MeditasjonasJo populiarumas išaugo, nes vis daugiau žmonių sužinojo apie jo naudą. MeditasjonasTai procesas, kuris lavina protą sutelkti dėmesį ir nukreipti mintis.
medituotiTai didina savęs ir aplinkos suvokimą. Daugelis žmonių jį naudoja kaip būdą sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją.
meditacijos programaTai ugdo daug naudingų įpročių ir emocijų, tokių kaip teigiama nuotaika ir požiūris, savidisciplina, sveiki miego modeliai ir didėjančio skausmo mažinimas.
Ką veikia meditacija?
Meditasjonasyra paprastas būdas įgauti aiškumo mūsų mintyse. Tai padeda mums rasti vidinę ramybę ir pasitenkinimą. Tai stimuliuoja mūsų protą ir padeda pagerinti mūsų pažintinius gebėjimus.
Geriausia meditacijos dalis yra ta, kad ją labai lengva praktikuoti. Tereikia ramios vietos ir kelių minučių per dieną.
Kokie yra meditacijos pranašumai?
Sumažėja stresas
streso mažinimas, žmonės meditacija yra viena iš dažniausių priežasčių, kodėl bandoma tai padaryti. Paprastai psichinis ir fizinis stresas padidina streso hormono kortizolio kiekį.
Tai sukelia daugybę žalingų streso padarinių, pavyzdžiui, išsiskiria uždegimą skatinančios cheminės medžiagos, vadinamos citokinais.Šis poveikis gali sutrikdyti miegą, skatinti depresiją ir nerimą, padidinti kraujospūdį, sukelti nuovargį ir sumištą mąstymą.
Per aštuonias savaites trukusį tyrimą „dėmesingumo meditacijavardu " meditacijos stilius sumažino streso sukeltą uždegiminį atsaką. Kitame tyrime, kuriame dalyvavo maždaug 1.300 suaugusiųjų, meditacijaĮrodyta, kad miltai gali sumažinti stresą. Konkrečiai, šis poveikis stipriausias asmenims, turintiems didžiausią streso lygį.
Studijos, meditacijamiltai, potrauminio streso sutrikimas ir fibromialgija Įrodyta, kad jis gali pagerinti su stresu susijusių būklių simptomus, pavyzdžiui:
Suteikia nerimo kontrolę
Mažiau streso reiškia mažesnį nerimą. Pavyzdžiui, dėmesingumo meditacija Aštuonių savaičių trukmės tyrimas padėjo dalyviams sumažinti nerimą.
Tai taip pat sumažino nerimo sutrikimų simptomus, tokius kaip fobijos, socialinis nerimas, paranojinės mintys, obsesinis-kompulsinis elgesys ir panikos priepuoliai.
aštuonias savaites meditacijos programaKitame tyrime, kuriame dalyvavo 18 savanorių, praėjus trejiems metams po kurso baigimo, dauguma savanorių teigė, kad jie reguliariai meditacijos praktikaarba tęsėsi ir ilgą laiką išlaikė žemesnį nerimo lygį.
Didesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 2466 žmonės, parodė, kad įvairios meditacijos strategijosĮrodyta, kad tai gali sumažinti nerimo lygį.
Meditasjonas, taip pat gali padėti kontroliuoti su darbu susijusį nerimą aukšto slėgio darbo aplinkoje. Vienas darbas, vienas meditacija nustatė, kad programa sumažino slaugytojų grupės nerimo lygį.
Naudinga emocinei sveikatai
keletas meditacijos formosTai gali padėti sukurti unikalų įvaizdį ir pozityviau pažvelgti į gyvenimą. MeditasjonasDviejuose tyrimuose su jumis nustatytas depresijos sumažėjimas 4.600 suaugusiųjų.
Viename tyrime trejus metus buvo stebima 18 savanorių meditacija jie darė. Tyrimas parodė, kad dalyviai patyrė ilgalaikį depresijos sumažėjimą.
Uždegiminės cheminės medžiagos, vadinamos citokinais, kurios išsiskiria reaguojant į stresą, gali paveikti nuotaiką ir sukelti depresiją.
įvairių tyrimų apžvalga, meditacijaTyrimai rodo, kad miltai gali užkirsti kelią depresijai, nes sumažina šių uždegimą sukeliančių cheminių medžiagų kiekį.
Priverčia save suvokti
keletas meditacija Jo formos įgalina save realizuoti, padėdamas stipriau suprasti save.
Pavyzdžiui, savęs tiriamoji meditacija, siekia geriau suprasti save ir užmegzti teigiamus santykius su aplinkiniais žmonėmis.
Kitos formos moko atpažinti mintis, kurios yra žalingos arba gali išnykti savaime.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 21 moteris, kovojanti su krūties vėžiu, parodė, kad kai jos dalyvavo „tai chi“ programoje, jų savivertė pagerėjo labiau nei grupėje, kuri gavo socialinę paramą.
Kitame tyrime, meditacijos programa40 vyresnių vyrų ir moterų, dalyvavusių programoje, turėjo mažesnį vienišumo jausmą, palyginti su kontroline grupe, kuri buvo įtraukta į laukiančiųjų sąrašą. Be to, meditacija patirtis gali ugdyti kūrybiškesnius problemų sprendimo gebėjimus.
Padidina dėmesio koncentraciją
susikaupęs dėmesingumo meditacija Tai veiksminga norint padidinti dėmesį. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė aštuonias savaites meditacijos kursaspažvelgė į jo poveikį ir nustatė, kad tai pagerino dalyvių gebėjimą perkelti ir išlaikyti dėmesį.
Trumpam laikui medituoti Tai gali būti jums netgi naudinga. Vienas tyrimas, keturios dienos praktikuoti meditacijąJis nustatė, kad to gali pakakti dėmesiui išplėsti.
Mažina su amžiumi susijusį atminties praradimą
Dėmesio ir mąstymo gerinimas gali padėti išlaikyti protą jauną. „Kirtan Kriya“ yra pasikartojančių pirštų judesių praktika, skirta sutelkti mintis. meditacijos metodasd.
Daugelyje su amžiumi susijusių atminties praradimo tyrimų dalyviai pagerino savo gebėjimą atlikti atminties užduotis.
Be to, 12 tyrimų apžvalga, keli meditacijos stiliaiĮrodyta, kad tai padidina vyresnio amžiaus savanorių dėmesį, atmintį ir protinį judrumą.
Be kovos su įprastu su amžiumi susijusiu atminties praradimu, meditacijagali bent iš dalies pagerinti demencija sergančių pacientų atmintį. Tai gali padėti pagerinti streso kontrolę ir susidoroti su demencija sergančiais šeimos nariais.
kuria gėrį
keletas meditacijos rūšysTai padidina teigiamas emocijas ir elgesį, ypač sau ir kitiems. Metta yra meditacijos rūšis, dar žinoma kaip „gerumo meditacija“.
Praktikuodami žmonės išmoksta išplėsti šį gerumą ir atleidimą išorėje, pirmiausia savo draugams, tada savo pažįstamiems ir galiausiai savo priešams.
Bu meditacija 22 tyrimai parodė, kad jis gali padidinti žmonių užuojautą sau ir kitiems.
Meilės-užuojautos meditacijaViename tyrime, kuriame dalyvavo 100 suaugusiųjų, atsitiktinai priskirtų programai, kurioje yra nefroksino, nustatyta, kad ši nauda priklauso nuo dozės.
Kitaip tariant, žmonės metta meditacijaKuo daugiau pastangų jie įdeda, tuo daugiau teigiamų emocijų patiria.
Tyrime, atliktame su kita grupe, metta meditacija Teigiamų emocijų kūrimas gali padidinti socialinį nerimą, sumažinti santuokinius konfliktus ir padėti valdyti pyktį.
Padeda kovoti su priklausomybe
Meditasjonas Psichinė disciplina, sukurta stiprinant savikontrolę, padeda atsikratyti priklausomybių ir sužinoti apie žmones, kurie sukelia priklausomybę sukeliantį elgesį.
Studijos, meditacijaĮrodyta, kad tai gali padėti žmogui nukreipti dėmesį, padidinti valios jėgą, kontroliuoti emocijas ir impulsus bei suprasti priklausomybę sukeliančio elgesio priežastis.
Tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, gydomų nuo alkoholio vartojimo sutrikimo, transcendentinė meditacija nustatyta, kad po 3 mėnesių jis buvo susijęs su mažesniu streso lygiu, psichologiniu stresu, potraukiu alkoholiui ir alkoholio vartojimu.
Meditasjonas Tai taip pat gali padėti kontroliuoti potraukį maistui. 14 tyrimų apžvalga, dėmesingumo meditacijanustatė, kad tai padėjo dalyviams sumažinti emocinį ir besaikį valgymą.
Užtikrina kokybišką miegą
Vienas tyrimas atsitiktinai suskirstė dalyvius į dvi grupes, meditacijos programapalygino.
Grupė meditacija o kita grupė meditacija Jis to nepadarė. meditacijaKol dalyviai anksčiau miegojo meditacija miegojo ilgiau nei tie, kurie nemiegojo.
MeditasjonaspadarytiTai gali padėti kontroliuoti arba nukreipti mintis, kurios dažnai sukelia nemigą.
Be to, jis gali padėti atpalaiduoti kūną, sumažinti įtampą ir padėti jums ramiai užmigti.
Suteikia skausmo kontrolę
Skausmo suvokimas yra susijęs su proto būsena ir gali būti padidintas stresinėse situacijose. Pavyzdžiui, viename tyrime buvo naudojami funkciniai MRT metodai, siekiant stebėti dalyvių smegenų veiklą, kai jie patyrė skausmingą dirgiklį. Kai kurie dalyviai praleido keturias dienas mindfulness meditacijos mokymas Nors kiti jo negavo.
meditatorius Pacientai padidino smegenų centrų aktyvumą, kad kontroliuotų skausmą. Jie taip pat pranešė apie mažesnį jautrumą skausmui.
Didesniame tyrime meditatorius Buvo ištirtas 3500 dalyvių poveikis. MeditasjonasNustatyta, kad tai buvo susiję su lėtinių ar periodinių skausmo skundų sumažėjimu.
Mažina kraujospūdį
MeditasjonasJis taip pat gali pagerinti fizinę sveikatą, sumažindamas širdies stresą. Laikui bėgant dėl aukšto kraujospūdžio širdžiai sunkiau pumpuoti kraują ir gali sutrikti širdies veikla.
Aukštas kraujospūdis taip pat prisideda prie aterosklerozės arba arterijų susiaurėjimo, kuris gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.
Tyrimas, atliktas su 996 savanoriais, meditacija nustatė, kad mankšta sumažino kraujospūdį maždaug penkiais punktais.
Tai buvo veiksmingiau tarp vyresnio amžiaus savanorių ir tų, kurių kraujospūdis prieš tyrimą buvo didesnis.
Viename apžvalginiame tyrime padaryta išvada, kad įvairių rūšių meditacija panašiai pagerino kraujospūdį.
Padeda vaikams jaustis ramiau
dėmesingumo meditacijaVaikai ir jaunuoliai, kurie tai praktikuoja, gali pagerinti koncentraciją, bendravimą, susidorojimo įgūdžius ir savigarbą.
Dabartinė nuomonė apie pediatriją Straipsnis, paskelbtas žurnale 2019 m dėmesingumo meditacijaJis teigia, kad tai gali sumažinti daugybę problemų, su kuriomis dažniausiai susiduria paaugliai:
- Nerimo ir depresijos simptomai
– Persivalgymas/nepakankamas valgymas
– Ribojantys valgymo sutrikimai
– Emocinio reguliavimo trūkumas
– ADHD
- miego problemos
- Lėtinės ligos ir skausmas
– Stresas, susijęs su rezultatais mokykloje ir sportu
Meditacijos rūšys
Meditacija yra sena tradicija, praktikuojama viso pasaulio kultūrose siekiant ramybės ir vidinės harmonijos.
Nors ši praktika atitinka daugybę skirtingų religinių mokymų, meditacija Tai yra sąmonės ir sąmoningumo ugdymas, o ne tikėjimas.
medituoti Nėra teisingo ar neteisingo būdo, svarbu rasti praktiką, kuri atitiktų jūsų poreikius ir papildytų jūsų asmenybę.
devyni populiarūs meditacijos programa turi:
– Mindfulness meditacija
– Dvasinė meditacija
– Sutelkta meditacija
– Judėjimo meditacija
– Mantros meditacija
– Transcendentinė meditacija
– Laipsniškas atsipalaidavimas
– Meilės-užuojautos meditacija
– Vizualizacinė meditacija
Kaip medituoti pradedantiesiems?
Nustatykite konkretų laiko intervalą
Meditasjonas, skirtas atsipalaiduoti ir išlaisvinti visą stresą bei įtampą jūsų kūne. Ši praktika yra pernelyg unikali ir rizikinga, kad ją būtų galima atlikti dieną ar vidury nakties.
Tačiau tokiu būdu, kuris jums visiškai tinka meditacija tu turėtum. Todėl pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra nustatyti sau konkretų laikotarpį.
Įsitikinkite, kad tai laikotės kasdien. Reguliariai medituodami tuo pačiu metu gausite daug teigiamų rezultatų.
Pasirinkite ramią vietą
Meditasjonas Reikėtų ieškoti ramios ir ramios vietos. Kadangi šis pratimas yra skirtas paleisti ir atpalaiduoti savo pojūčius, jūs negalite to atlikti vietoje, kurioje pilna triukšmo ir chaoso. Turėtumėte eiti į vietą, kur yra ramybė, ramybė ir ramybė.
Norėdami pradėti medituoti Tinkamos vietos sėdėjimui ir kūno poilsiui pasirinkimas yra labai svarbi ir neatsiejama proceso dalis, nes kuo labiau atsipalaiduosite šio proceso metu, tuo greitesnis ir efektyvesnis bus poveikis.
Sėdėkite patogiai
patogiai sėdėti, medituoti Tai trečias žingsnis, kurį turite žengti. Laikykite sukryžiuotas kojas ir rankas ant kelių. Laikykite stuburą tiesiai ir užmerktas akis.
Tum meditacija Procedūros metu jūsų akys neturėtų atsiverti ar atsiverti. Padmasana, dar žinoma kaip lotoso poza, yra pirmoji ir pagrindinė pozicija, į kurią turėtumėte atsidurti. Likite ramiai ir giliai kvėpuokite.
Laikykite savo skrandį tuščią
Su pilnu skrandžiu tu negali medituoti, kitaip tu miegosi. Bet net tada, kai esi labai alkanas meditacija nedaryk. Meditasjonas Jums bus labai sunku tai padaryti ir visas procesas bus švaistomas.
Meditacija paprastai atliekama ryte, saulėtekio metu, nes tada jūsų kūnas yra aktyviausias.
apšilimas
Bet kokia fizinė praktika reikalauja apšilimo. Taip kūnas jausis lengvas ir patogus.
Giliai įkvėpkite
Meditasjonas Bandant tai padaryti, svarbu teisingai kvėpuoti. Tai viena iš svarbiausių meditacijos technikų. Gilus kvėpavimas padės ilgiau išlikti ramioje, meditacinėje būsenoje.
Nepamirškite šypsotis
Jei pamiršite, kaip šypsotis, meditacija nenaudingas. Švelni šypsena paskatins ramią būseną ir nuostabiais būdais sustiprins meditaciją.
Meditasjonas Tai darydami jausitės geriau. Šypsena visada turėjo teigiamą poveikį tiems, kurie kasdien medituoja.
Susikoncentruoti
Medituodami neturėtumėte pamiršti susikaupimo. Per visą sesiją sutelkite dėmesį į vieną tašką. Venkite bet kokių trukdžių ar kliūčių.
Kadangi minties sutelkimas gali būti labai sudėtinga užduotis, pradedantysis gali užtrukti tik kelias minutes. meditacija gali. ilgesniam laikui medituoti Reikia praktikos.
stebėjimas
kaip profesionalas medituoti Būtina būti akylu stebėtoju. Būkite atidūs ir atidžiai stebėkite, kai jaučiate, kad mintys nukrypsta kur nors kitur.
Atmerk savo akis
Meditasjonas Kai tai padarysite, tiesiog nesikelkite. Švelniai ir lėtai atidarykite akis ir pabandykite pajusti jus supančio pasaulio grožį.
Būkite stebėtojas ir žinokite apie savo aplinką. Kelias minutes sėdėkite galvodami, o po to seansą užbaikite lėtai atsistodami.
