Биз жеген тамактын эс тутумга кандай тиешеси бар? Биз жеген нерселерибиз денебизге кандай таасир этээрин билебиз. Окумуштуулар күн сайын мээни жана эс тутумду чыңдоочу азыктар тууралуу жаңы ачылыштарды жасап жатышат. Бул ачылыштар тамактын мээ жана эс тутумда маанилүү кызматтары бар экенин көрсөтүүдө.
Биздин организм стрессти жактырбайт. Биз стресс болгондо сезгенүүчү цитокиндерди бөлүп чыгарат. Бул кичинекей химиялык заттар, инфекция сыяктуу, иммундук системаны күйгүзүүгө жана сезгенүү аркылуу стресске каршы турууга мажбурлайт. Сезгенүү бизди оорулардан коргоого жардам берет жана денеге жаракат алуу сыяктуу жагдайга туш болгондо денени калыбына келтирет. Ал эми өнөкөт сезгенүү башка жагдай. Бул склероз, тынчсыздануу, жогорку кан басымы жана башкалар сыяктуу аутоиммундук ооруларды алып келиши мүмкүн.
Биздин ичегилер денебиздин иммундук реакцияларын жана сезгенүүнү көзөмөлдөйт. Мындан тышкары, мээге кирген же өндүрүлгөн ичеги гормондору жаңы маалыматты түшүнүү жана иштетүү сыяктуу когнитивдик жөндөмгө да таасирин тийгизет.
Кошумча,антиоксиданттарПайдалуу майларга, витаминдерге жана минералдарга бай тамак-аштар мээ ооруларын алдын алат. Демек, биз денебизге ичегиге да, мээге да пайдалуу азыктарды берсек, акылыбызды чебердик менен калыптандырып жатабыз. Бул жагынан эс тутумду бекемдеген азыктар мааниге ээ.
Эс тутумду көтөрүүчү азыктар
Эс тутумду күчөтүүчү азыктар
Дан эгиндери
Бүтүндөй дандар мээге пайдалуу азыктар. Сулу ботосу, квиноа, арпа, күрөң жана жапайы күрүч, буудай жана амарант эс тутумун бекемдеген азыктардын катарына кирет. Дандагы клетчатка жана татаал углеводдор мээдеги тыгылып калган кан тамырларын ачат. Церебралдык шал оорусунун жана деменциянын алдын алат.
тамырдын кагышы
Буурчак өсүмдүктөрүндө темир, калий, магний, фолий қышқылы, холин, тиамин жана тамак-аштан алынууга тийиш болгон ар кандай фитостеролдор бар. Бул азыктар когнитивдик функцияны жакшыртат. Бул эс тутумду бекемдөөгө жардам берет.
Саргылт
СаргылтАл кандагы канттын деңгээлин анын курамындагы бир тойбогон май менен тең салмактап, териге жылтыратат. Курамында К витамини жана фолий кислотасы бар авокадо эс тутумун бекемдүүчү азыктардын бири. Анткени когнитивдик функцияны, өзгөчө эс тутумду чыңдоодо эффективдүү. Ошондой эле мээдеги кандын уюп калышынын алдын алат.
Beet
Бул тамыр жашылча сезгенүүнү азайтат, ракка каршы антиоксиданттарды камтыйт жана кандагы токсиндерди чыгарууга жардам берет. Дагы бир пайдасы - эс тутумду бекемдөөчү азыктардын бири. Кызылчанын курамындагы табигый нитраттар мээге кан агымын көбөйтүп, акыл-эсти жакшыртат.
Blueberries
BlueberriesС витамини, К витамини жана клетчаткалуулугу менен антиоксидант касиети эң жогору болгон азыктардын бири. Мээни коргоп, эс тутумду бекемдейт.
анар
Бул таттуу кызыл жемиш да жогорку антиоксидант касиетке ээ. Ал мээни кычкылдануу стрессинен коргойт. Ал мээни жана нерв системасын сезгенүүдөн сактайт.
Сөөк сорпосу
Сөөк сорпосу, эс тутумун чыңдоочу азыктардын дагы бири. Анткени анын азыктандыруучу касиети бар. Бул эс тутумду жакшыртууга жардам берет.
брокколи курамында К витамини жана холин көп болгондуктан эс тутумду курчутат.
Кара шоколад
Кара шоколадАл антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ флавонолдордон турат. Ошондой эле кан басымын төмөндөтөт. Ал мээге да, жүрөккө да кан агымын жакшыртат.
Жумуртканын сарысы
Эгерде сиз жумуртканын агы эле жесеңиз, сарысын да жешиңиз керек. Сарысында кош бойлуу аялдардын түйүлдүктүн мээсинин өнүгүшүнө көмөктөшүүчү көп сандагы холин бар. Ошентип, ал эстутумга чоң күчкө ээ.
Кошумча зайтун майы
Кошумча зайтун майы Курамындагы полифенол антиоксиданттарынын аркасында ал үйрөнүүнү жана эс тутумун жакшыртып гана тим болбостон, жаш куракка жана ооруга байланыштуу терс көрүнүштөрдү да кайтара алат. Зайтун майы ошондой эле мээге уулуу болгон жана Альцгеймер оорусун козгогон ADDL протеинине каршы күрөшөт.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Мындай капуста, Chard, шпинат, салатжашыл жалбырактуу жашылчалар Эс тутумду жакшыртуучу азыктар. Анткени аларды үзгүлтүксүз жеп туруу акыл-эстин бузулуу коркунучун азайтат. Ал психикалык жөндөмүн жакшыртат. Демек, эс тутумун да бекемдейт.
Розмари
Розмаринин негизги ингредиенттеринин бири болгон карнос кислотасы мээни зыяндан сактайт. Мээнин бузулушу анын психикалык иш-аракеттерди аткарууда кыйынчылыктарга дуушар болорун билдирет. Демек, розмарин эс тутумун чыңдоочу азыктардын бири.
Лосось
ЛососьБул эң аш болумдуу, мээге пайдалуу азыктардын бири. Омега 3 май кислоталары менен мээнин бир калыпта иштешине жардам берип, эс тутумду жакшыртат.
Offal
Бөйрөк, боор жана жүрөк сыяктуу органдын эттеринде когнитивдик ден-соолукка оң таасирин тийгизген альфа-липой кислотасы сыяктуу микроэлементтер бар. Альфа-липо кислотасыАльцгеймер менен ооругандардын эс тутумунун жетишсиздигин жакшыртат. Ал мээнин эффективдүү иштешинде роль ойнойт.
Куркума
Тарых бою анын дарылык касиети үчүн колдонулганкуркумаБалдын курамындагы куркумин кошулмасы мээнин кычкылтектин кабыл алынышын жакшыртат жана маалыматты иштетүүнү жеңилдетет.
Жаңгак
Жаңгаккогнитивдик ден соолукту жакшыртат. Анын курамында антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар бар, ошону менен психикалык сергектикти жакшыртат. Жаңгактын курамындагы Е витамини Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун да азайтат.
Бадам
Бадам Бул мээ үчүн супер азык. Бул эс тутумду жакшыртуучу тамак. Анткени ал витамин Е, фолий жана омега 6 май кислоталарына бай. Бул азыктар эс тутумга күчтүү таасир этет.
Арахис
Арахис Анын курамында ниацин жана фолий көп жана Е витамининин эң сонун булагы. Бул азыктар жаш куракка байланыштуу психикалык төмөндөөнүн алдын алат.
Көк чай
Көк чайАнын курамындагы полифенолдор мээнин иштешин жакшыртат. Ал эс тутумду бекемдейт. Көк чайдын дагы бир курамы кофеин болуп саналат. Бул эң күчтүү мээ стимуляторлорунун бири.
кофе
Кофе - кофеин камтыган суусундук. Мээнин пайдаларынын көбү кофеинден келет. Бирок анын курамында мээге таасир этүүчү хлороген кислотасы сыяктуу башка кошулмалар да бар. Бул фокусту камсыз кылат, сергектикти, реакция убактысын жана эс тутумун жакшыртат.
Апельсин ширеси Ал С витаминине бай. Бул витамин көңүл бурууга жардам берет. Ал эс тутумду бекемдейт.
жашыл смузи
Жашыл смузилер бадыраң, капуста, шпинат, жашыл алма сыяктуу жашыл жемиштердин жана жашылчалардын айкалышы менен жасалат. Анын курамындагы азыктар мээни бекемдейт. Бул жерде эс тутумду күчөтүүчү смузи рецепти…
материалдар
2 ууч чийки капуста
1 банан жарымы, кабыгынан тазаланган жана кесилген
1 авокадо жарымы
Бир стакан йогурт
жарым стакан сүт
Бир ууч муз
Кандай?
Капустаны жуу. Бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырыңыз.
Эгерде смузи өтө коюу болсо, сиз дагы сүт кошо аласыз.
Эгер өтө жука болсо, көбүрөөк банан же авокадо кошуңуз.
Алтын сүт
Куркума латте деп аталаталтын сүтБул куркума, ачык сары татымал камтыган жылуу, каймактуу суусундук. Куркума организмде мээден келип чыккан нейротрофиялык факторду өндүрүүнү жогорулата турган куркуминди камтыйт. Төмөн фактор психикалык кемчиликтер жана неврологиялык оорулар менен байланыштуу. Ошондуктан алардын деңгээлин жогорулатуу мээнин иштешин жакшыртат. Алтын сүт төмөнкүдөй жасалат;
материалдар
2 чөйчөкчө сүт
1,5 чай кашык (5 грамм) куркума
бал
корица же кара мурч
Кандай?
Сүттү жай отто ысытыңыз.
Куркума менен аралаштырып, андан кийин оттон чыгарыңыз.
Алтын сүттү кружкага куюп, кошумча таттууну кошуңуз.
камкаймак
камкаймак Бул пробиотиктерге бай ачытылган суусундук. Ал кычкыл сүттөн жасалат. Бул ичегиде табылган дени сак бактериялардын өсүшүнө көмөктөшүү менен мээнин иштешине жардам берет.
Эстутумду жогорулатуунун жолдору
Кантты азыраак жегиле
Өтө көп кантты керектөө когнитивдик төмөндөө жана өнөкөт оорулар сыяктуу көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрүн жаратат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча кантты жегендин өзгөчө кыска мөөнөттүү эс тутумдун алсырауусуна таасири бар.
Балык майы
Балык майы, Бул омега 3 май кислоталарына бай эйкозапентаеной кислотасы (EPA) жана docosahexaenoic кислотасы (DHA). Бул майлар эс тутумду жакшыртат. DHA жана EPA экөө тең ден соолук жана мээнин иштеши үчүн абдан маанилүү.
Ой жүгүрт
ойлооБул көп жагынан ден соолугубузга оң таасирин тийгизет. Бул эс алып, тынчтандырат. Ал стрессти жана ооруну басаңдатат, кан басымын төмөндөтөт, жада калса эс тутумун жакшыртат. Медитация мээдеги боз затты көбөйтөт деп айтылат. Боз зат карыган сайын азаят, бул эс тутумга жана таанып билүүгө терс таасирин тийгизет.
Салмагыңызды ден-соолук чегинде кармаңыз
дени сак дене салмагын сактоо маанилүү. Көптөгөн изилдөөлөр семирүүнү когнитивдик төмөндөө үчүн тобокелдик фактору катары көрсөтүшөт. Эң кызыгы, семирүү мээдеги эс тутумга байланыштуу гендерди өзгөртүп, эс тутумга терс таасирин тийгизет.
Уйку эстутум консолидациясында маанилүү роль ойнойт, бул процесс аркылуу кыска мөөнөттүү эскерүүлөр бекемделет жана узакка созулган эскерүүлөргө айланат. Изилдөөлөр,уйкусуздукэс тутумуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Ичкилик ичпеңиз
Алкоголдук ичимдиктерди көп ичүү ден соолукка зыян жана эс тутумга терс таасирин тийгизет. Алкоголь мээге нейротоксикалык таасирин тийгизет. Ичимдиктин кайталануусу эс тутумда маанилүү роль ойногон мээнин маанилүү бөлүгү болгон гиппокампка зыян келтирет.
Мээни машыктырыңыз
Эстутум оюндарын ойноо аркылуу когнитивдик көндүмдөрдү өнүктүрүү - эстутумду чыңдоонун кызыктуу жана эффективдүү жолу. Кроссворд, сөздү эстеп калуу оюндары сыяктуу иш-аракеттер… Бул иш-аракеттер ошондой эле акыл-эстин бузулуу коркунучун азайтат.
Тазаланган углеводдорду колдонбоңуз
Эс тутумду чыңдоочу азыктар болсо, эс тутумдун начарлашына себеп болгон азыктар да бар. Торт, жарма, печенье, ак күрүч жана ак нан сыяктуу көп сандатазаланган углевод Керектөө эс тутумга зыян келтирет. Бул тамак-аштар жогорку гликемикалык индекске ээ, демек, организм бул углеводдорду тез сиңирип, кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө алып келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдорду көп керектөө акыл-эстин бузулушу, когнитивдүүлүктүн төмөндөшү жана когнитивдик функциянын төмөндөшү менен байланыштуу.
Витамин D жетишсиздигине көңүл буруңуз
Витамин Д.Бул организмде абдан маанилүү ролду ойногон азык. Бул витаминдин төмөн деңгээли когнитивдик функциянын төмөндөшү сыяктуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат. Ошондой эле деменциянын пайда болуу коркунучун жогорулатат.
Көнүгүү
Көнүгүү физикалык жана психикалык ден соолук үчүн маанилүү. Изилдөөлөр анын мээге пайдалуу экенин жана балдардан улгайган кишилерге чейин бардык курактагы адамдардын эс тутумун жакшыртууга жардам берерин аныкташкан.
Куркуминди колдонуп көрүңүз
Куркумин куркума тамырында жогорку концентрацияда табылган кошулма. Бул күчтүү антиоксидант жана организмде күчтүү сезгенүүгө каршы таасири бар. Изилдөөлөр curcumin мээдеги кычкылдануу зыян жана сезгенүүнү азайтат, ошондой эле амилоиддик бляшкалар көлөмүн азайтат деп табылган. Булар нейрондордо чогулуп, клетканын жана ткандардын өлүмүнө алып келет жана эс тутумдун жоголушуна алып келет.
Какаону керектөө
какаоФлавоноиддер деп аталган күчтүү антиоксиданттар менен камсыз кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, флавоноиддер мээ үчүн өзгөчө пайдалуу. Бул кан тамырлардын жана нейрондордун өсүшүн стимулдаштырууга жана эс тутумга катышкан мээнин бөлүктөрүндө кан агымын жогорулатууга жардам берет.
