Метаболизмди кантип тездетсе болот? Метаболизмди тездетүүчү азыктар

Метаболизм - бул тамак-ашты энергияга айландыруучу дене клеткаларындагы химиялык реакциялар. Бул бизди тирүү кармап турган химиялык кыймылдаткыч. Зат алмашуу ылдамдыгы адамдан адамга өзгөрөт. Зат алмашуусу жай жүргөндөр калорияларды май катары сакташат. Ал эми метаболизми тез болгондор көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Мына ошондуктан метаболизмди тездетүү арыктагысы келгендер үчүн зарыл. Анда кантип метаболизмди тездетүү керек? 

Метаболизм деген эмне?

Метаболизм организмдеги бардык химиялык процесстерди билдирет. Организмге кыймылдан баштап, ой жүгүртүүгө жана өсүүгө чейин бардыгын жасоо үчүн зат алмашуу берген энергия керек. Метаболизм - бул бир эле учурда эки түрдүү иш-аракеттерди камтыган тең салмактуулук актысы:

• Дене ткандарын жана энергия запастарын куруу (анаболизм деп аталат)
• Дене функциялары үчүн көбүрөөк отун алуу үчүн дененин ткандарын жана энергия запастарын бузуу (катаболизм деп аталат)

Метаболикалык ылдамдык деген эмне?

Метаболизм ылдамдыгы - бул белгилүү бир убакытта күйгөн калориялардын саны. Бул ылдамдык бир нече категорияга бөлүнөт:

• Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (BMR): Бул уктап жатканда же эс алуу учурунда зат алмашуу ылдамдыгы. Бул өпкөнүн дем алуусу, жүрөктүн согушу, мээдеги тыгылыш жана денени жылуу кармоо үчүн талап кылынган минималдуу зат алмашуу ылдамдыгы.

• Эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгы (RMR): Бул биздин жашообузга жана денебиздин эс алуу режиминде иштешине мүмкүндүк берген зат алмашуунун минималдуу көрсөткүчү. Орточо алганда, бул жалпы калория чыгымынын 50-75% түзөт.

• Тамак-аштын термикалык эффектиси (TEF): Бул биздин организм сиңирип жатканда өрттөлгөн калориялардын саны. Адатта, TEF жалпы чыгымдын болжол менен 10% түзөт.

• Көнүгүүлөрдүн термикалык эффектиси. (TEE): Көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын көбөйүшү.

• Көнүгүү эмес активдүүлүк термогенези. (ТАЗА): Көнүгүүдөн башка иш-аракеттерге керектелүүчү калориялардын саны.

Базалдык метаболизмди кантип эсептесе болот? 

Базалдык метаболизм ылдамдыгы - адамдын эс алуу учурундагы бир суткадагы энергиянын көлөмү. Башкача айтканда, бул дененин өз органдарынын иштешин камсыз кылуу үчүн сарптаган энергиясы. Эгерде сиз арыктоого, сактоого же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, анда базалдык зат алмашуунун ылдамдыгын (BMR) эсептөөнү билишиңиз керек.

Базалдык зат алмашуу курсуна көптөгөн өзгөрмөлөр таасир этет - жынысы, жашы, бою жана салмагы эң маанилүү. Бирок денеңиздеги майдын пайызы, диета жана көнүгүү адаттары да роль ойнойт.

Базалдык метаболизмди эсептөө үчүн эркектер да, аялдар да колдоно турган формула бар. Зат алмашуу ылдамдыгын эсептөө формуласы эркектер менен аялдар үчүн ар башка. Күнүмдүк метаболизм ылдамдыгын эсептөө төмөнкүдөй:

Базалдык метаболикалык чендин формуласы

• Аялдар үчүн: 665+ (салмагы 9.6 х килограмм менен) + (1.7 х бийиктиги сантиметр менен) - (4.7 х жаш)
• Эркектер үчүн: 66+ (салмагы 13.7 х килограмм менен) + (5 х бийиктиги сантиметр менен) - (6.8 х жаш)

Базалдык метаболизмге сарпталган энергия организмдеги энергиянын болжол менен 60-70% түзөт. Базалдык зат алмашуу курсун эсептеп чыккандан кийин, күнүмдүк энергия чыгымыңызды табуу үчүн:

Базалдык метаболизм калория калькулятору

• Натюрморт үчүн: 1.40 же 1.50 х базалдык зат алмашуу курсу
• Жумасына 3-4 жолу орточо машыгуу жасагандар үчүн: 1.55 же 1.65 х базалдык зат алмашуу курсу
• 4 жолудан ашык көнүгүү жасаган активдүү адамдар үчүн: 1.65 же 1.75 х базалдык зат алмашуу курсу
• Жумасына 6-7 жолу 1 сааттан ашык машыгып тургандар үчүн: 1.75 же 2 х базалдык зат алмашуу курсу

Формулаларды колдонуп, күнүмдүк энергияны калория менен алуу үчүн керектелүүчү энергияны эсептей аласыз.

Ушуга ылайык, бир мисал эсептөө жасайлы;

• Бою 160 см, салмагы 60 кг жана 30 жашта болгон аялдын зат алмашуу ылдамдыгын жана күнүнө сарптаган энергиясынын көлөмүн эсептеп көрөлү.

Базалдык зат алмашуу ылдамдыгын эсептөө;

• 665+ (салмагы 9.6 х килограмм менен) + (1.7 х бийиктиги сантиметр менен) - (4.7 х жаш)

формула боюнча;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (бул адамдын негизги зат алмашуу ылдамдыгы)

Күн сайын сарпталуучу энергиянын көлөмү;

• Бул адам кыймылсыз болсо: 1920 калория
• Бул адам жумасына 3-4 жолу орточо көнүгүү жасаса: 2126 калория
• 4 жолудан ашык көнүгүү жасаган активдүү адам болсо: 2263 калория
• Жумасына 6-7 жолу 1 сааттан ашык көнүгүү жасаган адам: 2401 калория

Мисалы; Эгерде 30 жашта жана кыймылсыз жашоо менен алектенген 60 кг, 160 см узундуктагы аял күнүнө 1920 калориядан көп алса, алар семирип кетишет, ал эми 1920 калориядан аз алса, ал арыктайт.

Метаболизмдин ылдамдыгына таасир этүүчү факторлор

Жалпысынан, зат алмашуу ылдамдыгына таасир этүүчү кээ бир факторлор бар;

• жашы: Жашыбыз өткөн сайын зат алмашуу ылдамдыгы басаңдайт. Бул адамдардын улгайган сайын салмак кошуусунун себептеринин бири.
• Булчуң массасы: Булчуң массаңыз канчалык көп болсо, ошончолук көп калория күйүп кетет.

• Дене өлчөмү: Сиз канчалык чоң болсоңуз, ошончолук көп калория күйүп кетет.

• Курчап турган чөйрөнүн температурасы: Организм суукка дуушар болгондо, дененин температурасы төмөндөп кетпеши үчүн көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү керек.

• Физикалык активдүүлүк: Бардык дене кыймылдары калорияларды күйгүзөт. Канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук көп калория күйөсүз. Бул зат алмашууну тездетүүнүн эң эффективдүү жолу.

• Гормоналдык бузулуулар: Кушинг синдрому ve гипотиреоз Бул зат алмашууну жайлатуучу жана салмак кошуу коркунучун жогорулаткан факторлордун бири.

Эмне үчүн зат алмашуу ылдамдыгы башкача?

Зат алмашуу ылдамдыгы төрөлгөндө аныкталат. Кээ бир адамдар башкаларга караганда тезирээк метаболизм менен төрөлүшөт. Бул ылдамдыктын эң негизги себеби – генетика. Ошондой эле адамдын жашына, чөйрөсүнө, жүрүм-турумуна жараша өзгөрүп турат. 

Эмне үчүн метаболизм жай?

Тез метаболизм арыктоо үчүн абдан маанилүү. Бирок, кээ бир туура эмес тамактануу жана жашоо мүнөзү зат алмашууну жайлатат. Зат алмашууну жайлатуучу факторлор:

• Өтө аз калориялуу тамактануу организмди ачкачылык режимине келтирип, калориялардын күйүү ылдамдыгын азайтып, зат алмашууну жайлатат.
• Белок жетишсиз
• кыймылдабай же көнүгүү жасабайт
• Уйкуну кандырбай жатам
• Канттуу суусундуктарды көп ичүү
• Жашы өтүп баратат

Арыктоо үчүн зат алмашууну тездетүү

Арыктоо зат алмашууну тездетүүдөн көз каранды. Аз калория жеп эле арыктай албайсыз. Метаболизмиңиз канчалык тез болсо, ошончолук көп калория күйөт. Тез метаболизмге ээ болуу сизге энергия берип, өзүңүздү жакшы сезүүгө түрткү берет. Эгерде сиз менин метаболизмимди кантип тездетсем болот деп ойлонуп жатсаңыз, төмөндөгү сунуштарды окуңуз.

Метаболизмди кантип тездетүү керек?

• Жылдыруу

Дененин бардык кыймыл-аракеттерине калория талап кылынат. Канчалык жигердүү болсоңуз, зат алмашуу ылдамдыгы ошончолук жогору болот. Дайыма туруу, сейилдөө же үй жумуштарын жасоо сыяктуу эң жөнөкөй иш-аракеттер узак мөөнөттө чоң өзгөрүүлөрдү жасайт.

Ким арыктагысы келсе үзгүлтүксүз көнүгүү кылыш керек. Бирок кыдырып үй жумуштарын жасоо Кыймылсыздануу же кыймылдоо сыяктуу жеңил аракеттер да узак мөөнөттүү келечекте метаболизмди күчөтүүгө жардам берет.

• Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгыңыз

Көнүгүүлөрдүн эң эффективдүү формаларынын бири – бул жогорку интенсивдүү машыгуу (HIIT). HIIT спринт же тез отжимания сыяктуу тез жана өтө интенсивдүү машыгууларды камтыйт. Бул иш-чаралар машыгуу учурунда гана эмес, машыгуу аяктагандан кийин да метаболизмдин тез иштешине мүмкүндүк берет. Бул күйүктөн кийинки эффект деп аталат.

• Күч көнүгүүлөрүн жасаңыз

Метаболизмди тездетүүнүн жолдорунун бири - күч көнүгүүлөрүн жасоо. Көнүгүүлөрдүн түздөн-түз таасиринен тышкары, күч көнүгүүлөр булчуң массасын көбөйтөт. Булчуңдун көлөмү зат алмашуу ылдамдыгына түздөн-түз байланыштуу. Май массасынан айырмаланып, булчуң массасы эс алууда күйгөн калориялардын санын олуттуу көбөйтөт.

• Белок жегиле

Эгерде сиз булчуң массасын курууну же кармап турууну кааласаңыз, жетиштүү өлчөмдө протеинди керектөө маанилүү. белок Зат алмашууну тездетүүдө 20-30% эффективдүү болсо, углевод жана май 3-10% эффективдүү.

• Өзүңүздү ачка калтырбаңыз

Калорияны чектөө метаболизмдин ылдамдыгын төмөндөтөт. Бул таасир ачарчылык режими же метаболизмдик адаптация деп аталат. Бул организмдин мүмкүн болгон ачкачылыктан жана өлүмдөн сактануу жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ырааттуу түрдө 1000 калориядан азыраак керектөө диета кармагандан кийин да метаболизмдин ылдамдыгын олуттуу төмөндөтөт. Мисалы, бир изилдөө метаболизм күнүнө 504 калорияга чейин жайлай турганын көрсөтүп турат. Кызыгы, үзгүлтүксүз орозо кармоо бул таасирди азайткан.

• Суу үчүн

Метаболизмиңизди убактылуу күчөтүү үчүн сейилдөө же бир стакан муздак суу ичүү сыяктуу жөнөкөй. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичүүчү суу күйгөн калориялардын санынын көбөйүшүнө алып келет. Муздак сууну ичүү ысык сууга караганда көбүрөөк таасир берет.

• Көк чайды же улонг чайын ичүү керек

Көк чай ve улонг чай Ал зат алмашууну 4-5% тездетүүдө эффективдүү. Бул чайлар организмде сакталган майдын күйүшүн 10-17% көбөйтөт. 

• Ачуу тамактарды жегиле

Кээ бир татымалдар зат алмашууну жакшыртуучу азыктар. Татымалдар тамактарга туз жана шекер кошпостон даам берет. ачуу пияз; Бул даамдуу тамактар ​​үчүн алмаштырылгыс татымал. Ошол эле жол корица Бул зат алмашууну тездетүүчү эффективдүү татымал жана таттуу кризистерден өтүү үчүн сунушталат. Изилдөөлөргө ылайык имбир, корица, Кара мурч Мындай жыпар жыттуу заттар күн сайын өрттөлүүчү кошумча калорияларды камсыз кылат.

• Кофе үчүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофедеги кофеин зат алмашууну 3-11% га чейин тездетет. Көк чай сыяктуу, ал майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт.

• Уктай бериңиз

Уйкунун жетишсиздиги зат алмашууну тездетүүгө тескери таасирин тийгизет жана салмак кошуу коркунучун жогорулатат. Уйкусуздук да ден соолукка зыяндуу жана калориясы жогору тамак-ашка болгон каалоону күчөтөт. 

• Ошол эле учурда тамактаныңыз

Туура эмес тамактануу жана туруктуу диета метаболизмди жайлатат. Зат алмашуу менен тамактануунун ортосунда тыгыз байланыш бар. Бул ылдамдыкты күн сайын бир эле тамак же бир түрдөгү тамактарды жеш да таасир этет. Мисалы, күндө эртең мененки тамакка сыр, жумуртка, зайтун жегендин ордуна, жемиштерди алмаштырып жесе болот. Бул узак мөөнөттүү мезгилде метаболизмди тездетүүчү факторлордун бири.

• кефир үчүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кальцийдин өлчөмү зат алмашууну тездетүүдө жана арыктоо процессинде эффективдүү. Сүт азыктарынын курамында организмге керектүү минералдар бар. Мисалы; камкаймак Курамында белок жана лецитин болгондуктан, күнүнө жарым литрден ичкенде, кальцийдин күнүмдүк керектөөсүнүн 75% камсыз кылат.

• жетиштүү витамин D алуу

Д витамини метаболизмди күчөтүүчү булчуң ткандарын сактоо үчүн абдан маанилүү.

Метаболизмди тездетүүчү азыктар

Кээ бир азыктар зат алмашууну тездетет. Метаболизм канчалык тез иштесе, ошончолук көп калория күйүп, денедеги керексиз майлардан арылуу ошончолук оңой болот. Бул жерде метаболизмди тездеткен жана арыктоого жардам бере турган азыктар...

• Протеинге бай тамактар

жана, балыкЖумуртка, сүт азыктары, буурчак, жаңгактар ​​жана үрөн сыяктуу протеинге бай азыктар бир нече саатка метаболизмди күчөтөт. Бул денени аларды сиңирүү үчүн көбүрөөк энергияны колдонуу менен кылат.

• Темирге, цинкке жана селенге бай азыктар

Темир, цинк жана селен ар бири денебиздин туура иштешинде ар башка, бирок бирдей маанилүү ролду ойнойт. Бул үч минералдын орток жери; Бул зат алмашууну жөнгө салуучу калкан безинин туура иштеши үчүн зарыл. изилдөөлөр темир, цинк же селенБул аз өлчөмдө кабыл алуу калкан безинин гормондордун адекваттуу көлөмүн өндүрүү жөндөмүн төмөндөтүшү мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Бул зат алмашууну жайлатат. Калкан безинин оптималдуу иштешине жардам берүү үчүн, бул минералдарды камтыган тамактарды күн сайын жеш керек.

• Бала бөтөлкөсү

Калемпирдин курамындагы капсаицин химиялык зат күйгүзүлгөн калорияларды жана майларды көбөйтүп, зат алмашууну тездетет.

• кофе

Изилдөөлөр кофенин курамындагы кофеин зат алмашуунун ылдамдыгын 11% га чейин тездетүүгө жардам берерин аныкташкан. Алты түрдүү изилдөөлөр, күнүнө жок дегенде 270 мг (үч чөйчөк кофеге барабар) кофеин аны керектеген адамдар күнүнө 100 кошумча калорияны өрттөшөрүн аныкташкан.

• тамырдын кагышы

Жашым, буурчак, нокот, буурчак жана жержаңгак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү башка өсүмдүк азыктарына салыштырмалуу протеинге өзгөчө көп. Протеинди жегенден кийин организм көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Мындан тышкары, буурчак, буурчак жана жасмык сиңирүү учурунда күйгөн калориялардын санын көбөйтүүгө жардам бере турган аминокислота бар. глутамин Бул камтыйт.

• Спайс

Кээ бир татымалдардын пайдалуу касиеттери бар, айрыкча метаболизмди тездетүүдө. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 2 грамм имбирь порошокун ысык сууга эритип, аны тамак менен бирге ичүү жалаң ысык суу ичкенге караганда 43 ккал көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет. 

• Какао жана кара шоколад

Кара шоколад жана какао зат алмашууну тездетүүгө жардам бере турган даамдуу тамактар. Какао энергия үчүн майдын колдонулушун өбөлгө түзөт.

• Алма сиркеси

Алма сиркеси зат алмашууну тездетет. Жаныбарларга жасалган ар кандай изилдөөлөр уксус энергия үчүн күйгөн майдын көлөмүн көбөйтүүдө өзгөчө эффективдүү экенин көрсөттү. Мындан тышкары, алма уксусу ашказандын бошушун жайлатып, токчулук сезимин жогорулатуу сыяктуу пайдасы менен арыктоого жардам берет.

• кокос майы

кокос майы жогорку орто чынжыр триглицериддер (MCTs). MCTs сиңирилгенде, алар энергияга айланышы үчүн түз боорго барат. Бул анын май катары сакталышын азайтат. MCTs да зат алмашуу курсун жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ.

• Moss

MossБул йоддун чоң булагы, калкан безинин гормондорун өндүрүү жана калкан безинин туура иштеши үчүн зарыл болгон минерал. Калкан безинин гормондору зат алмашуунун ылдамдыгын жөнгө салуучу ар кандай функцияларды аткарат. Балырларды үзгүлтүксүз колдонуу йоддун талаптарын канааттандырууга жана метаболизмдин жогорку ылдамдыкта иштешине жардам берет.

Метаболизмди көтөрүүчү суусундуктар

Тамак-аш жана суусундук маанайга, табитке жана сергектикке (психикалык да, физикалык да) айкын таасирин тийгизет. Тамакты жана суусундукту туура тандоо зат алмашууну тездетет. Зат алмашуу тез иштесе; Арыктоого жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет. Зат алмашууну тездеткен суусундуктарга төмөнкүлөр кирет:

• Su

Ичүүчү сууБул зат алмашууну тездетет, калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. 

• Ысык суу жана лимон

Лимонду ысык сууга аралаштырып эртең менен ач карын ичүү метаболизмди тездетип, калорияларды кетирүүгө, ошондой эле боорду тазалоого жардам берет. Ал үчүн эртең менен тургандан кийин алгачкы 15 мүнөттүн ичинде ысык суу менен лимон аралашмасын ичүү керек.

• кофе

Кофе, кофеиндин курамы Анын жардамы менен зат алмашууну жандандырат. Изилдөөлөргө ылайык, кофеинди колдонуу энергияны сарптоого стимулдаштыруучу таасирин тийгизип, зат алмашууну тездетет.

• Көк чай 

Көк чайКатехиндерден табылган пайдалуу өсүмдүк кошулмалары зат алмашууну тездетет. 

• детокс суулары

Метаболизмди тездеткен жашылча-жемиштерден жасалган детокс сууларыОрганизмди тазалоо менен бирге зат алмашуунун ылдамдыгын да жогорулатат. 

• Rooibos чайы

Rooibos чайы Уктап жатканда көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну тездетет.

• Matcha tea

Көк чайдын бир түрү матча чайы, Курамындагы өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларынын жардамы менен зат алмашууну тездетүү менен арыктоого жардам берет.

• Грейпфрут ширеси

грейпфрутБелгилүү болгондой, ун табитти басуучу жана зат алмашууну тездетүүгө жана инсулинге каршылыкты бузууга жардам берет. Мөмөнүн ширеси да ушундай касиетке ээ.

• Имбир чайы

Тамакка имбир кошуу жана имбир чайы Ичүү табитти көзөмөлдөп, дене табын көтөрүп, зат алмашууну тездетет.

• Ананас ширеси

ананасКурамында бромелайн, тамак сиңирүүгө жардам берүүчү жана сезгенүүнү азайтуучу зат бар. Мөмөнүн ширеси шишикти азайтат. Ошондой эле табитти басууга жардам берет, иммунитетти бекемдейт жана зат алмашууну тездетет.

Булак: 1, 2, 3