Maistas atminčiai gerinti – būdai, kaip pagerinti atmintį

Ką maistas, kurį valgome, turi bendro su atmintimi? Žinome, kaip tai, ką valgome, veikia mūsų organizmą. Kiekvieną dieną mokslininkai atranda naujų atradimų apie maistą, kuris stiprina smegenis ir atmintį. Šie atradimai rodo, kad maistas atlieka svarbias smegenų ir atminties funkcijas.

Mūsų kūnas nemėgsta streso. Kai patiriame stresą, jis išskiria uždegiminius citokinus. Šios mažos cheminės medžiagos, kaip infekcija, priverčia imuninę sistemą suaktyvėti ir kovoti su stresu per uždegimą. Uždegimas padeda apsaugoti mus nuo ligų ir atkuria kūną, kai susiduriame su tokia situacija kaip kūno sužalojimas. Tačiau lėtinis uždegimas yra kitokia situacija. Tai gali sukelti autoimunines ligas, tokias kaip išsėtinė sklerozė, nerimas, aukštas kraujospūdis ir kt.

Mūsų žarnynas kontroliuoja mūsų organizmo imuninį atsaką ir uždegimą. Be to, žarnyno hormonai, patenkantys į smegenis arba jose gaminami, taip pat veikia pažinimo gebėjimus, pavyzdžiui, naujos informacijos supratimą ir apdorojimą.

Papildomai, antioksidantaiMaistas, kuriame gausu gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, gali padėti išvengti smegenų ligų. Taigi duodami savo kūnui maistingą maistą, naudingą tiek žarnynui, tiek smegenims, meistriškai formuojame savo protą. Šia prasme atmintį stiprinantys maisto produktai įgyja svarbą.

Atmintį gerinantys maisto produktai

• Pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai yra smegenims nekenksmingas maistas. Avižiniai dribsniai, quinoa, miežiai, rudieji ir laukiniai ryžiai, kviečiai ir burnočiai yra tarp maisto produktų, kurie stiprina atmintį. Grūduose esančios skaidulos ir sudėtiniai angliavandeniai atveria užsikimšusias smegenų kraujagysles. Tai apsaugo nuo cerebrinio paralyžiaus ir demencijos.

• pulsas

Ankštiniuose augaluose yra geležies, kalio, magnio, folio rūgšties, cholino, tiamino ir įvairių fitosterolių, kuriuos būtina gauti su maistu. Šios maistinės medžiagos gerina pažinimo funkciją. Tai padeda stiprinti atmintį.

• avokadas

avokadasJis subalansuoja cukraus kiekį kraujyje su mononesočiųjų riebalų kiekiu ir suteikia odai blizgesio. Avokadas, kurio sudėtyje yra vitamino K ir folio rūgšties, yra vienas iš atmintį gerinančių maisto produktų. Nes efektyviai stiprina pažinimo funkcijas, ypač atmintį. Tai taip pat padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo smegenyse.

• runkelis

Ši šakninė daržovė mažina uždegimą, turi priešvėžinių antioksidantų ir padeda pašalinti iš kraujo toksinus. Kitas privalumas yra tai, kad tai yra vienas iš atmintį gerinančių maisto produktų. Burokėliuose esantys natūralūs nitratai gerina protinę veiklą, padidindami kraujo tekėjimą į smegenis.

• Mėlynės

MėlynėsTai vienas didžiausių antioksidacinių savybių turinčių maisto produktų, turinčių vitamino C, vitamino K ir skaidulų. Jis apsaugo smegenis ir stiprina atmintį.

• granatmedis

Šis saldus raudonas vaisius taip pat turi didelį antioksidacinį pajėgumą. Jis apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso. Jis apsaugo smegenis ir nervų sistemą nuo uždegimų.

• Kaulų sultys

Kaulų sultys, yra dar vienas iš atmintį stiprinančių maisto produktų. Nes turi maistinių savybių. Tai padeda pagerinti atmintį.

• brokoliai

brokoliai paaštrina atmintį dėl didelio vitamino K ir cholino kiekio.

• Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladasJį sudaro flavonoliai, turintys antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Taip pat mažina kraujospūdį. Tai pagerina kraujotaką tiek smegenyse, tiek širdyje.

• Kiaušinio trynys

Jei valgote tik kiaušinio baltymą, turėtumėte valgyti ir trynį. Trynyje yra daug cholino, kuris padeda vaisiaus smegenų vystymuisi nėščioms moterims. Taigi jis turi didelę galią atminti.

• pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

pirmo spaudimo alyvuogių aliejus Dėl sudėtyje esančių polifenolinių antioksidantų jis gali ne tik pagerinti mokymąsi ir atmintį, bet ir panaikinti su amžiumi ir ligomis susijusius neigiamus dalykus. Alyvuogių aliejus taip pat kovoja su ADDL – baltymu, kuris yra toksiškas smegenims ir sukelia Alzheimerio ligą.

• žalios lapinės daržovės

Tokie kaip kopūstai, mangoldai, špinatai, salotos žalios lapinės daržovės Atmintį gerinantys maisto produktai. Nes reguliariai juos valgant sumažėja demencijos rizika. Tai pagerina protinius gebėjimus. Todėl jis taip pat stiprina atmintį.

• rozmarinas

Karnozo rūgštis, viena iš pagrindinių rozmarino sudedamųjų dalių, apsaugo smegenis nuo pažeidimų. Smegenų pažeidimas reiškia, kad joms bus sunku atlikti protinę veiklą. Taigi rozmarinas yra vienas iš atmintį stiprinančių maisto produktų.

• Lašišos žuvis

lašišaTai vienas maistingiausių, smegenims naudingiausių maisto produktų. Jis pagerina atmintį, nes padeda smegenims sklandžiai veikti su omega 3 riebalų rūgštimis.

• subproduktai

Organų mėsa, tokia kaip inkstai, kepenys ir širdis, turi mikroelementų, tokių kaip alfa lipoinė rūgštis, kurie turi teigiamą poveikį pažinimo sveikatai. Alfa lipoinė rūgštisPagerina Alzheimerio liga sergančių pacientų atminties trūkumą. Jis vaidina svarbų vaidmenį efektyviam smegenų funkcionavimui.

• ilgoji ciberžolė

Naudotas per visą istoriją dėl savo gydomųjų savybių. ilgoji ciberžolėMeduje esantis kurkumino junginys pagerina smegenų deguonies pasisavinimą ir palengvina informacijos apdorojimą.

• graikiški riešutai

graikiški riešutaigerina pažintinę sveikatą. Jame yra daug antioksidantų, vitaminų ir mineralų, todėl gerėja protinis budrumas. Graikiniuose riešutuose esantis vitaminas E taip pat sumažina Alzheimerio ligos riziką.

• migdolai

migdolai Tai supermaistas smegenims. Tai atmintį gerinantis maistas. Kadangi jame gausu vitamino E, folio rūgšties ir omega 6 riebalų rūgščių. Šie maisto produktai turi stiprų poveikį atminčiai.

• žemės riešutas

Žemės riešutas Jame yra daug niacino ir folio rūgšties ir yra puikus vitamino E šaltinis. Šios maistinės medžiagos užkerta kelią su amžiumi susijusiam psichikos nuosmukiui.

• Žalioji arbata

Žalioji arbataJame esantys polifenoliai gerina smegenų veiklą. Tai stiprina atmintį. Kitas žaliosios arbatos ingredientas yra kofeinas. Tai vienas iš galingiausių smegenų stimuliatorių.

• kava

Kava yra gėrimas, kuriame yra kofeino. Didžiąją dalį naudos smegenims suteikia kofeinas. Tačiau jame taip pat yra kitų junginių, tokių kaip chlorogeno rūgštis, kurie gali paveikti smegenis. Tai suteikia dėmesio, gerina budrumą, reakcijos laiką ir atmintį.

• apelsinų sultys

apelsinų sultys Jame gausu vitamino C. Šis vitaminas padeda sutelkti dėmesį. Tai stiprina atmintį.

• žalieji kokteiliai

Žalieji kokteiliai gaminami iš žalių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, agurkų, lapinių kopūstų, špinatų, žalių obuolių, derinio. Jame esančios maistinės medžiagos stiprina smegenis. Štai atmintį stiprinančio kokteilio receptas…

medžiagos

• 2 saujos žalių kopūstų
• 1 banano pusė, nulupta ir supjaustyta
• Pusė 1 avokado
• Stiklinė jogurto
• pusė stiklinės pieno
• sauja ledo

Kaip tai daroma?

• Nuplaukite kopūstą. Visus ingredientus sutrinkite blenderiu. 
• Jei kokteilis per tirštas, galima įpilti daugiau pieno. 
• Jei jis per plonas, įdėkite daugiau banano arba avokado.

auksinis pienas

Taip pat vadinamas ciberžole latte auksinis pienasTai šiltas, kreminis gėrimas, kurio sudėtyje yra ciberžolės, ryškiai geltono prieskonio. Ciberžolėje yra kurkumino, kuris gali padidinti iš smegenų gauto neurotrofinio faktoriaus gamybą. Žemas faktorius yra susijęs su psichikos trūkumais ir neurologiniais sutrikimais. Todėl padidinus jų kiekį pagerėja smegenų veikla. Auksinis pienas gaminamas taip;

medžiagos

• 2 puodelis pieno
• 1,5 arbatinio šaukštelio (5 gramai) maltos ciberžolės
• BAL
• Cinamonas arba juodieji pipirai

Kaip tai daroma?

• Pieną pakaitinkite ant silpnos ugnies.
• Supilkite ciberžolę ir nukelkite nuo ugnies.
• Į puodelį supilkite auksinį pieną ir pasirinktinai įpilkite saldiklio.

kefyras

kefyras Tai fermentuotas gėrimas, pripildytas probiotikų. Jis gaminamas iš fermentuoto pieno. Jis padeda smegenų funkcijai, skatindamas sveikų bakterijų, esančių žarnyne, augimą.

Atminties stiprinimo būdai

• vartoti mažiau cukraus

Per didelis cukraus vartojimas sukelia daug sveikatos problemų, tokių kaip pažinimo nuosmukis ir lėtinės ligos. Tyrimai parodė, kad per daug cukraus valgymas turi įtakos trumpalaikės atminties susilpnėjimui, ypač.

• Žuvų taukai

Žuvų taukai, Jame gausu omega 3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR). Šie aliejai gerina atmintį. Tiek DHA, tiek EPA yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai ir funkcionavimui.

• medituoti

MeditasjonasTai daugeliu atžvilgių teigiamai veikia mūsų sveikatą. Tai atpalaiduoja ir ramina. Jis mažina stresą ir skausmą, mažina kraujospūdį ir net gerina atmintį. Teigiama, kad meditacija padidina pilkąją medžiagą smegenyse. Pilkosios medžiagos mažėja senstant, o tai neigiamai veikia atmintį ir pažinimą.

• Laikykite savo svorį sveikame diapazone

Svarbu išlaikyti sveiką kūno svorį. Daugelis tyrimų nurodo, kad nutukimas yra kognityvinio susilpnėjimo rizikos veiksnys. Įdomu tai, kad nutukimas sukelia su atmintimi susijusių genų pokyčius smegenyse ir neigiamai veikia atmintį.

• pakankamai miegoti

Miegas vaidina svarbų vaidmenį stiprinant atmintį – procesą, kurio metu trumpalaikiai prisiminimai stiprinami ir paverčiami ilgalaikiais prisiminimais. Tyrimai, tavo nemigarodo, kad tai gali neigiamai paveikti atmintį.

• Nevartokite alkoholio

Per didelis alkoholinių gėrimų vartojimas kenkia sveikatai ir neigiamai veikia atmintį. Alkoholis daro neurotoksinį poveikį smegenims. Pasikartojantys gėrimo priepuoliai pažeidžia hipokampą – svarbią smegenų dalį, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atmintyje. 

• treniruoti savo smegenis

Kognityvinių įgūdžių ugdymas žaidžiant atminties žaidimus yra smagus ir efektyvus atminties stiprinimo būdas. Tokia veikla kaip kryžiažodžiai, žodžių prisiminimo žaidimai... Ši veikla taip pat sumažina demencijos riziką.

• Nevartokite rafinuotų angliavandenių

Nors yra maisto produktų, kurie stiprina atmintį, yra ir maisto produktų, kurie sukelia atminties sutrikimą. Dideli kiekiai, pavyzdžiui, pyragaičiai, dribsniai, sausainiai, balti ryžiai ir balta duona rafinuotų angliavandenių Vartojimas gadina atmintį. Šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad organizmas greitai virškina šiuos angliavandenius, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai parodė, kad didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas yra susijęs su demencija, pažinimo nuosmukiu ir susilpnėjusiomis pažinimo funkcijomis.

• Saugokitės vitamino D trūkumo

Vitaminas DTai maistinė medžiaga, kuri atlieka labai svarbų vaidmenį organizme. Mažas šio vitamino kiekis sukelia daug problemų, pavyzdžiui, susilpnėja pažinimo funkcija. Tai taip pat padidina demencijos išsivystymo riziką.

• Pratimas

Pratimai yra svarbūs fizinei ir psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad tai naudinga smegenims ir gali padėti pagerinti atmintį įvairaus amžiaus žmonėms, nuo vaikų iki vyresnio amžiaus žmonių.

• pabandykite kurkuminą

Kurkuminas yra junginys, kurio didelė koncentracija yra ciberžolės šaknyse. Tai stiprus antioksidantas ir turi stiprų priešuždegiminį poveikį organizmui. Tyrimais nustatyta, kad kurkuminas mažina oksidacinę žalą ir uždegimą smegenyse, taip pat mažina amiloidinių plokštelių kiekį. Jie kaupiasi neuronuose, sukelia ląstelių ir audinių mirtį ir praranda atmintį.

• Vartoti kakavą

KakaoSuteikia galingų antioksidantų, vadinamų flavonoidais. Tyrimai rodo, kad flavonoidai ypač naudingi smegenims. Tai padeda stimuliuoti kraujagyslių ir neuronų augimą bei padidinti kraujotaką smegenų dalyse, kurios dalyvauja atmintyje.

Nuorodos: 1, 2