Wat ass Broccoli, wéi vill Kalorien? Virdeeler, Schued an Ernärungswäert

PoiresSuper Geméis genannt fir hir gënschteg gesondheetlech Effekter. Kabes, Choufleur an Bréissel Sprossen ass am Zesummenhang mat. "Brassica oleracea Et gehéiert zu der Planzaart bekannt als

Et ass e Geméis mat héijen Ernärungswäert well et wichteg Vitamine a Mineralstoffer enthält wéi Vitamine C a K, Eisen a Kaliummineraler. Et enthält och méi Protein wéi vill Geméis.

Et gi vill Gesondheetsvirdeeler vu Broccoli déi Dir réi, gekacht oder gedämpft konsuméiere kënnt. 

 Ernährung a Kaloriewäert vu Broccoli

Ee vun de gréisste Virdeeler vu Geméis ass hiren Ernärungsgehalt. Et ass voll mat enger grousser Villfalt vu Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser an aner bioaktive Verbindungen. Eng Taass (91 Gramm) réi Broccoli Wäerter ass wéi follegt:

Kuelenhydrater: 6 Gramm

Protein: 2.6 Gramm

Fett: 0.3 Gramm

Faser: 2.4 Gramm

Vitamin C: 135% vum RDI

Vitamin A: 11% vum RDI

Vitamin K: 116% vum RDI

Vitamin B9 (Folat): 14% vum RDI

Kalium: 8% vum RDI

Phosphor: 6% vum RDI

Selen: 3% vum RDI

D'Geméis kann gekacht oder réi giess ginn - béid si perfekt gesond, awer hunn ënnerschiddlech Nährstoffprofiler.

Verschidde Kachmethoden wéi Kachen, Mikrowellen, Rühren an Dampfer änneren d'Nährstoffkompositioun vum Geméis, besonnesch wat d'Reduktioun vu Vitamin C wéi och opléislechem Protein an Zocker ugeet. Dampung huet am mannsten negativen Impakt.

Trotzdem ass réi oder gekacht Broccoli eng exzellent Quell vu Vitamin C. 78 Gramm gekachten Broccoli liwweren 84% vum deegleche recommandéierten Betrag - dat ass d'Halschent orangeentsprécht dem Vitamin C Inhalt vun

Broccoli Vitamin, Mineral a Protein Wäert

Enthält bal 90% Waasser Broccoli Kalorien Et ass e niddereg Geméis. 100 Gramm liwwert 34 Kalorien.

rechnen

Kuelenhydrater am Broccoli Et besteet haaptsächlech aus Faser an Zocker. Den Total Kohlenhydratgehalt ass 3.5 Gramm pro Coupe. 

Lif

Lifass e wichtege Bestanddeel vun engem gesonde Liewen. Fir d'Darmgesondheet, d'Verhënnerung vu verschidde Krankheeten a Gewiichtsverloscht, sollten fibrous Liewensmëttel bevorzugt ginn.

1 Coupe (91 Gramm) réi Broccoli Enthält 2.4 Gramm Faser. Dësen Taux entsprécht 5-10% vun der deeglecher Faseropnahm.

Broccoli Protein Betrag

Proteinen ass de Bausteng vum Kierper. Et ass néideg fir den Ënnerhalt, de Wuesstum an d'Reparatur vum Kierper. Am Verglach mat anere allgemeng verbrauchte Geméis Quantitéit u Protein am Broccoli ass zevill. (29% vu sengem dréchene Gewiicht)

Vitamine a Mineralstoffer

Broccoli enthält eng grouss Varietéit vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Déi heefegst sinn:

Vitamin C

Et huet wichteg Funktiounen op Hautgesondheet an Immunsystem. Vitamin C ass en Antioxidant. 45 Gramm réi Broccoli entsprécht 75% vun der deeglecher Vitamin C Noutwendegkeet.

Vitamin K1

Et enthält eng bedeitend Quantitéit u Vitamin K1, wat néideg ass fir d'Gesondheet vun de Schanken a Bluttgerinnung.

Folat (Vitamin B9)

virun allem Schwangerschaft Folat, wat während der Period ganz noutwendeg ass, hëlt un Aufgaben deel wéi normalen Tissuewachstum an Zellregeneratioun.

KaliumiodidPëlle

Dëst essentiell Mineral ass wesentlech fir Blutdrock Kontroll a Präventioun vu kardiovaskuläre Krankheeten.

Mangan

Dëst Spuerelement a Vollkorn, Hülsenfrüchtefonnt an Uebst a Geméis.

Demir

Dëst Element, dat verantwortlech ass fir Sauerstoff a roude Bluttzellen ze droen, huet wichteg Funktiounen.

Et enthält och kleng Quantitéiten vun anere Vitaminnen a Mineralstoffer. Tatsächlech enthält Broccoli kleng Quantitéiten vun allem wat fir de Kierper néideg ass.

Aner Planzverbindunge fonnt an Broccoli

Mat villen Gesondheetsvirdeeler ass Broccoli och reich an Antioxidantien a verschidde Planzeverbindungen.

Sulforaphan

Et ass déi reichst a konzentréiert Verbindung am Geméis. Et huet d'Funktioun vum Schutz géint Kriibs ze bidden.

Indole 3 Carbinol

Bekannt fir säi Schutzeffekt géint Kriibs, huet dës Verbindung eenzegaarteg Ernärungseigenschaften.

carotenoids

Nëtzlech fir Auge Gesondheet lutein an zeaxanthin, Beta-Karotin Et enthält.

Kaempferol

Et ass en Antioxidant mat Schutzeffekter géint Häerzgesondheet, Kriibs, Entzündung an Allergien.

quercetin

Et ass en Antioxidant deen e Blutdrock senkende Effekt bei Leit mat héije Blutdrock huet.

Wat sinn d'Virdeeler vu Broccoli?

Enthält mächteg Antioxidantien

Den Antioxidantgehalt vum Geméis ass déi gréisste Quell vu senge Virdeeler.

antioxidantssinn Moleküle déi Zellschued verhënnert oder neutraliséieren, verursaacht vu fräie Radikale. Dëst bitt e Schutzeffekt op d'allgemeng Gesondheet, souwéi d'Entzündung am Kierper ze reduzéieren.

Poires, e mächtege Antioxidant während der Verdauung sulforaphane Et huet héich Niveaue vu Glucophan, eng Verbindung déi an ëmgewandelt gëtt

Reagenzglieser- an Déierstudien weisen datt Sulforaphan gesondheetlech Virdeeler huet, sou wéi Bluttzocker an Cholesterinspiegel senken, oxidativ Stress reduzéieren an d'Entwécklung vu chronescher Krankheet verhënneren.

D'Geméis enthält och d'Antioxidantien Lutein an Zeaxanthin, déi oxidativ Stress an Zellschued an den Ae verhënneren.

Bioaktive Verbindungen a sengem Inhalt reduzéieren d'Entzündung

Poires Et enthält verschidde bioaktiv Verbindunge bekannt fir Entzündung a Kierpergewebe ze reduzéieren. Ee vun dësen ass Kaempferol, e Flavonoid deen mächteg anti-inflammatoresch Kapazitéit a béid Déieren- a Reagenzglieserstudien gewisen huet.

Eng kleng mënschlech Etude vun Tubak Benotzer, Broccoli iessenverroden datt n zu enger bedeitender Reduktioun vun de Marker vun der Entzündung gefouert huet.

Bitt Schutz géint verschidden Aarte vu Kriibs

Poires Cruciferous Geméis wéi cruciferous Geméis enthalen verschidde bioaktiv Verbindungen déi Zellschued reduzéiere kënnen duerch e puer chronesch Krankheeten.

Vill kleng Studien hu gewisen datt d'Konsuméiere vu cruciferous Geméis géint verschidden Aarte vu Kriibs schützen kann:

- Këscht

- Prostata

- Magen / Mo

- Colorectal

- Nier

- Blasenkriibs

Bitt Bluttzocker Kontroll

Broccoli iessenHëlleft Bluttzocker bei Leit mat Diabetis ze kontrolléieren. Dëse Virdeel ass verbonne mat dem Antioxidantgehalt vum Geméis.

Eng mënschlech Studie war bei Leit mat Typ 2 Diabetis déi dëst Geméis all Dag fir ee Mount konsuméiert hunn. Insulinresistenzhuet eng bedeitend Ofsenkung gewisen

Geméis ass gutt Léngen ass d'Quell. Laut e puer Studien, e exzessive Konsum vun Diätfaser senkt den Bluttzocker.

Ënnerstëtzt Häerzgesondheet

Vill Studien, PoiresEt weist datt d'Häerzgesondheet d'Häerzgesondheet op eng Rei vu Weeër ënnerstëtzen kann.

"Schlecht" LDL Cholesterin a triglyceride Erhéicht Niveauen sinn e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.

Eng Etude, pulveriséiert Broccoli Pille fonnt datt Triglyceriden a "schlecht" LDL Cholesterin wesentlech reduzéiert goufen, wärend Niveaue vu "gudden" HDL Cholesterin bei Leit déi mat

E puer Fuerschungen ënnerstëtzen d'Notioun datt déi spezifesch Antioxidantien am Geméis Äre Gesamtrisiko vum Häerzinfarkt reduzéieren.

Reduzéiert Verstopptung

Poiressi reich an Faser an Antioxidantien - déi béid gesond Darmfunktioun an Verdauungsgesond ënnerstëtzen.

Gutt Regularitéit an eng staark gesond bakteriell Gemeinschaft am Colon sinn zwee wichteg Elementer vun der Verdauungsgesondheet. Poires Fibrous an antioxidant-räich Liewensmëttel iessen, wéi dës, spillt eng Roll bei der Erhalen vun enger gesonder Darmfunktioun, wat hëlleft grouss Krankheeten ze reduzéieren, déi vill Leit beaflossen, wéi Verstopfung.

Ënnerstëtzt Gehir Gesondheet

Bestëmmte Nährstoffer a bioaktive Verbindungen an dësem kräizegen Geméis luesen mentale Réckgang an ënnerstëtzen gesond Gehir an Nervengewebe Funktioun.

Eng Etude vun 960 eeler Erwuessener, Poires Et gouf erausfonnt, datt een Dag donkel gréngt Geméis zerwéiert, wéi z

Zousätzlech huet eng Déierstudie gewisen datt Mais, déi mat Kaempferol behandelt goufen, eng Verbindung am Geméis, eng reduzéiert Heefegkeet vu Cerebral Palsy haten a reduzéiert nervös Tissu no engem Schlag-ähnlechen Event.

Broccoli verlangsamt den Alterungsprozess

Den Alterungsprozess gëtt haaptsächlech un oxidativen Stress a verréngert metabolesche Funktioun iwwer d'Liewensdauer zougeschriwwen.

Och wann d'Alterung en inévitabelen natierleche Prozess ass, spillen d'Ernärungsqualitéit, altersbedingte Krankheeten, genetesch Ausdrock an Entwécklung eng wichteg Roll bei der Verlängerung vum Alterungsprozess.

Fuerschungen, Poires Dës Etude weist datt Sulforaphan, eng Schlëssel bioaktiv Verbindung, d'Kapazitéit huet fir de biochemesche Prozess vun der Alterung ze luesen andeems den Ausdrock vun antioxidant Genen erhéicht gëtt.

Stäerkt d'Immunitéit

De mënschleche Immunsystem ass komplex a erfuerdert eng grouss Zuel vun Nährstoffer fir richteg ze funktionéieren.

Vitamin Cass wuel déi wichtegst nährstoffaarme fir immun Funktioun an Poiresass och an héijen Undeel präsent. Fuerschung weist datt Vitamin C eng Roll bei der Präventioun an der Behandlung vu verschiddene Krankheeten spillt. 

Normalerweis gëtt ugeholl datt de meeschte Vitamin C an Orangen ass, obwuel Poires sécher net an dëser Hisiicht ze iwwersinn - eng hallef Taass Portioun (78 Gramm) gekacht huet 84% vun der deeglecher Notzung fir dëse Vitamin.

Ënnerstëtzt Zänn a mëndlech Gesondheet

PoiresEnthält eng Rei vun Nährstoffer bekannt fir mëndlech Gesondheet z'ënnerstëtzen an Zännkrankheeten ze vermeiden.

Geméis, Vitamin C an KalziumEt ass eng gutt Quell vu Miel a béid reduzéieren de Risiko vu Parodontalerkrankheeten.

Matière Broccoli iessen Laut e puer Quellen reduzéiert et Zännplack an hëlleft Zänn ze bleichen. Wéi och ëmmer, et gëtt keng schlussendlech wëssenschaftlech Donnéeën fir dëst z'ënnerstëtzen.

Ënnerstëtzt d'Gesondheet an d'Gelenker

Vill vun den Nährstoffer an dësem Geméis Schanken GesondheetEt ass bekannt fir d'Knachgesondheet z'ënnerstëtzen an d'Knachbezunnen Stéierungen ze vermeiden.

Geméis, eng gutt Vitamin K a Kalzium, zwee wichteg Nährstoffer fir staark, gesond Schanken z'erhalen.

Et ass och essentiell fir gesond Schanken. Phosphorgehalt, Et enthält och Zink, Vitamine A a C.

Eng Reagenzglieserstudie Poires Et weist datt de Sulforaphan dran hëllefe kann Osteoarthritis verhënneren.

Schützt d'Haut vu Sonneschued

Hautkriibs geet erop, deelweis wéinst enger beschiedegter Ozonschicht an der Belaaschtung un ultraviolet (UV) Strahlen.

Fuerschung weist datt déi bioaktiv Verbindungen an dësem Geméis kënne schützen géint UV Stralungsschued, déi zu Hautkriibs féiert. 

Mënschlech Studien, no Sonnenexpositioun Broccoli ExtraitEt gouf gewisen datt Salbei e wesentleche Schutzeffekt géint Hautschued a Kriibsentwécklung huet.

Virdeeler vum Iessen Broccoli während der Schwangerschaft

De Kierper brauch vill Vitaminnen, Mineralstoffer a Proteinen während der Schwangerschaft fir béid Puppelcher a Mamm z'ënnerstëtzen.

Poires Et ass eng gutt Quell vu B Vitamine - dat heescht, et enthält Vitamin B9, och bekannt als Folat. Folat ass e wesentlecht Nährstoff fir d'Entwécklung vum Fetal Gehir a Spinalkord. 

Regelméisseg Konsum vu Folat-räiche Liewensmëttel ass gutt fir de gesonde Fortschrëtt vun der Schwangerschaft.

Ausserdeem hunn e puer Déierestudien gewisen datt d'Mamm PoiresDës Etude weist datt et déi méi gesond kognitiv Entwécklung vum Neigebuerenen ënnerstëtzen kann.

Wat sinn d'Schued vu Broccoli?

Poires Et ass allgemeng e gutt toleréiert Iessen a ka vu jidderengem giess ginn. Wéi och ëmmer, an e puer Leit ass et rar Broccoli Allergie gesinn ass. Dës Leit solle vun dësem Geméis ewech bleiwen.

Poires goitrogenEt ass ee vun de Liewensmëttel déi Goiter Krankheet verursaachen. Dës Liewensmëttel oder Substanzen reduzéieren d'Quantitéit vum Schilddrüs Hormon am Blutt, sou datt d'Schilddrüs méi funktionnéiert. 

Kann schiedlech Effekter bei Leit mat sensiblen Schilddrüs verursaachen. Kachen Geméis an Hëtzt reduzéiert dës Effekter.

Déi, déi Bluttdünger benotzen, Poires sollt en Dokter konsultéieren ier Dir konsuméiert. Well den héije Vitamin K Inhalt vum Geméis kann mat Medikamenter interagéieren.

Tipps a praktesch Informatiounen iwwert Broccoli

- Wann Dir Broccoli kaaft, gitt sécher datt d'Stämm staark sinn an d'Spëtzt enk ass.

 – Am Kühlschrank späicheren ouni ze wäschen a mam oppene Mond vun der Täsch.

 – Konsuméiere vum Geméis bannent maximal 2 Deeg fir lecker ze sinn.

 - Dir kënnt Broccoli réi iessen an Zaloten oder gekacht. Wéi och ëmmer, Kachen reduzéiert seng Kriibs-killende Eegeschaften.

- Wann Dir kucke gitt, schneiden d'Stämme of a trennen d'Blummen. Kachen et genuch fir ze halen wann Dir et mat enger Gabel dréckt a passt op datt et net schwéier gëtt.

Kann Broccoli Raw giess ginn?

Meeschtens gekacht giess, Broccoli ass e nährstofflecht Geméis. Et kann och rau giess ginn. Fir Broccoli rau ze iessen, éischtens ass et néideg ze wäschen a ganz gutt ze botzen. No grëndlech wäschen, wëschen de Broccoli sanft mat engem Pabeierhandtuch bis et komplett dréchen ass.

Mat engem scharfen Messer schneiden d'Broccoli-Blummen aus dem Haaptstamm a bësseg Stécker.

Et ass perfekt sécher souwuel d'Blumme wéi och de Stamm ze iessen. Wéi och ëmmer, d'Stämm si ganz schwéier ze kauen. Wat méi fein d'Stämm geschnidden sinn, dest méi einfach si se ze kauen.

Op dëser Etapp kënnt Dir Broccoli entweder mat enger Geméiszooss oder enger Sauce mat Joghurt konsuméieren.

Kachen beaflosst den Ernärungsgehalt vu Broccoli 

E puer Kachmethoden kënne verschidde Nährstoffer am Broccoli reduzéieren. Zum Beispill, Broccoli ass eng exzellent Quell vu Vitamin C. Vitamin C ass en Hëtztempfindlech Vitamin a säin Inhalt ka vill variéieren jee no der Kachmethod.

Eng Etude huet festgestallt datt Broccoli frittéiert oder kochend säi Vitamin C Inhalt ëm 38% an 33% reduzéiert huet.

Eng aner Etude huet festgestallt datt Mikrowellen, Kachen a Fritten bedeitend Verloschter am Vitamin C a Chlorophyll verursaacht hunn, e gesondheetleche Pigment deen Broccoli seng gréng Faarf gëtt.

Dampende Broccoli liwwert déi héchste Retention vun dësen Nährstoffer am Verglach mat aner ernimmt Kachmethoden.

Broccoli ass och reich an der natierlecher Planzverbindung Sulforaphan. Sulforaphane ass mat enger Rei vu Gesondheetsvirdeeler verbonnen an hëlleft géint Häerzkrankheeten, Kriibs, Diabetis an Verdauungsprobleemer ze schützen.

Eise Kierper absorbéiert Sulforaphan méi liicht vu roude Broccoli wéi aus gekachten Broccoli. Wéi och ëmmer, Broccoli kachen huet och seng Virdeeler. Zum Beispill, Kachen erhéicht d'antioxidant Aktivitéit vu Broccoli wesentlech.

Kachen Broccoli erhéicht säin Inhalt vu Karotenoiden, déi nëtzlech Antioxidantien sinn, déi Krankheeten verhënneren an den Immunsystem stäerken.

Kann Gas oder bloating verursaachen 

Mat réi Broccoli iessen huet wéineg Risiko. Awer wéi déi meescht Geméis an der cruciferous Famill, Broccoli, souwuel réi a gekacht, kann exzessiv Gas oder bloating an e puer Leit verursaachen.

Broccoli kann Verdauungsstéierunge verursaachen, besonnesch bei Leit mat Reizdarmsyndrom (IBS).

Dëst ass wéinst sengem héije Faser a FODMAP Inhalt. FODMAPs (fermentéierbar Oligo-, Di-, Monosacchariden a Polyolen) si schlecht absorbéiert Kuerzketten Kuelenhydrater, déi natierlech a Kräizer Geméis wéi Broccoli fonnt ginn.

Bei Individuen mat IBS kënnen onabsorbéiert FODMAPs an de Colon migréieren, exzessiv Gas oder Bloat verursaachen.

Et ass net kloer ob verschidde Kachmethoden den FODMAP Inhalt vu Liewensmëttel beaflosse kënnen. Trotzdem hëlleft Broccoli ze kachen déi haart Planzfaser erweicht. 

Broccoli ass gesond wann se réi a gekacht giess gëtt

Broccoli ass eng gesond Wiel, egal wéi et preparéiert gëtt. Béid gekachten a réi Broccoli bidden nëtzlech Nährstoffprofile reich an Faser, Antioxidantien a wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer. Fir seng gesondheetlech Virdeeler ze ernimmen, ass et am beschten Broccoli réi a gekacht ze iessen.

Broccoli a Choufleur Wat ass méi gesond?

Broccoli a Choufleursinn cruciferous, dacks mat all aner Verglach.

Wärend béid zu der selwechter Planzfamill gehéieren, deelen se och e puer Ähnlechkeeten wat d'Ernährungs- a Gesondheetsvirdeeler ugeet. Wéi och ëmmer, et ginn och bemierkenswäert Differenzen tëscht hinnen.

Choufleur a Broccoli Differenzen, Ähnlechkeeten

Broccoli a ChoufleurEt ass niddereg an Kalorien a verpackt mat enger Vielfalt vu wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer.

Béid si besonnesch héich an Faser, e wichtegt Nährstoff dat Bluttzockerkontrolle an Häerzgesondheet ënnerstëtzt. Et enthält eng gutt Quantitéit u Vitamin C, wat mat Schankenbildung, Immunfunktioun a Woundheilung verbonnen ass.

Si sinn och reich an e puer aner Mikronährstoffer, dorënner Folat, Kalium, Kupfer a Mangan.

Broccoli a Choufleur Vergläicher am Sënn vun Ernärungswäert:

Och wann et vill Ernärungsähnlechkeeten tëscht deenen zwee Geméis sinn, ginn et och e puer Differenzen.

Zum Beispill, wärend Broccoli méi héich Quantitéiten u Vitamine C a K enthält, Choufleur bitt e bësse méi Pantothensäure a Vitamin B6.

Trotz dëse klengen Ënnerscheeder si béid gesond an nahrhaft.

Broccoli oder Choufleur - Wat ass méi gesond?

Broccoli a Choufleur Et ginn e puer kleng Differenzen tëscht hinnen, besonnesch wat d'Gesondheetsvirdeeler, Nährstoffer an Antioxidantien ugeet. Wéi och ëmmer, béid si gesond, nahrhaft a villsäiteg.

Verschidde Portiounen pro Woch, zesumme mat nährstoffaarme Geméis wéi Tomaten, Spinat, Spargelen an Zucchini Broccoli a Choufleur muss iessen.