачка музика помага да се подобри квалитетот на сонот кај некои луѓе.
Создадете пријатна средина
Спиењето на соодветна температура во тивка и темна просторија може да ви помогне да спиете подобро. Да се биде премногу активен пред спиење, премногу топло или бучно опкружување може да предизвика лош сон.
Минимизирајте го кофеинот, алкохолот и никотинот
Студиите ги поврзаа употребата на кофеин, алкохол и никотин со послаб квалитет на спиењето. Избегнувајте попладне и навечер кофеин.
Намалете ја употребата на електроника
Прекумерната употреба на мобилни телефони и електронски уреди е поврзана со слаб квалитет на спиење. Дури и изложеноста на светли собни светла пред спиење може негативно да влијае на сонот.
Бидете поактивни
Истражувањата покажаа дека неактивноста е поврзана со слаб сон и обратно, вежбањето преку ден може да ви помогне подобро да спиете ноќе.
Вежбањето за медитација и релаксација може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето и функцијата на мозокот.
Додаток на мелатонин
Мелатонин додатоците се широко препорачани за различни услови на спиење. Мелатонинот е природен хормон кој го регулира циклусот на спиење-будење во мозокот. Додатоците на мелатонин можат да го подобрат квалитетот на спиењето кај постарите возрасни лица со несоница.
Додаток на валеријана
Валеријана ( Valeriana officinalis ) најчесто се консумира како чај или додаток за да се намали анксиозноста и да се подобри квалитетот на спиењето.
Се смета дека валеријаната влијае на нивото на еден од смирувачките невротрансмитери во телото, гама-аминобутирна киселина (ГАБА). Исто така ги ублажува грчевите во мускулите и помага при ублажување на болката во менструацијата.
Работи што треба да се земат предвид пред спиење
Не пијте премногу течност
Будењето навечер за да одите во тоалет станува поголем проблем како што стареете. Не пијте ништо еден час пред спиење и одете во тоалет неколку пати додека се подготвувате за спиење.
Не пијте алкохол
Алкохолни пијалоци се мешаат во вашиот циклус на спиење, предизвикувајќи да се будите во текот на ноќта.
Не прејадувајте за вечера
Обидете се да вечерате рано навечер и Избегнувајте тешка храна два часа пред спиење. Зачинета или кисела храна може да предизвика стомачни тегоби и металоиди, што може да ве разбуди во текот на ноќта.
Не земајте кофеин
Престанете да пиете пијалоци со кофеин најмалку шест часа пред спиење. Луѓето чувствителни на кофеин можеби ќе треба да се откажат порано наутро.
Како резултат;
Количината на сон што ви треба варира за секоја личност и е под влијание на различни фактори. Сепак, за повеќето возрасни, 7-9 часа на ноќ е идеална количина. Обрни внимание на тоа како се чувствувате во текот на денот за да ја одредите точната количина за вас.
Доколку доволно спиете, ќе се чувствувате будни и енергични во текот на целиот ден. Ако често се чувствувате слаби или уморни, можеби ќе треба повеќе да спиете.
За да го подобрите квалитетот на спиењето, прифатете добри навики, како што е минимизирање на внесот на кофеин и алкохол и создавање пријатна средина за спиење по редовен распоред на спиење.
