Холестеролду төмөндөтүү маанилүү, анткени ал денеге зыян келтирет. Холестерол боордо жайгашкан жана көптөгөн маанилүү кызматтарга ээ. Мисалы, клеткалардын дубалдарын ийкемдүү кармоого жардам берет. Бир нече гормондорду жасоо керек. Бирок денедеги бардык нерсе сыяктуу эле, ашыкча холестерол көйгөйлөрдү жаратат.
Май сыяктуу эле, холестерол сууда эрий албайт. Денедеги ташуу үчүн, холестерол, май жана майда эрүүчү витаминдерди кандагы липопротеиддер деп аталган молекулалардан көз-каранды.
Липопротеиддердин ар кандай түрлөрү ден-соолукка ар кандай таасир этет. Мисалы, тыгыздыгы аз липопротеиддин (LDL) жогорку деңгээли холестеролдун көбөйүшүн шарттап, атеросклерозго, инсультка, инфарктка жана бөйрөк иштебей калышына алып келет.
Ал эми, жогорку тыгыздыктагы липопротеиддер (HDL) тамыр дубалдарынан холестеролду алып салууга жардам берет. Бул оорулардын алдын алууну камсыз кылат.
холестеролду төмөндөтүү үчүн эмне кылуу керек
Аш болумдуу заттар менен кандагы холестерол ортосундагы байланыш
Боор организмге канча керек болсо, ошончо холестеринди чыгарат. Ал өтө төмөн тыгыздыктагы липопротеиндердеги (VLDL) майларды жана холестеринди топтойт.
VLDL денедеги клеткаларга майды жөнөтүп жатканда, тыгызыраак LDLге же зарылчылыгы болгондо холестерол алып жүрүүчү тыгыздыгы аз липопротеидге айланат.
Боор пайдаланылбаган холестеролду кайра боорго ташыган жогорку тыгыздыктагы липопротеинди (HDL) басат. Бул процесс тескери холестерол ташуу деп аталат. Ал атеросклероздон жана башка жүрөк ооруларынан коргойт.
Айрым липопротеиддер, айрыкча LDL жана VLDL, кычкылдануу деп аталган процессте эркин радикалдардын таасиринен жабыркашат. Кычкылданган LDL жана VLDL жүрөктүн ден-соолугуна дагы зыяндуу.
Тамак-аштан алынган холестерол денедеги холестериндин көлөмүнө кичине гана таасир этет. Анткени боор канчалык деңгээлде жегениңизге жараша холестеролдун көлөмүн өзгөртөт. Денебиз холестеролду тамак-аштан көбүрөөк сиңирсе, боордо азыраак болот.
Диетадагы холестерол холестериндин деңгээлине анча деле таасир этпесе да, генетика, тамеки чегүү жана кыймылсыз жашоо образы сыяктуу диеталык тамак-аштар абалды начарлатышы мүмкүн.
Ошо сыяктуу эле, кээ бир башка жашоо тандоосу пайдалуу HDL жогорулатууга жана зыяндуу LDL төмөндөтүүгө жардам берет.
Жогорку холестерол эмнеге алып келет?
Төмөндө холестерол деңгээлине таасир этүүчү кеңири жайылган факторлор келтирилген;
Каныккан жана транс майларга бай азык: Бул тамактарды үзгүлтүксүз колдонуу LDL холестеролунун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн.
Ашыкча салмак: Ашыкча салмак жакшы холестеролду азайтат жана жаман холестеролду көбөйтөт.
Кыймылсыздык: Көнүгүү жасабоо жана дагы эле бойдон калуу LDL деңгээлин көтөрүшү мүмкүн.
Жашы: Холестерол (LDL) деңгээли көбүнчө 20 жаштан кийин көтөрүлө баштайт.
Генетикалык: Үй-бүлөсүндө холестерол деңгээли жогору болгондор мындай абалга кабылышат.
Холестеролду төмөндөтүү ыкмалары
Бир каныкпаган майларды жегиле
Каныккан майлардан айырмаланып, организмде каныкпаган майлардын колдонулушун өзгөртүүчү кеминде бир жуп химиялык байланыш бар. Бир каныкпаган майлар бир гана кош байланышка ээ.
Толук каныкпаган майларды жеп, дени сак HDL деъгээлин сактап, зыяндуу LDL азайтат.
Бул майлар атеросклерозго өбөлгө түзгөн липопротеиндердин кычкылданышын азайтат.
Жалпысынан алганда, моно тойбогон майлар ден соолукка пайдалуу, анткени алар зыяндуу LDL холестеролду азайтат, жакшы HDL холестеролду жогорулатат жана зыяндуу кычкылданууну азайтат.
Оливка жана зайтун майыАвокадо, канола майы, бадам, жаңгак, фундук жана кешью сыяктуу жаңгактар моно тойбогон майлардын жакшы булагы болуп саналат.
Көп каныкпаган майларды, айрыкча Омега 3ти колдонуңуз
Көп тойбогон майлар каныккан майларга караганда денеге башкача мамиле кылган бир нече кош байланыштарга ээ.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп тойбогон майлар "жаман" LDL холестеролду жана жүрөк оорусунун рискин азайтат.
Көп тойбогон майлар метаболикалык синдромдун жана 2-типтеги диабеттин рискин азайтат.
Омега 3 май кислоталары Бул өзгөчө жүрөк үчүн пайдалуу поли каныкпаган майдын бир түрү. Бул деңиз азыктарында жана балык майы кошулмаларында кездешет.
Омега 3 майлары семиз балыктарда, мисалы, лосось, скумбрия, майшабак, тунец, моллюскалар, анын ичинде креветкаларда кездешет. Омега 3тин башка булактары бул уруктар жана жаңгактар.
Эрий турган буланы жегиле
Эрий турган була - ичегилерде жашаган пайдалуу бактериялар сиңире турган буланын бир түрү.Пробиотик Бул жакшы бактериялар, ошондой эле LDL жана VLDL деп аталган, зыяндуу липопротеиндердин түрлөрүн, атап айтканда, холестеролду азайтууга натыйжалуу.
Эрүүчү була оорулардын рискин азайтат. Эрүүчү булалардын эң жакшы булактарына буурчак, буурчак, жасмык, мөмө-жемиш, сулу жана бүт дан эгиндери кирет.
Даярдоодо чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсак, куркума жана имбирди үзгүлтүксүз колдонуу холестеролду түшүрүүдө эффективдүү.
Дары-дармек өсүмдүктөрүнүн курамында LDL холестеролдун кычкылданышын алдын алган антиоксиданттар бар. Ал тамырларда бляшка пайда болушун азайтат.
Тимьян, шалфей, жалбыз, гвоздика, калемпир, корица, майоран, укроп жана кориандр сыяктуу чөптөр жана татымалдар антиоксиданттардын олуттуу көлөмүн камсыз кылат. Бул жаман холестеролду төмөндөтүүгө чоң салым кошот.
Жасалма транс майлардан алыс болуңуз
Транс майлар табигый түрдө кызыл эт жана сүт азыктарында кездешет. Кайра иштетилген азыктарда жасалма транс майлар бар.
Жасалма транс майларөсүмдүк майлары сыяктуу каныктырылбаган майларга суутектин же суутектин кошулушунан, алардын түзүлүшүн өзгөртүү жана бөлмө температурасында катуу жолу менен өндүрүлөт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жасалма транс-майларды жеш жаман холестеролду көбөйтөт жана жакшы холестеролду азайтат. Бул жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат.
Ингредиенттердин тизмесинде "жарым-жартылай гидрогенделген" деген сөздөргө көңүл буруңуз. Бул термин тамак-ашта транс майлары бар экенин көрсөтүп турат жана андан оолак болуу керек.
Бул жөн эле каныккан жана транс майлар эмес, холестеролду көтөрөт. Шекерди ашыкча жеш да ушундай болот.
Мүмкүн болушунча кантсыз тамактарды жеңиз. Фруктозасы жогору жүгөрү сиропу сыяктуу жасалма таттууларды камтыган тамактарды жебеңиз.
Жер ортолук деңиз стилин жегиле
Жер Ортолук деңиз диетасы Ал зайтун майына, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, жаңгактарга, дан эгиндерине жана балыкка бай. Анда кызыл эт жана сүт азыктарынын көбү аз.
Алкоголь, адатта, кызыл шарап түрүндө, тамак менен ченеми менен керектелет.
Диеталардын бул түрү жүрөктүн ден соолугуна абдан пайдалуу, анткени анын курамында холестеролду азайтуучу азыктар бар.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер ортолук деңизи стилиндеги диетаны эң аз дегенде үч ай сактоо LDL холестеролду децилитрине (дл) орточо 8,9 мг төмөндөтөт.
Ал ошондой эле, жок эле дегенде, төрт жыл бою башкарылса, жүрөк оорулары рискин 52% га жана өлүм коркунучун 47% га азайтат.
Көк чай үчүн
Көк чайCamellia sinensis өсүмдүгүнүн жалбырагын ысытып кургатуудан алынат.
Жаныбарларга жасалган изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чай боордогу LDL өндүрүшүн азайтып, анын кан агымынан чыгарылышын жогорулатуу менен холестеролду азайтууга жардам берет.
Көк чай да антиоксидантка бай.
Ал LDL холестеролдун кычкылданышын жана тамырларда бляшкалардын пайда болушун алдын алат.
Көнүгүү
Көнүгүү жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу. Бул семирүү менен күрөшүүгө жардам берет. Ал ошондой эле зыяндуу LDL холестеролду төмөндөтүү үчүн натыйжалуу жана пайдалуу HDL жогорулатат.
Жөө басуу Төмөн интенсивдүү көнүгүү, мисалы, жогорку интенсивдүү көнүгүү, HDLди жогорулатат, ал эми көнүгүүлөрдү узагыраак жана интенсивдүү кылуу пайданы жогорулатат.
Арыктоо
Тамактануу организмдеги холестеролду сиңирүү жана өндүрүүгө таасир этет.
Жалпысынан, арыктоо пайдалуу HDLди көбөйтүү жана зыяндуу LDLди азайтуу менен холестеролго эки эсе пайда алып келет.
Чекпе
Тамеки тартуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Алардын бири - организмдин холестеринди иштетүү ыкмасын өзгөртүү.
Тамеки чеккен адамдардын иммундук клеткалары холестеролду кан тамырдын дубалдары аркылуу ташуу үчүн канга кайра киргизе алышпайт. Бул зыян никотинге караганда тамеки чайырына көбүрөөк байланыштуу.
Бул дисфункционалдык иммундук клеткалар тамеки чеккендердин артерияларынын бүтөлүшүнө өбөлгө түзөт.
Тамекини таштоо бул зыяндуу кесепеттерди жокко чыгарат.
Кошумчаларды колдонуңуз
Балык майы жана эрүүчү була холестеролду төмөндөтүүдө жана жүрөктүн ден соолугун чыңдоодо натыйжалуу экендигине күчтүү далилдер бар.
Дагы бир кошумча,коэнзим Q10Анын узак мөөнөттүү пайдасы азырынча белгисиз болсо да, холестеролду төмөндөтүүдө убада берет.
Төмөнкү холестеролго каршы дары-дармек каражаттары
Ошондой эле холестеринди төмөндөтүү үчүн төмөнкү чөп ыкмаларын колдонсоңуз болот.
Лимондун эфир майы
Бир стакан сууга эки тамчы лимондун эфир майын кошуп, жакшылап аралаштырыңыз. Бул үчүн.
Бул сууну күнүнө эки жолу ичүү керек.
Лимондун эфир майы ооруну басуучу жана сезгенүүгө каршы таасири үчүн колдонулат. Бул холестеролду төмөндөтүүгө жана үзгүлтүксүз кан агымы үчүн кан тамырларын кеңейтүүгө жардам берет.
Vitamins
В3, Е жана С витаминдери кандагы холестерол көлөмүн төмөндөтөрү белгилүү. С витамининин кошулмасы LDL деңгээлин төмөндөтө тургандыгы аныкталды.
В3 жана Е витаминдери артерияларда холестериндин топтолушун азайтып, атеросклероз сыяктуу жогорку холестерол симптомдору менен күрөшүүгө жардам берет.
Бул витаминдерге бай азыктарга цитрус жемиштери, жашыл жалбырактуу жашылчалар, тоок эти, козу карын, тунец, бадам жана таттуу картошка кирет.
кокос майы
Кокос майын тамактарга жана салаттарга колдонсоңуз болот.
Майыңызды кокос майы менен алмаштырсаңыз болот.
кокос майыБул кандагы жакшы холестерол көлөмүн жогорулатуу үчүн белгилүү. Бул жаман холестеролду азайтууга жардам берет. Ошондой эле салмакты көзөмөлдөп, жүрөк ооруларынан сактайт.
ачуу пияз
Тамакка майдаланган сарымсакты кошуңуз.
Кабыгынан тазаланган сарымсакты чайнасаңыз да болот.
Сиз күн сайын сарымсак жеш керек.
ачуу пиязкурамында аллицин деген кошулма бар, ал майдаланганда гана бөлүнүп чыгат. Бул кошулма табигый түрдө холестеринди төмөндөтүү үчүн белгилүү.
Көк чай
Бир чыны сууга бир чай кашык көк чай кошуп, кайнатып алыңыз.
5 мүнөт кайнагандан кийин чыпкалоо керек.
Чай бир аз муздагандан кийин ага бал кошуңуз. Ал ысык болгондо.
Муну күнүнө үч жолу ичүү керек.
Көк чайАнын күчтүү антиоксидант потенциалы жаман холестеролду төмөндөтүүгө жардам берген эпигаллокатехин галлаттын (EGCG) болушу менен шартталган.
Йогурт
Күнүнө бир табак пробиотикалык йогурт жеңиз. Пробиотикалык йогурт ичеги-карындын ден соолугун чыңдоочу жана холестеринди табигый түрдө төмөндөтүүдө маанилүү ролду ойногон жакшы бактерияларды камтыйт.
Chia уруктары
Холестеринди төмөндөтүү үчүн күн сайын чиа үрөнүн жешиңиз керек.Chia уруктарыБул холестерол көлөмүн азайтууга жана жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жараткан Омега 3 май кислоталарынын бай булагы.
Грейпфрут ширеси
Жаңы сыгылган грейпфрут ширесин күнүнө 1ден 2 жолу, ар бир тамактан кийин жакшылап ичип туруңуз.
грейпфрутар кандай азыктарды камтыйт. Ал организмди витамин С, клетчатка, магний жана калий сыяктуу минералдар менен камсыз кылат. Грейпфруттун күчтүү антиоксидант потенциалы, анын эң сонун азыктык курамы менен бирге холестеринди төмөндөтүү үчүн эң сонун.
Апельсин ширеси
Жаңы сыгылган апельсин ширесин бир стакан менен күнүнө 2-3 маал ичип туруңуз.
Жарыяланган изилдөөгө ылайык, үзгүлтүксүз жана узак мөөнөттүүапельсин ширеси керектөө холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу аныкталды.
Анар ширеси
Жаңы даярдалган стаканАнар ширесиКүнүнө 1ден 2 жолу ичип туруңуз.
Анар жашыл чай жана кызыл шарапка салыштырмалуу антиоксиданттардын жогорку деңгээлин камтыйт. Бул антиоксиданттар жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алган жаман холестеролду азайтууга жардам берет.
Лимон ширеси
Бир стакан жылуу сууга жарым лимондун ширесин кошуңуз.
Жакшылап аралаштырып, ага бир аз бал кошуңуз.
шире үчүн.
Күнүнө бир жолу бир стакан лимон ширесин ичиңиз, жакшысы эртең менен ач карын.
Лимон ширеси Бул витамин С жана антиоксиданттардын бай булагы. Бул жаман холестеролду азайтуу жана арыктоо үчүн натыйжалуу каражат болуп саналат.
Алма сиркеси
Бир стакан жылуу сууга бир аш кашык алма уксусун кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
Бул аралашмага бир аз бал кошуп, ичиңиз.
Бул эритмени бир күндө же бир күндө бир жолу ичип туруңуз.
Алма сиркеси Курамында уксус кислотасы жана пектин бар. Уксус кислотасы жогорку холестерол менен байланыштуу дененин каалабаган салмагын жоготууга жардам берсе, жаман холестерол (LDL) алма уксусунун пектинине (клетчаткасына) жабышып, организмден бөлүнүп чыгат.
Зыгырдын уруктары
Бир стакан жылуу сууга же сүткө бир аш кашык порошок зыгыр данын кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
Даамын жакшыртуу үчүн аралашмага бир аз бал кошуп койсоңуз болот. Азырынча.
Муну күнүнө бир жолу жасаш керек.
Зыгырдын уруктарыКурамында холестеролду төмөндөтүүгө жардам берген жана боор ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтуучу секоисоларицирезинол диглюкозид (SDG) деп аталган лигнан бар.
Сельдерей ширеси
Эки сельдерей сабагын жарым стакан сууга аралаштырыңыз.
Сүзүп, чыпкаланган сельдерей ширесине бир аз бал кошуңуз.
Бул суудан бир стакан ичип, калганын муздаткычка коюңуз.
Күнүгө 1-2 жолу бир стакан сельдерей ширесин ичүү керек.
Сельдерей Бул антиоксиданттардын бай булагы жана аны үзгүлтүксүз колдонуу жаман холестеролду төмөндөтүүдө натыйжалуу.
Холестеринди түшүрүүчү азыктар
Бүгүнкү күндө эң көп өлүмгө дуушар болгон оору бул жүрөк оорусу. Дүйнөдө ооруга байланыштуу өлүмдөр көбүнчө жүрөк ооруларынан байкалат. Жогорку холестерол жүрөк оорусуна алып келет. Жогорку триглицериддер да рискин жогорулатат. Холестериндин деңгээлин тең салмактоо жүрөк оорусунун рискин азайтат. Холестеринди азайтуучу азыктармааниге ээ болууда.
тамырдын кагышы
тамырдын кагышы Бул өсүмдүк негизделген белок булагы болуп саналат.
Ал жипчеге бай. Анын курамында жакшы өлчөмдөгү протеин жана минералдар бар.
буурчак өсүмдүктөрүн кайра иштетилген эт жана кээ бир тазаланган дан менен алмаштыруу жүрөк оорусунун рискин азайтат.
Саргылт
Саргылт Бул өтө аш болумдуу. Бул витаминдерге жана минералдарга бай жемиш.
Бул холестеролду төмөндөтүүчү азыктардын бири, анткени ал бир тойбогон майлардын жана клетчаткалардын бай булагы.
Жаңгактар
Жаңгактар Ал аш болумдуу заттарга абдан бай. Анын курамында көп каныкпаган май бар.
Жаңгактардын курамында жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон омега 3 май кислоталары бар.
Жаңгактын курамында фитостерол бар.
Структурасы боюнча холестеринге окшош болгон бул өсүмдүк кошулмасы ичегилерде сиңирүүнүн алдын алуу менен холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
Жаңгактын курамында магний, калий жана кальций бар. Бул минералдар кан басымын төмөндөтүү аркылуу жүрөк оорусунун рискин азайтат.
Майлуу балык
Лосось,скумбрияФорел сыяктуу майлуу балыктар омега 3 май кислоталарына бай.
Омега 3 май кислоталары жүрөктүн ден соолугун жакшыртат, жакшы холестеролду жогорулатат жана инсульт коркунучун азайтат.
Дан
Кеңири изилдөөлөр бүт дан эгиндери жүрөк оорусунун рискин азайтарын көрсөттү.
Бүтүндөй дан жана бүт дан эгиндеринде тазалангандарга караганда көбүрөөк өсүмдүк кошулмалары бар. Ал витаминдерге жана минералдарга бай.
Бүтүндөй дан азыктары жүрөктүн саламаттыгы үчүн пайдалуу болгону менен, айрыкча, экөө холестеринди төмөндөтүүчү азыктар катары өзгөчөлөнөт.
Сулу: Эрүүчү жипчелердин бир түрү болгон бета-глюканды камтыган сулу холестеринди төмөндөтүүчү касиетке ээ.
Арпа: Бета-глюканга бай арпа жаман холестеролду азайтууга жардам берет.
Fruits
Мөмө-жемиштерди жеп туруу жүрөктүн ден соолугу үчүн эң сонун диета. Бул клетчаткага бай болгондуктан, холестеринди төмөндөтүү үчүн идеалдуу.
Боордо холестериндин пайда болбошу үчүн мөмө жеш керек.
Кара шоколад жана какао
Кара шоколадНегизги ингредиент - какао. Изилдөөлөр бар, какао жана кара шоколад холестеринди төмөндөтүүчү азыктар.
Шоколаддын жүрөк ден соолугуна терс таасирин тийгизген бирден-бир себеби, анын курамындагы кант. Ушул себептен шоколадга артыкчылык 75-80% какао камтыган кара шоколад болушу керек.
ачуу пияз
ачуу пияз Негизги активдүү ингредиент аллицин сыяктуу күчтүү өсүмдүк кошулмаларын камтыйт.
Көптөгөн изилдөөлөр сарымсак кан басымы жогору адамдардын кан басымын төмөндөтөрүн көрсөтүп турат.
Кан басымы сыяктуу эффективдүү болбосо да, жаман холестеролду азайтууга да жардам берет.
жашылчалар
Жашылчалар аз калориялуу жана клетчатка жана антиоксидантка бай.
Алма менен апельсиндин курамындагы пектин заты, жогорку холестеролду төмөндөтүүчү зат, кээ бир жашылчаларда дагы бар. Окра, баклажан, сабиз, картошка пектинге бай жашылчалар.
Жашылчалар өсүмдүктөрдүн ден-соолукка пайдалуу бир катар түрлөрүн сунуш кылышат. Бул кошундулардын ден-соолукка, айрыкча жүрөк ооруларына пайдасы көп.
чай
чай; жүрөк ден соолугун сактоо үчүн зарыл болгон өсүмдүк кошулмаларын камтыйт.
Чайдын кара, жашыл жана ак чай сыяктуу ар кандай түрлөрү бар, алардын ар бири ар кандай ден-соолукка пайдалуу. Чайдын курамындагы эки ингредиент бул пайдаларды берет:
Катехин: Катехин - жүрөктү ар кандай жолдор менен коргоого жардам берген зат. Ал кан басымын чыңдоо үчүн маанилүү болгон нитрит кычкылын активдештирет. Ошондой эле, холестеролдун синтезделишине жана сиңишине тоскоол болуу менен кан уюп калуудан сактайт.
Quercetin: Кан тамырлардын ден соолугун жакшыртуу менен бирге, сезгенүүнүн алдын алат.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Бардык жашылчалардын жүрөккө пайдасы бар, бирокжашыл жалбырактуу жашылчаларЖүрөктүн ден-соолугунун пайдасы көбүрөөк.
Кале жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларда лютеин деген зат бар. Бул жүрөк ооруларынын рискин азайтат.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар; Ал көбүрөөк холестеролду пайда кылган өт кислотасын азайтат.
Ушул себептен улам, ал холестеролду төмөндөтүүчү азык катары көрүнөт.
Кошумча зайтун майы
Жер Ортолук деңизинин тамактануусунун маанилүү бөлүгүкошумча зайтун майыжүрөктүн ден-соолугун сактоочу майлардын бири. Зайтун майын тамак учурунда колдонгондордун жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу 30% төмөн.
Зайтун майы, бир тойбогон майга бай, жакшы холестерол деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Курамындагы полифенолдор сезгенүүнү азайтат.
HDL - жакшы холестеролду кантип көтөрүү керек
Холестерол организмдин маанилүү бөлүгү, бирок анын жогорку деңгээли жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн. Жакшы холестерол (HDL) жаман холестеролду тең салмактоого жардам берет. Жакшы холестеролду көбөйткөн жашоо образын өзгөртүүлөр бар.
HDL холестерол деген эмне?
HDL, LDL жана триглицериддерди камтыган жалпы холестерол кандагы холестеролдун жалпы көлөмүн өлчөйт. Башка жагынан алганда, жалпы холестерол негизинен LDL же "жаман" холестерол турат. Жогорку LDL деңгээли же тыгыздыгы аз липопротеиндер артерияларда бляшканын пайда болушуна алып келип, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат. LDL ошондой эле перифериялык артерия оорусунун рискин жогорулатат, ал канды бутка жеткирүүчү артерияда бляшка топтолуп, аны тарытууда пайда болот. HDL деңгээлиңиз канчалык жогору болсо, LDL ошончолук төмөн болот.
Жогорку тыгыздыктагы липопротеиндик холестерол же HDL көбүнчө "жакшы" холестерол деп аталат. Жогорку тыгыздыктагы липопротеиндер ашыкча айлануучу холестеролду кармап, боорго ташыган холестеролду тазалагычтар болуп саналат.
HDL бөлүкчөлөрдүн бир түрү эмес, бөлүкчөлөр тобу катары классификацияланат. HDL липиддерден (майлардан), холестеролдон жана белоктордон (аполипопротеиндер деп аталат) турат, бирок кээ бирлери тоголок, башкалары шакекче сымал. HDL айрым түрлөрү кандагы зыяндуу холестеролду алып салса, башкалары холестеролдон көз каранды эмес.
Төмөн HDL холестерол төмөн LDL холестеролуна караганда зыяндуураак. Эгерде эркектин HDL деңгээли кандын бир декалитрине 40 миллиграммдан азыраак болсо, ал эми аялдыкы HDL кандын декалитрине 50 миллиграммдан аз болсо, оорунун, өзгөчө жүрөк оорусунун коркунучу жогорулайт. Ошондуктан, бул төмөн болгон HDL холестерол көлөмүн жогорулатуу үчүн пайдалуу.
HDL холестеролду табигый жол менен кантип көтөрсө болот?
Чекпе
Тамеки чегүү HDL холестеролду төмөндөтүү сыяктуу бир нече ден-соолук көйгөйлөрүн күчөтөт.
Ошондой эле жүрөктүн ишемиялык оорусунун рискин жогорулатып, HDL деңгээлин төмөндөтөт.
Жылдыруу
Көнүгүү көптөгөн артыкчылыктарынын бири HDL холестерол көлөмүн жогорулатуу болуп саналат.
Арыктоо
Ашыкча салмагы бар адамдар үчүн арыктоо HDL холестеролду көтөрүүгө жардам берет.
Ар бир алты фунт үчүн сиздин HDL децилитрине бир миллиграммга көтөрүлүшү мүмкүн.
Ден-соолукка пайдалуу майларды керектөө
HDL деңгээлин көтөрүү үчүн куурулган тамактардагы транс майларынан качыңыз.
Башка жагынан алганда, авокадо, зайтун майы, бадам жана лосось сыяктуу пайдалуу майларды жешиңиз керек.
Дени сак майлар HDL холестеролду жогорулатат, ал эми зыяндуу майларды азайтуу LDL холестерол деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Бул жүрөк ден соолугун коргойт.
Такталган карбонгидраттарды чектөө
Ак нан жана кант сыяктуу тазаланган углеводдор HDLге терс таасирин тийгизет.
Бул карбонгидраттарды керектөөнү азайтуу HDL (жакшы) холестеролду жогорулатууга жардам берет.
Ичкилик ичпеңиз
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичсеңиз, дайыма ченемде болуңуз. Аны такыр колдонбогонуңуз жакшы.
Алкоголду ашыкча ичүү HDL деңгээлин төмөндөтсө да, жалпы ден соолукту начарлатат.
Ниацинди кабыл алууну көбөйтүңүз
Niacinорганизмге тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берген В витамини. Ошондой эле тамак сиңирүү системасынын, неврологиялык системанын, теринин, чачтын жана көздүн ден соолугуна салым кошот.
Көпчүлүк адамдар тамактан ниацинди жетиштүү алса да, ниацин көбүнчө HDL деңгээлин жогорулатуу үчүн колдонулат. Ниацин кошулмасы HDL холестеролду 30% га жогорулатат.
Холестерол организмде маанилүү функцияларды аткарат, бирок көзөмөлдөн чыккандан кийин, ал кан тамырларды бүтөп, жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
Тыгыздыгы аз липопротеид (LDL) эркин радикалдардын жабыркашына алып келет жана жүрөк ооруларына көбүрөөк түрткү берет. Ал эми, жогорку тыгыздыктагы липопротеид (HDL) холестеролду тамырлардын дубалдарынан боорго жеткирип, жүрөк ооруларынан сактайт.
Сиздин холестерол балансы жок болсо, жашоо кийлигишүү дарылоонун биринчи сабы болуп саналат. Каныкпаган майлар, эрүүчү була жана өсүмдүк стеролдору жана станолдор HDL жакшы холестеролду көбөйтөт жана жаман LDL холестеролду азайтууга жардам берет.
