Ahoana no hanafainganana ny metabolism? Sakafo Manafaingana Metabolisma

Ny metabolisma dia fihetsika simika ao amin'ny selan'ny vatana izay manova ny sakafo ho angovo. Ny maotera simika no mahavelona antsika. Ny tahan'ny metabolika dia miovaova amin'ny olona tsirairay. Ireo manana metabolism miadana dia mitahiry kaloria ho matavy. Amin'ny lafiny iray, ireo izay manana metabolism haingana dia mandoro kaloria bebe kokoa. Izany no antony tsy maintsy hanafainganana ny metabolism ho an'ireo izay te-hihena. Ahoana àry no hanafainganana ny metabolism? 

Inona no atao hoe Metabolisma?

Ny metabolika dia manondro ny fizotran'ny simika rehetra ao amin'ny vatana. Mila ny angovo omen'ny metabolism ny vatana mba hanaovana ny zava-drehetra manomboka amin'ny fihetsehana mankany amin'ny fisainana sy ny fitomboana. Ny metabolisma dia fihetsika mampifandanja izay misy karazana hetsika roa mandeha amin'ny fotoana iray:

• Fananganana tavy sy fitehirizana angovo (antsoina hoe anabolisme)
• Famotehana ny vatan'ny vatana sy ny tahiry angovo mba hahazoana solika bebe kokoa ho an'ny fiasan'ny vatana (antsoina hoe catabolism)

Inona no atao hoe Metabolic Rate?

Ny tahan'ny metabolika dia ny isan'ny kaloria nodorana tamin'ny fotoana iray. Ity hafainganam-pandeha ity dia tafiditra ao anatin'ny sokajy maromaro:

• Ny tahan'ny metabolika basal (BMR): Izany dia ny tahan'ny metabolika mandritra ny torimaso na ny fialan-tsasatra. Io no tahan'ny metabolika faran'izay kely indrindra ilaina mba hitazonana ny havokavoka miaina, ny fo mipoitra, ny ati-doha, ary ny hafanan'ny vatana.

• Ny tahan'ny metabolika miala sasatra (RMR): Io no tahan'ny metabolika ambany indrindra ahafahantsika miaina sy miasa amin'ny fialan-tsasatra. Amin'ny ankapobeny dia mahatratra 50-75% amin'ny fandaniana kaloria manontolo izany.

• Vokatry ny sakafo (TEF): Izany dia ny habetsahan'ny kaloria dorana ny vatantsika rehefa mandevona azy. Ny TEF matetika dia maneho eo amin'ny 10% amin'ny totalin'ny fandaniana angovo.

• Thermic vokatry ny fanatanjahan-tena. (TEE): Fampitomboana ny kaloria nodorana nandritra ny fanatanjahan-tena.

• Thermogenesis hetsika tsy manao fanatanjahan-tena. (MAHASOA): Ny isan'ny kaloria ilaina amin'ny asa hafa ankoatra ny fanatanjahan-tena.

Ahoana no kajy ny Metabolisma Basal? 

Ny tahan'ny metabolika basal dia ny habetsahan'ny angovo lanin'ny olona iray ao anatin'ny andro iray rehefa miala sasatra. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia ny angovo lanin'ny vatana mba hihazonana ny fiasan'ny taovany. Raha miezaka mamoy, mitazona na mahazo lanja ianao, dia mila mahafantatra ny kajy ny tahan'ny metabolika (BMR).

Ny tahan'ny metabolika basal dia misy fiantraikany amin'ny fiovana maro - ny lahy sy ny vavy, ny taona, ny haavony ary ny lanjany no zava-dehibe indrindra. Fa ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao, ny sakafo ary ny fahazarana manao fanatanjahan-tena koa dia mitana anjara toerana.

Misy raikipohy izay azon'ny lehilahy sy ny vehivavy ampiasaina amin'ny kajy ny metabolisma basal. Ny fikajiana ny tahan'ny metabolika dia tsy mitovy amin'ny lehilahy sy ny vehivavy. Ny kajy ny tahan'ny metabolika isan'andro dia toy izao manaraka izao:

Formula tahan'ny metabolika basal

• Ho an'ny vehivavy: 665+(9.6 x lanjanao amin'ny kilao)+(1.7 x haavonao amin'ny santimetatra)-(4.7 x taona)
• Ho an'ny lehilahy: 66+(13.7 x lanjanao amin'ny kilao)+(5 x haavonao amin'ny santimetatra)-(6.8 x taona)

Ny angovo lany amin'ny metabolism basal dia manodidina ny 60-70% amin'ny angovon'ny vatana. Aorian'ny kajy ny tahan'ny metabolika fototra hahitanao ny totalin'ny fandaniana angovoo isan'andro:

Calculator Calorie Metabolisme Basal

• Ho an'ny fiainana milamina: 1.40 na 1.50 x tahan'ny metabolika fototra
• Ho an'ireo izay manao fanatanjahan-tena antonony in-3-4 isan-kerinandro: 1.55 na 1.65 x tahan'ny metabolika fototra
• Ho an'ny olona mavitrika manao fanatanjahan-tena mihoatra ny in-4: 1.65 na 1.75 x tahan'ny metabolika fototra
• Ho an'ireo manao fanatanjahan-tena mihoatra ny adiny 6 in-7-1 isan-kerinandro: 1.75 na 2 x tahan'ny metabolika fototra

Azonao atao ny manisa ny habetsaky ny angovo ilainao isan'andro amin'ny kaloria amin'ny fampiasana ny formulas.

Arak'izany, andeha isika hanao kajy ohatra;

• Andeha hokajintsika ny tahan'ny metabolika fototra sy ny fandaniana angovo isan'andro amin'ny vehivavy iray izay 160 sm ny haavony, 60 kg ary 30 taona.

Kajy ny tahan'ny metabolika basal;

• 665+(9.6 x lanjanao amin'ny kilao)+(1.7 x haavonao amin'ny santimetatra)-(4.7 x taona)

araka ny fitsipika;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ny tahan'ny metabolika fototra an'ity olona ity)

Ny habetsaky ny angovo holaniana isan'andro;

• Raha mipetrapetraka io olona io: 1920 calories
• Raha manao fanatanjahan-tena antonony in-3-4 isan-kerinandro io olona io: 2126 calories
• Raha misy olona mavitrika manao fanatanjahan-tena mihoatra ny in-4: 2263 calories
• Raha misy olona manao fanatanjahan-tena mihoatra ny 6 ora in-7-1 isan-kerinandro: 2401 calories

Ohatra; Vehivavy 30 taona manana haavo 60 kilao sy 160 sm, izay manana fiainana mipetrapetraka, dia matavy raha mandany kaloria mihoatra ny 1920 isan'andro, ary mihena raha latsaky ny 1920 calories.

Antony misy fiantraikany amin'ny tahan'ny metabolika

Amin'ny ankapobeny, misy antony sasany izay misy fiantraikany amin'ny tahan'ny metabolika;

• taona: Rehefa mihantitra isika, dia mihena ny tahan'ny metabolika. Izany no iray amin'ireo antony mahatonga ny olona mitombo lanja rehefa mihantitra.
• Muscle faobe: Arakaraka ny habetsahan'ny hozatra anananao dia ny kaloria nodoranao.

• Haben'ny vatana: Arakaraka ny maha-lehibe anao no handoro kaloria bebe kokoa.

• Temperaturen'ny tontolo iainana: Rehefa sendra mangatsiaka ny vatana dia tsy maintsy mandoro kaloria bebe kokoa mba tsy hidina ny hafanan’ny vatana.

• Hetsika ara-batana: Ny hetsiky ny vatana rehetra dia mandoro kaloria. Arakaraka ny maha-mavitrika anao no handoro kaloria bebe kokoa. Io no fomba mahomby indrindra hanafainganana ny metabolism.

• Fikorontanan'ny hormonina: Syndrome Cushing ve hypothyroidism Io no iray amin'ireo antony mampiadana ny metabolisma ary mampitombo ny mety hisian'ny lanja.

Nahoana no tsy mitovy ny tahan'ny metabolika?

Ny tahan'ny metabolika dia voafaritra amin'ny fahaterahana. Ny olona sasany dia teraka miaraka amin'ny metabolism haingana kokoa noho ny hafa. Ny fototarazo no antony lehibe indrindra amin'ity hafainganam-pandeha ity. Miovaova arakaraka ny taonan’ilay olona, ​​ny tontolo iainany ary ny fitondran-tenany. 

Nahoana no miadana ny metabolism?

Ny metabolism haingana dia tena zava-dehibe amin'ny fampihenana ny lanjany. Na izany aza, ny sakafo sasany sy ny fomba fiaina tsy mety dia mahatonga ny metabolisma hihena. Ny antony mahatonga ny metabolisma miadana dia:

• Ny fihinanana kalôria vitsy loatra dia mametraka ny vatana amin'ny fomba hanoanana, mampihena ny tahan'ny fandoroana kaloria ary mampiadana ny metabolism.
• tsy mihinana proteinina ampy
• tsy mihetsika na manao fanatanjahan-tena
• tsy ampy torimaso
• Mihinana zava-pisotro misy siramamy matetika
• fahanterana

Manafaingana ny metabolism mba hihena

Miankina amin'ny fanafainganana ny metabolisma ny fahaverezan'ny lanja. Tsy afaka mampihena lanja ianao raha mihinana kaloria vitsy kokoa. Arakaraka ny haingan'ny metabolismao no handoro kaloria bebe kokoa. Ny fananana metabolism haingana dia manome hery anao ary mahatonga anao hahatsapa ho tsara kokoa. Raha mieritreritra ny fomba hanafainganana ny metabolisma ianao dia vakio ny soso-kevitra etsy ambany.

Ahoana no hanafainganana ny metabolism?

• manohy ny fiainana

Mila kaloria avokoa ny fihetsiky ny vatana. Arakaraka ny maha-mavitrika anao no hiakatra ny tahan'ny metabolika. Na ny hetsika tena fototra toy ny fijoroana tsy tapaka, ny fandehanana any an-trano na ny fanaovana raharaha ao an-trano dia mitondra fiovana lehibe amin'ny fotoana maharitra.

Izay te-hihena fanatanjahan-tena tsy tapaka tokony hatao. Fa mandehandeha manao raharaha ao an-trano Na ny hetsika maivana toy ny fidgeting na fidgeting dia hanampy amin'ny fampitomboana ny metabolisma mandritra ny fotoana maharitra.

• Manaova fanatanjahan-tena mahery vaika

Ny iray amin'ireo fomba mahomby indrindra amin'ny fanazaran-tena dia ny fampiofanana mahery vaika (HIIT). Ny HIIT dia misy hetsika haingana sy mahery vaika toy ny sprint na push-up haingana. Ireo hetsika ireo dia mamela ny metabolisma hiasa haingana, tsy mandritra ny fanazaran-tena, fa na dia rehefa tapitra ny fanatanjahan-tena aza. Izany no antsoina hoe ny afterburn vokany.

• Manaova fanatanjahan-tena

Iray amin'ireo fomba hanafainganana ny metabolism ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ankoatra ny fiantraikany mivantana amin'ny fanatanjahan-tena, ny fanatanjahan-tena matanjaka dia mampitombo ny hozatra. Ny habetsahan'ny hozatra anananao dia mifandray mivantana amin'ny tahan'ny metabolika anao. Tsy toy ny tavy faobe, ny hozatra faobe dia mampitombo be ny isan'ny kaloria dorana rehefa miala sasatra.

• mihinana proteinina

Zava-dehibe ny fihinanana proteinina ampy raha te hanorina na hihazona hozatra. proteinina Na dia mahomby amin'ny tahan'ny 20-30% amin'ny fanafainganana ny metabolism aza izy io, ny gliosida sy ny tavy dia mahomby amin'ny tahan'ny 3-10%.

• Aza mosarena ny tenanao

Ny famerana ny kaloria dia mampihena ny tahan'ny metabolika. Ity vokatra ity dia fantatra amin'ny hoe fomba hanoanana na fampifanarahana metabolika. Fomban’ny vatana ialàna amin’ny hanoanana sy ny fahafatesana izany. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana tsy tapaka kalôria latsaky ny 1000 dia miteraka fihenam-bidy lehibe amin'ny taham-pahavitrihana, na dia aorian'ny sakafo aza. Ohatra, ny fandinihana iray dia mampiseho fa ny metabolisma dia mihena hatramin'ny 504 kaloria isan'andro. Mahaliana fa ny fifadian-kanina misesisesy dia nanamaivana izany vokatra izany.

• Ho an'ny rano

Tsotra toy ny mandeha an-tongotra na misotro rano mangatsiaka iray vera mba hanamafisana vetivety ny metabolism. Maro ny fanadihadiana mampiseho fa ny rano fisotro dia mampitombo ny isan'ny kaloria nodorana. Misy vokany lehibe kokoa noho ny rano mafana ny fisotroana rano mangatsiaka.

• Ho an'ny dite maitso na dite oolong

dite maitso ve dite oolong Izy io dia mahomby amin'ny fanafainganana ny metabolisma amin'ny 4-5%. Ireo dite ireo dia mampitombo ny fandoroana tavy voatahiry ao amin'ny vatana amin'ny 10-17%. 

• mihinana sakafo masiaka

Ny zava-manitra sasany dia sakafo manandratra ny metabolism. Manampy tsiron-tsakafo ny zava-manitra fa tsy mila sira sy siramamy. tongolo gasy; Izy io dia zava-manitra tena ilaina amin'ny sakafo matsiro. Toy izany koa havozomanitra Izy io dia zava-manitra mahomby amin'ny fanafainganana ny metabolisma ary soso-kevitra handalo krizy mamy. Araka ny fikarohana sakamalaho, kanelina, dipoavatra mainty Ny zava-manitra toy ny zava-manitra dia manome kaloria fanampiny hodorana isan'andro.

• ho an'ny kafe

Ny fikarohana dia naneho fa ny kafeinina ao amin'ny kafe dia afaka manafaingana ny metabolism amin'ny 3-11%. Tahaka ny dite maitso, mampiroborobo ny fandoroana tavy koa izy io.

• ampy torimaso

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia misy fiantraikany mifanohitra amin'ny fanafainganana ny metabolisma ary mampitombo ny mety hisian'ny lanja. Ny tsy fahitan-tory koa dia mampitombo ny filana sakafo tsy mahasalama sy be kaloria. 

• misakafo miaraka

Ny fotoana fisakafoana tsy ara-dalàna sy ny sakafo mijoro dia mahatonga ny metabolisma hihena. Misy fifandraisana akaiky eo amin'ny metabolism sy ny sakafo. Misy fiantraikany amin'io hafainganam-pandeha io koa ny fihinanana sakafo mitovy isan'andro na ny fihinanana karazan-tsakafo mitovy. Ohatra, fa tsy mihinana fromazy, atody, oliva ho sakafo maraina isan`andro, dia afaka manova sy mihinana voankazo. Io no iray amin'ireo lafin-javatra izay manafaingana ny metabolism ao anatin'ny fotoana maharitra.

• ho an'ny kefir

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny habetsahan'ny kalsioma dia mahomby amin'ny fanafainganana ny metabolisma sy amin'ny dingan'ny fampihenana ny lanjany. Ny vokatra vita amin'ny ronono dia misy mineraly ilaina amin'ny vatana. Ohatra; kefir Noho ny fisian’ny proteinina sy lecithin ao anatiny dia mahafeno ny 75% amin’ny filana kalsioma isan’andro izy rehefa atsasaky ny litatra isan’andro.

• Makà vitaminina D ampy

Vitamin D dia ilaina mba hiarovana ny hozatra sela, izay accelerates metabolism.

Sakafo Manafaingana Metabolisma

Ny sakafo sasany dia manafaingana ny metabolism. Arakaraky ny fiasan'ny metabolisma haingana no mahamay kokoa ny kaloria ary mora kokoa ny manala ny tavy tsy ilaina amin'ny vatana. Ireto ny sakafo manafaingana ny metabolism izay hanampy anao hampihena lanja...

• Sakafo be proteinina

ary, trondroNy sakafo be proteinina toy ny atody, ny vokatra azo avy amin'ny ronono, ny legume, ny voanjo ary ny voa dia mampitombo ny metabolisma mandritra ny ora maromaro. Manao izany amin'ny alàlan'ny fampiasana angovo bebe kokoa ny vatana handevona azy ireo.

• Sakafo be vy, zinc ary selenium

Ny vy, ny zinc, ary ny selenium dia samy manana anjara asa hafa nefa mitovy amin'ny fampandehanana tsara ny vatantsika. Ny teboka iraisan'ireo mineraly telo ireo dia; Ilaina ny fiasan'ny tiroida, izay mandrindra ny metabolisma. fianarana vy, fanitso na séléniumMidika izany fa mety hampihena ny fahafahan'ny tiroida hamokatra hormonina ampy ny fihinanana kely. Izany dia mampihena ny metabolism. Mba hanampiana ny fihary tiroida hiasa tsara, dia ilaina ny mihinana sakafo misy ireo mineraly ireo isan'andro.

• Beaver

Capsaicin, simika hita ao amin'ny peppers, dia manafaingana ny metabolism amin'ny fampitomboana ny kaloria sy ny tavy nodorana.

• kafe

Ny fikarohana dia nanamarika fa ny kafeinina hita ao amin'ny kafe dia afaka manampy amin'ny fanafainganana ny metabolisma hatramin'ny 11%. Fianarana enina samihafa, farafahakeliny 270 mg isan'andro (mitovy amin'ny kafe telo kaopy) kafeinina Hita fa ny olona mihinana azy dia mandoro kaloria fanampiny 100 isan'andro.

• legioma

lentila, Ny legume toy ny peas, chickpeas, tsaramaso ary voanjo dia be proteinina indrindra raha oharina amin'ny sakafo hafa. Ny fihinanana proteinina dia mamela ny vatana handoro kaloria bebe kokoa. Ankoatra izany, ny voanjo, tsaramaso ary lentila dia misy asidra amino izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny isan'ny kaloria dorana mandritra ny fandevonan-kanina. glutamin Ao anatiny.

• zava-manitra

Ny zava-manitra sasany dia heverina fa manana toetra mahasoa, indrindra amin'ny fanafainganana ny metabolism. Ohatra, ny fikarohana dia mampiseho fa ny famongorana ny vovobony sakamalaho 2 grama amin'ny rano mafana sy ny fisotroana izany miaraka amin'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fandoroana kaloria 43 mihoatra noho ny fisotroana rano mafana irery. 

• Kakao sy sôkôla mainty

Sokola mainty ary ny kakao dia sakafo matsiro izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny metabolism. Mampiroborobo ny fampiasana tavy ho angovo ny kakao.

• Vinaingitra cider apple

Vinaingitra cider apple manafaingana ny metabolism. Ny fandinihana biby isan-karazany dia naneho fa ny vinaingitra dia mahomby indrindra amin'ny fampitomboana ny tavy dorana ho angovo. Ankoatr'izay, ny vinaingitra paoma dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany miaraka amin'ny tombontsoa toy ny fanalefahana ny vavony sy ny fampitomboana ny fahatsapana ho voky.

• Menaka voanio

Menaka voanio avo amin'ny triglyceride rojo antonony (MCTs). Rehefa mitroka ny MCT dia mandeha mivantana any amin'ny atiny izy ireo mba hiova ho angovo. Izany dia mahatonga azy io tsy ho voatahiry ho matavy. Ny MCTs koa dia mety hampitombo ny tahan'ny metabolika.

• Moss

MossLoharanon'ny iode lehibe izy io, mineraly tena ilaina amin'ny famokarana hormones amin'ny tiroida sy ny fiasan'ny tiroida. Ny hormonina tiroida dia manana asa isan-karazany izay mandrindra ny tahan'ny metabolika. Ny fihinanana tsy tapaka ny ahidrano dia manampy amin'ny famenoana ny fepetra takian'ny iode sy miasa amin'ny metabolisma haingana.

Zava-pisotro Mampiroborobo ny Metabolisma

Ny sakafo sy ny zava-pisotro dia misy fiantraikany amin'ny toe-po, ny fahazotoan-komana ary ny fahamalinana (na ara-tsaina na ara-batana). Ny fisafidianana ny sakafo sy ny zava-pisotro mety dia manafaingana ny metabolism. Raha miasa haingana ny metabolism; Manampy amin'ny fampihenana lanja sy mifehy ny lanjany. Ny zava-pisotro manafaingana ny metabolisma dia ahitana:

• Su

Rano fisotroManafaingana ny metabolism izany, manampy amin’ny fandoroana kaloria. 

• Rano mafana sy voasarimakirana

Ny fisotroana voasarimakirana mifangaro amin'ny rano mafana amin'ny maraina amin'ny vavony foana dia manafaingana ny metabolism, manampy amin'ny fandoroana kaloria, ary manadio ny aty. Mba hanaovana izany, aorian'ny nifoha maraina dia ilaina ny misotro rano mafana sy voasarimakirana ao anatin'ny 15 minitra voalohany.

• kafe

Kafe, votoatin'ny kafeinina Mandrisika ny metabolism izany. Ny fanadihadiana dia mitatitra fa ny fihinanana kafeinina dia misy fiantraikany manaitaitra amin'ny fandaniana angovo ary manafaingana ny metabolism.

• dite maitso 

dite maitsoCatechins, izay fitambarana zavamaniry mahasoa hita ao anaty tantely, dia manafaingana ny metabolism. 

• rano detox

Vita amin'ny voankazo sy legioma izay manafaingana ny metabolism rano detoxMandritra ny fanadiovana ny vatana dia mampitombo ny tahan'ny metabolika ihany koa izany. 

• dite rooibos

dite rooibos Manafaingana ny metabolism izany, manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa mandritra ny torimaso.

• matcha dite

karazana dite maitso matcha dite, Noho ny fitambaran'ny zavamaniry mahasoa ao amin'ny atiny, dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny alàlan'ny fanafainganana ny metabolism.

• ranona grapefruit

grapefruitFantatra fa ny lafarinina dia fanafoanana ny fiankinan-doha ary manampy amin'ny fanafainganana ny metabolisma ary manapaka ny fanoherana ny insuline. Ny ranom-boankazo dia manana toetra mitovy.

• Dite ginger

Manampy ginger amin'ny sakafo sy ginger dite Ny fisotroana zava-pisotro dia mifehy ny fahazotoan-komana, mampitombo ny hafanan'ny vatana ary manafaingana ny metabolism.

• ranona mananasy

ananasMisy bromelain, akora manampy ny fandevonan-kanina sy mampihena ny areti-maso. Mampihena ny fivontosana ny ranom-boankazo. Izy io koa dia manampy amin'ny fanafoanana ny fahazotoan-komana, manamafy ny hery fiarovana ary manafaingana ny metabolism.

Loharano: 1, 2, 3