ойлооКөпчүлүк адамдар анын артыкчылыктарын ачкан сайын ундун популярдуулугу жогорулады. ойлооакыл-ойду топтоого жана багыттоого үйрөтүүчү процесс.
Ой жүгүртадамдын өзүнүн жана айлана чөйрөнүн маалымдуулугун жогорулатат. Көп адамдар аны стрессти азайтуу жана концентрацияны жакшыртуу жолу катары колдонушат.
Медитация практикасыкөптөгөн пайдалуу адаттарды жана эмоцияларды жакшыртат, мисалы, оң маанай жана сырткы көрүнүш, өзүн-өзү тарбиялоо, ден-соолукка туура уйку жана көбөйгөн ооруну азайтуу.
Ой жүгүртүү эмне кылат?
ойлообиздин ойлорубузда тактыкты алуунун жөнөкөй ыкмасы. Бул бизге ички бейпилдикти жана канааттанууну табууга жардам берет. Бул биздин акыл-эсибизди активдештирип, таанып билүү жөндөмүбүздү өркүндөтүүгө жардам берет.
Медитация жөнүндө эң жакшы нерсе - бул машыгуу оңой. Болгону тынч жер жана күнүнө бир нече мүнөт керек.
Медитация кандай артыкчылыктарга ээ?
Стресс азаят
Стрессти азайтуу ой жүгүртүү Бул эмне үчүн аракет кылганынын эң көп кездешкен себептеринин бири. Адатта, психикалык жана физикалык стресс кортизол стресс гормонунун деңгээлинин жогорулашына алып келет.
Бул стресстин көптөгөн зыяндуу таасирлерин пайда кылат, мисалы, цитокиндер деп аталган сезгентүүчү химиялык заттарды бөлүп чыгаруу.Уйкунун бузулушу, депрессия жана тынчсыздануу сезимдеринин көтөрүлүшү, кан басымдын көтөрүлүшү, чарчоо жана башаламан ой жүгүртүү.
Сегиз жумалык изилдөөдө “ой жүгүртүүА медитация стили стресстен келип чыккан сезгенүү реакциясын азайтты. 1.300гө жакын чоң кишини дагы бир изилдөөдө, ой жүгүртүүУн стрессти төмөндөтө тургандыгы көрсөтүлгөн. Айрыкча, бул таасир стресс деңгээли жогору болгон адамдарда күчтүү болот.
Изилдөөлөр, ой жүгүртүүтравмадан кийинки стресстин бузулушу жана фибромиалгия Сыяктуу стресске байланыштуу шарттардын белгилерин жакшырта алаарын көрсөттү
Тынчсызданууну көзөмөлдөөнү камсыз кылат
Аз стресс аз тынчсызданууга айланат. Мисалы, ой жүгүртүү Бул боюнча сегиз жумалык изилдөө катышуучулардын тынчсыздануусун азайтууга жардам берди.
Ошондой эле, фобия, социалдык тынчсыздануу, параноиддик ойлор, обсессивдүү-жүрүм-турум жана дүрбөлөңгө түшүү сыяктуу тынчсыздануу ооруларынын белгилери азайган.
Сегиз жумалык медитация программасыДаңкка жеткенден кийин үч жылдан кийин 18 ыктыярчы катышкан дагы бир изилдөөдө көпчүлүк ыктыярчылар катышкан ой жүгүртүүже узак мөөнөттүү тынчсыздануунун төмөнкү деңгээлин уланткан жана сактап келген.
2466 адамдан турган кененирээк изилдөө, медитация стратегияларытынчсыздануу деңгээлин төмөндөтө алаарын көрсөттү.
ойлооошондой эле жогорку басымдагы иштөө чөйрөсүндө жумушка байланыштуу тынчсызданууну башкарууга жардам берет. Бир изилдөө, бир ой жүгүртүү программа медайымдардын тобундагы тынчсыздануу деңгээлин төмөндөткөнүн аныктады.
Бул эмоционалдык ден соолукка пайдалуу
кээ бир медитация формаларысизге өзүнүн уникалдуу имиджин өрчүтүүгө жана жашоого позитивдүү кароого жардам берет. ойлооУ боюнча эки изилдөөдө 4.600дөн ашуун кишилерде депрессиянын төмөндөшү аныкталды.
Бир изилдөө 18 ыктыярдуу жана үч жылдан ашуун убакыттан кийин жүргүзүлгөн ой жүгүртүү алар кылып жатышты. Изилдөөнүн жыйынтыгында катышуучулар депрессиянын узак мөөнөткө төмөндөшү байкалган.
Цитокиндер деп аталган сезгенүүчү химиялык заттар стресстин натыйжасында бөлүнүп чыгып, маанайды бузуп, депрессияга алып келет.
Ар кандай изилдөөлөрдү карап чыгуу, ой жүгүртүүБул ун ушул сезгентүүчү химикаттарды азайтуу менен депрессиянын алдын алаарын көрсөтөт.
Сиздин өзүңүз жөнүндө кабардар кылат
кээ бир ой жүгүртүү алардын формасы өзүңдү көбүрөөк билүүгө жардам берип, өзүңдү билип турат.
Мисалы, өзүңүз ой жүгүртүүөзүңүз жөнүндө кененирээк түшүнүктү өрчүтүүгө жана айланаңыздагы адамдар менен позитивдүү мамиле түзүүгө багытталган.
Башка түрлөрү зыяндуу же өзүнөн өзү кетиши мүмкүн болгон ойлорду аныктоого үйрөтөт.
Эмчек рагы менен күрөшүп жаткан 21 аялды изилдөөдө, алар "тай чи" программасына катышканда, социалдык колдоо алган топко караганда, алардын өзүн-өзү сыйлоо сезими жакшырган.
Башка изилдөөдө, медитация программасыПрограммага катышкан 40 улгайган эркек жана аял программаны күтүү тизмесине киргизилген көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу жалгыздык сезимдерин төмөндөтүштү. Ошондой эле, ой жүгүртүү тажрыйба чыгармачылык менен көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүн өрчүтө алат.
Көңүл буруу убактысын узартат
Фокустук көңүл буруу Бул көңүлдү көбөйтүү үчүн натыйжалуу. Мисалы, сегиз жумадагы изилдөө медитация курсужана катышуучулардын көңүлүн буруу жана өзгөртүү мүмкүнчүлүгүн жакшырткандыгын аныктады.
Кыска убакыт ой жүгүртүү ал тургай, сага пайда алып келиши мүмкүн. Бир изилдөө, төрт күн практикалык ой жүгүртүүАл ундун көңүл буруу убакытын узартууга жетиштүү болорун байкады.
Жашка байланыштуу эс тутумдун төмөндөшүн төмөндөтөт
Көңүл бурууну жана ой жүгүртүүнү өркүндөтүү акылдын жаш болушуна жардам берет. "Киртан Крия" - манжалардын кайталанма кыймылы, ойлорду топтоо. медитация ыкмасыж.
Бул катышуучулардын эс тутумду жоготуу боюнча көптөгөн изилдөөлөрдө эс тутумдун тапшырмаларын аткара алуу жөндөмүн өркүндөттү.
Мындан тышкары, 12 изилдөө каралып, бир нече медитация стилиулгайган ыктыярчыларда көңүлдүн, эс тутумдун жана акыл-эске ыкчамдыктын жогорулагандыгын көрсөттү.
Эстутумдун жашка байланыштуу нормалдуу жоготуусуна каршы күрөшүүдөн тышкары, ой жүгүртүүкем дегенде акылдыгы бар бейтаптардын эс тутумун жакшырта алат. Бул стрессти көзөмөлдөөнү жакшыртуу жана акыл-эси ордунда болгон үй-бүлө мүчөлөрүнө кам көргөндөр менен күрөшүүнү жакшыртууга жардам берет.
Жакшылыкты жаратат
кээ бир медитация түрлөрүайрыкча өзүңүзгө жана башкаларга карата оң сезимдерди жана жүрүм-турумдарды жогорулатат. Метта - ой жүгүртүүнүн бир түрү, ал "мээримдүү боорукердик медитация" деп да аталат.
Иш жүзүндө адамдар бул боорукердикти жана кечиримдүүлүктү сыртынан, алгач досторуна, андан кийин тааныштарына жана акыры душмандарына жайылтууну үйрөнүшөт.
Bu ой жүгүртүү 22 изилдөөнүн формасын камтыган адамдардын өздөрүнө жана башкаларга болгон мээримин арттырууга мүмкүнчүлүк бар экендигин көрсөттү.
Сүйүү-боорукердик жөнүндө ой жүгүртүүБулар кирген графикке туш келди дайындалган 100 чоң кишини изилдөө бул артыкчылыктар дозадан көз каранды экендигин аныктады.
Башкача айтканда, адамдар Metta медитацияАлар канчалык көп күч-аракет жумшашса, ошончолук оң эмоцияга туш болушат.
Башка топ менен болгон изилдөө учурунда, Metta медитация Адамдар аркылуу пайда болгон оң эмоциялар социалдык тынчсыздануу деңгээлин көтөрүп, үй-бүлөлүк чыр-чатакты азайтып, ачууланууну жеңүүгө жардам берет.
Көз карандылык менен күрөшүүгө жардам берет
ойлоо Акыл-эс дисциплинасы аркылуу иштелип чыккан, бул көз карандылыкты жоюуга жана өзүн-өзү башкара билүүнү жогорулатуу менен көз карандылыкты жараткан адамдарды таанууга жардам берет.
Изилдөөлөр, ой жүгүртүүБул ун адамдын көңүлүн бурууга, эрк күчүн арттырууга, эмоцияны жана импульстарды башкарууга, ошондой эле көз карандылык мүнөздөгү жүрүм-турумдун себептерин түшүнүүгө жардам бере тургандыгын көрсөттү.
Ичкиликти колдонуудан баш тарткан 60 адам менен жүргүзүлгөн изилдөөдө, трансценденталдык медитация 3 айдан кийин стресстин төмөнкү деңгээли, психологиялык кыйналуу, алкоголдук ичимдиктерге берилүү жана алкоголдук ичимдиктерди ичүү менен байланышкан.
ойлоо Ошондой эле тамак-ашка болгон кумарды көзөмөлдөөгө жардам берет. 14 изилдөөлөрдүн обзору, ой жүгүртүүал катышуучуларга эмоционалдык жана ашыкча тамактанууну азайтууга жардам бергенин аныктады.
Сапаттуу уйкуну камсыз кылат
Изилдөө катышуучуларды туш келди эки топко бөлөт, медитация программасысалыштырылган.
бир топ ой жүгүртүү ал эми башка топ ой жүгүртүү Кылган эмес. МедитацияАга катышкандар буга чейин уктап жатышкан ой жүгүртүү Ал уктабагандарга салыштырмалуу көбүрөөк уктады.
ойлоожасоокөп учурда уйкусуздукка алып келген ойлорду башкарууга же багыттоого жардам берет.
Мындан тышкары, ал организмди эс алдырууга, чыңалууну басууга жана сиз уктап калуу мүмкүнчүлүгү бар тынч абалга келтирүүгө жардам берет.
Ооруну басаңдатууну камсыз кылат
Ооруну кабыл алуу психикалык абалга байланыштуу жана стресстүү кырдаалда көтөрүлүшү мүмкүн. Мисалы, бир изилдөөнүн катышуучулары оор стимулга дуушар болгондо мээнин иштешин байкоо үчүн функционалдык MRI ыкмаларын колдонгон. Айрым катышуучулар төрт күн ой жүгүртүүгө үйрөтүү ал эми башкалар жок.
Ой жүгүртүү бейтаптар оору менен күрөшүү үчүн мээ борборлорундагы иш-аракеттер көбөйгөнүн көрсөттү. Ошондой эле, алар оору сезгичтигин азыраак билдирди.
Чоңураак изилдөөдө, ой жүгүртүү 3500 катышуучунун таасири каралды. ойлооөнөкөт же мезгил-мезгили менен ооруп даттанууларды азайтуу менен байланыштуу деп табылды.
Кан басымын төмөндөтөт
ойлооОшондой эле жүрөктөгү чыңалууну азайтуу менен ден-соолукту чыңдай алат. Убакыттын өтүшү менен кан басымы көтөрүлүп, жүрөктүн кан сордурушуна кыйынчылык жаратып, жүрөктүн начар иштешине алып келиши мүмкүн.
Кан басымынын жогорулашы атеросклерозго же тамырлардын тарышына да шарт түзүп, жүрөк пристубуна жана инсультка алып келет.
996 ыктыярчы менен жүргүзүлгөн изилдөө, ой жүгүртүү муну жасоо кан басымын болжол менен беш баллга төмөндөгөнүн аныктады.
Бул изилдөө улгайган ыктыярчылар жана кан басымы жогору болгон адамдар арасында кыйла натыйжалуу болду.
Бир сын-пикирдин натыйжасында ой жүгүртүүнүн ар кандай түрлөрү кан басымынын ушундай жакшырышын камсыз кылат деген жыйынтыкка келген.
Балдардын тынчтыгын сезүүгө жардам берет
Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүүАны колдонгон балдар жана өспүрүмдөр топтолгон концентрацияга, баарлашууга, күрөшүү көндүмдөрүнө ээ болуп, өзүн-өзү сыйлай алышат.
Педиатриядагы учурдагы пикир Журналда жарыяланган 2019-жылдагы макала, ой жүгүртүүАл коронавирус өспүрүмдөрдө кездешүүчү бир катар көйгөйлөрдү азайтышы мүмкүн деп белгилейт.
Тынчсыздануу жана депрессия белгилери
Ашкере тамактануу / азыраак тамактануу
Чектөөчү тамактануунун бузулушу
Эмоцияны жөнгө салуунун жоктугу
ADHD
Уйку көйгөйлөрү
Өнөкөт оору жана оору
Мектептеги жана спорттогу көрсөткүчтөргө байланыштуу стресс
Медитация түрлөрү
Медитация - бул байыркы салтка айланып, дүйнө жүзүндөгү маданияттарда тынчтык жана ички гармония үчүн колдонулган.
Бул практика көптөгөн ар кандай диний окуулардан көз-каранды болсо дагы, ой жүгүртүү бул ишенимге караганда аң-сезимди жана аң-сезимдүүлүктү өркүндөтүү жөнүндө.
Ой жүгүртүү Туура же туура эмес жол жок, сиздин муктаждыктарыңызга жооп берген жана мүнөзүңүздү толуктаган колдонмо табуу керек.
Тогуз популярдуу медитация практикасы бар:
Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү
Руханий ой жүгүртүү
Фокустук ой жүгүртүү
Кыймыл медитация
- Мантра ой жүгүртүүсү
Трансценденталдык медитация
Акырындык менен эс алуу
Сүйүү-боорукердик жөнүндө ой жүгүртүү
- Визуалдык медитация
Жаңы баштоочулар үчүн кантип ой жүгүртүү керек
Белгилүү бир убакыт аралыгын коюңуз
ойлооденеңиздеги бардык стрессти жана чыңалууну бошоңдотуу жана бошотуу. Бул тиркеме ушунчалык уникалдуу жана кооптуу болгондуктан, аны күндүз же түн жарымында жасоого болбойт.
Бирок, сизге толук ылайыктуу түрдө ой жүгүртүү Сиз милдеттүүсүз. Ошондуктан, биринчи кезекте өзүңүзгө белгилүү бир убакыт алкагын белгилөө керек.
Муну күнүмдүк тартипте аткарганыңызга ынаныңыз. Ошол эле учурда дайыма ой жүгүртүү сизге көптөгөн оң натыйжаларды берет.
Тынч жерди тандаңыз
ойлоо Тынч жана тынч жерди издеш керек. Муну ызы-чуу жана башаламандыкка толгон жерде жасай албайсыз, анткени бул көнүгүү өзүңүздү коё берип, эсиңизди эс алдырууга арналган. Тынчтык, бейпилдик жана бейпилдик өкүм сүргөн жерге барышыңыз керек.
Ой жүгүртүп баштоо үчүн Денеңизди отургузуп, эс ала турган жерди туура тандоо - бул процесстин өтө маанилүү жана ажырагыс бөлүгү, анткени бул процессте эсиңизди канчалык эркин кармасаңыз, эффекттери ошончолук тез жана натыйжалуу болот.
Ыңгайлуу отуруу
Жайлуу отуруу ой жүгүртүү Бул үчүнчү кадам. Буттарыңызды кайчылаштырып, колдоруңузду койнуна коюңуз. Омурткаңызды түз кармап, көзүңүздү жумуп алыңыз.
бардык ой жүгүртүү Процесс учурунда көзүңүз ачылбашы же артка бурулбашы керек. Падмасана, ошондой эле лотос позасы деп аталган, сиз өзүңүздү жайгаштырышыңыз керек болгон биринчи жана негизги позиция. Тынч туруп, терең дем алыңыз.
Ашказаныңызды бош кармаңыз
Курсак тойгончо сен ой жүгүртө албайсыңболбосо уктайсың. Бирок, сиз аябай ачка болгондо ой жүгүртүү жок. ойлоо сизге бул абдан кыйын болот жана бүт процесс текке кетет.
Адатта, ой жүгүртүү эртең менен күн чыкканда жасалат, анткени ошол учурда дене эң активдүү фазада.
Жылуулук
Ар кандай физикалык колдонмо жылытууну талап кылат. Бул денени жеңил жана ыңгайлуу сезет.
Терең дем алуу
ойлоо Буга аракет кылып жатканда туура дем алуу керек. Бул медитациянын эң маанилүү ыкмаларынын бири. Терең дем алуу тынч жана медитациялуу абалда узак убакыт бою жүрүүгө жардам берет.
Жылмайганды унутпаңыз
Эгерде сиз жылмайганды унутуп калсаңыз ой жүгүртүү пайдасыз. Жумшак жылмаюу тынчтыкка үндөйт жана ой жүгүртүүнү сонун жолдор менен өркүндөтөт.
ойлоо Аны жасап жатканда өзүңүздү жакшы сезесиз. Күн сайын медитация менен алектенгендерге жылмайуу ар дайым оң таасирин тийгизип келген.
Концентрат
Ой жүгүртүп жатып, көңүл топтоону унутпаш керек. Сессиянын жүрүшүндө бир нерсеге көңүл буруңуз. Ар кандай тоскоолдуктардан жана тоскоолдуктардан алыс болуңуз.
Акылга көңүл буруу өтө оор маселе болгондуктан, башталгыч адамга бир нече мүнөт талап кылынат. ой жүгүртүү мүмкүн. Узагыраак убакыт ой жүгүртүү практиканы талап кылат.
Байкоо
Pro сыяктуу ой жүгүртүү бир адам катуу байкоочу болушу керек. Акылыңыз башка жакка бурулуп кеткенин сезген сайын, этият болуңуз жана бул кырдаалды кылдат байкап алыңыз.
Көзүңдү ач
ойлоо Аны жасап бүткөндөн кийин, жөн эле аракет кылбаңыз. Көзүңүздү акырын жана жай ачып, курчап турган дүйнөнүн сулуулугун сезүүгө аракет кылыңыз.
Байкоочу болуп, айланаңыздан кабардар болуңуз. Ошол жерде бир нече мүнөт ойлонуп отуруңуз да, акырындап туруп сессияны аяктаңыз.
