Zaudēt svaru nav tik grūti un biedējoši, kā šķiet. Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams ievērot diētu. Pat ar vienkāršām izmaiņām savā dzīvē jūs varat zaudēt svaru bez diētas.
Lai to izdarītu, ir tikai jāizveido svara zaudēšanas procesam piemērots dzīvesveids. Jūs varat sadedzināt taukus savā ķermenī, mainot savus ēšanas paradumus. Sakārtojiet savu ēšanas modeli tā, lai jūs zaudētu 100 g vai 200 g dienā, lai zaudētu svaru lēni, nevis ievērotu noteiktu diētu.
Nekad nezaudējiet svaru ātri. Jo-jo efekts Tā vietā, lai zaudētu 2 kg 10 mēnešu laikā, zaudējiet 2 kg 2 mēnešu laikā.
Aprēķinot jūsu ikdienas kaloriju vajadzības, jūs varat zaudēt 270 kg tauku mēnesī, uzņemot par 1 kalorijām mazāk dienā. Jūs varat viegli zaudēt 270 kalorijas ar ļoti vienkāršām un nelielām izmaiņām.
Tālāk ir sniegti daži vienkārši padomi, kā zaudēt svaru, veicot nelielas izmaiņas savā dzīvē. Jūs būsiet pārsteigts, redzot, cik viegli ir zaudēt svaru, neievērojot noteiktu diētas programmu.
- Sāciet dienu ar brokastīm. Ikdienas ēst brokastis Un padarot to par ieradumu, jūs vēlāk dienas laikā nepatērēsit pārāk daudz kaloriju. Neizlaidiet brokastis, noteikti izdariet tās. Dienas laikā nepieciešamo enerģiju saņemsi no brokastīm un pusdienās nejutīsies ļoti izsalcis.
- ola Tas ir veselīgs un apmierinošs ēdiens. Esiet piesardzīgs, patērējot olas brokastīs. Bet dzeltenumā ir vairāk kaloriju. Gatavojot omleti, vari izvēlēties olu baltumus.
– Pilnpienu nomainiet ar vājpienu vai vājpienu. Vājpiens ir svara zaudēšanas atslēga.
– Samaziniet kaloriju daudzumu, uz sviestmaizes uzliekot sieru, nevis majonēzi. Ēdiet pārtiku ar zemu tauku saturu, lai kopumā iegūtu mazāk kaloriju.
– Neizvēlieties ātrās uzkodas ar daudz kaloriju. Izveidojiet ieradumu ēst mājās, lai izvairītos no nevēlamas pārtikas. Ja gatavojaties ēst ārpus mājas, ēdiet zupu, nevis kaloriju hamburgeru.
- Izvēlieties veselīgu pārtiku. Aizstājiet augstas kaloriju uzkodas savā dzīvē ar augļiem un dārzeņiem. Augļos un dārzeņos ir ļoti maz kaloriju, un tie ļauj psiholoģiski justies labāk.
- Izvairieties no diētiskajiem dzērieniem. Diētisko dzērienu vietā lietojiet dabīgas sulas.
– Samaziniet ēdienreizes. Samaziniet daudzumu, ko ēdat katrā ēdienreizē. Ēdiet 1 šķīvi divu vietā vai samaziniet šķīvja izmēru. Pārtrauciet ēst, kad esat paēdis.
Lielākais svara pieauguma iemesls ir uzkodas starp ēdienreizēm. Tava dvēsele uzkodas ūdenim, kad zīmējat. Dzeramais ūdens mazinās jūsu apetīti.
– Sagatavojiet veselīgas uzkodas. Uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus un riekstus, varat ēst mājās un darbā. Kad esat izsalcis, ēdiet tos čipsu vai šokolādes vietā.
– Samaziniet apstrādātas pārtikas patēriņu. Balto miltu vietā izmantojiet pilngraudu miltus. Lai zaudētu svaru, ir pareizi jālieto graudaugu ēdieni. Pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, auzu pārslu esi tava izvēle.
– Izlaidiet mērces, piemēram, majonēzi, kečupu, salātu mērci, aso piparu mērci. Tiem ir liekas kalorijas. Garšojiet savas maltītes ar garšvielām, nevis mērcēm.
- Ierobežojiet alkohola patēriņu. Alkoholiskajiem dzērieniem ir augsts kaloriju saturs.
– Izmantojiet katru iespēju staigāt. Tā vietā, lai brauktu uz darbu, pastaigājieties vai novietojiet automašīnu nedaudz tālāk un ejiet. Pat staigāt, runājot pa telefonu. Iegādājieties sev pedometru un mēģiniet katru dienu veikt 10000 XNUMX soļus. Ir arī lietotnes, kas to dara.
– Neēdiet stāvus.
– Ēdiet trīs ēdienreizes, bet nepiepildiet vēderu. Samaziniet savas porcijas.
Tējas dzeršana ir ļoti efektīva kaloriju sadedzināšanā. Dzeriet vismaz 3 tases tējas dienā.
- Darbā ēdiet veselīgi. Esiet uzmanīgi, lai neēstu ārpus mājas. Sagatavojieties pusdienām mājās un dodieties mājās pēc tās. Tādējādi jūs varat gan ēst veselīgi, gan staigāt.
– Peldēšana ir lieliska aktivitāte kaloriju sadedzināšanai. Šo jautro nodarbi varat uztvert kā hobiju.
– Cilvēki mēdz vakaros ēst pie televizora vai datora. Nekontrolējama bada sajūta rodas, kad rodas dusmas, bailes, satraukums vai vilšanās. Šādos gadījumos turiet tālāk no ledusskapja. Lai nomāktu izsalkumu, dari lietas, kas liks tev to aizmirst.
– Neatrodieties tumšā vidē, skatieties televizoru gaišā, nevis tumšā vidē. Mēģiniet vakarā gulēt 1 stundu agrāk.
– Dienasgaisma un gaisma palīdz kontrolēt vēlmi ēst. Tāpēc noteikti pavadiet ārā vismaz 20 minūtes dienā. Ja iespējams, staigājiet.
- Katrā ēdienreizē patērē nelielu daudzumu olbaltumvielu. proteīns Tā kā tas radīs sāta sajūtu kuņģī, tas ilgstoši mazina jūsu vēlmi ēst. Izvairieties no alkohola, maizes un ogļhidrātiem.
– Ēdiet lēnām. Lēna ēšana ļauj smadzenēm sūtīt sāta signālus un liek jums ēst mazāk.
– Nelieciet ledusskapī papildu pārtiku. Saglabājiet uzturā tikai to, ko lietosit. Tādējādi jūs netērēsit naudu un novērsīsit našķošanās iemeslu.
- Klausieties savu iecienītāko mūziku, kad vēlaties ēst starp ēdienreizēm. Tas pats jūsu smadzeņu apgabals tiek stimulēts, kad klausāties mūziku vai ēdat.
– Ja esi no tiem, kas nevar atteikties no šokolādes, vari to ēst katru vakaru, ar nosacījumu, ka tas ir mazs gabaliņš. Rūgta izvēle ir vislabākā jūsu veselībai un svara zaudēšanas programmai.
- Bieži dzeriet ūdeni. Tas ir lieliski piemērots izsalkuma sajūtas nomākšanai.
– Izgulies. Pretēji izplatītajam uzskatam, bezmiegs palielina apetīti. Ideāls laiks gulēšanai ir 6-8 stundas dienā. Pietiekami izguloties, jūs saņemsiet enerģiju, ko saņemtu ar pārtiku ar miegu.
Dārzkopība ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas. Veicot dārza darbus 1 stundu, jūs varat sadedzināt 500 kalorijas.
– Mājas darbu veikšana ir vēl viens veids, kā sadedzināt kalorijas. Esiet aktīvs, veicot mājas darbus.
– Lēkšana pa virvi ir gan jautra, gan lielisks vingrinājums. Lēciena virve 1 stundu ļauj sadedzināt 590 kalorijas.
– Neizmantojiet liftu, brauciet pa kāpnēm. Dodieties pa kāpnēm pa divām reizē. Tātad jūs sadedzināt divreiz vairāk tauku.
- Izvairieties no negatīvām emocijām. Izmetiet no prāta domu par svara zaudēšanu un turpiniet vienmērīgi. Svara zudums beidzas smadzenēs. Pirmkārt, jums ir jātic, ka jūs zaudēsiet svaru, un jums ir jāmotivē sevi pielikt pūles šajā ziņā.
- Strādājiet, lai jūsu sapņi piepildītos. Panākumi karjerā neļauj tev ēst.
– Dodieties uz koncertu vai filmu, nevis apbalvojiet sevi ar maltīti par saviem sasniegumiem.
Ko ēst lai zaudētu svaru?
Tas, ko jūs ēdat, ir tikpat svarīgi kā tas, cik daudz jūs ēdat, lai zaudētu svaru. Ir daži pārtikas produkti, kas; Kad jūs ēdat, tas saglabā sāta sajūtu, un jūs nejūtat vajadzību ēst vairāk.
Tie ir pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, ir bagāti ar šķiedrvielām, satur veselīgus taukus un neizraisīs izsalkumu uzreiz pēc ēšanas. "Ko mums vajadzētu ēst, kad esam vāji? Tiem, kas jautā, šāds saraksts būs piemērs.
Kādi pārtikas produkti man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?
Zemesriekstu sviests
zemesriekstu sviestsTas satur 8 gramus olbaltumvielu un līdz 4 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā, tāpēc tas ir sātīgs ēdiens.
Nohuts
Nodrošina imunitāti stiprinošus antioksidantus, kā arī šķiedrvielas un augu izcelsmes proteīnus aunazirņi; Tas ir ēdiens, kam var dot priekšroku, zaudējot svaru, jo tas saglabā sāta sajūtu.
Ķirbis
Nodrošina vairāk šķiedrvielu nekā kvinoja un vairāk kālija nekā banāns ķirbis Tas ir veselīgs ēdiens un viena no lietām, ko vajadzētu ēst tievēšanas procesā.
zirņi
bļoda zirņiTas satur 8 gramus olbaltumvielu un ievērojamu daudzumu sāta uzturvielu. Tas nodrošina ikdienā nepieciešamo C vitamīna daudzumu, kā arī minerālvielas, piemēram, magniju, kāliju un dzelzi.
Tunča zivis
Tunča zivisTas ir olbaltumvielu un omega-3 avots. Tāpēc tas palīdz kontrolēt apetīti, saglabājot sāta sajūtu.
Lasis zivis
Lasis zivis Ar tā polinepiesātinātajām taukskābēm, minerālvielām un omega-3 saturu tā ir ideāla vakariņu izvēle. Lašos esošais D vitamīns palīdz samazināt hronisku slimību risku, kā arī apmierina 6% no ikdienas nepieciešamības pēc B25 vitamīna.
kartupelis
kartupelis Tas ir lielisks kālija avots. Pateicoties tajā esošajām šķiedrām, tas palīdz saglabāt sāta sajūtu. Tomēr izvairieties no kartupeļu lietošanas, tos apcepot.
Fermentēti pārtikas produkti
Tāpat kā jogurts, kefīrs un skābēti kāposti raudzēti pārtikas produktiSatur probiotikas, zarnām draudzīgas baktērijas, kas stiprina imūnsistēmu, regulē zarnu funkcijas un mazina vēdera uzpūšanos.
Pētījumos noskaidrots, ka probiotikas palīdz zaudēt svaru.
rieksti
riekstiir bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas ir labvēlīgi sirds veselībai un palīdz zaudēt svaru. Taču, tā kā visu veidu rieksti ir kaloriski, ēšanas laikā ir jāpievērš uzmanība porciju kontrolei.
Oga Ogas
zemenesOgas, piemēram, avenes, avenes un kazenes, ir bagātas ar šķiedrvielām un satur mazāk cukura nekā vairums augļu. Šajā ziņā tā ir veselīga izvēle zaudēt svaru.
olīveļļa
Nerafinēta olīveļļa Augu bāzes eļļas, piemēram, augu eļļas, rada sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru kopumā.
ola
Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, īpaši ar olām, palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu.
Pupiņas un lēcas
Tāpat kā pupiņas un lēcas pākšaugi, šķiedrvielas un augu olbaltumvielas, minerālvielas un B vitamīnus. Kopumā tie palīdz veidot liesu ķermeņa masu.
piens
Saskaņā ar pētījumiem pārtikas produkti, kas satur kalciju, samazina vidukļa apkārtmēru. Piens ir dzēriens ar augstu kalcija saturu. Izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu.
Zaļie lapu dārzeņi
Tāpat kā spināti, brokoļi zaļie lapu dārzeņiLai gan tajos ir maz kaloriju, tie ir uzturvielām bagāti pārtikas produkti.
avokado
bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem avokadoVidukļa apkārtmēra samazināšanās tika konstatēta tiem, kuri regulāri ēd juku.
banāni
bagāts ar kāliju un magniju muzsatur augu izcelsmes prebiotikas, kas baro probiotiskās baktērijas zarnās.
tomāti
tomāti, sēnes, burkāni, gurķi palīdz mitrināt organismu, pateicoties augstajam ūdens saturam. Papildu ūdens līdzsvaro tūsku, ko izraisa liekā sāls.
citrusaugs
Citrusaugļos esošais kālijs cīnās ar vēdera uzpūšanos, savukārt antioksidanti samazina iekaisumu, ko izraisa tauku uzkrāšanās vēdera rajonā.
sīpoli
Ķiploki, sīpoliDārzeņi, piemēram, puravi un zaļie sīpoli, nodrošina prebiotisko šķiedrvielu. Šos veselīgos un tievējošos dārzeņus varat izmantot visu veidu ēdienos.
Saldais kartupelis
Bagāts ar kāliju un beta-karotīnu saldais kartupelisTam ir šķiedraina struktūra un tas samazina pietūkumu.
Garšaugi un garšvielas
Plašs garšaugu un garšvielu klāsts, ko varat izmantot, lai aromatizētu maltītes, samazina vēdera uzpūšanos, neitralizējot nātrija iedarbību. Tam ir viegla diurētiska iedarbība, kas palīdz izvadīt no organisma lieko ūdeni. baziliks, koriandrs, rozmarīns, salvija, estragons, piparmētra, timiāns, melnie pipari un paprika ir daži no šiem augiem un garšvielām.
