Lifass onheemlech wichteg. Et passéiert duerch de Magen onverdaut an erreecht den Darm. Do fiddert et déi nëtzlech Darmbakterien. Faser fördert och Gewiichtsverloscht, senkt Bluttzockerspigel a verbessert Verstopfung.
D'recommandéiert deeglech Notzung ass 25 Gramm fir Fraen an 38 Gramm fir Männer. Wéi och ëmmer, déi meescht Leit iessen ongeféier 15-17 Gramm pro Dag, oder d'Halschent vun der deeglecher Notzung.
Et ass tatsächlech ganz einfach Är Faserzufuhr ze erhéijen. héich Faser Liewensmëttel De Betrag, deen all Dag geholl soll ginn, kann op eng gesond Manéier verbraucht ginn. Ufro"Liewensmëttel mat de meeschte Faser" ve "Virdeeler vun Faser Liewensmëttel"...
Wat ass Faser?
Lifass e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernährung. Adäquate Faserkonsum bedeit gesond ze sinn, Typ 2 Diabetis a Gewiichtsgewënn ze vermeiden.
Et gëtt recommandéiert datt Männer 38 Gramm Faser pro Dag verbrauchen, während dëse Betrag fir Fraen 25 Gramm ass.
Allerdéngs all Faseren huet net deeselwechten Effekt op de Kierper, an d'Gesondheetseffekter vu verschiddenen Typen sinn och ënnerschiddlech.
Verschidde Arten vu Fiber
Diätfaser ass eng Grupp vu Kuelenhydrater déi net bei Mënschen verdaut kënne ginn. Et gëtt an all Planzefudder fonnt, dorënner Uebst, Geméis, Nëss, Somen a Getreide.
Diätfaser kënnen op verschidde Manéiere kategoriséiert ginn, well et bezitt sech op eng aner Aart vu Grupp vu Kuelenhydrater. Wéi och ëmmer, et ass normalerweis wéi follegt gruppéiert no senger Resolutioun:
Insoluble Faseren
Dës Faseren sinn onopléisbar am Waasser. Et passéiert normalerweis onverännert duerch den Darm a füügt den Hocker un.
soluble Faseren
Dës Faseren absorbéieren Waasser am Darm fir eng Jelly-ähnlech Paste ze bilden. Dëst verlangsamt d'Verdauung vun de Liewensmëttel déi mir iessen.
Déi meescht Liewensmëttel enthalen souwuel löslech wéi onopléisbar Faser.
Liewensmëttel déi allgemeng onlöslech Faser enthalen enthalen Kären, Weessbran, an e puer Uebst (wéi Avocados) a Geméis (wéi Sellerie a Choufleur).
Gutt Quelle vu löslecher Faser sinn e puer Uebst (wéi Erdbeeren a Bananen) a Geméis (wéi Broccoli a Karotten) wéi Hafer, Leinsamen, Bounen a Lënsen.
Wat sinn d'Virdeeler vu Fiber?
Fiber hëlleft den Darm gesond ze halen
Fiberkonsum hëlleft regelméisseg Darmbewegungen z'erhalen an d'Verstopfung entlaaschten.
Eng Etude huet festgestallt datt 77% vun deene mat chronescher Verstopfung Relief fonnt hunn einfach duerch méi Faser iessen.
Ausserdeem ginn adäquat Quantitéiten un Faser geduecht fir de Wuesstum vu "gudde" Bakterien am Darm vun e puer ze erhéijen.
Zum Beispill, löslech Faseren bekannt als Prebiotik fidderen déi nëtzlech Bakterien am Darm. Et profitéiert d'Gesondheet andeems se d'Entwécklung vu gudde Darmbakterien hëlleft.
Si erhéijen och d'Produktioun vun e puer wichteg Nährstoffer, dorënner Kuerzkette Fettsäuren wéi Butyrat, déi geduecht ginn e gesonden Immunsystem an Darmbarriärfunktioun z'ënnerstëtzen.
Et ass wichteg eng staark intestinal Barrière ze hunn. Et hëlleft Iech gesond ze halen andeems Dir Virussen a schiedlech Bakterien verhënnert datt de Kierper erakënnt.
E puer prebiotesch Liewensmëttel sinn Hafer, Bananen an Erdbeeren.
Fiber hëlleft mat Gewiichtsverloscht andeems se Sattheet ubidden
Iessen reich an Faser hëlleft mat Gewiichtsverloscht.
Observational Studien weisen datt Leit, déi vill Faser iessen, tendéieren manner ze weien an e méi nidderegen Konsum vu Kierperfett ze hunn.
Dëst ass well, héich Faser LiewensmëttelEt ass manner an Kalorien a méi Fëllung wéi niddereg-Faser Liewensmëttel. Dëst, héich Faser LiewensmëttelEt heescht datt et Iech hëllefe kann manner iessen ouni et iwwerhaapt ze realiséieren.
Fiber schützt géint Typ 2 Diabetis
Regelméisseg Konsuméiere vun der empfohlene Betrag u Faser gëtt ugeholl fir den Typ 2 Diabetis ze vermeiden an ze behandelen.
Laut Observatiounsstudien hunn déi, déi méi Faser konsuméieren, e manner Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen.
Eng Etude déi 14 Leit fir 75.000 Joer gefollegt huet, huet festgestallt datt déi, déi méi wéi 15 Gramm Faser pro Dag iessen, e wesentlech manner Risiko fir Diabetis z'entwéckelen.
Zousätzlech war dëse Risiko am niddregsten an der Grupp déi onlöslech Faser giess huet.
Eng aner Studie huet festgestallt datt Leit, déi 3-5 Portioune Vollkorn pro Dag iessen, e 26% manner Risiko fir Typ 2 Diabetis haten.
Wann Dir schonn Diabetis hutt, gëtt ugeholl datt méi Faser konsuméiere kann hëllefen Bluttzockerspigel ze kontrolléieren.
Dofir verlangsamt löslech Faser d'Verdauung an d'Absorptioun vun Zucker, wat zu enger méi gradueller Erhéijung vum Bluttzockerspiegel a manner Bluttzockerschwankungen resultéiert.
D'Fuerschung weist datt eng verstäerkte Faserzufuhr, besonnesch löslech Faser, Bluttzockerspigel senken an d'metabolesch Gesondheet bei Leit mat Typ 2 Diabetis verbesseren.
Ass Fiber schiedlech?
D'Erhéijung vun der Diätfaser bitt vill Gesondheetsvirdeeler, awer kann heiansdo Problemer verursaachen.
Wann Dir net gewinnt sidd fir vill Faser ze iessen, plötzlëch Är Intake mat grousse Quantitéiten erhéijen kann Verdauungssymptomer wéi Bloat, Péng a Gas verursaachen.
Och fir déi mat Reizdarm Syndrom (IBS), Faserräich Liewensmëttel et kéint e Problem ginn.
Dëst ass well vill héich Faser Liewensmëttel Et ass och héich an fermentable Kuelenhydrater bekannt als FODMAPs. Dës si bekannt fir IBS Symptomer méi schlëmm ze maachen.
Wat sinn fibrous Liewensmëttel?
Aarmut
AarmutEt ass eng lecker an nëtzlech Uebst. Et ass eng vun de beschten Uebstquellen vu Faser.
Fiber Inhalt: Eng mëttel Birne enthält 5.5 Gramm Faser, an 100 Gramm Faser enthält 3.1 Gramm.
Äerdbier
Äerdbier Et ass eng lecker a populär Uebst. Et ass souguer méi lecker wéi all Junk Food. Et ass och eng vun den Nährstoffdichte Friichten. Et ass voll mat Vitamin C, Mangan, an all Zorte vu mächtegen Antioxidantien.
Fiber Inhalt: Et gi 100 Gramm Faser an 2 Gramm. Wéinst dem nidderegen Kaloriegehalt vun Erdbeeren ass dëst e ganz héijen Taux.
avocado
avocado Et ass anescht wéi aner Friichten. Amplaz Kuelenhydrater enthält et gesond Fette. Et ass ganz héich u Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E a verschidde B Vitamine. Et huet och vill gesondheetlech Virdeeler.
Fiber Inhalt: Et gi 100 Gramm Faser pro 6.7 Gramm.
Äppel
ÄppelEt ass ee vun de stäerkste zefriddestellend Friichten. Et ass och héich am Fasergehalt.
Fiber Inhalt: E mëttleren Apel enthält 4.4 Gramm Faser, an 100 Gramm enthält 2.4 Gramm Faser.
Hambierbéier
Hambieren sinn héich nährstoffaarme Friichten mat engem ganz staarken Aroma. Et ass mat Vitamin C a Mangan gelueden.
Fiber Inhalt: Eng Taass enthält 8 Gramm Faser, während 100 Gramm 6.5 Gramm enthält.
Bananen
BananenEt ass eng gutt Quell vu vill nëtzlech Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin C, Vitamin B6 a Kalium.
Faser Inhalt: Eng mëttel Bananen enthält 3.1 Gramm Faser an 100 Gramm Faser pro 2.6 Gramm.
Eng gréng oder onreif Bananen enthält bedeitend Quantitéiten u resistente Stärke, eng onverdaubar Aart vu Kuelenhydrater, déi wéi Faser wierkt.
Beeren
Blueberries (3,6 Gramm pro Coupe) a Bromberen (7,6 Gramm pro Coupe) bidden Faser.
Muert
Muert Et ass e lecker, knaschteg an héich nährstoffaarme Root Geméis. Et ass héich u Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium a Beta-Karotin, en Antioxidant deen Vitamin A am Kierper gëtt.
Fiber Inhalt: Et gi 3.4 Gramm Faser an enger Coupe an 100 Gramm Faser pro 2.8 Gramm. Dëst ass e ganz héijen Taux, wéinst dem nidderegen Kaloriegehalt vu Karotten.
Beet
BeetEt ass e Root Geméis reich an e puer wichteg Nährstoffer wéi Folat, Eisen, Kupfer, Mangan a Kalium.
Déi anorganesch Nitrater an Rüben sinn Nährstoffer bekannt fir verschidde Virdeeler am Zesummenhang mat der Blutdrockreguléierung an der Ausübungsleistung ze hunn.
Fiber Inhalt: 1 Coupe huet 3.8 Gramm Faser an 100 Gramm dovun huet 2.8 Gramm Faser.
Poires
PoiresEt ass e cruciferous Geméis an ass Nährstoffdicht. Et ass voll mat Vitamin C, Vitamin K, Folat, B Vitamine, Kalium, Eisen a Mangan, an enthält Antioxidantien a Kriibsbekämpfung Nährstoffer.
Broccoli huet en héije Proteingehalt am Verglach zu de meeschte Geméis.
Fiber Inhalt: 1 Coupe enthält 2.4 Gramm an 100 Gramm enthält 2.6 Gramm Faser.
artichoke
artichokeEt ass héich an vill Nährstoffer an ass eng vun de beschte Quelle vu Faser.
Faser Inhalt: Et gi 1 Gramm Faser an 6.9 Artichoke a 100 Gramm Faser pro 5.4 Gramm.
Bréissel Sprossen
Bréissel SprossenEt ass e cruciferous Geméis aus der selwechter Famill wéi Broccoli. Bréissel Sprossen si ganz héich u Vitamin K, Kalium, Folat a Kriibsbekämpfung Antioxidantien.
Fiber Inhalt: 1 Coupe liwwert 3.3 Gramm an 100 Gramm bitt 3.8 Gramm Faser.
lentil
Lënsen sinn nährstoffaarme Liewensmëttel. Et ass ganz héich an Protein a gelueden mat all Zorte vu wichtege Nährstoffer.
Fiber Inhalt: 100 Gramm dovun huet 7,9 Gramm Fasergehalt.
Niereboun
NierebounEt ass gelueden mat Planz-baséiert Protein a vill verschidden Nährstoffer.
Fiber Inhalt: 1 Taass gekachten Nierbounen liwwert 11.3 Gramm an 100 Gramm vu 6.4 Gramm Faser.
QuinoaEt enthält all Zorte vun Nährstoffer, Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium an Antioxidantien.
Fiber Inhalt: 1 Coupe gekachten Quinoa liwwert 1,6 Gramm Faser.
Oat
OatEt ass ee vun de gesondste Kären. Et ass ganz héich u Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Et enthält eng mächteg löslech Faser genannt Beta Glucan déi grouss Virdeeler op Bluttzocker a Cholesterinspiegel huet.
PopcornEt ass ganz héich an Faser. Wéi och ëmmer, wann Dir et mat iwwerschësseg Fett sprengt, ass de Fasergehalt vernoléisseg am Verglach zum Kaloriegehalt.
Soluble Faser ass eng Zort Faser, déi den Hocker erweicht a Waasser an den Darm zitt, fir regelméisseg Darmbewegungen ze förderen.
Et hëlleft fir eng laang Zäit voll ze fillen, reduzéiert Verstopfung, souwéi senkt Cholesterin a Bluttzockerspigel.
hei "Liewensmëttel héich an lösleche Faser" an Faser Inhalt ...
schwaarz Bounen
schwaarz BounenEnthält Pektin, eng Form vu löslecher Faser déi ausgesäit wéi Gummi am Waasser. Dëst verspéit Bauchleedung a mécht Iech méi laang voller Gefill, wat dem Kierper méi Zäit gëtt fir Nährstoffer opzehuelen.
Schwaarz Bounen si reich an Protein an Eisen, niddereg an Kalorien, a praktesch Fettfräi.
Mir wëssen datt Bréissel Sprossen eng gutt Quell vu Faser sinn.
Déi löslech Faser a Bréissel Sprossen gëtt benotzt fir nëtzlech Darmbakterien ze ernähren. Dës produzéiere Vitamine K a B, zesumme mat Kuerzketten Fettsäuren, déi den Darmschnouer ënnerstëtzen.
Soluble Faser Inhalt: En halleft Avocado huet 2.1 Gramm opléisbar Faser.
Séiss Kartoffel
Eng mëttel séiss Kartoffel enthält ongeféier 4 Gramm Faser, d'Halschent dovun ass löslech Faser. Séiss Kartoffel hëlleft Iech méi voll ze fillen wéinst sengem héije lösleche Fasergehalt.
Broccoli ass eng gutt Quell vun Diätfaser, vun deenen méi wéi d'Halschent opléisbar ass.
Déi héich Quantitéit u lösleche Faser, déi a Broccoli fonnt gëtt, ënnerstëtzt d'Darmgesondheet andeems d'gutt Bakterien am groussen Darm ernähren. Dës Bakterien produzéieren nëtzlech Kuerzketten Fettsäuren wéi Butyrat an Acetat.
Soluble Faser Inhalt: Den lösleche Fasergehalt vun 92 Gramm gekachten Broccoli ass 1,5 Gramm.
Rëndel
Turnip ass e Root Geméis. Déi meescht reichend Nährstoffer an dësem Geméis ass Kalium, gefollegt vu Kalzium, Vitamine C a K.
Et ass och super fir d'Erhéijung vun der Faserzufuhr.
Eng mëttelgrouss Biren ass eng exzellente Quell vu Faser, mat 5.5 Gramm Fasergehalt. 29% dovun ass löslech Faser, a seng Haaptform ass Pektin.
Wéinst sengem héije Fructose- a Sorbitolgehalt huet d'Birn och e laxativen Effekt.
Soluble Faser Inhalt: Eng mëttel Birne huet 1,5 Gramm löslech Faser.
Niereboun
Nierbounen sinn eng gutt Quell vu lösleche Faser, besonnesch héich am Pektingehalt. Wéi och ëmmer, e puer Leit kënnen Schwieregkeeten hunn et ze verdauen.
Et ass eng héich nährstoffaarme Fruucht déi Kalzium, Magnesium, Kalium, B Vitamine an aner Nährstoffer enthält.
Béid gedréchent a frësch Figgen si super Quelle vu lösleche Faser, wat et méi Zäit erlaabt fir Nährstoffer ze absorbéieren, wat d'Bewegung vu Liewensmëttel am Darm verlangsamt.
Getrocknene Feigen ginn och benotzt fir Verstopfung ze entlaaschten.
Nektarin ass eng Drëpp déi a waarme, temperéierten Regiounen wächst. Et ass eng gutt Quell vu B Vitamine, Kalium a Vitamin E. Et enthält och verschidde Substanzen mat antioxidativen Eegeschaften.
Eng mëttel Nektarin liwwert 2.4 Gramm Faser, méi wéi d'Halschent vun deenen ass löslech.
apricotsEt ass niddereg an Kalorien an eng gutt Quell vu Vitaminnen A a C. Dräi Aprikosen bidden 2.1 Gramm Faser, meeschtens löslech.
Et ass eng Fruucht déi Verdauung hëlleft. Eng Etude huet festgestallt datt Ratten, déi Faser aus Aprikosen giess hunn, méi héich Hockergewiicht haten wéi déi, déi nëmmen onlöslech Faser iessen.
Soluble Faser Inhalt: D'Quantitéit u lösleche Faser an 3 Aprikosen ass 1,4 Gramm.
Muert
Karotten hunn en héijen Inhalt vu Beta-Karotin, e puer vun deem gëtt a Vitamin A ëmgewandelt. Dëse Vitamin ënnerstëtzt d'Aengesondheet an ass besonnesch wichteg fir Nuetsvisioun.
Apple ass eng vun de meescht giess Uebst op der Welt.
Et ass eng gutt Quell vu Pektin, eng löslech Faser, zesumme mat enger Vielfalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer.ApfelpektinEt huet vill gesondheetlech Virdeeler, dorënner e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a verbessert Darmfunktioun.
Soluble Faser Inhalt: E mëttleren Apel huet 1 Gramm lösleche Faser.
guava
guavaEt ass eng tropesch Uebst gebierteg zu Mexiko, Zentral- a Südamerika. Eng Guava enthält 30 Gramm Diätfaser, vun deenen ongeféier 3% löslech sinn.
Dës Uebst ass bewisen fir Bluttzocker ze reduzéieren souwéi Gesamt Cholesterin, Triglyceriden an LDL (schlecht) Cholesterinniveauen bei gesonde Leit. Deelweis ass dëst wéinst dem Inhalt vu Pektin, der löslecher Faser, déi d'Absorptioun vum Zocker verzögert.
Haselnuss ass eng Nëss reich an onsaturéierte Fette, Vitamin E, Thiamin an Eisen. Wéinst hirem lösleche Fasergehalt hëllefen d'Haselnëss de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems LDL (schlecht) Cholesterin reduzéiert gëtt.
Oats enthalen Beta-Glukan, eng Zort lösleche Faser, déi mat der Senkung vun LDL (schlecht) Cholesterin assoziéiert an d'Bluttzockerkontrolle behalen.
Ongeféier 100 Gramm dréchen Hafer enthalen 10 Gramm Gesamtfaser. Dovunner sinn 3.6 Gramm, vun deenen 5.8 Beta-Glukanen onlöslech sinn an 4.2 Gramm löslech Faser.
Beta Glucan ass d'Substanz déi Haferflocken seng charakteristesch cremeg Textur gëtt.
Wéi Hafer, si si eng Quell vu lösleche Faser Beta Glucan, wat de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiert. Aner Aarte vu lösleche Faser a Gerste sinn Psyllium, Pektin a Guargummi.
