Svara zaudēšana ir grūts process. Grūtāk ir noturēties pie tāda svara pēc ideālā svara sasniegšanas, proti, nepieņemt zaudēto svaru, citiem vārdiem sakot. saglabāt svaru. Diemžēl lielākā daļa cilvēku svara zaudēšanas beidzas ar tā atgūšanu.
Faktiski statistika liecina, ka tikai aptuveni 20% cilvēku, kuriem ir liekais svars un diētas ievērošana, veiksmīgi zaudē svaru un saglabā to ilgtermiņā.
Cilvēka ķermenis dabiski cenšas atgūt zaudēto pēc noteikta trūkuma. Atgriešanās pie vecajiem ēšanas paradumiem pēc svara zaudēšanas programmas diemžēl novedīs pie zaudētā svara atgūšanas.
Bet neļaujiet tam atturēt jūs no jūsu ceļa. No vingrošanas un regulāras svēršanās līdz stresa pārvarēšanai, svara uzturēšanaIr daudz zinātniski pierādītu veidu.
šeit "kā saglabāt zaudēto svaru", "kādi ir veidi, kā saglabāt svaru pēc tievēšanas", "ko ēst svara uzturēšanas periodā", "kā jābūt uzturam pēc diētas" Detalizēts raksts par šo tēmu, kas atbild uz jūsu jautājumiem…
Kāpēc cilvēki pieņemas svarā pēc diētas?
Ir daži izplatīti iemesli zaudētā svara atjaunošanai pēc vispārējas svara zaudēšanas programmas. Bieži vien šeit ir efektīvas nereālas cerības un trūkuma sajūta. Galvenokārt pēc diētas zaudētā svara atgūšanas iemeslus var uzskaitīt šādi:
ievērojot ierobežojošas diētas
Ekstrēms kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu un mainīt apetīti regulējošos hormonus, kas ir ļoti svarīgi faktori, kas veicina svara pieaugumu.
Nepareiza doma
Domājot, ka diētas ievērošana ir ātrs veids, kā zaudēt svaru, nevis uzlabot veselību ilgtermiņā un vienkārši ievērot veselīgus ēšanas paradumus, ievērojot diētu, tas nozīmē, ka zaudētais svars, visticamāk, tiks atgūts.
Ilgtspējīgu ieradumu trūkums
Lielākā daļa uztura plānu ir balstīti uz gribasspēku, nevis ieradumiem, kurus var iekļaut ikdienas dzīvē. Jūs koncentrējaties uz noteikumiem, nevis dzīvesveida izmaiņām, kas ilgtermiņā svara uzturēšananovērš to.
Kādas ir svara aizsardzības metodes?
Zaudējiet svaru lēnām un saglabājiet veselīgus ieradumus, kas iegūti svara zaudēšanas procesā
Svara zaudēšana ir ilgs process, kas prasa laiku. Nedēļas laikā jūs nevarat atbrīvoties no visa svara. Ja 6 mēnešu laikā esat pieņēmies svarā par 10 kilogramiem, jums vajadzētu zaudēt šos 10 kilogramus 6 mēnešu laikā.
Tā vietā, lai ievērotu diētu, mēģiniet iegūt veselīgus ēšanas paradumus, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Tā kā ieradums turpināsies arī pēc diētas aizsardzība pēc diētas tā būs vieglāk.
Diēta, kurā izslēdzat īpaši saldus un treknus ēdienus, pēc tam var izrādīties neapmierinoša. Lai paliktu vesels un slaids, jāveido veselīgs un līdzsvarots dzīvesveids.
Veselīga uztura pamatā ir dārzeņi un augļi. Noteikti izmantojiet dārzeņus un augļus, jo īpaši uzkodās, kad izsalkums kļūst acīmredzams.
Izvairieties no konditorejas izstrādājumiem, ceptiem ēdieniem, bezalkoholiskajiem dzērieniem, desām, garšvielām, kūkām un šokolādes. Ja jūs kontrolējat un izārstējat savus alkatības instinktus svara pieaugums pēc diētas varbūtība samazinās.
Kaloriju patēriņš pēc diētasJa jūs pēkšņi palielināsit svaru, jūsu svars ļoti ātri atgriezīsies. Palieliniet to pamazām un neņemiet vairāk, nekā nepieciešams katru dienu.
Tas palīdz sadedzināt kalorijas un paātrina vielmaiņu, kas ir divi faktori, kas nepieciešami enerģijas līdzsvara uzturēšanai. Enerģijas bilance nozīmē, ka tiek sadedzināts tik daudz kaloriju, cik patērēts. Tā rezultātā jūsu svars nemainās, tas paliek nemainīgs.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri veic mērenas fiziskās aktivitātes vismaz 200 minūtes nedēļā (30 minūtes dienā) pēc svara zaudēšanas, visticamāk, saglabā savu svaru.
Vingrinājumi ir visnoderīgākie svara kontrolei, ja tos apvieno ar citām dzīvesveida izmaiņām, tostarp veselīga uztura ievērošanu.
Brokastu ēdājiem kopumā ir veselīgāki ieradumi, piemēram, vingrošana un vairāk šķiedrvielu un mikroelementu patēriņš.
Turklāt brokastu ēšana ir viena no visizplatītākajām uzvedībām, par kurām ziņo cilvēki, kuriem izdodas saglabāt savu svaru.
patērē daudz olbaltumvielu
Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu svara uzturēšanaTas palīdz, jo olbaltumvielas palīdz samazināt apetīti un palielināt sāta sajūtu.
proteīnsTas paaugstina noteiktu hormonu līmeni, kas izraisa sāta sajūtu organismā un ir svarīgi svara regulēšanai. Ir zināms arī, ka tas samazina hormonu līmeni, kas palielina badu.
Turklāt olbaltumvielas liek organismam tērēt ievērojamu enerģijas daudzumu, lai to sadalītu. Tāpēc, regulāri ēdot olbaltumvielas, palielināsies dienas laikā sadedzināto kaloriju skaits.
Regulāri nosverieties
regulāri jāsver, svara uzturēšanaTā ir arī svarīga stratēģija. Jo viņš pamana, ka jūs pieņematies svarā un svara uzturēšana Varat pārslēgties uz režīmu.
Pētījumi liecina, ka tie, kas regulāri sver sevi, dienas laikā patērē mazāk kaloriju.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri svēra sešas dienas nedēļā, patērēja vidēji par 300 kalorijām mazāk nekā tie, kuri svēra mazāk.
Svēršanas biežums ir personīga izvēle. Personas svēra vienu vai divas reizes nedēļā svara uzturēšanair arī veiksmīgāks.
Vērojiet savu ogļhidrātu patēriņu
Pārāk kā baltmaize, makaroni un sulas rafinēti ogļhidrāti ēdiens, svara uzturēšana var sabojāt jūsu mērķi.
Šie pārtikas produkti ir atņemti no dabiskām šķiedrām, kas nepieciešamas, lai veicinātu sāta sajūtu. Diētas ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar svara pieaugumu un aptaukošanos.
Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana kopumā svara uzturēšanair arī svarīgs faktors. Daži pētījumi ir parādījuši, ka dažos gadījumos cilvēki, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētu pēc svara zaudēšanas, ilgtermiņā gūs lielāku labumu. svara uzturēšana atzīts par ticamāku.
cilāt svarus
Muskuļu masas zudums ir dabiska svara zaudēšanas blakusparādība. Muskuļu zaudēšana palēnina vielmaiņu, kā rezultātā samazinās sadedzināto kaloriju skaits. Arī šis svara zudums pēc diētasnozīmē, ka būs grūtāk.
Dažu pretestības treniņu veikšana, piemēram, svaru celšana, palīdz novērst muskuļu zudumu un tādējādi uzturēt un pat uzlabot vielmaiņas ātrumu.
Pētījumi liecina, ka svarcēlāji pēc svara zaudēšanas saglabā muskuļu masu. svara uzturēšana norāda uz lielāku varbūtību.
Šim nolūkam ir ieteicams veikt spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jūsu vingrojumu režīmam ir jādarbojas visām muskuļu grupām.
Sagatavojieties neveiksmēm
svara uzturēšana Jūsu ceļojumā neveiksmes ir neizbēgamas. Var būt gadījumi, kad jūs pakļaujaties neveselīgam izsalkuma lēkmei vai izlaižat treniņu.
Laiku pa laikam pieļauta kļūda nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no saviem mērķiem. Sekojiet līdzi labākajām izvēlēm.
Iepriekš plānojiet arī situācijas, kas apgrūtina veselīgu ēšanu, piemēram, gaidāmās brīvdienas vai ballītes.
Pieturieties pie sava plāna visu nedēļu (pat nedēļas nogalēs)
Parasti tie, kas cenšas saglabāt svaru, nedēļas laikā ēd veselīgi un krāpjas nedēļas nogalēs.
Šī mentalitāte bieži liek cilvēkiem ēst nevēlamu pārtiku, kas svara uzturēšana liek jūsu pūlēm iet veltīgi.
Ja tas kļūst par regulāru ieradumu, jūs varat iegūt vairāk svara, nekā zaudējāt.
Alternatīvi pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ievēro konsekventu diētu visu nedēļu, visticamāk, saglabās svara zudumu ilgtermiņā.
neslāpst
Dzeramais ūdens, nez kāpēc svara uzturēšana noderīga priekš
Tas galvenokārt nodrošina sāta sajūtu, un, izdzerot glāzi vai divas pirms ēšanas, tas palīdz kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu.
Viens pētījums parādīja, ka tiem, kuri dzēra ūdeni pirms ēdienreizes, kaloriju patēriņš samazinājās par 13%, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri nedzēra ūdeni.
Turklāt ir zināms, ka dzeramais ūdens palielina dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
pietiekami gulēt
Pietiekams un kvalitatīvs miegs būtiski ietekmē svara kontroli. Bezmiegs ir svarīgs riska faktors svara pieaugumam pieaugušajiem un svara uzturēšanaVai arī tas varētu būt šķērslis.
Bezmiegs izraisa izsalkuma hormona grelīna līmeņa paaugstināšanos, kā rezultātā palielinās apetīte. Turklāt tas ir hormons, kas nepieciešams apetītes kontrolei slikti guļošiem cilvēkiem. leptins emisijas samazinās.
svara uzturēšana Vismaz septiņu stundu miegs naktī ir ideāls vispārējai veselībai un labsajūtai.
kontrolēt stresu
pārvaldīt stresu, svara uzturēšanair svarīga sastāvdaļa. Augsts stresa līmenis veicina svara pieaugumu, palielinot kortizola līmeni, hormonu, kas izdalās, reaģējot uz stresu.
Pastāvīgi augsts kortizola līmenis palielina apetīti, kā arī palielina vēdera tauku daudzumu.
Uzsvars Tas ir arī izplatīts impulsīvas ēšanas izraisītājs, kas nozīmē, ka jūs ēdat pat tad, kad neesat izsalcis.
Atrodi kādu, ko atbalstīt
Vienīgi sasniegt svara mērķus ir grūti. Lai to pārvarētu, atrodiet kādu, kas liks jums justies atbildīgam un sadarboties ar jums veselīga dzīvesveida īstenošanā.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka drauga ar vienādiem mērķiem var būt noderīga svara kontrolei, īpaši, ja šī persona ir dzīvesbiedrs ar līdzīgiem veselīgiem ieradumiem.
Vienā no šiem pētījumiem tika aplūkota vairāk nekā 3.000 pāru uzvedība veselības jomā un konstatēts, ka tad, kad viens cilvēks iesaistās veselīgā ieradumā, piemēram, vingrošanā, otrs, visticamāk, ievēros šo ieradumu.
skaties ko tu ēd
Tie, kas pieteikumā ieraksta, ko ēd, svara uzturēšanair arī veiksmīgāks.
Izsekošana tam, ko jūs ēdat, ir noderīga, palielinot jūsu izpratni par to, cik daudz jūs faktiski ēdat, bieži sniedzot konkrētu informāciju par to, cik daudz kaloriju un uzturvielu jūs patērējat.
Turklāt daudzas ēdiena izsekošanas lietotnes ļauj reģistrēt arī jūsu treniņu rutīnu, tādējādi atvieglojot svara saglabāšanu.
ēst daudz dārzeņu
Vairāki pētījumi atklājuši, ka liels dārzeņu patēriņš veicina labāku svara kontroli. Dārzeņos ir maz kaloriju. Jūs varat ēst lielas porcijas, nepieņemoties svarā, vienlaikus patērējot iespaidīgu uzturvielu daudzumu.
Turklāt dārzeņi satur šķiedrvielas, kas palielina sāta sajūtu un var automātiski samazināt dienas laikā uzņemto kaloriju skaitu.
Ēdiet pārtiku ar zemu enerģijas blīvumu
Kaloriju daudzums, ko nodrošina pārtika, ir enerģijas blīvums. Pārtika ar zemu enerģijas blīvumu ir maz kaloriju un bagāta ar ūdeni un šķiedrvielām.
Tā kā augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, tos var ēst katru dienu, neuztraucoties par svara pieaugumu. Liesai gaļai un mājputnu gaļai ir vidējs blīvums, un tos var ēst reizēm.
Pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu produkti, pākšaugi, olīvas un avokado, ir arī citi pārtikas produkti ar zemu enerģijas blīvumu. No piena produktiem var dot priekšroku pienam un jogurtam ar zemu tauku saturu.
Auzu klijas, pateicoties tajās esošajām šķiedrām, uztver taukus un atvieglo to izvadīšanu.
Limon
Sastāvā esošā citronskābe nodrošina vieglu tauku sagremošanu aknās.
rieksti
Satur sastāvdaļas ar tauku dedzināšanas īpašībām.
greipfrūts
Tāpat kā citrons, greipfrūta skābe izšķīdina ķermeņa taukus.
Zaļā tēja
Kofeīns un līdzīgas vielas tā saturā nodrošina tauku sadedzināšanu organismā.
ingvers
Šis termogēnais ēdiens paaugstina ķermeņa temperatūru un tādējādi stimulē vielmaiņu, lai veicinātu krājumā esošo tauku kušanu.
Ananass
Tas satur fermentu, ko sauc par bromelīnu, un šis enzīms ir tauku dedzinātājs.
Somons
Šī zivs, kas ir bagāta ar omega 3, novērš slikto tauku un cukura uzkrāšanos organismā.
zaļie dārzeņi
Satur šķiedras, kas palīdz izvadīt taukus. Zaļās pupiņas, spināti, brokoļi un cukini svara uzturēšanatie ir lieliski ēdieni.
kanēlis
Tas pazemina cukura līmeni asinīs un novērš tā uzkrāšanos organismā.
baklažāns
pektīns ir bagāts ar Tas absorbē eļļas organismā un palīdz to vieglāk iztīrīt.
Elma
Tāpat kā baklažānos, tas ir bagāts ar pektīnu.
esiet konsekventi
Konsekvence ir galvenais svara kontroles jēdziens.
Uz visiem laikiem pieturieties pie sava jaunā veselīgā dzīvesveida, nevis nepārtrauktas diētas, kas liek atgriezties pie vecajiem ieradumiem svara uzturēšana ir vislabākais priekš
Pieņemt jaunu dzīvesveidu no pirmā acu uzmetiena var šķist garlaicīgi, veselīgas izvēles būs neaizstājamas, tiklīdz jūs pie tām pieradīsit.
Praktizējiet uzmanīgas ēšanas stratēģiju
Uzmanīga ēšana ir prakse klausīties iekšējās apetītes norādes un pievērst uzmanību ēšanas procesam.
Tas prasa ēst lēnām, netraucējot uzmanību, un rūpīgi sakošļāt ēdienu, lai jūs varētu baudīt maltīti.
Kad jūs ēdat šādā veidā, jūs, visticamāk, pārtraucat ēst, kad esat patiesi paēdis. Ja ēdat, kamēr esat apjucis, jums būs grūti pamanīt sāta sajūtu, un tādā gadījumā jūs varat pārēsties.
Pētījumi liecina, ka apzināta ēšana palīdz uzturēt svaru, samazinot emocionālās tieksmes.
Mūsdienu sabiedrībā ir daudz stimulu, kas izraisa izsalkuma instinktu vai virza to ēst bez izsalkuma. Televīzijas reklāmas, smakas, kas mums nokļūst degunā, klaiņojot pa ielām.
Viltus bada signālu, kas tiek nosūtīts uz šiem stimuliem, sauc par emocionālo badu. Emocionālā un sociālā bada kontrole uzlabos svara zaudēšanas un aizsardzības panākumus. Tātad, kā jūs kontrolējat šos stimulus? Šeit ir padomi…
- Izvairieties ēst pārāk daudz, ēst ātri, ēst lielus kumosus, mazāk košļāt.
– Neuzkodas starp ēdienreizēm.
– Ēšanas laikā nelasiet grāmatas un neskatieties televizoru.
– Dodoties iepirkties, sagatavojiet veicamo darbu sarakstu.
– Nepērciet pārtiku tukšā dūšā.
- Dodoties iepirkties, ņemiet līdzi skaidru naudu un saglabājiet to mazu.
– Neskatieties reklāmas par pārtiku.
- Izvairieties no restorāniem.
- Aizpildiet savu brīvo laiku. Piemēram; Vingrojiet, nevis ēdiet.
- Ēdiet 3 galvenās ēdienreizes dienā. Neuzkodas starp ēdienreizēm.
- Saglabājiet savā ledusskapī veselīgu pārtiku. Iztīriet savu skapi no gataviem un apstrādātiem pārtikas produktiem. Nepalaidiet uzmanību ēdienam.
– Pabeidziet darbu ātri, lai nepavadītu pārāk daudz laika virtuvē.
– Samaziniet porcijas, šim nolūkam izmantojiet mazos šķīvjus.
– Ēdienreizes vidū dzeriet ūdeni. Pacelieties no galda, tiklīdz maltīte ir beigusies.
– Ēd mazos kumosiņos, lēnām košļājot.
– Pabeidziet maltīti vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
– Esiet aizņemts, lai izvairītos no pieķeršanās ēdienam ciešanu un stresa laikā.
– Izveidojiet paradumu lasīt pārtikas produktu etiķetes. Iegūstiet tos ar zemu enerģijas līmeni.
– Neizlaidiet ēdienreizes. Ķermenis vēlēsies ēst vairāk citā ēdienreizē, lai kompensētu izlaistās ēdienreizes trūkumu.
Veiciet ilgtspējīgas izmaiņas savā dzīvesveidā
Iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem neizdodas saglabāt savu svaru, ir tas, ka viņi ievēro nereālas diētas, kas ilgtermiņā nav iespējamas.
Viņi sāk justies atņemti, kas bieži vien izraisa lielāku svara pieaugumu, kad viņi atgriežas pie normālas ēšanas, nekā viņi zaudēja pirmajā vietā.
Uzturēt svara zudumu nozīmē veikt ilgtspējīgas izmaiņas dzīvesveidā.
Pēc diētas ievērošanas, ja zaudētais svars ir liels, dažās ķermeņa daļās var būt nokarāšana. Lai novērstu ķermeņa nokarāšanos pēc diētas ievērošanas, varat izmēģināt tālāk norādītās augu metodes.
materiāli
1 bļoda jūras sāls
2 ēdamkarotes auzu miltu
2 ēdamkarotes maltas lavandas
1 ēdamkarotes sezama eļļas
1 olas baltums
Kā tas tiek piemērots?
Sajauc visas sastāvdaļas un uzklāj uz ķermeņa nokarenajām vietām kā krēmu. Pēc apmēram pusstundas gaidīšanas izberzē to. Varat arī gaidīt 1 stundu, ja jums ir pietiekami daudz laika gaidīt.
Lai vēl vairāk palielinātu efektu, pēc lavandas uzklāšanas varat pielietot citu metodi. Lūk, kas jums jādara: vienādās daļās samaisiet apelsīnu sulu, vīnogu sulu, citronu sulu, ābolu sulu un ēdamkaroti medus. Pagatavojiet divas ķiploku šķēles pienā un sasmalciniet un pievienojiet šim maisījumam. Uzklājiet maisījumu uz visa ķermeņa un pēc 20 minūšu gaidīšanas nomazgājiet to ar remdenu ūdeni.
Sejas novājēšanai
Ja pēc notievēšanas ir nokarājusies seja, it īpaši uz vaigiem, šeit ir recepte citai formulai, kuru varat pagatavot pats mājās un kurai ir savilkoša un savelkoša iedarbība uz sejas ļenganumu:
materiāli
1 tējkarote kviešu eļļas
1 tējkarote olīveļļas
1,5 tējkarotes aprikožu kauliņu eļļas
2 ēdamkarote glicerīna
1 ēdamkarote vīnogu kauliņu eļļas
1 tējkarote sezama eļļas
3 ēdamkarotes zaļā māla
Kā tas tiek piemērots?
Sajauc visas sastāvdaļas, sajaucot tās kopā bļodā. Jāiegūst bieza konsistence, kas nav šķidra.
Tāpēc, jo labāk veiksit sajaukšanu, jo blīvāka būs maska. Pēc sajaukšanas intensīvāk uzklājiet uz tīras sejas, īpaši uz nokarenajām vietām.
Pēc 20 minūšu gaidīšanas nomazgājiet masku no sejas ar remdenu ūdeni. Uzklājot šo masku uz ādas pirms gulētiešanas vakarā, tiks nodrošināti labāki rezultāti.
Ko jūs darāt, lai saglabātu savu svaru pēc diētas? Vai jums ir savas metodes?
