Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glikēmiskā indeksa jēdziens pastāvīgi parādās, kad runa ir par veselīgu uzturu. HTie, kas kaut nedaudz domā par svara zaudēšanu,tikpat daudz, cik tajās ir kaloriju daudzums, glikēmiskais indekssnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Kas ir glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss GI ir nosaukums sistēmai, kas mēra ogļhidrātu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs. Kad cukura līmenis asinīs pēkšņi paaugstinās, aizkuņģa dziedzeris nekavējoties sāk izdalīt lielu daudzumu insulīna, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs. Insulīns ātri pazemina cukura līmeni asinīs. Jūs sākat justies gausa. Lai atgūtu enerģiju, jums kaut kas jāēd.
Šiem cukura līmeņa paaugstināšanās un kritumiem ir milzīga ietekme uz emocijām un enerģijas līmeni. Lai būtu vesels un enerģijas pilns vai saglabātu svaru, ir jāzina, kā līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
Pēc glikēmiskā indeksa mēs varam noteikt, vai ogļhidrātu veids pārtikā tiek atbrīvots lēni vai ātri. glikēmiskais indekss, Tā ir pārtikas spēja paaugstināt cukura līmeni asinīs pēc tam, kad tas nonāk organismā. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, glikēmisku pārtikas produkti ar zemu indeksu paceļas vai stabilizējas lēnām.
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc, ēdot saldu pārtiku, ātrāk kļūstat izsalcis un jūtaties skrāpējošs? Lūk, kāpēc glikēmiskais indekss... Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu Tas tiek ātri sagremots, ātrāk kļūst izsalcis un ēd, kā ēd. Un otrādi, zemās slodzes saglabā sāta sajūtu ilgāk. Tie uztur cukura līmeni asinīs līdzsvarā, nodrošina svara kontroli un pat novērš tauku uzkrāšanos.
glikēmiskais indekss pirmo reizi 1981. gadā no Toronto Universitātes Uztura nodaļas Kanādā, prof. Dr. To izstrādāja pētnieku grupa Deivida Dženkinsa vadībā. Pētījuma rezultātā, kas galvenokārt tika veikti, lai noteiktu labākos pārtikas produktus diabēta slimniekiem, glikēmiskā indeksa saraksts Bija redzams, ka ikviens var gūt labumu no klasifikācijas. Tādā veidā diabētssirds un asinsvadu slimībasIr noteikts, ka svara zudumu var samazināt un panākt svara kontroli.
Šīs klasifikācijas pamatā ir tīras glikozes ietekme uz cukura līmeni asinīs. Glikoze ir cukura veids, kas visātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs. Tāpēc glikoze glikēmiskais indekss ir 100. Arī citi pārtikas produkti attiecīgi saņem vērtības no 0 līdz 100.
ēdiens glikēmiskā indeksa vērtība Jo augstāks tas ir, jo ātrāk paaugstināsies cukura līmenis asinīs pēc ēšanas. A Faktori, kas ietekmē pārtikas glikēmiskā indeksa vērtību var uzskaitīt šādi;
Faktori, kas ietekmē glikēmisko indeksu
Gatavošanas metode: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glikēmiskais indekss palielinās.
Pārtikas fiziskā forma: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Tajā esošās cietes veids: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Šķiedra: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Sastāvā esošā cukura daudzums un veids:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Lielākajā daļā produktu, ko pārdod kā dabīgo cukuru, dabisko un rafinēto cukuru izmanto kopā. Piemēram; dabīgais medus glikēmiskā vērtība ir 58. Bet lielākā daļa medus tirgū glikēmiskais indekss tas būs daudz augstāks.
zems glikēmiskais indekss Neēdiet visu ēdienu. Zemiem var būt vairāk tauku. Piemēram; kartupeļu čipsi glikēmiskā vērtība Tas ir zemāks par vārītiem kartupeļiem, bet tauku saturs ir ļoti augsts. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu pievērst uzmanību šiem.
Kā tiek aprēķināts glikēmiskais indekss?
Aprēķiniet glikēmisko indeksuIzmantotās vērtības ir šādas:
0-55 Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu
56-69 Pārtika ar vidēju glikēmisko indeksu
70-100 pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu
Ja vēlaties zaudēt svaru glikēmiskais indekss Jums jāēd 50 vai mazāk pārtikas produktu. glikēmiskais indekss Jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir vecāki par 70. Jūs varat ēst no 50 līdz 70 pārtikas produktiem, sajaucot tos kopā.
Kas ir glikēmiskā slodze?
Kad ēdat ogļhidrātus saturošu ēdienu, cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un pazeminās. Cik daudz tas palielinās un cik ilgi tas saglabājas, ir atkarīgs no ogļhidrātu kvalitātes, kā arī no daudzuma.
Glikēmiskā slodze (GL)apvieno gan ogļhidrātu daudzumu, gan kvalitāti. Tas ir arī labākais veids, kā salīdzināt dažādu pārtikas veidu un daudzumu glikozes līmeni asinīs.
konkrēts ēdiens vai maltīte glikēmiskā slodze Lai aprēķinātu vērtību, tiek izmantota šāda formula:
Glikēmiskā slodze = glikēmiskais indekss x Ogļhidrātu (g) saturs, ÷ 100 vienā porcijā.
Piemēram, a ābolu glikēmiskā vērtība 38 un satur 13 gramus ogļhidrātu.
glikēmiskā slodze = 38 x 13/100 = 5
Kartupeļu glikēmiskais indekss 85 un satur 14 gramus ogļhidrātu.
glikēmiskā slodze = 85 x 14 / 100 = 12
Tāpēc kartupelis glikēmiskais efektsVaram prognozēt, ka ābolu glikēmiskais efekts būs divreiz lielāks. glikēmiskais indekssLīdzīgi, glikēmiskā slodzevar klasificēt kā zemu, vidēju vai augstu:
Zema glikēmiskā slodze: 10 vai mazāk
vidēja glikēmiskā slodze: 11 - 19
Augsta glikēmiskā slodze: 20 vai vairāk
katru dienu vispārējai veselībai glikēmiskā slodzeJums jācenšas saglabāt ü zem 100. glikēmiskā slodze ir nedaudz detalizētāks aprēķins un sniedz detalizētākus rezultātus par pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tomēr kopumā pārtikas ietekme uz cukura līmeni asinīs glikēmiskā slodzenevis glikēmiskais indekss vērtības tiek ņemtas vērā.
Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu priekšrocības
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksuPapildus cukura līmeņa kontrolei asinīs veselīgas pārtikas ēšanai ir arī citi ieguvumi veselībai.
Viņi ātri nepaliek izsalkuši.
Tie neizraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, saglabā to nemainīgu.
Tie nodrošina tauku dedzināšanu, nevis muskuļu un ūdens zudumu.
Viņi uztur nemainīgu enerģiju.
Tie novērš emocionālās svārstības.
Tie samazina risku saslimt ar diabētu.
Tie samazina insulīna sekrēciju. Insulīns ne tikai regulē cukura līmeni asinīs, bet arī nosaka, kad un kā tiek uzglabāti ķermeņa tauki. Tādējādi tauki tiek sadedzināti vieglāk un to uzglabāšana kļūst grūtāka.
liels paldies, tas bija ļoti noderīgi…