D'ketogene Ernährung ass eng Low-Carb, High-Fett Ernährung. Vill Studien hu gewisen datt d'ketogene Ernährung ganz effektiv ass fir Gewiicht ze verléieren. Zousätzlech fir Gewiicht ze verléieren ass et och effektiv fir Diabetis, Kriibs, Epilepsie an Alzheimer Krankheet.
Wat ass d'ketogene Ernährung?
Déi ketogen Diät, och bekannt als Keto Diät,Atkins Diät Et ass eng ganz Low-Carb, High-Fett Diät déi Ähnlechkeeten mat Low-Carb Diäten huet. Et zielt fir d'Kohbhydratzufuhr drastesch ze reduzéieren an Kuelenhydrater duerch Fett ersat. D'Reduktioun vu Kuelenhydrater setzt de Kierper an engem metabolesche Staat genannt Ketose.
Wéi gëtt d'ketogene Ernährung gemaach?
Proteinen a Kuelenhydrater ginn an Glukos am Kierper, awer net a Fette. Iwwerschoss Glukos verwandelt sech a Fett. Wéi och ëmmer, am Fall vun der ketogener Ernährung gëtt de Kierper vu Kuelenhydrater oder Proteinen entzunn. Et léisst dem Kierper keng aner Wiel wéi Fett als Energiequell ze benotzen.
Well Fett net an Glukos ëmgewandelt ka ginn, gëtt et a Ketonemoleküle ëmgewandelt. Dëse Prozess ass bekannt als Ketose. Wann d'Ketose ufänkt, ginn Ketone als Brennstoff benotzt anstatt Kuelenhydrater oder Zocker. Dëst hëlleft dem Kierper gespäichert Fett ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren.
D'ketogene Ernährung reduzéiert d'Bluttzocker an den Insulinniveau staark. D'Erhéijung vun Ketone hat vill Virdeeler.
Aarte vu ketogenen Diäten
Et gi verschidden Aarte vun der ketogener Ernährung:
Standard ketogene Ernährung: Dëst ass eng ganz niddereg-Carb, moderéiert Protein, an héich-Fett Ernährung. Et enthält normalerweis 75% Fett, 20% Protein an nëmme 5% Kuelenhydrater.
Déi zyklesch ketogen Diät: Dës Diät besteet aus High-Carb Perioden, wéi 5 ketogenen Deeg gefollegt vun 2 High-Carb Deeg.
Geziilt ketogene Ernährung: Dës Ernährung zielt fir Kuelenhydrater während Training ze konsuméieren.
Héich Protein ketogene Ernährung: Dëst ass ähnlech wéi eng Standard ketogene Ernährung awer mat méi Protein. De Verhältnis ass meeschtens 60% Fett, 35% Protein a 5% Kuelenhydrater.
Nëmme Standard an héich Protein ketogene Diäten goufen extensiv studéiert. Cyclesch oder geziilte ketogene Diäten si méi fortgeschratt Methoden. Et gëtt haaptsächlech vu Bodybuilder oder Athleten benotzt. D'Informatioun hei ënnen gëllt meeschtens fir d'Standard ketogene Ernährung.
Verléiert d'ketogene Ernährung Gewiicht?
ketogene Ernährung, Et ass eng effektiv Diät fir Krankheeten ze heelen a Gewiicht ze verléieren. Studien hu gewisen datt d'ketogene Ernährung vill méi effektiv ass wéi eng fettarm Ernährung. Well méi Protein an dëser Ernährung verbraucht gëtt. D'Erhéijung vun Ketone senkt Bluttzocker a verbessert d'Insulinempfindlechkeet. Dëst ass och effektiv fir Gewiichtsverloscht.
Wat net ze iessen op der ketogener Ernährung
All Iessen mat engem héije Kohlenhydratgehalt an der Ernährung sollt mat enger Distanz ugesi ginn. Hei ass d'Lëscht vu Saachen déi net op der ketogener Ernährung giess solle ginn:
Alkohol: Vill alkoholescht Gedrénks kréien Iech aus Ketose wéinst hirem Kohlenhydratgehalt.
Zocker-gratis Diät Liewensmëttel:A verschiddene Fäll kann et Ketonniveauen beaflossen.Zocker Alkoholen sinn héich an dëse Liewensmëttel. Dës sinn och héich veraarbecht.
Wat fir op der ketogener Ernährung ze iessen?
Kuelenhydrater Konsum op der ketogener Ernährung ass limitéiert op 20 bis 50 Gramm pro Dag. Fir dëse Betrag ze bidden, hu mir eng Lëscht virbereet wat Dir op der ketogener Ernährung iesse kënnt.
Coma veMuschelen Liewensmëttel gëeegent fir d'ketogene Ernährung. D'Quantitéit u Kuelenhydrater a verschiddene Muschelen variéiert. Zum Beispill Garnelen a Krab enthalen keng Kuelenhydrater, während aner Muschelen Kuelenhydrater enthalen. Hei ass d'Quantitéit u Kuelenhydrater an 100 Gramm vun verschidden Aarte vu Muschelen:
Jakobsmuscheln: 4 Gramm
Muschelen: 4 Gramm
Kraken: 4 Gramm
Austern: 3 Gramm
Squid: 3 Gramm
low-carb Geméis
Net-stärkehalteg Geméis ass niddereg an Kalorien a Kuelenhydrater. Geméis enthält Faser, déi de Kierper net wéi aner Kuelenhydrater verdaut an absorbéiere kann. Dofir ass et néideg d'Netto Carb Zuel ze kucken. De Begrëff Netto Kuelenhydrater bezitt sech op Kuelenhydrater déi vum Kierper absorbéiert ginn. Vill Geméis enthält ganz wéineg Netto Kuelenhydrater. Ausser stärkehaltegt Geméis wéi Gromperen, séiss Gromperen oder Rüben. Low-carb Geméis, déi op enger ketogener Ernährung verbraucht kënne ginn, enthalen:
Spargelen
Poires
Kabes
Choufleur
Gurke
Gréng Bounen
eggplant
Kabes
Zalot
Olivenueleg
Peffer (besonnesch gréng)
Spinat
Tomaten
Kürbis
Kéis
Et ginn Honnerte vun Aarte vu Kéis. Déi meescht si ganz niddereg u Kuelenhydrater an héich u Fett. Dofir ass et perfekt fir d'ketogene Ernährung. Hei sinn e puer Kéiser déi manner Kuelenhydrater sinn:
Blo Kéis
Cheddar
Häre Kéis
Frësche Kéis
Feta Kéis
Geess Kéis
Hellim Kéis
Mozzarella
Parmesan Kéis
String Kéis
avocado
avocadoEt gi 100 Gramm Kuelenhydrater an 9 Gramm dovun. 7 vun hinnen si Faser, sou datt den Netto Carb Zuel just 2 Gramm ass.
Fleesch a Gefligel
Fleesch a Gefligel sinn Haaptnahrungsmëttel op der ketogener Ernährung. Frësch Fleesch a Gefligel enthalen keng Kuelenhydrater. Et ass eng Quell vu qualitativ héichwäerteg Protein bekannt fir d'Muskelmass ze bewahren wärend op enger ganz niddereger Carb Diät.
Ee
1 groussEeEnthält manner wéi 1 Gramm Kuelenhydrater an ongeféier 6 Gramm Protein. Et ass en idealt Iessen fir d'ketogene Ernährung.
einfach Joghurt
Einfach Joghurt ass eng héich Protein Liewensmëttel. Och wann et Kuelenhydrater enthält, kann et a Moderatioun op der ketogener Ernährung giess ginn. 105 Gramm Einfache Joghurt bitt 4 Gramm Kuelenhydrater an 9 Gramm Protein.
Olivenueleg
Olivenuelegbitt beandrockend Virdeeler fir d'Häerz. Olivenueleg, wat eng reng Fettquell ass, enthält keng Kuelenhydrater.
Kokosnossueleg
Kokosnossueleghuet eenzegaarteg Eegeschafte gëeegent fir d'ketogene Ernährung. Et enthält haaptsächlech mëttel Kette Triglyceriden (MCTs). MCTs ginn direkt vun der Liewer opgeholl. Et gëtt an Ketone ëmgewandelt oder als séier Energiequell benotzt.
Nëss a Somen
Nëss a Somen sinn héich-Fett a Low-Carb Liewensmëttel. All Nëss a Somen sinn niddereg an Netkohlenhydrater. Kuelenhydrater Wäerter pro 28 Gramm vun e puer populär Nëss a Somen:
Déi meescht Uebst sinn ze héich u Kuelenhydrater fir an enger ketogener Ernährung abegraff ze ginn. Awer Beeren sinn eng Ausnahm. Hei ass d'Quantitéit u Kuelenhydrater an 100 Gramm vun e puer Beeren:
Olivenuelegbitt déiselwecht Gesondheetsvirdeeler wéi Olivenueleg. 10 Oliven (34 Gramm) enthalen 2 Gramm total Kuelenhydrater an 1 Gramm Faser. Dëst entsprécht ongeféier 1 Gramm Netto Kuelenhydrater, ofhängeg vun der Gréisst.
Ongeséissene Kaffi an Téi
Kaffi veTéi net-Kohlenhydrat Gedrénks. Et enthält Koffein, wat de Metabolismus beschleunegt, d'Opmierksamkeet a Stëmmung verbessert.
Däischter Schockela a Kakaopulver
Donkel Schockela veKakao, Si sinn lecker Quelle vun Antioxidantien. 28 Gramm ongesüßte Schockela (100% Kakao) enthält 3 Gramm Netto Kuelenhydrater.
Gesond ketogene Snacks
Hei sinn e puer gesond Snacks, déi Dir benotze kënnt wann Dir hongereg ass tëscht de Moolzechten:
Fir Iech ze hëllefen unzefänken, loosst eis e Beispill vun enger 7-Deeg ketogene Ernährungslëscht deelen. Dës ketogene Diätlëscht gëtt zur Verfügung gestallt fir Iech ze guidéieren. Dir kënnt Ännerungen maachen, déi Iech passen.
Méindeg
Frühstück: Speck, Eeër an Tomaten.
Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg a Feta Kéis.
Dinner: Veggie Saumon am Botter gekacht.
Dënschdeg
Frühstück: Ee, Tomate a Kéis Omelett.
Mëttegiessen: Mandel Mëllech, Kakaopulver a Milkshake.
Dinner: Fleeschbäll, Cheddar Kéis a Geméis.
Mëttwoch
Frühstück: Speck, Eeër an Tomaten.
Mëttegiessen: Salade mat Olivenueleg an Avocado
Dinner: Parmesan Kéis, Broccoli, Zalot a Koteletten.
Donneschdeg
Frühstück: Avocado a Peffer, Zwiebel a wierzegen Omelett.
Mëttegiessen: Eng Handvoll Nëss a Sellerie,
Dinner: Poulet mat Geméis.
Freideg
Frühstück: Unsweetened Erdnussbotter, Joghurt.
Mëttegiessen: Fleesch gekacht an Olivenueleg mat Geméis.
Dinner: Choufleur a gemëscht Geméis.
Samschdeg
Frühstück: Geméis a Kéis Omelett.
Mëttegiessen: Fleesch a Kéis, Nëss.
Dinner: Wäiss Fësch, Eeër a Spinat an Olivenueleg gekacht.
Sonndeg
Frühstück: Eeër mat Champignonen, Speck.
Mëttegiessen: Kéis a Burger.
Dinner: Steak an Zalot.
Ketogen Diät Tipps
Bleift definitiv ewech vu veraarbechte oder verpackte Liewensmëttel. Fir Äert Gewiichtsverloscht Zil z'erreechen, iessen hausgemaachte Liewensmëttel.
Wielt faarweg Liewensmëttel voller Nährstoffer a Mineralstoffer. Eet limitéiert Quantitéite vu séiss Gromperen an Erdbeeren. Vermeiden Kuchen, Mëllech Schockela a Brout.
Iessen Är Iessen fréi fir un d'Diät ze halen. Dëst hëlleft och mat der korrekter Iwwerwaachung vu Protein, Kuelenhydrater a Fettzufuhr a fördert Gewiichtsverloscht.
D'ketogene Ernährung läscht iwwerschësseg Waasser aus dem Kierper. Dofir ass et wichteg genuch Waasser ze drénken. Erhéije Waasserverbrauch op 10-11 Glieser pro Dag.
Wann Dir d'Diät ufänkt, musst Dir net all Dag gewien ginn. Gewiichtsverloscht kann net eenheetlech sinn. Waasseropnahm an Absorptioun kënnen op verschidden Deeg ënnerschiddlech sinn, wat zu ënnerschiddleche Grad vu Gewiichtsverloscht resultéiert.
Focus op d'Gesondheetsvirdeeler vun der Diät als éischt, gefollegt vu Gewiichtsverloscht.
Déi éischt Deeg vun der Diät kënnen e bëssen Erausfuerderung sinn. De Wonsch ze iessen wäert exzessiv sinn. E bësse Oflenkung hëlleft dës Verlaangen ze iwwerwannen. Lues a lues wäert d'Verlaangen erofgoen, well d'ketogene Ernährung selwer als Appetit-Suppressant handelt.
Ketogene Nahrungsergänzungen
Spirulina
Spirulina Et ass eng blo-gréng Algen a besteet meeschtens aus Protein. Wann Dir et als Zousaz hëlt, senkt d'LDL Cholesterin wesentlech am Blutt.
Fësch Ueleg
Omega 3 Fettsäuren si gesond Fette. Et gëtt meeschtens an fettege Fësch fonnt. Wéinst schlechten Iessgewunnechten kréie mir net genuch Omega 3 Fettsäuren, déi hëllefen den Triglyceridniveau am Blutt ze senken. Dofir kann et néideg sinn dës wichteg Fettsäure z'ergänzen.
Natrium anKaliumiodidPëlleEt hëlleft den Blutdrock vum Kierper a Säure-Basis pH z'erhalen, a reguléiert Waasserniveauen am Kierper. Well Dir während der ketogener Ernährung vill Waasser verléiert, verléiert Dir och vill Natrium a Kalium aus dem Kierper. Dëst kann zu enger Ofsenkung vun Insulin, Insulinresistenz, Ofsenkung vum Metabolismus féieren. Dofir ass et wichteg Natrium- a Kaliumergänzungen ze huelen. Füügt Salz an Äert Waasser oder Detox Getränk. Dir kënnt niddereg Natrium Salz Optiounen wielen.
Magnesium
MagnesiumEt reguléiert de Blutdrock, schützt Muskel- an Nervefunktiounen, reguléiert Bluttzocker an hëlleft Proteinsynthese. Well déi op enger ketogener Ernährung sollten eng Low-Carb Diät iessen, Diäter vermeiden vill Liewensmëttel déi Magnesium enthalen. Déi op enger ketogener Ernährung; Dir kënnt Magnesium Ergänzunge all Dag huelen. Awer denkt drun Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir all Ergänzung hëlt.
Vitamin D
Vitamin D hëlleft net nëmmen d'Knochendensitéit z'erhalen, awer hëlleft och bei der Absorptioun vu Magnesium. Et hëlleft Muskelwachstum, Gewiichtsverloscht a stäerkt d'Immunitéit. Well d'ketogene Ernährung eng Low-Carb, moderéiert-Protein Diät ass, kann et néideg sinn e Vitamin D Ergänzung ze huelen, wann Dir op d'mannst 10 Minutten all Dag net an der Sonn ausgesat sidd. Consultéiert Ären Dokter ier Dir e Vitamin D Ergänzung hëlt.
Virdeeler vun der ketogener Ernährung
D'ketogene Ernährung gouf ursprénglech erstallt fir ze benotzen als Tool an der Behandlung vun neurologesche Krankheeten wéi Epilepsie. Studien weisen datt d'Diät fir eng breet Varietéit vu Gesondheetsbedéngungen nëtzlech ass.
Häerzkrankheet: D'ketogene Ernährung verbessert Häerzkrankheeten Risikofaktoren wéi Kierperfett, HDL Niveauen, Blutdrock a Bluttzocker.
Kriibs: D'Diät gëtt am Moment benotzt fir verschidden Aarte vu Kriibs ze behandelen an de Wuesstum vun Tumoren ze luesen.
Alzheimer Krankheet: D'Diät reduzéiert d'Symptomer vun Alzheimer a verlangsamt de Fortschrëtt vun der Krankheet.
Epilepsie: Studien hu gewisen datt d'ketogene Ernährung staark Krampfungen bei epileptesche Kanner reduzéiert.
Parkinson Krankheet: Eng Studie huet entdeckt datt Diät gehollef d'Symptomer vun der Parkinson Krankheet ze verbesseren.
Polycystescht Eierstock Syndrom: ketogene Ernährung,polycystic ovary SyndromEt senkt Insulinwäerter, wat eng Schlësselroll kann spillen
Gehir Verletzungen:Eng Déierstudie huet festgestallt datt et d'Erhuelung no enger Gehirverletzung fördert.
Akne: D'Senkung vun Insulinniveauen a manner Zocker oder veraarbechte Liewensmëttel verbrauchen läscht Akne op
D'Schued vun der ketogener Ernährung
Obwuel d'ketogene Ernährung fir gesond Leit net schiedlech ass, kënnen e puer Nebenwirkungen an der éischter Etapp optrieden wann de Kierper adaptéiert.
Dëst nennt een "Keto-Gripp" a verschwënnt normalerweis bannent e puer Deeg. Keto Gripp verursaacht Middegkeet, beaflosst mental Funktioun, erhéicht den Honger, verursaacht Schlofproblemer, Iwwelzegkeet, Verdauungsstéierunge, a reduzéiert d'Ausübungsleistung.
Fir dëst ze minimiséieren, kënnt Dir eng aner Low-Carb Diät fir déi éischt puer Wochen probéieren. Dëst léiert de Kierper méi Fett ze verbrennen ier Dir Kuelenhydrater komplett eliminéiert.
D'ketogene Ernährung kann och d'Waasser- a Mineralbalance vum Kierper änneren. Aus dësem Grond kënnt Dir extra Salz fir d'Iessen addéieren oder Mineralergänzungen huelen.
