За оние кои се обидуваат да изгубат тежина, количината на сон и квалитетот на спиењето се исто толку важни како диетата и вежбањето. За жал, многу луѓе не добиваат доволно од овие придобивки затоа што не спијат доволно.
Студиите покажуваат дека околу 30% од возрасните спијат помалку од шест часа ноќта. Како резултат на овие студии, откриено е дека оние кои не спијат доволно имаат потешкотии во слабеењето.
Соодветниот сон помага за слабеење. Барање „Дали нарушувањето на спиењето прави да се здебелите“, „Зошто несоницата прави тежина“ Одговори на вашите прашања ...
Несоницата е главен фактор на ризик за зголемување на телесната тежина и дебелина.
Несоницае поврзана со индексот на телесна маса (БМИ) и зголемувањето на телесната тежина.
Потребите за спиење на секоја личност се разликуваат, но генерално, промените во телесната тежина се забележани во студиите на луѓе кои спијат помалку од седум часа ноќта.
Краток преглед откри дека краткиот сон ја зголемува веројатноста за дебелина кај деца за 89% и возрасни за 55%.
Друга студија следела скоро шеесет илјади не-дебели медицински сестри во текот на овие шест години. На крајот од студијата, медицинските сестри кои спиеле пет часа на ноќ, имале 15% поголема веројатност да бидат дебели отколку оние кои спиеле најмалку седум часа на ноќ.
Додека сите овие студии се набудувачки, зголемувањето на телесната тежина е забележано и во експерименталните студии за несоница.
Во една студија, шеснаесет возрасни спиеле само пет часа во текот на пет ноќи. На крајот на оваа студија, учесниците се здебелија во просек од 0,82 кг. Исто така, многу нарушувања на спиењето, проблеми како апнеја, се влошија со зголемување на телесната тежина.
Несоницата е маѓепсан циклус што може да биде тешко да се избегне. Несоницата предизвикува зголемување на телесната тежина, а зголемувањето на телесната тежина предизвикува понатамошно намалување на квалитетот на спиењето.
Несоницата го зголемува апетитот
Многу студии наведоа дека луѓето кои не спијат доволно имаат зголемен апетит. Ова е веројатно затоа што спиењето е две грелин ve лептин се ефектите врз.
Грелин е хормон ослободен во стомакот кој сигнализира глад во мозокот. Пред јадење, нивните нивоа се високи; ниско кога стомакот е празен и после јадење.
Лептинот е хормон ослободен од масните клетки. Го потиснува гладот и сигнализира ситост на мозокот.
Кога не спиете доволно, телото ослободува повеќе грелин и помалку лептин, оставајќи гладни и зголемен апетит.
Студија спроведена на над 1000 луѓе откри дека краткорочните спијачи имаат 14.9% повисоки нивоа на грелин и 15.5% помалку лептин од оние кои имаат доволно сон. Индексите на телесна маса кај оние кои спиеле помалку биле исто така повисоки.
Покрај тоа, кога не спиете доволно, хормонот кортизол се крева повисоко. Кортизолот е хормон на стрес кој може да го зголеми апетитот.
Спиењето помага да се направат здрави избори
Несоницата го менува начинот на работа на мозокот. Ова го отежнува правењето здрав избор и спротивставување на нездравата храна.
Несоницата досадна активност во фронталниот лобус на мозокот. Фронталниот лобус е дел што го контролира донесувањето одлуки и самоконтролата.
Покрај тоа, помалку спиење значи дека центрите за наградување на мозокот ќе бидат стимулирани повеќе од храната.
Затоа, по лош сон, сад со сладолед станува позадоволителен и ви е тешко да се контролирате.
Покрај тоа, студиите откриле дека несоницата може да ја зголеми подложноста на храна богата со калории, јаглехидрати и маснотии.
Студија на дванаесет мажи ги забележа ефектите на несоницата врз внесувањето храна.Учесниците спиеја само четири часа, внесот на калории се зголеми за 22%, а внесот на маснотии двојно се зголеми во споредба со оние кои спиеја осум часа.
Недостатокот на сон го зголемува бројот на калории што ги внесувате
Луѓето кои спијат помалку имаат тенденција да трошат повеќе калории. Во студија спроведена на дванаесет мажи, кога учесниците спиеле само четири часа, тие во просек трошеле 559 калории повеќе отколку кога спиеле осум часа.
Ова зголемување на внесот на калории може да се должи на зголемен апетит и избор на храна.
Исто така, некои студии за несоница откриле дека повеќето од вишокот калории се консумираат како закуска после вечера.
Несоницата може да влијае на можноста за контрола на големината на порциите, што резултира во зголемен внес на калории. Ова беше откриено во студија спроведена на шеснаесет мажи.
На учесниците им беше дозволено да спијат осум часа или останаа будни цела ноќ. Во утринските часови, тие завршија компјутерски задача каде требаше да изберат големини на порции од различна храна.
Оние што останаа будни цела ноќ избраа поголеми димензии на порции, глад се зголеми, а се покажа дека нивото на хормонот за глад грелин е високо.
Несоницата ја забавува стапката на метаболизам во мирување
Метаболичката стапка во мирување (RMR) е бројот на калории што телото ги согорува при мирување. На тоа влијаат возраста, тежината, висината, полот и мускулната маса.
Истражувањата покажуваат дека недостатокот на сон може да ја намали метаболичката стапка во мирување. Во една студија, петнаесет мажи биле будни дваесет и четири часа.
Последователно, RMR беше 5% понизок од оние со нормални ноќни спијачи, а метаболичката стапка после оброкот беше 20% пониска.
Исто така, се смета дека несоницата предизвикува губење на мускулите. Мускулите согоруваат повеќе калории на одмор отколку маснотиите, па стапките на метаболизам во мирување се намалуваат кога се губи мускулот. Губење на 10 кг мускулна маса може да ја намали метаболичката стапка во мирување за околу сто калории на ден.
Спиењето ја зголемува физичката активност
Недостаток на сон предизвикува дневен замор, што ја намалува желбата за вежбање. Покрај тоа, ќе се чувствувате повеќе уморни за време на физичката активност.
Студија на петнаесет мажи открила дека количината и интензитетот на физичката активност се намалуваат кога учесниците немаат сон. Квалитетниот и адекватен сон помага да се подобрат атлетските перформанси.
Во една студија, кошаркарите на колеџот биле замолени да спијат по десет часа секоја вечер од пет до седум недели. Нивните движења се забрзаа, времето на реакција и нивото на замор се намалија.
Спиењето помага да се спречи инсулинска резистенција
Несоницата може да предизвика вашите клетки да станат отпорни на инсулин. Инсулинот е хормон кој пренесува шеќер од крвотокот во клетките на телото за да се користи како енергија.
Кога клетките стануваат отпорни на инсулин, повеќе шеќер останува во крвотокот и телото произведува повеќе инсулин за да го компензира ова.
Премногу инсулин ве остава гладни и предизвикува телото да складира повеќе калории како маснотии. Отпорност на инсулин Тоа е претходник и за дијабетес тип 2 и за зголемување на телесната тежина.
Во една студија, на единаесет луѓе им било кажано да спијат само четири часа во текот на шест ноќи. После тоа, способноста на нивното тело да го контролира шеќерот се намали за 40%.
Како да се спречи несоницата?
- Не консумирајте кофеин најмалку четири часа пред спиење. Кофеинот е најголемата причина за несоница кај некои луѓе.
- Исклучете ги мобилните телефони, компјутерите, телевизорите или другите уреди што емитуваат светлина бидејќи тие го стимулираат умот и не ви дозволуваат да заспиете.
- Престани да пушиш. Како кофеинот, никотинот е природен стимуланс и ве држи будни.
Прекумерните количини на алкохол исто така можат да го нарушат циклусот на спиење.
- Јадете здрава исхрана во текот на денот.
- Јадете лесни оброци навечер и навечер. Тежок оброк го отежнува заспивањето.
- Избегнувајте шеќер и пијалоци со шеќер, особено навечер.
- Медитирајте или вежбајте јога.
- Воспоставете рутина за спиење и држете се до неа.
Како резултат;
Покрај правилното јадење и вежбање, квалитетен сон е клучен за контрола на телесната тежина и слабеење.Несоницата драматично го менува начинот на кој телото реагира на храна.
Ситуацијата може да се влоши и да стане маѓепсан круг. Колку помалку спиете, толку повеќе тежина добивате, толку повеќе тежина добивате, толку потешко ќе биде да спиете.
Добивањето здрава навика за спиење му помага на телото да изгуби тежина на здрав начин.
