D vitamīnstaukos šķīstošs vitamīnsir Mūsu ķermenis iegūst šo vitamīnu no saules. Nepieciešams stiprināt kaulus un zobus, uzturēt imūnsistēmas darbību, veicināt kalcija un fosfora uzsūkšanos. Daudzi cilvēki pasaulē un mūsu valstī piedzīvo D vitamīna deficītu dažādu iemeslu dēļ. D vitamīns ir vienīgais vitamīns, ko mūsu organisms ražo, pakļaujoties saules gaismai. Tomēr tas ir sastopams ierobežotā skaitā pārtikas produktu. Tātad, "Kas ir D vitamīnā?" D vitamīns ir atrodams jūras veltēs, piemēram, lasis, siļķes, sardīnes, tuncis, garneles, austeres, un pārtikas produktos, piemēram, pienā, olās, jogurtā un sēnēs.
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns, mūsu veselībai būtiska uzturviela, ir taukos šķīstošs sekosteroīds, kas palīdz nodrošināt kalcija un fosfāta uzsūkšanos zarnās. Atšķirībā no citiem vitamīniem, tas ir atrodams ļoti mazos pārtikas produktos. To ražo pats ķermenis, pakļaujoties saules gaismai.
Kas ir D vitamīnā?
D vitamīns ir nepieciešams dažādu ķermeņa procesu atbalstam:
D2 vitamīns: D2 vitamīns, kas pazīstams arī kā ergokalciferols, tiek iegūts no bagātinātiem pārtikas produktiem, augu pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem.
D3 vitamīns: D3 vitamīns, kas pazīstams arī kā holekalciferols, tiek iegūts no bagātinātas pārtikas un dzīvnieku izcelsmes pārtikas (zivis, olas un aknas). To ražo arī mūsu ķermenis iekšēji, kad āda tiek pakļauta saules gaismai.
Kāpēc D vitamīns ir svarīgs?
D vitamīns pieder taukos šķīstošo vitamīnu grupai, kurā ietilpst A, D, E un K vitamīni. Šie vitamīni vislabāk uzsūcas taukos un uzglabājas aknās un taukaudos. Saules gaisma ir dabiskākais D3 vitamīna avots. Saules gaismas UV stari pārvērš holesterīnu mūsu ādā par D3 vitamīnu. D3 ir divreiz efektīvāks D vitamīna līmeņa paaugstināšanā asinīs nekā D2 forma.
D vitamīna galvenā loma organismā kalcijs vefosfors pārvaldīt līmeņus. Šie minerāli veseli kauli ir svarīga priekš Pētījumi liecina, ka D vitamīns stiprina imūnsistēmu un var samazināt sirds slimību un dažu vēža risku. Zemam D vitamīna līmenim ir lielāks kaulu lūzumu, sirds slimību, multiplās sklerozes, dažādu vēža veidu un pat nāves risks.
Kā iegūt D vitamīnu no saules
Ultravioletie B (UVB) stari saules gaismā ir atbildīgi par holesterīna pārvēršanu ādā par D vitamīnu. Lai gaišādains radītu D vitamīnu, pietiek ar uzturēšanās saulē 2 līdz 3 minūtes 20 līdz 30 reizes nedēļā. Tiem, kuriem ir tumša āda un gados vecākiem cilvēkiem, ir nepieciešams vairāk pakļauties saules gaismai, lai nodrošinātu pietiekamu D vitamīna daudzumu.
Atstājiet ādu atklātu visas dienas garumā: Pusdienas ir labākais laiks saules gaismas iegūšanai, īpaši vasarā. Pusdienlaikā saule ir visaugstākajā punktā, un UVB stari ir visintensīvākie.
Ādas krāsa ietekmē D vitamīna ražošanu: Cilvēkiem ar tumšu ādu ir vairāk melanīna nekā cilvēkiem ar gaišāku ādu. Melanīns aizsargā ādu no saules gaismas bojājumiem. Tas darbojas kā dabisks sauļošanās līdzeklis. Šī iemesla dēļ šiem cilvēkiem ilgāk jāpaliek saules gaismā, lai viņu ķermenis ražotu D vitamīnu.
Lai ražotu D vitamīnu, ādai jābūt pakļautai:D vitamīns veidojas no holesterīna ādā. Tas nozīmē, ka āda ir jāpakļauj pietiekamam daudzumam saules gaismas. Daži zinātnieki apgalvo, ka apmēram trešdaļai mūsu ādas ir jābūt pakļautai saulei.
Saules aizsargkrēms ietekmē D vitamīna ražošanu: Daži pētījumi ir atklājuši, ka sauļošanās krēmu ar SPF 30 vai vairāk lietošana samazina D vitamīna veidošanos organismā par aptuveni 95-98%.
D vitamīna priekšrocības
Stiprina zobus un kaulus
D3 vitamīns palīdz regulēt un absorbēt kalciju. Tam ir svarīga loma zobu un kaulu veselībā.
Nostiprina imūnsistēmu
Viens no svarīgākajiem D vitamīna ieguvumiem ir tā loma imūnsistēmas aizsardzībā un stiprināšanā. Tas stimulē T-šūnu veidošanos. Tas atbalsta imūnreakciju pret vīrusiem, baktērijām un sēnītēm, kas ir atbildīgas par dažādām slimībām, piemēram, saaukstēšanos un gripu.
Novērš dažus vēža veidus
D3 vitamīns palīdz novērst noteiktu vēža veidu attīstību. D vitamīns atjauno un atjauno šūnas, kas samazina vēža audzēju augšanu, stimulē vēža bojāto šūnu nāvi un samazina asinsvadu veidošanos audzējos.
Smadzenēs un muguras smadzenēs ir D vitamīna receptori. D vitamīnam ir nozīme neirotransmiteru sintēzes aktivizēšanā un deaktivizēšanā, kā arī nervu augšanā un atjaunošanā.
uzlabo garastāvokli
D vitamīns ir labs sezonālai depresijai, kas rodas aukstajā un tumšajā ziemas periodā. Tas pozitīvi ietekmē serotonīna līmeni, garastāvokli regulējošo hormonu smadzenēs.
Palīdz zaudēt svaru
Pētījumi liecina, ka D vitamīns palīdz zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka D3 vitamīns palīdz uzturēt zemu ķermeņa tauku līmeni.
Samazina reimatoīdā artrīta risku
Tā kā viena no D vitamīna priekšrocībām ir imūnsistēmas uzturēšana un pareiza tā darbība, tā trūkums izraisa reimatoīdā artrīta attīstību. D vitamīna lietošana samazina šīs slimības un citu autoimūno slimību smagumu un rašanos.
Samazina 2. tipa diabēta risku
Jaunākie pētījumi liecina par saistību starp D vitamīna deficītu un organisma rezistenci pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu. Paaugstinot D vitamīna līmeni organismā, tiek pārvarēta insulīna rezistence, potenciāli novēršot 2. tipa diabēta attīstību.
Pazemina asinsspiedienu
Ir konstatēts, ka cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu ir zemāks D vitamīna līmenis. D vitamīna līmeņa paaugstināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Var samazināt sirds slimību risku
D vitamīna deficīts ir riska faktors augsta asinsspiediena, sirds slimību, sastrēguma sirds mazspējas, perifēro artēriju slimības, insulta un sirdslēkmes attīstībai. D vitamīna līmeņa uzlabošana samazina sirds slimību attīstības risku.
Atvieglo multiplās sklerozes simptomus
Pētījumi liecina, ka D vitamīns var samazināt risku saslimt ar MS. Tiem, kuriem ir multiplā skleroze, slimība, kurā imūnsistēma uzbrūk centrālajai nervu sistēmai, D vitamīns mazina simptomus un pat palēnina slimības attīstību.
D vitamīna priekšrocības ādai
Tas novērš priekšlaicīgu ādas novecošanos.
Tas samazina ādas infekcijas.
Atbalsta psoriāzes un ekzēmas dziedināšanu.
Uzlabo ādas izskatu.
D vitamīna ieguvumi matiem
Tas paātrina matu augšanas procesu.
Tas novērš noplūdi.
Tas stiprina matus.
Vai D vitamīns vājina?
Daži pierādījumi liecina, ka pietiekama D vitamīna uzņemšana var palielināt svara zudumu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tā kā D vitamīna daudzums organismā paliek nemainīgs, zaudējot svaru, tas faktiski palielinās. Pētījumi liecina, ka D vitamīns potenciāli var apturēt jaunu tauku šūnu veidošanos organismā. Tas arī novērš tauku šūnu uzglabāšanu. Tādējādi tas efektīvi samazina tauku uzkrāšanos.
Kas ir D vitamīnā?
Lasis zivis
D vitamīns galvenokārt atrodams jūras veltēs. Piemēram;lasis Tas ir lielisks D vitamīna avots. 100 gramu laša porcija satur no 361 līdz 685 SV D vitamīna.
siļķes un sardīnes
Siļķe ir viens no labajiem D vitamīna avotiem. 100 gramu porcija nodrošina 1.628 SV. Sardīņu zivis ir arī ēdiens, kas satur D vitamīnu. Viena porcija satur 272 SV.
Āte vemakrele Taukainas zivis, piemēram, taukainas zivis, vienā porcijā nodrošina attiecīgi 600 un 360 SV D vitamīna.
mencu aknu eļļa
mencu aknu eļļaTas ir lielisks D vitamīna avots. 1 tējkarotē ir aptuveni 450 SV. Viena tējkarote (4.9 ml) aknu eļļas satur lielu daudzumu A vitamīna. Pārmērīga A vitamīna daudzuma lietošana var būt toksiska. Tādēļ, lietojot mencu aknu eļļu, jābūt uzmanīgiem.
tunzivju konservi
Daudzi cilvēki dod priekšroku tunzivju konserviem tās garšas un ērtās uzglabāšanas metodes dēļ. 100 gramu tunča porcija satur 236 SV D vitamīna.
Austere
AustereTas ir gliemju veids, kas dzīvo sālsūdenī. Tas ir garšīgs, mazkaloriju un barojošs. 100 gramu savvaļas austeru porcija satur 320 SV D vitamīna.
garnele
garneleTas nodrošina 152 SV D vitamīna un satur zemu tauku saturu.
Olu dzeltenums
Olas ir lielisks barojošs ēdiens, kā arī labs D vitamīna avots. Saimniecībā audzētu cāļu olu dzeltenums satur 18–39 SV D vitamīna, kas nav pārāk liels daudzums. Tomēr cāļu, kas staigā ārā saules gaismā, olu līmenis ir 3-4 reizes augstāks.
sēnes
Izņemot pārtikas produktus, kas bagātināti ar D vitamīnu,sēnes Tas ir vienīgais augu avots D vitamīnam. Tāpat kā cilvēki, sēnītes sintezē šo vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai. Sēnes ražo D2 vitamīnu, bet dzīvnieki ražo D3 vitamīnu. Dažu šķirņu 100 gramu porcija var saturēt līdz 2.300 SV D vitamīna.
piens
Pilna tauku satura govs piens ir lielisks D vitamīna un kalcija avots. Gan D vitamīns, gan kalcijs ir nepieciešami stipru kaulu veidošanai. Glāze piena nodrošina 98 SV jeb aptuveni 24% no ikdienas nepieciešamības pēc D vitamīna. Katru dienu no rīta vai pirms gulētiešanas varat izdzert vismaz vienu glāzi piena.
jogurts
jogurtsTas ir labs kalcija un D vitamīna avots. Tas satur arī labās zarnu baktērijas, kas palīdz gremošanu. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem ir zarnu problēmas, ir izdevīgi ēst jogurtu. Glāze jogurta nodrošina apmēram 80 SV jeb 20% no ikdienas nepieciešamības.
mandelesTas ir veselīgs rieksts, kas satur omega 3, olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.
D vitamīna ikdienas nepieciešamība
Pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem ieteicams uzņemt vismaz 600 SV (15 mcg) D vitamīna dienā. Tomēr daži pētījumi liecina, ka deva var atšķirties atkarībā no ķermeņa svara. Pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, 1000–4000 SV (25–100 mikrogrami) D vitamīna dienas deva ir ideāli piemērota lielākajai daļai cilvēku, lai sasniegtu veselīgu D vitamīna līmeni asinīs.
Kas ir D vitamīna deficīts?
Kamēr lielākā daļa no mums vasarā ir aizņemti, slēpjoties no saules gaismas, mēs aizmirstam, cik svarīga šī saules gaisma ir mūsu dzīvei un ķermenim. Saules gaisma ir tiešs D vitamīna avots. Tāpēc to sauc par saules vitamīnu. D vitamīna deficīts ir neticami izplatīts, un daudzi cilvēki pat neapzinās, ka viņiem trūkst.
Tiek lēsts, ka D vitamīna deficīts skar aptuveni 1 miljardu cilvēku visā pasaulē. Tumšādainiem un gados vecākiem cilvēkiem, kā arī cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ir zemāks D vitamīna līmenis.
Kas izraisa D vitamīna deficītu?
Nepietiekams D vitamīna līmenis organismā izraisa D vitamīna deficītu. Pat ar daudz saules gaismas ir patiešām pārsteidzoši, ka D vitamīna deficīts ir pasaules mēroga problēma. D vitamīna deficīta cēloņi ir šādi:
Ierobežota saules gaismas iedarbība: Cilvēki, kas dzīvo ziemeļu platuma grādos, redz mazāk saules gaismas. Tāpēc viņiem ir D vitamīna deficīta risks.
Nepietiekams D vitamīna patēriņš: Cilvēki, kuri ievēro veģetāru diētu, biežāk patērē nepietiekamu D vitamīna daudzumu. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa šī vitamīna dabisko avotu ir atrodami dzīvnieku barībā.
Tumša āda: Tumšādainiem cilvēkiem ir D vitamīna deficīta risks. Šiem cilvēkiem ir nepieciešams trīs līdz piecas reizes vairāk saules iedarbības, lai ražotu D vitamīnu.
Aptaukošanās:Cilvēkiem ar lieko svaru ir zemāks D vitamīna līmenis.
Vecums: Ar vecumu organisma spēja sintezēt D vitamīnu no saules iedarbības samazinās. Tāpēc gados vecākiem cilvēkiem biežāk ir D vitamīna deficīts.
Nieru nespēja pārvērst D vitamīnu aktīvajā formā: Ar vecumu nieres zaudē spēju pārvērst D vitamīnu aktīvajā formā. Tas palielina D vitamīna deficīta risku.
Slikta uzsūkšanās:Daži cilvēki nespēj uzņemt pietiekami daudz D vitamīna. Krona slimība, cistiskā fibroze unceliakija Dažas zāles negatīvi ietekmē zarnu spēju absorbēt D vitamīnu no pārtikas, ko mēs ēdam.
Medicīniskie apstākļi un zāles: Hroniskas nieru slimības, primārais hiperparatireoze, hroniskas glaukomas veidošanās traucējumi un limfoma bieži izraisa D vitamīna deficītu. Līdzīgi daudz dažādu medikamentu, piemēram, pretsēnīšu līdzekļi, pretkrampju līdzekļi, glikokortikoīdi un zāles, ko lieto AIDS/HIV ārstēšanai, stimulē D vitamīna sadalīšanos. Tādējādi tas var izraisīt zemāku D vitamīna līmeni organismā.
Grūtniecība un zīdīšana: Grūtniecēm vai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk D vitamīna nekā citām. Jo grūtniecības laikā organisma D vitamīna krājumi ir izsmelti un pirms nākamās grūtniecības ir nepieciešams laiks, lai tas uzkrātos.
D vitamīna deficīta simptomi
Kaulu sāpes un muskuļu vājums ir visizplatītākie D vitamīna deficīta simptomi. Tomēr dažiem cilvēkiem nav simptomu. D vitamīna deficīta simptomi ir:
D vitamīna deficīta simptomi zīdaiņiem un bērniem
Bērniem ar D vitamīna deficītu draud muskuļu spazmas, krampji un citas elpošanas grūtības.
Bērnu ar augstu deficītu galvaskausa vai kāju kauli var būt mīksti. Tā rezultātā kājas izskatās izliektas. Viņiem ir arī kaulu sāpes, muskuļu sāpes vai muskuļu vājums.
D vitamīna deficīts var izraisīt šādas veselības problēmas:
diabēts
tuberkuloze
rahīts
Rokturis
osteomalācija
sirds un asinsvadu slimība
šizofrēnija un depresija
Kansers
periodonta slimība
Psoriāze
D vitamīna deficīta ārstēšana
Labākais veids, kā novērst D vitamīna deficītu, ir pietiekami daudz saules gaismas. Tomēr vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu. Ja tie nav efektīvi, pēc ārsta ieteikuma var lietot D vitamīna piedevas. D vitamīna deficītu ārstē šādi;
D vitamīna pārpalikums, ko sauc arī par D hipervitaminozi vai saindēšanos ar D vitamīnu, ir reta, bet nopietna slimība, kas rodas, ja organismā ir pārmērīgs D vitamīna daudzums.
Pārmērība parasti ir saistīta ar lielu D vitamīna piedevu devu lietošanu. Pakļaušanās saulei vai ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, neizraisa pārmērību. Tas ir tāpēc, ka organisms regulē saules iedarbības rezultātā ražotā D vitamīna daudzumu. Pārtika arī nesatur augstu D vitamīna līmeni.
D vitamīna pārpalikuma rezultāts ir kalcija uzkrāšanās asinīs (hiperkalciēmija), kas izraisa sliktu dūšu, vemšanu, vājumu un biežu urinēšanu. Pārmērīgs D vitamīna daudzums var izraisīt kaulu sāpes un nieru darbības traucējumus, piemēram, kalcija akmeņu veidošanos.
Maksimālā ieteicamā dienas nepieciešamība veseliem pieaugušajiem ir 4.000 SV. Ja katru dienu uzņemat vairāk nekā šo D vitamīna daudzumu, tas var izraisīt saindēšanos ar D vitamīnu.
Kas izraisa D vitamīna pārpalikumu?
Pārmērību izraisa pārāk daudz D vitamīna piedevu uzņemšana.
D vitamīna pārpalikuma simptomi
Pēc pārāk daudz D vitamīna uzņemšanas pēc dažām dienām parādīsies vismaz divi no šiem simptomiem:
neizskaidrojams izsīkums
Anoreksija un svara zudums
aizcietējums
Sausa mute
Āda, kas pēc saspiešanas lēnām atgriežas normālā stāvoklī
Paaugstinātas slāpes un urinēšanas biežums
pastāvīgas galvassāpes
Slikta dūša un vemšana
Samazināti refleksi
Garīgs apjukums un uzmanības deficīts
neregulāra sirdsdarbība
Muskuļu vājināšanās
Gaitas izmaiņas
ārkārtēja dehidratācija
Augsts asinsspiediens
lēna izaugsme
apgrūtināta elpošana
īslaicīgs samaņas zudums
Sirds mazspēja un sirdslēkme
Nieru akmeņi un nieru mazspēja
Dzirdes zaudēšana
troksnis ausīs
Pankreatīts (aizkuņģa dziedzera iekaisums)
kuņģa čūla
Koma
D vitamīna pārpalikuma ārstēšana
Ārstēšanai nepieciešams pārtraukt D vitamīna uzņemšanu. Tāpat jāierobežo kalcija uzņemšana ar uzturu. Ārsts var arī izrakstīt intravenozus šķidrumus un zāles, piemēram, kortikosteroīdus vai bisfosfonātus.
D vitamīns kaitē
Lietojot atbilstošās devās, D vitamīns parasti tiek uzskatīts par drošu. Tomēr pārāk daudz D vitamīna uzņemšana uztura bagātinātāju veidā ir kaitīga. Bērniem no 4.000 gadu vecuma, pieaugušajiem un grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kuras lieto vairāk nekā 9 SV D vitamīna dienā, var rasties šādas blakusparādības:
Slikta dūša un vemšana
Anoreksija un svara zudums
aizcietējums
vājums
Apjukuma un uzmanības problēma
sirds ritma problēmas
Nieru akmeņi un nieru bojājumi
Kurš nedrīkst lietot D vitamīnu?
D vitamīna piedevas nav piemērotas visiem. Papildinājumi var mijiedarboties ar dažām zālēm. Cilvēkiem, kuri lieto kādu no šīm zālēm, pirms D vitamīna piedevas lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu:
Fenobarbitāls un fenitoīns, kas var ārstēt epilepsiju
Orlistats, svara zaudēšanas līdzeklis
Holestiramīns, kas var samazināt holesterīna līmeni
Arī daži veselības stāvokļi palielina jutību pret D vitamīnu. Cilvēkiem ar kādu no šiem stāvokļiem pirms D vitamīna piedevu lietošanas jākonsultējas ar ārstu:
D vitamīns ir taukos šķīstošs sekosteroīds, kas veicina kalcija, magnija un fosfāta uzsūkšanos. To ražo ķermenis, pakļaujoties saules gaismai. Pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, ir atrodami nelielos daudzumos. Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā jūras veltes, piens, olas, sēnes. Ir divu veidu D vitamīns. D2 vitamīns un D3 vitamīns.
Šis vitamīns neļauj organismam bieži slimot, stiprina kaulus un zobus, ļauj funkcionēt imūnsistēmai. D vitamīna deficīts var rasties nepietiekamas saules gaismas iedarbības vai absorbcijas problēmu dēļ. Lai novērstu deficītu, vajadzētu būt saulē, ēst ar D vitamīnu bagātu pārtiku vai lietot D vitamīna piedevas.
D vitamīna piedevu lietošana, kas pārsniedz 4000 SV dienā, ir kaitīga. Tas var izraisīt D vitamīna pārpalikumu. Tā rezultātā var rasties ļoti nopietnas situācijas.
