Žuvų taukaiTai vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų. labai svarbus mūsų sveikatai omega 3 riebiosios rūgštys yra turtingas Jei nemėgstate ar negalite valgyti žuvies, vartodami ją kaip papildą, organizmą gausite pakankamai omega 3 riebalų rūgščių.
straipsnyje „žuvų taukų gėrimo nauda“, „šalutinis žuvų taukų poveikis“, „žuvų taukų naudojimo nauda“ bus paminėtas.
Kas yra žuvų taukai?
Tai aliejus, gaunamas iš žuvies audinių. Paprastai silkė, tunas, ančiuvių ve skumbrės tokių kaip riebi žuvis. Kartais menkių kepenų aliejus Jis gaminamas iš kitų žuvų kepenų, pvz
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvartoti 1-2 porcijas žuvies per savaitę. Taip yra todėl, kad žuvyje esančios omega 3 riebalų rūgštys turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda apsisaugoti nuo daugelio ligų.
Tačiau jei negalite valgyti tiek daug žuvies per savaitę, gerti žuvų taukusužtikrins pakankamą omega 3 suvartojimą. Žuvų taukaiApie 30% aliejaus sudaro omega 3, o likusieji 70% yra kitų riebalų. Be to, neperdirbti žuvų taukai Sudėtyje yra vitamino A ir vitamino D.
Jame esančios omega 3 rūšys yra naudingesnės nei omega 3, esančios kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose. Žuvų taukaiPagrindinės omega-3 eikozapentaeno rūgštyje (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) Omega-3 augaliniuose šaltiniuose iš esmės yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Nors ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, EPA ir DHR turi daugiau naudos sveikatai.
Kokie yra žuvų taukų pranašumai?
Naudinga širdies sveikatai
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis. Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo daug žuvies, daug rečiau serga širdies ligomis.
Yra keletas širdies ligų rizikos veiksnių, kurių dauguma yra žuvų arba žuvų taukai mažėja vartojant. Žuvų taukų širdies sveikataprivalumai yra:
cholesterolio kiekis
Jis padidina DTL (gerojo cholesterolio kiekį). Jis mažai veikia MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Net mažomis dozėmis jis padeda sumažinti aukštą kraujospūdį turinčių žmonių kraujospūdį.
Įrašas
Jis apsaugo nuo arterijų apnašų susidarymo, todėl jos sukietėja, taip pat daro arterines apnašas stabilesnes.
mirtinos aritmijos
Žmonėms, kuriems gresia pavojus, jis gali sumažinti mirtinų aritmijų dažnį. Aritmija yra nenormalus širdies ritmas, kuris kai kuriais atvejais gali sukelti širdies priepuolį.
Padeda atsikratyti kai kurių psichikos sutrikimų
Smegenys yra sudarytos iš maždaug 60% riebalų, o didžioji dalis šių riebalų yra omega 3 riebalų rūgštys. Todėl omega 3 yra būtinos normaliai smegenų veiklai.
Tyrimai parodė, kad tam tikrų psichikos sutrikimų turinčių žmonių omega 3 kiekis kraujyje yra mažesnis.
Studijos, žuvų taukų papildasĮrodyta, kad jis užkerta kelią kai kurių psichikos sutrikimų simptomams arba pagerina jų simptomus. Pavyzdžiui, tai gali sumažinti psichikos sutrikimų riziką žmonėms, kuriems gresia pavojus.
Be to, didelėmis dozėmis žuvų taukų papildas šizofrenija ir bipolinis sutrikimas gali sumažinti kai kuriuos jo simptomus.
žuvų taukų nauda akims
Panašiai kaip ir smegenys, omega 3 riebalai sudaro esminę akių struktūros dalį. Įrodymai parodė, kad žmonės, kurie negauna pakankamai omega 3, turi didesnę akių ligų riziką.
Akių sveikata pradeda blogėti senatvėje, susijusi su amžiumi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) gali atsirasti. Žuvies valgymas padeda išvengti AMD.
Mažina uždegimą
Uždegimas yra imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir žaloti kūną. Tačiau uždegimas kartais gali pasireikšti žemu lygiu ilgą laiką.
Tai vadinama lėtiniu uždegimu. nutukimas, diabetas, depresija ir gali pabloginti kai kurias lėtines ligas, pvz., širdies ligas.
Tokiais atvejais uždegimo mažinimas padeda gydyti ligos simptomus. Žuvų taukai Jis turi priešuždegiminių savybių ir padeda gydyti ligas, susijusias su lėtiniu uždegimu.
Pavyzdžiui, stresą patiriantiems ir nutukusiems asmenims jis sumažina uždegiminių molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų ekspresiją.
Ayrıca, žuvų taukų papildasgali žymiai sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu – liga, kai uždegimas sukelia sąnarių skausmą.
žuvų taukų nauda odai
Oda yra didžiausias žmogaus kūno organas, kuriame yra daug omega 3 riebalų rūgščių. Odos sveikatagali pablogėti, ypač senatvėje arba per daug buvus saulėje.
Psoriazė ir dermatitas žuvų taukų papildas Yra odos sutrikimų, dėl kurių dėl jo vartojimo gali susilpnėti poveikis.
Omega 3 riebalų rūgštys yra labai svarbios nėštumo ir kūdikystės metu.
Omega 3 yra būtinos vystymuisi ir augimui. Todėl mamoms nėštumo metu ir maitinant krūtimi svarbu gauti pakankamai omega 3.
Nėščioms ir žindančioms motinoms žuvų taukų papildasPagerina kūdikio rankų ir akių koordinaciją. Tačiau neaišku, ar gerėja mokymasis, ar IQ.
Anksti paėmė mama žuvų taukų papildas Tai taip pat pagerina kūdikio regėjimo vystymąsi ir sumažina alergijos riziką.
Mažina kepenų riebalus
Kepenys apdoroja didžiąją dalį mūsų kūno riebalų ir vaidina svarbų vaidmenį auginant svorį. kepenų liga, Pastaruoju metu sparčiai plinta nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), sukelianti riebalų kaupimąsi kepenyse.
žuvų taukų papildasJis gerina kepenų funkciją ir uždegimą, padeda sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse.
Padeda pagerinti depresijos ir nerimo simptomus
Numatoma, kad iki 2030 m. depresija bus antra pagal dažnumą ligų priežastis pasaulyje. Žmonių, sergančių didele depresija, kraujyje yra mažesnis omega 3 kiekis.
tyrimai žuvų taukai ir omega 3 papildai gali pagerinti depresijos simptomus. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad EPA turtingi aliejai padeda sumažinti depresijos simptomus labiau nei DHR.
Apsaugo nuo dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo vystymuisi vaikams
Vaikams gali būti pastebėti elgesio sutrikimai, pavyzdžiui, dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD).
Atsižvelgiant į tai, kad omega 3 yra svarbi smegenų dalis, svarbu iš jų gauti naudos pakankamais kiekiais, kad būtų išvengta elgesio sutrikimų ankstyvuoju laikotarpiu.
žuvų taukų papildasTai sumažina vaikų hiperaktyvumą, nedėmesingumą, impulsyvumą ir agresiją. Tai naudinga mokymosi gyvenimui.
Žuvų taukų nauda smegenims
Senstant smegenų funkcijos lėtėja ir didėja rizika susirgti Alzheimerio liga. Žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, senatvėje linkę lėčiau veikti.
Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms žuvų taukų papildas Jo tyrimai nepateikia aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos mažėjimą. Tačiau labai mažai tyrimų žuvų taukaiĮrodyta, kad alyvinė gali pagerinti sveikų, pagyvenusių žmonių atmintį.
Pagerina astmos simptomus ir sumažina alergijos riziką
Astma, plaučių liga, sukelianti plaučių patinimą ir dusulį, daug dažniau serga kūdikiai. Studijų serija žuvų taukaiĮrodyta, kad gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvame amžiuje. Taip pat nėščios motinos vartojant žuvų taukų papildusGali sumažinti alergijos riziką kūdikiams.
Stiprina kaulus
Senatvėje kaulai pradeda netekti svarbių mineralų, todėl padidėja lūžių tikimybė. Tai sukelia tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas.
kalcio ir Vitaminas D Žinoma, kad tai labai svarbu kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega 3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos.
Žmonių, kurių kraujyje yra daug omega 3, kaulų mineralinis tankis (KMT) yra geresnis.
žuvų taukų svorio metimas
Nutukimas apibrėžiamas kaip kūno masės indeksas (KMI) didesnis nei 30. Apskritai apie 39% suaugusiųjų turi antsvorio, o 13% yra nutukę.
nutukimas, širdies ligos, 2 tipo diabetas ir vėžys žymiai padidina riziką susirgti kitomis ligomis, pvz žuvų taukų papildaspagerina nutukusių žmonių kūno sudėtį ir širdies ligų rizikos veiksnius.
Taip pat kai kurie tyrimai, kartu su dieta ar mankšta žuvų taukų papildasįrodyta, kad padeda numesti svorio.
Mažai žinomas šalutinis poveikis vartojant per daug žuvų taukų
Turtingas širdžiai naudingų omega 3 riebalų rūgščių žuvų taukaiTeigiama, kad jis mažina trigliceridų kiekį kraujyje, mažina uždegimą ir netgi palengvina tokių ligų, kaip reumatoidinis artritas, simptomus.
Tačiau daugiau gerti žuvų taukus, nėra geresnis, o per didelė dozė gali pakenkti sveikatai. Prašymas šalutinis poveikis vartojant per daug žuvų taukų...
Aukštas cukraus kiekis kraujyje
Kai kurie tyrimai rodo, kad papildymas dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių gali padidinti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad vartojant 8 gramus omega 3 riebalų rūgščių per dieną, 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekis kraujyje per aštuonias savaites padidėjo 22%.
Taip yra todėl, kad didelės omega 3 dozės gali paskatinti gliukozės gamybą, o tai gali prisidėti prie ilgalaikio aukšto cukraus kiekio kraujyje.
kraujavimas
Kraujuoja dantenos ir kraujavimas iš nosies, per didelis žuvų taukų vartojimasyra du pagrindiniai šalutiniai poveikiai
Remiantis plačia 52 tyrimų apžvalga, žuvų taukai gali užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui sveikiems suaugusiems, o tai gali padidinti kraujavimo riziką.
Tyrimo, kuriame dalyvavo 56 žmonės, rezultatai buvo panašūs, keturias savaites vartojant 640 mg per dieną. žuvų taukų papildas Nustatyta, kad sveikų suaugusiųjų kraujo krešėjimas sumažėja
Be to, kitas nedidelis tyrimas, žuvų taukai Vartojant 1–5 gramus per dieną, gali padidėti kraujavimo iš nosies rizika. žuvų taukai pranešė, kad 72 % vaistą vartojusių paauglių kaip šalutinį poveikį pasireiškė kraujavimas iš nosies.
Todėl prieš operaciją ir jei vartojate kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas žuvų taukaiPrieš vartojant, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Žemas kraujo spaudimas
Žuvų taukaiGalimybė sumažinti kraujospūdį buvo dokumentuota. Tyrimas, kuriame dalyvavo 90 žmonių, kuriems atliekama dializė, parodė, kad vartojant 3 gramus omega 3 riebalų rūgščių per dieną, žymiai sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis, palyginti su placebu.
Panašiai, 31 tyrimo analizė, gerti žuvų taukusBuvo padaryta išvada, kad vaistas veiksmingai mažina kraujospūdį, ypač tiems, kurių kraujospūdis yra aukštas arba didelis cholesterolio kiekis.
Nors šis poveikis tikrai naudingas tiems, kurių kraujospūdis yra aukštas, jie gali sukelti rimtų problemų tiems, kurių kraujospūdis žemas.
Žuvų taukaigali sąveikauti su kraujospūdį mažinančiais vaistais, todėl jei esate gydomas nuo didelio kraujospūdžio, naudojant žuvų taukus Turėtumėte apie tai pasikalbėti su savo gydytoju.
viduriavimas
viduriavimas, žuvų taukai Tai vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių, susijusių su vaisto vartojimu, ir dažnas, kai vartojate dideles dozes.
Apžvalga, viduriavimas, žuvų taukaipranešė, kad tai vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių
Be žuvų taukų, viduriavimą gali sukelti ir kiti omega 3 papildai. Pavyzdžiui, sėmenų aliejus žuvų taukaiTai populiari vegetariška alternatyva veganams, tačiau buvo įrodyta, kad jis turi vidurius laisvinantį poveikį ir padidina tuštinimosi dažnį.
Rūgšties refliuksas
Žuvų taukaiNors žinomas dėl stipraus poveikio širdies sveikatai, daugelis žmonių žuvų taukų papildasJi praneša, kad pradėjusi gerti tabletes jautė rėmenį.
Kiti rūgšties refliukso simptomai, įskaitant pykinimą ir skrandžio sutrikimus, daugiausia atsiranda dėl didelio riebalų kiekio. žuvų taukaiyra dažnas šalutinis poveikis. Daugelyje tyrimų įrodyta, kad aliejus sukelia virškinimo sutrikimus.
Neperdozuoti ir žuvų taukaiVartojant jį valgio metu, dažnai galima veiksmingai sumažinti rūgšties refliuksą ir palengvinti simptomus.
Padaliję dozę į kelias mažas porcijas per dieną, galite sumažinti virškinimo sutrikimus.
Insultas
Hemoraginis insultas yra būklė, kuriai būdingas smegenų kraujavimas, kurį dažniausiai sukelia susilpnėjusių kraujagyslių plyšimas.
Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad didelis omega 3 riebalų rūgščių suvartojimas gali padidinti kraujo krešulių ir hemoraginio insulto riziką.
Šios išvados taip pat yra žuvų taukaiTai taip pat atitinka kitus tyrimus, rodančius, kad kedras gali užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.
Priauga svorio
Kadangi daugelis žmonių nori numesti papildomo svorio ir padidinti riebalų deginimą, žuvų taukų papildai pradeda imti.
Kai kurie tyrimai žuvų taukainustatė, kad tai gali būti naudinga norint numesti svorio. Vienas tyrimas, aerobikos pratimai ir žuvų taukaiJie palygino kedro poveikį svorio metimui ir nustatė, kad abu veiksniai padėjo sumažinti antsvorio turinčių žmonių kūno riebalus ir pagerinti širdies sveikatą.
Kita vertus, didelės dozės iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą. Įvairiuose tyrimuose, žuvų taukai Tai padėjo sulėtinti vėžiu sergančių pacientų svorio metimą.
Tai yra, nes, žuvų taukaiJame yra daug riebalų ir kalorijų, tik viename arbatiniame šaukštelyje (4.5 gramo) riebalų yra 40 kalorijų. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau vartojant didelius kiekius, gali padidėti kalorijų kiekis.
Vitamino A toksiškumas
Kai kurių rūšių omega 3 riebalų rūgščių papilduose yra daug vitamino A, kuris gali būti toksiškas, kai vartojamas dideliais kiekiais. Pavyzdžiui, šaukštas (14 gramų) menkių kepenų aliejus viena porcija gali patenkinti 270 % paros vitamino A poreikio.
Vitamino A toksiškumas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos svaigimą, pykinimą, sąnarių skausmą ir odos sudirginimą. Ilgainiui tai taip pat gali sukelti kepenų pažeidimą ir net kepenų nepakankamumą sunkiais atvejais.
Todėl geriausia atkreipti dėmesį į vitamino A kiekį jūsų omega 3 papilduose ir saikingai dozuoti.
Nemiga
Kai kurie tyrimai yra tarpiniai žuvų taukai Nustatyta, kad alkoholio vartojimas gali pagerinti miego kokybę. Pavyzdžiui, 395 vaikų tyrimas parodė, kad 16 mg omega 600 riebalų rūgščių vartojimas kasdien 3 savaičių pagerino miego kokybę.
Kai kuriais atvejais,vartojant per daug žuvų taukų tai iš tikrųjų gali trukdyti miegui ir sukelti nemigą.
Atvejo tyrime didelė dozė žuvų taukai buvo pranešta, kad pacientas, sirgęs depresija, pablogina nemigos ir nerimo simptomus. Tačiau dabartiniai tyrimai apsiriboja atvejų tyrimais ir anekdotiniais pranešimais.
Reikia daugiau tyrimų, kad suprastų, kaip didelės dozės gali paveikti miego kokybę bendroje populiacijoje.
Žuvų taukų naudojimas
Jei nevalgote žuvies 1-2 kartus per savaitę, žuvų taukų papildas Galite apsvarstyti galimybę pirkti.
EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sveikatos. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien suvartoti 0.2–0.5 gramo EPA ir DHR. Tačiau jei esate nėščia arba rizikuojate susirgti širdies liga, gali tekti padidinti dozę.
Dieta, kurioje vienoje porcijoje yra bent 0.3 gramo (300 mg) EPA ir DHR žuvų taukų papildas pasirinkti.
Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHR. Perskaitykite etiketę ir vartokite papildą, kuriame yra ne mažiau kaip 1.000 mg EPA ir DHR 500 mg žuvų taukų.
Omega 3 riebalų rūgštys yra linkusios oksiduotis. Norėdami to išvengti, galite pasirinkti papildą, kuriame yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas E.
Be to, saugokite juos nuo šviesos ir laikykite šaldytuve. Nenaudokite tų, kurie turi nemalonų kvapą arba kurie nėra švieži.
Kada reikia gerti žuvų taukus?
Kiti aliejai padeda pasisavinti omega 3 riebalų rūgštis. Todėl su riebalų turinčiu maistu žuvų taukų papildasGeriausia jį gauti.
