Омега 3 кандай пайдалары бар? Курамында Омега 3 бар азыктар

Омега 3 май кислоталары маанилүү май кислоталары болуп саналат, ошондой эле көп тойбогон май кислоталары (PUFA) катары белгилүү. Каныкпаган майлар жүрөк ден соолугуна пайдалуу. Омега 3 пайдасы мээнин иштешин жакшыртуу, өсүү жана өнүгүүгө көмөктөшүү, жүрөк оорулары рискин азайтуу жана сезгенүүнү жеңилдетүү кирет. Рак, артрит сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алат. Мээде топтолгондуктан, эс тутум жана жүрүм-турум үчүн да маанилүү. Бул майлар организмде өндүрүлбөйт. Ошондуктан, аны тамак-аш жана кошумча азыктардан алуу керек.

Кош бойлуу кезинде энесинен жетиштүү омега 3 ала албаган наристелердин көрүү жана нерв оорулары пайда болуу коркунучу бар. Организмде жетишсиздик болсо, эс тутумдун начарлашы, чарчоо, тери кургап, жүрөк оорулары, маанайдын өзгөрүшү, депрессия жана кан айлануу начарлоо сыяктуу көйгөйлөр пайда болот.

Көптөгөн саламаттык сактоо уюмдары дени сак кишилер үчүн күнүнө жок дегенде 250-500 мг омега 3 алууну сунуштайт. Омега 3 майларын майлуу балыктан, балырлардан жана майлуу өсүмдүк тамактарынан алса болот.

Омега 3 деген эмне?

Бардык май кислоталары сыяктуу, омега 3 май кислоталары көмүртек, суутек жана кычкылтек атомдорунун чынжырлары. Бул май кислоталары көп тойбогон, башкача айтканда, алардын химиялык түзүлүшүндө эки же андан көп кош байланыш бар.

Омега 6 май кислоталары сыяктуу эле, алар дене тарабынан өндүрүлө албайт жана биз аларды тамак-аштан алышыбыз керек. Ушул себептен улам, алар маанилүү май кислоталары деп аталат. Омега 3 май кислоталары сакталбайт жана энергия үчүн колдонулат. Алар сезгенүү, жүрөктүн саламаттыгы жана мээнин иштеши сыяктуу денедеги процесстердин бардык түрлөрүндө маанилүү ролду ойношот. Бул май кислоталарынын жетишсиздиги интеллект, депрессия, жүрөк оорулары, артрит, рак ден-соолукка байланыштуу башка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Омега 3 кандай пайдалары бар?

• Депрессия жана тынчсыздануу белгилерин төмөндөтөт

Депрессиядүйнөдөгү эң кеңири таралган психикалык бузулуулардын бири. Тынчсыздануу Тынчсыздануу бузулушу да өтө кеңири таралган оору. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега 3 май кислоталарын үзгүлтүксүз жеген адамдар депрессияга азыраак чалдыгышат. Андан тышкары, депрессия же тынчсыздануу менен ооруган адамдар бул май кислоталары менен толукта баштаса, алардын белгилери жакшырат. Омега 3түн EPA формасы депрессия менен күрөшүүдө эң жакшы.

• Көзгө жакшы

DHA Омега 3 бир түрү болуп саналат. Бул мээнин жана көздүн торчосунун маанилүү структуралык компоненти. жетиштүү DHA алынган эмес, көрүү көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Омега 3 май кислоталарын жетиштүү алуу көздүн туруктуу бузулушуна жана сокурдукка алып келиши мүмкүн. макулярдык деградация тобокелдигин азайтат.

• Ымыркайлар менен балдардын мээсинин саламаттыгын жакшыртат

Бул пайдалуу май кислоталары балдардын мээсинин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. DHA мээдеги көп тойбогон май кислоталарынын 40% жана көздүн торчосунун 60% түзөт. Ошондуктан, DHA камтыган формула менен тамактанган ымыркайлардын көрүү жөндөмдүүлүгү башкаларга караганда жогору болот.

Кош бойлуулук учурунда жетиштүү омега 3 алуу; Ал психикалык өнүгүүнү колдойт, баарлашуу жана социалдык көндүмдөрдү калыптандырууга мүмкүндүк берет, жүрүм-турум көйгөйлөрү азаят, өнүгүүнүн артта калуу коркунучу азаят, СДВГ, аутизм жана церебралдык шал оорусунун өнүгүү коркунучу төмөндөйт.

• Жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү

Инфаркт жана инсульт дүйнөдө өлүмдүн негизги себептери болуп саналат. Омега 3 май кислоталары триглицериддерди жана кан басымды төмөндөтүү, жакшы холестеролду көтөрүү, зыяндуу уюган кандын пайда болушун азайтуу, тамырлардын катып калышын алдын алуу жана сезгенүүнү басаңдатуу аркылуу жүрөктүн саламаттыгына чоң колдоо көрсөтөт.

• Балдарда ADHD белгилерин азайтат

Көңүл буруунун жетишсиздигинин гиперактивдүүлүк бузулушу (ADHD) көңүл бурбоо, гиперактивдүүлүк жана импульсивдүүлүк менен мүнөздөлгөн жүрүм-турумдун бузулушу. СДВГ бар балдардын канында омега 3 азыраак болот. Омега 3 сырттан кабыл алуу оорунун белгилерин азайтат. Бул шалаакылыкты жана тапшырмаларды аткаруу жөндөмүн жакшыртат. Ал ошондой эле гиперактивдүүлүктү, импульсивдүүлүктү, тынчсыздыкты жана агрессияны азайтат.

• Метаболикалык синдромдун белгилерин азайтат

метаболикалык синдром, семирүү, жогорку кан басымы, инсулинге туруктуулукжогорку триглицериддер жана төмөн HDL көлөмүн камтыган шарттарды билдирет. Омега 3 май кислоталары инсулин каршылыгын жана сезгенүүнү азайтат. Метаболикалык синдрому бар адамдарда жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорун жакшыртат.

• Сезгенүүнү басат

Өнөкөт сезгенүү жүрөк оорулары жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Омега 3 май кислоталары сезгенүү менен байланышкан молекулалардын жана заттардын өндүрүшүн азайтат. 

• Аутоиммундук оорулар менен күрөшөт

Аутоиммундук оорулар иммундук система чоочун клеткалар деп кабыл алган дени сак клеткаларга кол салганда башталат. 1-типтеги диабет эң маанилүү мисал болуп саналат. Омега 3 бул оорулардын кээ бирлери менен күрөшөт жана аны эрте жашта кабыл алуу абдан маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоонун биринчи жылында жетиштүү тамактануу көптөгөн аутоиммундук ооруларды, анын ичинде 1-типтеги диабет, чоң кишилердеги аутоиммундук диабет жана склерозду азайтат. Омега 3 май кислоталары ошондой эле лупус, ревматоиддик артрит, жаралуу колит, Крон оорусу жана псориазды дарылоону колдойт.

• Психикалык бузулууларды жакшыртат

Психиатриялык оорулары барларда омега 3 деңгээли төмөн. Изилдөөлөр, Шизофренияда да Омега 3 кошумчасы биполярдык бузулуу менен адамдарда маанайдын өзгөрүшүн жана рецидив жыштыгын азайтат 

• Жашка байланыштуу психикалык төмөндөөнү азайтат

Мээнин иштешинин төмөндөшү карылыктын сөзсүз кесепеттеринин бири болуп саналат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку омега 3 алуу жаш куракка байланыштуу акыл-эстин төмөндөшүн азайтат. Ошондой эле Альцгеймер оорусунун рискин азайтат. Изилдөөлөрдүн биринде майлуу балык жеген адамдардын мээсинде боз зат көбүрөөк болору аныкталган. Бул маалыматты, эс тутумдарды жана эмоцияларды иштеткен мээ кыртышы.

• Рак оорусунун алдын алат

Рак азыркы дүйнөдө өлүмдүн негизги себептеринин бири болуп саналат. Омега 3 майлары бул оорунун рискин азайтат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега 3 май кислоталарын эң көп жеген адамдар жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучу 55% ​​га азыраак болот. Омега 3 жеген эркектерде простата безинин рак оорусуна чалдыгуу рискинин төмөндөшү жана аялдарда эмчек рагына кабылуу рискинин төмөндөшү белгиленген.

• Балдарда астма симптомдорун азайтат

Көптөгөн изилдөөлөр Омега 3 алуу балдардын жана жаштардын астма рискин азайтат деп айтылат.

• Боордогу майды азайтат

Омега 3 май кислоталарын кошумча катары кабыл алуу боордун майын жана алкоголсуз майлуу боор оорусунда сезгенүүнү азайтат.

• Сөөктүн ден-соолугун жакшыртат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега 3 май кислоталары сөөктөрдөгү кальцийдин көлөмүн көбөйтүү менен сөөктүн күчүн бекемдейт. Бул остеопороз коркунучун азайтат. Ал ошондой эле артрит менен ооругандардын биргелешкен ооруну азайтат.

• Айыз оорусун басат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Омега 3-ти эң көп жеген аялдар этек кир келгенде жеңилирээк оорушат. Бир изилдөөдө омега 3 майлары катуу ооруну дарылоодо ооруну басаңдатуучуга караганда натыйжалуураак болгон.

• Тынч уктоого жардам берет

Сапаттуу уйку ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү. Омега 3 майлары уйку көйгөйлөрүн бошотот. Денедеги DHAнын төмөн деңгээли уктап калууга жардам берет мелатонин Ошондой эле гормонду азайтат. Балдар менен чоңдордогу изилдөөлөр омега 3 менен толуктоо уйкунун узактыгын жана сапатын жакшыртаарын көрсөттү.

Омега 3 териге пайдасы

• Күндүн зыяндарынан коргойт: Омега 3 май кислоталары күндүн зыяндуу ультрафиолет А (UVA) жана Ультрафиолет В (UVB) нурларынан коргойт. Бул жарыкка сезгичтигин азайтат.

• Безеткини азайтат: Бул май кислоталарына бай диета безеткилердин натыйжалуулугун төмөндөтөт. Омега 3 майлары сезгенүүнү азайтат. Андыктан сезгенүүдөн пайда болгон безеткилердин алдын алууда эффективдүү.

• кычышууну азайтат: Омега 3 терини нымдандырат. Атопиялык дерматит ve псориаз сыяктуу тери ооруларынан улам кызарып, кургак жана кычыштырган терини азайтат Себеби омега 3 теринин тосмосунун иштешин жакшыртат, нымдуулуктан сактайт жана дүүлүктүрүүчү заттардан коргойт.

• Жарааттын айыгышын тездетет: Жаныбарларды изилдөө жергиликтүү омега 3 май кислоталары жараат айыгышын тездетет экенин көрсөтүп турат.

• Тери рагы коркунучун азайтат: Омега 3 май кислоталары менен азыктанган жаныбарларда шишиктин өсүшү тоскоол болгон. 

Омега 3 чачтын пайдасы

• Ал чачтын түшүүсүн азайтат.
• Ал баштын сезгенүүсүн басаңдатып, чачты бекемдейт.
• Чачты күндүн зыяндуу таасиринен коргойт.
• Ал чачтын өсүшүн тездетет.
• Жаркыраган жана жаркырап көбөйөт.
• Чачтын фолликулаларынын калыңдыгын жогорулатат.
• Омега 3 какачты азайтат.
• Баш терисинин кыжырдануусун кетирет.

Омега 3 зыян

Бул май кислоталары кошумча катары сырттан кабыл алынганда жумшак терс таасирлерин алып келиши мүмкүн:

• Жагымсыз жыт
• сасык жыттуу тер
• баш оору
• Көкүрөктө оору сезими
• Жүрөк айлануу
• Ич өтүү

Омега 3 толуктоолорунун жогорку дозасын алуудан алыс болуңуз. Дозаны аныктоо үчүн дарыгерден жардам сураңыз.

Омега 3 түрлөрү

Омега 3 май кислоталарынын көптөгөн түрлөрү бар. Бардык омега 3 майлары бирдей мааниге ээ эмес. Омега 11тин 3 түрү бар. үч маанилүү ALA, EPA жана DHA болуп саналат. ALA көбүнчө өсүмдүктөрдө, ал эми EPA жана DHA көбүнчө майлуу балык сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет.

• АЛА (Альфа-Линолен кислотасы)

ALA альфа-линолен кислотасынын кыскасы. Бул тамак-аштарда эң көп болгон омега 3 май кислотасы. Анда 18 көмүртек, үч кош байланыш бар. ALA көбүнчө өсүмдүк азыктарында кездешет жана аны адам денеси колдонуудан мурун EPA же DHAга айландыруу керек. Бирок, бул өзгөртүү процесси адамдар үчүн натыйжасыз. ALA аз гана пайызы EPA, ал тургай, DHA айландырылат. Ал капуста, шпинат, шафран, соя, жаңгак жана чиа уруктары, зыгыр жана кара куурай уруктары сыяктуу өсүмдүк азыктарында кездешет. ALA кээ бир жаныбарлардын майларында да кездешет.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA - eicosapentaenoic кислотасынын аббревиатурасы. 20 көмүртек, 5 кош байланыш. Анын негизги милдети - көптөгөн физиологиялык ролдорду ойногон эйкозаноиддер деп аталган сигнал берүүчү молекулаларды түзүү. Омега 3с жасалган эйкозаноиддер сезгенүүнү азайтса, омега 6дан жасалгандар сезгенүүнү күчөтөт. Ошондуктан, EPA жогорку диета денедеги сезгенүүнү бошотот.

EPA жана DHA көбүнчө деңиз азыктарында, анын ичинде майлуу балык жана балырларда кездешет. Ушул себептен улам, алар көбүнчө деңиз омега 3 деп аталат. EPA концентрациясы сельд, лосось, жылан балыгы, чабаны жана осетр балыктарында эң жогору. Табигый чөп менен азыктанган сүт жана эт сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктар да бир аз EPA камтыйт.

• DHA (Docosahexaenoic кислотасы)

DHA, докозагексаено кислотасыаббревиатура болуп саналат. Анда 22 көмүртек, 6 кош байланыш бар. DHA теринин маанилүү структуралык компоненти болуп саналат жана көздүн торчосунда табылган. Ымыркайлардын формуласын DHA менен байытуу ымыркайлардын көрүүсүн жакшыртат.

DHA балалык жана чоңдордо мээнин иштеши үчүн мээнин өнүгүшү жана иштеши үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Эрте куракта пайда болгон DHA жетишсиздиги окуу кыйынчылыктары, ADHD, агрессия жана кийинчерээк кээ бир башка оорулар менен байланышкан. Карылык учурунда DHAнын азайышы мээнин начар иштеши жана Альцгеймер оорусунун башталышы менен да байланыштуу.

DHA майлуу балык жана балырлар сыяктуу деңиз азыктарында көп кездешет. Чөп менен азыктанган тамак-аш да бир аз DHA камтыйт.

• Башка Омега 3 май кислоталары

ALA, EPA жана DHA тамак-аштардагы эң көп омега 3 май кислоталары болуп саналат. Бирок, кеминде 8 дагы омега 3 май кислоталары табылган:

• Hexadecatrienoic кислотасы (HTA)
• Стеаридон кислотасы (SDA)
• Эйкосатриен кислотасы (ETE)
• Eicosatetraenoic кислотасы (ETA)
• Heneicosapentaenoic кислотасы (HPA)
• Docosapentaenoic кислотасы (DPA)
• Тетракосапентаен кислотасы
• Тетракозагексаен кислотасы

Омега 3 май кислоталары кээ бир тамак-аш азыктарында кездешет, бирок маанилүү деп эсептелбейт. Бирок алардын айрымдары биологиялык таасирге ээ.

Эң мыкты Омега кайсы?

Омега 3 майларын алуунун эң пайдалуу жолу - аларды табигый азыктардан алуу. Аптасына жок дегенде эки жолу майлуу балык жесеңиз, муктаждыктарыңызды канааттандырат. Эгерде сиз балык жебесеңиз, анда омега 3 кошулмаларын ичсеңиз болот. Эң маанилүү омега 3 май кислоталары EPA жана DHA болуп саналат. EPA жана DHA негизинен деңиз азыктарында, анын ичинде майлуу балык жана балырларда, чөп менен азыктанган эт менен сүттө жана омега-3 менен байытылган жумурткаларда кездешет.

Балык майы Омега 3

Балык майы, сардина, камыш, скумбрия Бул лосось жана лосось сыяктуу майлуу балыктан алынган кошумча. Анын курамында жүрөк ден соолугуна жана териге пайдасы бар омега 3 май кислоталарынын EPA жана DHA эки түрү бар. Балык майы мээге укмуштуудай таасир этет, өзгөчө эс тутумдун жеңил жоголушу жана депрессияда. Ал арыктоого жардам берерин көрсөткөн изилдөөлөр да бар. Омега 3 камтуусунан улам балык майынан алынуучу пайдалар төмөнкүчө;

• Балык майы эс тутумдун жоголушун алдын алат.
• Ал депрессиядан айыгууга жардам берет.
• Ал зат алмашууну тездетет.
• Бул аппетитти төмөндөтөт.
• Майдан арылууга жардам берет.

Курамында Омега 3 бар азыктар

Омега 3 май кислоталарынын эң белгилүү булактары балык майы, лосось, форель жана тунец сыяктуу майлуу балыктар. Бул эт жегендер, балыктарды жек көргөндөр жана вегетарианчылар үчүн омега 3 май кислоталарына болгон талаптарын канааттандырууну кыйындатат.

Омега 3 май кислоталарынын үч негизги түрүнүн ичинен өсүмдүк азыктары бир гана альфа-линолен кислотасын (ALA) камтыйт. ALA организмде анчалык активдүү эмес жана ошол эле ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн омега 3 май кислоталарынын, эйкозапентаеной кислотасынын (EPA) жана докозагексаеной кислотасынын (DHA) башка эки формасына айландырылышы керек. Тилекке каршы, биздин денебиздин ALA айландыруу мүмкүнчүлүгү чектелген. ALAнын 5%га жакыны гана EPAга, ал эми 0.5%тен азы DHAга айланат.

Ошондуктан, балык майы кошулмаларын колдонбосоңуз, омега 3 муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн ALAга бай тамактарды жакшы өлчөмдө жеш керек. Омега 3 камтыган азыктар:

• Скумбрия

Скумбрия Ал аш болумдуу заттарга укмуштуудай бай. 100 грамм скумбрия 5134 мг омега 3 менен камсыз кылат.

• Лосось

ЛососьАнын курамында жогорку сапаттагы протеин жана магний, калий, селен жана В витаминдери сыяктуу түрдүү азыктар бар. 100 грамм лосось 2260 мг омега 3 камтыйт.

• Cod боор майы

Cod боор майыАл треска балыктарынын боорунан алынат. Бул майдын курамында омега 3 май кислоталарынын көп болушу гана эмес, бир аш кашык D жана А витаминдеринин күнүмдүк керектөөсүн 338% жана 270% камсыздайт.

Демек, бир аш кашык боор майы үч маанилүү азыкка болгон муктаждыкты канааттандырат. Бирок, бир эле учурда бир аш кашыктан ашык ичпеңиз, анткени А витаминин ашыкча колдонуу зыяндуу. Бир аш кашык треска майында 2664 мг омега 3 бар.

• Herring

Herring - витамин D, селен жана В12 витамининин эң сонун булагы. Чийки сельд филесинде 3181 мг омега 3 май кислоталары бар.

• Устрица

Устрица Анын курамында башка тамактарга караганда цинк көп. Болгону 6-7 чийки устрица (100 грамм) цинктин 600%, жездин 200% жана В12 витамининин 300% камсыз кылат. 6 чийки устрица 565 мг омега 3 май кислоталарын камсыз кылат.

• Сардина

Сардиндер организмге керектүү дээрлик бардык азыктарды берет. Бир чыны (149 грамм) сардина В12 витамининин 200% жана D витамини жана селен үчүн 100% камсыз кылат. Анын 149 граммында 2205 мг омега 3 май кислоталары бар.

• Анчоус

Анчоус Бул ниацин жана селен булагы болуп саналат. Ал ошондой эле кальцийге бай. 100 грамм анчовиде 2113 мг омега 3 май кислоталары бар.

• Caviar

Икраны балык улугу деп да аташат. Люкс тамак-аш катары эсептелген икра көп учурда закуска же гарнир катары аз өлчөмдө колдонулат. сенин икраң холин деңгээли жогору. Бир аш кашык икра 1086 мг омега 3 май кислотасын камсыз кылат.

• Жумуртка

Балыкты сүйбөгөндөр жумуртканы омега 3 май кислоталарынын булагы катары көрүшү мүмкүн. Омега 3 май кислоталарына бай жумурткалар - эркин тооктордон алынган жумурткалар.

Төмөндө тизмеде жок айрым популярдуу балыктар менен моллюскалардын 112 грамм порциядагы Омега 3 майынын курамы келтирилген:

• Bluefin тунец: 1.700 мг
• Yellowfin тунец: 150-350 мг
• Тунец консервасы: 150-300 мг
• Форель: 1.000-1.100 мг.
• Crab: 200-550 мг.
• Clam: 200 мг.
• Омар: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Асшаян: 100 мг

Чөптөрдөн турган Омега 3 камтыган азыктар

• Chia уруктары

Chia уруктарыБул ALA улуу өсүмдүк булагы болуп саналат. 28 грамм чиа уруктары омега 3 май кислоталарынын сунушталган күнүмдүк керектөөсүнө жооп бере алат же андан да ашып кетет. Анын курамында 4915 мг чейин омега 3 бар. 19 жаштан ашкан чоңдор үчүн сунушталган суткалык керектөө аялдар үчүн 1100 мг, эркектер үчүн 1600 мг.

• Брюссель өнүп чыгат

Курамында К витамини, С витамини жана клетчатканын курамынан тышкары, Брюссель өнүп чыгат Бул омега 3 май кислоталарынын сонун булагы болуп саналат. 78 граммдык порция Брюссел багы 135 мг омега 3 май кислотасын камсыз кылат.

• түстүү капуста

түстүү капустаөсүмдүк негизиндеги азыктардын арасында омега 3 май кислоталарынын жакшы өлчөмдө камтыйт. Омега 3тен тышкары калий, магний жана ниацин сыяктуу азыктарга да бай. Түстүү капустадагы пайдалуу заттарды сактап калуу үчүн аны беш-алты мүнөттөн ашык бууга бышырып, ага лимон ширесин же муздак пресстелген таза зайтун майын кошуу керек.

• Портулак

Портулак Анын бир порциясында болжол менен 400 миллиграмм омега 3 май кислоталары бар. Ошондой эле кальций, калий, темир жана А витамини көп. Бул өсүмдүк омега 3 азыктарынын тизмесинде жогорку орунда турат.

• Балырлар майы

Кайсы балырлардан алынган майдын бир түрү балырлар майыEPA жана DHA бир нече өсүмдүк булактарынын бири болуп саналат. Бир изилдөө балыр майынын капсуласын бышкан лосось менен салыштырып, экөө тең жакшы чыдамдуу жана сиңирүү жагынан бирдей экени аныкталган. Көбүнчө жумшак түрүндө жеткиликтүү, балыр майы кошулмалары, адатта, 400-500 мг DHA жана EPA менен камсыз кылат. 

• Кара куурайдын уруктары

Кара куурайдын уруктары Протеинден, магнийден, темирден жана цинктен тышкары, анын курамында болжол менен 30% май бар жана омега 3тин жакшы көлөмүн камсыз кылат. 28 грамм кара куурайдын үрөнүндө болжол менен 6000 мг ALA бар.

• Жаңгак

ЖаңгакБул дени сак майлар жана ALA омега 3 май кислоталары менен жүктөлгөн. Бул салмагы болжол менен 65% майдан турат. Бир порция жаңгактын күн бою омега 3 май кислоталарына болгон муктаждыгын канааттандыра алат; 28 грамм 2542 мг омега 3 май кислоталарын камсыз кылат.

• Зыгырдын уруктары

Зыгырдын уруктарыБул була, белок, магний жана марганец жакшы өлчөмдө камсыз кылат. Ал ошондой эле омега 3 сонун булагы болуп саналат. 28 грамм зыгыр данында 6388 мг ALA омега 3 май кислоталары бар, бул сунушталган суткалык өлчөмдөн ашат.

• Soybean

Soybean Бул була жана өсүмдүк протеиндин жакшы булагы. Ал ошондой эле рибофлавин, фолий қышқылы, К витамини, магний жана калий сыяктуу башка азыктарды камтыйт. Жарым чыны (86 грамм) кургак куурулган соя 1241 мг омега 3 май кислоталарын камтыйт.

Жыйынтыктоо үчүн;

Омега 3 көп тойбогон май кислоталары болуп саналат. Жүрөктүн ден соолугуна чоң пайда алып келген Омега 3 пайдасы мээнин саламаттыгын жакшыртуу жана балдардын өнүгүүсүн камсыз кылуу. Ошондой эле эс тутумду бекемдейт, депрессиядан арылтат, сезгенүүнү басат. Рак, артрит сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алат.

Омега 11 май кислоталарынын 3 түрү бар болсо да, эң негизгилери ALA, EPA жана DHA. DHA жана EPA жаныбарлардын азыктарында, ал эми ALA өсүмдүк азыктарында гана кездешет. Омега 3 майларынын эң жакшы түрлөрү - EPA жана DHA.

Омега 3 камтыган азыктарга скумбрия, лосось, треска майы, сельд, устрица, сардина, анчоус, икра жана жумуртка кирет. Омега 3 чөптөрдү камтыган азыктар; зыгыр уругу, чиа уруктары, Брюссель капуста, портулак, балыр майы, жаңгак жана соя буурчактары.

Булак: 1, 2, 3