ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
Metabolism ແມ່ນປະຕິກິລິຍາທາງເຄມີໃນຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ປ່ຽນອາຫານເປັນພະລັງງານ. ມັນເປັນເຄື່ອງຈັກເຄມີທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຊີວິດຢູ່. ອັດຕາການເຜົາໄຫມ້ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະຄົນ. ຜູ້ທີ່ມີ metabolism ຊ້າເກັບຮັກສາແຄລໍລີ່ເປັນໄຂມັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜູ້ທີ່ມີ metabolism ໄວເຜົາພະລັງງານຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນວ່າເປັນຫຍັງການເລັ່ງ metabolism ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາ. ດັ່ງນັ້ນວິທີການເລັ່ງ metabolism?
Metabolism ແມ່ນຫຍັງ?
Metabolism ຫມາຍເຖິງຂະບວນການທາງເຄມີທັງຫມົດໃນຮ່າງກາຍ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ສະຫນອງໂດຍ metabolism ເພື່ອເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການຄິດແລະການຂະຫຍາຍຕົວ. Metabolism ແມ່ນການປະຕິບັດການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສອງປະເພດຂອງກິດຈະກໍາທີ່ດໍາເນີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ:
- ການສ້າງເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍແລະຮ້ານພະລັງງານ (ເອີ້ນວ່າ anabolism)
- ທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອໃນຮ່າງກາຍ ແລະເກັບຮັກສາພະລັງງານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນໍ້າມັນຫຼາຍຂື້ນເພື່ອທໍາໜ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ (ເອີ້ນວ່າ catabolism)
ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານແມ່ນຫຍັງ?
ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານແມ່ນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ. ຄວາມໄວນີ້ຕົກຢູ່ໃນຫຼາຍປະເພດ:
- ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ (BMR): ມັນແມ່ນອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼືພັກຜ່ອນ. ມັນເປັນອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂັ້ນຕ່ໍາທີ່ຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ປອດຫາຍໃຈ, ຫົວໃຈສູບນ້ໍາ, ສະຫມອງ congestive, ແລະຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ.
- ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ພັກຜ່ອນ (RMR): ມັນແມ່ນອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຕໍ່າສຸດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຢູ່ລອດແລະເຮັດວຽກໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ມັນກວມເອົາ 50-75% ຂອງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງຫມົດ.
- ຜົນກະທົບດ້ານຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານ (TEF): ມັນແມ່ນປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຜົາໄຫມ້ໃນຂະນະທີ່ຍ່ອຍມັນ. ປົກກະຕິແລ້ວ TEF ເປັນຕົວແທນປະມານ 10% ຂອງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງໝົດ.
- ຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. (TEE): ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ thermogenesis. (NEAT): ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບກິດຈະກໍານອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການຄິດໄລ່ການເຜົາຜະຫລານ Basal ແນວໃດ?
ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານແມ່ນປະລິມານພະລັງງານທີ່ຄົນເຮົາໃຊ້ໃນມື້ໜຶ່ງໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ມັນແມ່ນພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ເພື່ອຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສູນເສຍ, ຮັກສາຫຼືເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານ (BMR) ພື້ນຖານ.
ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງພື້ນຖານແມ່ນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກຕົວແປຫຼາຍ - ເພດ, ອາຍຸ, ຄວາມສູງແລະນ້ໍາຫນັກເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ແຕ່ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ອາຫານ, ແລະນິໄສການອອກກໍາລັງກາຍຍັງມີບົດບາດ.
ມີສູດທີ່ທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອຄິດໄລ່ metabolism ພື້ນຖານ. ສູດການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານແມ່ນແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ. ການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານປະຈໍາວັນມີດັ່ງນີ້:
ສູດອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ
- ສໍາລັບແມ່ຍິງ: 665+(9.6 x ນ້ຳໜັກຂອງທ່ານເປັນກິໂລກຣາມ)+(1.7 x ຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນຊັງຕີແມັດ)-(4.7 x ອາຍຸ)
- ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ: 66+(13.7 x ນ້ຳໜັກຂອງທ່ານເປັນກິໂລກຣາມ)+(5 x ຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນຊັງຕີແມັດ)-(6.8 x ອາຍຸ)
ພະລັງງານທີ່ໃຊ້ສໍາລັບ metabolism ພື້ນຖານປະກອບດ້ວຍປະມານ 60-70% ຂອງພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກການຄິດໄລ່ອັດຕາການ metabolic ພື້ນຖານເພື່ອຊອກຫາການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດຂອງທ່ານ:
ເຄື່ອງຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ Basal Metabolism
- ສໍາລັບຊີວິດທີ່ຍັງຄົງ: 1.40 ຫຼື 1.50 x ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ
- ສໍາລັບຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 1.55 ຫຼື 1.65 x ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ
- ສຳລັບຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 4 ເທື່ອ: 1.65 ຫຼື 1.75 x ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ
- ສໍາລັບຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ 7-1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 1.75 ຫຼື 2 x ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ
ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ຈໍານວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນປະຈໍາວັນເປັນແຄລໍລີ່ໂດຍໃຊ້ສູດ.
ຕາມນັ້ນແລ້ວ, ໃຫ້ເຮົາເຮັດການຄິດໄລ່ຕົວຢ່າງ;
- ໃຫ້ຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານແລະການໃຊ້ພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງແມ່ຍິງທີ່ມີຄວາມສູງ 160 ຊຕມ, ນ້ໍາຫນັກ 60 ກິໂລ, ແລະອາຍຸ 30 ປີ.
ການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງພື້ນຖານ;
- 665+(9.6 x ນ້ຳໜັກຂອງທ່ານເປັນກິໂລກຣາມ)+(1.7 x ຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນຊັງຕີແມັດ)-(4.7 x ອາຍຸ)
ອີງຕາມສູດ;
- 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານພື້ນຖານຂອງບຸກຄົນນີ້)
ຈໍານວນພະລັງງານທີ່ຈະໃຊ້ປະຈໍາວັນ;
- ຖ້າຄົນນີ້ແມ່ນຢູ່ປະຈໍາ: 1920 calories
- ຖ້າຄົນນີ້ອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 2126 calories
- ຖ້າຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 4 ເທື່ອ: 2263 ແຄລໍລີ່
- ຖ້າຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ 7-1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 2401 ແຄລໍຣີ
ຍົກຕົວຢ່າງ; ແມ່ຍິງອາຍຸ 30 ປີທີ່ມີຄວາມສູງ 60 ກິໂລກຣາມແລະ 160 ຊຕມ, ຜູ້ທີ່ມີຊີວິດຊີວາ, ໄຂມັນຖ້ານາງກິນຫຼາຍກວ່າ 1920 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ແລະຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຖ້ານາງກິນຫນ້ອຍກວ່າ 1920 ແຄລໍລີ່.
ປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ
ໂດຍທົ່ວໄປ, ມີບາງປັດໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ;
- ອາຍຸສູງສຸດ: ເມື່ອພວກເຮົາອາຍຸ, ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຊ້າລົງ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຫດຜົນທີ່ຄົນເຮົາມີນ້ ຳ ໜັກ ເມື່ອອາຍຸ.
- ມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ: ຍິ່ງເຈົ້າມີມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຂະໜາດຮ່າງກາຍ: ຍິ່ງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ອຸນຫະພູມສິ່ງແວດລ້ອມ: ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄວາມເຢັນ, ມັນຕ້ອງເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຮັກສາອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍບໍ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງ.
- ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດເຜົາພະລັງງານ. ຍິ່ງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການເລັ່ງ metabolism.
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນ: ໂຣກ Cushing ve hypothyroidism ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນປັດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ເປັນຫຍັງອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຈຶ່ງແຕກຕ່າງກັນ?
ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານແມ່ນຖືກກໍານົດໃນເວລາເກີດ. ບາງຄົນເກີດມາມີ metabolism ໄວກວ່າຄົນອື່ນ. ພັນທຸກໍາແມ່ນເຫດຜົນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມໄວນີ້. ມັນຍັງແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸຂອງບຸກຄົນ, ສະພາບແວດລ້ອມແລະພຶດຕິກໍາຂອງລາວ.
ເປັນຫຍັງ metabolism ຈຶ່ງຊ້າ?
metabolism ໄວແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະນິໄສການດໍາລົງຊີວິດເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງ. ປັດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າແມ່ນ:
- ການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຮູບແບບຄວາມອຶດຫິວ, ຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະຊ້າລົງ metabolism.
- ກິນໂປຣຕີນບໍ່ພຽງພໍ
- ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ
- ນອນບໍ່ພຽງພໍ
- ການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານເລື້ອຍໆ
- ອາຍຸກ້າວຫນ້າ
ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຂຶ້ນກັບການເລັ່ງ metabolism. ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ໂດຍການກິນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍລົງ. ເມື່ອ metabolism ຂອງເຈົ້າໄວຂຶ້ນ, ແຄລໍລີ່ທີ່ເຈົ້າເຜົາຜານຫຼາຍຂື້ນ. ມີ metabolism ໄວເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຂ້ອຍສາມາດເລັ່ງ metabolism ຂອງຂ້ອຍ, ອ່ານຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ວິທີການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ?
- ກ້າວຕໍ່ໄປ
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພະລັງງານ. ຍິ່ງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເທົ່າໃດ, ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຈະສູງຂຶ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າກິດຈະກໍາພື້ນຖານຫຼາຍເຊັ່ນ: ຢືນເປັນປົກກະຕິ, ຍ່າງໄປມາຫຼືເຮັດວຽກບ້ານກໍ່ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນໄລຍະຍາວ.
ໃຜຢາກຫຼຸດນໍ້າໜັກ ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ຄວນເຮັດ. ແຕ່ຍ່າງອ້ອມ ເຮັດວຽກບ້ານ ເຖິງແມ່ນວ່າກິດຈະກໍາເບົາໆເຊັ່ນ: fidgeting ຫຼື fidgeting ຈະຊ່ວຍເພີ່ມ metabolism ໃນໄລຍະຍາວ.
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ
ຫນຶ່ງໃນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ (HIIT). HIIT ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິດຈະກໍາທີ່ໄວ ແລະຮຸນແຮງຫຼາຍ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼືການຍູ້ໄວ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ metabolism ເຮັດວຽກໄວບໍ່ພຽງແຕ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫມົດແລ້ວ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າຜົນກະທົບຫຼັງບາດແຜ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ຫນຶ່ງໃນວິທີການເລັ່ງ metabolism ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ນອກເຫນືອຈາກຜົນກະທົບໂດຍກົງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. ປະລິມານກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານມີແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງທ່ານ. ບໍ່ເຫມືອນກັບມະຫາຊົນໄຂມັນ, ມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈໍານວນຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
- ກິນທາດໂປຼຕີນ
ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍແມ່ນສໍາຄັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຫຼືຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ທາດໂປຼຕີນ ໃນຂະນະທີ່ມັນມີປະສິດທິພາບໃນອັດຕາ 20-30% ໃນການເລັ່ງ metabolism, ທາດແປ້ງແລະໄຂມັນມີປະສິດທິພາບໃນອັດຕາ 3-10%.
ຢ່າອົດອາຫານຕົນເອງ
ການຈໍາກັດແຄລໍລີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຫຼຸດລົງ. ຜົນກະທົບນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າໂຫມດ starvation ຫຼືການປັບຕົວ metabolic. ມັນເປັນວິທີການຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ starvation ທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະການເສຍຊີວິດ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກຫນ້ອຍກວ່າ 1000 ແຄລໍລີ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກອາຫານ. ຕົວຢ່າງ, ການສຶກສາຫນຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ metabolism ຊ້າລົງເຖິງ 504 calories ຕໍ່ມື້. ຫນ້າສົນໃຈ, ການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບນີ້.
- ສຳ ລັບນ້ ຳ
ມັນງ່າຍດາຍຄືກັບການຍ່າງຫຼືດື່ມນ້ໍາເຢັນຫນຶ່ງຈອກເພື່ອເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງເຈົ້າຊົ່ວຄາວ. ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການດື່ມນ້ໍານໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້. ການດື່ມນ້ໍາເຢັນມີຜົນກະທົບຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຮ້ອນ.
- ສໍາລັບຊາຂຽວຫຼືຊາ oolong
ຊາຂຽວ ve ຊາ oolong ມັນມີປະສິດທິພາບໃນການເລັ່ງ metabolism ໂດຍ 4-5%. ຊາເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ໃນຮ່າງກາຍໂດຍ 10-17%.
- ກິນອາຫານເຜັດ
ເຄື່ອງເທດບາງຊະນິດແມ່ນອາຫານທີ່ເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism. ເຄື່ອງເທດເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບຖ້ວຍໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມເກືອແລະ້ໍາຕານ. ກະທຽມ; ມັນເປັນເຄື່ອງເທດທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ສໍາລັບອາຫານແຊບໆ. ວິທີການດຽວກັນ ໄຄ ມັນເປັນເຄື່ອງເທດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເລັ່ງ metabolism ແລະແນະນໍາໃຫ້ຜ່ານວິກິດການຫວານ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ ຂີງ, ໄຄ, ພິກໄທ ດຳ ເຄື່ອງເທດເຊັ່ນເຄື່ອງເທດໃຫ້ພະລັງງານພິເສດທີ່ຈະເຜົາໄຫມ້ທຸກໆມື້.
- ສໍາລັບກາເຟ
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາເຟອີນໃນກາເຟສາມາດເລັ່ງ metabolism ໂດຍ 3-11%. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຊາຂຽວ, ມັນຍັງສົ່ງເສີມການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ.
- ໄດ້ຮັບການນອນພຽງພໍ
ການນອນບໍ່ພຽງພໍມີຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມກັບການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ການນອນໄມ່ຫລັບຍັງເພີ່ມຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີແຄລໍລີ່ສູງ.
ກິນໃນເວລາດຽວກັນ
ເວລາກິນອາຫານບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະອາຫານປະຈໍາເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງ. ມີຄວາມສໍາພັນໃກ້ຊິດລະຫວ່າງ metabolism ແລະໂພຊະນາການ. ການກິນອາຫານດຽວກັນທຸກໆມື້ຫຼືກິນອາຫານປະເພດດຽວກັນກໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມໄວນີ້. ຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະກິນເນີຍແຂງ, ໄຂ່, ຫມາກກອກສໍາລັບອາຫານເຊົ້າທຸກໆມື້, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແລະກິນຫມາກໄມ້. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນປັດໃຈທີ່ເລັ່ງ metabolism ໃນໄລຍະຍາວ.
- ສໍາລັບ kefir
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະລິມານຂອງທາດການຊຽມມີປະສິດທິພາບໃນການເລັ່ງ metabolism ແລະໃນຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາ. ຜະລິດຕະພັນນົມມີແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ; kefir ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນແລະ lecithin, ມັນຕອບສະຫນອງ 75% ຂອງຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມປະຈໍາວັນໃນເວລາທີ່ບໍລິໂພກເຄິ່ງຫນຶ່ງລິດຕໍ່ມື້.
- ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ພຽງພໍ
ວິຕາມິນ D ແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອປົກປ້ອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
ອາຫານທີ່ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ
ອາຫານບາງຊະນິດເລັ່ງ metabolism. ການ metabolism ເຮັດວຽກໄວຂຶ້ນ, ແຄລໍລີ່ຖືກເຜົາຜານຫຼາຍຂື້ນແລະງ່າຍຕໍ່ການກໍາຈັດໄຂມັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ…
- ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ
ແລະ, ປາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. ມັນເຮັດສິ່ງນີ້ໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຍ່ອຍອາຫານ.
- ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີແລະ selenium
ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ, ແລະ selenium ແຕ່ລະຄົນມີບົດບາດແຕກຕ່າງກັນແຕ່ມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນໃນການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ຈຸດທົ່ວໄປຂອງສາມແຮ່ທາດນີ້ແມ່ນ; ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງຕ່ອມ thyroid, ເຊິ່ງຄວບຄຸມ metabolism. ການສຶກສາ ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ ຫຼື ຊີລີນຽມນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໃນປະລິມານຫນ້ອຍອາດຈະຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດຂອງຕ່ອມ thyroid ໃນການຜະລິດຮໍໂມນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕ່ອມ thyroid ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍປະຈໍາວັນ.
- ໝາກ ພິກໄທ
Capsaicin, ສານເຄມີທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກພິກ, ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານໂດຍການເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະໄຂມັນທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້.
- Kahve
ການສຶກສາໄດ້ກໍານົດວ່າຄາເຟອີນທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນກາເຟສາມາດຊ່ວຍເລັ່ງອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໄດ້ເຖິງ 11%. ຫົກການສຶກສາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 270 ມລກຕໍ່ມື້ (ເທົ່າກັບສາມຈອກກາເຟ). ຄາເຟອີນ ພົບວ່າຄົນທີ່ບໍລິໂພກມັນເຜົາຜານ 100 ແຄລໍຣີພິເສດຕໍ່ມື້.
ຜິວເນື້ອສີຂາ
Lentil, legumes ເຊັ່ນ: ຣາວກັບແກະ, chickpeas, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ແລະຖົ່ວດິນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີທາດໂປຼຕີນສູງເມື່ອທຽບກັບອາຫານພືດອື່ນໆ. ການກິນທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແລະຖົ່ວເຫຼືອງມີອາຊິດ amino ທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ. ກລູຕາມິນ ມັນປະກອບດ້ວຍ.
- ເຄື່ອງເທດ
ເຄື່ອງເທດບາງຄົນຄິດວ່າມີຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ໂດຍສະເພາະໃນການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ຕົວຢ່າງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການລະລາຍຜົງຂີງ 2 ກຼາມໃນນ້ໍາຮ້ອນແລະດື່ມມັນພ້ອມອາຫານສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 43 ຫຼາຍກ່ວາການດື່ມນ້ໍາຮ້ອນຢ່າງດຽວ.
- ໂກໂກ້ແລະຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ
ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ ແລະໂກໂກ້ແມ່ນອາຫານແຊບໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism. Cocoa ສົ່ງເສີມການນໍາໃຊ້ໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານ.
- ສົ້ມ cider Apple
ສົ້ມ cider Apple ເລັ່ງ metabolism. ການສຶກສາສັດຕ່າງໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສົ້ມແມ່ນມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ເພື່ອພະລັງງານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສົ້ມ cider ຈາກຫມາກໂປມຍັງຊ່ວຍລົດນ້ໍາຫນັກທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດເຊັ່ນ: ຊະລໍການຂອງກະເພາະອາຫານແລະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອີ່ມ.
- ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ ສູງໃນຕ່ອງໂສ້ triglycerides ຂະຫນາດກາງ (MCTs). ເມື່ອ MCTs ຖືກດູດຊຶມ, ພວກມັນໄປຫາຕັບໂດຍກົງເພື່ອປ່ຽນເປັນພະລັງງານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ຫນ້ອຍທີ່ຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ. MCTs ຍັງມີທ່າແຮງທີ່ຈະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
- Moss
Mossມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງທາດໄອໂອດິນ, ແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຜະລິດຮໍໂມນ thyroid ແລະການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງຕ່ອມ thyroid. ຮໍໂມນ thyroid ມີຫນ້າທີ່ຕ່າງໆໃນການຄວບຄຸມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ການບໍລິໂພກສາຫຼ່າຍທະເລເປັນປະຈໍາຈະຊ່ວຍຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໄອໂອດິນແລະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມໄວສູງຂອງ metabolism.
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານ
ອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມມີຜົນຕໍ່ອາລົມ, ຄວາມຢາກອາຫານ ແລະ ຄວາມຕື່ນຕົວ (ທັງຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍ). ການເລືອກອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍເລັ່ງ metabolism. ຖ້າ metabolism ເຮັດວຽກໄວ; ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະ ຄວບຄຸມນໍ້າໜັກ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ເລັ່ງ metabolism ປະກອບມີ:
- Su
ນ້ໍາດື່ມມັນເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່.
- ນ້ໍາຮ້ອນແລະນາວ
ດື່ມນ້ຳໝາກນາວປະສົມກັບນ້ຳຮ້ອນໃນຕອນເຊົ້າເວລາທ້ອງຫວ່າງຈະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism, ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ພ້ອມທັງລ້າງຕັບ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ໍາຮ້ອນແລະນາວພາຍໃນ 15 ນາທີທໍາອິດ.
- Kahve
ກາເຟ, ເນື້ອໃນຄາເຟອີນ ມັນກະຕຸ້ນ metabolism. ການສຶກສາລາຍງານວ່າການກິນຄາເຟອີນມີຜົນກະທົບກະຕຸ້ນການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານແລະເລັ່ງການ metabolism.
- ຊາຂຽວ
ຊາຂຽວCatechins, ເຊິ່ງເປັນສານປະກອບພືດທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນນໍ້າເຜິ້ງ, ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
- ນ້ໍາ detox
ເຮັດດ້ວຍຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ເລັ່ງ metabolism ນ້ໍາ detoxໃນຂະນະທີ່ທໍາຄວາມສະອາດຮ່າງກາຍ, ມັນຍັງເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານ.
- ຊາ rooibos
ຊາ rooibos ມັນເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism, ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານອນ.
ຊາ matcha
ປະເພດຂອງຊາຂຽວ ຊາ matcha, ຂໍຂອບໃຈກັບສານປະກອບພືດທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນເນື້ອໃນຂອງມັນ, ມັນຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາໂດຍການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
- ນ້ໍາ grapefruit
grapefruitມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າແປ້ງແມ່ນສານສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານແລະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະທໍາລາຍການຕໍ່ຕ້ານ insulin. ນ້ໍາຂອງຫມາກໄມ້ມີຄຸນສົມບັດດຽວກັນ.
- ຊາຂີງ
ເພີ່ມຂີງໃສ່ອາຫານແລະ ຊາຂີງ ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍແລະເລັ່ງ metabolism.
- ນ້ຳໝາກນັດ
ຫມາກນັດມີ bromelain, ສານທີ່ຊ່ວຍຍ່ອຍອາຫານແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ. ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຊ່ວຍຫຼຸດອາການທ້ອງອືດ. ມັນຍັງຊ່ວຍສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານ, ເສີມສ້າງພູມຕ້ານທານແລະເລັ່ງ metabolism.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
