дени сак жашоо үчүн кээ бир маанилүү жагдайлар бар. холестерол көлөмүн көзөмөлдөө да сергек жашоонун бир бөлүгү болуп саналат. Акыркы изилдөөлөр тамак-аштын холестеринге тийгизген таасири анча чоң эмес экенин көрсөтсө да, холестерин көп азыктарды этияттык менен колдонуу керек.
Тамак-аш холестеринди көтөрөбү?
Холестерол денебизде жана эт, жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарлардан алынган мом сымал зат. Сиздин гормондор,Витамин Д.Ал тамак-аш жана майларды сиңирүү үчүн зарыл болгон өт өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт. Холестерол денебиздеги ар бир клетка үчүн зарыл. Клетка мембраналарына күч жана ийкемдүүлүк берет. Боор денебиздин иштеши үчүн зарыл болгон бардык холестеролду өндүрөт, бирок холестерин жаныбарлардан алынган азыктарды колдонуу аркылуу да пайда болот.
Холестерини жогору азыктар
Тамак-аш аркылуу холестеринди керектегенде, организм табигый түрдө ал чыгарган холестериндин көлөмүн азайтуу менен компенсациялайт. Ал эми тамактануудагы холестерол аз болгондо, организм холестериндин өндүрүшүн көбөйтөт жана ар дайым бул маанилүү заттын адекваттуу деңгээлин сактап турат. Системадагы холестеролдун 25% гана тамак-аш булактарынан келет. Калганын боор өндүрөт.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштагы холестерол организмдеги холестериндин деңгээлине олуттуу таасир этпейт.
Бирок, бул жерде билүү үчүн маанилүү жагдай бар. Биздин денебизде холестериндин эки түрү бар: жакшы холестерол (HDL) жана жаман холестерол (LDL). Жогорку жакшы холестерол пайдалуу болсо, жогорку жаман холестерол зыяндуу. Жаман холестерол жүрөк ооруларына алып келип, тоскоолдорду жаратуучу топтолгон майлар. Ошондуктан, LDL холестерол көлөмүн көзөмөлдөп туруу керек.
Азык-түлүктөрдүн холестеринге тийгизген таасири аз болгону менен, кээ бир азыктар бар, алар зыяндуу болгондуктан, кыйыр түрдө жаман холестеролдун деңгээлинин көбөйүшүнө себеп болот.
Мисалы, кызыл эт, кайра иштетилген тамактар жана каныккан майларды камтыган толук майлуу сүт азыктары LDL холестеролду көбөйтөт. Фаст-фуд жана ашыкча туз колдонуу да холестериндин деңгээлин жогорулатат. Эми жаман холестеролду көбөйткөн азыктарды карап көрөлү.
Тамак-аштар жогорку холестерол
1.Кызыл эт
Майы көп болгон кызыл эт холестериндин деңгээлин жогорулатат. Анын керектөөсүн чектөө маанилүү.
2. Жумуртканын сарысы
Жумуртканын сарысыАнын курамындагы холестерол көп болгондуктан, аны колдонууну чектөө керек же альтернативдик ыкмаларды колдонуу керек.
3.Giblets
OffalХолестеринге бай тамактар. Ошондуктан, аны чектелген өлчөмдө жеш керек.
4. Май
Май каныккан май камтыган продукт болуп саналат жана жогорку холестерол менен байланышкан. Башка пайдалуу майларды колдонуудан сак болуңуз.
5. Моллустар
ShrimpУстрица, устрица жана мидия сыяктуу моллюскалар холестеринди камтыйт. Бул сиздин керектөөнү чектөө үчүн маанилүү болуп саналат.
6. Боор
Боор жогорку холестеролду камтыган эттердин бири болуп саналат. Холестериндин деңгээлин эске алуу менен керектөөңүздү көзөмөлдөңүз.
7. Майонез
Майонездин курамында май көп болгондуктан, холестеринге бай. Бул аз өлчөмдө керектөө зарыл.
8.Түркиянын териси же тооктун териси
Түркиянын жана тооктун териси каныккан майга бай. Холестериндин деңгээлин тең салмактоо үчүн терисиз үндүк же тоок этин тандоо маанилүү.
9. Жаныбарлардын майлары
Уйдун жана койдун майы сыяктуу жаныбарлардын майларын этияттык менен ичүү керек, анткени аларда холестерин көп.
Жаңгак, бадам жана фундук сыяктуу жаңгактар каныккан майга бай жана холестеринди камтышы мүмкүн.
11.Full Cream сүт азыктары
Толук майлуу сүт, йогурт жана сырлар каныккан майга жана холестеринге бай. Майы аз же майсыз альтернативаларды тандаңыз.
12. Тамак-аш
Чипсы, крекер жана момпосуй сыяктуу керексиз тамак-аштар холестериндин деңгээлин жогорулатат, анткени аларда транс майлар жана каныккан майлар көп.
13.Фри
Куурулган тамак-аштарда холестериндин деңгээлин көтөрө турган транс майлары болушу мүмкүн. Ошондуктан куурулган тамактарды мүмкүн болушунча чектеп колдонуу зарыл.
14. Суусундуктар
Канттуу суусундуктар жана алкоголдук ичимдиктер каныккан май же кант камтыбаса дагы, холестеринге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондуктан керектөөңүздү көзөмөлгө алыңыз.
15.Фастфуд
Гамбургерлер тез тамактануучу ресторандарда берилет, түйүнФри фри сыяктуу тамактар негизинен каныккан майларды камтыйт жана жогорку холестерол менен байланышкан.
Холестеринди түшүрүүнүн табигый жолдору
Сиз холестеролду төмөндөтүү үчүн табигый жолдор менен колдоно аласыз:
1. Туура тамактануу: Төмөн холестеролдуу тамактарды колдонуу менен балансталган жана сергек диета түзүңүз. Кызыл эттин ордуна тоок, балык жана үндүк сыяктуу майы аз этти тандаңыз. Тазаланбаган дан, буурчак, жашылча, жемиш жана пайдалуу майларды жегиле (мисалы, зайтун майы, авокадо, фундук, жаңгак).
2. Клетчаткалуу тамактарды керектөө:OatРационуңузга күрүч, күрөң күрүч жана бүт буудай сыяктуу клетчаткага бай азыктарды кошуңуз. Fiber жаман холестерол көлөмүн төмөндөтүү менен жүрөк ден соолугун коргойт.
3. Омега-3 май кислоталарын алыңыз: Омега-3 май кислоталары жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Ал балык (мисалы, лосось, скумбрия, сардина сыяктуу майлуу балыктар), жаңгак, чиа уруктары жана зыгыр уруктары сыяктуу азыктарда болот.
4. Майлуу жана кайра иштетилген тамактарды чектөө: Диетаңыздан куурулган тамактарды, керексиз тамактарды, кайра иштетилген эттерди жана транс майлары бар тамактарды азайтыңыз же толугу менен жок кылыңыз.
5. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз: Аптасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо менен сиз HDL (жакшы) холестерин деңгээлин жогорулата аласыз жана LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтө аласыз.
6. Тамеки тартпаңыз: Тамеки чегүү холестериндин деңгээлин жогорулатып, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Эгер тамеки тартсаңыз, таштоо үчүн колдоо алыңыз.
7. Спирт ичимдиктерин колдонуудан баш тартуу же чектөө: Спирт ичимдиктерин ашыкча ичүү триглицериддердин жана холестериндин жогору болушуна алып келиши мүмкүн. Идеалында эркектер күнүнө алкоголдук ичимдиктерди 2 бирдиктен, ал эми аялдар күнүнө 1 бирдиктен ашык эмес алкоголдук ичимдиктерди колдонушу керек. Натыйжада,
Холестерол деңгээлине таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар экенин билебиз. Тамактануу адаттарыңызды карап чыгуу менен биз холестерини жогору тамактардан баш тартып, сергек жашоо образын кабыл алабыз.
